Calisthenics modstandstræning

Kan tilføjelse af styrketræning til en fitnessrutine give sundhedsmæssige fordele som fleksibilitet, balance og koordination?

Calisthenics modstandstræning

• Calisthenics modstandstræning kræver intet udstyr, de kan udføres med minimal plads og er en fantastisk måde at få en hurtig forbrænding på.
• De er en form for modstandstræning ved at bruge din egen kropsvægt, der er lav-impact, hvilket gør den tilgængelig for personer i alle aldre og fitnessniveauer.
• De hjælper effektivt med at opbygge smidighed og kardiovaskulær sundhed og forbedre balance, koordination og fleksibilitet.

Fordele

Muskelstyrke

Fordi calisthenics let kan tilpasses til ethvert fitnessniveau, kræver minimalt eller intet udstyr og er fantastisk til begyndere og erfarne træningsentusiaster, er det en fantastisk træning for hele kroppen og en fremragende måde at opbygge styrke og muskler på. Forskning understøtter, at calisthenics modstandstræning kan forbedre muskelstyrken på forskellige måder.

• En undersøgelse viste, at otte ugers træning ikke kun forbedrede kropsholdning og kropsmasseindeks/BMI, men kan påvirke styrken, selv med øvelser, der ikke udføres rutinemæssigt. (Thomas E, et al., 2017)
• I løbet af undersøgelsen lavede den ene gruppe calisthenics, og den anden opretholdt regelmæssige træningsrutiner.
• Forskerne opdagede, at gruppen, der dyrkede calisthenics, øgede deres gentagelser af øvelser, der ikke var inkluderet.
• Gruppen, der fortsatte med deres almindelige træningsrutiner, forbedrede sig ikke i forhold til, hvad de kunne gøre før det otte uger lange studie. (Thomas E, et al., 2017)

Kardiovaskulær fitness

• Regelmæssig deltagelse i calisthenic modstandstræning kan føre til forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder øget udholdenhed og et sundere hjerte.
• Visse calisthenic øvelser, som burpees og bjergbestigere, er højintensive bevægelser, der kan øge pulsen og blodcirkulationen blot fra bevægelserne.
• Gradvist udførelse af disse øvelser i et hurtigere tempo, viser forskning, at kunne potentielt opleve de samme kardiovaskulære fordele ved interval- eller løbebåndsløb. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Balance, koordinering og fleksibilitet

• Bevægelserne kræver et komplet bevægelsesområde, der strækker og styrker muskler, sener og ledbånd.
• Disse øvelser kan hjælpe med at mindske risikoen for skader og gøre daglige fysiske aktiviteter lettere at udføre uden overanstrengelse.
• Inkorporering af calisthenics modstandstræning på regelmæssig basis kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, balance og fleksibilitet, afhængigt af hvilke øvelser der anbefales.
• Øvelser som stræk, udfald og squat hjælper med at forbedre fleksibilitet og mobilitet.
• Øvelser som single-bens squats og en-arms push-ups kan arbejde med kroppens balance, koordination og proprioception.

Mental sundhed

• Motion er generelt kendt for at forbedre humøret, reducere stress og forbedre det generelle velvære.
• Calisthenic modstandstræning kan have yderligere påvirkninger på mentalt velvære.
• For eksempel kan den disciplin og fokus, der kræves for at udføre bevægelserne, hjælpe med koncentration og mental klarhed.
• En undersøgelse viste, at calisthenics kan reducere kognitiv tilbagegang og kan være nyttig til forebyggelse af demens. (Osuka Y, et al., 2020)
• En anden undersøgelse viste, at calisthenics hjalp mentalt velvære hos personer med sygdomme som ankyloserende spondylitis og multipel sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)

Typer

Kropsvægt øvelser, der bruger en persons egen kropsvægt som modstand er fundamentet. Almindelige eksempler omfatter push-ups, squats og udfald. En oversigt over nogle af øvelsestyperne.

Pulling

• Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at trække bevægelser, som omfatter ryg, skuldre og arme.
• Eksempler inkluderer pull-ups, chin-ups og rækker.

Pushing

• Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at skubbe bevægelser, såsom bryst, skuldre og triceps.
• Eksempler omfatter dips, push-ups og håndstående push-ups.

Core

• Kerneøvelser fokuserer på træning af mave- og lændmuskler, som er ansvarlige for at opretholde stabilitet og balance.
• Eksempler på kerneøvelser omfatter planker, sit-ups og benløft.

Enkeltben

• Enkeltbensøvelser fokuserer på at træne et ben ad gangen.
• Disse målrettes mod musklerne i ben, hofter og kerne.
• Eksempler på enkeltbensøvelser omfatter enkeltbens squats, lunges og step-ups.

Plyometrisk

• Calisthenics modstandstræning fokuserer på kraftige eksplosive bevægelser.
• Plyometriske øvelser udfordrer musklerne til at arbejde hurtigt og kraftfuldt.
• Eksempler inkluderer jump squats, klap push-ups og box jumps.

Kom godt i gang

• Start med at sikre dig, at calisthenics er en passende træningsmulighed, især hvis du er nybegynder eller har allerede eksisterende medicinske tilstande.
• Når du er klar til at træne, start med velkendte bevægelser, der kan udføres med den rigtige form.
• Pushups, kropsvægtssquat, planker, udfald og andre grundlæggende bevægelser er et godt sted at starte.
• Sørg for at varme op med lette og lette bevægelser, der efterligner træningsbevægelserne.
• Sigt efter at arbejde med hver kropsdel ​​under træningen.
• Prøv mindst to træninger om ugen.
• Det anbefales at opdele bevægelsesmønstrene.
• Reps kan tælles eller indstille en timer til at skifte øvelse hvert minut. Dette kaldes EMOM-stil eller hvert minut i minuttet.
• Vælg fire til fem øvelser, der er rettet mod forskellige områder.
• For eksempel: sit-ups kan udføres for core, lunges for glutes og lår, planker kan gøres for skuldre og core, og jumping jacks eller hoppereb til cardiovascular.
• Calisthenic modstandstræning er let at ændre og kan tilpasses individuelle behov.

---

Core Strength

---

Referencer

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effekterne af en calisthenics træningsintervention på kropsholdning, styrke og kropssammensætning. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De akutte fysiologiske og perceptuelle reaktioner mellem kropsvægt og løbebånd, der løber højintensive intervaløvelser. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Træningstyper og risikoen for at udvikle kognitiv tilbagegang hos ældre kvinder: en prospektiv undersøgelse. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psykologiske effekter af calisthenic øvelser på neuroinflammatoriske og reumatiske sygdomme. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Virkninger af løb på kroniske sygdomme og kardiovaskulær dødelighed og dødelighed af alle årsager. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001