Sprains og stammer er hverdagskader, der har lignende symptomer, men involverer forskellige kropsdele.

En forstuvning er en overstrækning eller rivning af et ledbånd - hårde bånd af fibrøst væv, der forbinder to knogler sammen. Den mest almindelige forstuvning er ankelforstuvning.

En belastning er en overstrækning eller overrivning af muskler eller sener.�Fibrøst væv, der forbinder muskler med knogler. Belastninger sker for det meste i lænden og baglåret.

• Omgående behandling for både forstuvninger og stammer omfatter Pbeskyttelse mod yderligere skade,�Rest, Idette, Covertrykkelse og Elevation.
• Mild forstuvninger og stammer kan behandles derhjemme.
• Alvorlige forstuvninger og stammer kan kræve kirurgi.

Om: Sprains and Stems

Alle kan få forstuvning eller belastning.

Forstuvningssymptomer: smerte, hævelse, blå mærker, ude af stand til at bruge eller flytte fugen.

Stamme symptomer: muskelspasmer, hævelse, kramper og problemer med at bevæge sig.

Se en læge, hvis du har en smertefuld forstuvning eller belastning.

Den tid, du har brug for for at helbrede helt efter en forstuvning eller belastning, afhænger af personen og typen af ​​skade.

Forsøger at vende tilbage til almindelige aktiviteter eller sport med det samme kan forværre de skadede området mere eller skabe en mere alvorlig komplikation.

ACSM-oplysninger til�

Sprains, stammer og tårer

En forstuvning er en skade på et ligament, mens en belastning er en skade på en muskel eller en senge. Begge kan resultere i betydelig tabt tid fra sport.

forstuvninger

En forstuvning er en skade på et ligament, de stærke bånd af væv, der forbinder en knogle til en anden på en ledd. Sværhedsgraden af ​​en forstuvning kan klassificeres ved mængden af ​​vævsrivning, påvirkning af ledstabilitet, smerte og hævelse.

GRÆNSER AF SPRAINS

• Første grad (mildeste) � lidt tåreflåd, smerte eller hævelse; ledstabiliteten er god.
• Anden grad � bredeste vifte af skader, med moderat ustabilitet og moderat til svær smerte og hævelse.
• Tredje grad (mest alvorlige) � ledbånd er fuldstændigt sprængt; leddet er ustabilt; svær smerte og hævelse; andet væv er ofte beskadiget.

STAMMER

En forstrækning er skade på muskelfibre og på de andre fibre, der fæstner musklen til knoglen. Andre navne for en stamme omfatter �revet muskel,�muskeltræk� og �brudt sene.

GRÆNDERGRÆNDER

• Første grad (mildeste) � lidt vævsrivning; mild ømhed; smerte med fuld bevægelsesområde.
• Anden grad � afrevet muskel- eller senevæv; smertefuld, begrænset bevægelse; muligvis en vis hævelse eller depression på skadestedet.
• Tredje grad (mest alvorlige) � begrænset eller ingen bevægelse; smerter vil være alvorlige i starten, men kan være smertefrie efter den første skade.

AKUT BEHANDLING

Der er flere beslutninger, du skal træffe, når du skader dig selv, herunder hvor alvorlig skaden er, og om du skal gå til en sundhedsudbyder. Se efter deformiteter, signifikant hævelse og ændringer i hudfarve. Hvis der er deformiteter, signifikant hævelse eller smerte, bør du immobilisere området og søge lægehjælp. Mange brud vil ikke forårsage en deformitet.

BEHANDLING AF EN FORSTØVNING ELLER STAMNING

Forvaltning af begge forstuvninger og stammer følger PRICE-princippet.

• P � Beskyt mod yderligere skade.
• R � Begræns aktivitet.
• I � Påfør is.
• C � Anvend kompression.
• E � Løft det skadede område.

Dette PRICE-princip begrænser mængden af ​​hævelse ved skaden og forbedrer helingsprocessen. Splinter, puder og krykker beskytter en ledd eller muskel mod yderligere skade, når de anvendes korrekt (normalt til mere alvorlige forstuvninger eller stammer). Aktivitetsbegrænsning, normalt for 48-72 timer, vil gøre det muligt for helingsprocessen at begynde. Under aktivitetsbegrænsningen skal blød bevægelse af muskel eller led startes. Is skal anvendes til 15-20 minutter hvert 60-90 minut. Kompression, såsom en elastisk bandage, skal holdes på mellem icings.You vil måske fjerne bandagen mens du sover, men holde det komprimeret selv om natten er bedst. Hævelse af lemmen vil også holde hævelsen til et minimum. Hvis du har mistanke om mere end en mild skade, kan ikke lægge vægt på lemmerne, eller hvis det giver mening, bør du kontakte en sundhedsudbyder.

ET FULDT FYSISK AKTIVITETSPROGRAM

Et velafrundet fysisk aktivitetsprogram omfatter aerob træning og styrketræning, men ikke nødvendigvis i samme session. Denne blanding hjælper med at opretholde eller forbedre kardiorespiratorisk og muskulær kondition og generel sundhed og funktion. Regelmæssig fysisk aktivitet vil give flere sundhedsmæssige fordele end sporadiske træninger med høj intensitet, så vælg øvelser, som du sandsynligvis vil nyde, og som du kan indarbejde i din tidsplan. ACSMs anbefalinger til fysisk aktivitet for raske voksne, opdateret i 2011, anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet (hårdt nok til at svede, men stadig i stand til at føre en samtale) fem dage om ugen eller 20 minutter med mere energisk aktivitet tre dage om ugen. Kombinationer af aktivitet med moderat og kraftig intensitet kan udføres for at opfylde denne anbefaling.

Eksempler på typiske aerobic øvelser er:

� Gåture
� Løb
� Trappegang
� Cykling
� Roning
� Langrend
� Svømning

Desuden styrketræning bør udføres mindst to dage hver uge, med 8-12 gentagelser af 8-10 forskellige øvelser, der målretter mod alle større muskelgrupper. Denne type træning kan opnås ved hjælp af kropsvægt, modstandsbånd, frie vægte, medicinbolde eller vægtmaskiner.

REHABILITERING

Næste fase af rehabilitering begynder efter de første 48 til 72 timer. Den anden fase fokuserer på blid bevægelse af musklerne eller fælles, mild resistiv træning, fælles position træning og fortsat isning. I løbet af dette stadium kan du gradvis vende tilbage til mere anstrengende aktiviteter, såsom styrkelse. Smerter bør forblive lave under rehabilitering. Hvis smerter stiger, betyder det normalt, at du har forsøgt at gøre for meget. I hele dit opsving kan du stadig opretholde et aerob træningsprogram. Valg til træning omfatter stationær cykling, svømning, gå eller løbe i vandet. Hvis skaden er mere end mild forstuvning eller belastning, er det bedst at konsultere din læge.

EKSEMPEL: FORBEDRING AF ANKLE REHABILITATION EXERCISES

OMRÅDE AF MOTION

• Håndklædestang med tæer
• Tegn alfabetet med ankel
• Stretching med håndklæde (avanceret)

MILD RESISTIVE EXERCISES (REGAINING STRENGTH)

• Fodtryk mod en fast genstand � op, ned og fra side til side
• Tubing øvelser i alle bevægelser (smertefri)
• Tå rejser (avanceret)
• Humle � start frem og tilbage, korte hop (avanceret)
• Vægte � Tunge slanger eller manchetvægte (avanceret)

FÆLLES HOLDNING (REGAINING BALANCE)

• Stående med lukkede øjne � delvise squats og side-til-side skift
• Enbenet stativ med lukkede øjne (avanceret)

FUNKTIONER TILBAGE TIL SPORT

• Udfører sportsspecifik øvelse som shuttle kører.

OPHOLD AKTIVE BETALER FRA!

De, der er fysisk aktive, har en tendens til at leve længere og sundere. Forskning viser, at moderat fysisk aktivitet � såsom 30 minutters rask gang om dagen � bidrager væsentligt til lang levetid. Selv en person med risikofaktorer som forhøjet blodtryk, diabetes eller endda en rygevane kan få reelle fordele ved at inkorporere regelmæssig fysisk aktivitet i deres daglige liv. Som mange diætister har fundet ud af, kan motion hjælpe dig med at holde dig på diæt og tabe dig. Hvad mere er: regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og opbygge stærkere, tættere knogler.

DET FØRSTE TRIN

Før du begynder på et træningsprogram, tage en konditionstest eller øge dit aktivitetsniveau væsentligt, skal du sørge for at besvare følgende spørgsmål. Dette spørgeskema om parathed til fysisk aktivitet (PAR-Q) hjælper med at afgøre, om du er klar til at begynde en træningsrutine eller et træningsprogram.

• Har din læge nogensinde sagt at du har en hjertesygdom, eller at du kun bør deltage i fysisk aktivitet som anbefalet af en læge?
• Føler du smerte i brystet under fysisk aktivitet?
• Har du i den seneste måned haft smerter i brystet, når du ikke laver fysisk aktivitet?
• Mister du din balance fra svimmelhed? Mister du nogensinde bevidstheden?
• Har du et knogle eller et fælles problem, der kan blive værre ved en ændring i din fysiske aktivitet?
• Er din læge for øjeblikket ordineret medicin til dit blodtryk eller en hjertesygdom?
• Ved du af en eller anden grund, at du ikke bør deltage i fysisk aktivitet?

Hvis du svarede ja til et eller flere spørgsmål, hvis du er over 40 år og for nylig har været inaktiv, eller hvis du er bekymret for dit helbred, skal du kontakte en læge, før du tager en konditionstest eller øger din fysiske aktivitet væsentligt. Hvis du svarede nej til hvert spørgsmål, er det sandsynligt, at du trygt kan begynde at træne.

FØR UDØVELSE

Forud for at begynde et træningsprogram, herunder aktiviteterne i denne brochure, bør enkeltpersoner søge lægelig evaluering og clearance for at deltage i aktiviteten. Ikke alle træningsprogrammer passer til alle, og nogle programmer kan medføre skade. Aktiviteterne skal udføres i et tempo, der er behageligt for brugeren. Brugere bør afbryde deltagelse i enhver øvelsesaktivitet, der forårsager smerte eller ubehag. I sådanne tilfælde skal lægehøringen straks indhentes.

Genoptrykt med tilladelse fra American College of Sports Medicine. Copyright � 2011 American College of Sports�Medicine. Denne brochure blev oprettet og opdateret af A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, og er et produkt af ACSM's Consumer Information Committee. Besøg ACSM online på www.acsm.org.

 

Forstuvninger og forstrækninger: Atleter