Løbebånd Gå motionsfejl: El Paso Rygklinik

At træne på et løbebånd er en fantastisk måde at få kardiovaskulær motion på, når du ikke kan gå udenfor eller ændre tingene. Det handler dog ikke kun om at komme op på maskinen og gå eller løbe. Som noget andet er korrekt form og kropsholdning vigtig for at forebygge skader. Dette giver individet mulighed for at gå glattere og hurtigere, forbrænde flere kalorier og få det fulde udbytte. Personer med en medicinsk tilstand, der påvirker kropsholdningen eller gør det vanskeligt at gå på et løbebånd, bør tale med en sundhedsudbyder for at få anbefalinger for at sikre, at de kan træne uden at forværre tilstanden eller sætte sig selv i fare. Der er mulighed for at arbejde med en fysio- eller ergoterapeut for at løse eventuelle bekymringer, som enkeltpersoner måtte have om at bruge et løbebånd.

Løbebånd Gå øvelse fejl

Sikkerhed

En almindelig fejl er at komme på et løbebånd med bæltet i gang. Dette kan virke unødvendigt, men mange ulykker sker, når enkeltpersoner bare hopper på. For at undgå skader anbefales det at følge disse sikkerhedsråd.

• Sørg for, at maskinen er slukket.
• Ved, hvor nødstopkontakten er.
• Stå ved siden af ​​basen/løbedækket.
• Klip sikkerhedsnøgle til din krop for at stoppe løbebåndet, hvis du glider eller snubler.
• Start løbebåndet og sæt det til langsom hastighed.
• Se på hastigheden og kom forsigtigt op på den bevægelige slidbane.
• Øg hastigheden gradvist, når du er komfortabelt om bord.

Forkerte sko

Et sundt skridt er at slå med hælen foran med den forreste fod lidt væk fra overfladen. Foden ruller så fra hæl til tå; når tåen er på jorden, er individet halvvejs inde i næste skridt, og den forreste fod er nu den bagerste fod og klar til, at tæerne kan skubbe af for at tage det næste skridt.

• Denne sekvens er kun mulig med fleksible sko.
• Hvis du bærer stive sko, er det muligvis ikke muligt at rulle igennem.
• Stive sko tvinger foden til at slå ned.
• Kroppen og gangskridtet bliver et fladfodet tramp.
• Brug et par minutter under en gåsession til at tænke over, hvad fødderne laver.
• Sørg for, at de slår med hælen, ruller gennem trinnet, og at den bagerste fod giver et passende afskub.
• Hvis du ikke kan gøre dette i dine nuværende sko, så er det tid til at se på andre fleksible gå-/løbesko.

Holder Gelænderet

• Håndlister giver stabilitet, men naturlig gangstilling eller naturlig bevægelse involverer en sund skridt- og armbevægelse.
• Konstant at holde fast i gelænderne tillader ikke denne bevægelse.
• Det anbefales at gå eller løbe i et langsommere tempo uden at bruge gelændere.
• Individer vil få en bedre træning i et langsommere tempo, end de ville få en hurtigere hastighed ved at holde på skinnerne.
• Personer med handicap eller balanceproblemer kan have brug for gelændere og bør konsultere en træner eller fysioterapeut for sunde træningsanbefalinger.

Læner sig fremad

Korrekt gangstilling betyder, at kroppen er oprejst, ikke læner sig frem eller tilbage.

• Før du træder op på løbebåndet, skal du kontrollere og justere din kropsholdning.
• Aktiver mavemusklerne og vedligehold en neutral rygsøjle.
• Giv skuldrene en rul bagud, så de ikke er krumbøjede.
• Gå på løbebåndet og gå.
• Mind dig selv om at bevare denne oprejste stilling.
• Når du skifter tempo eller hældning, skal du kontrollere din kropsholdning igen.

Ser ned og ikke fremad

• En sund gangstilling betyder, at hovedet er oppe og øjnene fremad.
• En usund gangstilling kan føre til nakke, skulder og lændesmerter.
• Forkert kropsholdning tillader ikke kroppen at tage fulde, fuldstændige vejrtrækninger.
• Det forstærker også usunde siddestillinger.
• Tjek skuldrene og rul baglæns med få minutters mellemrum for at sikre, at de ikke bøjer sig fremad.

Overskridelse

• Overskridelse betyder, at den forreste hæl rammer jorden for langt foran kroppen.
• Mange individer gør dette for at gå hurtigere.
• Et overskridelse kan resultere i, at foden glider, hvilket kan forårsage en tur og/eller et fald.
• Et sundt gangskridt betyder, at den forreste hæl rammer tæt på kroppen, mens den bagerste fod bliver længere på jorden for at give et kraftigt afskub.
• Denne push-off giver mere fart og kraft og arbejder musklerne bedre til at forbrænde flere kalorier.
• Du skal muligvis forkorte skridtet og tage kortere skridt, når du begynder.
• Fokuser derefter på at mærke den bagerste fod og få et grundigt skub for hvert skridt.
• Fokuser på dette i et par minutter hver session, indtil det bliver bekendt, og gang bliver hurtigere og lettere.

Ingen armbevægelse

• Hvis gelænderne ikke er nødvendige, skal den armene skal bevæge sig under træningen.
• Korrekt armbevægelse giver kroppen mulighed for at gå hurtigere og forbrænde flere kalorier.
• Den svingende bevægelse kan hjælpe skulder- og nakkeproblemer udviklet fra usunde stillinger.
• Benene bevæger sig kun så hurtigt, som armene gør.
• For at fremskynde benene, fremskynde armene.

Går for hurtigt

• Gå kun så hurtigt, som kroppen kan gå, mens du bevarer den korrekte gangstilling og -form.
• Hvis overskridelse, lænende sig frem eller bøjede skuldre begynder at vise sig, sænk farten indtil en behagelig/vedligeholdelig hastighed, der tillader kroppen at gå korrekt, er fundet.
• Hvis træningen ikke føles som om det hjælper
• Personer med en dårlig gangform ved høje hastigheder kan overveje at tilføje løbeintervaller.
• Løb vil skabe hurtige udbrud af højere puls og ændre form.

Løbeintervaller

• Varm op ved lav hastighed i 3 til 5 minutter.
• Øg ganghastigheden til et hurtigt tempo, der kan opretholde den korrekte gangform.
• Start en løbetur og øg hastigheden for at matche joggingtempoet.
• Jog i 1 til 3 minutter.
• Vend tilbage til det hurtige gangtempo i 3 til 5 minutter.
• Jog i 1 til 3 minutter.
• Gentag indtil slutningen af ​​træningen.
• Afslut med 3 til 5 minutter i et let gangtempo for at køle ned.

Udfordr dig selv

Når kroppen fuldt ud har tilpasset sig en træning, er det tid til at udfordre kroppen til at opnå større kondition og forblive motiveret. Det er her træningens variationsintensitet, varighed, frekvens og/eller tilstand kommer i spil.

Intensitet

• Tilføj intensitet ved at øge hældningen eller hastigheden.

Varighed

• Øg tiden brugt på løbebåndet.
• Hvis du bruger 30 minutter i flere uger, skal du øge til 45 minutter for mindst én ugentlig session.
• Efter et par uger øges til 60 minutter.

Frekvens

• Når kroppen er vant til at gå på løbebånd, så prøv at indarbejde en session hver dag eller hver anden dag.
• Gå i et hurtigt tempo i 30 til 60 minutter, i alt 150 til 300 minutter om ugen.

Type øvelse

• Prøv at jogge eller løbe.
• Skift med motionscyklen, romaskinen eller trappebestigeren.
• Tilføj vægttræning, kredsløbstræning eller andet sjovt, der får kroppen i gang på forskellige måder.

Sæt mål og bliv vane med at bruge løbebåndet regelmæssigt for at høste alle fordelene. Undgå almindelige løbebåndsfejl, vær sikker, og få mest muligt ud af gå- og løbetræning.

---

Bevæg dig bedre, lev bedre

---

Referencer

Centre for Disease Control and Prevention. Fordele ved fysisk aktivitet.

Donlin, Margo C et al. "Adaptiv løbebåndsgang fremmer vedvarende fremdrift." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "Brugerdrevet løbebåndsgang fremmer sund skridtbredde efter slag." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Forbigående ændring i stående stilling efter lineær bevægelse af løbebånd." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "Effekten af ​​anti-tyngdekraftsløbebåndstræning til rehabilitering af knæartrose på ledsmerter, gang og EMG: Caserapport." Medicin vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "En systematisk gennemgang af stå- og løbeborde på arbejdspladsen." Forebyggende medicin vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011