Bicep Curls: El Paso Rygklinik

Biceps curl er en øvelse til at opbygge styrke i overarmen. Krøller er en almindelig øvelse, der bruges til styrketræning i overkroppen. Specifikt arbejder krøllen på musklerne foran på overarmen. Det anbefales for at opnå styrke og definition og giver kerne- og stabilitetsudfordringer. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan uddanne enkeltpersoner om fitness, styrketræning, ernæring og forebyggelse af personskader.

Bicep Curls

Placeret ved overarmen omfatter biceps et kort og langt hoved, der fungerer som en enkelt muskel.

• Bicep-hovederne begynder forskellige steder omkring skulder/scapula-regionen,
• De har et fælles indføringspunkt på albuesenen.
• Tillad sammen bøjningen af ​​armen ved albueleddet at krølle og trække vægt.
• Krøller træner musklerne foran på overarmen og underarmen. Det brachialis og brachioradialis.

Håndvægte

Der kan bruges forskelligt udstyr og greb, bl.a håndvægte, kettlebells, vægtstænger, modstandsbånd eller kabelmaskiner. Vælg udstyr med tilstrækkelig vægt, der kan løftes ti gange ved at bruge den rigtige form, og sørg for, at de sidste tre gentagelser er udfordrende til det punkt, at de ikke er i stand til at rejse en anden. Derfra skal du bruge den samme vægt til at udføre otte gentagelser eller sænke vægten lidt og udføre ti gentagelser.

• Start med at stå med fødderne omkring hoftebreddes afstand.
• Hold mave-/kernemusklerne i gang.
• Hold en håndvægt i hver hånd.
• Slap armene ned i siderne med håndfladerne vendt fremad.
• Hold overarmene stabile og skuldrene afslappede.
• Bøj i albuen og løft vægtene, så håndvægtene nærmer sig skuldrene.
• Hæv håndvægtene til øjen- eller pandehøjde for at få et komplet bevægelsesområde.
• Spændinger vil kunne mærkes i musklerne foran på overarmen.
• Hold bevægelser jævne og kontrollerede.
• Albuerne skal sidde tæt ind til kroppen.
• Vær omhyggelig med at holde håndleddet lige og stift.
• Bøjning af håndleddet, mens du bøjer albuen, vil ikke målrette biceps effektivt og kan resultere i en håndleds- eller albueskade.
• Ånd ud, mens du løfter.
• Sænk vægtene til udgangspositionen.
• For de fleste er et sæt med 12 til 15 gentagelser tilstrækkeligt.
• Træn til fiasko udføre de ønskede reps, holde sig inden for 3 til 5 gentagelser af total fiasko.
• Når du er i stand, øg lidt vægt og/eller reps over tid for at øge muskler og styrke.
• Begge biceps kan trænes med skiftende arme.
• Det kan gøres stående eller siddende.

Undgå fejl

Få mest muligt ud af træningen ved at undgå disse fejl.

Haster igennem

• Fokuser på den rigtige form og undgå at skynde dig igennem træningen.
• Løft vægtene med en jævn bevægelse.
• Brug lige så lang tid på at sænke vægten, som når du løfter den.
• At sænke vægten langsomt kan hjælpe med at opbygge flere muskler og få mest muligt ud af træningen.

Forkert albueposition

• Positionen af ​​albuerne skal forblive tæt på siden af ​​kroppen.
• Kun underarmen skal bevæge sig indtil slutningen af ​​bevægelsen, når albuerne hæves. Dette er et komplet bevægelsesområde.
• Hvis albuerne bevæger sig væk fra torsoen eller svinger bag kroppen, er der sandsynligvis for meget vægt.

Undgå at svinge vægtene

• Fokuser på at opretholde en høj, opretstående rygsøjle og en stram kerne.
• Skuldrene eller torsoen bør ikke svinge vægtene op, når du laver krøllen.
• Det kan føles som svingende, vridende eller hiv-bevægelser.
• Lad ikke hofterne hænge, ​​eller underkroppen hjælpe med bevægelsen.
• Hold albuerne i siderne, indtil de naturligt hæver sig i slutningen af ​​bevægelsen.
• Hold skuldrene afslappede
• Sørg for, at skuldrene ikke bevæger sig fremad for at starte bevægelsen.
• Brug lettere vægte eller reducer antallet af gentagelser, hvis dette sker.

Sikkerhed

Denne øvelse anbefales generelt til de fleste individer. Det anbefales dog at få tilladelse fra en primær omsorgsperson, før du begynder at træne.

• Personer med en armskade eller som oplever smerter under bevægelsen bør ikke udføre øvelsen uden en læges godkendelse.
• Forsøg ikke at løfte vægte, der er for tunge.
• Efter et par løft skal du forvente at føle dig træt og en brændende fornemmelse i biceps- og underarmsmusklerne.
• Dette er den ønskede effekt for at få musklerne stærke og vokse.
• Tving ikke ekstra gentagelser, når den rigtige form ikke kan opnås.
• Tag en grundig hvile før næste sæt.
• Stop, hvis smerten begynder at vise sig.

Fordele

• Disse muskler er i konstant brug, når de samler ting op.
• Konsekvent udførelse af biceps curl vil hjælpe med at opbygge styrke i overarmen.
• Enkeltpersoner lærer at bruge deres armmuskler korrekt og med kernemusklerne.

---

Frigør atletisk potentiale med kiropraktik

---

Referencer

Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii og Brachioradialis excitation i biceps curl øvelse: Forskellige håndgreb, forskellig synergi." Sport (Basel, Schweiz) vol. 11,3 64. 9. marts 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "Bilateral Biceps Curl viser tydelig Biceps Brachii og anterior deltoideus excitation sammenlignet lige vs. EZ vægtstang koblet med armfleksion/ingen bøjning." Journal of functional morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19. januar 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Siddende række- og biceps-curløvelser giver lignende akutte reaktioner på muskeltykkelse, armomkreds og maksimal kraft for albuebøjere efter en modstandstræningssession i rekreativt trænede emner." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Albueledsvinkler i albueflexor unilateral modstandstræning bestemmer dens effekt på muskelstyrke og tykkelse af trænede og ikke-trænede arme." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16. september 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Differentielle effekter af opmærksomhedsfokuseringsstrategier under langsigtet modstandstræning." European Journal of Sports Science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020