Ryg og Spinal Fitness hos PUSH as Rx fører feltet med laserfokus på at understøtte vores ungdomsidrætsprogrammer. Det PUSH-as-Rx System er et sportsspecifikt atletisk program designet af en styrketræningscoach og fysiologilæge med tilsammen 40 års erfaring med at arbejde med ekstreme atleter.
Programmet er det tværfaglige studie af reaktiv smidighed, kropsmekanik og ekstrem bevægelsesdynamik i sin kerne. Et klart kvantitativt billede af kroppens dynamik fremkommer gennem kontinuerlige og detaljerede vurderinger af atleterne i bevægelse og under direkte overvågede stressbelastninger.
Eksponering for de biomekaniske sårbarheder præsenteres for vores team. Straks tilpasser vi vores metoder til vores atleter for at optimere præstationerne. Dette yderst adaptive system med kontinuerlige dynamiske justeringer har hjulpet mange af vores atleter tilbage hurtigere, stærkere og klar efter en skade, mens de sikkert minimerer restitutionstiderne.
Resultaterne viser tydelig forbedret smidighed, hastighed, nedsat reaktionstid med stærkt forbedret mekanisme til at bevæge sig i stillingen. PUSH-as-Rx tilbyder specialiserede ekstrem ydeevne forbedringer til vores atleter uanset alder.
Kiropraktik er mere end blot spinal justeringer. Det er en helkropsterapi, der kan omfatte sundhedstilskud, kostændringer, og livsstilsændringer, der inkluderer træning. Ved at få patienten til at tage specifikke skridt, gør kiropraktorer dem til en vital deltager i deres helbredelse.
Motion er fremragende til ikke kun helbredelse, men også til forebyggelse af skader og visse helbredstilstande. Regelmæssig motion hjælper med at reducere vægten, forbedre fleksibilitet, mobilitet og balance, opbygge muskler og øge udholdenhed. De fleste får dog ikke motion nok. Hovedårsagen til de giver er, at de ikke har tid. Der er dog en træningsmetode, der kan få utrolige resultater på kun 12 minutter om dagen eller mindre: High-Intensity Interval Training eller HIIT.
Hvad er HIIT?
Højintensiv intervaltræning er en træningsmetode, der involverer vekslende segmenter af højintensiv aktivitet og lavintensiv aktivitet.
Efter 2 minutters opvarmning kan du prøve en af disse HIIT øvelser:
Sprint i 1 minut, gå i 2 minutter, gentag flere gange
På en stationær cykel skal du træde så hurtigt som du kan i 30 sekunder, og derefter sænke farten i cirka 1 minut og gentage flere gange.
Hop i reb, dobbelt tid i 30 sekunder, og hop-gå derefter i 1 minut.
Det, der gør HIIT så tiltalende for så mange patienter, er dets tilpasningsevne. Patienter kan tilpasse det til enhver fitnessaktivitet, som de nyder at lave. Det virker også meget hurtigere end de fleste traditionelle træningsmetoder. Hvor de fleste øvelser skal laves i en time eller mere, kræver HIIT kun omkring 15 – 12 minutter, og det giver en fremragende cardiotræning, så det er med til at øge forbrændingen.
Om få uger vil patienterne se mærkbare forbedringer, herunder vægttab, øget udholdenhed og mere styrke. Det kræver ikke udstyr, medmindre patienten ønsker at bruge en cykel, kettlebell, hoppereb eller andre enheder til at forbedre deres træning. Patienten har også altid fuld kontrol. De kan bestemme træningsniveauet og intensiteten, der er det rigtige for dem.
Fordele ved HIIT
HIIT har flere enorme fordele, herunder tilsyneladende vægttab og fitness-relaterede frynsegoder. En præsentation i 2012 på European Society of Cardiology afslørede en anden fordel. Dyrke motion aktiverer et enzym, telomerase, som bremser genprocessen. HIIT stimulerer frigivelsen af telomerase og reducerer på samme tid p53-ekspression, et protein, der fremmer for tidlig aldring.
Med andre ord kan HIIT hjælpe med at bremse eller standse aldringsprocessen. Andre ungdomsorienterede fordelene ved HIIT omfatte:
Forbedret muskeltonus
Mere energi
Fastere hud
Lavere kropsfedt
Øget libido
Færre rynker
HIIT kan også hjælpe med at balancere visse hormoner i kroppen, der bidrager til usunde spisevaner (såsom stressspisning) og vægtøgning. Hormonerne leptin og ghrelin er ansvarlige for vægten. Ghrelin, sulthormonet, er ofte ansvarlig for at give dig mundretter og forårsage trang til salt, sød og stegt mad. Leptin er det hormon, der advarer din krop, når du har fået nok at spise. Det giver det fulde signal. Når disse to hormoner ikke virker, som de skal, kan det resultere i fedme og andre problemer.
At holde sig i form og sund er en integreret del af opretholdelsen af en sund krop og rygsøjle. Det er derfor, kiropraktorer så ofte anbefaler HIIT. Det er med til at få kroppen sund og rask, så den, når der opstår problemer, kan bidrage væsentligt til at helbrede sig selv. Hvis du har brug for at tabe et par kilo eller vil være mere passende, så tal med din kiropraktor om HIIT og få resultater hurtigt.
For atleter, fitnessentusiaster og enkeltpersoner, der kommer i gang med regelmæssig motion, kan det være gavnligt at tage en træningspause, hvis den er struktureret ordentligt?
Træningspause
Det er nødvendigt at give sig selv tilladelse til at holde en pause fra træningen, især for at opretholde et nuværende konditionsniveau. For at forblive i form på alle niveauer og skadesfri har kroppen brug for hvile og restitution, især for at udvikle sig i præstationsniveauer. Regelmæssig motion er vigtig for:
Opbygning af udholdenhed
Forbedring af styrke
At tabe og vedligeholde vægt
Lindre stress
Hvad er det?
En frivillig pause/træningspause er en dedikeret mængde tid, hvor den enkelte vælger ikke at træne. Det er typisk et svar på individuelle kropssignaler, når personen ved, at deres sind og krop skal tage en pause fra træningen. En træningspause er anderledes end en hviledag, da den kan vare en eller to uger fra den almindelige træningsrutine. Enkeltpersoner kan have brug for at holde en pause, fordi træningen er ved at blive kedelig og/eller muligheden for at brænde ud eller overtræning.
Fitness indvirkning
Undersøgelser af fritidsfodboldspillere viste, at tre til seks ugers inaktivitet ikke ændrede den aerobe kapacitet og muskelstyrke. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ekstremt raske personer vil opleve et hurtigt fald i konditionen i løbet af de første tre ugers inaktivitet, før de udjævnes. (Chang Hwa Joo. 2018)
Det tager ca. to måneders inaktivitet at miste de opnåede gevinster fuldstændigt. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Medicinske eksperter giver vilkår for personer, der måske gør for meget:
Overreach er når træningen bliver overdreven, og præstationen begynder at falde. Det kan være kort- eller langsigtet.
Overtræning opstår, når overskridelse ikke er rettet.
Overtræningssyndrom/OTS varer længere og resulterer i mere alvorlige præstationsforstyrrelser sammen med symptomer som hormonforandringer, depression, træthed og systemisk inflammation. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Overrækkelse eller overtræning føles som om fitnessfremskridt bevæger sig baglæns i stedet for fremad. Jo mere træning, jo langsommere og mere træt bliver kroppen.
Udholdenhedsatleter har en øget risiko for overrækkelse og overtræning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Udholdenhedstankegangen tilskynder til at presse flere timers træning for at blive stærkere og hurtigere. Men på et vist tidspunkt lider præstationen.
At tage en pause giver mulighed for at genoprette balancen for at fokusere på arbejde eller skole, styre forskellige livsbegivenheder og nyde tid med venner og familie. Undersøgelser har antydet, at opnåelse af en bedre balance mellem arbejde og privatliv kan forbedre:
Overtræning skyldes normalt træning for meget og utilstrækkelig restitution.
Fitness- og træningseksperter anbefaler hvile og let træning som terapi for overtræning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Tegn på, at kroppen trænger til en pause
Nogle få tegn og almindelige symptomer kan indikere, at en træningspause kan være nødvendig.
Konstant umotiveret eller keder sig
Ser ikke frem til at træne
Dårlig præstation
Fysisk udmattelse
Træthed
Ømhed, der ikke forsvinder
Manglende fremgang i træningen
Alternative aktiviteter
Under træningspausen skal du engagere dig i andre aktive ting, der virker anderledes på kroppen, som for eksempel at spille bordtennis eller aktiviteter, der er sjove, men som holder kroppen i gang uden at lave hård træning. Husk, at kroppen ikke behøver at være helt inaktiv. Enkeltpersoner kan prøve:
Afslappet cykeltur
Dancing
Klatring
Nemt værftsarbejde
Yoga eller pilates
Stretching
Tilbage til at træne
Det kunne føles som at starte forfra, men det vil ikke tage lang tid for kroppen at huske, hvordan man træner. Den skal lige vænne sig til at træne igen. Det kan være fristende at springe ud i en hel træningsrutine, men det anbefales ikke på grund af risikoen for skader. Her er et par grundlæggende principper for at holde kroppen stærk og sund, mens du vender tilbage til en almindelig træningsrutine.
Start enkelt
Start med en lettere version af den almindelige rutine ved at bruge lettere vægte og mindre intensitet.
Giv kroppen tid
Brug de første to uger på at kroppen skal vænne sig til træningen.
Det kan tage op til tre uger at komme tilbage, afhængig af træning før og hvor meget afslapningstid der er gået.
Tag ekstra hviledage
At vende tilbage til træning betyder, at kroppen kommer til at være ekstra øm.
Planlæg ekstra restitutionsdage, så kroppen kan hele og få styrke.
Hver uge skal du gradvist øge intensiteten, indtil den er tilbage til normal ydeevne.
Revolutionerende sundhedsvæsen
Referencer
Joo C. H. (2018). Effekterne af kortvarig aftræning og genoptræning på fysisk kondition hos elitefodboldspillere. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effekter af ophør med mild træningstræning i menneskelig skeletmuskulatur. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnose og forebyggelse af overtræningssyndrom: en udtalelse om uddannelsesstrategier. Open access tidsskrift for sportsmedicin, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Ny indsigt i overtræningssyndrom opdaget fra EROS-undersøgelsen. BMJ open sport & exercise medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Arbejds-liv-balance: Afvejning af betydningen af balance mellem arbejde-familie og arbejde-sundhed. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
For personer, der forsøger at optimere muskelvækst, er proteinindtagelse afgørende. Men kroppen er begrænset af, hvor meget protein der kan syntetisere for at reparere og vokse muskler. Kan det hjælpe med at opnå bedre resultater at kende timing, mængde af proteinindtag og hvordan man bedst stimulerer muskelvækst?
Muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese er en fysiologisk proces til at producere nyt muskelprotein og er en vigtig komponent i, hvordan kroppen vedligeholder og opbygger muskler. Muskelvækst opnås med modstandstræning og proteinindtag. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Sådan fungerer proteinsyntese
Protein er musklernes byggesten, mens proteinsyntese er en naturlig metabolisk proces, hvor protein produceres for at reparere muskelskader forårsaget af træning. Dette sker fra aminosyrer, der binder til skeletmuskelproteiner, hvilket øger muskelstørrelsen. Det modvirker muskelproteinnedbrydning (MPB) på grund af proteintab under træning. Nedbrydningen af muskler er en nødvendig del af muskelopbygningen. Når de er beskadiget, vil musklerne bygge større tilbage, så længe der indtages nok kalorier og protein til at reparere og vokse musklerne. Muskelproteinsyntesen kan forbedres ved at øge proteinindtaget umiddelbart efter træning. At lære at stimulere muskelproteinsyntese gennem træning og kost kan hjælpe med at accelerere muskelvækst, fremskynde opsving, forbedre den fysiske ydeevne og øge den generelle udholdenhed. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Effekter af træning
Proteinbalance beskriver sammenhængen mellem muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsyntese. Når kroppen er i proteinbalance, sker der ingen muskelvækst eller spild, og individet anses for at være i en sund tilstand af biologisk ligevægt/homeostase, også kendt som vedligeholdelse. For at stimulere muskelvækst er individer nødt til at ryste proteinbalancen op. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan træning nedbryde muskelprotein, men ikke mere end den mængde protein, kroppen kan syntetisere. (Felipe Damas, et al., 2015) Jo mere intens træningen er, jo større er muskelproteinsyntesen, da muskelnedbrydningen stimulerer reparation og vækst af væv. Forskere måler intensiteten ved det maksimale en-gentagelse - 1-RM - hvilket betyder den maksimale vægt, en person kan løfte for en gentagelse. Ifølge en forskningsundersøgelse vil træningsintensiteter på under 40 % af 1-RM ikke påvirke muskelproteinsyntesen. Og intensiteter større end 60% vil fordoble eller tredoble muskelproteinsyntesen. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Fødevarepåvirkning
Forholdet mellem kost og proteinbalance er ikke så ligetil. Selv med øget proteinindtag sker muskelproteinsyntesen i en bestemt periode. Dette skyldes, at kroppen kun kan udnytte en vis mængde af de essentielle aminosyrer, den modtager, hvor alt mere bliver nedbrudt og udskilt af leveren. Ernæringseksperter anbefaler omkring 1.4 til 2.0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag for at opbygge muskler og styrke. (Ralf Jäger, et al., 2017) Der kan opnås nok protein ved at fokusere på mejeriprodukter, æg, magert kød, nødder og bælgfrugter. Det anbefales også at indtage nok fuldkorn, sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager til at hjælpe kroppen med at udføre og reparere korrekt. For eksempel er kulhydrater nødvendige for muskelopbygning, da de stimulerer insulinfrigivelse, der understøtter muskelcelleproteinabsorption. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) En undersøgelse undersøgte responsrater hos mænd, der fik ordineret 10, 20 eller 40 gram valleprotein umiddelbart efter styrketræning. Forskere bemærkede følgende resultater: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gram valleprotein – Ingen effekt på muskelproteinsyntesen.
20 gram – Øget muskelproteinsyntese med 49%.
40 gram – Øgede muskelproteinsyntesen med 56 %, men forårsagede også overdreven ophobning af urinstof.
Indtagelse af 20 gram til 40 gram valleprotein efter styrketræning øgede også andre essentielle aminosyrer forbundet med muskelvækst. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Valleprotein er et hurtigt fordøjeligt protein.
Forøgede resultater kan opnås ved at indtage langsommere fordøjeligt protein i løbet af dagen.
Muskelforøgelse varierer fra person til person, da alles krop er forskellig. Personer, der overvejer at indtage protein ud over det anbefalede diætindtag, bør konsultere deres læge eller en registreret ernæringsekspert for at forstå de potentielle fordele og risici.
Opbygning af en stærkere krop
Referencer
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Nylige perspektiver vedrørende kostens proteins rolle til fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning. Næringsstoffer, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Akut post-motion myofibrillær proteinsyntese er ikke korreleret med styrketræning-induceret muskelhypertrofi hos unge mænd. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). En gennemgang af modstandstrænings-inducerede ændringer i skeletmuskelproteinsyntese og deres bidrag til hypertrofi. Sports medicin (Auckland, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntese som reaktion på ernæring og træning. Journal of Physiology, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Er kulhydrat nødvendig for yderligere at stimulere muskelproteinsyntese/hypertrofi efter modstandstræning?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Myofibrillær muskelproteinsyntese hastigheder efter et måltid som reaktion på stigende doser af valleprotein i hvile og efter modstandstræning. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Responsen af muskelproteinsyntese efter træning af hele kroppens modstand er større efter 40 g end 20 g indtaget valleprotein. Fysiologiske rapporter, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
For personer, der ønsker at forbedre deres træningsrutine, kan inkorporering af bærbare vægte og ved, hvordan man bruger dem effektivt, hjælpe med at nå sundhedsmål?
Bærbare vægte
Tilføjelse af bærbare vægte giver individer mulighed for at bruge deres kropsvægt med ekstra modstand. Dette kan tilføje styrketræning til en rutine, men kan også bruges under gåture eller løbeture for at øge kardiovaskulær sundhed og hjælpe med vægttab. Forskningsundersøgelser har fundet ud af, at at bære en vægtet vest reducerer kropsvægt og fedtmasse. Dette skyldes, at tungere belastninger øger energiforbruget til stigningen i den fysiske arbejdsbyrde. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Fordele
Bærbare vægte er nemme at bruge.
Afhængigt af typen er de kompakte og kan tages med på farten.
At bære vægte er en mulighed for personer med skader eller degenerative ledsygdomme som gigt, der gør det vanskeligt at holde eller flytte vægte.
Fordi mange kun er et par pund, er de tilgængelige for alle fra unge til ældre.
Alle kan drage fordel af de forskellige typer af bærbare vægte.
Typer
Tre hovedtyper af bærbare vægte omfatter håndledsvægte, ankelvægte og vægtede veste.
Håndledsvægte kan i nogle tilfælde erstatte håndvægte.
De er typisk mellem 1 til 10 pund.
Ankelvægte kan give ekstra modstand mod benbevægelser.
De kan findes fra 1 pund op til 20 pund.
Vægtede veste giver en udfordring for hele kroppen.
Vægtvalgene for dem varierer, da de fleste indeholder lommer, hvor vægten kan øges eller reduceres.
Brug af vægtene
Enkeltpersoner kan bruge bærbare vægte som et supplement til styrke og kardiovaskulære regimer. Begyndere vil gerne starte med lettere vægte, der bæres i kortere tid. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, er det vigtigt at øge vægten for at se resultater.
Ankelvægte
Ankelvægte kan bruges under en styrketræningstræning for at tilføje modstand til underkropsøvelser.
Efterhånden som kroppen ældes, bliver det vigtigere at mindske risikoen for fald ved at øge underekstremiteterne og kropsstyrken.
At bære vægte på håndleddene genererer et højere energiforbrug, som gør det muligt at tilføje intensitet til en gåtur eller løbetur uden at skulle øge hastigheden. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Vægtede veste
At bære en vægtet vest under træning vil skabe en udfordring for hele kroppen.
De kan bruges, mens du går eller løber og tilføjer automatisk mere besvær.
En anden måde at bruge en vægtet vest på er at bære den, mens du gennemfører en almindelig træning.
Uanset om de laver HITT, styrketræning osv., kan enkeltpersoner bære en vægtet vest.
Vægten skal være jævnt fordelt for at forhindre skader eller funktionelle forstyrrelser på underkroppen.
Enkeltpersoner ønsker at tale med en sundhedsudbyder, før de begynder på et nyt fitnessprogram, og det er ikke anderledes at tilføje vægte, især hvis der er aktuelle eller tidligere skader.
Er bevægelse nøglen til healing?
Referencer
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Øget vægtbelastning reducerer kropsvægt og kropsfedt hos overvægtige forsøgspersoner – Et proof of concept randomiseret klinisk forsøg. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Motion og slidgigt. Fremskridt i eksperimentel medicin og biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effekt af ankelvægte som en strategi til forebyggelse af skrøbelighed hos ældre i lokalsamfundet: En foreløbig rapport. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effekter af armvægt på gangpræstation hos raske forsøgspersoner. Menneskelig bevægelsesvidenskab, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT og Costa, PB (2017). Effekter af at gå med håndholdte vægte på energiforbrug og overskydende iltforbrug efter træning. Journal of motion rehabilitation, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Vægtede veste i CrossFit øger fysiologisk stress under gang og løb uden ændringer i spatiotemporale gangparametre. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
For personer, der forsøger at opbygge muskler, men ikke ser resultater, kan det at kende faktorer som hvilken mad man spiser, hvordan man træner og genetik hjælpe med at opnå meningsfulde muskelforøgelser?
Muskelvækst ernæringsmæssige fejl
Muskelvækst er et vigtigt element i overordnet fitness og sundhed. Enkeltpersoner kan begå ernæringsmæssige fejl som ikke at spise nok protein eller kulhydrater og ikke hydrere sig selv ordentligt, hvilket kan forhindre dem i at få muskler. Faktorer, der bidrager til muskelopbygning, omfatter:
Ernæring
Genetik
Kurser
Personer, der ønsker at øge muskelmassen mere effektivt, kan omarbejde disse problemer for at opretholde konsistens og engagement i træning og ernæring. Fordelene omfatter:
Opbygning af muskler hjælper med at styrke knoglerne
Forbedrer balancen
Nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Eksperter påpeger nogle almindelige fejl, der kan hæmme muskelvækst, som ikke at spise nok protein, ikke indtage nok kalorier, overtræning eller praktisere forkert form og teknik. Da alle er forskellige, er der ingen ensartet tilgang til muskelopbygning eller hypertrofi. Disse omfatter:
Genetik
Et individs gener bidrager til, hvor nemt eller svært det kan være at opbygge muskler.
Nogle individer har en højere andel af hurtige muskelfibre, hvilket øger vækstpotentialet.
Den naturlige fordeling af muskler og kropsfedt varierer også og kan påvirke hastigheden og placeringen af muskelvækst.
Der er også forskelle i individuelle restitutionsevner, som kan påvirke hyppigheden og intensiteten af træningssessioner.
Ernæring
Ernæring betyder noget, når du forsøger at opbygge muskler. Individer har brug for at spise nok protein til muskelreparation og vækst.
Enkeltpersoner skal muligvis indtage flere kalorier, end de forbrænder, for at skabe energilagre.
Samtidig skal individer indtage nok kulhydrater og sunde fedtstoffer til at give næring til træning og restitution.
Kurser
At få muskler kræver regelmæssig modstands- eller styrketræningsøvelser.
Disse øvelser forårsager mikrorivninger i muskelfibre, som derefter reparerer og vokser sig stærkere og større igen.
Effektiv modstandstræning inkluderer – konsistens, intensitet, restitution og progressiv overbelastning.
Progressiv overbelastning betyder gradvist at øge vægten, frekvensen eller antallet af gentagelser i en træningsrutine for at udfordre musklerne.
Muskelstyrke for sund aldring
Forskning viser, at udførelse af øvelser, der opbygger muskelmasse, kan bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang og mindske risikoen for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og demens. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
Muskelopbyggende træning kan også forbedre hjertesundheden og sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme. (Johns Hopkins medicin. 2023)
Ernæringsmæssige fejl
Når du prøver at få muskler, kan udfordringer påvirke fremskridtet. Nogle af de mest almindelige fejl, der kan forsinke eller hæmme muskelvækst og anbefalinger omfatter.
Ikke nok protein
At spise protein som magert kød, mejeriprodukter og skaldyr er afgørende for muskelreparation og vækst.
Hvis du ikke indtager nok protein, bliver kroppen ude af stand til at vokse muskler, og du vil se suboptimale forbedringer.
Få nok protein fra forskellige kilder som oksekød, lam, kylling, kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og plantebaserede proteiner.
Der er dog en grænse for, hvor meget protein kroppen kan bruge effektivt på én gang til muskelproteinsyntese.
Det anbefales at fordele proteinindtaget jævnt i løbet af dagen med sigte på omkring 20 til 30 gram protein af høj kvalitet i hvert måltid.
Hvis kroppen har et kalorieunderskud, er evnen til at vokse muskler begrænset.
Utilstrækkeligt kalorieindtag kan skabe energiunderskud, hvilket får kroppen til at bruge muskler til energi i stedet for at vokse.
For at rette op på dette skal individer indtage flere kalorier end forbrændte kalorier.
Det kan være nyttigt at spore kalorieindtag med en applikation for at foretage justeringer efter behov.
Personer, der har problemer med at øge deres kalorieindtag, eller der er spørgsmål om, hvad kroppen har brug for, rådfør dig med en registreret diætist eller ernæringsekspert.
Ikke nok kulhydrater
Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde under højintensiv træning.
Hvis du ikke spiser nok, kan det føre til nedsat ydeevne og langsommere restitution.
Anbefalinger inkluderer indtagelse af en række fuldkorn og minimalt forarbejdede kulhydrater, såsom brune ris, kartofler, søde kartofler, havre og quinoa.
For personer, der laver regelmæssig, moderat til intens træning, kan kulhydratanbefalinger variere fra 3 til 7 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.
For personer, der laver udholdenhed eller intense frekvenstræningsrutiner, kan det være nødvendigt at øge dette interval.
Ikke fugtgivende nok
Vand er nødvendigt for alle kropsfunktioner, herunder muskelsammentrækning og reparation.
For personer, der ikke er sikre på, hvor meget vand de har brug for? Anbefalinger inkluderer at bruge halvdelen af en persons kropsvægt som udgangspunkt for at finde ud af, hvor mange ounces man skal drikke om dagen.
For eksempel kan personer, der vejer 140 pund, sætte et baseline-hydreringsmål på 70 ounces vand/8 kopper om dagen, som kan justeres i henhold til aktiviteter.
Anbefalinger til vandindtag
anbefalet samlet væskeindtag fra mad og drikke varierer efter alder og køn. De generelle anbefalinger er omkring:
11.5 kopper om dagen for kvinder
15.5 kopper til voksne mænd
For kun vand har kvinder brug for omkring 9 kopper væske om dagen, og mænd har brug for omkring 13 kopper for at erstatte væsker, der går tabt i løbet af dagen.
Men den nøjagtige mængde vand, der er nødvendig for at forblive ordentligt hydreret, afhænger også af en persons aktivitetsniveau og generelle helbred. (Akademiet for Ernæring og Diætetik. 2022)
For at forhindre dehydrering skal du nippe til vand konsekvent i løbet af dagen, især før, under og efter træning.
Fødevarer med et højt vandindhold som visse frugter kan hjælpe med at nå daglige hydreringsmål.
Ikke nok sunde fedtstoffer
Hvis du ikke indtager nok sunde fedtstoffer, kan det medføre, at kroppen ikke er i stand til at producere nok hormoner, der understøtter muskelvækst.
At stole på kosttilskud i stedet for at få næringsstoffer fra hele fødevarer kan også føre til ernæringsmæssige mangler og ubalancer.
Anbefalinger er at tilføje flere sunde fedtstoffer, som avocadoer, nødder, frø, fed fisk og olivenolie.
Glemmer post-workout ernæring
Efter træning er kroppen klar til at absorbere næringsstoffer og starte processen med muskelreparation og vækst.
Kroppen har brug for næringsstoffer for at aktivere restitutionen efter træning
Når kroppen mangler næring efter en træning, kan det bremse muskelvæksten og forårsage træthed.
Anbefalinger er at pakke en balance af protein og kulhydrater for at tanke op lige efter en træning.
Træningsfejl
Undertræning eller lavintensiv træning kan også bremse muskelvæksten.
Personer, der ikke overbelaster deres muskler – for eksempel ved at bruge for lette vægte – vil ikke nedbryde dem, så de kan vokse sig større og stærkere.
Mangel på mikroskader betyder, at muskelvæksten vil være langsommere.
Muskeloverbelastning kræver også hvile.
Anbefalinger er at tage mindst én hviledag om ugen og undgå styrketræning i samme muskelgruppe to dage i træk.
Når du laver en løfteplan, skal du sørge for at inkludere sammensatte øvelser som squat, dødløft og bænkpres.
Disse øvelser arbejder med flere muskelgrupper og anbefales til at opbygge styrke og muskler.
En træningsrutine bør omfatte en række sammensatte bevægelser, såsom udfald, split squats, benpres, pull-downs, opretstående rækker og push-ups.
Hvis du er usikker på, hvilke sammensatte øvelser der skal inkluderes, kontakt en personlig træner, fysioterapeut eller sportskiropraktor.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Træningsinterventioner for kognitiv funktion hos voksne ældre end 50: et systematisk review med meta-analyse. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
For personer, der forsøger at komme ind i en regelmæssig fitnesskur, kan brugen af FITT-princippet hjælpe med at strukturere træning, spore fremskridt og nå fitnessmål?
FITT-princip
FITT-princippet er et sæt retningslinjer for justering, revision og forbedring af træningspas. FITT er et akronym for:
Frekvens
Intensitet
Tid
Type træning
Enkeltpersoner tager disse elementer til at skabe og justere træningspas, der passer til deres mål og fitnessniveauer.
For eksempel, dette kunne være en træning på 3 til 5 dage kombineret med lav-, medium- og højintensitetsøvelser i 30 til 60 minutter hver session, der inkorporerer cardio- og styrketræning. Fokus på disse detaljer og fremskridt over tid hjælper med at skabe et effektivt program.
Frekvens
Træningsfrekvens og hvor ofte den enkelte skal til at træne er den første ting at se på.
Hyppigheden afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af træning, der udføres, hvor hård træningen er, konditionsniveauer og træningsmål.
Generelle retningslinjer for træning udviklet af American College of Sports Medicine giver anbefalinger. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Kardiovaskulær træning
Konditionstræning er normalt planlagt oftere.
Afhængigt af målene anbefaler retningslinjerne moderat cardiomotion fem eller flere dage om ugen eller intens cardio tre dage om ugen for at forbedre helbredet.
Enkeltpersoner kan nemt justere træningsintensitetsniveauet på et løbebånd for at give fremragende og praktisk kardiovaskulær træning.
Personer, der ønsker at tabe sig, vil måske gerne arbejde op til flere træningspas gradvist.
Mere er dog ikke altid bedre, og restitutionstid er afgørende. (Pete McCall. 2018)
For personer, der følger en delt rutine, som f.eks. overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, kan træning være hyppigere end træning i hele kroppen.
Intensitet
Træningsintensitet involverer, hvor hårdt den enkelte presser sig selv under træning. Hvordan den øges eller mindskes afhænger af typen af træning. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Kardiovaskulær træning
For cardio vil individer overvåge træningsintensiteten ved at:
Den generelle anbefaling er at arbejde med moderat intensitet for stabil træning.
Intervaltræning udføres med højere intensitet i en kortere periode.
Det anbefales at blande lav-, medium- og højintensive cardioøvelser for at stimulere forskellige energisystemer og forhindre overtræning. (Nathan Cardoos. 2015)
Styrketræning
Individuel intensitet omfatter mængden af vægt, der løftes, og antallet af gentagelser og sæt udført.
Intensiteten kan ændre sig baseret på sundhedsmål.
Begyndere søger opbygge stabilitet, udholdenhed og muskler anbefales at bruge en lettere vægt og lave færre sæt med høje gentagelser – for eksempel to eller tre sæt af 12 til 20 reps.
Enkeltpersoner, der ønsker det vokse muskler anbefales at lave flere sæt med en moderat mængde reps – for eksempel fire sæt med 10 til 12 reps hver.
Enkeltpersoner, der gerne vil byggestyrke anbefales at bruge tunge vægte og lave flere sæt med færre reps – for eksempel fem sæt med tre reps hver.
Det næste element i planen er, hvor lang tid øvelsen vil vare under hver session. Træningslængden afhænger af den enkeltes konditionsniveau og den type træning, der udføres.
Kardiovaskulær træning
Retningslinjerne for træning foreslår 30 til 60 minutters cardio, men træningsvarigheden afhænger af konditionsniveau og træningstype. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Begyndere anbefales at starte med en 15- til 20-minutters træning.
Personer med en vis træningserfaring og dyrker steady-state cardio, som at jogge eller bruge en cardiomaskine, kan træne i 30 til 60 minutter.
For personer, der laver intervaltræning og arbejder med meget høj intensitet, vil træningen være kortere, omkring 10 til 15 minutters højintensiv intervaltræning.
At have en række forskellige træningspas af forskellig intensitet og varighed vil give et solidt, afbalanceret kardiovaskulært program.
Styrketræning
Hvor længe en individuel styrketræner vil afhænge af træningstypen og tidsplanen.
En samlet kropstræning kan tage over en time.
En delt rutine kan tage mindre tid ved at arbejde med færre muskelgrupper i en session.
Type
Den type øvelse, du laver, er den sidste del af FIIT-princippet.
Det er nemt at manipulere for at undgå overbelastningsskader eller vægttabsplateauer.
Kardiovaskulær træning
Cardio er let at justere og ændre, fordi enhver aktivitet, der øger pulsen, tæller.
Gåture, dans, løb, cykling, svømning og brug af en elliptisk træner er nogle få aktiviteter, der kan indarbejdes.
Det anbefales at have flere cardio-aktiviteter for at reducere udbrændthed og holde træningen frisk.
Styrketræning
Styrketræning kan også varieres.
De omfatter enhver øvelse, hvor en eller anden form for modstand – bånd, håndvægte, maskiner osv. bruges til at træne musklerne.
Kropsvægtsøvelser kan også betragtes som en form for styrketræning.
Styrketræning kan ændres fra total kropstræning til at tilføje for eksempel supersæt eller pyramidetræning.
Inkorporering af nye øvelser for hvert kropsområde er en anden måde at variere typen af træning på.
Brug et par uger på at arbejde på funktionelle styrkebevægelser, for derefter at skifte til hypertrofi eller styrkebaseret træning.
Hver modalitet inkluderer forskellige alternative typer styrkebaserede øvelser.
Brug af FITT
FITT-princippet beskriver, hvordan man justerer træningsprogrammer for at opnå bedre resultater. Det hjælper også med at finde ud af, hvordan man ændrer træning for at undgå udbrændthed, overbelastningsskader og plateauer.
For eksempel anbefales det at gå tre gange om ugen i 30 minutter i moderat tempo for en nybegynder at starte ud med. Efter et par uger tilpasser kroppen sig til træningen. Dette resulterer i forbrænding af færre kalorier, udbrændthed eller vægtkontrol, og målene sættes i bero. Det er her, FITT-principperne kommer ind i billedet. For eksempel kan en ændring omfatte:
Ændring af frekvens ved at tilføje endnu en dag med gå- eller jogging.
Skift intensitet ved at gå hurtigere, tilføje mere udfordrende terræn som en bakke eller jogging med bestemte intervaller.
Gå i længere tid hver træningsdag.
Ændre træningsformen ved at skifte en eller flere af gåsessionerne ud med cykling eller aerobic.
Selv blot at ændre ét element kan gøre en stor forskel i træningen og hvordan kroppen reagerer på træning.
Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde kroppen sund og sindet engageret.
Skadesforebyggelse
En af de bedste ting ved at bruge FITT er, at det giver individer mulighed for at overvåge længden og intensiteten af deres træning. Når individer træner for ofte eller ikke får nok hvile, risikerer de overbelastningsskader, udbrændthed og muskelspændinger. FITT princippet opfordrer til at tilføje variation til træning. Når du følger denne praksis, giver det kroppen mulighed for at hvile og restituere ordentligt. Fordi individer ikke arbejder med de samme muskelgrupper igen og igen, opnås bedre resultater.
Bekæmpelse af betændelse naturligt
Referencer
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine stillingsstand. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning. Medicin og videnskab i sport og motion, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 grunde til at tage en hviledag. (2018) American Council on Exercise.
National Strength and Conditioning Association. (2017) Bestemmelse af styrketræningsfrekvens.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Overtræningssyndrom. (maj/juni 2015). Current Sports Medicine Reports 14(3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Personer, der beskæftiger sig med kronisk ubehag i knæet, stram hofte og lændesmerter, kan opleve sovende gluteal-butt-syndrom. Kan genkendelse af symptomer og tegn og inkorporering af underkrop og core fitness hjælpe med at forebygge og behandle tilstanden?
Sovende gluteal Butt Syndrome
Problemer med knæ, hofter og lænd kan spores tilbage til svækkede balder. Nogle videnskabsmænd kalder tilstanden "sovende numsesyndrom" (Ohio State University, .2023). Forskere er dog ved at lære om den vigtige rolle, glutealmusklerne spiller for at holde underkroppen stærk og sund. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Hvad er det?
Syndromet er defineret som svage baldemuskler og stramme hoftebøjere. Eksperter fra Ohio State Wexner Medical Center har arbejdet med personer, der beskæftiger sig med knæ-, hofte- eller rygskader og mener, at mange af disse problemer er forbundet med svækkede gluteale muskler. (Ohio State University.2023) Glutes er musklerne i hofter og balder. Svækkede muskler formår ikke at absorbere det stød, de skal under aktiviteter, hvilket resulterer i overbelastning af de omgivende muskler og led og øger risikoen for skader. (Ohio State University, .2023)
Sovende gluteal-butt-syndrom kan skyldes en stillesiddende livsstil og langvarig inaktivitet, som at sidde i lange perioder.
Tilstanden opstår også hos løbere og andre fysisk aktive personer, der glemmer disse muskler med målrettede øvelser.
Øvelser
Øvelser for at målrette gluteals og forhindre sovende gluteal-butt syndrom omfatter aktiviteter/øvelser, der arbejder på hofter og kerne.
Når man går ordentligt, bør gluteals udføre hofteforlængelse naturligt.
Usunde arbejdsstillinger, overdreven siddestilling og fortsat dysfunktionel biomekanik betyder at gå uden at opnå optimal hofteforlængelse. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Når dette sker, kommer glutealmusklerne aldrig til at fungere fuldt ud, hvilket ender med en række ømhed og smerter.
Pilates øvelser kan justeres til at adressere orden, gentagelse og variation for at styrke gluteals. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Hamstring-krøller
Læg dig med forsiden nedad på en træningsmåtte.
Brug dine hænder til at lave en pude til panden.
Bøj begge knæ, så fødderne peger op mod loftet.
Lad knæene være lidt fra hinanden, men hold hælene samlet.
Klem hælene sammen og stram glutealmusklerne.
Hold i 3 sekunder, og slip derefter balderne.
Gentag 10 gange og hvil derefter.
Hamstring-krøller kan også laves ved hjælp af en vægtmaskine.
Placer hænderne lige bag bagsiden med fingrene pegende fremad, hvis det er muligt.
Løft kroppen op.
Hold hovedet oppe og se lige frem.
Løft det ene ben så højt som muligt.
Hold så længe som muligt.
Sænk og løft det andet ben.
Gentag for i alt 3 reps.
Stiller op med en vægstillingshjælper
Stående holdning er vigtig for en korrekt baldefunktion. At stille kroppen op med en væg kan hjælpe med at træne kroppen til at opretholde en korrekt holdning.
Find en væg og stå imod den fra hælene til baghovedet.
Arbejd bagsiden af benene og rygsøjlen så fast som muligt ind i væggen.
Arbejd for også at få kraniets bagside ind i væggen.
Tilføj noget mavearbejde ved at arbejde taljen indad og opad.
Hold i op til et minut.
Justeringen er, hvordan du vil holde din krop.
Når du bevæger dig væk fra væggen, skal du lære at bevare den holdning hele dagen og natten.
Gentag vægøvelsen flere gange for forstærkning.
Hvis ømhed i hofte, ryg eller knæ er en del af daglige kampe, skal du træne gluteal muskler kan være løsningen. Kontakt Skademedicinsk Kiropraktik og Funktionel Medicinsk Klinik for en komplet konsultation.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Dybt glutealt syndrom. Journal of hoftekonserveringskirurgi, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Uønskede virkninger af langvarig siddeadfærd på kontoransattes generelle helbred. Tidsskrift for livsstilsmedicin, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Effekter af Pilates på muskelstyrke, postural balance og livskvalitet for ældre voksne: et randomiseret, kontrolleret, klinisk forsøg. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
