ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side

Fitness

Ryg og Spinal Fitness hos PUSH as Rx fører feltet med laserfokus på at understøtte vores ungdomsidrætsprogrammer. Det PUSH-as-Rx System er et sportsspecifikt atletisk program designet af en styrketræningscoach og fysiologilæge med tilsammen 40 års erfaring med at arbejde med ekstreme atleter.

Programmet er det tværfaglige studie af reaktiv smidighed, kropsmekanik og ekstrem bevægelsesdynamik i sin kerne. Et klart kvantitativt billede af kroppens dynamik fremkommer gennem kontinuerlige og detaljerede vurderinger af atleterne i bevægelse og under direkte overvågede stressbelastninger.

Eksponering for de biomekaniske sårbarheder præsenteres for vores team. Straks tilpasser vi vores metoder til vores atleter for at optimere præstationerne. Dette yderst adaptive system med kontinuerlige dynamiske justeringer har hjulpet mange af vores atleter tilbage hurtigere, stærkere og klar efter en skade, mens de sikkert minimerer restitutionstiderne.

Resultaterne viser tydelig forbedret smidighed, hastighed, nedsat reaktionstid med stærkt forbedret mekanisme til at bevæge sig i stillingen. PUSH-as-Rx tilbyder specialiserede ekstrem ydeevne forbedringer til vores atleter uanset alder.


Forbrænd mere fedt ved at gå: Tips og fordele

Forbrænd mere fedt ved at gå: Tips og fordele

Kan inkorporering af gåture hjælpe med at nå sundhedsmål for personer, der forsøger at forbrænde fedt?

Forbrænd mere fedt ved at gå: Tips og fordele

Gå for at forbrænde kalorier og fedt

At gå har mange vidunderlige fordele, der inkluderer:

  • Forbedring af konditionen
  • Styrkelse af knogler
  • Lindring af ledsmerter
  • Forbedring af mental sundhed

Hvad skal man vide

At tage det roligt i starten og støt arbejde på det grundlæggende kan hjælpe individer med at nå deres sundhedsmål. To nøgler til at forbrænde mere fedt, når du går, er:

  1.  Gå med tilstrækkelig hastighed og intensitet til at forbrænde fedt til energi.
  2. Jo længere du går, jo mere lagret fedt forbrændes i stedet for sukkerarter for hurtige udbrud af træning.

Mens enhver øvelse kan forbrænde kalorier, anbefales hurtig gang og andre aerobe øvelser især til forbrænding af indre abdominalt visceralt fedt. Dette fedt bidrager til taljen og øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme. (Bairapareddy, KC et al., 2018)

Fedtforbrændingszone

American Heart Association kategoriserer rask gang i et tempo på 2.5 miles i timen som en aerob aktivitet med moderat intensitet. (American Heart Association, 2024) Målpulsen for træning på dette intensitetsniveau bør være 50 % til 70 % af en persons maksimale puls. For mere energiske aktiviteter bør pulsen være omkring 70 % til 85 % af en persons maksimale puls. (American Heart Association, 2021) Træning med lav til moderat intensitet kan hjælpe med at forbrænde fedt, fordi kroppen bruger lagret fedt som brændstof sammenlignet med træning med højere intensitet, der afhænger af kulhydrater. (Carey DG 2009)

Pulsintervallet for denne zone varierer efter alder. Et alderspulszonediagram kan hjælpe enkeltpersoner med at finde de rigtige tal. Mens du træner, skal du tage din puls for at tjekke din puls. Pulsapps og pulsmålere er indbygget i aktivitetsmålere og smartwatches. Mens du træner i denne zone, er vejrtrækningen tungere, og der er en følelse af øget anstrengelse og svedtendens, men enkeltpersoner bør være i stand til at føre en samtale. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022)

  • Begyndere bør gradvist opbygge gangtid og hastighed.
  • En nybegynders gåplan starter med 15 minutter dagligt, fem dage om ugen, og fortsat forbedring af gåteknik.
  • Øg gangtiden med 5 minutter pr. session hver uge.

Øget gå-intensitet

Hvis pulsen stadig er under 60 % af den maksimale puls, skal individer intensivere træningen for at forbrænde fedt. Måder at gøre dette på omfatter:

Tilføjelse af afstand og tid

Gør gåturen længere for at få kroppen til at arbejde hårdere og holde et højt tempo. Tilføjelse af yderligere minutter vil forbrænde yderligere lagret fedt. Men da ikke alle har tid, er der andre muligheder.

Sætter tempoet op

Selv for en kort gåtur, lav et mål om at præstere hurtigere end normalt, gå hurtigere med korrekt kropsholdning, armbevægelser og et kraftigt skridt. Det kan hjælpe med at time vandreruten og udfordre dig selv til at gennemføre den hurtigere hver gang. En undersøgelse så på personer, der gik 3.6 miles i timen, 4.1 mph og 4.6 mph. Acceleration til 4.6 mph forbrændte mere end 50 % flere kalorier end at gå fra 3.6 mph til 4.1 mph. (Schwarz, M. et al., 2006)

Tilføjelse af intervaller

Intervaller tilføjer intensitet og hjælper også med at øge det overordnede tempo. De førnævnte strategier til at gå hurtigere omfatter intervaller, hvor individer øger deres hastighed i en bestemt distance eller tid, skiftevis med et langsommere tempo. Forskning på personer med diabetes viste, at de, der gik intervalgang i fire måneder, tabte sig seks gange så meget i vægt som dem, der gik støt. (Karstoft K. et al., 2013)

Tilføjelse af bakker og/eller trapper

At inkorporere bakker eller trappegang i nogle gåsessioner hjælper dig med at forblive udfordret og gør træningen mere intens. Hvis der ikke er adgang til udendørs bakker eller trapper, så brug et løbebånd – start med en lille hældning og arbejd op til en stejlere, eller sæt dig på en trappemaskine i fitnesscentret. Der er ingen grund til at gå hurtigt på bakker, da en undersøgelse viste, at det at gå langsomt på en skråning var en effektiv træning, der ikke forårsagede stress i knæleddet, især for overvægtige personer. (Haight, DJ et al., 2014)

Skift træningspas

Bland forskelligt gang træning som intervaller, korte og hurtige gåture og lange og moderate gåture. Meditative, opmærksomme gåture har også stressreducerende fordele, der hjælper med at sænke kortisol, som kan bidrage til vægtøgning. Personer, der ikke kan bruge 45 minutter uafbrudt på at gå, får mest muligt ud af den tilgængelige tid. Prøv at passe i to til fire 15-minutters gåture i et rask tempo. Det anbefales også at inkludere andre typer motion med moderat intensitet og aktiviteter, der inkluderer:

  • Cykelkørsel i jævnt terræn
  • Vand aerobic
  • Brug af en ellipseformet træner
  • Festsal
  • Havearbejde
  • Dobbelt tennis eller pickleball

Udfordr kroppen på nye måder at forbrænde fedt, opbygge muskler og hæve basal stofskifte. Med et boostet stofskifte forbrænder kroppen flere kalorier hele dagen.

Eksempel på gåtræning

Du kan bruge et løbebånd eller gå udenfor. Sørg for, at du har atletiske sko, der er flade og fleksible og har den rette støtte og dæmpning til en lang gåtur. Bær åndbart tøj, som giver bevægelsesfrihed og leder sveden væk.

Opvarmning

  • Start med 5 til 10 minutters let gang, og øg hastigheden gradvist.
  • Opvarmningen er vigtig for at forbrænde lagret blodsukker og udtømme den færdige energi, der er lagret i musklerne.
  • Dette signalerer kroppen, at en længere træningssession er i gang.
  • Som et resultat forbereder kroppen sig på at forbrænde lagret fedt.

Tag farten op

  • For at forbrænde fedt skal kroppen være i fitnesszonen med en puls på 60% til 70% af den maksimale puls.
  • Tjek puls hvert 10. minut for at blive i zonen.

Bliv i fitnesszonen

  • I 30 til 50 minutter eller mere.
  • Hvis din puls falder, så øg hastigheden.

Cool ned

  • Afslut med 5 til 10 minutter i et lettere tempo til at køle ned.

Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin

Ved at bruge en integreret tilgang til at behandle og forebygge skader og kroniske smertesyndromer, forbedre fleksibilitet, mobilitet og smidighed og hjælpe individer med at vende tilbage til normale aktiviteter, arbejder Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic med primære sundhedsudbydere, trænere og specialister for at udvikle en personligt fitnessprogram. Hvert tilfælde er forskelligt og kræver gennemgang af individuel sygehistorie og fysisk undersøgelse for at bestemme den korrekte træningsplan. Dr. Jimenez har indgået et samarbejde med toptrænere, kliniske specialister, medicinske forskere og rehabiliteringsudbydere for at levere de mest effektive behandlinger og fitnesstræningsplaner.


Vægttabsteknikker


Referencer

Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). Effekt af aerob træning på ekkokardiografisk epicardial fedtvævstykkelse hos overvægtige personer. Diabetes, metabolisk syndrom og fedme: mål og terapi, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862

American Heart Association. (2024). American Heart Associations anbefalinger for fysisk aktivitet hos voksne og børn. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

American Heart Association. (2021). Målpulsdiagram. www.heart.org/da/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Carey DG (2009). Kvantificering af forskelle i "fedtforbrændingszonen" og den aerobe zone: konsekvenser for træning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 23(7), 2090–2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Måling af fysisk aktivitetsintensitet. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). Kardiocirkulatoriske og metaboliske reaktioner ved forskellige gangintensiteter. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198

Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). Effekterne af frilevende interval-gangtræning på glykæmisk kontrol, kropssammensætning og fysisk kondition hos type 2-diabetespatienter: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Diabetespleje, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658

Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). En sammenligning af langsom, op ad bakke og hurtig, jævn gang på biomekanik i nedre ekstremiteter og tibiofemoral ledbelastning hos overvægtige og ikke-overvægtige voksne. Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society, 32(2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497

Håndtering af reumatoid arthritis med forskellige øvelser: Find lindring og bevæg dig med lethed

Håndtering af reumatoid arthritis med forskellige øvelser: Find lindring og bevæg dig med lethed

Kan personer med leddegigt inkorporere forskellige øvelser for at reducere ledsmerter og betændelse i deres hænder og fødder?

Introduktion

Ledene i mennesket hjælper med at give funktion, mobilitet og fleksibilitet til de øvre og nedre ekstremiteter. Leddene er en del af bevægeapparatet og har et fremragende forhold til de muskler, ledbånd og bløde væv, der giver kroppen struktur og støtte, der lader individet bevæge sig rundt og beskytter de vigtige organer for at fungere normalt. Men når en person har at gøre med skader eller sygdomme, der påvirker kroppens bevægeapparat, er det kan give smerter individuel. Et af de symptomer, der ofte hænger sammen i leddene, er kronisk inflammation, der fører til udviklingen af ​​en autoimmun sygdom kendt som leddegigt. Dagens artikel ser på, hvordan leddegigt påvirker leddene i bevægeapparatet, og hvordan forskellige øvelser kan hjælpe med at håndtere og mindske de symptomer, der er forbundet med leddegigt. Vi diskuterer med certificerede associerede læger, som konsoliderer vores patienters oplysninger for at vurdere leddegigt og dens tilknyttede smertesymptomer, der påvirker leddene. Vi informerer og vejleder også patienter, mens vi stiller deres tilknyttede læge indviklede spørgsmål om at integrere forskellige øvelser i deres personlige behandlingsplan for at håndtere smerten forbundet med leddegigt. Dr. Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.

 

Hvordan RA påvirker leddene

Føler du smerter og ømhed i dine led, der påvirker din daglige rutine? Oplever du først stivhed om morgenen, og det går væk i løbet af dagen? Eller føler du dig træt i løbet af dagen, selv efter en god nats søvn? Mange personer med disse symptomer kan have at gøre med tidlig udvikling af leddegigt i deres led. Nu er leddegigt en kronisk inflammatorisk autoimmun lidelse, der påvirker kroppens led, men er mere fremtrædende på hænder, håndled og fødder. Symptomerne på leddegigt kan udvikle sig tidligt eller langsomt afhængigt af de miljømæssige faktorer, der bidrager til udviklingen. Da leddegigt er kategoriseret som en systemisk autoimmun sygdom, kan genetiske og miljømæssige risikofaktorer, der kan bidrage til udvikling af leddegigt, udløse overlappende risikoprofiler på leddene. (Jang et al., 2022) Når en person har at gøre med symptomerne på leddegigt, er en af ​​de vigtigste smertesymptomer, der kan påvirke leddene drastisk, betændelse. Inflammation er forbundet med reumatoid arthritis; det afspejles af ledsmerter, hvilket fører til hævelse og efterfølgende ødelæggelse af brusk og knogler. (Scherer et al., 2020) Dette får mange individer til at have konstant smerte og forhindrer dem i at udføre aktiviteter.

 

 

Derudover, når nogle få led bliver påvirket af leddegigt i de tidlige stadier, omfatter nogle af symptomerne:

  • Træthed
  • Influenzalignende symptomer
  • Hævede og ømme led
  • stivhed

Men når leddegigt når de senere stadier i leddene, kan de autoantigener, der er specifikke for leddegigt, føre til en selvforstærkende kronisk betændelsestilstand i leddene og dermed forårsage en ekspansion på den periartikulære knogle ved brusk-knogleforbindelsen, fører til knogleerosion og brusknedbrydning. (Lin et al., 2020) Heldigvis er der terapeutiske muligheder for at reducere smerten og inflammatoriske virkninger af leddegigt og hjælpe med at håndtere de symptomer, der påvirker leddene.

 


Gigt Forklaret- Video


Hvordan forskellige øvelser kan hjælpe med RA

Når det kommer til at reducere de inflammatoriske virkninger af reumatoid arthritis, kan mange individer søge terapeutiske muligheder for at genoprette mobilitet, funktion og fleksibilitet. Mange individer kan inkorporere forskellige fysiske aktiviteter for at lindre stress på det betændte væv, mens det bremser udviklingen af ​​leddegigt. (Radu & Bungau, 2021) Når mennesker med leddegigt inkorporerer forskellige fysiske aktiviteter, kan de inkludere en sund kost og ernæring for at undertrykke pro-inflammatoriske virkninger forbundet med leddegigt, hjælpe med at give symptomatisk forbedring og genoprette kroppens funktion til leddene. (Gioia et al., 2020)

 

Når mennesker med leddegigt begynder at træne som en del af deres personlige behandling, kan det have gavnlige egenskaber, da de kan hjælpe med følgende:

  • Reducer ledsmerter og stivhed
  • Forbedre muskelstyrken omkring leddene
  • Forbedre den fysiske funktion
  • Boost mental sundhed
  • reducerer inflammation
  • Forøg energiniveauerne

Hovedprioriteten ved at inkorporere øvelser for at reducere leddegigt er at vælge blide øvelser på personens led, samtidig med at den giver tilstrækkelig bevægelse til at holde kroppen fleksibel og stærk. Nedenfor er nogle øvelser til at reducere reumatoid arthritis.

 

Range of Motion øvelser

Range of motion øvelser kan hjælpe med at opretholde normal ledfunktion ved forbedring af fleksibilitet og reduktion af stivhed for personer med leddegigt. Nogle eksempler omfatter:

  • Fingerbøjninger: Bøj forsigtigt fingrene ind i en knytnæve og ret dem. Gentag flere gange.
  • Håndledsstræk: Stræk armen ud med håndfladen nedad. Brug forsigtigt din anden hånd til at presse den forlængede hånd ned og tilbage for et stræk.
  • Skulderruller: Rul skuldrene i en fremadgående cirkulær bevægelse, og vend derefter retningen.

 

Styrketræningsøvelser

Styrketræning kan hjælpe med at opbygge de omkringliggende muskler omkring leddene. Dette giver mange individer med leddegigt mulighed for at yde bedre støtte og reducere stress på leddene. Nogle eksempler omfatter:

  • Modstandsbånd: Brug modstandsbånd til at udføre bicep-krøller, benforlængelser og brystpres.
  • Lette vægte: Brug lette håndvægte til at udføre øvelser som skulderpres, tricep-extensions og squats.
  • Kropsvægtsøvelser: Deltag i væg-push-ups, siddende benløft og modificerede planker.

 

Vandbaserede øvelser

Vandbaserede øvelser giver modstand uden at påvirke leddene, hvilket gør den ideel til dem med leddegigt. Vandet hjælper med at dæmpe leddene ved at lette stivheden, opbygge styrke og hjælpe med at slappe af ømme muskler. Nogle eksempler på vandbaserede øvelser inkluderer:

  • Vandaerobic: Deltag i en vandaerobictime, der tilbyder strukturerede rutiner i et støttende miljø.
  • Aqua jogging: Brug et opdriftsbælte til at jogge i poolens dybe ende.
  • svømning: Udfør omgange eller deltag i blide øvelser som rygsvømning eller brystsvømning.

 

Tips til træning med RA

Det er vigtigt at huske, at når man træner med leddegigt, er det vigtigt altid at starte med en blid opvarmning og altid afslutte med en nedkøling for at forberede muskler og led, når man begynder at træne. En anden ting at huske er at forblive konsekvent og ændre efter behov. Dette giver mange individer mulighed for at lytte til deres krop og ændre øvelser for at undgå smerte og ubehag. Inkorporering af øvelser er yderst effektiv til at reducere leddegigtaktivitet, da det kan hjælpe med at forbedre kroppens immunfunktion og hjælpe med at styre den inflammatoriske reaktion forbundet med leddegigt. (Li & Wang, 2022)

 


Referencer

Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannucelli, C., & Di Franco, M. (2020). Kostvaner og ernæring ved reumatoid arthritis: Kan diæt påvirke sygdomsudvikling og kliniske manifestationer? Næringsstoffer, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456

Jang, S., Kwon, EJ, & Lee, JJ (2022). Reumatoid arthritis: Patogene roller af forskellige immunceller. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905

Li, Z., & Wang, XQ (2022). Klinisk effekt og biologisk mekanisme for træning for reumatoid arthritis: En minigennemgang. Front Immunol, 13, 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621

Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). Opdatering om patomekanisme, diagnose og behandlingsmuligheder for reumatoid arthritis. Celler, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880

Radu, AF, & Bungau, SG (2021). Håndtering af reumatoid arthritis: en oversigt. Celler, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857

Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). Ætiologien af ​​reumatoid arthritis. J Autoimmun, 110, 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400

Ansvarsfraskrivelse

Er Hot Yoga en effektiv afgiftningsmetode?

Er Hot Yoga en effektiv afgiftningsmetode?

Kan viden om de sundhedsmæssige fordele ved hot yoga hjælpe enkeltpersoner med at beslutte, om det er det rigtige for dem?

Er Hot Yoga en effektiv afgiftningsmetode?

Hot Yoga

Kroppen har et system til at befri sig for det, den ikke kan bruge eller ikke har brug for, kaldet toksiner. Enkeltpersoner har måske hørt, at de kan svede toksiner ud ved at lave forskellige hot yoga stilarter. Hot yoga, praktiseret i et opvarmet rum, er blevet populært. Standard rumtemperatur er omkring 105 grader Fahrenheit med 40% luftfugtighed. (Mayo Clinic 2020) På grund af temperaturerne er hot yoga ikke for alle, og dem med hjerteproblemer eller svimmelhed anbefales at holde sig til almindelige timer. Imidlertid er de medicinske fordele ved afgiftning muligvis ikke der, eller der er stadig utilstrækkelig forskning til at bekræfte.

Kropsafgiftning

Nedbrudt af leveren filtreres toksinerne i blodet eller galden i nyrerne eller tarmene og fjernes i urin eller afføring. (Boyer JL 2013) Sved er ikke en del af fjernelsesligningen. Svedens funktion er at køle kroppen ned, når den bliver overophedet. Dette kan ske under anstrengende aktivitet, når du er overdressed eller om sommeren. Sved består primært af vand med spormængder af urinstof, mælkesyre og mineraler. (Baker LB 2019) Bortset fra vand udskilles ingen af ​​produkterne i sved i store nok mængder til at ændre eller forbedre metabolisk funktion. Det natrium, der udskilles i sved, optages hurtigt igen gennem hudens epitheliale natriumkanaler, hvilket ikke gør meget for at ændre natriumniveauet i blodet. (Hanukoglu I. et al., 2017)

Miljøgifte

Kroppen udsættes dagligt for alle mulige toksiner, herunder forurening og pesticider i luften, konserveringsmidler i vores fødevarer og rengøringsmidler og kosmetik på vores hud. (Hunt P. 2011) Svedbaseret træning for at fjerne disse toksiner er stadig ubegrundet.

Svedende i Hot Yoga

Mange tror, ​​at svedtendens i en varm yogatime vil rense alkoholen eller usunde fødevarer. Yoga vil ikke hjælpe med at svede disse ting ud, men praksis giver stadig fordele, der hjælper med at forbrænde noget fedt fra de kalorier, der forbruges. Træning hjælper med at forbrænde fedt uanset temperaturen i omgivelserne. (Swift, DL et al., 2014) Fordelene omfatter:

  • Øget cirkulation for at levere mere iltet blod til musklerne.
  • Forbedret muskeltonus og fleksibilitet.
  • Stress lindring.

I stedet for svedtendens fjerne toksinerne, minimere eksponeringen ved at spise en sund, afbalanceret kost, bruge naturlige produkter og læse etiketterne på produkter, der er placeret på eller i kroppen.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle et optimalt sundheds- og wellness-program, der til fulde gavner den enkelte for at komme tilbage til det normale. Ved at bruge en integreret tilgang til behandling af skader og kroniske smertesyndromer forbedres evnen til at lindre smerter gennem fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer. Vores udbydere opretter personlige plejeplaner for hver patient, herunder funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicin. Hvis der er behov for anden behandling, har Dr. Jimenez slået sig sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere og rehabiliteringsudbydere for at give de mest effektive behandlinger.


Kropssignaler afkodet


Referencer

Mayo Clinic. (2020). Hvad er hot yoga? Mayo Clinic Ortopædi og Sportsmedicin. sportsmedicine.mayoclinic.org/news/what-is-hot-yoga/

Boyer JL (2013). Galdedannelse og sekretion. Comprehensive Physiology, 3(3), 1035-1078. doi.org/10.1002/cphy.c120027

Baker LB (2019). Fysiologi af svedkirtelfunktion: Rollerne af sved og svedsammensætning i menneskers sundhed. Temperatur (Austin, Tex.), 6(3), 211-259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145

Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., & Hanukoglu, A. (2017). Ekspression af epithelial natriumkanal (ENaC) og CFTR i den humane epidermis og epidermale vedhæng. Histochemistry and cell biology, 147(6), 733-748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3

Hunt P. (2011). Toksiner overalt omkring os. Eksponering for kemikalierne i hverdagsgenstande udgør en skjult sundhedstrussel. Scientific American, 305(4), 14.

Swift, DL, Johannsen, NM, Lavie, CJ, Earnest, CP, & Church, TS (2014). Motion og fysisk aktivitets rolle i vægttab og vedligeholdelse. Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme, 56(4), 441-447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012

Opretholdelse af udholdenhed for optimal ydeevne

Opretholdelse af udholdenhed for optimal ydeevne

Kan øget udholdenhed hjælpe personer, der ønsker at forbedre deres fysiske evner eller forlænge den tid, de udfører disse aktiviteter?

Opretholdelse af udholdenhed for optimal ydeevne

Endurance

Individer har en tendens til at tænke på udholdenhed i form af motion og kondition, såsom løb, cykling, svømning og styrketræning. Selvom dette er sandt, er udholdenhed involveret i næsten alle opgaver, vi udfører. For eksempel skal en person have nok udholdenhed til at gennemføre en hel dag med aktiviteter. Dette omfatter:

  • Samkørsel af børnene
  • Fagligt ansvar
  • Huslige pligter
  • Forbereder middag
  • Hjælper børn med lektier osv.

Næsten enhver aktivitet kræver en vis grad af udholdenhed, hvilket betyder evnen til at opretholde aktivitet i en længere periode. Når udholdenheden begynder at aftage, skyldes det normalt ikke at udføre visse aktiviteter regelmæssigt. Kroppen vænner sig til daglige rutiner og aktiviteter. Når den holder op med at engagere sig i visse aktiviteter, som at gå og motionere regelmæssigt, falder udholdenheden langsomt, og evnen til at præstere på samme kaliber.

Hvad er det?

Udholdenhed er en evne, som tilegnes efter omfattende fysisk og mental træning. Fysiologiske og psykologiske faktorer genopliver individer til at fortsætte med at gøre, hvad de gør længere. Faktorer omfatter:

Træthed

  • Personer, der ikke sov godt natten før eller er udslidte, kan have svært ved at følge visse aktiviteter, der kræver omfattende output eller udholdenhed.

Fitness niveauer

  • De nuværende konditionsniveauer er også en forudsigelse for udholdenhed.
  • Hvor fysisk fit en person er, kombineret med deres træningsniveau, vil påvirke udholdenhedsevner.
  • Genetik er en anden faktor, da alle har forskellige muskelfibre, der kan påvirke fysiske evner. Mens forskning viser, at individer gradvist kan ændre mængden af ​​disse fibre, understreger den også genetikkens rolle i at bestemme ens muskelsammensætning. (de Souza, EO et al., 2014)

Personer, der konstant udfordrer sig selv mentalt og fysisk, opbygger konstant udholdenhed.

Udholdenhed og udholdenhed forskel

Udholdenhed bruges ofte i flæng med udholdenhed. De to er dog meget forskellige.

  • Udholdenhed refererer til, hvor længe et individ kan udføre en bestemt aktivitet ved maksimal kapacitet eller uden at blive træt.
  • Endurance drejer sig om et individs evne til at udføre en bestemt aktivitet uden at yde maksimal kapacitet.

Typer

Udholdenhed kan opdeles i klassifikationer defineret efter type. Her er de vigtigste typer af udholdenhed i fysisk kondition, og hvad de betyder.

Kardiovaskulære

  • Kardiovaskulær udholdenhed er den stress, en persons hjerte kan tage under fysisk aktivitet.
  • Når man opbygger kardiovaskulær udholdenhed, bliver kroppen mere effektiv til at pumpe blod, mens den udfører en specifik aktivitet.
  • Personer med mere kardiovaskulær udholdenhed kan opretholde længere og mere intens samlet træning.

Muskuløs

  • Muskulær udholdenhed er den tid, muskler kan fortsætte med at trække sig sammen nok til, at kroppen kan afslutte en bestemt aktivitet.
  • En person, der mangler muskulær udholdenhed, vil bukke under hurtigere for overskydende mælkesyreopbygning, hvilket forårsager kramper.
  • En person med betydelig muskulær udholdenhed kan løfte en vægt for flere gentagelser før fejl.

Anaerob

  • Anaerob betyder uden ilt, så anaerob udholdenhed refererer til, hvor længe en muskel kan fortsætte med at arbejde på et bestemt fysisk niveau uden meget eller noget ilt.
  • Vægtløftning er et godt eksempel på dette.
  • Anaerob træning har en tendens til at være kortere i varighed, men mere intens end aerob træning, som svømning eller cykling.

Forbedring

Gennem udholdenhedstræning kan individer forbedre deres evne til at udføre visse aktiviteter længere. Anbefalinger til, hvordan man kan forbedre, omfatter.

Interval træning

Intervaltræning, eller højintensiv intervaltræning, går ud på at øge intensiteten af ​​træningen i en kort periode.

  • Hvis du løber, skal du med vilje presse tempoet hårdere end normalt i 20 sekunders intervaller.
  • Efterfulgt af et langsommere restitutionstempo i cirka et minut.
  • Dette øger udholdenheden og forbedrer insulinfølsomheden.
  • At træde i pedalerne på en luftcykel er en anden anbefalet aktivitet for at opbygge styrke og udholdenhed.

Hvil mindre mellem sæt

  • At hvile mellem visse typer fysisk aktivitet er gavnligt, det kan også sænke puls og udholdenhedstærskel.
  • At tage mindre hvile mellem træningssæt, så pulsen forbliver forhøjet, øger udholdenheden med hver træning.

Udfør et par flere reps på hvert sæt

  • Uanset hvilken type udøve Når du er færdig, er en måde at øge udholdenheden på at tilføje en gentagelse mere, en mil mere eller et par minutter mere til træningsplanen.
  • Kroppen vil langsomt tilpasse sig det niveau, hvilket gør det til den nye norm.

Øg kernestyrken

  • Uanset træningen – løb, svømning, cykling eller vægtløftning – er det vigtigt at fokusere på at styrke kernen. Dette vil hjælpe med at forbedre udholdenheden i enhver aktivitet og forhindre skader.

Personer, der har problemer med at tage deres træning til næste niveau og føler, at deres udholdenhed er fladet, bør overveje at få hjælp fra en certificeret personlig træner. Hvis der er ubehag eller smerter, når du arbejder for at øge udholdenheden, skal du søge råd fra en sundhedspersonale. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic bruger en integreret tilgang til behandling af skader og kroniske smertesyndromer. Det tilbyder personlige plejeplaner, der forbedrer evnen gennem fleksibilitet, mobilitet og smidighedsprogrammer til at lindre smerter. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver patient, herunder principper for funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicin. Vores mål er at lindre smerter naturligt ved at genoprette sundhed og funktion til kroppen. Hvis der er behov for anden behandling, har Dr. Jimenez slået sig sammen med topkirurger, kliniske specialister, medicinske forskere og rehabiliteringsudbydere for at give de mest effektive behandlinger.


Frigørelse af atletisk potentiale


Referencer

de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinowitsch, C. (2014). Effekter af samtidig styrke- og udholdenhedstræning på gener relateret til myostatins signalvej og muskelfiberreaktioner. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525

Romaskine: The Low Impact Total Body Workout

Romaskine: The Low Impact Total Body Workout

Kan en romaskine give en helkropstræning for personer, der ønsker at forbedre konditionen?

Romaskine: The Low Impact Total Body Workout

En gruppe mennesker træner i fitnesscentret ved hjælp af en romaskine sammen. Et sidebillede af en sportskvinde, der træner på en romaskine i et CrossFit-center. En muskuløs pige og en sporty mand træner på en træningssimulator i et CrossFit-motionscenter.

Ro-maskine

I dag er romaskiner bredt anerkendt som effektive fitnessredskaber. De kan findes i fitnesscentre, fitnesscentre, fysioterapi og sportsrehabiliteringsklinikker. Roning er lav-påvirkning, tillader kontrol af bevægelse og tempo, og anbefales til aktiv restitution. Det anbefales nogle gange som en øvelse til personer med tidlige stadier af slidgigt.

Fordele

Fordelene inkluderer:

  • Roning er en helkropstræning, der styrker store muskelgrupper i arme, ben og kerne og øger kardiovaskulær udholdenhed.
  • Over- og underkroppen bruges ved hvert slag.
  • Styrker og toner musklerne.
  • Roning forbrænder betydelige kalorier uden at lægge ekstra stress på leddene.
  • Forbedrer udholdenhed og hjerte- og lungesundhed.

Kardiovaskulær fitness

Roning er en sjælden øvelse, der involverer kraft og udholdenhed. Det er en aerob træning, der øger kroppens puls og ilt, hvilket forbedrer kardiovaskulær kondition. (Hansen RK, et al. 2023) Gennem kontinuerlig, rytmisk bevægelse, som øger iltudnyttelsen, øger roning hjertets og lungernes evne til at tilføre ilt til kroppen og virker på den muskulære udholdenhed.

Træning for hele kroppen

En ro-træning er en omfattende træning for hele kroppen, der samtidig arbejder med flere kropsområder og muskelgrupper, specifikt arme, ryg, kerne og ben. Bevægelsen flytter store muskelgrupper gennem hele bevægelsesområdet, hvilket fremmer fleksibilitet og muskeltonusforbedringer, der er fantastiske for personer med problemer med vægtbærende øvelser som løb. Roning kan også forbedre fysiologiske markører, afhængigt af træningens intensitet og den bibeholdte pulszone.

Fællesvenlig

Roning er en øvelse med lav effekt, der gør det lettere for leddene og velegnet til personer med ledproblemer eller dem, der leder efter en ledvenlig træning. Træningen engagerer de største muskler på en lav-impact måde uden dunkende på leddene eller overdreven rotation.

Burns kalorier

Roning kan være en effektiv måde at forbrænde kalorier på. Kombinationen af ​​kardiovaskulær og styrketræning gør den til et effektivt værktøj til vægtkontrol og vægttab. Skift mellem højere og lavere intensiteter kan øge kalorieforbrændingen under og efter træningssessionen fra overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), også kendt som efterforbrændingseffekten. (Sindorf, MAG et al., 2021)

Forbedrer kropsholdning

At opretholde en sund kropsholdning byder på adskillige fordele, såsom at forbedre vejrtrækningsevnen, hjælpe med fordøjelsen og forebygge skader. (Kim D, 2015) Roning kan være en effektiv træning, der øger postural styrke og bevidsthed og reducerer risikoen for rygsmerter. Korrekt rygsøjleaktivering er nødvendig for effektiv roning, som også er med til at trække skuldrene tilbage. Hoftebøjerne er med til at forlænges under kørefasen, mens skuldrene åbner sig. Korrekt roteknik involverer:

  • Dorsalfleksion af foden.
  • Udstrækning af akillessenen.
  • Inddragelse af tibialis.

Kom godt i gang

Roning er ikke for svært at komme i gang. At følge teknikker, der deles af eksperter, vil hjælpe med at forbedre oplevelsen og reducere risikoen for skade.

Opretholdelse af oprejst stilling

  • Ryggen skal være lige under hele bevægelsen.
  • Støt kernemusklerne for at forhindre, at ryggen rundes, mens du bøjer i knæ og hofter under bevægelsen.
  • Dette holder kroppen på linje, forhindrer skader og gør øvelsen mere effektiv.

Oprethold slagsekvenser

Der er fire dele i sekvensen:

  1. fangst – er, når du sidder forrest på maskinen med bøjede knæ og arme, der rækker ud for at holde i håndtaget.
  2. køre – er det næste trin, som involverer at skubbe ind i platformen med dine hæle og køre gennem dine ben, mens du engagerer dine ben, glutes og kerne. Under kørslen vil du læne dig lidt tilbage, mens du skubber med benene, mens du trækker håndtaget til bunden af ​​brystkassen.
  3. slut – læn dig lidt mere tilbage, mens du trækker håndtaget til nederste brysthøjde.
  4. opsving – stræk dine arme fremad, mens du bøjer hofterne for at bringe torsoen frem, og brug dine ben til at trække tilbage til udgangspositionen.

Juster modstanden i overensstemmelse hermed

De fleste romaskiner har justerbare modstandsindstillinger. Begyndere bør starte med et lavere modstandsniveau for at fokusere på korrekt teknik og gradvist øges efterhånden som de bliver mere komfortable, så modstanden giver en udfordring uden at gå på kompromis med formen. På en romaskine skal den enkelte føle, at de glider effektivt hen over vandet med stærke, kraftige slag, der gentages i lige så mange gentagelser afhængigt af træningen.

Vejrtrækning

Aerob træning kræver korrekt vejrtrækning. Det anbefales at inhalere under restitutionsfasen, når du skyder sædet frem og ånder ud under kørefasen, når du skubber gennem benene. Åndedræt synkroniseret med robevægelsen holder iltstrømmen i gang, så kroppen bevarer energien og glatte strøg.

Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin

Som med ethvert fitnessprogram bør enkeltpersoner konsultere en sundhedspersonale eller fitnessekspert, især hvis der eksisterer allerede eksisterende helbredstilstande eller bekymringer. Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer vi på, hvad der virker for dig og stræber efter at forbedre kroppen gennem undersøgte metoder og samlede wellness-programmer. Vi fokuserer på behandling af patienters skader og kroniske smertesyndromer for at skabe personlige plejeplaner, der forbedrer evnen gennem fleksibilitet, mobilitet og agility-programmer tilpasset den enkelte. Ved at bruge en integreret tilgang er vores mål at lindre smerter naturligt ved at genoprette sundhed og funktion til kroppen gennem funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske protokoller. Hvis der er behov for anden behandling, har Dr. Jimenez slået sig sammen med de bedste kirurger, kliniske specialister, medicinske forskere og førende rehabiliteringsudbydere for at give de mest effektive behandlinger til rådighed.


Kerneøvelser og rygsmerter


Referencer

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Roøvelse øger kardiorespiratorisk kondition og brachialisarteriediameter, men ikke traditionelle kardiometaboliske risikofaktorer hos rygmarvsskadede mennesker. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 123(6), 1241-1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Overskydende iltforbrug efter træning og oxidation af underlaget efter højintensiv intervaltræning: Effekter af restitutionsmanipulation. International journal of exercise science, 14(2), 1151-1165.

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effekt af et træningsprogram til holdningskorrektion på muskel- og skeletsmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Lås op aflastning: Stræk for håndleds- og håndsmerter

Lås op aflastning: Stræk for håndleds- og håndsmerter

Kan forskellige stræk være gavnlige for personer, der har smerter i håndled og håndled, ved at reducere smerter og ubehag i ekstremiteterne?

Introduktion

I en teknologisk drevet verden er det almindeligt, at folk oplever smerter i håndled og hånd på et tidspunkt i deres liv. Hænderne er en del af kroppens overekstremiteter og bruges til forskellige opgaver og gøremål gennem hele dagen. Underarmene giver en årsagssammenhæng med hænder og håndled for de øvre ekstremiteter, da de tilbyder meget vigtige motoriske funktioner til kroppen. Hænderne støtter kroppen, når de bærer noget; de forskellige muskler, ledbånd, sener og led hjælper håndleddet med mobilitet og fleksibilitet. Men når skader eller hverdagsbevægelser begynder at påvirke underarmene og forårsage problemer med hænder og håndled, kan det være svært at udføre simple opgaver og påvirke en persons livsstil negativt. Heldigvis findes der adskillige måder at reducere smerten og ubehaget i håndled og hænder. Dagens artikel fokuserer på, hvad der forårsager håndleds- og håndsmerter, hvordan man forhindrer håndleds- og håndsmerter i at vende tilbage, og hvordan inkorporering af forskellige kan hjælpe med at reducere de smertelignende effekter. Vi diskuterer med certificerede læger, der konsoliderer vores patienters oplysninger for at vurdere de mange årsager, der fører til udvikling af håndleds- og håndsmerter. Vi informerer og vejleder også patienterne om, hvordan forskellige stræk og teknikker kan være med til at mindske chancerne for, at håndleds- og håndsmerter vender tilbage. Vi opfordrer også vores patienter til at stille deres tilknyttede læger mange indviklede og vigtige spørgsmål om at inkorporere disse stræk og teknikker i deres daglige rutiner for at leve sundere liv. Dr. Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.

 

Hvad forårsager hånd- og håndledssmerter?

Føler du ofte smerte eller stivhed i dit håndled efter at have skrevet hele dagen på computeren eller telefonen? Har du problemer med at gribe genstande i dine hænder? Eller hvor ofte gør dine hænder ondt, at massage af dem forårsager midlertidig lindring? Mange mennesker, herunder ældre voksne, har oplevet smerter på et tidspunkt, og det meste af tiden påvirker det hænder og håndled. Da alle bruger deres hænder og håndled, når de udfører forskellige opgaver, når skader eller gentagne bevægelser begynder at påvirke hænder og håndled, kan det have stor betydning for simple opgaver. Når man beskæftiger sig med håndleds- og håndsmerter, kan det gøre livet uudholdeligt for personen. Da smerte er en normal beskyttende reaktion på skader og potentielt skadelige stimuli i sin akutte form, kan det, når langvarige eller dysfunktionelle neuromuskulære problemer begynder at påvirke kroppen, bidrage til handicap og smerte. (Merkle et al., 2020) Ved håndleds- og håndsmerter er mange hændelser, der fører til dets udvikling, et resultat af mikrostress eller gentagen brug af tårer. 

 

 

Det skyldes, at da verden er teknologisk drevet, bruger mange mennesker computere eller smartphones til at kommunikere med hinanden, hvilket kan være en af ​​årsagerne til udviklingen af ​​håndleds- og håndsmerter. Når mange mennesker ofte bruger elektroniske enheder, vil tommelfingrenes hyppige bevægelser og brug øge deres belastning og blive en højere forekomst af muskel- og skeletlidelser. (Baabdullah et al., 2020) Andre undersøgelser udtalte, at når mange individer begynder at lave gentagne bevægelser konstant og har forskellige positioner af deres håndledsled, mens de bruger deres elektroniske enheder konstant, kan det forårsage smerte i deres håndledsled og påvirke strukturen. (Amjad et al., 2020) Når gentagne vibrationseksponeringer eller kraftige vinklede bevægelser påvirker hænder og håndled, kan det desuden føre til karpaltunnelsyndrom og påvirke hænderne. (Osiak et al., 2022) De forskellige led, sener og muskler bliver også påvirket i hænder og håndled som triggerpunkter i underarmen. Heldigvis er der flere måder, hvorpå mange mennesker kan reducere de smertelignende virkninger af håndleds- og håndsmerter.

 


Fordelene ved Stretching-Video


Sådan forhindrer du håndleds- og håndsmerter i at vende tilbage

Der er adskillige måder at reducere håndleds- og håndsmerter på, og mange mennesker forsøger at finde terapeutiske løsninger til at lindre smerten. Ikke-kirurgiske behandlinger som manuel terapi kan hjælpe med håndleds- og håndsmerter ved at bruge mobiliseringskræfter for at tillade håndledsfleksion og forlængelse for at forbedre motorisk funktion. (Gutierrez-Espinoza et al., 2022) En anden ikke-kirurgisk behandling, der kan hjælpe mod håndleds- og håndsmerter, er akupunktur. Akupunktur anvender små, solide, tynde nåle, der placeres i forskellige akupunkter i underarmen for at reducere smerteintensiteten og bringe mobilitetsfunktionen tilbage til hænder og håndled. (Trinh et al., 2022)

 

Forskellige stræk til håndleds- og håndsmerter

 

Heldigvis er der en enkel og tilgængelig måde for mange individer at reducere virkningerne af håndleds- og håndsmerteudstrækning og inkorporere yoga i deres rutine. Yogastrækninger til hænder og håndled kan hjælpe med at dekomprimere og reducere stivhed, og disse strækninger kan udføres i blot et par minutter, hvilket giver gavnlige resultater. (Gandolfi et al., 2023Nedenfor er nogle af disse strækninger, der kan let indarbejdes i enhvers rutine, hvilket gør det nemmere for dig at tage kontrol over dit håndleds- og håndsundhed.

 

Håndledsflexor stretch

  • Hvordan gør man det:
    • Stræk armen ud foran dig med håndfladen opad.
    • Brug din anden hånd til forsigtigt at trække fingrene tilbage mod kroppen, indtil du mærker et stræk i din underarm.
    • Hold denne position i omkring 15 til 30 sekunder.
    • Gentag 2-3 gange med hvert håndled.

 

Håndledsforlænger stræk

  • Hvordan gør man det:
    • Stræk din arm foran din krop med håndfladen nedad.
    • Træk forsigtigt fingrene mod din krop med din anden hånd, indtil du mærker et stræk på ydersiden af ​​din underarm.
    • Hold i 15 til 30 sekunder.
    • Gør dette 2-3 gange pr. håndled.

 

Bønestrækning

  • Hvordan gør man det:
    • Sæt håndfladerne sammen i en bedeposition foran af brystet, under hagen.
    • Sænk langsomt sammenføjede hænder mod taljen, hold hænderne tæt på maven og håndfladerne sammen, indtil du mærker et stræk under dine underarme.
    • Hold i mindst 30 sekunder og gentag et par gange.

 

Senen glider

  • Hvordan gør man det:
    • Start med fingrene strakt lige ud.
    • Bøj derefter fingrene for at danne en krognæve; du skal føle et stræk, men ingen smerter.
    • Vend tilbage til startpositionen og bøj fingrene for at røre ved toppen af ​​din håndflade, mens du holder fingrene lige.
    • Bøj til sidst fingrene til en fuld knytnæve.
    • Gentag sekvensen ti gange.

 

Tommelfinger Stræk

  • Hvordan gør man det:
    • Stræk hånden ud med fingrene sammen.
    • Træk din tommelfinger væk fra dine fingre så vidt behageligt.
    • Hold i 15 til 30 sekunder.
    • Gentag 2-3 gange med hver tommelfinger.

 

Ryste det ud

  • Hvordan gør man det:
    • Efter strækning, ryst dine hænder let, som om du prøver at tørre dem af. Dette hjælper med at reducere spændinger og fremme cirkulationen.

Referencer

Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R., & Irshad, A. (2020). Hyppigheden af ​​håndledssmerter og de tilhørende risikofaktorer hos elever, der bruger mobiltelefoner. Pak J Med Sci, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M., & Hamdi, A. (2020). Forbindelsen mellem smartphone-afhængighed og smerter i tommelfinger/håndled: En tværsnitsundersøgelse. Medicin (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Asana for nakke, skuldre og håndled for at forhindre muskel- og knoglelidelser blandt tandlæger: In-Office Yoga Protocol. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R., & Moncada-Ramirez, V. (2022). Effektiviteten af ​​manuel terapi hos patienter med distal radiusfraktur: en systematisk gennemgang og meta-analyse. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle, SL, Sluka, KA, & Frey-Law, LA (2020). Samspillet mellem smerte og bevægelse. J Hånd Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA, & Pasternak, A. (2022). Karpaltunnelsyndrom: state-of-the-art gennemgang. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J., & Wong, CY (2022). Effekten af ​​akupunktur på hånd- og håndledssmerters intensitet, funktionel status og livskvalitet hos voksne: En systematisk gennemgang. Med akupunktur, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

Ansvarsfraskrivelse

Forbyd nakkesmerter med yoga: stillinger og strategier

Forbyd nakkesmerter med yoga: stillinger og strategier

Kan inkorporering af forskellige yogastillinger hjælpe med at reducere nakkespændinger og give smertelindring for personer, der beskæftiger sig med nakkesmerter?

Introduktion

Inden for det travle moderne liv er det almindeligt for mange individer at bære stress i deres krop. Når kroppen håndterer hverdagens stressfaktorer, kan spændinger, ubehag og smerter ofte vise sig i de øvre og nedre dele af kroppen. Når kroppens øvre og nedre dele håndterer disse problemer, kan de forårsage overlappende risikoprofiler i bevægeapparatet. Et af de mest almindelige muskuloskeletale problemer er nakkesmerter. Det kan forårsage mange problemer til den cervikale del af rygsøjlen og få de omkringliggende muskler til at blive spændte og i smerte på grund af stress i hverdagens ansvar. Heldigvis er der mange måder at reducere stress fra nakken og hjælpe med at slappe af de berørte muskler fra ubehag, herunder yoga. I dagens artikel vil vi se på, hvordan nakkesmerter påvirker overkroppen, fordelene ved yoga mod nakkesmerter og forskellige yogastillinger for at reducere de overlappende effekter af nakkesmerter. Vi diskuterer med certificerede læger, der konsoliderer vores patienters informationer for at vurdere, hvordan nakkesmerter er korreleret med hverdagens stressfaktorer, der påvirker overkroppen. Vi informerer og vejleder også patienter om, hvordan yoga og de forskellige stillinger kan gavne kroppen og give smertelindring til de omkringliggende muskler. Vi opfordrer også vores patienter til at stille deres tilknyttede læger mange indviklede og vigtige spørgsmål om at inkorporere yoga i deres daglige rutine for at reducere muskelspændinger og give klarhed til deres kroppe. Dr. Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.

 

Hvordan påvirker nakkesmerter overkroppen?

Føler du ubehag eller smerter i nakke og skuldre efter en lang, hård arbejdsdag? Mærker du, at du krummer mere end normalt, når du laver din daglige rutine? Eller ser du dig selv udvikle en krum holdning af at se på computerskærmen eller telefonen i en længere periode? Mange af disse normale bevægelser er ofte korreleret med overkroppen, især i nakke- og skulderregionerne, hvilket forårsager nakkesmerter. Som et af de mest almindelige problemer, der påvirker mange mennesker verden over, er nakkesmerter en multifaktoriel sygdom med adskillige risikofaktorer, der bidrager til dens udvikling. (Kazeminasab et al., 2022) Ligesom rygsmerter kan nakkesmerter have akutte og kroniske stadier afhængigt af sværhedsgraden og miljøfaktorer, der fører til dens udvikling. De forskellige muskler, ledbånd og væv omkring nakke og skuldre holder nakken stabil og mobil. Når mange individer overanvender disse muskler i nakke og skuldre gentagne gange, kan det øge nakkesmerter i overkroppen i voksenalderen. (Ben Ayed et al., 2019

 

 

Når akutte nakkesmerter bliver kroniske, kan det få individet til at være i konstant ubehag, smerte og elendighed, så de begynder at lede efter forskellige løsninger til at reducere de tilhørende symptomer, når de taler med deres primære læger. Når mange individer begynder at forklare deres læger, hvordan deres daglige rutine ser ud, vil mange læger begynde at vurdere og formulere en plan, der fokuserer på enhver specifik beskrivelse af eventuelle skader, herunder potentielle mekanismer, inciterende og lindrende faktorer og smertemønstre, de har. stødt på i løbet af dagen for at komme med en personlig behandlingsplan for ikke kun at reducere nakkesmerter, men også give lindring af spændinger og ubehag for kroppen. (Childdress & Stuek, 2020

 


The Science of Motion- Video


Fordelene ved yoga mod nakkesmerter

Mange primære læger vil arbejde sammen med tilknyttede læger for at udvikle en personlig plan for at lindre nakkesmerter og de tilhørende symptomer hos mange individer. Mange af disse tilpassede behandlingsplaner inkluderer spinal manipulation, akupunktur, massage, dekompressionsterapi og terapeutiske øvelser. En af de terapeutiske øvelser, som mange mennesker har brugt, er yoga. Yoga er en holistisk praksis, der omfatter vejrtrækningskontrol, meditation og forskellige stillinger for at strække og styrke de berørte øvre muskler. Yoga er fremragende til at reducere nakkesmerter og hjælpe med mobilitet i øvre cervikal rygsøjle, strække nakkemuskulaturen for at hjælpe individet med at forbedre mobilitet og fleksibilitet. (Raja et al., 2021) Ydermere kan virkningerne af yoga og dens mange stillinger reducere spændinger, give klarhed til sindet og tillade næringsstoffer og ilt til muskulo-artikulærsystemet til naturligt at helbrede kroppen selv. (Gandolfi et al., 2023)

 

Yogastillinger mod nakkesmerter

Samtidig har mange personer med stillesiddende job, der korrelerer med nakkesmerter, implementeret yoga som en del af deres rutine. Yoga forbedrer deres rækkevidde af ledbevægelser og kognitive funktioner og hjælper med at lindre ubehag i muskuloskeletale områder i nakke- og skulderregionerne. (Thanasilungkoon et al., 2023) Nedenfor er nogle af de forskellige yogastillinger, der kan hjælpe med at reducere de smertelignende symptomer på nakkesmerter og lette de omkringliggende muskler. 

 

Siddende nakkestræk

 

Til siddende nakkestrækninger hjælper denne yogastilling med at strække og frigøre nakkemusklerne, der bærer spændinger og stress i den cervikale region af kroppen. 

  • I en siddende oprejst stilling, drej hovedet til højre og løft forsigtigt hagen.
  • Du skal mærke et stræk langs venstre side af nakke og skuldre.
  • Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger og gentag på venstre side.

 

Kamel udgør

 

Til kamelstillingen hjælper denne yogastilling med at styrke de forreste nakkemuskler, samtidig med at den letter spændingerne på skuldrene og bagsiden af ​​nakken.

  • Du kan knæle på en yogamåtte ved at holde dine knæ og fødder i hofteafstand og samtidig holde bækkenet neutralt. 
  • Løft brystet, mens du bøjer ryggen og presser bækkenet lidt fremad.
  • Bring fingerspidserne til hælene eller yogablokkene ved siden af ​​anklerne.
  • Fokuser på at trække hagen tæt på halsen, mens du trykker fødderne mod måtten.
  • Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger, før du slipper og løfter brystbenet for at rejse sig igen.

 

Sfinxstilling

 

Sfinxstillingen giver dig mulighed for at forlænge og styrke rygsøjlen, mens du strækker skuldrene og slipper spændinger. 

  • På en yogamåtte skal du ligge på maven med albuerne under skuldrene.
  • Tryk dine håndflader og underarme på måtten og stram den nederste halvdel for at støtte dig, mens du løfter din overkrop og hoved.
  • Bliv ved med at se lige frem, mens du er opmærksom på at forlænge rygsøjlen.
  • Hold denne position i tre til fem vejrtrækninger.

 

Tråd nålestillingen

 

Tråd-nålen-positionen hjælper med at frigøre spændinger, der er lagret i nakke, skuldre og ryg.

  • På en yogamåtte skal du starte i en alle-fire position med håndleddet under skuldrene og knæene under hofterne.
  • Løft højre hånd og flyt den til venstre langs gulvet med håndfladen opad.
  • Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger i tredive sekunder og slip.
  • Vend tilbage til alle-fire-positionen og gentag til venstre side.

 

Konklusion

Samlet set kan inkorporering af yoga som en del af en daglig rutine give gavnlige resultater med at reducere nakkesmerter og dets tilknyttede følgesygdomme. Yoga kræver ikke timers øvelse eller endda forvridning i forskellige stillinger, da blot et par minutters blid udstrækning og opmærksom vejrtrækning hver dag kan give positive resultater. Når folk begynder at bruge yoga som en del af deres daglige aktiviteter, vil de bemærke, at deres kropsholdning forbedres, deres sind er klarere end nogensinde og leve et lykkeligere, sundere liv uden at håndtere nakkesmerter.


Referencer

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). Prævalens, risikofaktorer og resultater af nakke-, skuldre- og lænderygsmerter hos børn i gymnasiet. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA, & Stuek, SJ (2020). Nakkesmerter: Indledende evaluering og behandling. Amerikansk familie læge, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Asana for nakke, skuldre og håndled for at forhindre muskel- og knoglelidelser blandt tandlæger: In-Office Yoga Protocol. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Nakkesmerter: global epidemiologi, tendenser og risikofaktorer. BMC muskel- og skeletlidelse, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). Effektiviteten af ​​dyb cervikal fascial manipulation og yogastillinger på smerte, funktion og oculomotorisk kontrol hos patienter med mekaniske nakkesmerter: undersøgelsesprotokol for et pragmatisk, parallelgruppe, randomiseret, kontrolleret forsøg. Trials, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). Effekten af ​​Ruesi Dadton og Yoga til at reducere nakke- og skuldersmerter hos kontoransatte. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

Ansvarsfraskrivelse