Rygklinik Kraft- & Styrketræning. Disse typer konditionsprogrammer er for både atleter og den generelle befolkning. De kan nå højere niveauer af personlig kraft og styrke, hvilket gør dem i stand til at nå deres personlige fitnessmål. Power er defineret som evnen til at generere så meget kraft så hurtigt som muligt. Det er nødvendigt til atletiske bevægelser såsom træning (ren og ryk), sving med et bat, golfkølle, tennisketcher og løb gennem en tackling.
Kraft kræver styrke og hurtighed for at udvikle kraft. Styrke er mængden af kraft, muskler kan udøve mod en ekstern belastning. En rep maksimum test udføres, hvor individer vurderer den største vægt, de kan løfte, mens de bevarer den korrekte form. Bevægelsens hastighed er ikke vigtig i en styrketest. Dr. Alex Jimenez giver indsigt i forskellige stræk og øvelser og forklarer de mulige skadesrisici ved styrketræning gennem sine talrige artikelarkiver.
Enkeltpersoner kan blive alt for passionerede omkring at træne. Imidlertid, konstant træning kroppen uden at tage nok tid til at hvile og restituere kan påvirke atleter og fitnessentusiaster fysisk og mentalt og føre til overtræningssyndrom. Overdreven træning kan forårsage fald i atletisk fysisk præstation, der kan være langvarig, nogle gange tage flere uger eller måneder at komme sig. Personer, der ikke lærer at håndtere overtræning, kan få skader og hyppigere sygdomme og infektioner. Og de psykologiske effekter kan også føre til negative humørsvingninger. Lær tegnene og hvordan du skærer ned for at forhindre skader og/eller udbrændthed.
Overtræningssyndrom
Atleter og fitnesselskere træner ofte længere og hårdere end gennemsnittet for at nå toppræstationer. Selv enkeltpersoner, der lige er startet med træning, kan skubbe deres grænser, når de forsøger at finde ud af, hvad der virker for dem. Det betyder at tage følgende i betragtning:
Den mentale side af træning.
Hvordan man bliver og forbliver motiveret.
Sådan opretter du et sikkert og effektivt program med afbalanceret konditions- og styrketræning.
Sådan undgår du at springe træning over, når tingene kommer i vejen.
At træne for meget er en fejl, som mange nybegyndere begår, hvilket bringer sig selv i fare for at blive skadet.
Overtræningssyndrom er, når kroppen går igennem og mærker:
Ekstrem træthed.
Fysiske præstationsproblemer.
Humørsvingninger.
Søvnforstyrrelser.
Andre problemer på grund af at træne eller træne for meget og/eller for hårdt uden at give kroppen nok tid til at hvile.
Overtræning er almindeligt blandt atleter, der træner ud over deres krops evne til at restituere, normalt når de forbereder sig til en konkurrence eller begivenhed. Konditionering for atleter og entusiaster kræver en balance mellem arbejde og restitution.
Tegn og symptomer
Der er flere tegn at se efter, med de mere almindelige symptomer:
Mild muskel- eller ledømhed, generel ømhed og smerter.
Nedsat træningskapacitet, intensitet eller ydeevne.
Mangel på energi, konstant træt og/eller drænet.
Hjernetåge.
Søvnløshed.
Nedsat appetit eller vægttab.
Tab af entusiasme for sporten eller motionen.
Uregelmæssig puls eller hjerterytme.
Øgede skader.
Øget hovedpine.
Føler sig deprimeret, angst eller irritabel.
Seksuel dysfunktion eller nedsat sexlyst.
Lavere immunitet med en stigning i forkølelse og ondt i halsen.
Forebyg overtræning
Det kan være vanskeligt at forudsige, om der er risiko for overtræning, fordi hver person reagerer forskelligt på forskellige træningsrutiner.
Individer skal variere deres træning igennem og planlægge passende tid til hvile.
Personer, der mener, at de måske træner for hårdt, bør prøve følgende strategier for at forhindre overtræningssyndrom.
Vær opmærksom på mentale og humørsvingninger
Der findes metoder til at teste for overtræning objektivt.
Man noterer sig psykologiske tegn og symptomer forbundet med ændringer i en persons mentale tilstand kan være en indikator.
Nedsat positive følelser for træning, fysiske aktiviteter og sport.
Øgede negative følelser som depression, vrede, træthed og irritabilitet kan opstå efter et par dages intens træning.
Hvis disse følelser og følelser begynder at vise sig, er det tid til at hvile eller skrue ned for intensiteten.
Træningslog
En træningslog, der noterer, hvordan kroppen har det dagligt.
Det kan hjælpe enkeltpersoner med at mærke nedadgående tendenser og nedsat entusiasme.
Dette kan hjælpe individer med at lære at lytte til deres krops signaler og hvile, når det er nødvendigt.
Overvåg puls
En anden mulighed er at spore ændringer i puls over tid.
Overvåg puls i hvile og specifikke træningsintensiteter under træning, og optag den.
Hvis pulsen stiger i hvile eller en given intensitet, kan dette være en risikoindikator, især hvis symptomer udvikler sig.
Følg hvilepuls hver morgen.
Enkeltpersoner kan manuelt tage en puls i 60 sekunder umiddelbart efter at være vågnet.
Enkeltpersoner kan også bruge en pulsmåler eller fitnessbånd.
Enhver markant stigning fra normen kan indikere, at kroppen ikke er helt restitueret.
Behandling
Hvil og genopretning
Reducer eller stop træningen og giv sind og krop et par hviledage.
Forskning i overtræning viser, at fuldstændig hvile er den primære behandling.
Tag ekstra hviledage
At starte noget nyt vil normalt gøre kroppen øm.
Vær forberedt på smerterne og tag ekstra hviledage, når det er nødvendigt.
Kroppen vil ikke have det samme energiniveau fra dag til dag eller endda fra uge til uge.
Rådfør dig med en træner
Ikke sikker på, hvor du skal starte, eller hvordan du skal træne sikkert.
Dette er tiden til at mødes med en professionel, der kan se på fysisk og medicinsk historie, fitnessniveau og mål.
De kan udvikle et skræddersyet program, der opfylder specifikke behov.
Ernæring og hydrering
Oprethold optimal kropshydrering med masser af H2O/vand og fugtgivende drikke, grøntsager og frugter.
At forblive ordentligt hydreret er nøglen til både restitution og forebyggelse.
At få nok protein og kulhydrater understøtter muskelrestitution.
Kulhydrater er vigtige for udholdenhed, og protein er vigtigt for muskelstyrke og kraft.
Sports kiropraktisk massage
Forskning viser, at sportsmassage gavner muskelrestitution og kan forbedre muskelømhed/DOMS med forsinket begyndelse.
Massage holder musklerne løse og fleksible og øger blodcirkulationen for hurtigere restitution.
Afslapningsteknikker
Stressreduktionsteknikker såsom dyb vejrtrækning og progressive muskelafspændingsøvelser kan forbedre hvile og restitution.
Total restitution fra overtræningssyndrom kan tage et par uger eller længere, afhængigt af den enkeltes helbredstilstand og hvor længe den overdrevne træning har varet. En læge kan henvise personer til en fysioterapeut eller sports kiropraktor, som kan udvikle en personlig genopretningsplan for at få kroppen tilbage i topform.
Militær træning og kiropraktik
Referencer
Bell, G W. "Vandsportsmassageterapi." Klinikker i sportsmedicin vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Diagnosticering af overtræningssyndrom: En gennemgang af omfang." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Effekt af sportsmassage på præstation og restitution: en systematisk gennemgang og meta-analyse." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7 maj. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Symptomer på overtræning i modstandsøvelser: International tværsnitsundersøgelse." International Journal of Sports physiology and Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "Hjernens neurotransmittere i træthed og overtræning." Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro og Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Fysisk aktivitet og mental sundhed: sammenhængen mellem træning og humør." Klinikker (Sao Paulo, Brasilien) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Werapong, Pornratshanee, et al. "Mekanismerne for massage og virkninger på ydeevne, muskelgendannelse og skadesforebyggelse." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Power er kombinationen af styrke og hastighed over tid. Styrke er, hvor meget kraft et individ kan udøve. Powerishvor hurtigt et individ kan udøve magt. Styrketræning for kraft, alias krafttræning, er at kunne udøve en vis mængde kraft på en given tid. Power kan bygges med vægttræning. Kraftstyrketræning er dog ikke kun for vægtløftere. Mange atleter som fodbold-, basketball- og volleyballspillere, sprintere, dansere og wrestlere opbygger styrke for at øge kraften, forbedre eksplosiviteten, øge deres lodrette spring/spring og give deres kroppe en pause fra tung vægttræning.
Kraft styrketræning
Opbygning af styrke er én faktor, men at blive stærk kræver et andet element i træningen. Biologisk træner individer musklerne til at forlænge og trække sig hurtigt sammen, så kroppen kan udføre et bestemt sæt bevægelser.
Fordele
Fordelene ved styrketræning.
Fremmer aktiv kropshvile
Krafttræning giver sind og krop en pause fra tung træning.
Giver sener, led og centralnervesystemet hvile.
Tilbyder en sjov og sund forandring med at hoppe, kaste, gynge mv.
At gå over denne frekvens kan være intenst for kroppen og centralnervesystemet.
Begrænsning af sessioner til et par gange om ugen giver kroppen tid til at restituere.
Udstyr
Fordi styrketræning involverer en kombination af øget kraft og hastighed, er det vigtigt at bruge det rigtige udstyr, der tillader begge dele. Der er dog måder at forbedre sig på uden udstyr.
For at øve hop skal du øge kraften ved at øge afstanden ved hjælp af en højere boks.
For at øve push-ups på gulvet skal du øge kraften ved at skubbe med mere kraft, så hænderne kommer fra jorden.
For at forbedre kraften ved at øge hastigheden, kan øvelser udføres hurtigere eller med nedsat hvile mellem sæt.
Vægt
Vægten afhænger af den enkeltes en-rep max eller den tungeste vægt, der kan løftes i en enkelt gentagelse.
Dette er i bund og grund en persons rekord for uanset hvilken type vægtløftning, der udføres.
Krafttræningsbevægelsesmuligheder: Plyometrics, Ballistic eller Dynamic.
Plyometrics omfatter aktiviteter som squats eller jump lunges, almindeligt med fodbold- og basketballspillere.
Ballistisk træning omfatter aktiviteter som en back squat for fodbold- eller fodboldspillere.
Dynamisk træning fungerer til sportsspecifikke træningsbevægelser som golfswinging eller tennisservering.
Ernæring
Uanset om det er konditions- eller styrketræning, er tilstrækkeligt kalorieindtag vigtigt uanset træningstype, det betyder at have en sund balance mellem de tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein.
Kulhydrater kunne være det vigtigste, da forskning har vist, at højintensiv træning som krafttræning forbedrer hvornår spise kulhydrater før, under og efter træningen.
Fedt er nødvendigt, og et dagligt indtag under 20 % af kalorieindtaget kan mindske optagelsen af forskellige essentielle næringsstoffer.
Det anbefales at indtage 1.2-1.7 gram protein pr. kg individuel kropsvægt.
Som med enhver øvelse tager træning tid, og det er vigtigt kun gradvist at udvikle sig, når kroppen er forberedt. At inkorporere elementerne i en sund livsstil omfatter en afbalanceret, næringsrig kost og ordentlige søvn- og hviledage. Dette vil hjælpe med at få de fleste fordele og forhindre personskader.
Forbedring af atletisk præstation gennem kiropraktik
Referencer
Balachandran, Anoop T et al. "Sammenligning af krafttræning vs. traditionel styrketræning om fysisk funktion hos ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Styrke- og krafttræning i rehabilitering: Understøttende principper og praktiske strategier for at bringe atleter tilbage til høj ydeevne." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Forbedret maksimal styrke, lodret hop og sprintpræstation efter 8 ugers jump squat træning med individualiseret belastning." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. august 2016
Peebles, Alexander T et al. "Landingsbiomekaniske mangler hos patienter med rekonstruktion af forreste korsbånd kan vurderes i et ikke-laboratoriemiljø." Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomekanik for landing af nedre ekstremiteter i begge køn efter en funktionel træningsprotokol." Journal of atletisk træning vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Biceps curl er en øvelse til at opbygge styrke i overarmen. Krøller er en almindelig øvelse, der bruges til styrketræning i overkroppen. Specifikt arbejder krøllen på musklerne foran på overarmen. Det anbefales for at opnå styrke og definition og giver kerne- og stabilitetsudfordringer. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan uddanne enkeltpersoner om fitness, styrketræning, ernæring og forebyggelse af personskader.
Bicep Curls
Placeret ved overarmen omfatter biceps et kort og langt hoved, der fungerer som en enkelt muskel.
Bicep-hovederne begynder forskellige steder omkring skulder/scapula-regionen,
De har et fælles indføringspunkt på albuesenen.
Tillad sammen bøjningen af armen ved albueleddet at krølle og trække vægt.
Krøller træner musklerne foran på overarmen og underarmen. Det brachialis og brachioradialis.
Håndvægte
Der kan bruges forskelligt udstyr og greb, bl.a håndvægte, kettlebells, vægtstænger, modstandsbånd eller kabelmaskiner. Vælg udstyr med tilstrækkelig vægt, der kan løftes ti gange ved at bruge den rigtige form, og sørg for, at de sidste tre gentagelser er udfordrende til det punkt, at de ikke er i stand til at rejse en anden. Derfra skal du bruge den samme vægt til at udføre otte gentagelser eller sænke vægten lidt og udføre ti gentagelser.
Start med at stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand.
Hold mave-/kernemusklerne i gang.
Hold en håndvægt i hver hånd.
Slap armene ned i siderne med håndfladerne vendt fremad.
Hold overarmene stabile og skuldrene afslappede.
Bøj i albuen og løft vægtene, så håndvægtene nærmer sig skuldrene.
Hæv håndvægtene til øjen- eller pandehøjde for at få et komplet bevægelsesområde.
Spændinger vil kunne mærkes i musklerne foran på overarmen.
Hold bevægelser jævne og kontrollerede.
Albuerne skal sidde tæt ind til kroppen.
Vær omhyggelig med at holde håndleddet lige og stift.
Bøjning af håndleddet, mens du bøjer albuen, vil ikke målrette biceps effektivt og kan resultere i en håndleds- eller albueskade.
Ånd ud, mens du løfter.
Sænk vægtene til udgangspositionen.
For de fleste er et sæt med 12 til 15 gentagelser tilstrækkeligt.
Træn til fiasko udføre de ønskede reps, holde sig inden for 3 til 5 gentagelser af total fiasko.
Når du er i stand, øg lidt vægt og/eller reps over tid for at øge muskler og styrke.
Disse muskler er i konstant brug, når de samler ting op.
Konsekvent udførelse af biceps curl vil hjælpe med at opbygge styrke i overarmen.
Enkeltpersoner lærer at bruge deres armmuskler korrekt og med kernemusklerne.
Frigør atletisk potentiale med kiropraktik
Referencer
Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii og Brachioradialis excitation i biceps curl øvelse: Forskellige håndgreb, forskellig synergi." Sport (Basel, Schweiz) vol. 11,3 64. 9. marts 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "Bilateral Biceps Curl viser tydelig Biceps Brachii og anterior deltoideus excitation sammenlignet lige vs. EZ vægtstang koblet med armfleksion/ingen bøjning." Journal of functional morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19. januar 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "Siddende række- og biceps-curløvelser giver lignende akutte reaktioner på muskeltykkelse, armomkreds og maksimal kraft for albuebøjere efter en modstandstræningssession i rekreativt trænede emner." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, et al. "Albueledsvinkler i albueflexor unilateral modstandstræning bestemmer dens effekt på muskelstyrke og tykkelse af trænede og ikke-trænede arme." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16. september 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Differentielle effekter af opmærksomhedsfokuseringsstrategier under langsigtet modstandstræning." European Journal of Sports Science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Mountain- og trailcykling er en sjov måde at træne på. Mountainbiking kræver total kropsstyrke, eksplosiv kraft, balance, udholdenhed og smidighed for at manøvrere cyklen, opbygge fart og absorbere de barske bump og terræn. Men det betyder også, at visse muskler bliver overudnyttet, hvilket forårsager overkompensation i kroppen, som kan føre til muskel- og skeletproblemer og tilstande. Styrke, kardiovaskulær og cross-fit kan gavne mountainbiketræning for forbedret præstation, sikrere og mere selvsikker kørsel og forebyggelse af skader.
Mountainbike træning
Et par af fordelene ved træning er:
Øget knogletæthed.
Forbedring af ledsundhed.
Korrigering af ubalancer og usund kropsholdning.
Vægttab.
Forebyggelse af ældre muskeltab.
At opretholde kropsholdning centreret om cyklen kræver kernestyrke til at udføre bevægelserne, når kroppen bevæges frem og tilbage, fra side til side og skubbes op og ned, når forskellige forhindringer dukker op. Øvelsernes formål er at arbejde med forskellige kropsdele samtidigt og diagonalt, ligesom de bevægelser, der bruges på cyklen.
Generel oversigt over mountainbiketræning
Opbyg styrke – Mål quads, hamstrings og mavemuskler for at drive pedalslag.
Forøg udholdenhed – Undgå at blive træt tidligt på grund af svækkede ben og aerob præstation.
Forbedre mountainbikefærdigheder – Kør hurtigere og mere effektivt ved at forbedre cykelhåndtering og tekniske færdigheder.
Eksempel på træningsuge
Terrænet bestemmer intensiteten, men de samme grundprincipper gælder for mountainbiketræning som andre udholdenhedssportsgrene. Her er et træningseksempel for en begynder, der kan tilpasses rytterens behov:
Mandag
Ved at strække og træne musklerne for at slappe af forhindrer du at blive stiv eller kramper under ture.
Hjørnekørsel er en kritisk færdighed, som aldrig bør stoppe med at blive øvet og forbedret.
Hjørneøvelser
Vælg et hjørne på en lokal sti, og kør gennem det, indtil du mestrer det.
Fokuser på at køre jævnt gennem hjørnet, og hastigheden vil generere.
Da selvtilliden opbygges i hjørnerne, gør det samme på den modsatte side.
Ret ud
Rid til den yderste yderkant, når du nærmer dig svinget.
Start svinget lige før hjørnets skarpeste punkt.
Hold dig til hjørnets yderste yderpunkt, når du kører ud af hjørnet.
Bremse før Hjørnet
Bremsning i hjørnet kan få dækkene til at glide ud af kontrol, hvilket forårsager en glide-og-fald-ulykke.
Kig gennem svinget, mens cyklen følger efter, hvor øjnene kigger.
Lad være med at stirre på forhjulet, da det kan føre til et fald eller en vælteulykke.
Til sidst kan ryttere klare denne teknik, men den er for avanceret til begyndere.
Glat ride
Begyndere kan blive overrasket over, hvor meget terræncykler kan køre over og igennem. Moderne mountainbike affjedring og dæksystemer kan klare det. Det er dog vigtigt at bruge den korrekte teknik for at komme igennem eller rundt om forhindringerne og undgå styrt.
Vær opmærksom på omgivelserne.
Hold kroppen løs, når du nærmer dig forhindringer.
Beslut, hvordan du skal overvinde forhindringen – kør over, spring/løft hjulene, hop eller kør rundt.
Bevar selvtilliden.
Når du kører over forhindringen, skal du holde en jævn balance på pedalerne og holde balderne lidt væk fra sadlen.
Hold arme og ben løse og lad kroppen absorbere stødet fra forhindringen.
Stol på affjedringen og dækkene.
Sørg for, at der genereres nok fart til at køre over den, og at den ikke stopper cyklen og forårsager et fald.
Nogle barske stiområder kan kræve ekstra styrke for at holde cyklen stabil.
Bremsning
Der er ingen grund til at klemme bremsehåndtagene med ekstrem kraft.
Ekstrem bremsning, især fronten, vil sandsynligvis føre til et flip eller styrt.
Bremserne er lavet til at stoppe med minimal kraft.
Begyndere anbefales at lære at bruge en let berøring ved opbremsning.
Forbedring vil følge med hver ridesession.
Foundation
Referencer
Arriel, Rhaí André, et al. "Nuværende perspektiver for cross-country mountainbike: Fysiologiske og mekaniske aspekter, udvikling af cykler, ulykker og skader." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 19,19 12552. 1. oktober 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effekter af sprint versus høj-intensitets aerob intervaltræning på cross-country mountainbikepræstationer: Et randomiseret kontrolleret forsøg." PloS en bind. 11,1 e0145298. 20. januar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, og Ronald P Pfeiffer. "Mountainbikeskader: en opdatering." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM og M Zabala. "Vejcykling og mountainbiking producerer tilpasninger på rygsøjlen og hamstringsudvidelsesmulighederne." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Ernæring til adventure racing." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Wobble puder er små runde oppustelige støttepuder lavet af et fleksibelt materiale, som kan bruges til at stå og sidde på. Puden skaber ustabilitet, deraf slingre, for at engagere lænden, hofterne og kernemusklerne. De fremmer kernestabilitet, styrker muskeltonus og forbedrer balance og kropsholdning. En fleksibel krop hjælper med at forebygge skader. Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic bruger vi innovative teknikker og terapier til at reducere stress, hjælpe med at helbrede muskuloskeletale skader fra skader, sygdom eller tilstande og holde rygsøjlen og hele kroppen sund.
Wobble puder
En almindelig årsag til rygsmerter er at sidde i lange perioder. Enkeltpersoner bøjer sig utilsigtet eller bøjer sig, mens de går gennem deres dag, hvilket forårsager belastning af rygmuskler, glutealmuskler, kernemuskler, hofter og rygsøjle. Dette får den nederste halvdel af kroppen til at svækkes og får de øverste muskler til at tage slapheden op for at støtte torso og underkrop.
Muskel Spasmer
Muskelspasmer kan være den akutte type, der er kraftig og ufrivillig, og kronisk vedvarende stivhed, tæthed, kramper og smerte. Ubehag i lænden og/eller iskiassymptomer varierer afhængigt af årsagen, placeringen og sværhedsgraden af belastningen eller skaden. Tegn kan være matte, brændende eller skarpe på et enkelt punkt eller over et bredt område, der kan spredes til et eller begge ben. Typer af ubehag i lænden:
Spids symptomer varer mindre end tre måneder. De fleste personer med akutte episoder vil have mindst én gentagelse.
Tilbagevendende betyder, at de akutte symptomer vender tilbage.
Kronisk symptomer varer længere end tre måneder.
Pude fordele
opmuntrende aktiv siddende forbedrer kropsholdningen, så individer kan sidde og forblive fokuserede i længere tid, efterhånden som deres kropsbevidsthed forbedres, hvilket reducerer krumninger, sænkninger, sønderknusninger og tumlen. Andre fordele med slingrepuder inkluderer:
Nedsat muskelbelastning og belastning af led og ledbånd, hvilket forbedres proprioceptiv sans eller kropsbevidsthed.
Øger blodcirkulationen og iltningen i hele kroppen.
Hjælper med at rehydrere diskene og cirkulere spinalvæske. Spinalskiver har ikke en direkte blodforsyning; derfor kræves bevægelse for at pumpe og cirkulere sunde væsker.
Giver mere fleksibilitet i rygsøjlen, hofterne og kernemuskulaturen.
Forbedrer den generelle kropsholdning.
formål af wobble puder er ikke for at give trøst. De formodes at være ubehagelige og ustabile for at få individet til at sidde oprejst. Puden kan placeres på en stol eller gulvet for effektivt at træne balancering uden at lægge pres på ryg, knæ eller fødder. De kan også bruges til at træne stående balance. Forskellige faktorer at overveje, når du leder efter en pude, omfatter:
Stabilitet
Komfort
Modstandskraft
Justering
Alle spiller en rolle i at bestemme den bedste løsning.
Diskuter muligheder med en læge eller kiropraktor anbefales for at sikre, at puden opfylder dine behov og præferencer.
Spinal Hygiejne
Referencer
Alrwaily, Muhammad, et al. "Stabiliseringsøvelser kombineret med neuromuskulær elektrisk stimulation til patienter med kroniske lændesmerter: et randomiseret kontrolleret forsøg." Brasiliansk tidsskrift for fysioterapi vol. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Haksever, Bunyamin et al. "Det dynamiske innovative balancesystem forbedrer balanceevnen: En enkeltblind, randomiseret kontrolleret undersøgelse." International journal of sports fysioterapi vol. 16,4 1025-1032. 1. august 2021, doi:10.26603/001c.25756
Honert, Eric C, og Karl E Zelik. "Fod og sko, der er ansvarlige for størstedelen af blødt væv, arbejder i den tidlige gangstilling." Menneskelig bevægelsesvidenskab vol. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
Ostelo, Raymond Wjg. "Fysioterapibehandling af iskias." Tidsskrift for fysioterapi vol. 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
Shahvarpour, A et al. "Aktiv-passiv biodynamik af den menneskelige krop, når den sidder på en slingrestol." Journal of biomechanics vol. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
Rodeo træning: Rodeo er blevet en sport, der nu er åben for alle, og der er endda programmer for weekendkrigere. Som alle sportsgrene kan det tilbyde en givende oplevelse, men det kan være farligt. Efterhånden som sporten vokser, indser enkeltpersoner og tilskuere vigtigheden af at være stærk, mobil og holdbar. Enkeltpersoner skal vurdere deres helbred og formåen og være i topform på grund af de krav denne sport stiller til kroppen. Her ser vi på de muskelgrupper, der er nødvendige i denne sport.
Rodeo træning
Fitness har altid haft en plads i rodeo og alle hestesportsgrene, men det blev ikke lagt særlig vægt på. Professionelle rodeo-instruktører anbefaler at inkorporere et styrke-, konditions- og personlig træningsprogram, som de skal holde rodeo atleter, herunder tyre-ryttere, styrebrydere og kalvetropper, i topform. Selv for weekendkrigere og hobbyfolk vil øget styrke og mobilitet gøre hobbyen meget sjovere.
Kropsstyrke
Kernestyrken i maven og lænden er meget vigtig. Forbindelsen mellem over- og underkrop og lyskestyrke skal være stærk for atleterne kan blive på dyret og kontrollere deres kroppe, mens dyret løber, skifter og hopper. Fokus bør være på alle muskler, der er nødvendige for at bevæge sig med korrekt form og kontrol og indlæring hvordan din krop bevæger sig.
Overkroppen
Scapula stabilisatorer
Disse muskler hjælper med at kontrollere skulderbladet og opretholde en sund kropsholdning.
Disse muskler hjælper rotatorcuff- og deltamusklerne til at rotere skulderbladet/scapulaen opad eller nedad, mens skulderleddet/armen bevæger sig over hovedet, bag ryggen eller når væk fra stammen.
Styrkelse af disse muskelgrupper forhindrer afrunding af skuldrene og giver styrke, når man har at gøre med et stærkt dyr.
Roughstock ryttere Brug disse muskler til at opretholde trykket, når du løfter deres rigning, tinde eller reb, mens du bevarer en firkantet holdning.
Ryg- og rygmuskler
Erector Spinae Group , Firkantet lænde muskler spiller en indviklet rolle i at koordinere bevægelse mellem overkroppen, kerne- og underkroppen.
Disse muskler understøtter stabilisering, rotation og sidefleksion af rygsøjlen, hvilket er meget vigtigt, når du placerer dig i en sadel.
Hvis balancen skifter, hjælper disse muskler kroppen med at komme sig hurtigt.
Denne muskelgruppe skal styrkes, men det er lige så vigtigt at sikre, at de er fleksible i hele brystet.
Mange individer har stærke brystmuskler, men der kan være en ubalance i styrke og fleksibilitet, hvilket forårsager usund kropsholdning.
Rygsøjlen og stabilisatormusklerne kan ikke arbejde for at opretholde korrekt kropsholdning eller stabilisere sig, hvis brystmusklerne er for stramme.
Fokus er at opretholde balancen i brystets mobilitet og samtidig sikre, at de er stærke nok til at håndtere kraften.
Core
Abdominale muskler
Fire hovedgrupper omfatter abdominal muskelgruppe, Herunder rectus abdominis, indre og ydre skrå, og transversus abdominis.
Disse muskler arbejder sammen med rygsøjlen og rygmusklerne for at hjælpe med at skabe kernestabilitet.
Kernestyrke er ikke så vigtig som kernestabilitet i rodeo sport.
De grundlæggende principper for ridning kræver, at hofter, bækken og lænd bevæger sig med dyret.
Disse muskler koordinerer med hinanden for at skabe stabilitet.
Kun fokus på styrke forårsager stiv eller stiv kørsel.
At være for stiv gennem mave- og rygmusklerne forhindrer stødabsorbering og kan føre til lændesymptomer.
Underkrop
Hip Adduktorer
Disse indre lårmuskler omfatter gracilis, obturator externus, adductor brevis, longus og magnus.
Disse muskler bør typisk være de stærkeste på grund af deres naturlige ridebrug.
Problemer med disse muskler opstår, fordi atleterne generelt ikke rider på heste rekreativt og ikke ved, hvordan de skal styrkes.
Dette fører til forskellige skader i hele bækkenbunden og hofterne.
Balance er påkrævet, da musklerne kan være for svage eller for stærke.
Hvor ryttere begynder at være afhængige/stole for meget af dem, kan føre til ubalancer med over- og underkroppens muskler.
For meget brug/greb med adduktorerne kan føre til overrotation af hoften, hvilket resulterer i tæerne ud ganggang og muskuloskeletale problemer.
Hoftebortførere
De ydre lår/hofte muskler er gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae/TFL.
De flytter benet væk fra kroppen og hjælper med at rotere ved hofteleddet.
Bortførerne er nødvendige for at holde sig stabilt, når man går eller står på ét ben.
De hjælper med at stabilisere hoften og bækkenet og opretholde korrekt benjustering, hvilket tillader korrekte benbevægelser uden overdreven skift i sadlen.
At sidde i sadlen med mere tryk på den ene side eller læne sig til den ene side, når du hopper, vil forårsage ubalance i hofteabduktorerne.
Hofteforlængere
Disse er posterior/ryg og hofte/lår muskler og består af gluteus maximus og baglårene.
Disse er de mest kraftfulde muskler i kroppen og er ansvarlige for at give hesten signalerne til at udføre det, de skal.
Stærke baglår og glutes giver rytteren mulighed for at udøve passende tryk gennem benene for at flytte hesten fra gang, trav, løb, løb og retningsændring.
Gluteus maximus fungerer som en buffer mellem hamstrings og lændmusklerne.
Svækkede gluteus maximus muskler kan forårsage stramme baglår, der forskyder bækkenet og begynder at trække i lænderygmusklerne.
Opbygning af styrke og mobilitet gennem hoftestrækkerne vil forhindre skader.
Det er vigtigt at forstå, hvilke muskler der er ansvarlige for hver del af de bevægelser, der er nødvendige for at konkurrere i denne sport. Dog læres rodeosport ved at gøre, og det anbefales at gå til en rodeo skole eller rodeo klinikker da der ikke er nogen erstatning for erfaring. Nogle skoler holder adskillige klasser rundt om i landet. Disse undervises normalt af mesterskabsatleter og er en fantastisk måde at prøve rodeo på i et sikkert og kontrolleret læringsmiljø.
Rodeotræning: Hvad det kræver
Referencer
Meyers, Michael C og C Matthew Laurent Jr. "Rodeo-atleten: skader - del II." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
Sinclair Elder, Amanda J og Rachel Tincknell. "Epidemiologi af hofteskader i professionel Rodeo: En 4-årig analyse." Ortopædisk tidsskrift for sportsmedicin vol. 8,10 2325967120959321. 27. oktober 2020, doi:10.1177/2325967120959321
Sinclair, Amanda J og Jack W Ransone. "Fysisk aktivitet og dens forhold til rodeoskade og succes." Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning vol. 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
Watts, Melinda, et al. "Karakteristika ved skade i Collegiate Rodeo." Klinisk tidsskrift for sportsmedicin: officielt tidsskrift for Canadian Academy of Sports Medicine vol. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
Inden du begynder at løbe, skal du tale med din læge, proteselæge og andre klinikere, der er involveret i din rehabiliterings-/sundhedsbehandling. At lære at bruge en protese tager tid og øvelse. Personer, der opfylder minimumsanbefalingerne for løb og har mestrer at gå på en protese kan begynde at løbe. Verden af sportsproteser har realiseret teknologiske fremskridt for at blive meget raffineret og målrettet til alle konkurrenceniveauer.
Før du kører anbefalinger
Hvert individ har specifikke sundhedsbehov, og retningslinjer bør overvejes for at forhindre skader.
For at blive en løber og udvikle sig til en god løber, skal individer fokusere på at styrke deres ben for at opbygge udholdenhedsniveauer for at imødekomme energikravene.
Det anbefales at arbejde med et sportskiropraktik- og fysioterapeuthold for at opbygge, styrke og konditionere musklerne og udvikle sunde arbejdsstillinger og gåvaner.
Hud Sundhed
Tal med dit sundhedspersonale for at sikre, at huden kan modstå kræfterne, mens du løber. Hvis hudens kvalitet er utilstrækkelig, kan løb resultere i sår og blærer, der forhindrer brugen af en protese, indtil de heler. Andre overvejelser omfatter følgende:
Snittet skal heles.
Alle sting og hæfteklammer er fjernet.
Der bør ikke være dræning.
Sørg for, at der ikke er åbne sår eller vabler.
Bone Health
Forskning tyder i nogle tilfælde på, at et fald i knogletæthed/osteopeni eller osteoporose af det resterende lem kan forekomme efter amputation.
Dette kan resultere i smerte, når du påfører vægt gennem det resterende lem.
Nogle amputationer kan resultere i heterotop ossifikation – knoglevækst i det bløde væv uden for det normale skelet.
Hvis heterotopisk ossifikation forårsager symptomer, anbefales det ikke at løbe og tale med din læge og proteselæge om muligheder.
Korrekt montering af protese
Suboptimal fatningspasning kan resultere i en ændret gangart.
Hvis der er kompensation ved gang, vil gangafvigelserne blive forværret ved løb.
Gangafvigelser kan resultere i unormal belastning, hvilket resulterer i skader.
Tal med din protese om pasformen, hvis den er mindre end optimal.
Det anbefales at deltage i gangtræning med et kiropraktisk fysioterapeuthold for at lære at gå med den rigtige form.
De hjælper med at koordinere lemmerne og kan gøres med en almindelig protese.
Agility og balance øvelser fremmer stabiliteten i fatningen for at blive mere stabiliseret ved hurtige bevægelser.
De kan hjælpe med at forhindre balancerelaterede fald.
Når du arbejder på balance, så gør det i et trygt miljø med en ven, familie eller noget at holde fast i.
Styrketræning
Det upåvirkede ben vil nu være det vigtigste kraftcenter, så fokus skal være på at styrke alle musklerne i det ben.
Hvis du har bilaterale amputationer eller begge ben, vil hofterne være kraftcenteret til løb. Den skal generere al kraften for at drive kroppen fremad.
Personer med en amputation under knæet vil også have baglår at hjælpe.
Hoftemuskulaturen skal være stærk for at opfylde løbekravene.
Uden ordentlig styrke vil kroppen kompensere på forskellige måder, hvilket kan føre til skader.
Endurance
Udholdenhedstræning er afgørende.
En høj grad af udholdenhed er påkrævet før træning for at løbe for at opfylde energikravene.
En undersøgelse viste, at løb med en SACH/Solid ankelpudehælFodkræver 28-36 % mere energi end personer uden amputationer.
Løb med protese
Energi
At løbe på en protese kræver mere energi. Det kan anbefales at bruge en løbeprotese i stedet for hverdagsprotesen. Den nødvendige energi for at løbe er:
Større for personer med amputationer over knæet end dem under knæet.
Endnu større for dem med amputationer på begge sider.
Asymmetri
Asymmetrisk belastning er et almindeligt problem, når man løber med en protese. Løbere ønsker at bruge det upåvirkede lem mere end at opretholde balancen af årsager, der inkluderer:
Stoler ikke på protesen.
Ubehag ved belastning af det resterende lem.
Ikke nok styrke i det resterende lem.
Ubalancerede mængder kraft fra stød kan resultere i skader.
Øvelsesplan
I den første uge vurderer du, hvordan stikkontakten passer, og om der er ubehag.
Hvis noget ikke føles korrekt, så tjek med din proteselæge.
Løb ikke i mere end 10 minutter i starten uden at stoppe for at tjekke huden for at se, om der opstår røde pletter.
Trykket vil blive øget, så vær opmærksom på alt, der irriterer eller gnider huden.
Personer, der fik deres amputationer for noget tid siden, kan måske lettere tåle belastningen i begyndelsen end personer, der for nylig har fået en amputation.
For meget for tidligt kan resultere i skader.
Slip langsomt ind i løb og giv lemmer og krop tid til at tilpasse sig den fysiske og mentale stress.
Løb med en protese
Referencer
Beck, Owen N et al. "Reduceret protetisk stivhed sænker de metaboliske omkostninger ved at løbe for atleter med bilaterale transtibiale amputationer." Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "Sportsproteser og protesetilpasninger til amputerede over- og underekstremiteter: en oversigt over peer-reviewed litteratur." Proteser og ortotik international vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L, og Mark Holowka. "Adaptive overekstremitetsproteser til rekreation og leg." Journal of pediatric rehabilitation medicine vol. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "Vend tilbage til sport efter amputation." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, et al. "Heterotopic Ossification: En omfattende gennemgang." JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27. februar 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. "Mobilitet med en underekstremitetsprotese: erfaringer fra brugere med høje niveauer af funktionsevne." Handicap og rehabilitering bd. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
