Sundhedstræning for ryg og ryg: Motion er en af de vigtigste måder at øge levetiden på, forbedre sundheden og mindske smerte og lidelse. Et ordentligt træningsprogram kan forbedre fleksibiliteten, mobiliteten, øge styrken og reducere rygsmerter. Kendskab til de bedste øvelser til at forbedre sundheden eller mindske smerter er afgørende for en træningsplan eller smertebehandlingsprogram. Regelmæssig motion er en af de bedste ting, du kan gøre for din generelle sundhed. De mange fordele omfatter forbedret sundhed og fitness og reduceret risiko for kroniske sygdomme.
Der er mange forskellige former for motion; det er vigtigt at vælge de rigtige typer. De fleste fordele ved en kombination af øvelser: Udholdenhed eller aerobic aktiviteter øger din vejrtrækning og puls. De holder dit hjerte, lunger og dit kredsløb sunde og forbedrer din generelle kondition. Eksempler inkluderer raske gåture, jogging, svømning og cykling.
Styrke- eller modstandstræning, øvelser gør dine muskler stærkere. Nogle eksempler er at løfte vægte og bruge et modstandsbånd. Balance øvelser kan gøre det lettere at gå på ujævne overflader og hjælpe med at forhindre fald. For at forbedre din balance, prøv tai chi eller øvelser som at stå på ét ben. Fleksibilitet øvelser strækker dine muskler og kan hjælpe din krop med at holde sig smidig. Yoga og at lave forskellige stræk kan gøre dig mere fleksibel.
"For personer, der ønsker at dyrke motion, men har frygt eller bekymringer, kan det hjælpe dem med at forstå, hvad de er bange for?"
Overvinde træningsfrygt
En grund til det vedvarende vægtproblem er, at individer ikke bevæger sig nok rundt, og en grund til at individer ikke træner er frygt (Craig M. Hales et al., 2020). For enkeltpersoner kan fysisk anstrengelse og bevægelse af kroppen til et punkt med øget puls, tung vejrtrækning og overdreven svedtendens forårsage angst og være skræmmende, når de ikke har gjort det i et stykke tid eller aldrig har trænet. Nogle angst og frygt, som individer kan opleve, omfatter følgende:
Ser tåbeligt ud
Alt kan ske, når man træner. Når enkeltpersoner ikke kan finde ud af, hvordan en maskine fungerer eller ikke er sikre på, om de laver en øvelse korrekt, kan falde af en maskine eller tabe en vægt forårsage en følelse af tåbelighed. At vide, hvordan man bruger maskiner og vægte kræver øvelse. Spørg en medarbejder i fitnesscentret eller en personlig træner om vejledning, da det er deres job at oplyse enkeltpersoner om at udføre øvelser korrekt og sikkert. Og de fleste personer, der træner, hjælper gerne også.
Oplever smerte
Nogle undgår træning af frygt for intens smerte. Træning er ikke meningen at være smertefuldt, men det vil forårsage ømhed, fordi individer bruger muskler, som de ikke har brugt i et stykke tid eller overhovedet. For eksempel vil musklerne opleve en let brændende fornemmelse, når de løfter vægte. Kroppen reagerer på træningen og tilpasser sig træningen. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, genkender individer deres krops respons og er i stand til at udfordre sig selv med tungere vægte, længere løbeture, gåture og træning. Når du starter et træningsprogram, skal du starte langsomt. Nogle trænere anbefaler at gøre lidt mindre, end en person tror, de kan i de første uger. Dette er med til at opbygge en vane uden risiko for udbrændthed.
Skader
Når man starter et træningsprogram, kan individer mærke forandringer over hele deres krop, som om alt trækker og rives fra hinanden. Personer, der ikke har trænet meget, kan være ude af stand til at skelne mellem normalt ubehag ved at træne for første gang og smerter fra en skade. Skinnebensbetændelse, sidesting eller andre almindelige bivirkninger kan udvikle sig fra begyndelsen af et træningsprogram. Enkeltpersoner skal muligvis stoppe med at træne, behandle skaden og starte igen.
Hvis der er skarpe smerter i leddene, revner i muskler eller ledbånd eller andet, der ikke føles normalt, så stop op og søg lægehjælp.
Træn Mindfulness
Kroppen vil mærke noget, mens den træner, men det er vigtigt at adskille ægte skadessmerter fra normale fornemmelser.
Vær opmærksom på, hvordan kroppen har det under hele træningen.
Følg instruktionerne og vær opmærksom på korrekt form for at minimere risikoen for skader.
Korrekt fodtøj
Det er en god idé at have de rigtige træningssko på for at undgå og forebygge skader.
Invester i et par kvalitetssko for at give kroppen den støtte, den har brug for.
Korrekt form
Hvis du løfter vægte, er en måde at opretholde en skade på at bruge forkert form eller kropsholdning.
Hvis du er usikker på, hvordan øvelserne skal udføres, skal du kontakte en træner eller fitnessmedarbejder for at forklare, hvordan maskinen fungerer.
Opvarmning
At hoppe ind i en træning uden at varme op kan føre til skader, der kan føre til kroniske smertetilstande.
Hvis du løfter vægte, så lav først en lille kardiovaskulær øvelse eller et opvarmningssæt med lettere vægte.
Træning inden for fitnessniveauer
Skader opstår, når man prøver at gøre for meget for tidligt.
Start med et let program.
Arbejd op til mere intens og hyppig træning.
For eksempel, hvis kun er i stand til at gå i 10 minutter, start der og øg gradvist.
Manglende
Når det kommer til træning, kan svigt opleves på forskellige måder, som at tabe sig, ikke klare sig gennem en træning, ude af stand til at holde sig til et træningsprogram osv. Dette er en del af processen, men enkeltpersoner kan overvinde træningsfrygt gennem udholdenhed.
At sætte barren for højt kan blive en undskyldning for at holde op.
En enkel måde at håndtere dette på er at sætte et opnåeligt mål.
Der kan opstilles langsigtede mål at arbejde hen imod.
Gør hvad du kan klare nu.
Enkeltpersoner tager risici, når de gør noget uden for deres komfortzone. Det kan dog være nødvendigt at tage risici for at overvinde træningsfrygt, fortsætte og opnå succes.
Vægttabsteknikker
Referencer
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Forekomst af fedme og svær fedme blandt voksne: USA, 2017-2018. NCHS Data Brief, nr. 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Hentet fra www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Kan forståelse af moderat træning og hvordan man måler mængden af træning hjælpe med at fremskynde individers sundhedsmål og velvære?"
Moderat motion
Forskellige retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler regelmæssig, moderat motion for at opnå og vedligeholde sundhed og velvære. At få den minimale, moderate ugentlig fysiske aktivitet kan hjælpe med at forebygge sygdom, øge mentalt velvære, understøtte vægttab og vedligeholdelse og forbedre livskvaliteten.
Moderat intensitet kardiovaskulær træning omfatter - rask gang, havearbejde, mopping, støvsugning og at dyrke forskellige sportsgrene, der kræver konsekvent bevægelse.
Når de er engageret i moderat motion, bør individer trække vejret hårdere, men stadig være i stand til at føre en samtale. (American Heart Association, 2024)
Taletesten er en måde at overvåge, om træningen er ved moderat intensitet.
Fysisk aktivitet skal fortsætte i mindst 10 minutter for at blive betragtet som en træningssession.
Enkeltpersoner kan dele deres 30 daglige minutter op i to til tre kortere sessioner, hver 10 minutter lange.
Efterhånden som evnen til at motionere øges, sigt efter at øge moderate aktiviteter.
Enkeltpersoner vil høste endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis de øger moderat aerob træningstid til 300 minutter eller fem timer ugentligt. (US Department of Health and Human Services, 2018)
Måleøvelse
Et moderat aktivitetsniveau øger mærkbart hjerte- og vejrtrækningsfrekvens.
Enkeltpersoner sveder, men kan stadig føre en samtale.
Enkeltpersoner kan tale, men kan ikke synge.
Enkeltpersoner vil mærke øvelsen, men puster og puster ikke.
Enkeltpersoner kan bruge forskellige skalaer til at måle træningsintensiteten.
Et pulsdiagram eller en lommeregner kan bestemme en persons maksimale puls.
For at måle puls midt i træningen kan individer tage deres puls eller bruge en pulsmåler, app, fitnesstracker eller smartwatch for at sikre, at de forbliver på en moderat intensitet.
MET
MET står for Metabolisk ækvivalent for opgave og refererer til mængden af ilt kroppen bruger under fysisk aktivitet.
At tildele MET'er til en aktivitet giver individer mulighed for at sammenligne mængden af anstrengelse en aktivitet tager.
Dette virker for personer med forskellig vægt.
Ved moderat fysisk aktivitet stiger vejrtrækningen og pulsen, og kroppen forbrænder omkring 3.5 til 7 kalorier i minuttet.
Det faktiske antal forbrændte afhænger af din vægt og konditionsniveau.
Kroppen bruger 1 MET til grundlæggende funktioner som vejrtrækning.
Grader af aktivitet:
1 MET – Krop i hvile
2 MET'er – Let aktivitet
3-6 MET'er – Moderat aktivitet
7 eller flere MET'er – Kraftig aktivitet
Opfattet anstrengelsesskala
Enkeltpersoner kan også tjekke deres aktivitetsniveau ved hjælp af Borg Rating of Perceived Exertion scale/RPE. (Centers for Disease Control and Prevention, 2022) Brug af denne skala involverer overvågning af, hvordan en person har det med, hvor hårdt deres krop arbejder under fysisk aktivitet. Skalaen starter ved 6 og slutter ved 20. En opfattet anstrengelse mellem 11 og 14 betragtes som moderat fysisk aktivitet.
6 – Ingen anstrengelse – sidde stille eller sove
7-8 – Ekstremt let anstrengelse
9-10 – Meget let anstrengelse
11-12 – Let anstrengelse
13-14 – Noget hård anstrengelse
15-16 – Kraftig anstrengelse
17-18 – Meget kraftig anstrengelse
20 – Maksimal anstrengelse
Eksempler
Mange aktiviteter tælles som motion med moderat intensitet. Vælg nogle tiltalende og lær at tilføje dem til en ugentlig rutine.
Festsal
Linedance
Havearbejde
Huslige pligter, der får hjertet til at pumpe.
Softball
Baseball
Volleyball
Dobbelt tennis
Hurtig gåtur
Let jogging
Gå eller jogge på et løbebånd
Brug af en ellipseformet træner
Cykling under 10 miles i timen på jordoverfladen
Svøm afslappet
Vand aerobic
Mobilitetsudfordringer
Personer med mobilitetsproblemer kan opnå moderat intensitet ved at bruge en manuel kørestol eller en håndcykel og svømning eller vandaerobic.
Personer, der kan bruge deres ben, men ikke kan tåle at gå eller jogge, kan prøve at cykle eller svømme.
Få mere motion
Der er forskellige måder at indarbejde og øge moderate fysiske aktiviteter. Disse omfatter:
10-minutters aktivitetsudbrud
Gå rask i mindst 10 minutter ad gangen.
Gå i et let tempo i et par minutter.
Sæt tempoet op i 10 minutter.
Prøv at gå i arbejdspauser eller frokost og/eller før eller efter arbejde.
Træning til fods
Enkeltpersoner kan gå indendørs, udendørs eller på et løbebånd.
Korrekt kropsholdning og gangteknikker gør det lettere at opnå et højt tempo.
Når du er komfortabel med at gå hurtigt i 10 minutter, skal du begynde at forlænge gangtiden.
Prøv forskellige gå-træninger, der tilbyder hurtige gåture, joggingintervaller og/eller tilføjelse af bakker eller løbebånd.
Nye aktiviteter
Enkeltpersoner anbefales at eksperimentere med forskellige øvelser for at finde, hvad der virker for dem.
Overvej rulleskøjteløb, blading eller skateboarding for at øge pulsen.
Moderat fysisk aktivitet vil få og holde kroppen i form. Enkeltpersoner bør ikke blive bekymrede, hvis de kun kan gøre lidt i starten. Giv tid til at opbygge udholdenhed og få gradvist tid hver dag til fornøjelige fysiske aktiviteter.
For personer, der føler sig umotiverede til at træne og motionere, kan udvikling af en fitness-tankegang hjælpe med at forbedre og vedligeholde motivationen?
Fitness Mindset Motivation
At lære at træne som en del af en almindelig træningsrutine kan have en betydelig indflydelse på sundhed og velvære. I begyndelsen er individer all in, men som tiden går, kan mentale blokeringer forstyrre træningsmotivationen. At være fleksibel med sig selv og fitness/sundhedsmål er en del af processen, og overvindelse af mentale blokeringer er nøglen til at bevare motivationen. Det handler om at skabe et fitness mindset for at bevare selvtillid og motivation og nyde fordelene ved regelmæssig motion.
Træthedsfornemmelse
Når man føler sig træt, bør individer spørge sig selv, om det er fysisk eller mental træthed. Hvis udmattelsen ikke skyldes mangel på søvn, sygdom eller et fysisk krævende arbejde, er det mere end sandsynligt mental træthed. Psykisk udmattelse kan ofte føles fysisk, og en anbefalet kur er fysisk aktivitet. Ofte, når en person begynder at træne og kommer over den mentale træthed, føler de sig bedre. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge energiniveauet og få kroppen til at føle sig mindre træt. (Bryan D. Loy et al., 2013) Enkeltpersoner skal dog sørge for, at der er rigelig restitutionstid til at reparere og genoprette kroppen efter træning.
Selvtale
Nogle gange er der en lille stemme, der siger, at man skal tage en fridag eller udføre en lettere træning. Det er okay at være fleksibel, men de fleste gange skal individer være klar til at stå op mod de spring-the-workout-stemmer og forblive motiverede.
Fjern forhindringer
Fjern forhindringer, der kan distrahere fra træningen.
Hav træningsudstyret klar, og træningstiden er planlagt på forhånd, så der ikke er nogen overvejelser.
Hvis begrænset plads er et problem, så find kompakt udstyr som et ledningsfrit hoppereb, der ikke kræver meget plads.
Tillad ikke afslapningsovertagelse
Personer, der planlægger at træne efter skole eller arbejde, bør ikke gå hjem, sætte sig ned og slappe af ved at se tv, før de træner.
Personer, der måske har brug for en overgang til at træne, bør prøve noget blidt, men aktivt, som at strække sig eller lave en let opgave.
Personer, der træner om morgenen, bør have deres træningstøj på med det samme, så de ikke kan gætte og kan fortsætte deres træning.
Mind dig selv om grundene til at forpligte sig til at træne.
Forskning viser, at brug af andenpersons selvsnak kan hjælpe med at bevare motivationen. At opmuntre sig selv med sætninger som du kan gøre dette, du fik dette, eller du vil nå dine fitnessmål, forbedrer chancerne for at opnå det ønskede resultat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Kæmp gennem tvivlen
Start med små skridt. Spørg, om tvivl forhindrer dig i at starte. Hvis tvivl begynder at opstå:
Bede om hjælp
En kollega, ven eller partner kan hjælpe med at genoplive motivationen.
Fortæl dem om udfordringerne ved at holde fast i motion.
Bed dem om at træne sammen.
Gør hvad der er muligt
Hvis det er for svært at træne i 30 minutter, skal du ikke bekymre dig om det.
Motion giver meditation tid til at tænke over problemer og udfordringer.
Brug træningstiden til at arbejde igennem problemerne og genfokusere strategier for at løse dem.
Behandle mål
Det anbefales at vælge specifikke mål, der er en del af træningsprocessen, som at træne 3-4 gange om ugen, sammenlignet med at bruge resultatmål, som at tabe ti pund.
Resultatmål kan være uden for den enkeltes kontrol; i stedet fokusere på trinene for at nå målene, hvilket mindsker stress og er en mere kontrollerbar metode til at træne. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Det er ikke let at ændre livsstil til at inkludere motion. Det vigtigste skridt er at have den rigtige holdning. (Margie E. Lachman et al., 2018) At tænke på motion som en forpligtelse vil modvirke motivationen. Skab i stedet en fitness-tankegang for at behandle træning som en pause fra al stress og en belønning for sind og krop til et sundere liv.
Hjemmeøvelser til smertelindring
Referencer
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Øvelse som en intervention for at reducere studierelateret træthed blandt universitetsstuderende: Et to-arms parallelt randomiseret kontrolleret forsøg. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Effekten af et enkelt anfald af træning på energi og træthedstilstande: en systematisk gennemgang og meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Adfærdsreguleringens indre tale: Intentioner og opgaveudførelse styrkes, når du taler til dig selv som et Dig. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Når voksne ikke træner: Adfærdsstrategier til at øge fysisk aktivitet hos stillesiddende middelaldrende og ældre voksne. Innovation i aldring, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental billedsprog som en "motivationsforstærker" til at fremme aktiviteter. Adfærdsforskning og terapi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson og Darren Brookfield (2009). Effekt af målsætning på motivation og overholdelse i et seks ugers træningsprogram, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
For ældre personer, der oplever kropsholdningsproblemer, faldende, nedslidende og øvre rygsmerter, kan tilføjelse af brystkasseøvelser hjælpe med at lindre og forhindre, at tilstanden forværres?
Forbedret holdning
Det er almindeligt at forbinde en kollapset øvre rygstilling med alderen, men andre faktorer kan også bidrage til problemerne. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Brystkassen og bækkenet er vigtige for kropsstrukturen og udgør meget af kernen. Hvis disse knoglestrukturer bliver forkert justeret på grund af usund kropsholdning, bliver de muskler, der knytter sig til dem, stramme, svage eller begge dele, og de omkringliggende muskler skal kompensere, hvilket forårsager en forværring af tilstanden og yderligere skade.
Usunde arbejdsstillinger kan være forårsaget af et brystkasse, der komprimeres ned på bækkenbenet.
Efterhånden som den øvre del af ryggen falder sammen eller komprimeres, kan højden begynde at falde.
Holdningsbevidsthedsøvelser kan hjælpe med at løfte brystkassen fra bækkenbenet.
Øvelser i ribbenbur
Denne øvelse kan udføres siddende eller stående. En daglig rutine kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og lindre rygproblemer og smerter.
Den siddende version hjælper med at holde fokus på at udføre øvelsen rigtigt.
Den stående version udfordrer kropsbevidstheden, så den enkelte kan mærke, hvordan brystkassen og øvre rygbevægelser påvirker bækken og lænden.
Til at begynde med anbefales det at starte i siddende stilling.
Når det grundlæggende er lært, så gå helt sikkert videre til stående.
Dyrke motion
Placer bækkenet, så det hælder let fremad.
Denne fremadgående hældning vil overdrive lænderyggens kurve lidt, samtidig med at de lænde muskler spændes på en god måde.
At etablere og vedligeholde denne kurve i siddende stilling skal føles naturligt.
Inhaler og overdriv den opadgående løft af brystkassen.
Indånding får rygsøjlen og ribbenene til at strække sig lidt.
Ånd ud og lad brystkassen og den øvre del af ryggen vende tilbage til deres naturlige position.
Gentag op til 10 gange en eller to gange om dagen.
Til denne øvelse skal du bruge vejrtrækningen til at udvikle brystkassens løft og transport gradvist.
Maksimer ikke spinalforlængelsen.
Fokuser i stedet på hvordan vejrtrækning/indånding understøtter bevægelsen af ribben og øvre ryg og udvikler musklerne derfra.
Prøv at løfte brystkassen ligeligt på begge sider, som kroppen tillader det.
Med øvelse vil individer indse de sunde holdningsændringer og øget afstand mellem ribben og bækken.
Vejledning og variation
Udfør øvelsen med ryggen mod en væg for at få styr på den øvre ryg.
En anden variation af bækken- og ribbenstræningsøvelsen er at hæve armene.
Dette vil skabe et anderledes træningsperspektiv for kropsbevidsthed.
Fokuser på brystkassens bevægelse, når armene er løftet.
Gør løftning af armene øvelsen lettere, sværere eller anderledes?
For at forbedre kropsholdningen skal du strække brystmusklerne.
Yoga
Personer, der leder efter flere måder at styrke en sund kropsholdning på, bør overveje yoga.
En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Yoga tyder på, at en god måde at aktivere kernen på kan være at inkludere en række forskellige yogastillinger i rutinen. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Mavemusklerne sætter sig fast på forskellige steder på brystkassen og spiller en rolle i kropsholdning, justering og balance. Forskerne identificerede to muskler, de ydre skråninger og den tværgående abdominale, som nøglen til en sundt afstemt kropsholdning.
Core Strength
Referencer
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Ændringer i kvinders kropsholdning opstår med alderen. BMC geriatri, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomisk korrelation af kernemuskelaktivering i forskellige yogastillinger. Internationalt tidsskrift for yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Aldring forårsager en omorganisering af cortical og spinal kontrol af kropsholdning. Grænser i aldrende neurovidenskab, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Personer, der engagerer sig i en regelmæssig fitness-kur, kan begynde at miste interesse og motivation. Kan det at kende tegnene på træningsudbrændthed hjælpe individer med at genfinde deres motivation?
Træn udbrændthed
Når det bliver en opgave at vedligeholde kondition og sundhed, og at gøre noget andet er bedre end at træne, kan individer opleve udbrændthed i træningen. Her er et par tegn på, at en person er ved at blive udbrændt.
Overspringshandling
Et tegn er konstant at udsætte tingene.
En person kan tage træningstøj på, opsætte udstyret osv.
Træningen sker dog aldrig, da den enkelte fortsætter med at finde andre ting at lave.
På et tidspunkt beslutter de sig for, at det er for sent, og de vil træne i morgen.
Løsning
Forenkle træningen. Lav nogle små mål eller justeringer og hold træningen let. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Et eksempel kunne være:
Fokuser kun på udstrækning.
Gå en tur rundt om blokken.
Gå op og ned ad nogle trapper svarende til et par omgange.
Lav 10 pushups, 10 squats og 10 lunges eller andre øvelser, og det er det.
Ikke længere interessant
Når du er udbrændt, er motion ikke interessant og fortryllende. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Trænere vil foreslå at finde noget positivt ved træningen.
Når interessen og lidenskaben ingen steder er at finde, lad være med at deltage i de sædvanlige træningspas, da dette kan mindske motivationen yderligere.
Dette er tiden til at ændre rutinen og tage en afslappet cykel- eller rulleskøjte-, skateboard- osv. session.
Gå til en park, gå bare rundt, og glem alt om motion, bare tag alt ind.
Spil et spil med en ven eller smid en bold rundt.
Udmattelse
Ikke kun fysisk, men mental træthed kan være et tegn på træningsudbrændthed.
Løsning
Hvile.
Enkeltpersoner tror måske, at de skal træne hver dag og holde sig til kuren, ellers har de fejlet.
Denne type tankegang kan føre til udbrændthed og øget stress.
Kroppen og sindet kræver tilstrækkelig restitutionstid.
Glem alt om struktureret træning for en dag, og se hvordan sind og krop har det næste dag.
To eller tre fridage i træk kan gøre en væsentlig forskel i motivationen og tilbyde et nyt perspektiv på træningsrutinen.
Lavt energiniveau efter træning
Træning, selvom det er trættende på en god måde, bør give energi til den enkelte. De fleste træningspas bør efterlade kroppen bedre end før. Når kroppen har det værre eller energiniveauet er lavt, kan det være et tegn på overtræning som kan føre til træningsudbrændthed.
Løsning
Dette kunne være tidspunktet til at lette ud af fitness-kuren.
Glem intens træning og/eller tung træning.
Dette er tiden til at berolige kroppen.
Let yoga træning eller pilates kunne hjælpe.
Dette er en form for aktiv restitution, der giver sind og krop mulighed for at hvile fra overanstrengelsen.
Humørændringer og/eller irritabilitet
Når sindet og kroppen er overanstrengt og overtrænet, kan det forårsage humør, irritabilitet og frustration, der fører til udbrændthed.
Løsning
Gør noget, der føles godt. Dette kunne omfatte:
En terapeutisk massage.
En spa session.
Tager en lang lur.
Iblødsætning af fødderne.
Tager et terapeutisk bad.
Meditation
Udbrændthed kan ske, målet er at holde løsningerne enkle som at tage et par dage fri eller prøve noget nyt for at komme tilbage og føle sig forfrisket og energisk.
Tværfaglig evaluering og behandling
Referencer
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Gør fitness sjov: Kunne nyhed være nøgledeterminanten for overholdelse af fysisk aktivitet?. Frontiers in psychology, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Portræt af kedsomhed blandt idrætsudøvere og dens implikationer i sportsledelse: En multimetode-tilgang. Frontiers in psychology, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Power er kombinationen af styrke og hastighed over tid. Styrke er, hvor meget kraft et individ kan udøve. Powerishvor hurtigt et individ kan udøve magt. Styrketræning for kraft, alias krafttræning, er at kunne udøve en vis mængde kraft på en given tid. Power kan bygges med vægttræning. Kraftstyrketræning er dog ikke kun for vægtløftere. Mange atleter som fodbold-, basketball- og volleyballspillere, sprintere, dansere og wrestlere opbygger styrke for at øge kraften, forbedre eksplosiviteten, øge deres lodrette spring/spring og give deres kroppe en pause fra tung vægttræning.
Kraft styrketræning
Opbygning af styrke er én faktor, men at blive stærk kræver et andet element i træningen. Biologisk træner individer musklerne til at forlænge og trække sig hurtigt sammen, så kroppen kan udføre et bestemt sæt bevægelser.
Fordele
Fordelene ved styrketræning.
Fremmer aktiv kropshvile
Krafttræning giver sind og krop en pause fra tung træning.
Giver sener, led og centralnervesystemet hvile.
Tilbyder en sjov og sund forandring med at hoppe, kaste, gynge mv.
At gå over denne frekvens kan være intenst for kroppen og centralnervesystemet.
Begrænsning af sessioner til et par gange om ugen giver kroppen tid til at restituere.
Udstyr
Fordi styrketræning involverer en kombination af øget kraft og hastighed, er det vigtigt at bruge det rigtige udstyr, der tillader begge dele. Der er dog måder at forbedre sig på uden udstyr.
For at øve hop skal du øge kraften ved at øge afstanden ved hjælp af en højere boks.
For at øve push-ups på gulvet skal du øge kraften ved at skubbe med mere kraft, så hænderne kommer fra jorden.
For at forbedre kraften ved at øge hastigheden, kan øvelser udføres hurtigere eller med nedsat hvile mellem sæt.
Vægt
Vægten afhænger af den enkeltes en-rep max eller den tungeste vægt, der kan løftes i en enkelt gentagelse.
Dette er i bund og grund en persons rekord for uanset hvilken type vægtløftning, der udføres.
Krafttræningsbevægelsesmuligheder: Plyometrics, Ballistic eller Dynamic.
Plyometrics omfatter aktiviteter som squats eller jump lunges, almindeligt med fodbold- og basketballspillere.
Ballistisk træning omfatter aktiviteter som en back squat for fodbold- eller fodboldspillere.
Dynamisk træning fungerer til sportsspecifikke træningsbevægelser som golfswinging eller tennisservering.
Ernæring
Uanset om det er konditions- eller styrketræning, er tilstrækkeligt kalorieindtag vigtigt uanset træningstype, det betyder at have en sund balance mellem de tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein.
Kulhydrater kunne være det vigtigste, da forskning har vist, at højintensiv træning som krafttræning forbedrer hvornår spise kulhydrater før, under og efter træningen.
Fedt er nødvendigt, og et dagligt indtag under 20 % af kalorieindtaget kan mindske optagelsen af forskellige essentielle næringsstoffer.
Det anbefales at indtage 1.2-1.7 gram protein pr. kg individuel kropsvægt.
Som med enhver øvelse tager træning tid, og det er vigtigt kun gradvist at udvikle sig, når kroppen er forberedt. At inkorporere elementerne i en sund livsstil omfatter en afbalanceret, næringsrig kost og ordentlige søvn- og hviledage. Dette vil hjælpe med at få de fleste fordele og forhindre personskader.
Forbedring af atletisk præstation gennem kiropraktik
Referencer
Balachandran, Anoop T et al. "Sammenligning af krafttræning vs. traditionel styrketræning om fysisk funktion hos ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Styrke- og krafttræning i rehabilitering: Understøttende principper og praktiske strategier for at bringe atleter tilbage til høj ydeevne." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Forbedret maksimal styrke, lodret hop og sprintpræstation efter 8 ugers jump squat træning med individualiseret belastning." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. august 2016
Peebles, Alexander T et al. "Landingsbiomekaniske mangler hos patienter med rekonstruktion af forreste korsbånd kan vurderes i et ikke-laboratoriemiljø." Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomekanik for landing af nedre ekstremiteter i begge køn efter en funktionel træningsprotokol." Journal of atletisk træning vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Alle har på et tidspunkt en eller anden form for fysisk aktivitet der hjælper dem med at slippe stresset fra hverdagens faktorer. Uanset om det er til atletisk træning eller for at holde en sund livsstil, kan træning i mindst 30 minutter til en time hjælpe med at fremme muskelvækst og toning, reducere stress og højt blodtryk. Men mange individer ville ofte ikke være i stand til at finde tid til at træne, hvilket kan føre til mange problemer i deres krop. Når mange individer er fysisk inaktive, kan det føre til muskuloskeletalsmerter, svage muskler og andre kroniske lidelser. Til det punkt kan det gøre personen ulykkelig og forårsage handicap. Heldigvis kan adskillige terapier hjælpe med at reducere virkningerne af smertelignende symptomer forbundet med fysisk inaktivitet og kan hjælpe med at genoprette kroppen. Dagens artikel fokuserer på, hvordan MET (muscle energy techniques) terapi bruger en stol og maveøvelser til at hjælpe med at fremme spinal fleksibilitet, reducere abdominal svaghed og styrke lænden og bækkenmusklerne. Vi bruger og inkorporerer værdifuld information om vores patienter til certificerede læger ved hjælp af stolen og maveøvelser i MET-terapi. Vi opmuntrer og henviser patienter til associerede læger baseret på deres resultater, mens vi understøtter, at uddannelse er en bemærkelsesværdig og fantastisk måde at stille vores udbydere de væsentlige spørgsmål ved patientens bekræftelse. Dr. Alex Jimenez, DC, omfatter disse oplysninger som en uddannelsestjeneste. Ansvarsfraskrivelse
Stoleøvelser i MET-terapi
Oplever du muskelsmerter i bestemte områder af din krop? Føles dine ben trætte efter en lang dag på arbejde, eller når du bøjer dig ned for at samle noget op? Disse muskuloskeletale smertesymptomer er ofte forårsaget af fysisk inaktivitet, som kan få musklerne til at blive svage og korte. Dette kan føre til forskellige helbredsproblemer relateret til smerter i bevægeapparatet, hvis de ikke behandles. Du kan dog hjælpe med at reducere disse effekter ved at inkorporere hverdagsgenstande som en stol i din træningsrutine. Forskningsundersøgelser har afsløret at stolebaserede øvelser kan give kognitive og psykologiske fordele og samtidig reducere risikoen for skader. Derudover kan brug af en stol til træning forbedre spinal fleksibilitet.
Stolebaserede øvelser for spinal fleksibilitet
Når du laver stolebaserede øvelser for at øge spinal fleksibilitet i MET-terapi, er det afgørende at sikre, at hver gentagelse er smertefri og behagelig. Hold dig til de anbefalede sæt givet af din træner eller fysioterapeut.
Sæt dig i en stol, så fødderne er plantet på gulvet, og håndfladerne hviler ved knæene.
Læn dig frem, så stolens arme understøtter overkroppens vægt; dette gør det muligt for albuerne at bøje udad og hovedet at hænge bagud.
Hold stillingen i tre dybe vejrtrækninger for at lade lænden strække sig.
Ved udånding skal du lette dig fremad, indtil du mærker en let stigning i strækket, uden at føle smerte, og gentag de tre dybe vejrtrækningscyklusser.
Gentag sekvensen indtil du ikke kan komme længere end du kan uden ubehag eller smerte.
Vend tilbage til stolen og hvil i et par minutter for at lade lændemusklerne slappe af.
Frigør atletisk potentiale med kiropraktisk pleje-video
Oplever du muskuloskeletale problemer, der påvirker din atletiske præstation? Føler du muskelsvaghed i maven, lænden eller bækkenet? Eller virker den rigtige øvelse ikke for dig? Disse problemer er ofte forbundet med fysisk inaktivitet og kan forårsage smerte. Fysisk inaktivitet kan være forårsaget af forskellige faktorer, som kan påvirke dit daglige liv og forhindre dig i at træne. Heldigvis er der mange måder at indarbejde fysisk aktivitet i din sunde livsstil. Kiropraktisk pleje og MET-terapi er to behandlinger, der kan kombineres med fysisk aktivitet for at reducere muskel- og ledsmerter. Forskningsundersøgelser har afsløret at MET, eller muskelenergiteknikker, er en type bløddelsbehandling, som smertespecialister bruger til at strække stramme muskler og fascier, mobilisere led, reducere smerter og forbedre cirkulationen i lymfesystemet. Denne behandling kan hjælpe med at lindre smerter og naturligt genoprette kroppen, når den kombineres med træning. Se videoen ovenfor for at lære mere om, hvordan en kombination af behandlinger og fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at kickstarte din wellness-rejse til bedre sundhed.
Maveøvelser i MET-terapi
Mange mennesker er måske ikke fysisk aktive på grund af svage mavemuskler, som kan give lændesmerter i bevægeapparatet. I bogen "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" af Judith Walker DeLany, LMT og Leon Chaitow, ND, DO, foreslår det, at en kombination af træning med MET-terapi kan hjælpe med at styrke svage mavemuskler og endda lindre lænderygsmerter. Som forskningsundersøgelser viser, kan denne kombination eliminere faktorer, der svækker mavemusklerne og aktiverer dybe og overfladiske muskler for at forbedre kernestabiliteten. Nedenfor er nogle maveøvelser, der almindeligvis anvendes i MET-terapi.
Øvelser for abdominal svaghed
Lig på en yogamåtte eller tæppebelagt gulv med en pude under hovedet.
Bøj det ene knæ i hoften og hold det med begge hænder.
Træk vejret dybt ind og ud, og træk knæet til siden af skulderen så langt du kan komfortabelt.
Gentag to gange og hvil benet på gulvet.
Gentag sekvensen på det andet ben.
Denne træningssekvens hjælper med at strække de mange mave- og lændemuskler, der er forbundet med abdominal svaghed. Derudover hjælper denne træningssekvens med at genoprette muskeltonus i maven og reducere muskelspænding i ryggen.
Øvelser for lænde- og bækkenmuskler
Læg dig på ryggen og hold dine ben lige.
Ved at holde lænden flad under hele øvelsen, indånd og udånd, mens du trækker din højre hofte mod skuldrene.
Lad venstre hæl trykke på overfladen og væk fra dig; prøv at gøre venstre ben længere, mens du holder lænden flad.
Hold denne stilling kort, før du inhalerer og slapper af, og skift derefter til det andet ben.
Gentag sekvensen fem gange på hver side.
Denne træningssekvens hjælper med at strække og tone musklerne langs bækkenet og lænden. Denne øvelse er effektiv for mange personer med lændesmerter forbundet med fysisk inaktivitet.
Konklusion
For at forhindre muskuloskeletale problemer i at påvirke vores kroppe, er det vigtigt at træne i mindst 30 minutter til en time dagligt. At kombinere fysiske aktiviteter med MET-terapi kan hjælpe med at strække og styrke svækkede muskler og samtidig fremme naturlig heling for at forhindre fremtidige problemer. At bruge en stol eller lave maveøvelser kan stabilisere kernemusklerne og hjælpe naturlig restitution. Fokus på vores sundhed og velvære kan føre til en bedre livsstil.
Referencer
Calatayud, Joaquín, et al. "Tolerabilitet og muskelaktivitet af kernemuskeløvelser ved kroniske lænderygsmerter." International Journal of Environmental Research and Public Health, 20. september 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon og Judith Walker DeLany. Kliniske anvendelser af neuromuskulære teknikker. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Kombinerede stolebaserede øvelser forbedrer funktionel kondition, mentalt velvære, spytsteroidbalance og antimikrobiel aktivitet hos ældre kvinder, der ikke er skrøbelige." Grænser i psykologi, 25. marts 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, et al. "Effektiviteten af muskelenergiteknikker i symptomatiske og asymptomatiske emner: En systematisk gennemgang." Kiropraktik og manuel terapi, 27. august 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
