Volleyball styrketræning

Volleyball er et dynamisk spil, der kræver, at spillerne er hurtige på fødderne. Spillere skal hurtigt kunne skifte til forskellige positioner, lave hurtige bevægelser i enhver retning hurtigt og nå bolden. Volleyball styrketræning fokuserer på kraftudvikling og opretholdelse af sikre positioner, når du eksploderer gennem leg. Mange spillere inkluderer modstandstræningsøvelser i deres træningsprogrammer for at maksimere kraften og sætte et solidt fundament.

Volleyball styrketræning

En velafrundet volleyballtræning hjælper spillerne med at styrke og vedligeholde optimal kropssundhed.

Godmorgen

• Denne øvelse er ideel til gluteal styrke, hamstringsstyrke og forbedring af lodrette spring.
• Det anbefales at lave tre sæt af 10 reps.

Et-bens romersk dødløft til overheadpress

• Denne volleyball træning virker på baglåret og glutes.
• Hjælper med at forbedre balancen og øger springstyrken.
• Det anbefales at lave tre sæt af 10 reps.

Lunge med et twist

• Denne volleyball styrketræning opbygger benene og stabiliserer anklerne for at reducere risikoen for skader.
• Det hjælper også med enkeltbensspring.
• Det anbefales at lave tre sæt af 16 reps, 8 venstre – 8 højre.

Dumbbell Snatch

• Håndvægtssnappen hjælper med springmekanikkens kraftudvikling og forbedrer eksplosiviteten.
• Det anbefales at lave tre sæt af 8 reps.

Bicep Curl til Overhead Press

• Denne øvelse hjælper med at forebygge skulder skader.
• angribere udvikle sekundære muskler, der styrker spiking.
• Det anbefales at lave tre sæt af 8 reps.

Medicinbold smid ned

• En anden anbefalet modstandstræningsøvelse, der kan udføres, er medicinboldnedkast.
• Formålet er at kaste en medicinbold ned kraftigt; bolden hopper, fang og gentag.
• Det anbefales at lave to-fire sæt af 6-10 reps.

Band Reverse Lunge til Overhead Press

• En anbefalet øvelse, der kan udføres med et modstandsbånd.
• Øvelsen kræver ikke meget plads, så den kan laves næsten overalt.
• Det anbefales at lave to-tre sæt af 10-15 reps.

Det anbefales at konsultere en professionel træner, der kan lave et varieret fitnessprogram for at gøre træning/træning/træning meget sjovere.

---

Kropssammensætning

---

Hvordan aerob træning og modstandstræning interagerer

Kroppen tilpasser sig forskelligt til forskellige former for træning. Aerob træning og modstandstræning fortæller, at kroppen skal tilpasse sig på forskellige måder. Begge er vigtige for en sund kropssammensætning, og når det gøres i kombination, er det kendt som samtidig træning. Aerobic er bedst til at tabe fedt, styrketræning opbygger muskler, der holder kroppen i gang hele dagen. Imidlertid, molekylære mekanismer involveret i aerobe og modstands-tilpasninger kan interferere med hinanden, hvis de ikke er passende planlagt. To trin for at minimere enhver mulig interferens og maksimere aerobe/modstandsfordele:

Ernæring

• Tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for muskeltilpasning fra styrketræning.
• Det stimulerer muskelproteinsyntesen efter samtidig træning.
• Efter træning skal du indtage mindst 25 g protein af høj kvalitet for at opnå styrke- og hypertrofiforbedringer.

Recovery

• Når du laver både aerobic og modstandstræning på samme dag, maksimere restitutionen tid mellem sessionerne.
• Styrke og aerobe konditionsgevinster er lave, når de to er adskilt med 6 timer eller mindre.
• Fireogtyve timer mellem sessioner er den anbefalede tid, især hvis prioritet er på udholdenhed.

Referencer

Camera, Donny M et al. "Proteinindtagelse øger myofibrillær proteinsyntese efter samtidig træning." Medicin og videnskab i sport og motion vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Forebyggelse af skulderskader hos atleter over hovedet: en videnskabsbaseret tilgang." Brasiliansk tidsskrift for fysioterapi vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. "Træningsstrategi for eksplosiv styrke hos unge kvindelige volleyballspillere." Medicina (Kaunas, Litauen) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Effekter af plyometrisk springtræning på lodret springhøjde for volleyballspillere: En systematisk gennemgang med meta-analyse af randomiseret kontrolleret forsøg." Journal of Sports Science & Medicine vol. 19,3 489-499. 13. august 2020

Seminati, Elena og Alberto Enrico Minetti. "Overbrug i volleyballtræning/-træning: En gennemgang af skulder- og rygsøjlens relaterede skader." European Journal of Sports Science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "Effekten af ​​plyometrisk træning hos volleyballspillere: En systematisk gennemgang." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 16,16 2960. 17. august 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Aerob træning eller modstandsøvelse, eller begge dele, i slankekure overvægtige ældre voksne." The New England Journal of Medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338