Rygsøjlespecialistteam: Agilitet og hurtighed er nødvendigt for atleter og individer, der aktivt engagerer sig i fysisk aktivitet og sport. Disse personer er ofte afhængige af disse evner for at øge deres samlede præstation. Hurtigt og graciøst er både mentale og fysiske færdigheder ofte et nøgleelement til at overkomme udfordringer relateret til den enkeltes specifikke sport. Nøglen til at forbedre smidigheden er at minimere tabet af hastighed, når du omdirigerer kroppens tyngdepunkt.
Hurtige øvelser, der ændrer retning fremad, bagud, lodret og sideværts, vil hjælpe med at forbedre individer ved at træne din krop til at foretage disse ændringer hurtigere. Dr. Alex Jimenez beskriver forskellige stræk og øvelser, der bruges til at øge smidighed og hastighed gennem hele sin samling af artikler, og fokuserer i høj grad på fordelene ved fitness og lejlighedsvise skader eller tilstande som følge af overanstrengelse.
Kan forbedring af vejrtrækningsmønstre hjælpe med at forbedre konditionen og optimere det generelle helbred for personer, der går for at træne?
Forbedre vejrtrækning og gang
Træning er et øjeblik, hvor vejrtrækningen kan blive hurtigere og blive anstrengt, hvis den ikke gøres korrekt. Der er en ordentlig måde at trække vejret på, når du træner, især når du går eller går hurtigt. At trække vejret forkert forårsager hurtig træthed og udmattelse. At kontrollere strømmen af ens åndedræt forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, og det kan også forstærke stofskiftet, humøret og energiniveauet. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Kendt som diafragmatisk vejrtrækning, bruges det til dem med nedsat lungekapacitet, f.eks. personer med kronisk obstruktiv lungesygdom/KOL. Øvelsen forbedrer lungekapaciteten og er en anbefalet måde at hjælpe med at lindre stress.
Fysiologi
Under træning omdanner den indåndede ilt de forbrugte kalorier til energi, der giver kroppen brændstof. Denne proces kaldes metabolisme.
Når ilttilførslen overstiger kroppens iltbehov, er kroppen i en aerob tilstand. Det betyder, at der er masser af ilt til at give næring til fysisk aktivitet/motion, da der er kalorier at forbrænde.
Hvis iltforsyningen ikke lever op til kroppens iltbehov, falder kroppen ind i en anaerob tilstand.
Uden ilt bliver kroppen til lagret brændstof i musklerne, kendt som glykogen.
Dette giver et kraftigt udbrud af energi, men brændstoffet er hurtigt brugt, og træthed og udmattelse følger snart.
Øget luftstrøm ind og ud af lungerne kan forhindre tidlig udmattelse og hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier mere effektivt. (Dine lunger og motion. Pust 2016)
Forbedrede vejrtrækningsfordele
Optimal vejrtrækning starter i barndommen. Når en baby trækker vejret, stiger og falder maven. Dette letter vejrtrækningen ved at skubbe og trække i mellemgulvet - den muskel, der adskiller lungerne og bughulen. Når barnet trækker vejret, strækker maven sig, trækker mellemgulvet nedad og lader lungerne fyldes med luft. Når barnet ånder ud, trækker maven ind, og presser mellemgulvet opad og tvinger luft ud. Efterhånden som kroppen ældes og lungernes kapacitet øges, skifter individer fra mave- til bryst-vejrtrækning. Brystvejrtrækning involverer brystvægsmusklerne med ringe brug af mellemgulvet. Åndedræt i brystet giver normalt nok luft til daglig aktivitet, men fylder ikke lungerne.
Dette er grunden til, at individer tyer til at trække vejret i munden eller gispe, når ilttilførslen er begrænset. Selv dem i anstændig fysisk form kan utilsigtet underminere indsatsen ved at suge deres mave ind for at se tyndere ud, og fratage sig selv fuldstændige indåndinger og udåndinger. For at overvinde dette skal individer genoptræne deres kroppe for at aktivere mavemusklerne, når de går. Åndedræt i maven eller mellemgulvet kan forlænge træningsvarigheden og samtidig styrke kernemuskulaturen. (Nelson, Nicole 2012) Ved at øge kernestabiliteten kan individer bedre støtte rygsøjlen og opretholde en sund kropsholdning når man går. Dette stabiliserer hofter, knæ, øvre ryg og skuldre, hvilket gør kroppen mindre udsat for belastning, ustabilitet og træthed fra usund kropsholdning. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Vejrtrækning korrekt
Indåndingen trækker maven ud, trækker mellemgulvet ned og puster lungerne op. Samtidig forlænger det brystkassen og forlænger den nederste rygsøjle. Dette tvinger skuldrene og kravebenet bagud og åbner brystet yderligere. Udånding gør det omvendte.
gåture
Start med indånding og udånding gennem næsen, og sørg for, at indåndingsvarigheden matcher udåndingsvarigheden. Når man øger tempoet, kan individer ty til mundånding og opretholde den samme indåndings-/udåndingsrytme. Vejrtrækningen må på intet tidspunkt holdes inde. At lære diaphragmatisk vejrtrækning tager tid, men følgende trin kan være et udgangspunkt:
Træk vejret ind ved at puste maven helt op efter fem.
Lad lungerne fyldes, og træk skuldrene tilbage, mens dette sker.
Ånd ud ved at trække navlen mod rygsøjlen ved at tælle fem.
Brug mellemgulvet til at presse luften ud af lungerne og holde rygsøjlen oprejst.
Gentage.
Hvis de ikke er i stand til at opretholde et tæller på fem, kan individer forkorte tællingen eller sænke tempoet i gåturen. Personer i god form kan muligvis forlænge tællingen. Til at begynde med kommer diaphragmatisk vejrtrækning måske ikke naturligt, men det vil blive automatisk med øvelse. Stop og læg hænderne over hovedet, hvis du får åndenød, når du går. Træk vejret dybt og jævnt ind og ud, indtil vejrtrækningen vender tilbage til normal.
Oplåsning af Wellness
Referencer
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). At gå med kontrolleret vejrtrækning forbedrer træningstolerance, angst og livskvalitet hos patienter med hjertesvigt: Et randomiseret kontrolleret forsøg. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Forekomsten af kernemuskeltræthed under højintensiv løbetræning og dens begrænsning af ydeevne: Åndedrætsarbejdets rolle. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatisk vejrtrækning: Grundlaget for kernestabilitet. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
For personer, der træner til maraton og/eller begivenheder til at gå på lange afstande, kan fokus på at opbygge et gangfundament og derefter øget kilometertal gradvist hjælpe med at konditionere kroppen til overordnet parathed?
Langdistance gåtræning
Træning hjælper individer med at være komfortable og sikre til langdistancegåture og begivenheder.
Træning bør fokusere på at opbygge et gangtempo og gradvist øge kilometertal.
Individer har brug for udholdenhed, ikke hurtighed, og ønsker at opbygge mental udholdenhed til at gå i timevis i et jævnt tempo.
For at reducere risikoen for træningsskader anbefales det at øge det samlede kilometertal pr. uge/distancen for den længste gåtur pr. uge til højst 10 %.
Enkeltpersoner bør også træne i at bære det udstyr, der bæres under lange gåture.
Træningen kan vare et par måneder.
At være metodisk giver kroppen tid til at reparere og opbygge nye muskler, blodforsyninger og udholdenhed.
Eksempler på træningsplaner
Det anbefales at følge en maratontræningsplan for kilometeropbygning og bestemmelse af den korrekte hydrering, ernæring og udstyr til flere dages gåture og vandreture. Individer skal dog indbygge lange ryg-til-ryg-dage i deres træningssessioner for at vurdere eventuelle problemer eller problemer, der er et resultat af at gå lange afstande på ryg-til-ryg-dage.
Eksempel på gåtræningsplaner
Træningsplan for flere dages gåture/vandringer
13 miles om dagen/21 kilometer
Brug denne plan til maraton eller andre flerdages gåture med bakker og naturlige overflader, der kræver en rygsæk.
Træning til at gå et maraton
26.2 miles/42 kilometer
Dette vil betinge kroppen til at gå længere distancer.
Når du træner for distancer på 31 til 100 miles/50 til 161 kilometer, bør den længste distance at træne ikke behøve at overstige 20 til 25 miles,
Disse bør udføres mindst to gange to måneder før maraton eller begivenhed.
Træd ned måneden før begivenheden til en 12.4-mile/20-kilometer distance.
Gear
Alt tøj, sko, solcreme, rygsække osv. skal testes på de længere træningsdage før arrangementet.
I betragtning af klimaet og terrænet, planlæg for, hvad der skal bruges og fjernes.
Prøv tingene af, da enkeltpersoner ikke ønsker at blive overrasket med noget ukendt ved begivenheden. Fra top til tå, test gearet, herunder:
Sko/støvler, sokker, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke og regntøj.
Vælg sko eller vandrestøvler, og brug dem på lange træningsdage for at bryde dem ind og sikre, at de præsterer.
Rygsække bør testes på længere træningsdage for at sikre, at de kan bæres komfortabelt over lange afstande og har den nødvendige kapacitet.
Vælg fugttransporterende stoffer, der tillader huden at ånde og afkøle, især under lag. (Justin De Sousa et al., 2014)
Enkeltpersoner vil gerne bære udstyr, der ligner maratonvandrere, hvis turen for det meste vil være på fortovet eller asfalt.
Enkeltpersoner kan ændre deres udstyr, hvis ruten er off-road eller under forskellige årstider. Find ud af, hvad andre langdistancevandrere har båret på den samme rute eller begivenhed.
Enkeltpersoner kan komme i kontakt med andre vandrere via sociale medier eller finde svar på ofte stillede spørgsmål på begivenhedens eller destinationens hjemmeside.
Enkeltpersoner kan også kontakte eventdirektøren via hjemmesiden eller sociale medier.
Ernæring
Korrekt sportsernæring vil forberede kroppen til udholdenhedsaktivitet.
For eksempel anbefales enkeltpersoner at følge en diæt bestående af 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt.
Undgå diæter med højt proteinindhold, da de kan forårsage hydreringsproblemer og belaste dine nyrer under udholdende gangforhold. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Træn med vand, sportsdrikke, mad og snacks, der er taget med til arrangementet, og afvig ikke fra dem under arrangementet.
Vand er nødvendigt til 20 kilometer og under begivenheder, men en elektrolytudskiftning sportsdrik kan være bedre til længere gåture.
At fortynde eller udelade noget sukker kan være nemmere for maven.
Hav snacks færdigpakket og mærket til de tidspunkter, der skal spises.
Enkeltpersoner har brug for at spise fedt og protein til ultramarathon-distancer - dette kan komme fra trailmix, jordnøddesmørsandwich og chokoladebarer med nødder.
Kulhydrater kan leveres af sportsgeler eller energibarer.
Det anbefales at undgå produkter lavet til korte distancer og kraftsport, da de kan give fordøjelsesproblemer, når man går længere distancer.
Planlægning af en gåtur
Planlægning begynder med at sætte mål. Overvejelser omfatter:
Tid på året
Distance
Transport til arrangementet
Krav til begivenhedstempo
Højde og bakkeprofil
Klima
Enkeltpersoner anbefales at:
Forbered dig ved at undersøge ruter og stier.
Studer kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der tilbydes undervejs, og hvad den enkelte skal medbringe.
Gå en lang distance uden en understøttende begivenhed.
Kontakt personer, der har gået kurset.
Kend terrænet og områderne med total sol, bakker, fortove, naturlige stier og skygge.
Hvis det er muligt, kør kurset for at blive fortrolig med det.
Enkeltpersoner kan muligvis finde apps designet til deres rute.
Holder pauser og hviler
Regelmæssige pauser bør være korte - at bruge badeværelset, spise en snack, rehydrere, binde sko eller binde vabler.
Kroppen kan hurtigt stivne i pauser og bruge flere minutter på at genvinde gangtempoet efter en lang pause.
Anbefalinger kunne være at tage en gåpause i stedet, hvilket betyder at fortsætte med at gå, men i et meget langsomt tempo.
Fodpleje
Enkeltpersoner vil på de lange træningsdage have fundet, hvad der virker for dem med hensyn til sko, støvler, sokker osv. for at forebygge vabler og skader. Det anbefales at prøve forskellige strategier, som omfatter:
Sportsbånd
Blister blokpuder
sprays
Smøremidler
Wicking og/eller dobbeltlags sokker
Moleskind
Stop ved det første tegn på irritation under gåturen og læge foden med tape, blisterbandager eller hvilken metode, der virker bedst.
Kroppen var bygget til at gå. Planlægning og uddannelse ordentligt, før du tager en langdistance- eller flere dages gåtur, vil sikre et sikkert og fornøjeligt maraton.
Bevæg dig bedre, lev bedre
Referencer
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Virkningerne af en fugttransporterende stofskjorte på de fysiologiske og perceptuelle reaktioner under akut træning i varmen. Anvendt ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser omkring høj-protein diæt: mættende effekt og nyre- og knoglesundhed. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Personer, der forsøger at komme og holde sig i form, kan finde det svært at få en regelmæssig træning. Kan hoppereb hjælpe, når der ikke er tid?
Sjippetov
Springreb kan være en yderst omkostningseffektiv øvelse til at inkorporere højintensiv kardiovaskulær fitness i en træningsrutine. Det er billigt, effektivt og gjort korrekt kan forbedre kardiovaskulær sundhed, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrke og udholdenhed og forbrænde kalorier. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Springreb kan bruges i intervaltræning for at holde pulsen forhøjet og give musklerne mulighed for at hvile mellem vægtløftning og andre intense øvelser.
Et hoppereb kan bruges, når du rejser, da dets bærbarhed gør det til et topstykke af træningsudstyr.
Den kan kombineres med kropsvægtsøvelser for en pålidelig og bærbar træningsrutine.
Fordele
Springreb er en øvelse med middel effekt med fordele, der inkluderer:
Forbedrer balance, smidighed og koordination
Opbygger udholdenhed og fodhastighed for koordination, smidighed og hurtige reflekser.
Variationer inkluderer et-bens hop og double unders eller med hvert hop går rebet rundt to gange for at tilføje sværhedsgrad.
Opbygger fitness hurtigt
Forbrænder kalorier
Afhængigt af færdighedsniveau og springhastighed kan individer forbrænde 10 til 15 kalorier i minuttet ved at hoppe i reb.
Hurtigere rebspring kan forbrænde kalorier svarende til løb.
Forholdsregler
For personer, der har forhøjet blodtryk, anbefales det muligvis ikke at hoppe reb. Den nedadgående armposition kan reducere blodcirkulationen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Undersøgelser har vist, at spring med moderat intensitet er gavnligt for personer, der er præ-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personer med hypertension og/eller hjertesygdom anbefales at diskutere de potentielle risici med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine.
Valg af reb
Springreb er tilgængelige og lavet af forskellige materialer og kommer med forskellige håndtag.
Nogle af disse materialer hjælper hoppereb med at spinde hurtigere med en jævn bevægelse.
Nogle muligheder har en drejefunktion mellem snore og håndtag.
Det reb, du køber, skal være behageligt at holde og have et glat spin.
Vægtede hoppereb kan hjælpe med at udvikle overkroppens muskeltonus og udholdenhed. (D. Ozer, et al., 2011) Disse reb er ikke for begyndere og er ikke nødvendige for en agility træning.
For personer, der ønsker et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i rebet og ikke håndtagene for at forhindre belastning af håndled, albuer og/eller skuldre.
Dimensjoner rebet ved at stå på midten af rebet
Træk håndtagene op langs siderne af kroppen.
For begyndere skal håndtagene lige nå armhulerne.
Efterhånden som den enkeltes færdigheder og kondition udvikler sig, kan rebet afkortes.
Et kortere reb spinder hurtigere og tvinger flere hop.
Teknik
At følge den rigtige teknik vil sikre en mere sikker og effektiv træning.
Start langsomt.
Den korrekte springform holder skuldrene afslappede, albuerne inde og let bøjede.
Der bør være meget få bevægelser af overkroppen.
Størstedelen af drejekraften og bevægelsen kommer fra håndleddene, ikke armene.
Under hop skal du holde knæene let bøjet.
Hoppe blødt.
Fødderne skal forlade gulvet lige nok til at tillade rebet at passere.
Land blødt på fodballerne for at undgå knæskader.
Det anbefales ikke at hoppe højt og/eller lande hårdt.
Hop på en overflade, der er glat og fri for forhindringer.
Træ, en sportsbane eller en gummimåtte anbefales.
Varmer op
Før du begynder at hoppe i reb, lav en let opvarmning på 5 til 10 minutter.
Dette kan omfatte gåture eller jogging på stedet eller hop i langsomt tempo.
Øg tid og intensitet gradvist
Øvelsen kan være relativt intens og på højt niveau.
Start langsomt og øg gradvist.
En person kan prøve tre 30-sekunders sæt i slutningen af en rutinetræning i den første uge.
Afhængigt af konditionsniveauet kan individer ikke føle noget eller en smule ømhed i lægmusklerne.
Dette kan hjælpe med at bestemme, hvor meget du skal gøre for den næste hoppereb-session.
Øg gradvist antallet af sæt, eller varigheden, over flere uger, indtil kroppen kan gå i omkring ti minutters kontinuerlig hop.
En måde er at hoppe efter hvert vægtløftningssæt eller anden kredsløbsøvelse – som at tilføje hop i 30 til 90 sekunder mellem træningssæt.
Der er variationer af træning. Her er et par stykker:
Dobbelt fodspring
Dette er det grundlæggende spring.
Begge fødder løfter sig let fra jorden og lander sammen.
Alternativt fodspring
Dette bruger et springtrin.
Dette gør det muligt at lande mere fremtrædende på én fod efter hvert spin.
Løbetrin
En let løbetur er indarbejdet under hop.
Højt trin
Et moderat tempo med en høj knæløft øger intensiteten.
Rebspring er en fantastisk tilføjelse til en intervaltrænings- eller cross-træningsrutine, der skaber en effektiv helkropstræning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.
Overvinde ACL-skade
Referencer
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance og motorisk koordination hos præadolescent fodboldspillere. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulær struktur og funktion hos børn og unge: Hvilken indflydelse har fysisk aktivitet, sundhedsrelateret fysisk kondition og motion?. Grænser i pædiatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterne af reb- eller vægtet rebspring-træning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons. Sports medicin (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan tilføjelse af styrketræning til en fitnessrutine give sundhedsmæssige fordele som fleksibilitet, balance og koordination?
Calisthenics modstandstræning
Calisthenics modstandstræning kræver intet udstyr, de kan udføres med minimal plads og er en fantastisk måde at få en hurtig forbrænding på.
De er en form for modstandstræning ved at bruge din egen kropsvægt, der er lav-impact, hvilket gør den tilgængelig for personer i alle aldre og fitnessniveauer.
De hjælper effektivt med at opbygge smidighed og kardiovaskulær sundhed og forbedre balance, koordination og fleksibilitet.
Fordele
Muskelstyrke
Fordi calisthenics let kan tilpasses til ethvert fitnessniveau, kræver minimalt eller intet udstyr og er fantastisk til begyndere og erfarne træningsentusiaster, er det en fantastisk træning for hele kroppen og en fremragende måde at opbygge styrke og muskler på. Forskning understøtter, at calisthenics modstandstræning kan forbedre muskelstyrken på forskellige måder.
En undersøgelse viste, at otte ugers træning ikke kun forbedrede kropsholdning og kropsmasseindeks/BMI, men kan påvirke styrken, selv med øvelser, der ikke udføres rutinemæssigt. (Thomas E, et al., 2017)
I løbet af undersøgelsen lavede den ene gruppe calisthenics, og den anden opretholdt regelmæssige træningsrutiner.
Forskerne opdagede, at gruppen, der dyrkede calisthenics, øgede deres gentagelser af øvelser, der ikke var inkluderet.
Gruppen, der fortsatte med deres almindelige træningsrutiner, forbedrede sig ikke i forhold til, hvad de kunne gøre før det otte uger lange studie. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskulær fitness
Regelmæssig deltagelse i calisthenic modstandstræning kan føre til forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder øget udholdenhed og et sundere hjerte.
Visse calisthenic øvelser, som burpees og bjergbestigere, er højintensive bevægelser, der kan øge pulsen og blodcirkulationen blot fra bevægelserne.
Gradvist udførelse af disse øvelser i et hurtigere tempo, viser forskning, at kunne potentielt opleve de samme kardiovaskulære fordele ved interval- eller løbebåndsløb. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balance, koordinering og fleksibilitet
Bevægelserne kræver et komplet bevægelsesområde, der strækker og styrker muskler, sener og ledbånd.
Disse øvelser kan hjælpe med at mindske risikoen for skader og gøre daglige fysiske aktiviteter lettere at udføre uden overanstrengelse.
Inkorporering af calisthenics modstandstræning på regelmæssig basis kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, balance og fleksibilitet, afhængigt af hvilke øvelser der anbefales.
Øvelser som stræk, udfald og squat hjælper med at forbedre fleksibilitet og mobilitet.
Øvelser som single-bens squats og en-arms push-ups kan arbejde med kroppens balance, koordination og proprioception.
Mental sundhed
Motion er generelt kendt for at forbedre humøret, reducere stress og forbedre det generelle velvære.
Calisthenic modstandstræning kan have yderligere påvirkninger på mentalt velvære.
For eksempel kan den disciplin og fokus, der kræves for at udføre bevægelserne, hjælpe med koncentration og mental klarhed.
En undersøgelse viste, at calisthenics kan reducere kognitiv tilbagegang og kan være nyttig til forebyggelse af demens. (Osuka Y, et al., 2020)
En anden undersøgelse viste, at calisthenics hjalp mentalt velvære hos personer med sygdomme som ankyloserende spondylitis og multipel sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)
Typer
Kropsvægt øvelser, der bruger en persons egen kropsvægt som modstand er fundamentet. Almindelige eksempler omfatter push-ups, squats og udfald. En oversigt over nogle af øvelsestyperne.
Pulling
Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at trække bevægelser, som omfatter ryg, skuldre og arme.
Eksempler inkluderer pull-ups, chin-ups og rækker.
Pushing
Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at skubbe bevægelser, såsom bryst, skuldre og triceps.
Eksempler omfatter dips, push-ups og håndstående push-ups.
Core
Kerneøvelser fokuserer på træning af mave- og lændmuskler, som er ansvarlige for at opretholde stabilitet og balance.
Eksempler på kerneøvelser omfatter planker, sit-ups og benløft.
Enkeltben
Enkeltbensøvelser fokuserer på at træne et ben ad gangen.
Disse målrettes mod musklerne i ben, hofter og kerne.
Eksempler på enkeltbensøvelser omfatter enkeltbens squats, lunges og step-ups.
Plyometrisk
Calisthenics modstandstræning fokuserer på kraftige eksplosive bevægelser.
Plyometriske øvelser udfordrer musklerne til at arbejde hurtigt og kraftfuldt.
Eksempler inkluderer jump squats, klap push-ups og box jumps.
Kom godt i gang
Start med at sikre dig, at calisthenics er en passende træningsmulighed, især hvis du er nybegynder eller har allerede eksisterende medicinske tilstande.
Når du er klar til at træne, start med velkendte bevægelser, der kan udføres med den rigtige form.
Pushups, kropsvægtssquat, planker, udfald og andre grundlæggende bevægelser er et godt sted at starte.
Sørg for at varme op med lette og lette bevægelser, der efterligner træningsbevægelserne.
Sigt efter at arbejde med hver kropsdel under træningen.
Prøv mindst to træninger om ugen.
Det anbefales at opdele bevægelsesmønstrene.
Reps kan tælles eller indstille en timer til at skifte øvelse hvert minut. Dette kaldes EMOM-stil eller hvert minut i minuttet.
Vælg fire til fem øvelser, der er rettet mod forskellige områder.
For eksempel: sit-ups kan udføres for core, lunges for glutes og lår, planker kan gøres for skuldre og core, og jumping jacks eller hoppereb til cardiovascular.
Calisthenic modstandstræning er let at ændre og kan tilpasses individuelle behov.
Core Strength
Referencer
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effekterne af en calisthenics træningsintervention på kropsholdning, styrke og kropssammensætning. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De akutte fysiologiske og perceptuelle reaktioner mellem kropsvægt og løbebånd, der løber højintensive intervaløvelser. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Træningstyper og risikoen for at udvikle kognitiv tilbagegang hos ældre kvinder: en prospektiv undersøgelse. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psykologiske effekter af calisthenic øvelser på neuroinflammatoriske og reumatiske sygdomme. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Virkninger af løb på kroniske sygdomme og kardiovaskulær dødelighed og dødelighed af alle årsager. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Bevægelsesområde – ROM måler bevægelsen omkring et led eller en kropsdel. Når du strækker eller bevæger visse kropsdele, såsom en muskel eller led, er bevægelsesområdet, hvor langt det kan bevæge sig. Personer med et begrænset bevægelsesområde kan ikke bevæge en bestemt kropsdel eller led gennem dens normale rækkevidde. Målinger er forskellige for alle, men der er intervaller, som individer bør være i stand til at opnå for korrekt funktion. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team kan løse problemer/problemer med ROM gennem en personlig behandlingsplan for at lindre symptomer og genoprette mobilitet og fleksibilitet.
Forbedre rækkevidde af bevægelse
Over 250 led i kroppen bevæger sig fra ekstension til fleksion og er ansvarlige for alle kroppens bevægelser. Disse omfatter ankler, hofter, albuer, knæ og skuldre. Stramhed i hofter og ankler kan mindske ROM, når du løfter en genstand, hvilket begrænser musklernes evne. Form og styrkepotentiale bliver begrænset og lider af en utilstrækkelig ROM. Når form og kropsholdning er kompromitteret, kan der opstå smerter og skader. Der er mange grunde til, at dette kan forekomme, herunder:
Stramme og stive muskler.
At prøve at bruge disse muskler kan forværre tilstanden og begrænse ROM yderligere.
En begrænset ROM i ryggen, nakken eller skuldrene kan skyldes, at kroppen er ude af naturlig justering.
Gentagne bevægelser, skader og daglig slitage kan ændre korrekt justering og begrænse bevægelse.
Betændelse og hævelse omkring leddene.
Smertesymptomer, der forårsager mobilitetsproblemer.
Tilstande som gigt, hjerne-, nerve- og/eller muskelsygdomme.
En mild til moderat reduktion af rækkevidden kan være forårsaget af en stillesiddende livsstil eller utilstrækkelig fysisk aktivitet.
Daily Living
Nedsat bevægelsesområde og dårlig mobilitet kan forhindre kroppen i at løfte genstande, udføre arbejde og husholdningsopgaver. En sund fysisk formåen er det, der bestemmer uafhængig aldring og optimal funktion.
Gendannelse af et sundt bevægelsesområde kan forbedre den fysiske ydeevne under arbejde, hjemme og sportsaktiviteter.
Et forbedret bevægelsesområde giver de berørte muskler mulighed for at arbejde i længere længder, opbygge styrke og lindre spændinger.
En stærkere muskel, der er i stand til at trække sig sammen effektivt gennem større intervaller, forhindrer og mindsker risikoen for skader.
Kiropraktisk restaurering
Kiropraktisk pleje kan justere kroppen og forbedre bevægelsesområdet til optimale niveauer.
Terapeutisk og perkussiv massage
Massageterapi vil frigøre stramheden, holde musklerne løse og øge cirkulationen.
Dette forbereder kroppen til kiropraktiske justeringer og spinal dekompression.
Dekompression og justeringer
Ikke-kirurgisk mekanisk dekompression justerer kroppen til en bøjelig tilstand.
Kiropraktiske justeringer vil nulstille eventuelle fejljusteringer, genoprette fleksibilitet og mobilitet.
Øvelser
En kiropraktor vil give fysioterapi-lignende øvelser og stræk for at mobilisere leddene.
Målrettede øvelser og stræk vil hjælpe med at fastholde justeringerne og styrke kroppen for at forhindre ROM-forværring og fremtidige skader.
Hemmeligheder bag optimal wellness
Referencer
Behm, David G et al. "Akutte effekter af muskelstrækning på fysisk ydeevne, bevægelsesområde og skadeshyppighed hos raske aktive individer: en systematisk gennemgang." Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manuel terapi til håndtering af smerte og begrænset bevægelsesområde hos personer med tegn og symptomer på temporomandibulær lidelse: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga og knoglesundhed." Ortopædisk sygepleje årg. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD og JJ Gerhardt. "Range-of-motion-målinger." Journal of Bone and joint surgery. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Forholdet mellem stræktypologi og strækvarighed: Effekterne på bevægelsesområdet." International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Kroppens kernemuskler bruges til stabilitet, balance, løft, skub, træk og bevægelse. Indgreb af kernemusklerne betyder afstivning og opstramning af mavemusklerne, som omfatter latissimus dorsi/lats, paraspinal muskler, gluteus maximus/glutes og trapezius/fælder. Når de er engageret, hjælper kropsmusklerne med at opretholde spinal stabilitet, understøtter rygsøjlen og bækkenet i siddende og hvilende positioner og under dynamiske bevægelser og hjælper med at forhindre skader.
Engagere kernen
For at vide, hvordan man engagerer kernen, skal individer forstå, hvad kernen er. De vigtigste muskler til at engagere kernen omfatter: Disse muskler er involveret hver gang kroppen indånder og udånder, i stillingskontrol, og når de bruger badeværelset, starter og stopper de processen.
rectus abdominis
Rectus abdominis-musklen er ansvarlig for six-pack.
Det er en lang, flad muskel, der strækker sig fra skambenet til det sjette og syvende ribben.
Rectus abdominis er primært ansvarlig for at bøje rygsøjlen.
Udvendige skråninger
Disse er musklerne på hver side af rectus abdominis.
Det ydre obliques lad torsoen vride sig, bøje sidelæns, bøje rygsøjlen og komprimere maven.
Interne skråninger
De indre skråninger ligger under de ydre skråninger.
De arbejder med de ydre skråninger i de samme funktioner.
Tværgående abdominis
Dette er det dybeste muskellag i maven.
Det vikler sig fuldstændigt rundt om torsoen og strækker sig fra ribbenene til bækkenet.
De tværgående abdominis er ikke ansvarlige for rygsøjlen eller hoftebevægelsen, men for at stabilisere rygsøjlen, komprimere organerne og støtte bugvæggen.
latissimus dorsi
Almindeligt kendt som lats løber disse muskler langs begge sider af rygsøjlen fra lige under skulderbladene til bækkenet.
Lats hjælper med at stabilisere ryggen, især når skuldrene forlænges.
De bidrager også til kroppens evne, når de vrider sig fra side til side.
Erector Spinae
Erector spinae-musklerne er på hver side af rygsøjlen og strækker sig ned ad ryggen.
Disse muskler er ansvarlige for at udvide og rotere ryg- og side-til-side-bevægelsen.
Disse betragtes som posturale muskler og fungerer næsten altid.
Hvad man ikke skal gøre
Enkeltpersoner lærer af fejl, hvilket kan gøre det lettere at lære at engagere kernen ved at forstå, hvad de ikke skal gøre. Almindelige eksempler på at undlade eller ikke at engagere kernen korrekt.
Ryggen falder sammen, når man sidder ned – overkroppen mangler styrke og stabilitet.
Ved bøjning stikker maven mere ud.
At svaje eller læne sig langt til den ene side, når man går - manglende underkroppsstyrke forårsager balance- og stabilitetsproblemer.
Den nederste del af maven og ryggen har ubehag og smertesymptomer.
Kurser
At engagere kernen mindsker chancen for at pådrage sig en skade i hjemmet, på arbejdet eller ved træning og kan hjælpe med kroniske rygsmerter. Det skaber en stabil muskulatur omkring rygsøjlen, der forhindrer ryghvirvlerne i at overbøje, strække sig for meget og bøje for langt til den ene side. At engagere kernemusklerne kan betyde forskellige ting, afhængigt af hvad man forsøger at opnå.
Hvis du for eksempel laver bøjearbejde, er de nødvendige muskler og den rækkefølge, de trækker sig sammen i, forskellig fra, når du forsøger at opretholde balancen, mens du står på et ben.
De involverede muskler vil variere i deres bevægelse afhængigt af, om en person er:
Forsøger at flytte rygsøjlen eller stabilisere den.
Skubbe eller trække vægt.
Stående, siddende eller liggende.
For en stærk og funktionel kerne er målet at være i stand til at engagere kernen i enhver situation. At engagere kernen kan være udfordrende, men med træning og øvelse bliver kroppen stærkere. Øv dig i at engagere kernen gennem daglige aktiviteter, der inkluderer.
Afstivning af kernen, mens du står, sidder ved en arbejdsstation eller skrivebord og går.
Dag-til-dag aktiviteter, som at række ud efter noget fra en høj hylde, indkøb af dagligvarer og tage trapperne.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan skabe et personligt program til at behandle muskuloskeletale problemer, coretræning, målrettet træning, udstrækning, ernæring, massage og justeringer for at få kroppen til optimal sundhed og bevare sundheden.
Den ikke-kirurgiske løsning
Referencer
Eickmeyer, Sarah M. "Bækkenbundens anatomi og fysiologi." Fysisk medicin og rehabiliteringsklinikker i Nordamerika vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha og Ashley Sacks. "Bækkenbundsfysioterapi og kvinders sundhedsfremme." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Opbygning af et center for abdominal kernesundhed: Vigtigheden af en holistisk tværfaglig tilgang." Journal of gastrointestinal surgery: officielt tidsskrift for Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Effekter af kiropraktisk pleje på styrke, balance og udholdenhed i amerikansk militærpersonel med aktiv tjeneste med lænderygsmerter: Et randomiseret kontrolleret forsøg." Journal of Alternative and complementary medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Kiropraktisk pleje til voksne med graviditetsrelateret lænderyg, bækkenbæltesmerter eller kombinationssmerter: En systematisk gennemgang." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Effekt af mellemgulvet og abdominal muskeltræning på bækkenbundsstyrke og udholdenhed: resultater af et prospektivt randomiseret forsøg." Scientific Reports vol. 9,1 19192. 16. december 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mountain- og trailcykling er en sjov måde at træne på. Mountainbiking kræver total kropsstyrke, eksplosiv kraft, balance, udholdenhed og smidighed for at manøvrere cyklen, opbygge fart og absorbere de barske bump og terræn. Men det betyder også, at visse muskler bliver overudnyttet, hvilket forårsager overkompensation i kroppen, som kan føre til muskel- og skeletproblemer og tilstande. Styrke, kardiovaskulær og cross-fit kan gavne mountainbiketræning for forbedret præstation, sikrere og mere selvsikker kørsel og forebyggelse af skader.
Mountainbike træning
Et par af fordelene ved træning er:
Øget knogletæthed.
Forbedring af ledsundhed.
Korrigering af ubalancer og usund kropsholdning.
Vægttab.
Forebyggelse af ældre muskeltab.
At opretholde kropsholdning centreret om cyklen kræver kernestyrke til at udføre bevægelserne, når kroppen bevæges frem og tilbage, fra side til side og skubbes op og ned, når forskellige forhindringer dukker op. Øvelsernes formål er at arbejde med forskellige kropsdele samtidigt og diagonalt, ligesom de bevægelser, der bruges på cyklen.
Generel oversigt over mountainbiketræning
Opbyg styrke – Mål quads, hamstrings og mavemuskler for at drive pedalslag.
Forøg udholdenhed – Undgå at blive træt tidligt på grund af svækkede ben og aerob præstation.
Forbedre mountainbikefærdigheder – Kør hurtigere og mere effektivt ved at forbedre cykelhåndtering og tekniske færdigheder.
Eksempel på træningsuge
Terrænet bestemmer intensiteten, men de samme grundprincipper gælder for mountainbiketræning som andre udholdenhedssportsgrene. Her er et træningseksempel for en begynder, der kan tilpasses rytterens behov:
Mandag
Ved at strække og træne musklerne for at slappe af forhindrer du at blive stiv eller kramper under ture.
Hjørnekørsel er en kritisk færdighed, som aldrig bør stoppe med at blive øvet og forbedret.
Hjørneøvelser
Vælg et hjørne på en lokal sti, og kør gennem det, indtil du mestrer det.
Fokuser på at køre jævnt gennem hjørnet, og hastigheden vil generere.
Da selvtilliden opbygges i hjørnerne, gør det samme på den modsatte side.
Ret ud
Rid til den yderste yderkant, når du nærmer dig svinget.
Start svinget lige før hjørnets skarpeste punkt.
Hold dig til hjørnets yderste yderpunkt, når du kører ud af hjørnet.
Bremse før Hjørnet
Bremsning i hjørnet kan få dækkene til at glide ud af kontrol, hvilket forårsager en glide-og-fald-ulykke.
Kig gennem svinget, mens cyklen følger efter, hvor øjnene kigger.
Lad være med at stirre på forhjulet, da det kan føre til et fald eller en vælteulykke.
Til sidst kan ryttere klare denne teknik, men den er for avanceret til begyndere.
Glat ride
Begyndere kan blive overrasket over, hvor meget terræncykler kan køre over og igennem. Moderne mountainbike affjedring og dæksystemer kan klare det. Det er dog vigtigt at bruge den korrekte teknik for at komme igennem eller rundt om forhindringerne og undgå styrt.
Vær opmærksom på omgivelserne.
Hold kroppen løs, når du nærmer dig forhindringer.
Beslut, hvordan du skal overvinde forhindringen – kør over, spring/løft hjulene, hop eller kør rundt.
Bevar selvtilliden.
Når du kører over forhindringen, skal du holde en jævn balance på pedalerne og holde balderne lidt væk fra sadlen.
Hold arme og ben løse og lad kroppen absorbere stødet fra forhindringen.
Stol på affjedringen og dækkene.
Sørg for, at der genereres nok fart til at køre over den, og at den ikke stopper cyklen og forårsager et fald.
Nogle barske stiområder kan kræve ekstra styrke for at holde cyklen stabil.
Bremsning
Der er ingen grund til at klemme bremsehåndtagene med ekstrem kraft.
Ekstrem bremsning, især fronten, vil sandsynligvis føre til et flip eller styrt.
Bremserne er lavet til at stoppe med minimal kraft.
Begyndere anbefales at lære at bruge en let berøring ved opbremsning.
Forbedring vil følge med hver ridesession.
Foundation
Referencer
Arriel, Rhaí André, et al. "Nuværende perspektiver for cross-country mountainbike: Fysiologiske og mekaniske aspekter, udvikling af cykler, ulykker og skader." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 19,19 12552. 1. oktober 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effekter af sprint versus høj-intensitets aerob intervaltræning på cross-country mountainbikepræstationer: Et randomiseret kontrolleret forsøg." PloS en bind. 11,1 e0145298. 20. januar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, og Ronald P Pfeiffer. "Mountainbikeskader: en opdatering." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM og M Zabala. "Vejcykling og mountainbiking producerer tilpasninger på rygsøjlen og hamstringsudvidelsesmulighederne." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Ernæring til adventure racing." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
