Skab et vindende fitness-mindset med disse strategier

For personer, der føler sig umotiverede til at træne og motionere, kan udvikling af en fitness-tankegang hjælpe med at forbedre og vedligeholde motivationen?

Fitness Mindset Motivation

At lære at træne som en del af en almindelig træningsrutine kan have en betydelig indflydelse på sundhed og velvære. I begyndelsen er individer all in, men som tiden går, kan mentale blokeringer forstyrre træningsmotivationen. At være fleksibel med sig selv og fitness/sundhedsmål er en del af processen, og overvindelse af mentale blokeringer er nøglen til at bevare motivationen. Det handler om at skabe et fitness mindset for at bevare selvtillid og motivation og nyde fordelene ved regelmæssig motion.

Træthedsfornemmelse

Når man føler sig træt, bør individer spørge sig selv, om det er fysisk eller mental træthed. Hvis udmattelsen ikke skyldes mangel på søvn, sygdom eller et fysisk krævende arbejde, er det mere end sandsynligt mental træthed. Psykisk udmattelse kan ofte føles fysisk, og en anbefalet kur er fysisk aktivitet. Ofte, når en person begynder at træne og kommer over den mentale træthed, føler de sig bedre. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge energiniveauet og få kroppen til at føle sig mindre træt. (Bryan D. Loy et al., 2013) Enkeltpersoner skal dog sørge for, at der er rigelig restitutionstid til at reparere og genoprette kroppen efter træning.

Selvtale

Nogle gange er der en lille stemme, der siger, at man skal tage en fridag eller udføre en lettere træning. Det er okay at være fleksibel, men de fleste gange skal individer være klar til at stå op mod de spring-the-workout-stemmer og forblive motiverede.

Fjern forhindringer

• Fjern forhindringer, der kan distrahere fra træningen.
• Hav træningsudstyret klar, og træningstiden er planlagt på forhånd, så der ikke er nogen overvejelser.
• Hvis begrænset plads er et problem, så find kompakt udstyr som et ledningsfrit hoppereb, der ikke kræver meget plads.

Tillad ikke afslapningsovertagelse

• Personer, der planlægger at træne efter skole eller arbejde, bør ikke gå hjem, sætte sig ned og slappe af ved at se tv, før de træner.
• Personer, der måske har brug for en overgang til at træne, bør prøve noget blidt, men aktivt, som at strække sig eller lave en let opgave.
• Personer, der træner om morgenen, bør have deres træningstøj på med det samme, så de ikke kan gætte og kan fortsætte deres træning.
• Mind dig selv om grundene til at forpligte sig til at træne.

Forskning viser, at brug af andenpersons selvsnak kan hjælpe med at bevare motivationen. At opmuntre sig selv med sætninger som du kan gøre dette, du fik dette, eller du vil nå dine fitnessmål, forbedrer chancerne for at opnå det ønskede resultat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Kæmp gennem tvivlen

Start med små skridt. Spørg, om tvivl forhindrer dig i at starte. Hvis tvivl begynder at opstå:

Bede om hjælp

• En kollega, ven eller partner kan hjælpe med at genoplive motivationen.
• Fortæl dem om udfordringerne ved at holde fast i motion.
• Bed dem om at træne sammen.

Gør hvad der er muligt

• Hvis det er for svært at træne i 30 minutter, skal du ikke bekymre dig om det.
• Gå så længe som muligt og prøv mere næste gang.
• Hold det enkelt og få det til at tælle. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Omdefiner øvelse

• At træne kan føles som et arbejde, men det behøver det ikke.
• For eksempel kan personer, der sidder eller står hele dagen, nærme sig træningen som 30 minutter til at komme ud og bevæge sig.
• Eller efter at have fået børnene til at bo, er det tid til at gøre noget for dig selv og træne stressen væk.

Sunde påmindelser

• Skriv inspirerende fitness-tankegang-noter og læg dem, hvor de regelmæssigt vil blive set.
• Disse kan være træningsmål; jeg vil fx træne i 30 minutter, fordi jeg gerne vil have mere energi, bedre søvn, styrke mv.

Træn hjernen til træning

Når problemet er motivation, skal sindet overbevises om at træne. Sådan bruger du mind-over-stof færdigheder:

Belønninger

• Når du afslutter en træning, kan belønninger hjælpe.
• Motion har sine egne belønninger - mere energi, forbedret humør, stresslindring og reduceret sygdomsrisiko.
• Måske vil et par nye sko, øretelefoner eller høretelefoner, træningsudstyr eller en massage øge motivationen.

Lave en aftale

• Fortsæt med at træne, uanset hvor lang tid det end er, og hvis ønsket om at stoppe stadig er til stede, så stop.
• Ni ud af 10 gange vil enkeltpersoner fortsætte.

Lade som om

• Make-believe kan opmuntre til fitness-tankegangen.
• Foregiver at være i et løb eller i en film, alt, hvad der får kroppen til at bevæge sig.

Sæt opnåelige mål

• At lave svære mål kan skabe frygt for ikke at kunne nå dem.
• Sigt efter små opnåelige mål, der går sammen med et større overordnet mål.
• På den måde er der flere sejre, og motivationen til at blive ved med at bevæge sig bevares.

Konkurrence

• Sund konkurrence kan være en stor motivator.
• At konkurrere med sig selv om hurtigere tider, tungere vægte eller mere frekvens kan holde inspirationen i gang.
• Sociale medier og apps til at konkurrere med familie og venner kan også hjælpe.

Visualisering

• Atleter bruger visualiseringsteknikker til at gennemgå spillet, kampen og turneringen for at blive forberedt og klar til at udføre det, de har øvet.
• Enkeltpersoner kan gøre det samme ved at forestille sig, at de gennemgår deres træning fra start til slut.
• Visualiser træningen og succesen med at afslutte, og få det til at ske. (Fritz Renner et al., 2019)

Træn tingene ud

• Motion giver meditation tid til at tænke over problemer og udfordringer.
• Brug træningstiden til at arbejde igennem problemerne og genfokusere strategier for at løse dem.

Behandle mål

• Det anbefales at vælge specifikke mål, der er en del af træningsprocessen, som at træne 3-4 gange om ugen, sammenlignet med at bruge resultatmål, som at tabe ti pund.
• Resultatmål kan være uden for den enkeltes kontrol; i stedet fokusere på trinene for at nå målene, hvilket mindsker stress og er en mere kontrollerbar metode til at træne. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Det er ikke let at ændre livsstil til at inkludere motion. Det vigtigste skridt er at have den rigtige holdning. (Margie E. Lachman et al., 2018) At tænke på motion som en forpligtelse vil modvirke motivationen. Skab i stedet en fitness-tankegang for at behandle træning som en pause fra al stress og en belønning for sind og krop til et sundere liv.

---

Hjemmeøvelser til smertelindring

---

Referencer

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Øvelse som en intervention for at reducere studierelateret træthed blandt universitetsstuderende: Et to-arms parallelt randomiseret kontrolleret forsøg. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Effekten af ​​et enkelt anfald af træning på energi og træthedstilstande: en systematisk gennemgang og meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Adfærdsreguleringens indre tale: Intentioner og opgaveudførelse styrkes, når du taler til dig selv som et Dig. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Når voksne ikke træner: Adfærdsstrategier til at øge fysisk aktivitet hos stillesiddende middelaldrende og ældre voksne. Innovation i aldring, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental billedsprog som en "motivationsforstærker" til at fremme aktiviteter. Adfærdsforskning og terapi, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson og Darren Brookfield (2009). Effekt af målsætning på motivation og overholdelse i et seks ugers træningsprogram, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894