Sprains og stammer er hverdagsskader, der har lignende symptomer, men involverer forskellige kropsdele.

En forstuvning er en overstrækning eller overrivning af et ledbånd � hårde bånd af fibrøst væv, der forbinder to knogler sammen. Den mest almindelige forstuvning er ankelforstuvning.

En belastning er en overstrækning eller overrivning af muskler eller sener.�Fibrøst væv, der forbinder muskler med knogler. Belastninger sker for det meste i lænden og baglåret.

• Øjeblikkelig behandling for både forstuvninger og forstrækninger inkluderer Pbeskyttelse mod yderligere skade,�Rest, Idette, Cundertrykkelse og Ehøjde.
• Milde forstuvninger og forstrækninger kan behandles derhjemme.
• Alvorlige forstuvninger og forstrækninger kan kræve operation.

Om: Forstuvninger og stammer

Alle kan få en forstuvning eller forstrækning.

Forstuvningssymptomer: smerte, hævelse, blå mærker, ude af stand til at bruge eller bevæge leddet.

Belastningssymptomer: muskelspasmer, hævelse, kramper og problemer med at bevæge sig.

Se en læge, hvis du har en smertefuld forstuvning eller belastning.

Mængden af ​​tid, du har brug for til at helbrede fuldt ud efter en forstuvning eller forstrækning, afhænger af personen og typen af ​​skade.

Forsøger at vende tilbage til almindelige aktiviteter eller sport med det samme kan forværre det skadede område mere eller skabe en mere alvorlig komplikation.

ACSM-oplysninger til�

Forstuvninger, forstrækninger og tårer

En forstuvning er en skade på et ledbånd, mens en forstrækning er en skade på en muskel eller sene. Begge dele kan resultere i betydeligt tabt tid fra sport.

forstuvninger

En forstuvning er en skade på et ledbånd, de stærke vævsbånd, der forbinder en knogle med en anden i et led. Sværhedsgraden af ​​en forstuvning kan klassificeres efter mængden af ​​vævsrivning, indvirkning på ledstabilitet, smerte og hævelse.

GRADER AF FORVÆVNINGER

• Første grad (mildeste) � lidt tåreflåd, smerte eller hævelse; ledstabiliteten er god.
• Anden grad � bredeste vifte af skader, med moderat ustabilitet og moderat til svær smerte og hævelse.
• Tredje grad (mest alvorlig) � ledbånd er fuldstændigt sprængt; leddet er ustabilt; svær smerte og hævelse; andet væv er ofte beskadiget.

STAMMER

En forstrækning er skade på muskelfibre og på de andre fibre, der fæstner musklen til knoglen. Andre navne for en stamme omfatter �revet muskel,�muskeltræk� og �brudt sene.

GRADER AF STAMNINGER

• Første grad (mildeste) � lidt vævsrivning; mild ømhed; smerte med fuld bevægelsesområde.
• Anden grad � afrevet muskel- eller senevæv; smertefuld, begrænset bevægelse; muligvis en vis hævelse eller depression på skadestedet.
• Tredje grad (mest alvorlig) � begrænset eller ingen bevægelse; smerter vil være alvorlige i starten, men kan være smertefrie efter den første skade.

AKUT BEHANDLING

Der er flere beslutninger, du skal træffe, når du kommer til skade, herunder hvor alvorlig skaden er, og om du skal gå til en sundhedsplejerske. Se efter deformiteter, betydelig hævelse og ændringer i hudfarve. Hvis der er misdannelser, betydelig hævelse eller smerte, bør du immobilisere området og søge lægehjælp. Mange brud vil ikke forårsage en deformitet.

BEHANDLING AF EN FORSTØVNING ELLER STAMNING

Håndtering af både forstuvninger og stammer følger PRICE princippet.

• P � Beskyt mod yderligere skade.
• R � Begræns aktivitet.
• I � Påfør is.
• C � Anvend kompression.
• E � Løft det skadede område.

Dette PRICE-princip begrænser mængden af ​​hævelse ved skaden og forbedrer helingsprocessen. Skinner, puder og krykker vil beskytte et led eller en muskel mod yderligere skader, når de bruges korrekt (normalt ved mere alvorlige forstuvninger eller forstrækninger). Aktivitetsbegrænsning, normalt i 48-72 timer, vil tillade helingsprocessen at begynde. Under aktivitetsbegrænsningen skal der startes en blid bevægelse af musklen eller leddet. Is skal påføres i 15-20 minutter hvert 60.-90. minut. Kompression, såsom en elastisk bandage, bør holdes på mellem glasurerne. Det kan være en god idé at fjerne bandagen, mens du sover, men det er bedst at holde det komprimeret selv om natten. At hæve lemmen vil også holde hævelsen på et minimum. Hvis du har mistanke om mere end en mild skade, ikke kan lægge vægt på lemmet, eller det giver efter, bør du rådføre dig med en sundhedsplejerske.

ET KOMPLET FYSISK AKTIVITETSPROGRAM

Et velafrundet fysisk aktivitetsprogram omfatter aerob træning og styrketræning, men ikke nødvendigvis i samme session. Denne blanding hjælper med at opretholde eller forbedre kardiorespiratorisk og muskulær kondition og generel sundhed og funktion. Regelmæssig fysisk aktivitet vil give flere sundhedsmæssige fordele end sporadiske træninger med høj intensitet, så vælg øvelser, som du sandsynligvis vil nyde, og som du kan indarbejde i din tidsplan. ACSMs anbefalinger til fysisk aktivitet for raske voksne, opdateret i 2011, anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet (arbejde hårdt nok til at svede, men stadig i stand til at føre en samtale) fem dage om ugen eller 20 minutters mere kraftig aktivitet tre dage om ugen. Kombinationer af moderat og kraftig intensitetsaktivitet kan udføres for at opfylde denne anbefaling.

Eksempler på typiske aerobe øvelser er:

� Går
� Løb
� Trappegang
� Cykling
� Roning
� Langrend
� Svømning

Desuden styrketræning bør udføres minimum to dage hver uge, med 8-12 gentagelser af 8-10 forskellige øvelser, der retter sig mod alle større muskelgrupper. Denne form for træning kan udføres ved hjælp af kropsvægt, modstandsbånd, frivægte, medicinbolde eller vægtmaskiner.

REHABILITERING

Den næste fase af rehabiliteringen begynder efter de første 48 til 72 timer. Anden fase fokuserer på blid bevægelse af musklen eller leddet, mild modstandsøvelse, ledpositionstræning og fortsat isning. I løbet af denne fase kan du gradvist vende tilbage til mere anstrengende aktiviteter, såsom styrkelse. Smerter bør forblive lave under genoptræning. Hvis smerten øges, betyder det normalt, at du har forsøgt at gøre for meget. Under hele din restitution kan du stadig opretholde et aerobt træningsprogram. Muligheder for træning omfatter stationær cykling, svømning, gåture eller løb i vandet. Hvis skaden er mere end mild forstuvning eller belastning, er det bedst at konsultere din læge.

EKSEMPEL: PROGRESSION AF ANKELREHABILITATIONSØVELSER

OMRÅDE AF MOTION

• Håndklædetræk med tæer
• Tegn alfabetet med ankel
• Udstrækning med håndklæde (avanceret)

MILDE RESISTIVE ØVELSER (GIVNING AF STYRKE)

• Fodtryk mod en fast genstand � op, ned og fra side til side
• Slangeøvelser i alle bevægelser (smertefri)
• Tåløft (avanceret)
• Humle � start frem og tilbage, korte hop (avanceret)
• Vægte � Tunge slanger eller manchetvægte (avanceret)

FÆLLES STILLING (GENBINDELSE AF BALANCEN)

• Stående med lukkede øjne � delvise squats og side-til-side skift
• Etbensstativ med lukkede øjne (avanceret)

FUNKTIONER TILBAGE TIL SPORT

• Udførelse af sportsspecifik øvelse, såsom shuttleløb.

AT FORHOLDE jer AKTIV BETALER sig!

De, der er fysisk aktive, har en tendens til at leve længere og sundere. Forskning viser, at moderat fysisk aktivitet � såsom 30 minutters rask gang om dagen � bidrager væsentligt til lang levetid. Selv en person med risikofaktorer som forhøjet blodtryk, diabetes eller endda en rygevane kan få reelle fordele ved at inkorporere regelmæssig fysisk aktivitet i deres daglige liv. Som mange diætister har fundet ud af, kan motion hjælpe dig med at holde dig på diæt og tabe dig. Hvad mere er: regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og opbygge stærkere, tættere knogler.

DET FØRSTE TRIN

Før du begynder på et træningsprogram, tage en konditionstest eller øge dit aktivitetsniveau væsentligt, skal du sørge for at besvare følgende spørgsmål. Dette spørgeskema om parathed til fysisk aktivitet (PAR-Q) hjælper med at afgøre, om du er klar til at begynde en træningsrutine eller et træningsprogram.

• Har din læge nogensinde sagt, at du har en hjertesygdom, eller at du kun bør deltage i fysisk aktivitet som anbefalet af en læge?
• Føler du smerter i brystet under fysisk aktivitet?
• Har du inden for den seneste måned haft smerter i brystet, når du ikke dyrkede fysisk aktivitet?
• Mister du balancen af ​​svimmelhed? Mister du nogensinde bevidstheden?
• Har du et knogle- eller ledproblem, der kan blive værre af en ændring i din fysiske aktivitet?
• Udskriver din læge i øjeblikket medicin mod dit blodtryk eller en hjertesygdom?
• Kender du nogen grund til, at du ikke bør deltage i fysisk aktivitet?

Hvis du har svaret ja til et eller flere spørgsmål, hvis du er over 40 år og for nylig har været inaktiv, eller hvis du er bekymret for dit helbred, skal du kontakte en læge, før du tager en konditionstest eller øger din fysiske aktivitet væsentligt. Hvis du svarede nej til hvert spørgsmål, er det sandsynligt, at du trygt kan begynde at træne.

FØR TRÆNING

Inden påbegyndelse af et træningsprogram, inklusive de aktiviteter, der er afbildet i denne brochure, bør personer søge lægevurdering og tilladelse til at deltage i aktivitet. Ikke alle træningsprogrammer passer til alle, og nogle programmer kan resultere i skader. Aktiviteterne skal udføres i et tempo, der er behageligt for brugeren. Brugere bør stoppe med at deltage i enhver træningsaktivitet, der forårsager smerte eller ubehag. I sådanne tilfælde skal der straks søges lægekonsultation.

Genoptrykt med tilladelse fra American College of Sports Medicine. Copyright � 2011 American College of Sports�Medicine. Denne brochure blev oprettet og opdateret af A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, og er et produkt af ACSM's Consumer Information Committee. Besøg ACSM online på www.acsm.org.

 

Forstuvninger og forstrækninger: Atleter