Langdistanceløb: Rygklinik

Langdistanceløb, også kendt som udholdenhedskørsel, er en fantastisk måde at forbedre konditionen og lindre stress. Sundhedseksperter siger, at langdistanceløbernes fordele omfatter stærk kardiovaskulær sundhed, lavt kolesteroltal, sunde blodtryksniveauer og forbedret stofskifte. Det er dog ikke nemt og kræver specifik træning, men det er ikke umuligt selv for begyndere. Her er en langdistanceløbetræningsguide for begyndere, der gennemgår de grundlæggende områder, der er nødvendige for at udvikle sig.

Langdistance løbetræning

Løb er en fantastisk form for cardio, der tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, der inkluderer:

• Vægttab
• Stærkere muskler
• Stærkere knogler
• Forbedret kardiovaskulær funktionalitet

En af hovedforudsætningerne er at opbygge kroppens evne til at klare øvelsen. For at nå det fulde potentiale som distanceløber er nøgleområder, der skal udvikles:

• Ved brug af ordentligt fodtøj
• Endurance
• Laktatgrænse
• Aerob kapacitet
• Grundlæggende hastighed
• Løbsteknik

Løbesko

• Det er vigtigt at have behagelige løbesko på, der kan klare terrænet og distancen.
• Forkert støtte kan føre til personskade og langvarig skade.
• Godt iført atletiske sokker anbefales også.
• At stoppe en løbetur halvvejs, fordi der dannes vabler, stopper træningen og påvirker udholdenhed og fremdrift.
• Det er vigtigt at finde den rigtige størrelse, vægt og komfort.
• Spørg eksperterne om hjælp fra lokale sports- eller løbeskobutikker, som vil se på, hvordan du bevæger dig og anbefale en løbesko.

Udholdenhedsbase

• Udholdenhedsbase henviser til, hvor længe en person kan løbe i et behageligt tempo, før han skal stoppe.
• Når først en person har fundet deres udholdenhedsbase, som for begyndere kan være omkring fem minutter ad gangen, kan dette være et udgangspunkt at bygge videre på.
• På lyse dage kunne en løbetur vare i 10 minutter før gang.
• På hårdere dage kunne en løbetur gå i 20 minutter, før du går.
• Inkrementelle stigninger opbygger en persons udholdenhedsbase.

Laktatterskel

• laktattærskel svarer til udholdenhedsbasen, idet den refererer til, hvor længe en person kan løbe, før den mærker en ophobning af laktat.
• Laktat er det, der får musklerne til at krampe og blive ømme de følgende dage.
• At forstå, hvor meget den enkeltes krop kan tage, før denne ophobning bliver for meget, er deres laktattærskel.
• Tærsklen vil gradvist stige med træning.

Aerob kapacitet

• Maksimum aerob kapacitet måler hjertet og lungernes evne til at sende ilt til musklerne.
• At forstå den enkeltes maksimale cardiokapacitet vil hjælpe med at identificere udgangspunktet for langsomt og støt at øge løbedistancen.

Grundlæggende hastighed

• Grundlæggende hastighed er, hvor hurtigt individer kan løbe, mens de holder en samtale.
• At kende grundlæggende kørehastighed kan være med til at bestemme udgangspunktet.
• As udholdenhed stiger, stiger grundhastigheden.

Løbeteknik

Løbeteknik er afgørende for at opnå mest fart og udholdenhed. Ved at bruge den korrekte form bruger kroppen ikke unødvendig energi. Den korrekte køreform inkluderer:

• Opretholdelse af en oprejst rygsøjle med hoved, skuldre og hofter på linje.
• Fokuser på at opretholde en stabil vejrtrækningsrytme.
• Følg med i skridt.
• Klip ikke bevægelserne kort.
• Find din naturligt skridt, hvilket kunne være at føre med hælen eller løbe tå mod hæl.
• Kontakt en erfaren løbetræner eller træningsfysiolog for at få hjælp til at finde din løbeform.

Langsigtet mål

• Kroppen tilpasser sig stressen ved at træne langsomt og over tid.
• Fysiologiske tilpasninger kan ikke forhastes; dog kan træningsprogrammet optimeres til individuelle behov.
• Minimumstiden, før du ser en forbedring fra træning, er omkring seks uger.

Gradvis stigning

• Træningsbelastning er en kombination af distance, intensitet og antallet af løbeture hver uge.
• Kroppen kan kun udvikle sig med moderate stigninger over kort tid.
• At øge belastningen for meget og for hurtigt fører til skader, sygdom og udmattelse.
• Begrænsning af afstand, intensitet eller frekvensændringer anbefales ikke mere end en gang om ugen.

Recovery

• Træning giver stimulans til forbedret kondition, men kroppen har brug for restitutionstid for at vokse og tilpasse sig.
• Ofte vil begyndere gerne træne hårdt hver dag og forsøge at dække alle elementerne på én gang.
• Denne almindelige fejl bremser udviklingen og kan forårsage forskellige skader, træthed og tab af motivation.
• Hviledage er afgørende for at give kroppen mulighed for at restituere, udvikle sig, tilpasse sig og fortsætte med at udvikle sig sundt.
• Det klassiske træningsprogram veksler en hård træningsdag med en let dag eller en hviledag.
• To på hinanden følgende hårde træningsdage kan laves, så længe de efterfølges af to fulde restitutionsdage.

---

Begynder Tips

---

Referencer

Berryman, Nicolas, et al. "Styrketræning til præstation på mellem- og langdistance: En metaanalyse." International journal of sports physiology and performance vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Effekter af styrketræning på de fysiologiske determinanter af mellem- og langdistanceløbspræstation: En systematisk gennemgang." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "Effekten af ​​periodisering og træningsintensitetsfordeling på mellem- og langdistanceløbspræstation: En systematisk gennemgang." International journal of sports physiology and performance vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, og F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Sygdomme og overbelastningsskader i underekstremiteterne hos langdistanceløbere]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Risikofaktorer for overbelastningsskader i kort- og langdistanceløb: En systematisk gennemgang." Journal of Sport and Health Science vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006