Sådan træner du sikkert til langdistancegang

For personer, der træner til maraton og/eller begivenheder til at gå på lange afstande, kan fokus på at opbygge et gangfundament og derefter øget kilometertal gradvist hjælpe med at konditionere kroppen til overordnet parathed?

Langdistance gåtræning

• Træning hjælper individer med at være komfortable og sikre til langdistancegåture og begivenheder.
• Træning bør fokusere på at opbygge et gangtempo og gradvist øge kilometertal.
• Individer har brug for udholdenhed, ikke hurtighed, og ønsker at opbygge mental udholdenhed til at gå i timevis i et jævnt tempo.
• For at reducere risikoen for træningsskader anbefales det at øge det samlede kilometertal pr. uge/distancen for den længste gåtur pr. uge til højst 10 %.
• Enkeltpersoner bør også træne i at bære det udstyr, der bæres under lange gåture.
• Træningen kan vare et par måneder.
• At være metodisk giver kroppen tid til at reparere og opbygge nye muskler, blodforsyninger og udholdenhed.

Eksempler på træningsplaner

Det anbefales at følge en maratontræningsplan for kilometeropbygning og bestemmelse af den korrekte hydrering, ernæring og udstyr til flere dages gåture og vandreture. Individer skal dog indbygge lange ryg-til-ryg-dage i deres træningssessioner for at vurdere eventuelle problemer eller problemer, der er et resultat af at gå lange afstande på ryg-til-ryg-dage.

Eksempel på gåtræningsplaner

Træningsplan for flere dages gåture/vandringer

• 13 miles om dagen/21 kilometer
• Brug denne plan til maraton eller andre flerdages gåture med bakker og naturlige overflader, der kræver en rygsæk.

Træning til at gå et maraton

• 26.2 miles/42 kilometer
• Dette vil betinge kroppen til at gå længere distancer.
• Når du træner for distancer på 31 til 100 miles/50 til 161 kilometer, bør den længste distance at træne ikke behøve at overstige 20 til 25 miles,
• Disse bør udføres mindst to gange to måneder før maraton eller begivenhed.
• Træd ned måneden før begivenheden til en 12.4-mile/20-kilometer distance.

Gear

Alt tøj, sko, solcreme, rygsække osv. skal testes på de længere træningsdage før arrangementet.

• I betragtning af klimaet og terrænet, planlæg for, hvad der skal bruges og fjernes.
• Prøv tingene af, da enkeltpersoner ikke ønsker at blive overrasket med noget ukendt ved begivenheden. Fra top til tå, test gearet, herunder:
• Sko/støvler, sokker, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke og regntøj.
• Vælg sko eller vandrestøvler, og brug dem på lange træningsdage for at bryde dem ind og sikre, at de præsterer.
• Rygsække bør testes på længere træningsdage for at sikre, at de kan bæres komfortabelt over lange afstande og har den nødvendige kapacitet.
• Vælg fugttransporterende stoffer, der tillader huden at ånde og afkøle, især under lag. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Enkeltpersoner vil gerne bære udstyr, der ligner maratonvandrere, hvis turen for det meste vil være på fortovet eller asfalt.
• Enkeltpersoner kan ændre deres udstyr, hvis ruten er off-road eller under forskellige årstider. Find ud af, hvad andre langdistancevandrere har båret på den samme rute eller begivenhed.

1. Enkeltpersoner kan komme i kontakt med andre vandrere via sociale medier eller finde svar på ofte stillede spørgsmål på begivenhedens eller destinationens hjemmeside.
2. Enkeltpersoner kan også kontakte eventdirektøren via hjemmesiden eller sociale medier.

Ernæring

Korrekt sportsernæring vil forberede kroppen til udholdenhedsaktivitet.

• For eksempel anbefales enkeltpersoner at følge en diæt bestående af 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt.
• Undgå diæter med højt proteinindhold, da de kan forårsage hydreringsproblemer og belaste dine nyrer under udholdende gangforhold. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Træn med vand, sportsdrikke, mad og snacks, der er taget med til arrangementet, og afvig ikke fra dem under arrangementet.
• Vand er nødvendigt til 20 kilometer og under begivenheder, men en elektrolytudskiftning sportsdrik kan være bedre til længere gåture.
• At fortynde eller udelade noget sukker kan være nemmere for maven.

1. Hav snacks færdigpakket og mærket til de tidspunkter, der skal spises.
2. Enkeltpersoner har brug for at spise fedt og protein til ultramarathon-distancer - dette kan komme fra trailmix, jordnøddesmørsandwich og chokoladebarer med nødder.
3. Kulhydrater kan leveres af sportsgeler eller energibarer.

Det anbefales at undgå produkter lavet til korte distancer og kraftsport, da de kan give fordøjelsesproblemer, når man går længere distancer.

Planlægning af en gåtur

Planlægning begynder med at sætte mål. Overvejelser omfatter:

• Tid på året
• Distance
• Transport til arrangementet
• Krav til begivenhedstempo
• Højde og bakkeprofil
• Klima

Enkeltpersoner anbefales at:

• Forbered dig ved at undersøge ruter og stier.
• Studer kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der tilbydes undervejs, og hvad den enkelte skal medbringe.
• Gå en lang distance uden en understøttende begivenhed.
• Kontakt personer, der har gået kurset.
• Kend terrænet og områderne med total sol, bakker, fortove, naturlige stier og skygge.
• Hvis det er muligt, kør kurset for at blive fortrolig med det.
• Enkeltpersoner kan muligvis finde apps designet til deres rute.

Holder pauser og hviler

• Regelmæssige pauser bør være korte - at bruge badeværelset, spise en snack, rehydrere, binde sko eller binde vabler.
• Kroppen kan hurtigt stivne i pauser og bruge flere minutter på at genvinde gangtempoet efter en lang pause.
• Anbefalinger kunne være at tage en gåpause i stedet, hvilket betyder at fortsætte med at gå, men i et meget langsomt tempo.

Fodpleje

Enkeltpersoner vil på de lange træningsdage have fundet, hvad der virker for dem med hensyn til sko, støvler, sokker osv. for at forebygge vabler og skader. Det anbefales at prøve forskellige strategier, som omfatter:

• Sportsbånd
• Blister blokpuder
• sprays
• Smøremidler
• Wicking og/eller dobbeltlags sokker
• Moleskind
• Stop ved det første tegn på irritation under gåturen og læge foden med tape, blisterbandager eller hvilken metode, der virker bedst.

Kroppen var bygget til at gå. Planlægning og uddannelse ordentligt, før du tager en langdistance- eller flere dages gåtur, vil sikre et sikkert og fornøjeligt maraton.

---

Bevæg dig bedre, lev bedre

---

Referencer

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Virkningerne af en fugttransporterende stofskjorte på de fysiologiske og perceptuelle reaktioner under akut træning i varmen. Anvendt ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser omkring høj-protein diæt: mættende effekt og nyre- og knoglesundhed. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716