Finjuster din gå-øvelse: Øg varighed eller intensitet!

For personer, der har besluttet at begynde at træne for fitness og sundhed, er gåture et godt sted at starte. Kan planlægning af en gang-træningsplan hjælpe individer med at opretholde en fitnessrutine og forbedre udholdenhed og hastighed hurtigere?

Planlægning af gå-øvelser

Mens enhver mængde af gåture gavner sundheden, kan enkeltpersoner øge fordelene ved at gå mere om ugen eller ved at øge tempoet. Sund gang i 30 minutter om dagen, i alt 150 minutter om ugen, anbefales af sundhedseksperter for at mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre tilstande. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)

• Personer med vedvarende helbredstilstande bør tale med deres læge, før de starter et nyt træningsprogram.
• Begyndere opfordres til at fokusere på at bruge korrekt gangstilling og -teknik for støt at forbedre styrke og udholdenhed.
• Den øgede varighed eller intensitet kan hjælpe, hvis vægttab er et mål.
• Forbedring af kosten er også nødvendig for de bedste resultater.
• Enkeltpersoner kan opbygge sunde gåvaner ved at spore gåture.

Planlæg

Tjekliste

• Enkeltpersoner kan gå udendørs, indendørs eller på en løbebånd.
• Bær ordentlige sportssko og tøj.
• Tjek gåstillingen.
• Gå i et let tempo i et par minutter, før du øger farten.

Første uge

Et eksempel på, hvordan en gang-træningsplan kan se ud, men det anbefales at konsultere en professionel træner for at udvikle en personlig fitnessplan.

• Start med en 15-minutters gåtur i et let tempo.
• Gå fem dage den første uge.
• At opbygge en sund vane er målet, så konsistens er vigtig.
• Spred hviledage ud, som at lave dag 3 og 6 hviledage.
• Ugentligt mål – 60 til 75 minutter

Anden uge

• Tilføj fem minutter, så gåtiden øges gradvist.
  Eller enkeltpersoner kan forlænge mere på nogle dage, efterfulgt af en hviledag.
• Ugentligt mål – 80 til 100 minutter

Tredje uge

• Tilføj fem minutter mere med hver session, så gåturen øges til 25 minutter.
• Ugentligt mål – 100 til 125 minutter

Fjerde uge

• Tilføj yderligere fem minutter for at øge gåturen til 30 minutter.
• Ugentligt mål – 120 til 150 minutter

Personer, der synes, at en uge er svær, foreslås at gentage den uge i stedet for at tilføje tid, indtil de er i stand til at udvikle sig naturligt. Når de er i stand til at gå komfortabelt i 30 minutter ad gangen, er individer klar til en række forskellige gangøvelser for at tilføje intensitet og udholdenhed. En ugentlig vandreplan kan omfatte:

• Længere gåture
• Gåture med højere intensitet
• Hastighedsopbyggende gåture

Begynder Walking Speed

En persons mål bør være rask gang for at opnå en træning med moderat intensitet. Dette er den intensitet, der er forbundet med de fleste sundhedsmæssige fordele.

• Moderat intensitet er normalt forbundet med at gå en kilometer på 20 minutter eller mindre. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)
• Med en målpuls på 64 % til 76 % af maksimal puls. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)

Rask gang skal føles som:

• Vejrtrækningen er tungere end normalt.
• I stand til at føre en fuld samtale, mens du går.
• Ikke forpustet. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Hvis hastigheden er langsommere, og pulsen er lavere i de første uger, er dette normalt.

1. Det første mål er at gå 30 til 60 minutter om dagen uden skader.
2. Tilføjelse af hastighed og intensitet gradvist.
3. Forbliv konsekvent i regelmæssigt at gå, før du forsøger at gå hurtigere og længere.
4. Brug af korrekt gangstilling og armbevægelse vil hjælpe med hurtigere gang.
5. For at reducere risikoen for skader skal du gradvist øge længden af ​​gåturen eller tempoet, idet du kun skifter én komponent ad gangen.

Enkeltpersoner kan overveje at deltage i en gågruppe eller klub for at have andre at gå med og et incitament til at opretholde regelmæssig gang.

---

Hjemmeøvelser til smertelindring

---

Referencer

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Hvor meget fysisk aktivitet har voksne brug for? Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Måling af fysisk aktivitetsintensitet. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Målpuls og estimeret maksimal puls. Hentet fra www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effekter af inkrementel kardiorespiratorisk træning på talehastigheden og den estimerede træningsintensitet ved hjælp af tællesamtaletesten. Journal of Physiotherapy science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933