Mountainbiketræning begyndere: El Paso Rygklinik

Mountain- og trailcykling er en sjov måde at træne på. Mountainbiking kræver total kropsstyrke, eksplosiv kraft, balance, udholdenhed og smidighed for at manøvrere cyklen, opbygge fart og absorbere de barske bump og terræn. Men det betyder også, at visse muskler bliver overudnyttet, hvilket forårsager overkompensation i kroppen, som kan føre til muskel- og skeletproblemer og tilstande. Styrke, kardiovaskulær og cross-fit kan gavne mountainbiketræning for forbedret præstation, sikrere og mere selvsikker kørsel og forebyggelse af skader.

Mountainbike træning

Et par af fordelene ved træning er:

• Øget knogletæthed.
• Forbedring af ledsundhed.
• Korrigering af ubalancer og usund kropsholdning.
• Vægttab.
• Forebyggelse af ældre muskeltab.

At opretholde kropsholdning centreret om cyklen kræver kernestyrke til at udføre bevægelserne, når kroppen bevæges frem og tilbage, fra side til side og skubbes op og ned, når forskellige forhindringer dukker op. Øvelsernes formål er at arbejde med forskellige kropsdele samtidigt og diagonalt, ligesom de bevægelser, der bruges på cyklen.

Generel oversigt over mountainbiketræning

• Opbyg styrke – Mål quads, hamstrings og mavemuskler for at drive pedalslag.
• Forøg udholdenhed – Undgå at blive træt tidligt på grund af svækkede ben og aerob præstation.
• Forbedre mountainbikefærdigheder – Kør hurtigere og mere effektivt ved at forbedre cykelhåndtering og tekniske færdigheder.

Eksempel på træningsuge

Terrænet bestemmer intensiteten, men de samme grundprincipper gælder for mountainbiketræning som andre udholdenhedssportsgrene. Her er et træningseksempel for en begynder, der kan tilpasses rytterens behov:

Mandag

• Ved at strække og træne musklerne for at slappe af forhindrer du at blive stiv eller kramper under ture.

Tirsdag

• Begyndere små bakker trail ride.
• Bakkerne svarer til HIIT træning.
• Restituer på flade og nedkørsler.

Onsdag

• Let, kort tur.
• Fokuser på pedalteknikker og/eller kurveøvelser.

Torsdag

• Mellemlang stitur på flade til bølgende bakker.
• Hold det samtaletempo og nyd stierne.

Fredag

• Restitutionsdag.
• Udstrækning, massage og foam rolling.

lørdag

• Lang stitur.
• Gå i et samtaletempo og hav det sjovt.
• Lad ikke teknikken svigte, når kroppen begynder at blive træt.

Søndag

• Mellemlang stitur.
• Gå i et samtaletempo.

Basale evner

Øvelse af tekniske færdigheder vil forberede sig begynder mountainbikere for succes. Her er et par grundlæggende færdigheder til at komme i gang:

Hjørnekørsel

• Riding singletrack betyder at lave snævre sving.
• Hjørnekørsel er en kritisk færdighed, som aldrig bør stoppe med at blive øvet og forbedret.

Hjørneøvelser

• Vælg et hjørne på en lokal sti, og kør gennem det, indtil du mestrer det.
• Fokuser på at køre jævnt gennem hjørnet, og hastigheden vil generere.
• Da selvtilliden opbygges i hjørnerne, gør det samme på den modsatte side.

Ret ud

• Rid til den yderste yderkant, når du nærmer dig svinget.
• Start svinget lige før hjørnets skarpeste punkt.
• Hold dig til hjørnets yderste yderpunkt, når du kører ud af hjørnet.

Bremse før Hjørnet

• Bremsning i hjørnet kan få dækkene til at glide ud af kontrol, hvilket forårsager en glide-og-fald-ulykke.
• Kig gennem svinget, mens cyklen følger efter, hvor øjnene kigger.
• Lad være med at stirre på forhjulet, da det kan føre til et fald eller en vælteulykke.
• Til sidst kan ryttere klare denne teknik, men den er for avanceret til begyndere.

Glat ride

Begyndere kan blive overrasket over, hvor meget terræncykler kan køre over og igennem. Moderne mountainbike affjedring og dæksystemer kan klare det. Det er dog vigtigt at bruge den korrekte teknik for at komme igennem eller rundt om forhindringerne og undgå styrt.

• Vær opmærksom på omgivelserne.
• Hold kroppen løs, når du nærmer dig forhindringer.
• Beslut, hvordan du skal overvinde forhindringen – kør over, spring/løft hjulene, hop eller kør rundt.
• Bevar selvtilliden.
• Når du kører over forhindringen, skal du holde en jævn balance på pedalerne og holde balderne lidt væk fra sadlen.
• Hold arme og ben løse og lad kroppen absorbere stødet fra forhindringen.
• Stol på affjedringen og dækkene.
• Sørg for, at der genereres nok fart til at køre over den, og at den ikke stopper cyklen og forårsager et fald.
• Nogle barske stiområder kan kræve ekstra styrke for at holde cyklen stabil.

Bremsning

• Der er ingen grund til at klemme bremsehåndtagene med ekstrem kraft.
• Ekstrem bremsning, især fronten, vil sandsynligvis føre til et flip eller styrt.
• Bremserne er lavet til at stoppe med minimal kraft.
• Begyndere anbefales at lære at bruge en let berøring ved opbremsning.
• Forbedring vil følge med hver ridesession.

---

Foundation

---

Referencer

Arriel, Rhaí André, et al. "Nuværende perspektiver for cross-country mountainbike: Fysiologiske og mekaniske aspekter, udvikling af cykler, ulykker og skader." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 19,19 12552. 1. oktober 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Effekter af sprint versus høj-intensitets aerob intervaltræning på cross-country mountainbikepræstationer: Et randomiseret kontrolleret forsøg." PloS en bind. 11,1 e0145298. 20. januar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, og Ronald P Pfeiffer. "Mountainbikeskader: en opdatering." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM og M Zabala. "Vejcykling og mountainbiking producerer tilpasninger på rygsøjlen og hamstringsudvidelsesmulighederne." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Ernæring til adventure racing." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303