Balanceøvelser for stabilitet og ydeevne: Rygklinik

Kropsbalance er afgørende for at gå, binde snørebånd, samle genstande op osv. Balance er en erhvervet færdighed, som kroppen udvikler som reaktion på forskellige aktiviteter og omgivelser. Alle kan have gavn af at forbedre og vedligeholde deres balancemuskler uanset alder. Balanceøvelser plejer og styrker kernemuskulaturen. Balancetræning hjælper med at forbedre kropsholdning og stabilitet; atleter finder, at det giver øget smidighed og ekstra kraft; seniorer bruger det til at forebygge skader og opretholde mobilitet, og fitness-entusiaster bruger det til at forbedre træningen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic tilbyder helkropsjustering, rehabilitering, postural og balancetræning og ernæringsrådgivning.

Balance øvelser

At kunne bevæge sig effektivt kræver sund postural tilpasning og balance. De systemer, der er ansvarlige for balance, kan blive påvirket af følgende:

• Gradvise ændringer forårsaget af aldring.
• Rygproblemer.
• Fodproblemer.
• Skade.
• Bivirkninger fra medicin.
• Gigt.
• Slag.
• Parkinsons sygdom.
• Multipel sclerose.

Det viste sig dog, at alle reagerede godt på øvelser designet til at forbedre balancen.

Definition

Balance er evnen til at kontrollere kroppen i rummet og fordele vægten jævnt for at opretholde oprejsthed. Der er to typer.

Dynamisk balance

• Evnen til at forblive stabil, mens du udfører bevægelser eller handlinger, der kræver forskydning eller bevægelse af kroppen.
• Enkeltpersoner bruger denne type balance, hver gang kroppen tager et skridt i enhver retning.
• Dynamisk balance er påkrævet, når kroppen er i bevægelse, som at gå.
• En sund dynamisk balance er afgørende for kroppens evne til at reagere på pludselige forandringer.

Statisk balance

• Evnen til at opretholde en stationær position under bevægelser som at bøje, vride, nå og svaje rundt om kroppens akse.
• Statisk balance er en ikke-bevægelsesevne.

Begge typer er essentielle og kan forbedres med målrettede øvelser.

Fordele

Alle kan få gavn fra balanceøvelser og kan hjælpe på forskellige stadier af livet og konditionsniveauer.

Offentligheden

Balancetræning:

• Lærer kroppen at bruge kernen til stabilisering.
• Skaber muskelbalance.
• Forbedrer neuromuskulær koordination og kommunikation mellem hjernen og musklerne.

Enkeltpersoner kan begynde at inkorporere balanceøvelser i hverdagens rutiner. Et par måder at gøre dette på inkluderer:

• Når du samler en genstand op, skal du række ud for at samle dem op på det ene ben, mens det andet løftes lige op i luften bagved for at aktivere mavemusklerne.
• Sid på en stabilitetskugle på arbejdet, i skolen eller når du ser tv.
• Stå på ét ben, mens du er involveret i statiske balanceaktiviteter som opvask, børste tænder osv., og skift fødderne.

Atleter

• Proprioceptiv træning bruges sammen med atleter til genoptræning og forebyggelse af skader. Proprioception er følelsen af ​​kropsposition.
• At træne balanceøvelser øger følelsen af ​​kontrol og bevidsthed om muskler og led, og hvordan de fungerer, når de er i bevægelse.
• Balancetræning øger kraften, fordi individet lærer at bruge sit tyngdepunkt mere effektivt.
• En stærkere og mere aktiv kerne hjælper med at øge springhøjden, kaste, svinge, skifte og løbe.

Seniorer

• Seniorer kan bruge balance træningsprogrammer at forbedre stabiliteten til forebyggelse af fald og skader.

Øvelser

Nedenfor er grundlæggende instruktioner til følgende balanceøvelser:

Træposition

Træ udgør kan udføres på gulvet, en måtte eller Bosu. Det styrker anklerne, forbedrer balancen og engagerer kernen.

• Stå med fødderne samlet, rygsøjlen høj og lige, og armene strakte.
• Hvis du bruger en BOSU, skal du bruge enten bolden eller den flade side.
• Løft gradvist venstre fod til siden af ​​læggen og balancer på højre fod.
• Løft gradvist armene over hovedet for at lave grenene.
• Hold i 30 sekunder, og skift derefter til det andet ben.

Enkeltbens dødløft

Denne udøve styrker hamstrings og glutes, arbejder på balance og aktiverer abdominal væg. Det kan gøres med eller uden vægte som håndvægte.

• Stå på gulvet med fødderne samlet.
• Placer det meste af vægten på højre fod.
• Stirr på et fokuspunkt foran og på gulvet
• Sænk langsomt torsoen til jorden, mens du løfter venstre ben bagved.
• Hold rygsøjlen neutral og ræk hænderne mod gulvet.
• Stop, når ryggen er parallel med gulvet.
• Stram eller stiv ikke højre knæ, men hold det bevægeligt.
• Klem hamstrings, glutes og mavemuskler, mens du langsomt vender tilbage til en oprejst stilling.
• Skift side.
• Prøv med otte på hver side.

død bug

Dette er en stærkt anbefalet kerne udøve der udfordrer tværgående abdominis.

• Læg dig på ryggen og stræk dine arme og ben mod loftet.
• Træk mavemusklerne ind mod midterlinjen.
• Sænk højre ben og stræk venstre arm tilbage.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte arm og ben.
• Bliv ved med at skifte side, indtil sættet er færdigt.

---

Den kiropraktiske tilgang

---

Referencer

Bruijn, Sjoerd M, og Jaap H van Dieën. "Kontrol af menneskelig gangstabilitet gennem fodplacering." Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. "Balanceydelse er opgavespecifik hos ældre voksne." BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Forholdet mellem postural og bevægelsesstabilitet." Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Effekter af kernestabiliseringsøvelse og styrkende træning på proprioception, balance, muskeltykkelse og smerterelaterede resultater hos patienter med subakutte uspecifikke lænderygsmerter: et randomiseret kontrolleret forsøg." BMC muskuloskeletale lidelser vol. 22,1 998. 30. november 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong og Jongeun Yim. "Kernestabilitet og hofteøvelser forbedrer fysisk funktion og aktivitet hos patienter med uspecifikke lænderygsmerter: Et randomiseret kontrolleret forsøg." The Tohoku Journal of experimental medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. "Hatha yoga om kropsbalance." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. "Fysiske aktivitetsprogrammer til balance og faldforebyggelse hos ældre: En systematisk gennemgang." Medicin vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218