Ryg og Spinal Fitness hos PUSH as Rx fører feltet med laserfokus på at understøtte vores ungdomsidrætsprogrammer. Det PUSH-as-Rx System er et sportsspecifikt atletisk program designet af en styrketræningscoach og fysiologilæge med tilsammen 40 års erfaring med at arbejde med ekstreme atleter.
Programmet er det tværfaglige studie af reaktiv smidighed, kropsmekanik og ekstrem bevægelsesdynamik i sin kerne. Et klart kvantitativt billede af kroppens dynamik fremkommer gennem kontinuerlige og detaljerede vurderinger af atleterne i bevægelse og under direkte overvågede stressbelastninger.
Eksponering for de biomekaniske sårbarheder præsenteres for vores team. Straks tilpasser vi vores metoder til vores atleter for at optimere præstationerne. Dette yderst adaptive system med kontinuerlige dynamiske justeringer har hjulpet mange af vores atleter tilbage hurtigere, stærkere og klar efter en skade, mens de sikkert minimerer restitutionstiderne.
Resultaterne viser tydelig forbedret smidighed, hastighed, nedsat reaktionstid med stærkt forbedret mekanisme til at bevæge sig i stillingen. PUSH-as-Rx tilbyder specialiserede ekstrem ydeevne forbedringer til vores atleter uanset alder.
For personer, der ønsker at forbedre kernestabiliteten, kan brug af den rigtige størrelse træning eller stabilitetsbold hjælpe med at forbedre træning og nå mål?
Træn stabilitetsbold
En træningsbold, stabilitetsbold eller schweizisk bold er et stykke fitnessudstyr, der bruges i fitnesscentre, pilates- og yogastudier og HIIT-timer. (American Council on Exercise. 2014) Den er oppustet med luft for at supplere kropsvægttræning eller forbedre kropsholdning og balance. Den kan også bruges som stol. De tilføjer en kernestabilitetsudfordring til næsten enhver træning (American Council on Exercise, ND) At få den passende træningsboldstørrelse og fasthed til din krop og formål vil sikre en optimal træning.
Størrelse
Træningsboldens størrelse skal være proportional med den enkeltes højde.
Individer skal kunne sidde på bolden med benene i en 90-graders vinkel eller lidt mere, men ikke mindre.
Lårene skal være parallelle med jorden eller vinklet lidt nedad.
Med fødderne fladt på gulvet og rygsøjlen lige, ikke lænet fremad, bagud eller sidelæns, skal knæene være lige med eller lidt lavere end hofterne.
Det er også vigtigt at få den rigtige træningsbold til vægten. Personer, der er tunge i forhold til deres højde, kan have brug for en større bold for at holde knæ og ben i den rigtige vinkel. Det anbefales at kontrollere boldens vægtklassificering, dens holdbarhed og dens høje sprængstyrke, før du køber.
Inflation
Enkeltpersoner ønsker en lille give på boldens overflade til træning. Når du sidder på træningsstabilitetsbolden, skal kropsvægten skabe en lille plads og give mere stabilitet. Endnu vigtigere, det giver mulighed for at sidde jævnt på bolden, hvilket er vigtigt for at træne med korrekt rygmarvsjustering. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Oppustning er et spørgsmål om præference, men jo mere oppustet bolden er, jo sværere vil det være at balancere kroppen, uanset om den sidder eller i andre stillinger. Det anbefales ikke at puste bolden for meget op med risiko for at sprænge. Bolden kan kræve genopblåsning af og til, så mange sælges med en lille pumpe til dette formål.
Øvelser og stræk
Træningsbolde er meget alsidige, billige og letanvendelige træningsredskaber. De er gavnlige til at forbedre kernestyrke og stabilitet. Måder at blive brugt inkluderer:
Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer vi på, hvad der virker for dig og stræber efter at skabe fitness og bedre kroppen gennem forskningsmetoder og samlede wellness-programmer. Disse naturlige programmer bruger kroppens evne til at opnå forbedringsmål, og atleter kan konditionere sig selv til at udmærke sig i deres sport gennem ordentlig kondition og ernæring. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige programmer, som ofte inkluderer principper for funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicin.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Muskelaktivering blandt øvelser i liggende stilling, liggende og sidestilling med og uden en schweizisk bold. Sportssundhed, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Kan forbedring af vejrtrækningsmønstre hjælpe med at forbedre konditionen og optimere det generelle helbred for personer, der går for at træne?
Forbedre vejrtrækning og gang
Træning er et øjeblik, hvor vejrtrækningen kan blive hurtigere og blive anstrengt, hvis den ikke gøres korrekt. Der er en ordentlig måde at trække vejret på, når du træner, især når du går eller går hurtigt. At trække vejret forkert forårsager hurtig træthed og udmattelse. At kontrollere strømmen af ens åndedræt forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, og det kan også forstærke stofskiftet, humøret og energiniveauet. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Kendt som diafragmatisk vejrtrækning, bruges det til dem med nedsat lungekapacitet, f.eks. personer med kronisk obstruktiv lungesygdom/KOL. Øvelsen forbedrer lungekapaciteten og er en anbefalet måde at hjælpe med at lindre stress.
Fysiologi
Under træning omdanner den indåndede ilt de forbrugte kalorier til energi, der giver kroppen brændstof. Denne proces kaldes metabolisme.
Når ilttilførslen overstiger kroppens iltbehov, er kroppen i en aerob tilstand. Det betyder, at der er masser af ilt til at give næring til fysisk aktivitet/motion, da der er kalorier at forbrænde.
Hvis iltforsyningen ikke lever op til kroppens iltbehov, falder kroppen ind i en anaerob tilstand.
Uden ilt bliver kroppen til lagret brændstof i musklerne, kendt som glykogen.
Dette giver et kraftigt udbrud af energi, men brændstoffet er hurtigt brugt, og træthed og udmattelse følger snart.
Øget luftstrøm ind og ud af lungerne kan forhindre tidlig udmattelse og hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier mere effektivt. (Dine lunger og motion. Pust 2016)
Forbedrede vejrtrækningsfordele
Optimal vejrtrækning starter i barndommen. Når en baby trækker vejret, stiger og falder maven. Dette letter vejrtrækningen ved at skubbe og trække i mellemgulvet - den muskel, der adskiller lungerne og bughulen. Når barnet trækker vejret, strækker maven sig, trækker mellemgulvet nedad og lader lungerne fyldes med luft. Når barnet ånder ud, trækker maven ind, og presser mellemgulvet opad og tvinger luft ud. Efterhånden som kroppen ældes og lungernes kapacitet øges, skifter individer fra mave- til bryst-vejrtrækning. Brystvejrtrækning involverer brystvægsmusklerne med ringe brug af mellemgulvet. Åndedræt i brystet giver normalt nok luft til daglig aktivitet, men fylder ikke lungerne.
Dette er grunden til, at individer tyer til at trække vejret i munden eller gispe, når ilttilførslen er begrænset. Selv dem i anstændig fysisk form kan utilsigtet underminere indsatsen ved at suge deres mave ind for at se tyndere ud, og fratage sig selv fuldstændige indåndinger og udåndinger. For at overvinde dette skal individer genoptræne deres kroppe for at aktivere mavemusklerne, når de går. Åndedræt i maven eller mellemgulvet kan forlænge træningsvarigheden og samtidig styrke kernemuskulaturen. (Nelson, Nicole 2012) Ved at øge kernestabiliteten kan individer bedre støtte rygsøjlen og opretholde en sund kropsholdning når man går. Dette stabiliserer hofter, knæ, øvre ryg og skuldre, hvilket gør kroppen mindre udsat for belastning, ustabilitet og træthed fra usund kropsholdning. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Vejrtrækning korrekt
Indåndingen trækker maven ud, trækker mellemgulvet ned og puster lungerne op. Samtidig forlænger det brystkassen og forlænger den nederste rygsøjle. Dette tvinger skuldrene og kravebenet bagud og åbner brystet yderligere. Udånding gør det omvendte.
gåture
Start med indånding og udånding gennem næsen, og sørg for, at indåndingsvarigheden matcher udåndingsvarigheden. Når man øger tempoet, kan individer ty til mundånding og opretholde den samme indåndings-/udåndingsrytme. Vejrtrækningen må på intet tidspunkt holdes inde. At lære diaphragmatisk vejrtrækning tager tid, men følgende trin kan være et udgangspunkt:
Træk vejret ind ved at puste maven helt op efter fem.
Lad lungerne fyldes, og træk skuldrene tilbage, mens dette sker.
Ånd ud ved at trække navlen mod rygsøjlen ved at tælle fem.
Brug mellemgulvet til at presse luften ud af lungerne og holde rygsøjlen oprejst.
Gentage.
Hvis de ikke er i stand til at opretholde et tæller på fem, kan individer forkorte tællingen eller sænke tempoet i gåturen. Personer i god form kan muligvis forlænge tællingen. Til at begynde med kommer diaphragmatisk vejrtrækning måske ikke naturligt, men det vil blive automatisk med øvelse. Stop og læg hænderne over hovedet, hvis du får åndenød, når du går. Træk vejret dybt og jævnt ind og ud, indtil vejrtrækningen vender tilbage til normal.
Oplåsning af Wellness
Referencer
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). At gå med kontrolleret vejrtrækning forbedrer træningstolerance, angst og livskvalitet hos patienter med hjertesvigt: Et randomiseret kontrolleret forsøg. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Forekomsten af kernemuskeltræthed under højintensiv løbetræning og dens begrænsning af ydeevne: Åndedrætsarbejdets rolle. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatisk vejrtrækning: Grundlaget for kernestabilitet. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kan deltagelse i en yndlingssport flere dage om ugen hjælpe personer, der forsøger at komme i form eller bevare et vist niveau af sundhed?
Sport til fitness
At tilbringe timer i fitnesscenteret kan nogle gange føles som en opgave, især for personer, der foretrækker konkurrence- eller fritidssport frem for traditionel kardiovaskulær træning og modstandstræning. Forskellige sportsaktiviteter kræver kun tid, energi, tilstrækkeligt tøj og viljen til at spille. Her er et par sportsgrene til fitness, der kan hjælpe med at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Cykling og mountainbike
Cykling er en af de bedste sportsgrene til fitness. Uanset om det er på veje eller stier, hurtigt eller langsomt, er det en fantastisk aerob træning og gavner benmusklerne, specielt quads, glutes og baglår. Forskning har vist, at især for dem med diabetes kan cykling sænke risikoen for for tidlig dødelighed. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Der er passende cykler til alle aldre og stadier.
Begyndere starter med asfalterede stier.
Mellemliggende til avancerede niveauer kan deltage i landevejscykling og mountainbike.
Landevejs- eller mountainbikeløb for personer, der ønsker at konkurrere.
Racket Sports
Ketsjersportsspillere spænder fra alle aldre og fitnessniveauer, startniveau til yderst konkurrencedygtige, og alle giver intens træning.
Ketsjersport er rettet mod musklerne i ryg, skuldre, arme, bryst, quads, glutes, baglår og kerne.
Ketsjersport har også vist sig at sænke risikoen for dødelighed af hjertekarsygdomme. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombiner det med den udholdenhed, hurtighed, balance og smidighed, der kræves for at konkurrere, og enkeltpersoner vil hurtigt se, hvordan disse to sportsgrene kan give en fænomenal træning, mens de også forbrænder et væld af kalorier.
Golf Boliger
For at golf skal være en fitnesssport, skal individer gå alle hullerne, mens de bærer eller skubber køllerne.
Det, der skal til, er et par støttende sko.
At gå på kurset kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder hjerte-kar- og respiratorisk sundhed. (AD Murray et al., 2017)
Golf er en sport, som individer kan deltage i på ethvert livsstadium.
Vandsport
Paddleboarding, roning, kajaksejlads og kanosejlads kan give en fitnessløsning for personer, der nyder udendørslivet. Disse sportsgrene øger pulsen, forbedrer muskulær udholdenhed og styrke og forbrænder alvorlige kalorier. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
svømning
Aktiviteter, der kræver over- og underkropsmuskler for at arbejde sammen, rangerer højt i sport for fitness. Svømning er den perfekte helkropstræning for alle, der leder efter et intenst og konkurrencedygtigt afløb, der kræver styrke og udholdenhed.
Svømning kan være en helårssport med forskellige konkurrenceniveauer.
Triatlon træning
Triatlontræning er for livslange atleter, der ønsker at forbedre udholdenhed og styrke og træne begyndere, der har brug for et mål; det er den ultimative sport til fitness.
Løb, cykling og svømning sammen udfordrer enhver muskel og øger den aerobe og anaerobe kondition markant. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Der er noget for ethvert fitnessniveau, fra korte sprintkonkurrencer til komplette Ironman-begivenheder.
Basketball og volleyball
Basketball og volleyball tilbyder de fysiske fordele ved en hård træning. Disse sportsgrene kræver sprint, drejning og hop, hvilket engagerer det kardiovaskulære system og styrker alle muskler. At spille volleyball i sandet får musklerne til at arbejde hårdere.
Begge sportsgrene er velegnede til de fleste fitnessniveauer.
Begyndere anbefales at lære de grundlæggende færdigheder og gennemgå øvelser, før de går til spil eller kampe.
Begge sportsgrene kræver konstant bevægelse, hvilket øger risikoen for skade, så det er vigtigt at lære det grundlæggende.
Tal med en sundhedsplejerske, før du starter en ny træningsrutine eller tilføjer en ny aktivitet til et træningsprogram.
Lumbal sportsskader
Referencer
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA intern medicin, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Sammenslutninger af specifikke typer sport og motion med dødelighed af alle årsager og kardiovaskulære sygdomme: en kohorteundersøgelse af 80 306 britiske voksne. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Forholdet mellem golf og sundhed: en scoping review. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Undersøgelse af virkningerne af typisk ro-styrketræningspraksis på styrke- og kraftudvikling og 2,000 m ropræstation. Journal of human kinetics, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC og Suarez -Almazor, ME (2020). Bevis på, at svømning kan være beskyttende mod knæartrose: Data fra slidgigtinitiativet. PM & R: Journal of skade, funktion og rehabilitering, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trænings- og konkurrenceparathed i triatlon. Sport (Basel, Schweiz), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
For personer, der træner til maraton og/eller begivenheder til at gå på lange afstande, kan fokus på at opbygge et gangfundament og derefter øget kilometertal gradvist hjælpe med at konditionere kroppen til overordnet parathed?
Langdistance gåtræning
Træning hjælper individer med at være komfortable og sikre til langdistancegåture og begivenheder.
Træning bør fokusere på at opbygge et gangtempo og gradvist øge kilometertal.
Individer har brug for udholdenhed, ikke hurtighed, og ønsker at opbygge mental udholdenhed til at gå i timevis i et jævnt tempo.
For at reducere risikoen for træningsskader anbefales det at øge det samlede kilometertal pr. uge/distancen for den længste gåtur pr. uge til højst 10 %.
Enkeltpersoner bør også træne i at bære det udstyr, der bæres under lange gåture.
Træningen kan vare et par måneder.
At være metodisk giver kroppen tid til at reparere og opbygge nye muskler, blodforsyninger og udholdenhed.
Eksempler på træningsplaner
Det anbefales at følge en maratontræningsplan for kilometeropbygning og bestemmelse af den korrekte hydrering, ernæring og udstyr til flere dages gåture og vandreture. Individer skal dog indbygge lange ryg-til-ryg-dage i deres træningssessioner for at vurdere eventuelle problemer eller problemer, der er et resultat af at gå lange afstande på ryg-til-ryg-dage.
Eksempel på gåtræningsplaner
Træningsplan for flere dages gåture/vandringer
13 miles om dagen/21 kilometer
Brug denne plan til maraton eller andre flerdages gåture med bakker og naturlige overflader, der kræver en rygsæk.
Træning til at gå et maraton
26.2 miles/42 kilometer
Dette vil betinge kroppen til at gå længere distancer.
Når du træner for distancer på 31 til 100 miles/50 til 161 kilometer, bør den længste distance at træne ikke behøve at overstige 20 til 25 miles,
Disse bør udføres mindst to gange to måneder før maraton eller begivenhed.
Træd ned måneden før begivenheden til en 12.4-mile/20-kilometer distance.
Gear
Alt tøj, sko, solcreme, rygsække osv. skal testes på de længere træningsdage før arrangementet.
I betragtning af klimaet og terrænet, planlæg for, hvad der skal bruges og fjernes.
Prøv tingene af, da enkeltpersoner ikke ønsker at blive overrasket med noget ukendt ved begivenheden. Fra top til tå, test gearet, herunder:
Sko/støvler, sokker, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke og regntøj.
Vælg sko eller vandrestøvler, og brug dem på lange træningsdage for at bryde dem ind og sikre, at de præsterer.
Rygsække bør testes på længere træningsdage for at sikre, at de kan bæres komfortabelt over lange afstande og har den nødvendige kapacitet.
Vælg fugttransporterende stoffer, der tillader huden at ånde og afkøle, især under lag. (Justin De Sousa et al., 2014)
Enkeltpersoner vil gerne bære udstyr, der ligner maratonvandrere, hvis turen for det meste vil være på fortovet eller asfalt.
Enkeltpersoner kan ændre deres udstyr, hvis ruten er off-road eller under forskellige årstider. Find ud af, hvad andre langdistancevandrere har båret på den samme rute eller begivenhed.
Enkeltpersoner kan komme i kontakt med andre vandrere via sociale medier eller finde svar på ofte stillede spørgsmål på begivenhedens eller destinationens hjemmeside.
Enkeltpersoner kan også kontakte eventdirektøren via hjemmesiden eller sociale medier.
Ernæring
Korrekt sportsernæring vil forberede kroppen til udholdenhedsaktivitet.
For eksempel anbefales enkeltpersoner at følge en diæt bestående af 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt.
Undgå diæter med højt proteinindhold, da de kan forårsage hydreringsproblemer og belaste dine nyrer under udholdende gangforhold. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Træn med vand, sportsdrikke, mad og snacks, der er taget med til arrangementet, og afvig ikke fra dem under arrangementet.
Vand er nødvendigt til 20 kilometer og under begivenheder, men en elektrolytudskiftning sportsdrik kan være bedre til længere gåture.
At fortynde eller udelade noget sukker kan være nemmere for maven.
Hav snacks færdigpakket og mærket til de tidspunkter, der skal spises.
Enkeltpersoner har brug for at spise fedt og protein til ultramarathon-distancer - dette kan komme fra trailmix, jordnøddesmørsandwich og chokoladebarer med nødder.
Kulhydrater kan leveres af sportsgeler eller energibarer.
Det anbefales at undgå produkter lavet til korte distancer og kraftsport, da de kan give fordøjelsesproblemer, når man går længere distancer.
Planlægning af en gåtur
Planlægning begynder med at sætte mål. Overvejelser omfatter:
Tid på året
Distance
Transport til arrangementet
Krav til begivenhedstempo
Højde og bakkeprofil
Klima
Enkeltpersoner anbefales at:
Forbered dig ved at undersøge ruter og stier.
Studer kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der tilbydes undervejs, og hvad den enkelte skal medbringe.
Gå en lang distance uden en understøttende begivenhed.
Kontakt personer, der har gået kurset.
Kend terrænet og områderne med total sol, bakker, fortove, naturlige stier og skygge.
Hvis det er muligt, kør kurset for at blive fortrolig med det.
Enkeltpersoner kan muligvis finde apps designet til deres rute.
Holder pauser og hviler
Regelmæssige pauser bør være korte - at bruge badeværelset, spise en snack, rehydrere, binde sko eller binde vabler.
Kroppen kan hurtigt stivne i pauser og bruge flere minutter på at genvinde gangtempoet efter en lang pause.
Anbefalinger kunne være at tage en gåpause i stedet, hvilket betyder at fortsætte med at gå, men i et meget langsomt tempo.
Fodpleje
Enkeltpersoner vil på de lange træningsdage have fundet, hvad der virker for dem med hensyn til sko, støvler, sokker osv. for at forebygge vabler og skader. Det anbefales at prøve forskellige strategier, som omfatter:
Sportsbånd
Blister blokpuder
sprays
Smøremidler
Wicking og/eller dobbeltlags sokker
Moleskind
Stop ved det første tegn på irritation under gåturen og læge foden med tape, blisterbandager eller hvilken metode, der virker bedst.
Kroppen var bygget til at gå. Planlægning og uddannelse ordentligt, før du tager en langdistance- eller flere dages gåtur, vil sikre et sikkert og fornøjeligt maraton.
Bevæg dig bedre, lev bedre
Referencer
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Virkningerne af en fugttransporterende stofskjorte på de fysiologiske og perceptuelle reaktioner under akut træning i varmen. Anvendt ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser omkring høj-protein diæt: mættende effekt og nyre- og knoglesundhed. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
For personer, der begynder at løfte vægte, er motoriske enheder vigtige for muskelbevægelse. Kan opbygning af flere motoriske enheder hjælpe med at opbygge styrke og vedligeholde muskelmasse?
Motorenheder
Motoriske enheder styrer skeletmusklerne og er kraften bag enhver kropsbevægelse. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Dette inkluderer frivillige bevægelser som at løfte vægte og ufrivillige bevægelser som vejrtrækning. Når man løfter genstande og vægte, tilpasser kroppen sig til den motoriske enheds behov, hvilket betyder, at individer konsekvent skal øge vægten for at komme videre.
Løftevægte træner regelmæssigt kroppen til at generere flere motoriske enheder og kraft.
Generelle retningslinjer anbefaler at løfte vægte for alle muskelgrupper to til tre ikke-på hinanden følgende dage om ugen.
Konsistens hjælper med at opretholde muskelmassen.
Regelmæssig progression øger risikoen for plateauing.
Hvad de er
Motion øger kroppens muskelstyrke, mens stillesiddelse og inaktivitet svækker dem. En motorisk enhed er en enkelt nervecelle/neuron, der forsyner nerverne til at innervere en gruppe skeletmuskler. Neuronet modtager signaler fra hjernen, der stimulerer alle muskelfibrene i den pågældende motorenhed til at generere bevægelse.
Muskler består af forskellige fibertyper.
De er knyttet til knoglerne med bindevæv, som er stærkere end musklen.
Flere motoriske enheder er spredt ud over musklen.
De motoriske enheder hjælper med at sikre, at muskelsammentrækningskraften er jævnt spredt over hele musklen.
Motorenheder har forskellige størrelser og fungerer forskelligt afhængigt af hvor og hvad de gør.
Små motoriske enheder kan kun innervere fem eller ti fibre. For eksempel at blinke eller snuse.
Store motoriske enheder kan omfatte hundredvis af muskelfibre til svingende eller hoppende bevægelser.
Hvordan de arbejder
Antallet af aktiverede enheder afhænger af opgaven. Stærkere muskelsammentrækninger kræver mere. Men færre enheder er nødvendige for at udføre bevægelsen for enkeltpersoner, der bruger mindre indsats.
sammentrækning
Når en enhed modtager et signal fra hjernen, trækker muskelfibrene sig sammen samtidigt.
Den genererede kraft afhænger af, hvor mange enheder der kræves for at udføre opgaven. (Purves D. et al., 2001)
For eksempel kræver det kun nogle få enheder at samle små genstande op som pen og papir for at generere den nødvendige kraft.
Hvis du tager en tung vægtstang op, har kroppen brug for flere enheder, fordi der skal mere kraft til for at løfte den tungere byrde.
Kroppen kan generere mere kraft med stærkere muskler.
Dette sker, når du løfter vægte på regelmæssig basis og overbelaster musklerne med mere vægt, end de kan klare.
Denne proces er kendt som tilpasning.
Tilpasning
Formålet med at løfte vægte er at udfordre musklerne, så de tilpasser sig den nye udfordring og vokser i styrke og masse. Motoriske enheder er en stor del af tilpasningsprocessen. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Når individer fortsætter med at træne, øges deres evne til at generere mere kraft, og enheder aktiveres hurtigere.
Dette gør bevægelser mere effektive.
Individer kan øge rekrutteringen af motoriske enheder ved konsekvent at øge vægtudfordringen for deres muskler.
Udviklingen skaber bevægelseshukommelse.
Et forhold mellem hjernen, musklerne og motoriske enheder etableres, selvom individet holder op med at træne. Vejene er der stadig, uanset hvor lang tid den enkelte tager væk.
Når man vender tilbage til uddannelse, vil kroppen huske, hvordan man cykler, laver en bicepcurl eller squat.
Musklerne vil dog ikke have samme styrke, da styrken skal bygges op igen sammen med udholdenhed, der måtte være gået tabt.
Det er bevægelseshukommelsen, der bliver tilbage.
Militærtræning og kiropraktisk pleje: Maksimering af ydeevne
For personer, der har besluttet at begynde at træne for fitness og sundhed, er gåture et godt sted at starte. Kan planlægning af en gang-træningsplan hjælpe individer med at opretholde en fitnessrutine og forbedre udholdenhed og hastighed hurtigere?
Planlægning af gå-øvelser
Mens enhver mængde af gåture gavner sundheden, kan enkeltpersoner øge fordelene ved at gå mere om ugen eller ved at øge tempoet. Sund gang i 30 minutter om dagen, i alt 150 minutter om ugen, anbefales af sundhedseksperter for at mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre tilstande. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)
Personer med vedvarende helbredstilstande bør tale med deres læge, før de starter et nyt træningsprogram.
Begyndere opfordres til at fokusere på at bruge korrekt gangstilling og -teknik for støt at forbedre styrke og udholdenhed.
Den øgede varighed eller intensitet kan hjælpe, hvis vægttab er et mål.
Forbedring af kosten er også nødvendig for de bedste resultater.
Enkeltpersoner kan opbygge sunde gåvaner ved at spore gåture.
Planlæg
Tjekliste
Enkeltpersoner kan gå udendørs, indendørs eller på en løbebånd.
Bær ordentlige sportssko og tøj.
Tjek gåstillingen.
Gå i et let tempo i et par minutter, før du øger farten.
Første uge
Et eksempel på, hvordan en gang-træningsplan kan se ud, men det anbefales at konsultere en professionel træner for at udvikle en personlig fitnessplan.
Start med en 15-minutters gåtur i et let tempo.
Gå fem dage den første uge.
At opbygge en sund vane er målet, så konsistens er vigtig.
Spred hviledage ud, som at lave dag 3 og 6 hviledage.
Ugentligt mål – 60 til 75 minutter
Anden uge
Tilføj fem minutter, så gåtiden øges gradvist.
Eller enkeltpersoner kan forlænge mere på nogle dage, efterfulgt af en hviledag.
Ugentligt mål – 80 til 100 minutter
Tredje uge
Tilføj fem minutter mere med hver session, så gåturen øges til 25 minutter.
Ugentligt mål – 100 til 125 minutter
Fjerde uge
Tilføj yderligere fem minutter for at øge gåturen til 30 minutter.
Ugentligt mål – 120 til 150 minutter
Personer, der synes, at en uge er svær, foreslås at gentage den uge i stedet for at tilføje tid, indtil de er i stand til at udvikle sig naturligt. Når de er i stand til at gå komfortabelt i 30 minutter ad gangen, er individer klar til en række forskellige gangøvelser for at tilføje intensitet og udholdenhed. En ugentlig vandreplan kan omfatte:
Længere gåture
Gåture med højere intensitet
Hastighedsopbyggende gåture
Begynder Walking Speed
En persons mål bør være rask gang for at opnå en træning med moderat intensitet. Dette er den intensitet, der er forbundet med de fleste sundhedsmæssige fordele.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effekter af inkrementel kardiorespiratorisk træning på talehastigheden og den estimerede træningsintensitet ved hjælp af tællesamtaletesten. Journal of Physiotherapy science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
For personer, der føler sig umotiverede til at træne og motionere, kan udvikling af en fitness-tankegang hjælpe med at forbedre og vedligeholde motivationen?
Fitness Mindset Motivation
At lære at træne som en del af en almindelig træningsrutine kan have en betydelig indflydelse på sundhed og velvære. I begyndelsen er individer all in, men som tiden går, kan mentale blokeringer forstyrre træningsmotivationen. At være fleksibel med sig selv og fitness/sundhedsmål er en del af processen, og overvindelse af mentale blokeringer er nøglen til at bevare motivationen. Det handler om at skabe et fitness mindset for at bevare selvtillid og motivation og nyde fordelene ved regelmæssig motion.
Træthedsfornemmelse
Når man føler sig træt, bør individer spørge sig selv, om det er fysisk eller mental træthed. Hvis udmattelsen ikke skyldes mangel på søvn, sygdom eller et fysisk krævende arbejde, er det mere end sandsynligt mental træthed. Psykisk udmattelse kan ofte føles fysisk, og en anbefalet kur er fysisk aktivitet. Ofte, når en person begynder at træne og kommer over den mentale træthed, føler de sig bedre. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge energiniveauet og få kroppen til at føle sig mindre træt. (Bryan D. Loy et al., 2013) Enkeltpersoner skal dog sørge for, at der er rigelig restitutionstid til at reparere og genoprette kroppen efter træning.
Selvtale
Nogle gange er der en lille stemme, der siger, at man skal tage en fridag eller udføre en lettere træning. Det er okay at være fleksibel, men de fleste gange skal individer være klar til at stå op mod de spring-the-workout-stemmer og forblive motiverede.
Fjern forhindringer
Fjern forhindringer, der kan distrahere fra træningen.
Hav træningsudstyret klar, og træningstiden er planlagt på forhånd, så der ikke er nogen overvejelser.
Hvis begrænset plads er et problem, så find kompakt udstyr som et ledningsfrit hoppereb, der ikke kræver meget plads.
Tillad ikke afslapningsovertagelse
Personer, der planlægger at træne efter skole eller arbejde, bør ikke gå hjem, sætte sig ned og slappe af ved at se tv, før de træner.
Personer, der måske har brug for en overgang til at træne, bør prøve noget blidt, men aktivt, som at strække sig eller lave en let opgave.
Personer, der træner om morgenen, bør have deres træningstøj på med det samme, så de ikke kan gætte og kan fortsætte deres træning.
Mind dig selv om grundene til at forpligte sig til at træne.
Forskning viser, at brug af andenpersons selvsnak kan hjælpe med at bevare motivationen. At opmuntre sig selv med sætninger som du kan gøre dette, du fik dette, eller du vil nå dine fitnessmål, forbedrer chancerne for at opnå det ønskede resultat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Kæmp gennem tvivlen
Start med små skridt. Spørg, om tvivl forhindrer dig i at starte. Hvis tvivl begynder at opstå:
Bede om hjælp
En kollega, ven eller partner kan hjælpe med at genoplive motivationen.
Fortæl dem om udfordringerne ved at holde fast i motion.
Bed dem om at træne sammen.
Gør hvad der er muligt
Hvis det er for svært at træne i 30 minutter, skal du ikke bekymre dig om det.
Motion giver meditation tid til at tænke over problemer og udfordringer.
Brug træningstiden til at arbejde igennem problemerne og genfokusere strategier for at løse dem.
Behandle mål
Det anbefales at vælge specifikke mål, der er en del af træningsprocessen, som at træne 3-4 gange om ugen, sammenlignet med at bruge resultatmål, som at tabe ti pund.
Resultatmål kan være uden for den enkeltes kontrol; i stedet fokusere på trinene for at nå målene, hvilket mindsker stress og er en mere kontrollerbar metode til at træne. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Det er ikke let at ændre livsstil til at inkludere motion. Det vigtigste skridt er at have den rigtige holdning. (Margie E. Lachman et al., 2018) At tænke på motion som en forpligtelse vil modvirke motivationen. Skab i stedet en fitness-tankegang for at behandle træning som en pause fra al stress og en belønning for sind og krop til et sundere liv.
Hjemmeøvelser til smertelindring
Referencer
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Øvelse som en intervention for at reducere studierelateret træthed blandt universitetsstuderende: Et to-arms parallelt randomiseret kontrolleret forsøg. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Effekten af et enkelt anfald af træning på energi og træthedstilstande: en systematisk gennemgang og meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Adfærdsreguleringens indre tale: Intentioner og opgaveudførelse styrkes, når du taler til dig selv som et Dig. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Når voksne ikke træner: Adfærdsstrategier til at øge fysisk aktivitet hos stillesiddende middelaldrende og ældre voksne. Innovation i aldring, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental billedsprog som en "motivationsforstærker" til at fremme aktiviteter. Adfærdsforskning og terapi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson og Darren Brookfield (2009). Effekt af målsætning på motivation og overholdelse i et seks ugers træningsprogram, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
