Sundhedstræning for ryg og ryg: Motion er en af de vigtigste måder at øge levetiden på, forbedre sundheden og mindske smerte og lidelse. Et ordentligt træningsprogram kan forbedre fleksibiliteten, mobiliteten, øge styrken og reducere rygsmerter. Kendskab til de bedste øvelser til at forbedre sundheden eller mindske smerter er afgørende for en træningsplan eller smertebehandlingsprogram. Regelmæssig motion er en af de bedste ting, du kan gøre for din generelle sundhed. De mange fordele omfatter forbedret sundhed og fitness og reduceret risiko for kroniske sygdomme.
Der er mange forskellige former for motion; det er vigtigt at vælge de rigtige typer. De fleste fordele ved en kombination af øvelser: Udholdenhed eller aerobic aktiviteter øger din vejrtrækning og puls. De holder dit hjerte, lunger og dit kredsløb sunde og forbedrer din generelle kondition. Eksempler inkluderer raske gåture, jogging, svømning og cykling.
Styrke- eller modstandstræning, øvelser gør dine muskler stærkere. Nogle eksempler er at løfte vægte og bruge et modstandsbånd. Balance øvelser kan gøre det lettere at gå på ujævne overflader og hjælpe med at forhindre fald. For at forbedre din balance, prøv tai chi eller øvelser som at stå på ét ben. Fleksibilitet øvelser strækker dine muskler og kan hjælpe din krop med at holde sig smidig. Yoga og at lave forskellige stræk kan gøre dig mere fleksibel.
Kan personer, der beskæftiger sig med skoliose, inkorporere forskellige øvelser og stræk for at forbedre deres kropsholdning og reducere smerte?
Hvad er skoliose?
Oftere end noget andet har mange mennesker forsøgt at opretholde en korrekt kropsholdning for at forhindre muskel- og rygsygdomme i at dannes. Det kan dog være svært at opretholde en passende kropsholdning, når belastende miljøfaktorer spiller ind. Dette kan variere fra at være i en krum position til at udvikle rygmarvstilstande, der kan påvirke krumningen af rygsøjlen. En af de mest kendte rygsygdomme mange mennesker kan udvikle gennem talrige risikofaktorer er spinal skoliose. Spinal skoliose defineres ofte som en krumningsafvigelse i den normale lodrette rygmarvslinje. (Janicki & Alman, 2007) Dette får rygsøjlen til at udvikle en S- eller C-kurve i thorax- eller lumbaldelen af rygsøjlen, hvilket fører til overlappende risikoprofiler i kroppen og forårsager smertelignende symptomer, der kan få en person til at føle sig elendig. Dagens artikel ser på skoliose, hvordan det påvirker kroppen, og hvordan forskellige øvelser kan hjælpe med at håndtere skoliose. Vi diskuterer med certificerede læger, som informerer vores patienter om, hvordan ikke-kirurgiske behandlinger, som forskellige øvelser, hjælper med at håndtere symptomer forbundet med skoliose. Mens vi stiller informerede spørgsmål til vores tilknyttede læger, råder vi patienter til at inkludere forskellige øvelser og smertebehandlingsteknikker for at reducere smertelignende symptomer i forbindelse med skoliose. Dr. Alex Jimenez, DC, omfatter disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Hvordan påvirker det kroppen?
Da skoliose er en spinal deformitetstilstand, der påvirker rygsøjlen, kan det ske i alle aldre og er kategoriseret i fire gruppeformer:
Medfødt (Presenteret ved fødsel)
neuromuskulær (Resultatet af cerebral parese eller muskeldystrofi)
Idiopatisk (den almindelige rygsygdom)
Degenerativ (Voksen-debut skoliose)
Inden for disse fire grupper af skoliose kan nogle af de smertelignende symptomer variere afhængigt af kurvens størrelse, og hvor langt progressionen fører til overlappende risikoprofiler i bryst- og lændehvirvelsøjlen. (Aebi, 2005) Nogle af de symptomer, der er forbundet med skoliose, er rygsmerter. Mange individer med skoliose, især unge individer, har rygsmerter forbundet med teenagers idiopatisk skoliose på grund af stigende alder, skader og hvor alvorligt rygsøjlen er buet. (Achar & Yamanaka, 2020) Yderligere symptomer, som mange individer oplever med skoliose, der kan påvirke deres kroppe, har specifikke træk, der forårsager smerte. Personer med skoliose har ofte stigende asymmetriske smerter, når de står i længere perioder og opholder sig i hvile, hvilket efterligner iskiassmerter. (Zaina et al., 2023) Dette skyldes, at smerte er en af biomarkørerne for skoliose. Når smerter begynder at påvirke kroppen, bliver problemer som muskeldysfunktion, konkavt diskustryk, asymmetriske facetledsbelastninger og et højt BMI (body mass index) de vigtigste mekaniske parametre i kroppen. De vurderes af læger, når de bliver undersøgt. (Ilharreborde et al., 2023) Når individer bliver til vurderes af deres læger til at håndtere skoliose, kan ikke-kirurgiske behandlinger hjælpe med at håndtere de smertelignende symptomer og genoprette ledstabilitet og mobilitet til kroppen.
Bevægelsesmedicin: Kiropraktisk pleje- Video
Forskellige øvelser til håndtering af skoliose
Når mange individer, der beskæftiger sig med skoliose, går ind til ikke-kirurgiske behandlinger, vil de blive vurderet og evalueret af smertespecialister for at bestemme, hvad de næste behandlingstrin kan gives for dem. For skoliose kan ikke-kirurgiske behandlinger som kiropraktisk pleje ydes for at reducere de muskuloskeletale tilstande forbundet med skoliose. Kiropraktorer bruger mekanisk og manuel spinal manipulation af rygsøjlen. De kan sætte ryghvirvlen tilbage på plads, mens de genopretter rygmarvsleddet med optimal bevægelse, forbedrer bevægelsesområdet og lader kroppen fungere korrekt. (Milne et al., 2022) Samtidig kan kiropraktorer anbefale forskellige øvelser og stræk for at hjælpe med at håndtere symptomer forbundet med skoliose som en del af deres behandlingsplan. Inkorporering af forskellige øvelser kan hjælpe med at rette op på spinal deformitet, hjælpe de forskellige muskelgrupper med at blive stærkere og give individet mulighed for at arbejde lidt med at håndtere skoliosesymptomer. Nedenfor er nogle af de forskellige øvelser og stræk til at håndtere skoliose.
Øvelse af god holdning
At praktisere en god kropsholdning kan gavne mange personer med skoliose, især unge. Mange mennesker indser, at en god kropsholdning kan hjælpe med at reducere muskelsmerter og spændinger i ryggen. Det giver mange mennesker mulighed for at tilpasse deres kroppe og genoptræne dem til at stå med god kropsholdning naturligt. At opretholde en god kropsholdning, uanset om den står eller sidder, kan give læger mulighed for at scanne kroppen for eventuelle spændingstegn. For dem med skoliose kan det gradvist styrke de svage kernemuskler i deres kroppe.
Mavepresser
Mavepresser giver individet mulighed for at opretholde en neutral rygmarvsjustering, mens de styrker mavekernens muskler. Sådan gør du:
Individer skal ligge på ryggen på en yogamåtte og holde ryggen i en neutral, spændingsfri stilling med bøjede knæ.
De løfter både fødder og lår fra måtten for at danne en 90-graders vinkel med deres knæ over hofterne. *De kan støtte sig selv med en stol eller væg.
Dernæst kan individer bruge deres hænder til at skubbe og trække i knæene med deres mavemuskler.
Når du laver denne statiske øvelse, skal du sørge for, at de holder i tre fulde vejrtrækninger i to sæt af ti og slapper af ind imellem.
Fugle-Hund
Bird-dog er et yogatræk, der kan hjælpe med at strække stramme og svage muskler i ryggen og give kroppen mulighed for at balancere sig selv. Sådan gør du:
Enkeltpersoner kan være på deres hænder og knæ med en neutral rygsøjleposition på en yogamåtte, og sikre, at deres hænder er under deres skuldre, og deres knæ er under deres hofter.
Med kontrolleret vejrtrækning stræk den ene arm lige ud, mens du strækker det modsatte ben tilbage.
Oprethold positionen i fem til tredive sekunder, oglangsomt tilbage til den neutrale rygsøjle.
Gentag bevægelsen med det modsatte for 10 til 15 gentagelser.
Inkorporering af disse øvelser kan hjælpe med at håndtere smertelignende symptomer forbundet med skoliose, hjælpe mange individer med at styrke deres svage muskler og hjælpe med at forbedre deres kropsholdning på deres helbreds- og wellnessrejse.
Ilharreborde, B., Simon, AL, Shadi, M., & Kotwicki, T. (2023). Er skoliose en kilde til smerte? J Børne Orthop, 17(6), 527-534. doi.org/10.1177/18632521231215861
Janicki, JA, & Alman, B. (2007). Skoliose: Gennemgang af diagnose og behandling. Paediatr Child Health, 12(9), 771-776. doi.org/10.1093/pch/12.9.771
Milne, N., Longeri, L., Patel, A., Pool, J., Olson, K., Basson, A., & Gross, AR (2022). Spinal manipulation og mobilisering i behandlingen af spædbørn, børn og unge: en systematisk scoping review. BMC Pediatr, 22(1), 721. doi.org/10.1186/s12887-022-03781-6
Zaina, F., Marchese, R., Donzelli, S., Cordani, C., Pulici, C., McAviney, J., & Negrini, S. (2023). Aktuel viden om de forskellige karakteristika ved rygsmerter hos voksne med og uden skoliose: en systematisk gennemgang. J Clin Med, 12(16). doi.org/10.3390/jcm12165182
Kan individer lindre rygsmerter ved at inkorporere core styrketræning for at reducere smerter og ubehag i lænden?
Introduktion
Mange enkeltpersoner verden over har beskæftiget sig med rygproblemer, der gør det vanskeligt at udføre enhver opgave, de udfører. Mange føler ofte smerter og ubehag udstråler fra de tre dele af ryggen og kan udstråle fra nakke, skuldre og hofter. Når disse områder af bevægeapparatet er være påvirket, kan det føre til et liv med smerte og kroniske tilstande, der forårsager overlappende risikoprofiler. Samtidig hænger nogle årsager til rygsmerter ofte sammen med miljøfaktorer og svage kernemuskler. Når en person har at gøre med svage kernemuskler, vil de opleve ustabilitet og smerte, når de er mobile, hvilket fører til rygsmerter. I dagens artikel ser vi på, hvad kernemusklerne er, hvordan de er forbundet med rygsmerter, og hvordan styrkelse af dem kan reducere virkningerne af rygsmerter. Vi diskuterer med certificerede læger, som informerer vores patienter om, hvordan styrkelse af kernemusklerne kan reducere rygsmerter. Mens vi stiller informerede spørgsmål til vores associerede læger, råder vi patienterne til at inkorporere forskellige kernestyrkende øvelser for at forhindre overlappende risikoprofiler korreleret med rygsmerter. Dr. Alex Jimenez, DC, omfatter disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Hvad er kernemusklerne?
Føler du konstant ømhed eller smerte i ryggen efter at have løftet eller båret genstande i krum position? Oplever du muskelsvaghed i din torso, som du ikke kan blive i en plankestilling i et par sekunder? Eller oplever du udstrålende smerter fra lænden til benet? Kernemusklerne er en gruppe muskler viklet rundt om torsoen som et støttebælte, der hjælper med stabilitet, balance og beskytter lænden mod skader. Kernemusklerne findes i underkroppens forside, bagside og sider. Samtidig kan kernemusklerne hjælpe med at generere intrabdominalt tryk, mens rygsøjlen flyttes. (Flynn & Vickerton, 2024) I kernemuskulaturen, den tværgående mavemuskel eller selemusklen. Denne muskel arbejder sammen med de inspiratoriske muskler gennem elastisk belastning for at fremkalde transversus ekspiratorisk aktivitet, når vejrtrækning og funktion i bevægelse. (De Troyer et al., 1990)
Kernemuskler og rygsmerter
Kernemusklerne, især de tværgående abdominismuskler, overses ofte, da mange individer ofte har talrige faktorer, der forårsager lændesmerter. Fælles kernemuskler er forbundet med rygsmerter, fordi miljøfaktorer kan negligere de tværgående mavemuskler. Træthed i kernemuskulaturen kan forårsage gentagne asymmetriske belastninger på rygsøjlen, hvilket øger modtageligheden for rygsmerter og andre skader. (Zemkova & Zapletalova, 2021) Da rygsmerter er en multifaktoriel tilstand, der er en af de førende årsager til hospitalsbesøg og socioøkonomiske problemer, begynder mange individer med tiden at negligere kernemusklerne, hvilket får dem til at være svage. Nogle symptomer korreleret med svage kernemuskler omfatter:
Når dette sker, mange mennesker begynde at lede efter behandling for at reducere deres rygsmerter og hjælpe med at styrke deres kernemuskler.
Opdag fordelene ved kiropraktisk pleje - video
Styrkelse af kernemuskler
Før folk reducerer deres rygsmerter og vender tilbage til deres daglige rutine, skal de vurderes af en smertespecialist som en kiropraktor for fuldt ud at vurdere, hvilke miljøfaktorer der forårsager rygsmerterne. Efter vurderingen kan en kiropraktor samarbejde med en fysioterapeut for at reducere rygsmerter og styrke kernemuskulaturen for at forhindre, at rygsmerter vender tilbage. Når det kommer til core-styrkende øvelser, fokuserer de på enten de dybe eller overfladiske muskler i torsoen, som kan have forskellige effekter på lændebevægelsen. (Puntumetakul et al., 2021) Derudover kan kernestabilitetsøvelser reducere smerter i ryggen og nedsat funktionsevne og forbedre en persons livskvalitet. (Kanwal et al., 2021) At engagere musklerne gennem kerneforstærkende øvelser kan hjælpe med at opnå optimal styrke med vridnings- og sidebøjningsbevægelser for at reducere rygsmerter.
Vær opmærksom på engagerede kernemuskler
Individer skal dog være opmærksomme på at engagere deres kernemuskler, mens de opretholder en neutral rygsøjleposition for stabilitet og forebyggelse af rygsmerter. (Cigdem Karacay et al., 2022) Dette giver individer mulighed for at være konsekvente med at styrke deres kerne og forpligte sig til korte træningspas indarbejdet som en del af ikke kun deres rutine, men også som en del af deres skræddersyede behandlingsplan. Når det kommer til at reducere rygsmerter, er det vigtigt at sikre, at kernemusklerne er engageret for at hjælpe med at opbygge styrke og stabilitet, mindske rygsmerter og forbedre funktionaliteten. Når folk begynder at styrke deres kernemuskler, vil de være i stand til at være mere opmærksomme på, hvordan de præsenterer sig selv og lever sundere liv.
Referencer
Cigdem Karacay, B., Sahbaz, T., Gurtekin, B., Yildiz, S., & Ozcan, E. (2022). Effektiviteten af helkropsvibrationsøvelser og kernestabiliseringsøvelser ved kroniske uspecifikke lænderygsmerter: En randomiseret-kontrolleret undersøgelse. Turk J Phys Med Rehabil, 68(2), 184-194. doi.org/10.5606/tftrd.2022.7060
De Troyer, A., Estenne, M., Ninane, V., Van Gansbeke, D., & Gorini, M. (1990). Transversus abdominis muskelfunktion hos mennesker. J Appl Physiol (1985), 68(3), 1010-1016. doi.org/10.1152/jappl.1990.68.3.1010
Kanwal, S., Yaqoob, I., Shakil-Ur-Rehman, S., Ghous, M., Ghazal, J., & Namroz, N. (2021). Effekter af kernemuskelstabilitet på lændesmerter og livskvalitet hos postmenopausale kvinder: En sammenlignende undersøgelse. J Pak Med Assoc, 71(1(A)), 37-40. doi.org/10.47391/JPMA.151
Puntumetakul, R., Saiklang, P., Tapanya, W., Chatprem, T., Kanpittaya, J., Arayawichanon, P., & Boucaut, R. (2021). Effekterne af kernestabiliseringsøvelser med abdominal indtræknings-manøvreteknik versus generel styrkende øvelse på lændesegmentel bevægelse hos patienter med klinisk lændestabilitet: Et randomiseret kontrolleret forsøg med 12-måneders opfølgning. Int J Environmental Res Public Health, 18(15). doi.org/10.3390/ijerph18157811
Wattananon, P., Sinsurin, K., & Somprasong, S. (2020). Sammenhæng mellem lumbopelvic bevægelse og muskelaktivering hos patienter med ikke-specifikke lænderygsmerter under fremadbøjningsopgave: En tværsnitsundersøgelse. Hong Kong Physiother J, 40(1), 29-37. doi.org/10.1142/S1013702520500043
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2021). Rygproblemer: Fordele og ulemper ved core-styrkende øvelser som en del af atlettræning. Int J Environmental Res Public Health, 18(10). doi.org/10.3390/ijerph18105400
Kan personer med kropssmerter inkorporere Pilates for at reducere generel ømhed og samtidig styrke musklerne i kroppen?
Introduktion
Miljøfaktorer som dårlig kropsholdning, forkerte trin, mekanisk overbelastning, fysisk inaktivitet og dårlig kost kan påvirke en persons sundhed og velvære, hvilket fører til kropssmerter i nakke, skuldre og ryg. Når dette sker, bliver de omkringliggende muskler svage og overstrakte over tid, hvilket forårsager smerte og ubehag i forskellige kropsområder. Men mange individer, der tænker på deres sundhed og velvære, kan søge forskellige behandlingsmuligheder for at reducere smerten og ubehaget i deres kroppe og hjælpe med at forbedre deres muskelstyrke. Dagens artikel ser på, hvordan kropssmerter kan påvirke kropsholdning, hvad Pilates er, hvordan dette træningsregime kan indarbejdes for kropssmerter, og dets fordele. Vi taler med certificerede associerede læger, som informerer vores patienter om, hvordan inkorporering af Pilates kan reducere kropssmerter. Mens vi stiller tilknyttede læger indviklede spørgsmål, råder vi patienterne til at inkorporere Pilates som en del af deres rutine, og hvordan det kan forbedre deres muskelstyrke. Dr. Alex Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Hvordan kropssmerter kan påvirke kropsholdning
Oplever du stivhed eller generel ømhed og smerter i forskellige muskelområder? Føler du dig ofte konstant træt gennem hele dagen? Eller mærker du, at din kropsholdning forværres efter at have set på en computer- eller telefonskærm? Mange af disse miljøfaktorer kan føre til smerter og ubehag i kroppen, som så kan forårsage problemer, som mange individer har tendens til at ignorere, indtil det bliver for meget. For eksempel er miljøfaktorer som fedme almindeligvis forbundet med muskuloskeletale problemer og forkert kropsholdning, hvilket kan repræsenteres som en årsagsfaktor for svækkelse af kroppen. (Calcaterra et al., 2022) Dette skyldes, at mange individer ikke er klar over, at forkert kropsholdning kan være forbundet med kropssmerter, og hvis den ikke korrigeres, kan den føre til overlappende risikofaktorer i bevægeapparatet. Derfor begynder mange individer at søge behandlinger for at forbedre postural tilpasning, men det kan også bruges til at forebygge og behandle muskel- og skeletsmerter. (Matsutani et al., 2023)
Den ikke-kirurgiske tilgang til velvære- Video
Hvad er Pilates?
Mens mange mennesker søger behandling for deres kropssmerter og forbedrer muskelstyrken, er mange begyndt at træne for at reducere stress og ubehag forårsaget af kropssmerter forbundet med bevægeapparatet. Da alle ved, at træning er fremragende for sundhed og velvære, kan det også være med til at gøre kroppen sundere. Mange personer, der leder efter en træningsrutine, har forskellige muligheder, herunder Pilates.
Joseph Pilates blev udviklet i begyndelsen af det 20. århundrede og skabte et system af øvelser, der primært fokuserede på kontrolleret muskelbevægelse, udstrækning og vejrtrækning kendt som Pilates. Det er blevet populært senere i årene, ikke kun som en fysisk træningsrutine, men også som et genoptræningsprogram. (Byrnes et al., 2018) Pilates bruger en kombination af gentagne øvelser til at skabe muskelanstrengelse og er designet til at øge muskelstyrke og udholdenhed, øge fleksibiliteten og forbedre kropsholdning og balance. (Kloubec, 2011)
Hvordan er det inkorporeret mod kropssmerter?
Mens mange mennesker har at gøre med kropssmerter, kan nogle undre sig over, hvordan Pilates er indarbejdet i en sundheds- og wellness-behandlingsplan. Nå, når miljøfaktorer som dårlig kropsholdning og kropssmerter forbundet med bevægeapparatet begynder at forårsage smerte og ubehag for kroppen. Samtidig vil den smerte og ubehag, hvis den ikke behandles, også påvirke rygsøjlens justering, hvilket giver flere muskuloskeletale problemer. (Shadi et al., 2024) Derudover kan Pilates kombineres med ikke-kirurgiske behandlinger som kiropraktisk behandling for at hjælpe med at forbedre muskel- og skeletsmerter og genoprette en persons styrke, fleksibilitet og mobilitet. Dette fremmer igen mindfulness og en hurtigere restitution. Mange individer vil begynde at bemærke, at en kombination af en terapeutisk træningsmetode som Pilates og ikke-kirurgiske behandlinger kan give den enkelte mulighed for at være smertefri og opleve yderligere fordele. Dette vil sætte folk i stand til at forstå virkningen af strækøvelser forårsaget af Pilates på komponenterne i muskuloskeletal fitness rettet mod rehabilitering eller fysisk konditionering. (Dos Reis et al., 2024)
Fordelene ved Pilates
Mange mennesker vil bemærke, hvordan Pilates kan hjælpe deres kroppe gennem disse fordele. Dette omfatter:
Tilpasning af Pilates til dit fitnessniveau og dine behov: Alle kan starte Pilates på ethvert fitnessniveau og gå i deres eget tempo.
Kernestyrken øges: Pilates kan hjælpe med at styrke kernemuskulaturen, hvilket korrelerer med forbedret kropsholdning og en stærk krop.
Styrkelse af muskler: Pilates kan hjælpe med at styrke og forlænge musklerne for at hjælpe individer til at se tonet ud.
Naturlig energi booster: Ligesom mange træningsrutiner kan Pilates give folk et energiboost gennem fokus vejrtrækning. Dette øger cirkulationen, stimulerer musklerne og rygsøjlen.
Brug af Pilates til rehabilitering kombineret med ikke-kirurgisk behandling kan give individer mulighed for at være mere opmærksomme på deres krop og at foretage små ændringer i deres rutiner. Dette tillader chancerne for, at smerte og ubehag vender tilbage, hvilket giver individer mulighed for at få en sundere livsstil.
Referencer
Byrnes, K., Wu, PJ, & Whillier, S. (2018). Er Pilates et effektivt rehabiliteringsværktøj? En systematisk gennemgang. J Bodyw Mov Ther, 22(1), 192-202. doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.008
Calcaterra, V., Marin, L., Vandoni, M., Rossi, V., Pirazzi, A., Grazi, R., Patane, P., Silvestro, GS, Carnevale Pellino, V., Albanese, I., Fabiano, V., Febbi, M., Silvestri, D., & Zuccotti, G. (2022). Fedme hos børn og forkert kropsholdning: Indvirkning på fysisk aktivitet og træningens terapeutiske rolle. Int J Environmental Res Public Health, 19(24). doi.org/10.3390/ijerph192416728
Dos Reis, AL, de Oliveira, LC, & de Oliveira, RG (2024). Effekter af udstrækning i et pilates-program på muskuloskeletal fitness: et randomiseret klinisk forsøg. BMC Sports Sci Med Rehabil, 16(1), 11. doi.org/10.1186/s13102-024-00808-6
Kloubec, J. (2011). Pilates: hvordan fungerer det, og hvem har brug for det? Muskler Ledbånd Sener J, 1(2), 61-66. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738249
Matsutani, LA, Sousa do Espirito Santo, A., Ciscato, M., Yuan, SLK, & Marques, AP (2023). Global posture reeducation sammenlignet med segmentelle muskelstrækøvelser i behandlingen af fibromyalgi: et randomiseret kontrolleret forsøg. Trials, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
Shadi, N., Khalaghi, K., & Seyedahmadi, M. (2024). Sammenligning af virkningerne af Pilates, korrigerende øvelser og Alexanders teknik på øvre kors syndrom blandt unge piger studerende (aldre 13-16): en seks-ugers undersøgelse. BMC Sports Sci Med Rehabil, 16(1), 143. doi.org/10.1186/s13102-024-00933-2
For mange individer kan det være svært at komme på gulvet for at lave crunches eller andre øvelser på grund af medicinske tilstande, alder og skader. Kan det at deltage i stolemaveøvelser i hjemmet, på arbejdet eller hvor som helst en stol er tilgængelig hjælpe med at styrke de øvre, nedre og skrå mavemuskler?
Stol maveøvelser
Stole-maveøvelser er afgørende for at styrke kernen, opretholde en sund fleksibilitet, mobilitet, kropsholdning og skadesforebyggelse. Det kan være nemt at inkorporere mavetræning i ens dag, uanset tidsplan eller konditionsniveau. Forskellige øvelser er designet til at blive udført, mens de sidder, hvilket gør dem tilgængelige for alle, inklusive dem med mobilitetsproblemer eller nybegyndere.
Fordele
At opbygge og vedligeholde en solid kerne er afgørende for overordnet sundhed, kropsholdning og daglige aktiviteter, især når kroppen ældes. En stærk kerne bevarer kroppens balance og stabilitet, forhindrer fald, beskytter individer mod rygsmerter og gør løft, bøjning og gang lettere. Det giver individer mulighed for at forblive selvstændige og aktive. Mavemusklerne er en del af kernen, som omfatter muskler i ryggen, glutes, bækkenbunden og mellemgulvet. Disse er vigtige for at holde kroppen oprejst og stabil, beskytte rygsøjlen og organerne og hjælpe med bevægelser mellem brystkassen og bækkenet. Tilføjelse af abdominal træning til en fitnessrutine er en måde at forbedre den overordnede kernestyrke og stabilitet på. Stolebaserede øvelser er praktiske og tilgængelige, da individer ikke har brug for specialiserede maskiner eller udstyr, kun en robust stol og lidt plads. (Frizziero A. et al., 2021)
Stol træning
Stole-maveøvelser er ideelle blide øvelser til ældre personer, der har brug for at øge deres styrke og mobilitet. Fordi stole giver stabilitet og sikkerhed, fokuserer disse øvelser på siddende bevægelser og er beregnet til personer med begrænset mobilitet. Stol maveøvelser kan tilpasses og modificeres til individuelle præferencer og behov, og forbereder kroppen til mere avancerede stående øvelser. De forbedrer evnen til at udføre daglige opgaver og øger ledmobilitet, muskelstyrke og koordination. For at forebygge skader bør hver træningssession begynde med en opvarmning og slutte med en nedkøling.
En opvarmning kunne være blide siddende marcher, skulderruller og dybe vejrtrækningsøvelser.
En nedkøling kan omfatte siddende stræk, med fokus på ryg, nakke og ben for at hjælpe kroppen med at restituere og forhindre stivhed.
Det anbefales, at patienter taler med en sundhedsplejerske først, hvis de har begrænset mobilitet eller kroniske helbredsproblemer. Her er nogle eksempler på øvelser.
Siddende knæløft
Sid på kanten af stolen med ret ryg.
Løft dine knæ mod brystet, og tag de øvre mavemuskler i indgreb.
Sænk dem langsomt ned igen.
Gentag i 10 til 15 gentagelser.
Begyndere løfter et knæ ad gangen.
Sænk den og gentag med det andet ben.
Siddende Crunches
Sæt dig på kanten af stolen.
Læn dig lidt tilbage.
Placer hænderne bag dit hoved.
Crunch fremad, og bring brystet mod dine knæ.
Gå tilbage til startpositionen.
Gentag i 10 til 15 gentagelser.
Begyndere kan sidde mere på stolen og holde sædet for stabilitet.
Reducer rækkevidden af bevægelse, når du knuser brystet mod knæene.
Siddende benløft
Sid på kanten af stolen med ret ryg.
Stræk dine ben foran dig, og løft dem sammen, og gribe de nederste mavemuskler.
Sænk dem langsomt ned igen.
Gentag for 10 til 15 gentagelser.
Begyndere læner sig tilbage på stolen og tager fat i siderne.
Løft det ene ben og hold et tælle, før du sænker det.
Skift ben.
Siddende saksespark
Sid på kanten af stolen og læn dig lidt tilbage.
Stræk dine ben foran.
Løft skiftevis hvert ben op og ned i en saksebevægelse.
Udfør i 30 sekunder til et minut.
Begyndere banker en hæl i gulvet mellem løft for at reducere mavespændinger.
Siddende Side Crunches
Sid på kanten af stolen med ret ryg.
Løft det ene knæ mod brystet, mens du bringer den modsatte albue mod knæet, og griber skråningerne.
Skift i 10 til 15 reps per side.
Begyndere, hold fødderne fladt på gulvet med hænderne bag hovedet.
Bøj forsigtigt til siden, vend tilbage til midten og buk til den anden side.
Siddende Cykel Crunches
Sid på kanten af stolen og læn dig lidt tilbage.
Løft fødderne fra jorden.
Bring skiftevis hvert knæ mod den modsatte albue i en pedalbevægelse.
Udfør i 30 sekunder til et minut.
For begyndere, hold hælen forsigtigt på jorden, mens du knaser på den modsatte side.
For en udfordring, sænk bevægelsen og hold hvert vrid et par sekunder længere for at skabe mere spænding. (Krzysztofik M. et al., 2019)
Progress
For begyndere, start med de nemmere versioner og udfør færre gentagelser og kortere varigheder, hvis det er nødvendigt. Fokuser på at opretholde korrekt kropsholdning og form. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, øge antallet af gentagelser eller forlænge varigheden af hver øvelse. Når du er komfortabel, prøv mere udfordrende stoleøvelser. Stol maveøvelser er en enkel, effektiv måde at styrke kernen på, forbedre kropsholdningen og understøtte det generelle helbred. Regelmæssigt at udføre disse øvelser som en del af en velafrundet rutine kan opbygge en solid kerne uden specielt udstyr. Husk at lytte til kroppen og gå videre i dit eget tempo til mere udfordrende variationer over tid for at blive ved med at opbygge styrke.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
At opnå og vedligeholde fitness kræver konsekvent arbejde og udvikling. At genoptræne kroppen og bevare dens optimale sundhed kræver daglig indsats gennem motion. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Kerneøvelser og rygsmerter
Referencer
Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Effektiviteten af kernestabilitet ved ikke-specifikke kroniske lænderygsmerter. Tidsskrift for funktionel morfologi og kinesiologi, 6(2), 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og -metoder. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 16(24), 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897
For personer, der forsøger at ændre deres daglige rutine, kan inkorporering af de gavnlige egenskaber ved en HIIT-træning reducere smerte?
Introduktion
Når det kommer til en persons sundhed og velvære, skal de træne i mindst 30 minutter. Men mange individer har en hektisk livsstil, hvilket korrelerer med mangel på tid til at træne, hvilket fører til forskellige helbredstilstande, der kan udvikle sig over tid og føre til smerter og ubehag. Rundt om i verden bør mange voksne få 150 til 300 minutters motion for at reducere smerter i deres kropssystem. Dette kan omfatte at udføre pligter, motionere derhjemme eller gå i fitnesscenter. Men folk der vil at komme ind en hurtig træning inden for deres travle tidsplaner kan vælge en HIIT træning eller høj intensitet interval træning. I dagens artikel vil vi se på, hvad HIIT er, dets gavnlige effekter på kroppen, og hvor vigtigt det er at indarbejde en HIIT-træning som en del af en daglig rutine. Vi taler med certificerede associerede medicinske udbydere, som informerer vores patienter om at inkludere en HIIT-træning i deres daglige rutine. Mens vi stiller deres tilknyttede læge indviklede spørgsmål, råder vi patienterne til at formulere en skræddersyet behandlingsplan for at hjælpe med kroniske smerter, der påvirker deres krop gennem forskellige træningsrutiner. Dr. Alex Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Hvad er HIIT?
Oplever du vægtændringer, der gør det svært at holde din idealvægt? Hvor ofte føler du dig stresset og træt efter en hektisk dag, hvor du ikke har tid til dig selv? Eller føler du usædvanlige smerter og smerter i din krop, som får dig til at føle dig træt i løbet af dagen? Når det kommer til individer, der foretager små ændringer i deres helbred og velvære, så prøv at træne med den minimale tid, de har, men også opnå fordelene ved en fuld træning, kan prøv HIIT. HIIT, eller højintensiv intervaltræning, er defineret af træningsaktiviteter, der er målrettet 80 % af individets maxpuls med alternative eksplosive udbrud af fuldgasindsats med hvileperioder. (Coates et al., 2023)
Derudover involverer en HIIT-træning normalt cardio- og modstandstræning som en del af dens underkategorier. Dette er generelt indarbejdet i fitnesscentre og fitnesscentre og kræver stadig både opvarmning, restitutionsintervaller og nedkøling for at sikre, at kroppen får de fulde gavnlige egenskaber og effekter fra en HIIT-træning. Dette skyldes, at en HIIT-træning involverer en aktiv, højintensiv træningssession, der er mindre end 15 minutter lang og hjælper med at forbedre kardiometabolisk sundhed og kardiovaskulær udholdenhed. (Atakan et al., 2021)
Optimer dit velvære - Video
De gavnlige egenskaber ved HIIT
Da HIIT har gavnlige egenskaber, kan mange personer, der oplever lændesmerter fra stress, overdreven siddende eller stående, eller løfte tunge genstande bruge HIIT-træning som en del af deres træningsrutine. HIIT-træning til lændesmerter kan hjælpe gennem generel modstands- og styrketræning, som hjælper med at forbedre muskelstyrken og mindske smerter og dekonditionering af kropsmusklerne. (Verbrugghe et al., 2020) De andre gavnlige egenskaber ved HIIT er, at det kan hjælpe med at forbedre en persons kardiorespiratoriske system eller udholdenhed. Dette hjælper med at opretholde sunde udholdenhedsniveauer og får dem til at øge længden eller intensiteten af en HIIT-træning, mens de nyder de sundhedsmæssige fordele, det kan give. (Martin-Smith et al., 2020)
Da HIIT har gavnlige egenskaber, kan mange personer, der oplever lændesmerter fra stress, overdreven siddende eller stående, eller løfte tunge genstande bruge HIIT-træning som en del af deres træningsrutine. HIIT-træning til lændesmerter kan hjælpe gennem generel modstands- og styrketræning, som hjælper med at forbedre muskelstyrken og mindske smerter og dekonditionering af kropsmusklerne. (Verbrugghe et al., 2020) De andre gavnlige egenskaber ved HIIT er, at det kan hjælpe med at forbedre en persons kardiorespiratoriske system eller udholdenhed. Dette hjælper med at opretholde sunde udholdenhedsniveauer og får dem til at øge længden eller intensiteten af en HIIT-træning, mens de nyder de sundhedsmæssige fordele, det kan give. (Martin-Smith et al., 2020)
Inkorporering af HIIT som en del af en rutine
Derudover kan alle, der ønsker at lave en HIIT-træningsrutine, gøre det, da det er perfekt til en hurtig træning på kort tid. Personer med travle tidsplaner kan gennemføre en træning med skiftende udbrud af øvelser og hvileperioder, der kan opbygge en persons udholdenhed. Med en HIIT-træning vil mange individer begynde at bemærke, at de har mere energi i løbet af dagen og begynde at foretage ændringer for at forbedre deres liv.
Referencer
Atakan, MM, Li, Y., Kosar, SN, Turnagol, HH, & Yan, X. (2021). Evidensbaserede effekter af højintensiv intervaltræning på træningskapacitet og sundhed: En gennemgang med historisk perspektiv. Int J Environmental Res Public Health, 18(13). doi.org/10.3390/ijerph18137201
Coates, AM, Joyner, MJ, Little, JP, Jones, AM, & Gibala, MJ (2023). Et perspektiv på højintensiv intervaltræning for præstation og sundhed. Sportsmed, 53(Suppl 1), 85-96. doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6
Gjellesvik, TI, Becker, F., Tjonna, AE, Indredavik, B., Lundgaard, E., Solbakken, H., Brurok, B., Torhaug, T., Lydersen, S., & Askim, T. (2021) ). Effekter af højintensiv intervaltræning efter slagtilfælde (HIIT-slagtilfældestudiet) på fysisk og kognitiv funktion: Et multicenter randomiseret kontrolleret forsøg. Arkiv for Fysisk Medicin og Rehabilitering, 102(9), 1683-1691. doi.org/10.1016/j.apmr.2021.05.008
Guimaraes, GV, Ciolac, EG, Carvalho, VO, D'Avila, VM, Bortolotto, LA, & Bocchi, EA (2010). Effekter af kontinuerlig vs. intervaltræning på blodtryk og arteriel stivhed ved behandlet hypertension. Hypertens Res, 33(6), 627-632. doi.org/10.1038/hr.2010.42
Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, DS, Baker, JS, Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020). High Intensity Interval Training (HIIT) forbedrer Cardiorespiratory Fitness (CRF) hos sunde, overvægtige og fede unge: En systematisk gennemgang og meta-analyse af kontrollerede undersøgelser. Int J Environmental Res Public Health, 17(8). doi.org/10.3390/ijerph17082955
Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, BO, Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020). Højintensiv træning til behandling af kroniske uspecifikke lænderygsmerter: Effektiviteten af forskellige træningstilstande. J Clin Med, 9(8). doi.org/10.3390/jcm9082401
Kan inkorporering af disse 7 øvelser hjælpe personer, der beskæftiger sig med rygsmerter, hjælpe med at fremme en sund rygsøjle og funktionalitet?
Introduktion
Mange individer har beskæftiget sig med rygsmerter i deres krops øvre, midterste og nedre dele, hvilket kan korrelere med andre problemer i over- og underkroppens ekstremiteter. Dette skyldes, hvor mange miljøfaktorer, der påvirker en persons daglige rutine. Fra stressende dage, der påvirker en persons dag, til fysisk inaktivitet eller endda rygproblemer, der har udviklet sig over tid, kan forårsage rygsmerter. Når individer beslutter sig for at foretage ændringer i deres sundhed og velvære rejse for ikke kun at reducere rygsmerter, men også forbedre, hvordan de præsenterer sig selv. Mange individer kan starte med øvelser for at reducere rygsmerter og hjælpe deres rygsundhed ved at sikre sig, at de gør det korrekt for at forhindre skader. Dagens artikel ser på, hvordan rygproblemer hænger sammen med rygsmerter, og hvordan disse syv simple øvelser og stræk kan hjælpe med at reducere lændesmerter og hjælpe dig med at få en sund rygsøjle. Vi taler med certificerede associerede læger, der giver vores patienters oplysninger for at vurdere rygsmerter korreleret med deres rygsøjle. Vi informerer også patienterne, mens vi stiller deres tilknyttede læge indviklede spørgsmål om at formulere skræddersyede behandlingsplaner for at reducere rygsmerter ved at integrere øvelser for at hjælpe med at reducere smerten og fremme velvære. Dr. Alex Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Rygmarvsproblemer relateret til rygsmerter
Føler du stivhed eller muskelsmerter i ryggens øvre, midterste eller nedre områder? Har du bemærket, at din kropsholdning er mere bøjet end normalt, når du kigger på telefonen eller sidder ved computeren i en længere periode? Eller gør din ryg ondt af at løfte en tung genstand eller sove forkert? Oftere end ikke er disse smerterelaterede scenarier forbundet med rygsmerter kombineret med rygproblemer. Som en af de førende årsager til handicap, tab af produktivitet og flere besøg på en sundhedsklinik, kan rygsmerter påvirke kroppen og få individer til at være elendige. (Bang et al., 2021) Rygsmerter kan være specifikke eller uspecifikke og kan få en persons rygsøjle til at degenerere gennem rygmarvsskiven. Rygmarvsskiven giver stabilitet, fleksibilitet og mobilitet til rygsøjlen, som så hjælper med at holde værten oprejst. Men efterhånden som kroppen ældes, bliver rygsøjlen også det, da lændesmerter er multifaktorielle. Når spinalskiven degenererer, har rygsøjlen en reduceret kapacitet til iboende selvreparation i vævene. (Mohd Isa et al., 2022)
På samme tid, når mange individer har at gøre med lændesmerter, afhængigt af sværhedsgraden af problemet,vil ofte ændre deres gangmekanik ved at tilpasse forskellige strategier for at afbøde belastningen på de primære muskler forbundet med den bevægelse, der beskytter det smerteproducerende væv. (Smith et al., 2022) Når det sker, kan smerten fra de nederste rygmuskler forværre rygsøjlen yderligere og føre til mere kroniske problemer; der er dog måder at reducere virkningerne af lændesmerter og hjælpe med at holde rygsøjlen sund.
Kan kerneøvelser hjælpe med rygsmerter? - Video
De 7 øvelser til rygsmerter
Når det kommer til at sikre, at lændesmerter kan reduceres og for at hjælpe med at holde en sund rygsøjle, søger mange mennesker ofte fysioterapi for at reducere smerten. Da lænderygsmerter er dyre i en klinisk tilgang, er fysioterapi omkostningseffektiv, ikke-invasiv og kan hjælpe enkeltpersoner med at få en kickstart på deres sundhedsrejse. Fysioterapi involverer bevægelse af hele kroppen, der understreger vejrtrækningskoordination, reducerer smerter fra lænden og hjælper med at stabilisere lændehvirvelsøjlen for at forbedre den fysiske funktion. (Li et al., 2023) Ved at gennemgå en behandlingsplan, der inkorporerer fysioterapi, vil mange individer begynde at bemærke, at deres smerter bliver bedre, og deres livskvalitet bliver bedre. (Fischer et al., 2021) Derudover kan stræk- og kernestabilitetsøvelser aktivere de dybe og overfladiske spinalmuskler ved at styrke dem og hjælpe med at strække ømme muskler, der er påvirket af lændesmerter, for at hjælpe mange individer med at komme sig. (Calatayud et al., 2019) Nedenfor er syv øvelser, der kan hjælpe med at reducere rygsmerter og, når de udføres korrekt og fortløbende, kan hjælpe mange individer med at få en sundere rygsøjle, mens de er mere opmærksomme på deres krop.
Knæ-til-bryst-øvelse
Denne knæ-til-bryst-øvelse kan hjælpe med at strække de nederste rygmuskler og kan udføres om morgenen eller aftenen.
Liggende på ryggen med bøjede knæ og flade fødder for stabilitet.
Træk det ene knæ op med begge hænder og pres det mod brystet.
Hold mavemusklerne stramme, mens du trykker din rygsøjle mod gulvet, og hold i mindst 30 sekunder, før du vender tilbage til position.
Gentag med det andet knæ og lav hver strækning 2-3 gange.
Rotationsstræk nedre ryg (på gulvet)
Denne rotationsstrækning i lænden kan hjælpe med at strække stramme muskler i lænden.
Læg på måtten og sørg for, at du er på ryggen med bøjede knæ og flade fødder.
Sørg for, at skuldrene er solidt på gulvet, og rul langsomt knæene til den ene side indtil 45 grader.
Hold den position i 30 sekunder, før du langsomt roterer knæene tilbage til udgangspositionen.
Gentag på den anden side og lav hver strækning 2-3 gange.
Fleksibilitetsøvelse i lænden
Denne lændefleksibilitet vil hjælpe med at strække og styrke lænden og kernemuskulaturen.
Læg fladt på måtten. For stabilitet, sørg for, at knæene er bøjet med fødderne er fladt på gulvet.
Spænd mavemusklerne, så lænden kan trækkes væk fra gulvet.
Hold stillingen i 5 sekunder og slap af, sænk langsomt ned til gulvet.
Flad ryggen, når din navle begynder at gå mod gulvet, og hold stillingen i 5 sekunder, før du slapper af.
Lav fem gentagelser om dagen for langsomt at arbejde op til 30 gentagelser.
Bridge øvelse
Bridgeøvelsen kan hjælpe med core-stabilitet og hjælpe med at styrke core-muskulaturen.
Liggende fladt på ryggen på gulvet, med bøjede knæ og fødder flad. Sørg for, at dine skuldre og hoved er afslappede.
Spænd kerne- og glutemusklerne, mens du langsomt hæver dig fra hofterne for at danne en lige linje fra knæene til skuldrene.
Bliv i den position i 30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger.
Gå langsomt ned på gulvet og slap af.
Lav fem gentagelser om dagen for langsomt at arbejde op til 30 gentagelser.
Kat-til-ko-stræk
Kat-til-ko-strækningen hjælper med skuldre, øvre ryg og lændmuskler.
På dine hænder og knæ, i hoftebreddes afstand på måtten, skal du være i en neutral rygsøjleposition.
Bøj ryggen langsomt ved at trække maven mod loftet og hovedet ned i 30 sekunder.
Lad derefter ryggen og maven langsomt falde ned mod gulvet, mens hovedet hæver sig i 30 sekunder.
Vend tilbage til den neutrale rygsøjleposition og gentag ca. 3-5 gange to gange dagligt.
Rotationsstræk i nedre ryg (siddende)
Denne rotationsstrækning i nedre ryg er siddende, hvis gulvet er ubehageligt for personer med svære rygsmerter.
Siddende i en armløs stol eller skammel i en siddende oprejst stilling, kryds det ene ben over det andet.
Placer derefter venstre albue mod ydersiden af højre knæ og drej og stræk siden.
Hold stillingen i 10 sekunder, før du langsomt vender tilbage til en siddende stilling.
Gentag strækket på den modsatte side.
Gør dette stræk 3-5 gange på hver side for at strække stramme rygmuskler omkring to gange dagligt.
Skulderbladsklem
Denne skulderbladspressning hjælper individer med at sidde korrekt, mens de strækker og styrker stramme øvre ryg- og skuldermuskler.
Start i en siddende oprejst stilling på en armløs stol eller skammel.
Træk langsomt skulderbladene sammen i oprejst stilling og hold i 5-30 sekunder.
Slap af, vend tilbage til oprejst stilling, og gentag 3-5 gange to gange dagligt.
Referencer
Bang, AA, Bhojraj, SY, & Bang, AT (2021). Rygsmerter og muskuloskeletale smerter som folkesundhedsproblemer: Landdistrikterne venter på løsning. J Glob Health, 11, 01007. doi.org/10.7189/jogh.11.01007
Calatayud, J., Escriche-Escuder, A., Cruz-Montecinos, C., Andersen, LL, Perez-Alenda, S., Aiguade, R., & Casana, J. (2019). Tolerabilitet og muskelaktivitet af kernemuskeløvelser ved kroniske lændesmerter. Int J Environmental Res Public Health, 16(19). doi.org/10.3390/ijerph16193509
Fischer, SC, Calley, DQ, & Hollman, JH (2021). Effekt af et træningsprogram, der inkluderer dødløft, på lænderygsmerter. J Sport Rehabil, 30(4), 672-675. doi.org/10.1123/jsr.2020-0324
Li, Y., Yan, L., Hou, L., Zhang, X., Zhao, H., Yan, C., Li, X., Li, Y., Chen, X., & Ding, X. (2023). Træningsintervention for patienter med kroniske lænderygsmerter: en systematisk gennemgang og netværksmetaanalyse. Front Folkesundhed, 11, 1155225. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1155225
Mohd Isa, IL, Teoh, SL, Mohd Nor, NH, & Mokhtar, SA (2022). Diskogene lænderygsmerter: Anatomi, patofysiologi og behandlinger af intervertebral diskdegeneration. Int J Mol Sci, 24(1). doi.org/10.3390/ijms24010208
Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V., & Lee, SP (2022). Går mennesker med lændesmerter anderledes? En systematisk gennemgang og meta-analyse. J Sport Health Sci, 11(4), 450-465. doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001
Kan individer inkorporere korrekt kropsholdning i deres træning for at give effektive resultater og reducere muskelsmerter i deres krop?
Introduktion
Mange mennesker er begyndt at deltage i forskellige fysiske aktiviteter for at forbedre deres sundhed og velvære. Derudover kan det at engagere sig i forskellige fysiske aktiviteter give adskillige gavnlige egenskaber for kroppen, da det kan hjælpe med at styrke de forskellige muskler, knogler og ledbånd, der er bukket under for flere skader, belastninger eller tilstande, der får mange individer til at have smerter. Når mange mennesker med muskuloskeletale lidelser begynder at inkorporere øvelser som en del af deres behandling, kan opretholdelse af korrekt kropsholdning, mens du laver hvert sæt stræk eller øvelser for hver muskel, hjælpe med at reducere enhver uønsket belastning eller træk, der kan forårsage mere skade end gavn. Dagens indlæg fokuserer på, hvordan opretholdelse af korrekt kropsholdning kan hjælpe med at gøre enhver træning mere effektiv, hvordan tilstrækkelig kropsholdning kan give stabilitet og styrke til svage muskler, og hvordan inkorporering af korrekt kropsholdning i en tilpasset behandlingsplan kan forhindre, at adskillige skader opstår igen. Vi diskuterer med certificerede associerede læger, der konsoliderer vores patienters oplysninger for at vurdere mange individer for at forstå vigtigheden af korrekt kropsholdning. Vi informerer og vejleder også patienter, mens vi stiller deres tilknyttede læge indviklede spørgsmål om at integrere ikke-kirurgiske behandlinger for at reducere de overlappende symptomer, der hænger sammen med dårlig kropsholdning, og hjælpe med at skabe en skræddersyet behandlingsplan, der udnytter korrekt kropsholdning under øvelser. Dr. Jimenez, DC, inkluderer disse oplysninger som en akademisk tjeneste. Ansvarsfraskrivelse.
Vedligeholdelse af kropsholdning er vigtig for effektiv træning
Hvor ofte føler du muskelspændinger på dine skuldre, nakke og lænd efter en anstrengende lang dag? Mærker du, at du føler dig mere bøjet over, at du mærker muskelsmerter og ubehag? Eller føler du ubehag, når du strækker dine muskler, at det forårsager midlertidig lindring? Oftere end ikke, når verden har været på hele benene eller siddet ned hele dagen fra arbejde, skole eller pendling til forskellige steder, vil mange individer ofte glide ind i en usund vane med at læne sig ned, når de slapper af efter en hård dag. Dette kan igen få mange individer til at udvikle nakke- og rygproblemer, der ofte hænger sammen med en øget stressbelastning i nakke- og lændområdet. (Hansraj, 2014) Derfor er postural korrektion og dens gavnlige virkninger på ryg og nakke begrænset. Men når manuelle og fysioterapeuter inkorporerer en PSB (postural-strukturel-biomekanisk) model, kan den hjælpe med at fastslå de forskellige årsager til muskuloskeletale tilstande og spille en vigtig rolle i klinisk vurdering og håndtering af multiple muskelsmerter. (Lederman, 2011)
Så hvorfor er det vigtigt at motionere for at bevare den rette kropsholdning? Nå, når mange individer er i en krum position af at se på deres telefoner eller læne sig meget mere, mens de sidder ved computeren eller kører,kan få musklerne i nakke, skuldre og øvre ryg til at være i en statisk stilling, hvilket medfører, at musklerne bliver overudnyttet. (Abd El-Azeim et al., 2022) Hvis du derudover siger, at en person træner for at lindre stress, vil de skulle opretholde en korrekt kropsholdning for at forhindre skader og bruge udstyret til at opnå muskelaktivitet. Når de laver en effektiv træning, kan mange individer forbedre deres kropsholdning gennem muskelstrækøvelser, der kan hjælpe med at forbedre postural tilpasning, hvilket spiller en rolle i forebyggelse og behandling af muskel- og skeletsmerter. (Matsutani et al., 2023) Samtidig kan opretholdelse af korrekt kropsholdning, mens du træner, give effektiv bevægelse af god kvalitet og neutral rygmarvsjustering.(Katzman et al., 2021)
Opdagelse af fordelene ved kiropraktisk pleje - Video
Korrekt kropsholdning stabiliserer svage muskler
Samtidig kan en korrekt kropsholdning hjælpe med at stabilisere svage muskler i over- og underkroppens kvadranter. Dette skyldes, at miljøfaktorer som fedme, gentagne bevægelser ogoverdreven siddende eller stående kan medføre, at musklerne bliver overbrugt og svage over tid, når en person ikke holder en pause. Dette forårsager styrkeubalancer mellem muskelgrupperne, hvilket får de tilbehørsmuskler til at overtage hovedmusklens jobfunktion og får rygsøjlen til at kompensere og overdrive kroppens naturlige kurve. Derfor kan øvelser, især kerneøvelser, hjælpe med at fordele vægten af den anmassende belastning og kan hjælpe mange individer med at reducere den fremadrettede lænebevægelse, mens de mindsker muskelbelastning og træthed i de øvre og nedre kvadranter. Kerneøvelser kan hjælpe med at fremkalde muskelsammentrækninger og samtidig påvirke neuromuskulær potensering. (Lyons et al., 2021) Dette kan hjælpe med at styrke de svage muskler og stabilisere de andre muskler, så kroppen kan omstilles til at påkalde sig korrekt kropsholdning. Også dårlig kropsholdning kan korrelere med ustabilitet i lændehvirvelsøjlen og bækkenet, da musklerne kan blive svage. (Kim & Yim, 2020) At inkorporere stabilitetsøvelser i de svage muskler kan hjælpe mange individer med at forbedre deres kropsholdning, når de udfører øvelser.
Inkorporering af korrekt kropsholdning i en skræddersyet behandlingsplan
Når det kommer til muskuloskeletale smertetilstande, kan mange individer opsøge smertespecialister som kiropraktorer, akupunktører, massageterapeuter for at lindre smerterne i musklerne fra et første besøg. At besøge et kiropraktisk plejekontor eller gå til et fitnesscenter og blive tildelt en personlig træner kan hjælpe med at øve sunde vaner med at opretholde og inkorporere korrekt kropsholdning i en tilpasset behandlingsplan. Et kiropraktisk team kan hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der kan hjælpe kroppen med at justere sig selv og kan arbejde sammen med andre associerede læger for at komme med en kundebehandlingsplan, der kan hjælpe med at lindre muskelsmerter, forbedre kroppens fleksibilitet og mobilitet, løse muskuloskeletale problemer problemer og forhindre fremtidige smertesymptomer i at opstå igen. Derudover kan en fysioterapeut arbejde sammen med en kiropraktor for at inkorporere målrettede øvelser for at hjælpe med at forbedre kropsholdningen, mens de strækker og styrker de målrettede muskler. Dette hjælper til gengæld med at forbedre neuromuskulær forbedring for at opretholde korrekt kropsholdning. Når mange individer udvikler ukorrekt kropsholdning over tid, kan det føre til alvorlige konsekvenser, da muskelsmerter kan forårsage overlappende risikoprofiler i kroppen. Små justeringer af, hvordan folk sidder eller står, kan hjælpe med at opretholde en korrekt kropsholdning. På den måde kan kroppen omstille sig over tid, og mange kan få en smertefri, sund livsstil.
Referencer
Abd El-Azeim, AS, Mahmoud, AG, Mohamed, MT, & El-Khateeb, YS (2022). Indvirkning af at tilføje skulderbladsstabilisering til posturale korrektionsøvelser på symptomatisk fremadrettet hovedstilling: et randomiseret kontrolleret forsøg. Eur J Phys Rehabil Med, 58(5), 757-766. doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07361-0
Hansraj, KK (2014). Vurdering af belastninger i halshvirvelsøjlen forårsaget af kropsholdning og stilling af hovedet. Surg Technol Int, 25, 277-279. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825
Katzman, WB, Parimi, N., Gladin, A., Wong, S., & Lane, NE (2021). Langsigtet effekt af behandlingseffekter efter en kyfoseøvelse og holdningstræningsintervention hos ældre voksne i lokalsamfundet: En kohorteundersøgelse. J Geriatr Phys Ther, 44(3), 127-138. doi.org/10.1519/JPT.0000000000000262
Kim, B., & Yim, J. (2020). Kernestabilitet og hofteøvelser forbedrer fysisk funktion og aktivitet hos patienter med ikke-specifikke lænderygsmerter: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Tohoku J Exp Med, 251(3), 193-206. doi.org/10.1620/tjem.251.193
Lederman, E. (2011). Faldet af den posturelle-strukturelle-biomekaniske model i manuelle og fysiske terapier: eksemplificeret ved lændesmerter. J Bodyw Mov Ther, 15(2), 131-138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011
Lyons, KD, Parks, AG, Dadematthews, O., Zandieh, N., McHenry, P., Games, KE, Goodlett, MD, Murrah, W., Roper, J., & Sefton, JM (2021). Kerne- og helkropsvibrationsøvelser påvirker muskelfølsomhed og kropsholdning under en militær fodmarch. Int J Environmental Res Public Health, 18(9). doi.org/10.3390/ijerph18094966
Matsutani, LA, Sousa do Espirito Santo, A., Ciscato, M., Yuan, SLK, & Marques, AP (2023). Global posture reeducation sammenlignet med segmentelle muskelstrækøvelser i behandlingen af fibromyalgi: et randomiseret kontrolleret forsøg. Trials, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
