Lodret springforøgelse og forbedring

For atleter er det lodrette spring en færdighed, der kan øges og forbedres med ordentlig træning. For at forbedre hoppeevnerne til sportsgrene som basketball, tennis, volleyball, eller atletikbegivenheder som f.eks. højdespring er det nødvendigt at lave både styrke- og krafttræning. Forskning har fundet ud af, at visse nøglekomponenter kan hjælpe atleter med at blive bedre til at hoppe. Der er forskellige måder at forbedre en persons lodrette spring på. Her gennemgår vi nogle af de mest effektive øvelser inkl plyometricsog øvelser, der opbygger styrke og kraft.

Lodret springforøgelse og forbedring

Spring er en eksplosiv bevægelse.

• For at hoppe godt har en person brug for en konsekvent kraftig fjeder.
• Dette opnås ved at træne eksplosive/hurtige muskelfibre med evnen til at forkorte og strække dynamisk.
• Overkroppens styrke er vigtig for at skabe opadgående momentum.

1. Styrkeøvelser involvere langsomme, kontrollerede bevægelser som squats, lunges og step-ups med vægte.
2. Kraftøvelser involverer eksplosive, hurtige bevægelser.
3. plyometrics involverer eksplosiv hop, afgrænsende, og springøvelser, der kombinerer styrke og hurtighed.

Øvelser

plyometrics

• Almindelige plyometriske øvelser omfatter hop, hop og grænsebevægelser.
• En populær øvelse er at hoppe ud af en boks og studse tilbage fra gulvet og derefter hoppe på en anden, højere boks.
• Box jumps giver øvelse til at hoppe.

Enkeltbens squats

• Enkeltbens squats kan laves næsten overalt, uden udstyr.
• De arbejder med hofter, baglår, quadriceps, gluteus maximus og lægge.
• De styrker kernen og øger fleksibiliteten.

Fuld squats

• Dette er en vægtstangsøvelse for at opbygge styrke og kraft.
• Det betragtes som en af ​​de bedste kropsøvelser.

Vægtede step-ups

• step-up er en anbefalet all-around øvelse, der kan laves næsten overalt.
• Ikke kun vil det opbygge styrke i dine quadriceps, men du kan også bruge det som en del af en cardio træning.
• Det har en lav risiko for skader.

Overhead Walking Lunges

• Det eneste, der skal til, er en vægt og plads til at gå.
• Denne øvelse opbygger kraft, styrke og hastighed i benene.
• Forbedrer kernestyrken.

Trappeløb

• Dette er en træning med høj intensitet, der opbygger hastighed, kraft og kardiovaskulær kondition.
• Det er rettet mod glutes, quads og lægge.

Agility øvelser

• Agility-øvelser kan omfatte spring for at forbedre koordination, hastighed, kraft og specifikke færdigheder.

Sprints

• Sprint er hurtige intense øvelser for at opbygge muskler og øge præstationen.
• Sprints bruger flere muskelgrupper.

Praksis

• Opbyg styrke ved at udføre grundlæggende vægttræningsøvelser ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser.
• Byg kraft med hurtigere dynamiske bevægelser.
• Forbedre bevægelseshastigheden for at skabe kraft med eksplosive, hurtige øvelser.
• Arbejd på form ved at inkorporere optakten til springet, armbevægelser og sikker landingsteknik.

1. Inkluder tid til at øve maksimalt spring og samle det hele.
2. Varm altid op, før du hopper eller udfører øvelser for at holde leddene og kroppen sikre.
3. Atleter hopper i reb for at få blodet til at cirkulere og varme deres muskler op.
4. Lav flere langsomme, kontrollerede tårejsninger for at forberede fødderne og anklerne til hop og landing.
5. Arbejd gradvist op til et fuldt lodret hop ved at lave box- og squat-hop.

Jumping

• Når du endelig arbejder på det lodrette spring, skal du starte med fødderne hofte-afstand fra hinanden.
• Hvis du måler springhøjde, skal du stå omkring en fod væk fra målebåndet eller målestang på siden.
• Start med armene over hovedet.
• Når du falder ned i en squat position, sving armene bag hofterne.
• Sving tilbage til startpositionen, før du går til det fulde spring.
• Forsvinget hjælper med at opbygge momentum.
• Land med bøjede knæ for at minimere påvirkningen.

Spring er en aktivitet med stor effekt, der kan tage hårdt på knæ, hofter, ankler og fødder. Sørg for at hvile kroppen mellem hårde træningspas, så musklerne har tid til at restituere, reparere og bygge op.

---

Forbedring af atletisk præstation

---

Referencer

Barnes, Jacque L et al. "Forholdet mellem spring- og smidighedspræstationer hos kvindelige volleyballatleter." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Indflydelse af trunkposition under tre Lunge-øvelser på muskelaktivering hos trænede kvinder." International journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1. april 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Effekt af kiropraktisk manipulation på lodret springhøjde hos unge kvindelige atleter med dysfunktion af talocrural led: et enkeltblindt randomiseret klinisk pilotforsøg." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Effekter af plyometrisk træning på neuromuskulær præstation hos ungdomsbasketballspillere: En pilotundersøgelse om indflydelsen af ​​drillrandomisering." Journal of Sports Science & Medicine vol. 17,3 372-378. 14. august 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Kan sportsspecifik træning påvirke lodret springevne under puberteten?" Sportens biologi vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Forbedrer plyometrisk træning lodret springhøjde? En metaanalytisk gennemgang." British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskussion 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Rollen af ​​kraftudviklingshastighed på lodret springpræstation." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Traditionelle vs. sportsspecifikke lodrette springtests: Pålidelighed, validitet og forhold til benene Styrke og sprintpræstation hos voksne og teenagere, fodbold- og basketballspillere." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios og Adrian Lees. "En biomekanisk analyse af gode og dårlige performere af det lodrette spring." Ergonomi vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262