Kraftstyrketræning: El Paso Rygklinik

Power er kombinationen af ​​styrke og hastighed over tid. Styrke er, hvor meget kraft et individ kan udøve. Power is hvor hurtigt et individ kan udøve magt. Styrketræning for kraft, alias krafttræning, er at kunne udøve en vis mængde kraft på en given tid. Power kan bygges med vægttræning. Kraftstyrketræning er dog ikke kun for vægtløftere. Mange atleter som fodbold-, basketball- og volleyballspillere, sprintere, dansere og wrestlere opbygger styrke for at øge kraften, forbedre eksplosiviteten, øge deres lodrette spring/spring og give deres kroppe en pause fra tung vægttræning.

Kraft styrketræning

Opbygning af styrke er én faktor, men at blive stærk kræver et andet element i træningen. Biologisk træner individer musklerne til at forlænge og trække sig hurtigt sammen, så kroppen kan udføre et bestemt sæt bevægelser.

Fordele

Fordelene ved styrketræning.

Fremmer aktiv kropshvile

• Krafttræning giver sind og krop en pause fra tung træning.
• Giver sener, led og centralnervesystemet hvile.
• Tilbyder en sjov og sund forandring med at hoppe, kaste, gynge mv.

Reducerer risikoen for knæskade

Træning hjælper med at forbedre:

• Hoftestyrke.
• Landingsbiomekanik.
• Hjælper med at reducere risikoen for en knæskade.
• Hjælper med at styrke musklerne over knæet.
• A studere fandt personer med knæartrose, der deltog i højintensiv styrketræning, sammenlignet med lavintensiv, havde en reduktion i knæsmerter.

Forbedrer vertikalt hop

• Lodret spring eller spring er, hvor højt en person kan hoppe og er en fælles parameter til vurdering af atletisk evne.
• Det er en integreret del af bevægelsestræningsprogrammer for at forbedre sportspræstationer.
• Forskning har vist, at styrke- og springtræning kan forbedre springhøjden.

Træningsprogram

Før du starter et træningsprogram, anbefales det at tale med en læge. Nøglekomponenter at fokusere på, når du træner efter magt.

Frekvens

• Det anbefales at starte med et skema på 3-4 gange om ugen American College of Sports Medicine.
• At gå over denne frekvens kan være intenst for kroppen og centralnervesystemet.
• Begrænsning af sessioner til et par gange om ugen giver kroppen tid til at restituere.

Udstyr

• Fordi styrketræning involverer en kombination af øget kraft og hastighed, er det vigtigt at bruge det rigtige udstyr, der tillader begge dele. Der er dog måder at forbedre sig på uden udstyr.
• For at øve hop skal du øge kraften ved at øge afstanden ved hjælp af en højere boks.
• For at øve push-ups på gulvet skal du øge kraften ved at skubbe med mere kraft, så hænderne kommer fra jorden.
• For at forbedre kraften ved at øge hastigheden, kan øvelser udføres hurtigere eller med nedsat hvile mellem sæt.

Vægt

• Vægten afhænger af den enkeltes en-rep max eller den tungeste vægt, der kan løftes i en enkelt gentagelse.
• Dette er i bund og grund en persons rekord for uanset hvilken type vægtløftning, der udføres.
• Krafttræningsbevægelsesmuligheder: Plyometrics, Ballistic eller Dynamic.
• Plyometrics omfatter aktiviteter som squats eller jump lunges, almindeligt med fodbold- og basketballspillere.
• Ballistisk træning omfatter aktiviteter som en back squat for fodbold- eller fodboldspillere.
• Dynamisk træning fungerer til sportsspecifikke træningsbevægelser som golfswinging eller tennisservering.

Ernæring

Uanset om det er konditions- eller styrketræning, er tilstrækkeligt kalorieindtag vigtigt uanset træningstype, det betyder at have en sund balance mellem de tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein.

• Kulhydrater kunne være det vigtigste, da forskning har vist, at højintensiv træning som krafttræning forbedrer hvornår spise kulhydrater før, under og efter træningen.
• Fedt er nødvendigt, og et dagligt indtag under 20 % af kalorieindtaget kan mindske optagelsen af ​​forskellige essentielle næringsstoffer.
• Det anbefales at indtage 1.2-1.7 gram protein pr. kg individuel kropsvægt.

Som med enhver øvelse tager træning tid, og det er vigtigt kun gradvist at udvikle sig, når kroppen er forberedt. At inkorporere elementerne i en sund livsstil omfatter en afbalanceret, næringsrig kost og ordentlige søvn- og hviledage. Dette vil hjælpe med at få de fleste fordele og forhindre personskader.

---

Forbedring af atletisk præstation gennem kiropraktik

---

Referencer

Balachandran, Anoop T et al. "Sammenligning af krafttræning vs. traditionel styrketræning om fysisk funktion hos ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "Styrke- og krafttræning i rehabilitering: Understøttende principper og praktiske strategier for at bringe atleter tilbage til høj ydeevne." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka, et al. "Forbedret maksimal styrke, lodret hop og sprintpræstation efter 8 ugers jump squat træning med individualiseret belastning." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. august 2016

Peebles, Alexander T et al. "Landingsbiomekaniske mangler hos patienter med rekonstruktion af forreste korsbånd kan vurderes i et ikke-laboratoriemiljø." Tidsskrift for ortopædisk forskning: officiel publikation af Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af ​​muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Biomekanik for landing af nedre ekstremiteter i begge køn efter en funktionel træningsprotokol." Journal of atletisk træning vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8