Rygklinik-diæter. Summen af mad indtaget af enhver levende organisme. Ordet kost er brugen af specifikt indtag af ernæring til sundhed eller vægtkontrol. Mad giver mennesker den nødvendige energi og næringsstoffer til at være sunde. Ved at spise forskellige sunde fødevarer, herunder grøntsager af god kvalitet, frugt, fuldkornsprodukter og magert kød, kan kroppen fylde sig selv op med de essentielle proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler for at fungere effektivt.
At have en sund kost er en af de bedste ting til at forebygge og kontrollere forskellige sundhedsproblemer, dvs. kræftformer, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes. Dr. Alex Jimenez tilbyder ernæringsmæssige eksempler og beskriver vigtigheden af afbalanceret ernæring gennem denne serie af artikler. Derudover understreger Dr. Jimenez, hvordan en ordentlig kost kombineret med fysisk aktivitet kan hjælpe individer med at nå og opretholde en sund vægt, reducere deres risiko for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme og i sidste ende fremme den generelle sundhed og velvære.
Kan enkeltpersoner tage en spiseskefuld æblecidereddike dagligt og se dets sundhedsmæssige fordele?
Æble cider eddike
Æblecidereddike er en gæret væske lavet af knuste æbler. Sukkeret i æblerne omdannes til alkohol af gær og derefter til eddikesyre af bakterier, hvilket resulterer i en surt smagende væske, der bruges i madlavning og som et sundhedstilskud. Forskning tyder på, at indtagelse af en spiseskefuld fortyndet i 8 ounce vand kan give forskellige potentielle sundhedsmæssige fordele. (University of Texas MD Anderson Cancer Center, 2024)
Dagligt forbrug
En undersøgelse viste, at at drikke en spiseskefuld er nok til at give sundhedsmæssige fordele (Samad A, Azlan A, Ismail A. 2016)
Fordøjelse
Eddikesyre kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og fremme et sundt tarmmiljø.
Weight Management
Det kan hjælpe med at øge følelsen af mæthed og potentielt reducere det samlede kalorieindtag.
Regulering af blodsukker
Nogle undersøgelser tyder på, at det kan forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at styre blodsukkerniveauet.
Antimikrobiel
Eddiken har antimikrobielle virkninger, der kan hjælpe med at bekæmpe skadelige bakterier.
Heart Health
Forskning viser, at det kan sænke kolesterol og triglycerider eller fedtstoffer i blodet.
Hudfordele
Det kan hjælpe med at balancere hudens pH og reducere acne, når det bruges i topisk fortyndet form.
Sikker grænse
Overskrid ikke to spiseskefulde dagligt for at undgå bivirkninger såsom fordøjelsesbesvær. (MedlinePlus, 2024)
Den anbefalede forbrugstid varierer, men konsensus er at drikke det før eller under måltidet.
Sikker fortynding
Æblecidereddike anses for sikker, når den indtages i små mængder. Det skal dog ikke drikkes direkte. Det anbefales, at det fortyndes i vand, før det drikkes. Hver spiseske skal fortyndes i 8 ounce vand. Måder at inkorporere i din kost inkluderer: (University of Texas MD Anderson Cancer Center, 2024)
Æblecidereddike er et supplement, der ikke bør erstatte ordineret medicin eller bruges til at helbrede enhver tilstand. En af de vigtigste overvejelser er dets interaktioner med andre stoffer, der kan ændre virkningerne af et eller flere stoffer. Medicin, der kan interagere omfatter: (MedlinePlus, 2024)
Insulin
Insulin regulerer blodsukkerniveauet.
Æblecidereddike kan nedsætte kaliumniveauet.
Kombineret kan de få kaliumniveauerne til at være for lave, hvilket påvirker nerve- og muskelfunktionen, herunder hjertet.
Antidiabetisk medicin
Både antidiabetisk medicin og æblecidereddike sænker blodsukkerniveauet.
At tage disse to sammen kan forårsage usikre blodsukkerniveauer.
Vanddrivende medicin
Både æblecidereddike og vanddrivende medicin sænker kaliumniveauet.
Disse medikamenter kan få kaliumniveauerne til at falde for lavt, når de tages sammen.
Digoxin hjertemedicin
Æblecidereddike kan sænke kaliumniveauet, hvilket øger digoxins bivirkninger.
Kontakt altid en sundhedsudbyder, før du starter et nyt kosttilskud for at sikre, at det er sikkert for den enkelte og deres helbred. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Kan knoglebouillon hjælpe personer med tarmproblemer eller kroniske tilstande som inflammatorisk tarmsygdom?
Bone Bouillon Sundhed
Bone bouillon er en næringsrig drik fremstillet ved at simre dyreknogler, typisk fra oksekød, kylling eller fisk, i vand i en længere periode (24-72 timer). Den kan bruges som en drik eller som base til supper, gryderetter og saucer.
Proces
Knogler ristes eller koges for at frigive smag.
Ben lægges i en gryde med vand, grøntsager (såsom løg, gulerødder og selleri), krydderurter (såsom persille og timian) og krydderier.
Blandingen simrer ved lav varme i lang tid, så knoglerne kan frigive deres næringsstoffer og kollagen.
Bouillonen sigtes for at fjerne knogler og faste stoffer.
Næringsstoffer
Knoglebouillon er en sund kilde til:
Collagen
Et protein, der understøtter hud-, hår- og ledsundhed.
Mineraler
Herunder calcium, magnesium, fosfor og silicium.
Aminosyrer
Uundværlig til opbygning og reparation af væv.
Bone Bouillon sundhedsmæssige fordele
Selvom der er begrænset forskning om sundhedsmæssige fordele, kan næringsstofferne i knoglebouillon være gavnlige for:
Fælles sundhed
Knogletæthed
Fordøjelse
Gut sundhed
Muskelvækst og restitution
Hydration
Reducer betændelse
Forbedre hudens elasticitet og udseende
Boost immunforsvaret
Mens forskning i knoglebouillons fordele stadig er begrænset, er det en nærende og fugtgivende drik, der understøtter tarmens sundhed og restitution efter en hård træning. Den kan drikkes alene eller bruges i madlavningen. Knoglebouillon er en lækker måde at genopbygge elektrolytter og forblive hydreret, uanset om man kommer sig efter en opblussen eller en intens træning. Det er især nyttigt for dem, der beskæftiger sig med tarmproblemer eller kroniske tilstande som inflammatorisk tarmsygdom.
Næringsrig
Knoglebouillon er rig på mineraler, herunder calcium, magnesium, kalium, fosfor og jod.
Fælles sundhed
Kollagen er den vigtigste kilde til protein, der findes i knogler, sener og ledbånd.
Forskning tyder på, at kollagen kan understøtte ledsundhed, beskytte væv i leddene og forbedre symptomer på slidgigt. (Martínez-Puig D. et al., 2023)
Anti-inflammatorisk
Knoglebouillon indeholder glycin og arginin, aminosyrer med anti-inflammatoriske egenskaber.
At inkorporere knoglebouillon i ens kost kan hjælpe med at nå proteinmål.
En kop knoglebouillon indeholder fire til 20 gram protein.
Fordøjelse og tarmsundhed
Colostrum er den første mælk, der produceres efter fødslen, og nogle undersøgelser tyder på, at dette kan give immunforstærkende fordele og reparation af tarmen, men der er behov for mere forskning. (Playford RJ og Weiser MJ 2021)
Knoglebouillon indeholder glutamin, en aminosyre, der kan reducere betændelse i tarmen, styrke tarmslimhinden og opretholde et sundt mikrobiom.
Det indeholder også glycin, som kan hjælpe med at dæmpe fordøjelsesproblemer såsom sure opstød eller GERD, selvom forskningen er begrænset. (Wang B. et al., 2015) (Nagahama K. et al., 2012)
Mange knoglebouillon har et højt natriumindhold og er muligvis ikke egnet til personer på diæter med lavt natriumindhold. Det anbefales, at enkeltpersoner indtager mindre end 2,300 milligram natrium om dagen for at støtte et sundt hjerte og reducere risikoen for forhøjet blodtryk, se efter andre kilder til natrium og inkorporere knoglebouillon i overensstemmelse hermed. (American Heart Association, 2024) På grund af de polysaccharider, der kan udvaskes fra brusken og hvidløg og løg, der normalt er til stede i knoglebouillon, er det ikke egnet til dem med en fordøjelsessygdom som bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO) eller personer, der følger en low-FODMAP diæt.
Hvad skal man se efter
Kvalitet
Når det er muligt, skal du vælge en knoglebouillon, der er græsfodret og økologisk.
Kvalitet betyder noget, fordi processen med at simre knoglerne med vand trækker alle næringsstoffer, kollagen og protein ind i bouillonen.
At starte med ingredienser af højeste kvalitet sikrer, at det bliver så nærende som muligt.
Type
Forskellige typer omfatter kylling, oksekød, kalkun og bison sorter.
Emballage
Bone bouillon kommer i forskellige emballager, herunder holdbare, frosne eller friske.
Når du vælger, skal du overveje, hvor ofte den bruges, hvor meget der er behov for, og lagerplads.
For personer, der drikker knoglebouillon dagligt, kan det være mere budgetvenligt at købe det i løs vægt og opbevare det i spisekammeret eller fryseren.
Sammenhæng
Generelt er knoglebouillon en tyk, let viskøs drik.
Personer, der foretrækker en tyndere væske, bør prøve en lagerstabil bouillon, som normalt er mindre gelatinøsagtig end frosne knoglebouillon.
Pulveret knoglebouillon er også en god mulighed for dem, der foretrækker en lettere drik.
Enkeltpersoner kan vælge en knoglebouillon med lavt natriumindhold for at begrænse natriumindtaget.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle yderst effektive behandlingsplaner gennem en integreret tilgang til hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og wellness, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunkturog integrerede medicinprotokoller. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Reducerer inflammation i kroppen
Referencer
Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Kollagentilskud til ledsundhed: Forbindelsen mellem sammensætning og videnskabelig viden. Næringsstoffer, 15(6), 1332. doi.org/10.3390/nu15061332
Chen, S., Kim, W., Henning, SM, Carpenter, CL, & Li, Z. (2010). Arginin og antioxidanttilskud på ydeevne hos ældre mandlige cyklister: et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 13. doi.org/10.1186/1550-2783-7-13
Razak, MA, Begum, PS, Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Mange forskellige gavnlige virkninger af ikke-essentiel aminosyre, glycin: en anmeldelse. Oxidativ medicin og cellulær levetid, 2017, 1716701. doi.org/10.1155/2017/1716701
Playford, RJ, & Weiser, MJ (2021). Bovin Colostrum: Dets bestanddele og anvendelser. Næringsstoffer, 13(1), 265. doi.org/10.3390/nu13010265
Wang, B., Wu, G., Zhou, Z., Dai, Z., Sun, Y., Ji, Y., Li, W., Wang, W., Liu, C., Han, F., & Wu, Z. (2015). Glutamin og tarmbarrierefunktion. Aminosyrer, 47(10), 2143-2154. doi.org/10.1007/s00726-014-1773-4
Nagahama, K., Nishio, H., Yamato, M., & Takeuchi, K. (2012). Oralt indgivet L-arginin og glycin er yderst effektive mod sur refluks-øsofagitis hos rotter. Medicinsk videnskabsmonitor: internationalt medicinsk tidsskrift for eksperimentel og klinisk forskning, 18(1), BR9-BR15. doi.org/10.12659/msm.882190
Mens cheddarostens høje kalorieindhold og indholdet af mættet fedt har ernæringsmæssige ulemper, kan en moderat mængde være en fornøjelig del af en sund kost?
Cheddar ost
Cheddar er en hård komælksost kendt for sin tætte, lagdelte tekstur og nøddeagtige smag. Det er en favoritost serveret i quesadillas, mac and cheese eller på burgere. Cheddarost-ernæring anses dog ikke for at være ideelt.
Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme fordele og ulemper ved mættet fedt i mejeriprodukter. (Hirahatake KM et al., 2020)
Protein
Det giver 7 gram per 1-ounce servering, og protein tegner sig for over 30% af cheddars kalorier.
Dette kan øge ens daglige indtag markant.
Vitaminer og mineraler
Calcium er et mikronæringsstof ved 200 mg (eller 20% af den daglige værdi) pr. ounce.
En ounce giver 10% daglig vitamin A-anbefaling og 14% fosfor plus små mængder zink, selen og riboflavin.
Cheddarost kan have et relativt højt natriumindhold på 190 mg pr. ounce, hvis man forsøger at skære ned på saltet. (US Department of Agriculture, 2019)
Sundhedsmæssige fordele
Opbygger sunde knogler
Med et sundt calciumindhold kan cheddar bidrage til at opretholde knoglesundheden.
Protein hjælper med at opbygge muskler; det er nødvendigt at producere enzymer, give struktur til celler, opretholde væskebalance og meget mere. (Carbone JW, & Pasiakos SM 2019)
Kalorie-tæt
Cheddar er kalorietæt, hvilket øger dens tilfredshedsfaktor.
Kan hjælpe med vægttab
Der er troen på, at ost forårsager vægtøgning; dog fuldfed mejeri paradoks, som går imod kostrådene, er ideen om, at fedtholdige mejeriprodukter kan være sundere end fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter,
Forskning tyder nu på, at fjernelse af fedt fra mejeriprodukter kan gøre dem mere tilbøjelige til at forårsage vægtøgning, hvilket gør fuldfedt til det bedre valg til vægtkontrol. (Soltani S., & Vafa M. 2017)
Kompatibel med keto- og low-carb diæter
På grund af cheddars høje fedtprocent er den kompatibel med højt fedtindhold ernæringsplaner.
Med nul kulhydrater passer cheddar også godt ind i lavkulhydratdiæter.
Lavt laktoseindhold
Cheddar er en af de hårdere, lagrede oste, der er ret lav i laktose.
Dette betyder, at laktoseintolerante personer ofte kan spise det uden ubehagelige symptomer som oppustethed, mavebesvær og gas.
Allergi
Selvom det er lavt i laktose, indeholder cheddar stadig kasein og valle, to komponenter, der kan udløse et immunrespons hos personer med mælkeallergi. (He, M. et al., 2017)
Opbevaring og sikkerhed
Cheddar kræver teknisk set ikke nedkøling. Opbevaring i køleskabet vil dog hjælpe med at holde længere. Ifølge USDA kan uåbnet cheddar holde op til seks måneder i køleskabet, og åbnede pakker kan vare tre til fire uger. Fordi det er en hård ost, tåler cheddar endda godt at fryse, men det forlænger ikke dens levetid mere end på køl. USDA skønner, at cheddar kan fryses i omkring seks måneder.
Forberedelse
Cheddar kan tilføjes til et vilkårligt antal osteagtige retter eller selvfølgelig serveres alene med kiks. Det kræver ikke høj varme for at blive dejligt smeltende. Prøv at tilføje en fuldkornsbase og grøntsager for at øge næringsstofferne i retter som osteagtige gryderetter, mexicanske retter, sandwich eller pasta.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder sammen med primære sundhedsudbydere og specialister om at udvikle yderst effektive behandlingsplaner gennem en integreret tilgang til hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og velvære, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og integrerede medicinprotokoller. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Mejerifedt og hjerte-kar-sygdomme: Behøver vi virkelig at være bekymrede? Fødevarer (Basel, Schweiz), 7(3), 29. doi.org/10.3390/foods7030029
Astrup, A., Geiker, NRW, & Magkos, F. (2019). Virkninger af fuldfede og fermenterede mejeriprodukter på kardiometaboliske sygdomme: Mad er mere end summen af dets dele. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 10(5), 924S–930S. doi.org/10.1093/advances/nmz069
Hirahatake, KM, Astrup, A., Hill, JO, Slavin, JL, Allison, DB, & Maki, KC (2020). Potentielle kardiometaboliske sundhedsmæssige fordele ved fuldfedt mejeri: Evidensgrundlaget. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 11(3), 533-547. doi.org/10.1093/advances/nmz132
Malmir, H., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2020). Forbrug af mælk og mejeriprodukter og risiko for osteoporose og hoftebrud: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring, 60(10), 1722–1737. doi.org/10.1080/10408398.2019.1590800
Carbone, JW, & Pasiakos, SM (2019). Kostprotein og muskelmasse: Oversættelse af videnskab til anvendelse og sundhedsfordel. Næringsstoffer, 11(5), 1136. doi.org/10.3390/nu11051136
Soltani, S., & Vafa, M. (2017). Mejerifedtparadokset: Hele mejeriprodukter kan være sundere, end vi troede. Medicinsk tidsskrift for Den Islamiske Republik Iran, 31, 110. doi.org/10.14196/mjiri.31.110
He, M., Sun, J., Jiang, ZQ og Yang, YX (2017). Effekter af komælk beta-kaseinvarianter på symptomer på mælkeintolerance hos voksne kinesiske: en multicenter, randomiseret kontrolleret undersøgelse. Ernæringsjournal, 16(1), 72. doi.org/10.1186/s12937-017-0275-0
Kan inkorporering af risnudler være et sundt alternativ til traditionel pasta for personer, der ønsker at ændre deres normale rutine?
Risnudler
Flere alternativer er tilgængelige til at erstatte hvedebaseret pasta, herunder:
Sorte bønner
Kikærter
Edamame
Linser
Ris
Ligesom glutenfri pasta laves risnudler med rismel i stedet for semuljehvede. Forskellige typer ris, såsom brune og hvide, kan bruges til at lave risnudler. Ingredienserne er typisk rismel, vand og tapiokastivelse for tekstur. Sammenlignet med hvedepasta har risnudler en mild smag og tekstur.
Almindelige spaghetti nudler er lavet med semulje, som kommer fra hård hvede. Risnudler er en sund kilde til komplekse kulhydrater med 41.8 g kulhydrater pr. Personer, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold eller sporer deres kulhydratindtag, bør overveje portionsstørrelser, når de nyder risnudleretter.
Fedtstoffer
Risnudler indeholder mindre end 1 g fedt pr. portion. Fedtindholdet i måltider kan dog variere afhængigt af de øvrige ingredienser, saucer og toppings. Fødevarer med højt fedtindhold, såsom vegetabilske olier, nødder, frø, avocadoer, fisk og æg, vil øge det samlede fedtindhold.
Protein
Risnudler har 3.1 g protein pr. Selvom de ikke er en væsentlig kilde til protein, kan de parres med andre proteinkilder, såsom kød, fisk eller tofu, for at lave proteinrige måltider.
Vitaminer og mineraler
Risnudler indeholder små mængder af:
Kalk
Jern
Magnesium
Zink
Sundhedsmæssige fordele
Nudlerne er et alternativ til almindelig pasta, som kan være en sund tilføjelse til en velafbalanceret kost og udgøre et fantastisk glutenfrit pastaalternativ.
Energiniveauer
Fordi de overvejende er lavet af kulhydratkalorier, er de gavnlige til at øge og opretholde energiniveauet.
Glutenfrit alternativ
Risnudler er især gavnlige for personer, der følger en glutenfri diæt.
Personer med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhed bør læse risnudler omhyggeligt for at sikre, at den er glutenfri.
Nudlerne er også velegnede til vegansk, vegetarisk, fedtfattig og kaloriefattig diæt.
Allergi
Nudlerne er i sagens natur glutenfri, fordi hovedingrediensen er rismel. Personer med glutenintolerance bør dog sikre, at der ikke forekommer krydskontaminering med andre ikke-glutenfrie ingredienser. Personer med diætallergi bør tjekke etiketten for at se, om krydskontaminering kan være opstået under forarbejdning, eller om et risnudleprodukt indeholder tilsatte allergener. Risnudler er også fri for andre almindelige allergener, herunder mejeriprodukter, soja, æg, fisk, nødder og hvede.
Forberedelse
De koges ved at koge dem i vand, som rehydrerer dem. Når de er kogt, kan de bruges som almindelige pasta nudler. De bruges almindeligvis i røre og italienske pastaretter og kan bruges som erstatning for hvede, æg og ramen nudler. Hvis en opskrift kræver nogen nudler, skal du bruge risnudler i stedet for at ændre tekstur og smag.
Opbevaring og sikkerhed
Nudlerne skal opbevares på et køligt, tørt sted som i spisekammeret. De kommer i vakuumforseglet emballage eller æsker, så de behøver ikke afkøles, før de er kogte.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer på og behandler skader og kroniske smertesyndromer gennem personlige plejeplaner, der forbedrer evnen til at lindre smerter gennem fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe skræddersyede plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og wellness, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og forskellige medicinprotokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til den klinik eller den læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.
Kan sennep være et kaloriefattigt alternativ til krydderier med højt fedtindhold for personer, der forsøger at reducere kalorieindtaget?
Sennep
Tilberedt sennep er et almindeligt krydderi, der bruges rundt om i landet. Det er et krydderi med lavt kalorieindhold og meget smag, der kan erstatte mere kaloriefyldte muligheder. Det velkendte krydderi kombinerer sennepsfrø med eddike, salt, citron og andre ingredienser. Der er også forskellige varianter lavet af brune eller sorte sennepsfrø.
Sundhedsmæssige fordele
Sennep betragtes som sundt, fordi det indeholder antioxidanter, der giver forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder anti-kræft, antibakterielle, antivirale, svampedræbende, anti-inflammatoriske og sårhelende egenskaber. (Mazumder A., Dwivedi A., & du Plessis J. 2016) Selvom det ikke er forbundet med væsentlige sundhedsmæssige fordele, er sennep et kaloriefattigt alternativ til mange krydderier med højere fedtindhold, såsom mayonnaise. Forskellige typer sennepsfrø bruges til sundhedsformål. For eksempel bruger nogle urtelæger hvide sennepsfrø til at rense halsen, når de blandes med honning (Ewing, Sarah, 1999). Antioxidanter inkluderer isothiocyanater og sinigrin.
Isothiocyanater, olien, der giver sennep dens skarpe smag, har anti-cancer egenskaber for bryst-, lunge-, mave-tarmkanalen og prostatacancer.
Mekanismen er dog stadig uklar, og mere forskning er nødvendig for at bestemme effektiviteten af senneps sundhedsmæssige fordele for kræft.
Isothiocyanater kan også hjælpe med at håndtere diabetes og reducere usundt kolesterol, hvilket giver kardiovaskulær beskyttelse og neurologiske fordele, der kan hjælpe autistiske individer. Der er brug for mere forskning. (Palliyaguru D. et al., 2018)
Sinigrin er en anden antioxidant. Forskning viser, at denne antioxidant har anti-cancer, antibakterielle, antivirale, svampedræbende, anti-inflammatoriske og sårhelende egenskaber. (Mazumder A., Dwivedi A., & du Plessis J. 2016)
Ernæring
En enkelt portion er normalt omkring en teskefuld. En portion tilberedt gul og krydret sennep giver kun omkring tre kalorier. (US Department of Agriculture, 2019) Dens ernæringsmæssige profil omfatter en rig forsyning af essentielle mineraler, herunder calcium, jern, mangan, fosfor og zink. Det er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, tryptofan, fosfor, jern og protein. Frøene er også en meget god kilde til selen. De fleste kalorier kommer fra kulhydrater, men fordi kalorietallet er så lavt, vil disse kulhydrater sandsynligvis ikke påvirke det daglige indtag væsentligt. Dijonsennep kan give flere kalorier. En enkelt portion Dijon kan indeholde op til 10 kalorier.
Klargøring og opbevaring
Gul sennep og Dijon er nemme at finde. Prøv selvfølgelig sennepsvarianter med tydelige teksturer og frø. Køb i små mængder, da sennep kan miste smag med tiden. Når den er åbnet, opbevares den i køleskabet i op til et år. Sennep giver en stærk, krydret smag, der passer godt til kød og skaldyr og kan også bruges til at lave salatdressinger.
Bivirkninger
US Food and Drug Administration anerkender sennep som sikker (GRAS). At spise for meget kan forårsage mavesmerter, diarré og tarmbetændelse. Senneps- og sennepsfrøallergi er dog ikke ualmindeligt. Symptomerne kan være milde eller alvorlige og opstår generelt kort efter indtagelse af produktet. Enkeltpersoner kan opleve udslæt eller en prikkende, kløende følelse i munden. Åndedrætsbesvær er også muligt. Andre fødevarer afledt af sennepsplanten, herunder blade, frø, blomster, spirede frø, olie og fødevarer, der indeholder disse, vil sandsynligvis forårsage reaktioner hos dem med sennepsallergi.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer på og behandler skader og kroniske smertesyndromer gennem personlige plejeplaner, der forbedrer evnen til at lindre smerter gennem fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe skræddersyede plejeplaner for hver patient og genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem ernæring og wellness, funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis den enkelte har behov for anden behandling, vil de blive henvist til en klinik eller læge, der er bedst egnet til dem. Dr. Jimenez er gået sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere, ernæringseksperter og sundhedscoacher for at give de mest effektive kliniske behandlinger.
Styrk sundhed sammen
Referencer
Mazumder, A., Dwivedi, A., & du Plessis, J. (2016). Sinigrin og dets terapeutiske fordele. Molecules (Basel, Schweiz), 21(4), 416. doi.org/10.3390/molecules21040416
Søvnløshed er en tilstand med årsager, der varierer fra person til person og kan være et resultat af stress, koffein og overdreven skærmtid. Kan ændring af spisevaner hjælpe med at reducere episoder og forbedre søvnmønstre?
Spisevaner og søvnløshed
Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse karakteriseret ved vedvarende besvær med at falde i søvn, forblive i søvn og/eller begge dele. Individer oplever ofte søvnighed i dagtimerne, humørforstyrrelser eller kognitive svækkelser. Der er to typer:
Primær søvnløshed, som ikke er forbundet med andre sundhedsmæssige forhold.
Sekundær søvnløshed er forbundet med andre sundhedsproblemer som astma, depression eller halsbrand. (National Library of Medicine, 2024)
Mens der er forskellige årsager til søvnløshed, har forskere for nylig lært mere om dens indvirkning på spisevaner. Nye data har fundet ud af, at en persons kostmønster kan påvirke søvnvaner. (Gan ZH et al., 2024)
Risikofaktorer
Kronisk søvnløshed er forbundet med negative helbredsudfald, herunder en øget risiko for forhøjet blodtryk, diabetes, fedme, depression, hjerteanfald og slagtilfælde. (Chalet FX et al., 2023) (Marie-Pierre St-Onge et al., 2016) Forskere rekrutterede over fem tusinde deltagere, som ikke havde søvnløshed og evaluerede deres spisevaner og forekomst af søvnløshed. (Gan ZH et al., 2024) Resultaterne viste, at 464 af deltagerne udviklede søvnløshed, og af dem var risikoen lavere hos vegetarer end hos dem, der spiste mere kød. Mænd, der fulgte en mere plantebaseret kost havde en reduceret forekomst af søvnløshed; dette forhold blev dog ikke set blandt kvinder. Forskningen tyder på, at en kost med flere grøntsager kan påvirke søvnen positivt. Mange plantebaserede fødevarer er rige kilder til søvnunderstøttende forbindelser, såsom melatonin. Behandling og forebyggelse af søvnløshed er vigtig for at genoprette sundhed og daglig funktion.
Tidligere ernæringsdata fremhæver forholdet mellem sund søvn og en kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre kilder til tryptofan og melatonin. (Zuraikat FM et al., 2021) Tidligere forskning viser også, hvordan vegetarisk kost kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation, hvilket har en positiv indflydelse på søvnen. (Dzierzewski JM et al., 2020) Specifikt er middelhavsdiæten, der er kendt for sine anti-inflammatoriske virkninger, forbundet med forbedret søvn og reduceret søvnløshed. (Zaidalkilani AT et al., 2021) Data forbinder også en vegetarisk kost til forbedret humør, hvilket kan forbedre søvnkvaliteten ved at moderere mental sundhed, herunder depression. (Wang X. et al., 2023)
Understøtter kvalitetssøvn
Ifølge diætister er det afgørende at se på en persons spisevaner i løbet af dagen for at afgøre, hvorfor de ikke kan sove om natten. Ofte er det nok at lave et par små kosttilpasninger til at hjælpe med bedre søvn. Nogle trin at prøve inkluderer:
Øg magnesium ved at tilføje mere bladgrønt, nødder og frø.
Inkorporering af melatoninrige fødevarer som valnødder i stedet for at stole på melatonintilskud.
Sænkning af koffein, alkohol og raffinerede kulhydrater kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
Kostændringer bør ikke være den eneste måde at bekæmpe søvnløshed på. Kognitiv adfærdsterapi (CBT-I) er en anbefalet førstelinjebehandling frem for sovemedicin, sammen med indlæring af sunde søvnvaner og brug af højre madras. Denne terapi kan hjælpe med at forbedre søvnvaner og adfærd ved at genoverveje søvn og nuværende praksis, der kan påvirke en persons evne til at sove godt. Kombination af CBT-I med en sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet kan have en betydelig indvirkning på det generelle helbred og søvnmønstre.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Personer, der kæmper med søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser, der påvirker deres evne til at få afslappende søvn, bør rådføre sig med deres sundhedsplejerske om at få en vurdering og behandling for at undgå afsavn bivirkninger og genoprette helbredet. Et kiropraktisk terapihold kan vurdere din tilstand og udvikle en tilpasset behandlingsplan. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at hele.
Gan, ZH, Chiu, THT, Lin, CL, Lin, MN, & Kuo, PH (2024). Plantebaserede kostmønstre og risiko for søvnløshed: en prospektiv undersøgelse. European journal of clinical nutrition, 78(3), 228-235. doi.org/10.1038/s41430-023-01380-x
Chalet, FX, Saskin, P., Ahuja, A., Thompson, J., Olopoenia, A., Modi, K., Morin, CM, & Wickwire, EM (2023). Forbindelserne mellem sværhedsgrad af søvnløshed og helbredsudfald i USA. Journal of clinical medicine, 12(6), 2438. doi.org/10.3390/jcm12062438
St-Onge, MP, Grandner, MA, Brown, D., Conroy, MB, Jean-Louis, G., Coons, M., Bhatt, DL, & American Heart Association Fedme, Adfærdsændring, Diabetes og Ernæringsudvalg i Rådet for livsstil og kardiometabolisk sundhed; Rådet for hjerte-kar-sygdomme hos unge; Rådet for klinisk kardiologi; og Stroke Council (2016). Søvnvarighed og kvalitet: Indvirkning på livsstilsadfærd og kardiometabolisk sundhed: En videnskabelig erklæring fra American Heart Association. Oplag, 134(18), e367–e386. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
Zuraikat, FM, Wood, RA, Barragán, R., & St-Onge, MP (2021). Søvn og kost: voksende bevis på et cyklisk forhold. Årlig gennemgang af ernæring, 41, 309-332. doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719
Dzierzewski, JM, Donovan, EK, Kay, DB, Sannes, TS, & Bradbrook, KE (2020). Søvninsistens og markører for betændelse. Grænser i neurologi, 11, 1042. doi.org/10.3389/fneur.2020.01042
Zaidalkilani, AT, Alhaj, OA, Serag El-Dine, MF, Fekih-Romdhane, F., AlRasheed, MM, Jahrami, HA, & Bragazzi, NL (2021). Arabiske kvinders overholdelse af middelhavsdiæten og søvnløshed. Medicina (Kaunas, Litauen), 58(1), 17. doi.org/10.3390/medicina58010017
Wang, X., Song, F., Wang, B., Qu, L., Yu, Z., & Shen, X. (2023). Vegetarer har en indirekte positiv effekt på søvnkvaliteten gennem depression. Videnskabelige rapporter, 13(1), 7210. doi.org/10.1038/s41598-023-33912-7
Kan proteinpulver bruges på forskellige måder til effektivt at understøtte ernæringsmål for personer, der sigter mod at opbygge muskler, vedligeholde vægten eller erhverve mere protein i deres kost?
Forskellige måder at bruge proteinpulver på
Proteinpulver er en hurtig og nem måde at få protein før eller efter træning. Tilføj en scoop til en shakerflaske, bland med vand, og du er klar. Dog kan det blive kedeligt at have den samme shake dagligt. At finde forskellige måder at bruge proteinpulver på kan være en velkommen ændring i træningsernæringsvaner. Det er alsidigt, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til smoothies, bagværk, havregryn, yoghurt og mere.
At lære forskellige måder at bruge proteinpulver på kan hjælpe med at skabe en spændende og varieret menu, fra måltider til snacks. Enkeltpersoner kan bruge konventionelt eller organisk pulver. Her er et par ideer:
Havregryn
Tilføjelse af proteinpulver til havregryn natten over eller komfuret havregryn er en fantastisk måde at øge proteinindholdet på.
Proteinpulver blandes godt med havre og mælk.
Bagværk
Proteinpulver passer godt til mange bagværk.
En anden måde at bruge proteinpulver på er at tilføje det til brownie-, muffins-, cupcake- eller småkageopskrifter.
Yoghurt
Kombiner med yoghurt og frugt for en nærings- og kalorietæt morgenmad eller snack til at give kroppen energi.
Det er også en god snack efter træning.
Kaffe
Tilsætning af proteinpulver til kaffe gør det nemt at øge det daglige proteinindtag.
Rør med en ske, som at tilføje pulveriseret fløde, eller blend eller skum varm kaffe med proteinpulver for at gøre det som en cappuccino.
Pandekager
Tilføjelse til et parti pandekager er en fantastisk måde at bruge proteinpulver på.
Hvor meget proteinpulver om dagen?
At indtage en til to scoops (mellem 25 til 50 gram) dagligt er generelt sikkert, hvilket er, hvad de fleste opskrifter kræver. Det anbefales stærkt at følge den anbefalede dosering på produktetiketten. Den anbefalede kosttilførsel af protein til en sund voksen, uanset alder, er 0.8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. (Wu G. 2016)
Hvor lang tid efter træning skal proteinpulver tages?
Uanset om du løber eller løfter vægte, øger indtagelse af protein inden for det anabolske vindue cirka 30 minutter til to timer efter en træning muskelrestitution, reparation og vækst. (Aragon AA, & Schoenfeld, BJ 2013) Dagligt proteinindtag anbefales for forbedret ydeevne, muskelvækst og optimal restitution. (Cintineo HP et al., 2018) Muskelopbygningen er 25 procent højere, når proteinindtaget er jævnt fordelt i løbet af dagen. (Mamerow MM et al., 2014)
Bivirkninger af proteinshake
Indtagelse af den anbefalede mængde på en til to skeer dagligt er generelt sikkert og har ingen bivirkninger. Men overskridelse af det anbefalede daglige indtag kan forårsage uønskede bivirkninger, der omfatter:
Oppustethed
Flatulens
Øget afføring
Acne
Kvalme
Tørst
Træthed
Hovedpine
Manglende eller tab af appetit
Undersøgelser har fundet ud af, at overskydende valleproteintilskud er forbundet med øget aggression, acne og forstyrrelse af tarmmikrobiotaen. (Vasconcelos QDJS et al., 2021)
For personer, der ønsker at få mere ud af deres før eller efter træning kosttilskud, vælg økologiske proteinpulvere af høj kvalitet, der indeholder alle essentielle aminosyrer og sunde ingredienser uden fyldstoffer eller tilsætningsstoffer. Kontakt en sundhedsudbyder, hvis du overvejer at supplere med proteinpulver eller ønsker at øge proteinindtaget sammen med en registreret diætist for at hjælpe med at bestemme, hvor meget protein der er nødvendigt baseret på personlige behov, aktivitet og fitnessniveauer og mål.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Kiropraktisk pleje har til formål at hjælpe individer med at forbedre bevægelse med mindre smerte på grund af tilstand, efter skade eller operation. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig. De kan også arbejde sammen med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Fordele ved en sund kost og kiropraktisk pleje
Referencer
Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). Effekter af proteintilskud på ydeevne og restitution i modstands- og udholdenhedstræning. Grænser i ernæring, 5, 83. doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG, Waterval, WAH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJC (2018). Proteinindhold og aminosyresammensætning af kommercielt tilgængelige plantebaserede proteinisolater. Aminosyrer, 50(12), 1685-1695. doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
Batsis, JA, Petersen, CL, Cook, SB, Al-Nimr, RI, Driesse, T., Pidgeon, D., & Fielding, R. (2021). Virkningen af valleproteintilskud i en vægttabsintervention hos voksne i landdistrikter: En gennemførlighedsundersøgelse. Klinisk ernæring ESPEN, 45, 426–432. doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.006
West, DWD, Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Valleproteintilskud forbedrer hele kroppens proteinmetabolisme og præstationsgendannelse efter modstandstræning: En dobbeltblind crossover-undersøgelse. Næringsstoffer, 9(7), 735. doi.org/10.3390/nu9070735
Fekete, Á. A., Giromini, C., Chatzidiakou, Y., Givens, DI, & Lovegrove, JA (2018). Valleprotein sænker det systoliske blodtryk og Ca-kaseinat reducerer serum TAG efter et fedtrigt måltid hos let hypertensive voksne. Videnskabelige rapporter, 8(1), 5026. doi.org/10.1038/s41598-018-23333-2
Ha, DJ, Kim, J., Kim, S., Go, GW og Whang, KY (2021). Kosttilskud af valleprotein øger immunoglobulin G-produktionen ved at påvirke hjælper-T-cellepopulationer efter antigeneksponering. Foods (Basel, Schweiz), 10(1), 194. doi.org/10.3390/foods10010194
Wu G. (2016). Diætproteinindtag og menneskers sundhed. Food & function, 7(3), 1251–1265. doi.org/10.1039/c5fo01530h
Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2013). Næringsstoftiming genbesøgt: er der et anabolsk vindue efter træning?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Mamerow, MM, Mettler, JA, English, KL, Casperson, SL, Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, DK, & Paddon-Jones, D. (2014). Diætproteinfordeling har en positiv indflydelse på 24-timers muskelproteinsyntese hos raske voksne. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. doi.org/10.3945/jn.113.185280
Vasconcelos, QDJS, Bachur, TPR og Aragão, GF (2021). Valleproteintilskud og dets potentielle negative virkninger på sundheden: en systematisk gennemgang. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(1), 27–33. doi.org/10.1139/apnm-2020-0370
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
