Rygklinikkens mobilitet og fleksibilitet: Den menneskelige krop bevarer et naturligt niveau for at sikre, at alle dens strukturer fungerer korrekt. Knogler, muskler, ledbånd, sener og andet væv arbejder sammen for at tillade en række bevægelser, og opretholdelse af korrekt kondition og afbalanceret ernæring kan hjælpe med at holde kroppen fungerende korrekt. Stor mobilitet betyder at udføre funktionelle bevægelser uden begrænsninger i rækkevidden af bevægelse (ROM).
Husk, at fleksibilitet er en mobilitetskomponent, men ekstrem fleksibilitet er virkelig ikke nødvendig for at udføre funktionelle bevægelser. En fleksibel person kan have kernestyrke, balance eller koordination, men kan ikke udføre de samme funktionelle bevægelser som en person med stor mobilitet. Ifølge Dr. Alex Jimenez' samling af artikler om mobilitet og fleksibilitet, kan personer, der ikke strækker deres krop ofte, opleve forkortede eller stive muskler, hvilket reducerer deres evne til at bevæge sig effektivt.
Kan strække quadriceps hjælpe med at lindre stivhed og smerte og forbedre fleksibiliteten for personer med konsekvent stramme quadriceps?
Quadriceps stræk
Gåture, løb, cykling og andre daglige aktiviteter kan stramme quadriceps-musklerne. Quadriceps er fire muskler på forsiden af låret, der forlænger benet og styrker knæet. At strække quadriceps kan være en del af et træningsprogram i hjemmet eller fitnesscentret eller fysioterapibehandling for at opretholde quadriceps fleksibilitet. At hvile quadriceps med et træningsprogram kan i høj grad maksimere mobiliteten og forhindre skader.
Stram quadriceps kan nogle gange skyldes skader såsom patellofemoralt stresssyndrom eller iliotibial båndfriktionssyndrom. Quads kan også blive stramme for personer med spinal stenose eller andre relaterede problemer med lænden. (International Sports Sciences Association, 2023) Elys test, også kendt som Duncan-Ely-testen, er en måde at afgøre, om dine quadriceps er stramme. Det er en fysisk undersøgelse, der bruges til at vurdere fleksibiliteten og den potentielle spasticitet af rectus femoris-muskelen (en quadriceps-muskel) ved passivt at bøje patientens knæ. Læg dig på maven og prøv at røre din fod til dine balder. Hvis du ikke kan, kan rectus femoris, en af hovedmusklerne, være stram og have gavn af quadriceps-strækninger. (Olivencia, O. et al., 2020)
Sikkerhed og forholdsregler
Inden du prøver dette eller et andet træningsprogram, skal du kontakte en sundhedsudbyder for at sikre, at træning er sikkert for dig og dine forhold. En professionel kan hjælpe med at diagnosticere enhver overbelastningsskade, der kan forårsage stramme quadriceps. Quadriceps-strækninger vil være lidt mere behagelige efter opvarmning. Et par minutters gang eller cykel vil opvarme quadriceps-musklerne, så de lettere strækker sig.
strækker
For at strække quadriceps, prøv den stående, sideliggende og tilbøjelige quadriceps-strækning, når den er helt opvarmet og efter en træning. Personer, der ofte oplever quadriceps-stramhed, bør strække dem dagligt. Inkorporer alle eller nogle af disse strækninger i en nedkølings- eller fridags fleksibilitetsrutine.
Stående stræk
Den stående quadriceps stretch kan udføres hvor som helst på kontoret, i fitnesscentret eller udenfor. Alt du behøver er et sted at stå. Sådan gør du:
Mens du står, skal du holde fast i en bordplade eller ryglæn på en stol for at hjælpe med balancen.
Bøj dit knæ ved at tage fat i din ankel.
Flyt din fod mod dine balder.
Træk forsigtigt i din ankel for at bøje dit knæ så langt som muligt.
Hold positionen i 30 sekunder.
Vend tilbage til stående stilling.
Gentag øvelsen 3 til 5 gange med hvert ben.
Stop med at strække, hvis der er skarpe smerter.
Sideliggende stræk
Den sideliggende quad stretch forlænger quadriceps. På gulvet i en støttet position kan hjælpe med at fokusere på strækket. Sådan gør du:
Læg på din side.
Bøj knæet på dit øverste ben så langt du kan, og træk forsigtigt med hånden.
Hold positionen i 30 sekunder.
Gå tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen 3 til 5 gange mere med hvert ben.
Tilbøjelig stræk
Stræk quadriceps, mens du ligger på maven. I denne position hjælper gulvet med at stabilisere bækkenet, minimere gyngen og maksimere strækket. Sådan udføres strækket:
Lig på maven.
Bøj dit knæ tilbage så langt du kan.
Tag fat i din ankel for at trække din fod mod dine balder.
Hold positionen i 30 sekunder.
Gå tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen 3 til 5 gange mere med hvert ben.
Hvis du har svært ved at nå din ankel, skal du trække benet op, vikle et håndklæde eller en rem om anklen og bruge det til at trække. Dette kan hjælpe med at strække quadriceps effektivt, selvom du ikke nemt kan nå anklen.
Kontakt en sundhedsudbyder eller fysioterapeut for at lære det anbefalede lårmusklen stræk eller andre styrkeøvelser. At holde quadriceps sunde vil hjælpe med at holde knæene i bevægelse og maksimere funktionel mobilitet. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
For personer, der beskæftiger sig med holdningsproblemer, der forårsager nakke-, ryg- og skuldersmerter, kan pectoralis minor-strækninger, der er designet til at arbejde på disse områder, være en del af fysioterapi eller som almindelige øvelser derhjemme?
Pectoralis Minor muskelstrækninger
Pectoralis minor er en lille, trekantet muskel beliggende dybt til pectoralis major i den forreste brystvæg. Det stammer fra kanten af det tredje til femte ribben, der støder op til det costochondrale kryds og forbinder til scapulaens coracoid-proces. Pectoralis minor hjælper med kropsholdning, mobilitet og skulderstabilitet og hjælper med vejrtrækningen. Muskelstramhed kan forårsage smerter i brystet, skulderen og nakken og et begrænset bevægelsesområde. Belastninger og skader kan opstå under aktiviteter, der involverer bevægelser over hovedet eller kraftige skub. Pectoralis minor-strækninger er designet til at træne disse muskler, der spænder over ribbenene og forbinder til skulderen for at hjælpe med at forbedre holdningen og lindre smerter og brystsvaghed. De kan hjælpe med at reducere muskelspænding og andre tilstande som thorax outlet syndrome. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER et al., 2023) Tal med en sundhedsplejerske, før du starter et trænings- eller udstrækningsprogram.
Hjørne Pectoralis Stretch
Et hjørne pec stretch ligner en væg push-up, bortset fra at vægten er på at blive i en position, der forlænger brystmusklerne. Det er vigtigt at bevæge hele kroppen som en enhed og ikke bøje.
Stå med front mod et hjørne med en afslappet, oprejst stilling.
Placer dine fødder, så de er parallelle, og bøj let i knæene.
Bliv så afslappet som muligt under bevægelsen for at beskytte dine led.
Hold blikket fremad.
Placer dine underarme og håndflader over væggene, hvor to vægge forbindes i en ret vinkel.
Med dine albuer bøjet til 90 grader, bevæger du dig frem i hjørnet af væggen, indtil du mærker et behageligt stræk i brystorganerne.
Døråbningsstrækningen ligner hjørnestrækningen. Det virker pectoralis major og de mindre muskler og hjælper med mobiliteten. At udføre: (Maryland Pain & Wellness Center, 2025)
Stå i en døråbning med fødderne placeret sammen.
Placer håndflader og underarme på hver side af døråbningen.
Dine albuer skal være lige med dine skuldre og bøje i en 90-graders vinkel.
Hold ryggen lige.
Tag et skridt fremad, læn dig ind ad døren.
Du skal mærke strækket i musklen.
Gentag strækket med den anden fod.
Motion og ergonomiske ændringer af din stol eller skrivebordshøjde kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og lindre muskelspændinger. (Kaur U. et al., 2023)
T Stræk
T-strækningen strækker forsiden af brystet og udføres på gulvet, typisk med en foam roller placeret direkte under rygsøjlen. At udføre: (OrthoCarolina, ND)
Læg dig på ryggen med foam roller justeret til rygsøjlen.
Sørg for, at dit hoved og haleben er støttet.
Åbn dine arme lige ud som et T.
Hold stillingen, mens du strækker dig.
Y Stræk
Y-strækningen ligner T-strækningen; både reducerer brystmusklernes stramhed og ubehag. At udføre: (OrthoCarolina, ND)
Brug den samme foam roll position, liggende på ryggen med hovedet og halebenet støttet og justeret.
Stræk armene ud over dit hoved, og placer dem i form af et Y.
Lad brystmusklerne, der forbinder til armene, slappe af.
Undersøgelser har undersøgt, hvor hurtigt en tilbøjelig skulderbladsretraktion kan hjælpe med at strække ryg og skuldre. Resultater tyder på, at øvelserne skal udføres længere, før pectoralis minor forlænges for at forbedre symptomerne. (Dye J., Allyn M., & Frank C. 2024) Der er dog behov for yderligere forskning.
Sundhedsmæssige forhold
Pectoralis minor-strækninger kan være en del af et personligt terapiprogram for at forbedre mobilitet, kropsholdning og/eller vejrtrækning og søvnkvalitet med sundhedsmæssige forhold, der omfatter:
Stræk- og styrkeøvelser kan hjælpe med at forbedre deres fleksibilitet og funktion. Øvelser kan forbedre styrke og funktion ved at stå eller ligge ned, afhængigt af strækningen.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Pectoralis minor-musklerne overses ofte ved kliniske undersøgelser, men kan medvirke til muskuloskeletale smerter og dysfunktion. En sundhedsudbyder kan undervise om stræk, hvordan de kan hjælpe, og om de er sikre for den enkeltes skade og/eller tilstand. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Rutine for udstrækning af døråbninger
Referencer
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Hurtig indvirkning af muskelenergiteknik på pectoralis muskelstramhed hos computerbrugere: en kvasi-eksperimentel undersøgelse. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123–128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Nye diagnostiske og behandlingsteknikker for neurogent thoracalt udløbssyndrom. Teknikker i hånd- og øvre ekstremitetskirurgi, 27(2), 100–114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Er der en øjeblikkelig effekt på pectoralis minor-længden efter udførelse af en prone scapular retraktionsøvelse ved brug af typiske sæt og gentagelser hos smertefrie deltagere? Journal of bodywork and movement therapys, 40, 1014-1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Effekter af modificeret øvelse med lange stokke på hyperkyphose, muskelubalance og balancekontrol hos ældre samfundsboende kvinder med hyperkyphose. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 36(5), 1151–1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Sammenslutninger af fedt-, knogle- og muskelindekser med sygdommens sværhedsgrad hos patienter med obstruktiv søvnapnø-hypopnø-syndrom. Søvn & vejrtrækning = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote, K., Chinwaro, U., & Lapmanee, S. (2024). Effekter af scapulothoracale øvelser på brystmobilitet, respiratorisk muskelstyrke og lungefunktion hos mandlige KOL-patienter med fremadrettet skulderstilling: Et randomiseret kontrolleret forsøg. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
Kan gå baglæns på et løbebånd hjælpe med at behandle tilstande og skader, forbedre styrke, gang og bevægelighed i underekstremiteterne og knæ-, hofte- og ankelbevægelser (ROM)?
Går baglæns på et løbebånd
At gå baglæns bruges ofte i fysioterapi til at behandle flere tilstande og skader og hjælpe med at forbedre styrke, gangart, balance og mobilitet i underekstremiteterne. Det bruges også til at forbedre bevægelsesområdet for knæ, hofter og ankler og lændesmerter og forbrænder kalorier.
Forskellen bagud vs. fremad
Forskellen fra fremadgående gang er, at visse bevægelser er normale gangegenskaber.
Først svinger benet gennem luften, og hælen lander på jorden.
Derefter bøjer det lige knæ let, mens du ruller fra hæl til tå.
Når dette sker, ruller det modsatte ben fra tæerne og op i luften.
Denne hæl-til-tå-bevægelse gentages, og normal gang finder sted.
Omvendt gang skaber den modsatte gangproces.
Benet svinger gennem luften og rækker bagud med et bøjet knæ.
Tæerne kommer i kontakt med jorden, og det bøjede knæ retter sig, mens du ruller fra tå til hæl.
Derefter forlader hælen jorden med knæet lige og gentager processen.
At gå baglæns kan hjælpe med at nulstille ens gang og forbedre ens evne til at gå fremad.
En undersøgelse af apopleksipatienter viste, at baglæns gåtræning var bedre end stående balancetræning for at forbedre balancen og gåhastigheden. (Rose, DK et al., 2018)
Burns kalorier
Baglæns gang har vist sig at forbrænde flere kalorier end fremadgang.
At gå baglæns bruger omkring 40 % flere kalorier i minuttet end at gå fremad med samme hastighed. (Cha HG, Kim TH, & Kim MK 2016)
Hjerte- og lungefunktion
At gå baglæns på et løbebånd kan også gavne hjerte- og lungesundheden.
At gå baglæns er mere udfordrende og tvinger den enkelte til at arbejde hårdere.
Som et resultat forbedrer det hjerte- og lungesundheden bedre.
Forhold, der gavner
Personer med nedsat ekstremitet, der resulterer i tab af normal gangmobilitet, kan have gavn af omvendt gang. Almindelige tilstande, der kan hjælpe, omfatter: (BBC, 2023) (DelMastro HM et al., 2023)
Hamstringsbelastning
Iskias med stramhed i baglåret
Hofte-, knæ- eller ankeloperation
Nedre ekstremitetsbrud
Cerebral parese
Multipel sklerose
Parkinsons sygdom
Stroke
En fysioterapeut vil beslutte, om en persons tilstand berettiger omvendt gang som en del af et rehabiliteringsprogram.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Styr fodens bevægelse og kropsholdning
Referencer
Cha, HG, Kim, TH, & Kim, MK (2016). Terapeutisk effekt af at gå frem og tilbage på en skråning hos normale voksne. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1901–1903. doi.org/10.1589/jpts.28.1901
Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H., & Liu, A. (2022). Den umiddelbare effekt af baglæns gang på ydre knæadduktionsmoment hos raske individer. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 4232990. doi.org/10.1155/2022/4232990
Alghadir, AH, Anwer, S., Sarkar, B., Paul, AK, & Anwar, D. (2019). Effekt af 6-ugers retro- eller fremadgående gangprogram på smerter, funktionsnedsættelse, quadriceps muskelstyrke og ydeevne hos personer med knæartrose: et randomiseret kontrolleret forsøg (retro-gå-forsøg). BMC muskuloskeletale lidelser, 20(1), 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Balasukumaran, T., Olivier, B., & Ntsiea, MV (2019). Effektiviteten af baglæns gang som behandling for mennesker med gangbesvær: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Clinical Rehabilitation, 33(2), 171–182. doi.org/10.1177/0269215518801430
Rose, DK, DeMark, L., Fox, EJ, Clark, DJ, & Wludyka, P. (2018). Et baglæns gåtræningsprogram for at forbedre balancen og mobiliteten ved akut slagtilfælde: et randomiseret kontrolleret pilotforsøg. Journal of Neurologic Physical Therapy: JNPT, 42(1), 12-21. doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210
Thomas, KS, Hammond, M., & Magal, M. (2018). Graderet frem og tilbage gang med en afstemt intensitet på kardiorespiratoriske reaktioner og postural kontrol. Gang og kropsholdning, 65, 20–25. doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168
DelMastro, HM, Ruiz, JA, Simaitis, LB, Gromisch, ES, Neto, LO, Cohen, ET, Wong, E., Krug, RJ, & Lo, AC (2023). Effekt af baglæns og fremadgående gang på underekstremiteternes styrke, balance og gang ved multipel sklerose: et randomiseret gennemførlighedsforsøg. International journal of MS care, 25(2), 45–50. doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010
Kan ældre personer, der ikke har symptomer på skuldersmerter eller tab af skulder- og armfunktion, have en rotatormanchetrivning?
Rotator Cuff Tear Fysioterapi
En rotator manchetrivning er en almindelig skade på de fire muskler og sener, der omgiver og stabiliserer skulderleddet. Undersøgelser har vist, at (Geary MB og Elfar JC 2015)
30 % af dem under 70 år
70 % af dem over 80 år har en revne i rotatormanchetten.
Fysioterapi anbefales ofte som en førstelinjebehandling af rotatorcuff-smerter. I de fleste tilfælde behøver en rotator manchetrivning ikke kirurgisk behandling. Afgørelsen af, hvornår operation er nødvendig, afhænger af flere faktorer, som en patient kan diskutere med sin sundhedsplejerske.
Årsager
Overforbrug og gentagne bevægelser
Traumer (f.eks. fald, kollisioner)
Aldersrelateret degeneration
Symptomer
Skuldersmerter, især ved overhead eller rotationsbevægelser
Svaghed og besvær med at løfte armen
Klik eller slibende lyde i skulderen
Begrænset bevægelsesområde
Behandling
Målet med fysioterapi for en rotator manchet-rivning er ikke nødvendigvis at helbrede den revne sene, men at lindre smerter og forbedre styrken ved at reducere betændelse og genoprette skulderleddets mekanik. Dette opnås gennem fysioterapi, ispåføring, antiinflammatoriske behandlinger som medicin og kortisoninjektioner.
Fysisk terapi
Målet med fysioterapi er at forbedre funktionen af de muskler, der omgiver skulderen. Fysioterapi retter sig mod de mindre muskler omkring skulderen, som normalt forsømmes. Ved at styrke disse muskler kan behandlingen hjælpe med at kompensere for beskadigede sener og forbedre mekanikken i skulderleddet. Et kiropraktisk fysioterapeuthold vil udvikle et personligt træningsprogram. Generelt vil genoptræningen starte med blide bevægelsesøvelser, der kan udføres ved at bruge armene til at løfte en mobilitetsstav/stav over hovedet.
Skulderremskiver
Disse forbedrer skulderens bevægelsesområde og fleksibilitet.
Isometriske øvelser
Disse øvelser er til rotator cuff-musklerne og kan derefter startes.
Denne øvelse kan forbedre sammentrækningen af musklerne omkring skulderen og give mere støtte til skulderleddet.
Scapular stabiliseringsøvelser
Disse kan også gøres for at forbedre musklerne omkring skulderbladets funktion.
Dette kan hjælpe med at forbedre, hvordan skulderleddet, armen og scapulae bevæger sig sammen, når du bruger armen.
Avanceret styrkelse
Avancerede øvelser kan udføres med en håndvægt eller modstandsbånd.
Kontakt din sundhedsplejerske eller fysioterapeut, før du starter disse eller andre øvelser for en rotator manchet-rivning. At lave øvelser korrekt forhindrer yderligere smerter, skader eller skulderproblemer. Specifikke, fokuserede øvelser kan hjælpe med at fremskynde og genvinde normalen skulder funktion.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Prognosen for revner i rotatormanchet afhænger af riftens sværhedsgrad og individets generelle helbred. Med den rette behandling kan de fleste mennesker genvinde den fulde funktion af deres skuldre. Nogle kan dog opleve vedvarende smerter eller begrænsninger i alvorlige tilfælde. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Skuldersmerter kiropraktisk behandling
Referencer
Geary, MB, & Elfar, JC (2015). Rotator Cuff River hos ældre patienter. Geriatrisk ortopædisk kirurgi & rehabilitering, 6(3), 220-224. doi.org/10.1177/2151458515583895
Skal personer, der ønsker at deltage i øvelsen, starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling for at forberede musklerne til optimal ydeevne og restitution efter træning?
Opvarmning, nedkøling
Opvarmning 5 til 10 minutter før træning er en fordel for at pumpe blod til musklerne og forberede dem til en løbetur. Dynamisk eller aktiv udstrækning og let aerob aktivitet er nogle få måder at varme op på. Dette kan være aktiv udstrækning, såsom at gå udfald, raske gåture eller at køre på en stationær cykel i et par minutter før du løber. Individer bør dog undgå statiske stræk, før de løber, da de kan øge risikoen for skader. Minimumstiden for en effektiv nedkølingssession er fem minutter. Afhængigt af træningens intensitet kan individer vælge at forlænge det til 10 minutter.
Trin til en løbende opvarmning
Lav fem til 10 minutters let aerob træning for at løsne musklerne.
Gå hurtigt, march, jogg langsomt eller cykl på en stationær cykel.
Skynd dig ikke.
Udfør dynamiske stræk og bevægelser under opvarmningen, inklusiv gangudfald, jumping jacks eller tåberøringer.
Begynd løbeturen med en langsom jog og øg gradvist hastigheden.
Sæt farten ned, hvis du løber tør for åndedræt.
Dette er en del af at vide, hvor hurtigt du skal løbe; at starte for hurtigt er en almindelig fejl.
Vær opmærksom på kropsholdning og form.
Sørg for, at du bruger den bedste teknik, før du accelererer.
Opvarmningsfordele
Ved opvarmning udvides blodkarrene. Den øgede blodgennemstrømning primer musklerne med ilt og forbereder dem til at yde deres bedste. Blodgennemstrømningen øger også temperaturen i musklerne for øget fleksibilitet. Det er en fordel at lade pulsen stige gradvist, i stedet for at få fuld max puls ved at springe fuld fart ud i løbeturen. (American Heart Association, 2024)
Korrekt nedkøling
I slutningen af løbeturen:
Køl ned ved at gå eller langsomt jogge i fem til 10 minutter.
Åndedræt og puls skal gradvist vende tilbage til det normale.
Drik vand eller en elektrolyt-infunderet drik for at rehydrere kroppen.
Fordele ved en Cooldown
Nedkølingen holder blodet flyder gennem hele kroppen på et ensartet niveau. At stoppe med det samme kan forårsage svimmelhed, fordi puls og blodtryk kan falde hurtigt. Ved at skrue ned langsomt, kan pulsen og blodtrykket falde gradvist. Nedkølingen er også en god mental overgang fra intensiteten og udførelsen af træningen.
Før eller efter udstrækning
Strækkende beviser viser, at det ikke har de fordele, man engang troede. Statisk strækning før, under eller efter træning har det ikke vist sig at forhindre skade eller forsinket muskelømhed. (Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011) Det anbefales ikke at strække kolde muskler. Der er dog nogle beviser for, at dynamisk eller aktiv udstrækning efter en opvarmning kan gavne præstationen. Aktiv udstrækning udføres med øvelser, der tager musklerne gennem deres fulde bevægelsesområde og efterligner de handlinger, der vil blive udført under træningen. (Van Hooren B., & Peake JM 2018)
Udstrækning efter løb
Standard stretching inkluderer hamstring stretch, quad stretch, kalv stretch, low lunge stretch, IT band stretch, butterfly stretch, hofte og ryg stretch, arme og mave stretch og triceps stretch. Tips til korrekt udstrækning:
Bounce ikke
Undgå at hoppe, da dette efterligner at trække et gummibånd frem og tilbage. Du vil have, at musklen forbliver strakt.
Hold strækket i 15 til 30 sekunder.
Stræk ikke gennem smerte
Stræk ikke ud over det punkt, hvor der mærkes stramhed i musklen.
Skub ikke gennem muskelmodstand.
Stræk aldrig til smertepunktet.
Stræk hele kroppen
Stræk ikke bare områderne med stramhed og/eller ømhed.
Stræk hele kroppen ligeligt for at forhindre skader.
Hold ikke vejret
Tag dybe vejrtrækninger under strækningen.
Bliv afslappet og træk vejret langsomt ind og ud.
Hvis du starter en ny fitness rutine, skal du kontakte din læge for at bestemme den optimale løbeopvarmning og strækøvelser.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Udstrækning for at forebygge eller reducere muskelømhed efter træning. Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons. Sports medicin (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan enkeltpersoner inkorporere disse enkle, men effektive træningsrutiner for at reducere smerter og ubehag i deres rygsøjle og ryg?
Hvorfor det er vigtigt at holde ryggen mobil
Når mange individer har at gøre med rygsmerter fra deres øvre, midterste og nedre dele, kan det sætte en stopper for en persons rutine. Når rygsmerter bliver til stede, får det personen til at finde et behageligt sted som en sofa eller en seng og lægge sig ned. Dette kan dog forårsage flere problemer end det oprindelige, hvilket påvirker individet. Rygsmerter er et almindeligt verdensomspændende problem og er det førende problem med handicap forbundet med høje samfundsøkonomiske omkostninger. (Chou, 2021) Derudover, når en person beskæftiger sig med rygsmerter, beskæftiger de sig også med degenerative problemer, der også påvirker deres rygsøjler, og dermed forårsager problemer med deres led, diske og knogler. (Hauser et al., 2022) Dette skyldes, at rygsmerter er en multifaktoriel muskel- og skeletlidelse, der kan forårsage henviste smerter til forskellige kropssteder. Så når en person, der beskæftiger sig med rygsmerter, hviler, kan det blive et problem, da betændelse opbygges og hævelse i de berørte områder. Derfor anbefaler mange læger, kiropraktorer, fysioterapeuter og rygsøjlespecialister at holde sig mobil for at tillade blodgennemstrømning og kroppens naturlige helbredende reaktion for at reducere smerte og fremskynde restitutionen. Da lindring af rygsmerter er udfordrende gennem visceral-somatiske forstyrrelser, er det vigtigt at finde forskellige behandlingsmuligheder for at hjælpe personens specifikke tilstand. Når en person går for at få behandling for deres rygsmerter, er det vigtigt at bemærke, at årsagerne til deres rygsmerter kan hjælpe med at bestemme, hvilke øvelser der kan være mest effektive inden for deres behandlingsplan. Vi forbinder med certificerede læger, der informerer vores patienter om fordelene ved at inkorporere enkle, men effektive øvelser for deres rygsmerter. Mens vi stiller vigtige spørgsmål til vores tilknyttede læger, råder vi patienterne til at integrere en træningsrutine for at reducere chancerne for, at miljøfaktorer får rygsmerter til at vende tilbage. Dr. Alex Jimenez, DC, forestiller sig denne information som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Forståelse af akademisk lænderygsmerter- Video
Effektive, men enkle øvelser for ryggen
Mange mennesker undrer sig ofte: "Hvis jeg har at gøre med rygsmerter, hvorfor skulle jeg så træne for at reducere denne smerte?" Svaret er enkelt: Da de ramte rygmuskler er stramme og svækkede, kan enkle, men effektive øvelser hjælpe med at komme sig. Træningsterapi kan hjælpe med at øge muskel-ledstyrken i kroppen og samtidig forbedre muskelfunktionen og øge bevægelsesområdet. Dette øger en hurtig restitution og giver den enkelte mulighed for at vende tilbage til deres sædvanlige aktiviteter. (Hayden et al., 2021) Samtidig kan træningsterapi med en skræddersyet behandlingsplan inkorporere andre ikke-kirurgiske behandlinger med ét mål: at genoprette normal muskuloskeletale funktion og reducere smerten forårsaget af miljøfaktorer, sygdomme eller skader. (Karlsson et al., 2020) Nu, afhængigt af sværhedsgraden af rygsmerter, er der enkle, men effektive øvelser nedenfor, der hjælper med at reducere smerten og genoprette mobiliteten i ryggen.
Fysioterapi og hjemmetræning
Fysioterapi og hjemmeøvelser kan hjælpe mange personer med rygsmerter. De kan hjælpe med at finde ud af, hvilken position der kan hjælpe med at centralisere smerten og korrigere eventuelle begrænsede bevægelser. Mange fysioterapeuter inkorporerer McKenzie-metoden for at styrke og støtte rygsøjlen, mens de mindsker smerter og betændelse. Hjemmeøvelser kan kombineres med en serie designet til at være praktisk, vurderelig og gennemførlig for terapeutisk gevinst eller endda for at forbedre den fysiske kapacitet til maksimal indsats. (Quentin et al., 2021)
Vand øvelser
Vandøvelser er fantastiske øvelser, der kan hjælpe med at mindske kroppens vægt for at tage pres og stress fra rygsøjlen. Dette skyldes, at vand skal hjælpe med at rense og forynge kroppen. Når individer oplever kroniske rygsmerter, kan akvatisk fysioterapi hjælpe med at lindre smerteintensiteten, slappe af de ømme muskler og endda fremme en positiv træningsoplevelse for individet. (Ma et al., 2022) Efter et par på hinanden følgende sessioner kan mange individer se forbedring i smerteintensitet og genoprettet mobilitetsfunktion i deres rutiner.
Tai Chi og stabiliserende øvelser
Nu kan endnu en enkel og effektiv træningsrutine hjælpe med at stabilisere de omkringliggende muskler i ryg og rygsøjle og blive effektiv som en del af en sundheds- og velværerutine. Tai chi og Qigong praksis kan hjælpe individet med at understrege stilhed og kontrollerede bevægelser for at fremme ro, modstandsdygtighed, kropsbevidsthed og afslapning for korrekt kropstilpasning. (Yang et al., 2024) Tai chi og Qigong kan også hjælpe med at understøtte immunfunktionen i kroppen og samtidig regulere inflammation, hvilket kan hjælpe med at reducere og forebygge sygdomme. (Oh et al., 2020) Samtidig kan yoga hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, mobiliteten og stabiliteten i muskler og led, samtidig med at den forbedrer rygmarvsjusteringen, hvilket kan hjælpe mange individer med at få en ordentlig kropsholdning. (Zhu et al., 2020) Afhængigt af hvilken motion en person foretrækker til deres behandlingsplan og for at reducere deres rygsmerter; det er vigtigt at foretage disse små ændringer for at opnå optimale resultater. At lave disse små ændringer kan hjælpe mange individer med at reducere chancerne for, at deres rygsmerter vender tilbage og hjælpe dem med deres helbreds- og velværerejse.
Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, BA (2022). Lumbal ustabilitet som en ætiologi af lændesmerter og dens behandling ved proloterapi: En gennemgang. J Ryg Muskuloskelet Rehabil, 35(4), 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097
Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021). Træningsterapi for kroniske lændesmerter. Cochrane Database Syst Rev, 9(9), CD009790. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2
Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Effekter af træningsterapi hos patienter med akutte lændesmerter: en systematisk gennemgang af systematiske anmeldelser. Syst Rev, 9(1), 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8
Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022). Effekt af akvatisk fysioterapi på kroniske lændesmerter: en systematisk gennemgang og metaanalyse. BMC muskel- og skeletlidelse, 23(1), 1050. doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8
Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). Virkningerne af Tai Chi og Qigong på immunresponser: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Medicin (Basel), 7(7). doi.org/10.3390/medicines7070039
Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021). Effekt af hjemmetræning hos patienter med uspecifikke lænderygsmerter: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Int J Environmental Res Public Health, 18(16). doi.org/10.3390/ijerph18168430
Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., & Hartl, R. (2024). Et Tai chi og qigong sind-krop-program til lændesmerter: Et praktisk talt leveret randomiseret kontrolforsøg. N Am Spine Soc J, 20, 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557
Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C., & Chen, W. (2020). Yoga sammenlignet med ikke-motion eller fysioterapi øvelse om smerter, handicap og livskvalitet for patienter med kroniske lænderygsmerter: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. PLoS ONE, 15(9), e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544
Kan udøvelsen af hoftehængslet-øvelsen hjælpe personer med lændesmerter?
Hoftehængseløvelse
Et hoftehængsel er en kontrolleret bevægelse, der involverer at bøje sig fremad fra hofterne, mens man holder rygsøjlen neutral. Bryst, lænd og bækken forbliver neutrale, mens de bøjer sig fremad. Bevægelsen kommer fra hofterne, hvilket forhindrer thorax- og lændehvirvelsøjlen i at bøje eller afrunde. Det er en grundlæggende bevægelse, der hjælper med at forhindre rygskader og styrker glutes. Det bruges i hverdagsaktiviteter, som at samle genstande op og sætte sig ned.
Hoftehængseløvelsen er rettet mod den bagerste kæde eller rygmusklerne, inklusive lænden, glutes og baglåret. Det styrker også kerne- eller mavemusklerne for at hjælpe med bevægelsen. Når kroppen hængsler ved hofterne, opstår bøjningen i hofterne, og rygsøjlen forbliver neutral. Når lænden hængsler eller bøjer, forårsager dette smerte og reducerer bevægelsesområdet.
Udførelse af bevægelsen
En træpind, kosteskaft eller PVC-rør kan bruges som en guide til at hjælpe med at opnå den korrekte placering og lære den korrekte form. Placer dyvlen eller røret lodret på ryggen, og forankr det til hovedet, skulderbladene og halebenet.
Tag fat i den ene ende med din højre hånd i den naturlige kurve af din nakke og den anden med din venstre hånd i den lille del af ryggen. Sørg for, at dyvlen rører bagsiden af dit hoved, øvre ryg og det område, hvor den nederste del af ryggen møder korsbenet. Sådan udføres hoftehængslet:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
Flyt din vægt til dine hæle og
Skub dine hofter tilbage, mens du hængsler din torso fremad
Hold dit bryst åbent og ryggen flad
Bøj knæene lidt
Visualiser at stikke numsen ud
Dyvlen må ikke miste kontakten med de tre punkter, når du hængsler. Hvis den gør det, er bevægelsen forkert.
Sænk din torso, indtil den er midt mellem lodret og parallelt med gulvet.
Hold pause, når din torso er omkring 45 grader
Hold en let bøjning i dine knæ under de nedadgående og opadgående faser.
Vend bevægelsen ved at trække dine glutes sammen og skubbe dine hofter fremad og opad for at vende tilbage til startpositionen.
Gentag
Fordele
Hoftehængslet er et grundlæggende bevægelsesmønster, der hjælper kroppen med at udføre vigtige opgaver såsom at bøje sig og samle ting op uden at bekymre sig om smerte eller skade. Det er også påkrævet i styrketræningsøvelser som dødløft, kettlebell swing, power clean og meget mere. Øvelsen kan hjælpe med at styrke kernen, reducere rygsmerter, forbedre balancen og forbedre fleksion, ekstension og kropsrotation. (Michaud F. et al., 2021) Stærkere kernemuskler kan øge konditionen og atletisk præstation. (Clark DR et al., 2018)
Variationer
Det er en udfordrende bevægelse, der kræver masser af øvelse. Personer, der ikke kan udføre det korrekt efter et par forsøg, skal muligvis ændre bevægelsen.
Væg variation
At bruge en væg som guide er en nem måde at gøre bevægelsen nemmere på.
For at gøre dette skal du stå med ryggen mod en væg, cirka tre centimeter væk.
Begynd at hængsel ved hofterne ved at stikke din numse ud ved at røre ved væggen.
Hold en neutral rygsøjle og en flad ryg.
Når du kan gøre dette flere gange, så prøv at træde endnu en tomme eller to ud og udføre den samme ændrede bevægelse. Hold fast ved dette, indtil du er væk fra væggen og kan lave et fuldt hængsel uden væggen.
Med en Kettlebell
Når du mestrer det grundlæggende hængsel, kan du hæve det ved hjælp af en kettlebell for at gøre dette træk sværere.
Start med kettlebell swing øvelse og gå videre til mere udfordrende bevægelser med kettlebell.
Almindelige fejl
Vær opmærksom på almindelige fejl for at holde flytningen effektiv og reducere risikoen for skader.
Behandling af bevægelsen som en squat
Hoftehængslet er ikke det samme som et squat.
Dette er en almindelig misforståelse. Når man sidder på hug, bestemmer knæleddet bevægelsesmønsteret.
Men ved hoftehængning starter bevægelsen ved hofterne.
Engagerer ikke kernemusklerne
Denne øvelse kræver kerneengagement gennem hele bevægelsen.
Hvis disse muskler slapper af, er der en øget risiko for at dyppe hofterne under hængslet, hvilket kan få lænden til at dyppe og give smerter.
Brug af lænden
Bøjning eller hængsling med lænden i stedet for at lade hofterne generere bevægelsen.
Brug af væggen som guide kan hjælpe med at reducere og eliminere overdreven bøjning i taljen.
Tabt dyvel Kontakt
Hvis dyvlen mister kontakten med en eller flere opstillingspositioner på bagsiden, bliver hængslet ikke udført korrekt.
Hvis dit hoved mister kontakten med dyvlen, bøjes nakken for langt frem.
Hvis du mister kontakten med korsbenet eller lænden, bøjer rygsøjlen for meget.
Hvis du mister kontakten til midten af ryggen, bøjer knæene i stedet for hofterne.
Sikkerhed
Stop og tjek din form, hvis du føler rygsmerter under nogen del af bevægelsen. Bevægelsen skal muligvis ændres yderligere eller mindske, hvor langt hængslet er ved hofterne. Hvis smerten fortsætter, skal du afbryde træningen og tale med en læge eller en fysioterapeut, før du prøver igen. Dyvlen er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at opretholde en neutral rygsøjle. Hvis du ikke kan udføre hoftehængslet, mens du holder dyvlen i kontakt med kroppen, kan du med fordel arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut, som kan guide dig gennem trinene med den korrekte form.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Kiropraktisk pleje har til formål at hjælpe individer med at forbedre bevægelse med mindre smerte på grund af tilstand, efter skade eller operation. Et kiropraktisk fysioterapeuthold kan vurdere din tilstand og udvikle en skræddersyet behandlingsplan for at fremskynde smertelindring og forbedre mobiliteten. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion, forebygge skader og hjælpe med at afbøde problemer gennem justeringer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig. De kan også arbejde sammen med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Kiropraktik: Hemmeligheden til at frigøre mobilitet
Referencer
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugris, U., & Cuadrado, J. (2021). Forebyggelse af lændeskader og sensibilisering af hoftehængslet med neutral rygsøjle ved brug af bærbare sensorer under løfteøvelser. Sensorer (Basel, Schweiz), 21(16), 5487. doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018). Nutidige perspektiver på kernestabilitetstræning til dynamisk atletisk præstation: en undersøgelse af atleter, trænere, sportsvidenskab og sportsmedicinere. Sportsmedicin – åben, 4(1), 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
