Jumping Rope: Fordele for balance, udholdenhed og hurtige reflekser

Personer, der forsøger at komme og holde sig i form, kan finde det svært at få en regelmæssig træning. Kan hoppereb hjælpe, når der ikke er tid?

Sjippetov

Springreb kan være en yderst omkostningseffektiv øvelse til at inkorporere højintensiv kardiovaskulær fitness i en træningsrutine. Det er billigt, effektivt og gjort korrekt kan forbedre kardiovaskulær sundhed, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrke og udholdenhed og forbrænde kalorier. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Springreb kan bruges i intervaltræning for at holde pulsen forhøjet og give musklerne mulighed for at hvile mellem vægtløftning og andre intense øvelser.
• Et hoppereb kan bruges, når du rejser, da dets bærbarhed gør det til et topstykke af træningsudstyr.
• Den kan kombineres med kropsvægtsøvelser for en pålidelig og bærbar træningsrutine.

Fordele

Springreb er en øvelse med middel effekt med fordele, der inkluderer:

1. Forbedrer balance, smidighed og koordination
2. Opbygger udholdenhed og fodhastighed for koordination, smidighed og hurtige reflekser.
3. Variationer inkluderer et-bens hop og double unders eller med hvert hop går rebet rundt to gange for at tilføje sværhedsgrad.
4. Opbygger fitness hurtigt
5. Forbrænder kalorier

• Afhængigt af færdighedsniveau og springhastighed kan individer forbrænde 10 til 15 kalorier i minuttet ved at hoppe i reb.
• Hurtigere rebspring kan forbrænde kalorier svarende til løb.

Forholdsregler

For personer, der har forhøjet blodtryk, anbefales det muligvis ikke at hoppe reb. Den nedadgående armposition kan reducere blodcirkulationen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Undersøgelser har vist, at spring med moderat intensitet er gavnligt for personer, der er præ-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personer med hypertension og/eller hjertesygdom anbefales at diskutere de potentielle risici med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine.

Valg af reb

• Springreb er tilgængelige og lavet af forskellige materialer og kommer med forskellige håndtag.
• Trådløse hoppereb er gode til at træne på begrænsede pladser.
• Nogle af disse materialer hjælper hoppereb med at spinde hurtigere med en jævn bevægelse.
• Nogle muligheder har en drejefunktion mellem snore og håndtag.
• Det reb, du køber, skal være behageligt at holde og have et glat spin.
• Vægtede hoppereb kan hjælpe med at udvikle overkroppens muskeltonus og udholdenhed. (D. Ozer, et al., 2011) Disse reb er ikke for begyndere og er ikke nødvendige for en agility træning.
• For personer, der ønsker et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i rebet og ikke håndtagene for at forhindre belastning af håndled, albuer og/eller skuldre.

1. Dimensjoner rebet ved at stå på midten af ​​rebet
2. Træk håndtagene op langs siderne af kroppen.
3. For begyndere skal håndtagene lige nå armhulerne.
4. Efterhånden som den enkeltes færdigheder og kondition udvikler sig, kan rebet afkortes.
5. Et kortere reb spinder hurtigere og tvinger flere hop.

Teknik

At følge den rigtige teknik vil sikre en mere sikker og effektiv træning.

• Start langsomt.
• Den korrekte springform holder skuldrene afslappede, albuerne inde og let bøjede.
• Der bør være meget få bevægelser af overkroppen.
• Størstedelen af ​​drejekraften og bevægelsen kommer fra håndleddene, ikke armene.
• Under hop skal du holde knæene let bøjet.
• Hoppe blødt.
• Fødderne skal forlade gulvet lige nok til at tillade rebet at passere.
• Land blødt på fodballerne for at undgå knæskader.
• Det anbefales ikke at hoppe højt og/eller lande hårdt.
• Hop på en overflade, der er glat og fri for forhindringer.
• Træ, en sportsbane eller en gummimåtte anbefales.

Varmer op

• Før du begynder at hoppe i reb, lav en let opvarmning på 5 til 10 minutter.
• Dette kan omfatte gåture eller jogging på stedet eller hop i langsomt tempo.

Øg tid og intensitet gradvist

Øvelsen kan være relativt intens og på højt niveau.

• Start langsomt og øg gradvist.
• En person kan prøve tre 30-sekunders sæt i slutningen af ​​en rutinetræning i den første uge.
• Afhængigt af konditionsniveauet kan individer ikke føle noget eller en smule ømhed i lægmusklerne.
• Dette kan hjælpe med at bestemme, hvor meget du skal gøre for den næste hoppereb-session.
• Øg gradvist antallet af sæt, eller varigheden, over flere uger, indtil kroppen kan gå i omkring ti minutters kontinuerlig hop.
• En måde er at hoppe efter hvert vægtløftningssæt eller anden kredsløbsøvelse – som at tilføje hop i 30 til 90 sekunder mellem træningssæt.

Stræk ud efter

• Nedkøling og udstrækning efter er nyttigt for gradvist at reducere pulsen og slappe af i musklerne. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Eksempel på træning

Der er variationer af træning. Her er et par stykker:

Dobbelt fodspring

• Dette er det grundlæggende spring.
• Begge fødder løfter sig let fra jorden og lander sammen.

Alternativt fodspring

• Dette bruger et springtrin.
• Dette gør det muligt at lande mere fremtrædende på én fod efter hvert spin.

Løbetrin

• En let løbetur er indarbejdet under hop.

Højt trin

• Et moderat tempo med en høj knæløft øger intensiteten.

Rebspring er en fantastisk tilføjelse til en intervaltrænings- eller cross-træningsrutine, der skaber en effektiv helkropstræning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.

---

Overvinde ACL-skade

---

Referencer

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance og motorisk koordination hos præadolescent fodboldspillere. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulær struktur og funktion hos børn og unge: Hvilken indflydelse har fysisk aktivitet, sundhedsrelateret fysisk kondition og motion?. Grænser i pædiatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterne af reb- eller vægtet rebspring-træning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons. Sports medicin (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2