Rygklinik Kraft- & Styrketræning. Disse typer konditionsprogrammer er for både atleter og den generelle befolkning. De kan nå højere niveauer af personlig kraft og styrke, hvilket gør dem i stand til at nå deres personlige fitnessmål. Power er defineret som evnen til at generere så meget kraft så hurtigt som muligt. Det er nødvendigt til atletiske bevægelser såsom træning (ren og ryk), sving med et bat, golfkølle, tennisketcher og løb gennem en tackling.
Kraft kræver styrke og hurtighed for at udvikle kraft. Styrke er mængden af kraft, muskler kan udøve mod en ekstern belastning. En rep maksimum test udføres, hvor individer vurderer den største vægt, de kan løfte, mens de bevarer den korrekte form. Bevægelsens hastighed er ikke vigtig i en styrketest. Dr. Alex Jimenez giver indsigt i forskellige stræk og øvelser og forklarer de mulige skadesrisici ved styrketræning gennem sine talrige artikelarkiver.
Inden du begynder at løbe, skal du tale med din læge, proteselæge og andre klinikere, der er involveret i din rehabiliterings-/sundhedsbehandling. At lære at bruge en protese tager tid og øvelse. Personer, der opfylder minimumsanbefalingerne for løb og har mestrer at gå på en protese kan begynde at løbe. Verden af sportsproteser har realiseret teknologiske fremskridt for at blive meget raffineret og målrettet til alle konkurrenceniveauer.
Før du kører anbefalinger
Hvert individ har specifikke sundhedsbehov, og retningslinjer bør overvejes for at forhindre skader.
For at blive en løber og udvikle sig til en god løber, skal individer fokusere på at styrke deres ben for at opbygge udholdenhedsniveauer for at imødekomme energikravene.
Det anbefales at arbejde med et sportskiropraktik- og fysioterapeuthold for at opbygge, styrke og konditionere musklerne og udvikle sunde arbejdsstillinger og gåvaner.
Hud Sundhed
Tal med dit sundhedspersonale for at sikre, at huden kan modstå kræfterne, mens du løber. Hvis hudens kvalitet er utilstrækkelig, kan løb resultere i sår og blærer, der forhindrer brugen af en protese, indtil de heler. Andre overvejelser omfatter følgende:
Snittet skal heles.
Alle sting og hæfteklammer er fjernet.
Der bør ikke være dræning.
Sørg for, at der ikke er åbne sår eller vabler.
Bone Health
Forskning tyder i nogle tilfælde på, at et fald i knogletæthed/osteopeni eller osteoporose af det resterende lem kan forekomme efter amputation.
Dette kan resultere i smerte, når du påfører vægt gennem det resterende lem.
Nogle amputationer kan resultere i heterotop ossifikation – knoglevækst i det bløde væv uden for det normale skelet.
Hvis heterotopisk ossifikation forårsager symptomer, anbefales det ikke at løbe og tale med din læge og proteselæge om muligheder.
Korrekt montering af protese
Suboptimal fatningspasning kan resultere i en ændret gangart.
Hvis der er kompensation ved gang, vil gangafvigelserne blive forværret ved løb.
Gangafvigelser kan resultere i unormal belastning, hvilket resulterer i skader.
Tal med din protese om pasformen, hvis den er mindre end optimal.
Det anbefales at deltage i gangtræning med et kiropraktisk fysioterapeuthold for at lære at gå med den rigtige form.
De hjælper med at koordinere lemmerne og kan gøres med en almindelig protese.
Agility og balance øvelser fremmer stabiliteten i fatningen for at blive mere stabiliseret ved hurtige bevægelser.
De kan hjælpe med at forhindre balancerelaterede fald.
Når du arbejder på balance, så gør det i et trygt miljø med en ven, familie eller noget at holde fast i.
Styrketræning
Det upåvirkede ben vil nu være det vigtigste kraftcenter, så fokus skal være på at styrke alle musklerne i det ben.
Hvis du har bilaterale amputationer eller begge ben, vil hofterne være kraftcenteret til løb. Den skal generere al kraften for at drive kroppen fremad.
Personer med en amputation under knæet vil også have baglår at hjælpe.
Hoftemuskulaturen skal være stærk for at opfylde løbekravene.
Uden ordentlig styrke vil kroppen kompensere på forskellige måder, hvilket kan føre til skader.
Endurance
Udholdenhedstræning er afgørende.
En høj grad af udholdenhed er påkrævet før træning for at løbe for at opfylde energikravene.
En undersøgelse viste, at løb med en SACH/Solid ankelpudehælFodkræver 28-36 % mere energi end personer uden amputationer.
Løb med protese
Energi
At løbe på en protese kræver mere energi. Det kan anbefales at bruge en løbeprotese i stedet for hverdagsprotesen. Den nødvendige energi for at løbe er:
Større for personer med amputationer over knæet end dem under knæet.
Endnu større for dem med amputationer på begge sider.
Asymmetri
Asymmetrisk belastning er et almindeligt problem, når man løber med en protese. Løbere ønsker at bruge det upåvirkede lem mere end at opretholde balancen af årsager, der inkluderer:
Stoler ikke på protesen.
Ubehag ved belastning af det resterende lem.
Ikke nok styrke i det resterende lem.
Ubalancerede mængder kraft fra stød kan resultere i skader.
Øvelsesplan
I den første uge vurderer du, hvordan stikkontakten passer, og om der er ubehag.
Hvis noget ikke føles korrekt, så tjek med din proteselæge.
Løb ikke i mere end 10 minutter i starten uden at stoppe for at tjekke huden for at se, om der opstår røde pletter.
Trykket vil blive øget, så vær opmærksom på alt, der irriterer eller gnider huden.
Personer, der fik deres amputationer for noget tid siden, kan måske lettere tåle belastningen i begyndelsen end personer, der for nylig har fået en amputation.
For meget for tidligt kan resultere i skader.
Slip langsomt ind i løb og giv lemmer og krop tid til at tilpasse sig den fysiske og mentale stress.
Løb med en protese
Referencer
Beck, Owen N et al. "Reduceret protetisk stivhed sænker de metaboliske omkostninger ved at løbe for atleter med bilaterale transtibiale amputationer." Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "Sportsproteser og protesetilpasninger til amputerede over- og underekstremiteter: en oversigt over peer-reviewed litteratur." Proteser og ortotik international vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L, og Mark Holowka. "Adaptive overekstremitetsproteser til rekreation og leg." Journal of pediatric rehabilitation medicine vol. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "Vend tilbage til sport efter amputation." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, et al. "Heterotopic Ossification: En omfattende gennemgang." JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27. februar 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. "Mobilitet med en underekstremitetsprotese: erfaringer fra brugere med høje niveauer af funktionsevne." Handicap og rehabilitering bd. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
Langdistanceløb, også kendt som udholdenhedskørsel, er en fantastisk måde at forbedre konditionen og lindre stress. Sundhedseksperter siger, at langdistanceløbernes fordele omfatter stærk kardiovaskulær sundhed, lavt kolesteroltal, sunde blodtryksniveauer og forbedret stofskifte. Det er dog ikke nemt og kræver specifik træning, men det er ikke umuligt selv for begyndere. Her er en langdistanceløbetræningsguide for begyndere, der gennemgår de grundlæggende områder, der er nødvendige for at udvikle sig.
Langdistance løbetræning
Løb er en fantastisk form for cardio, der tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, der inkluderer:
Vægttab
Stærkere muskler
Stærkere knogler
Forbedret kardiovaskulær funktionalitet
En af hovedforudsætningerne er at opbygge kroppens evne til at klare øvelsen. For at nå det fulde potentiale som distanceløber er nøgleområder, der skal udvikles:
At stoppe en løbetur halvvejs, fordi der dannes vabler, stopper træningen og påvirker udholdenhed og fremdrift.
Det er vigtigt at finde den rigtige størrelse, vægt og komfort.
Spørg eksperterne om hjælp fra lokale sports- eller løbeskobutikker, som vil se på, hvordan du bevæger dig og anbefale en løbesko.
Udholdenhedsbase
Udholdenhedsbase henviser til, hvor længe en person kan løbe i et behageligt tempo, før han skal stoppe.
Når først en person har fundet deres udholdenhedsbase, som for begyndere kan være omkring fem minutter ad gangen, kan dette være et udgangspunkt at bygge videre på.
På lyse dage kunne en løbetur vare i 10 minutter før gang.
På hårdere dage kunne en løbetur gå i 20 minutter, før du går.
Inkrementelle stigninger opbygger en persons udholdenhedsbase.
Laktatterskel
laktattærskel svarer til udholdenhedsbasen, idet den refererer til, hvor længe en person kan løbe, før den mærker en ophobning af laktat.
Laktat er det, der får musklerne til at krampe og blive ømme de følgende dage.
At forstå, hvor meget den enkeltes krop kan tage, før denne ophobning bliver for meget, er deres laktattærskel.
Tærsklen vil gradvist stige med træning.
Aerob kapacitet
Maksimum aerob kapacitet måler hjertet og lungernes evne til at sende ilt til musklerne.
At forstå den enkeltes maksimale cardiokapacitet vil hjælpe med at identificere udgangspunktet for langsomt og støt at øge løbedistancen.
Grundlæggende hastighed
Grundlæggende hastighed er, hvor hurtigt individer kan løbe, mens de holder en samtale.
Løbeteknik er afgørende for at opnå mest fart og udholdenhed. Ved at bruge den korrekte form bruger kroppen ikke unødvendig energi. Den korrekte køreform inkluderer:
Opretholdelse af en oprejst rygsøjle med hoved, skuldre og hofter på linje.
Fokuser på at opretholde en stabil vejrtrækningsrytme.
Følg med i skridt.
Klip ikke bevægelserne kort.
Find din naturligt skridt, hvilket kunne være at føre med hælen eller løbe tå mod hæl.
Kontakt en erfaren løbetræner eller træningsfysiolog for at få hjælp til at finde din løbeform.
Langsigtet mål
Kroppen tilpasser sig stressen ved at træne langsomt og over tid.
Fysiologiske tilpasninger kan ikke forhastes; dog kan træningsprogrammet optimeres til individuelle behov.
Minimumstiden, før du ser en forbedring fra træning, er omkring seks uger.
Gradvis stigning
Træningsbelastning er en kombination af distance, intensitet og antallet af løbeture hver uge.
Kroppen kan kun udvikle sig med moderate stigninger over kort tid.
At øge belastningen for meget og for hurtigt fører til skader, sygdom og udmattelse.
Begrænsning af afstand, intensitet eller frekvensændringer anbefales ikke mere end en gang om ugen.
Recovery
Træning giver stimulans til forbedret kondition, men kroppen har brug for restitutionstid for at vokse og tilpasse sig.
Ofte vil begyndere gerne træne hårdt hver dag og forsøge at dække alle elementerne på én gang.
Denne almindelige fejl bremser udviklingen og kan forårsage forskellige skader, træthed og tab af motivation.
Hviledage er afgørende for at give kroppen mulighed for at restituere, udvikle sig, tilpasse sig og fortsætte med at udvikle sig sundt.
Det klassiske træningsprogram veksler en hård træningsdag med en let dag eller en hviledag.
To på hinanden følgende hårde træningsdage kan laves, så længe de efterfølges af to fulde restitutionsdage.
Begynder Tips
Referencer
Berryman, Nicolas, et al. "Styrketræning til præstation på mellem- og langdistance: En metaanalyse." International journal of sports physiology and performance vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. "Effekter af styrketræning på de fysiologiske determinanter af mellem- og langdistanceløbspræstation: En systematisk gennemgang." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Kenneally, Mark, et al. "Effekten af periodisering og træningsintensitetsfordeling på mellem- og langdistanceløbspræstation: En systematisk gennemgang." International journal of sports physiology and performance vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M, og F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Sygdomme og overbelastningsskader i underekstremiteterne hos langdistanceløbere]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
van Poppel, Dennis, et al. "Risikofaktorer for overbelastningsskader i kort- og langdistanceløb: En systematisk gennemgang." Journal of Sport and Health Science vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Træning betyder at deltage i aktivitet med henblik på fitness eller forbedre præstationsevner. Sportstræning er en forberedelsesproces, der har til formål at styrke og vedligeholde høj ydeevne i sportsaktiviteter. Det bruges af forskere og eksperter i sportsvidenskab, biomekanik, udøve fysiologi, sportspsykologi og områder som yoga og kinesiologi. Uanset konditionsniveau, fysisk træning eller træningsprogram omfatter generelle sportstræningsprincipper:
Progression
Periodisering/Regularitet
Overbelastning
Variation
Recovery
Balance
Specificitet
Designet til at forbedre kondition og præstation, omfatter det styrketræning, konditionering, kardiovaskulær træning, korrigerende og genoprettende øvelser, mental og psykologisk træning og ernærings-/sundhedscoaching.
Sportstræningsprincipper
Progression
For at forbedre konditionsniveauet skal en person gradvist øge intensiteten og varigheden af deres træningsrutine. Gradvis og systematisk stigning i træningsstress opretholder vævsoverbelastning og fortsætter kroppens træningstilpasning. Træningsvariabler skal øges for at fremkalde yderligere transformation. Disse omfatter:
Progressionshastigheden er vigtig, da for hurtigt fremskridt kan resultere i skader, mens at gå for langsomt kan forsinke forbedringsmål.
Periodisering og regelmæssighed
Det er vigtigt at opretholde en konsekvent træningsplan, hvor træningen foregår med jævne mellemrum.
Det anbefales at træne tre-fem gange om ugen.
Sørg for tilstrækkelig søvn til at træne på optimale niveauer.
En ordentlig ernæringsplan til at arbejde med høj kapacitet under træning.
Varierende træningsvariabler som aktivitet, hvile, frekvens, intensitet og varighed hjælper med at opretholde optimal stimulus og adressere måljusteringer for at undgå overtræning, skader og udbrændthed.
Overbelastning
Overbelastning opstår, når træningsøvelsen er mere end en persons krop kan tåle. At udfordre en persons nuværende kondition og præstationsniveauer genererer forbedringer. For eksempel veksler fodboldspillere mellem sprint, jogging og backpedal under spil. De laver 40-50 minutters joggingsessioner dagligt for at bevare udholdenhed og udholdenhed.
Det betyder at skubbe kroppen, så hjertet arbejder med en høj procentdel af dets maksimale kapacitet.
Bestemmelsen af det korrekte intensitetsniveau afhænger af forskellige faktorer, herunder alder, vægt og overordnet konditionsniveau.
For stor overbelastning og/eller utilstrækkelig hvile kan resultere i overtræning, skader og nedsat præstationsniveau.
Variation
At kede sig med fysisk træning kan ske meget nemt, når man udfører den samme rutine.
Dette forhindrer kedsomhed og kan øge motivationen for at hjælpe med at opnå maksimale resultater.
Recovery
Hvileperioder mellem fysisk træning er afgørende for at reparere muskelskader og fjerne dem metabolisk affald.
Den anbefalede restitutionstid er mellem 24 og 48 timer efter træning.
At veksle sværere træningsøvelser med lettere øvelser eller vekslende muskelgrupper for ikke at træne de samme muskler kan også opnå restitution.
At ikke lade kroppen komme sig ordentligt kan føre til muskeltræthed, hvilket øger risikoen for skader.
Balance
Når du udvikler et fysisk træningsprogram, er det vigtigt at sikre, at hele kroppen trænes ens for at opnå et afbalanceret konditionsniveau.
Balancerutiner for over- og underkrop.
Komponenter i en afbalanceret træningsplan inkluderer styrke-, cardio- og fleksibilitetstræning.
For eksempel:
En dag med aerobe øvelser til cardio.
En hviledag.
En dag med styrketræning.
Udstrækning i begyndelsen og slutningen af træningen for at slappe af musklerne og bevare fleksibiliteten.
Specificitet
Specificitetsprincippet anbefaler, at individer tilpasser deres træning mod specifikke mål.
Specifik træning består af øvelser for at udvikle specifik styrke, specifikke muskelgrupper og specifikke motoriske evner, der kræves til en sport.
Inkorporering af specifikke bevægelser og sportsopgaver genererer neuromuskulære og metaboliske tilpasninger og muskelhukommelse.
Kiropraktik Terapi
Sport kiropraktorer arbejde tæt sammen med massageterapeuter, præstationscoacher, atletiske trænere og læger med en mangfoldig behandlingstilgang, der anvendes baseret på den enkeltes behov. Kiropraktik vil:
Maestroni, Luca, et al. "Styrke- og krafttræning i rehabilitering: Understøttende principper og praktiske strategier for at bringe atleter tilbage til høj ydeevne." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Ralston, Grant W et al. "Ugentlig træningsfrekvenseffekt på styrkeforøgelse: en metaanalyse." Sportsmedicin – åben vol. 4,1 36. 3. august 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Schleip, Robert og Divo Gitta Müller. "Uddannelsesprincipper for fascial bindevæv: videnskabeligt grundlag og foreslåede praktiske anvendelser." Journal of bodywork and movement therapys vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen, et al. "Fordelagtige metaboliske tilpasninger på grund af udholdenhedstræning i fastende tilstand." Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
Fodboldsæsonen er her, og sporten kræver sunde, stærke kroppe. Det er eksplosivt med højintensive spil, der varer mellem 2-15 sekunder. Styrke og kraft udsendes på få øjeblikke, hvorefter spilleren hviler sig og gør det igen. En fodboldtræningskiropraktor kan tage spillere til et andet niveau med terapeutisk massage, kropsstyrkelse og genoptræning, så spillerne kan nyde en sund skadesfri sæson.
Fodboldtræning
Udstrækning og opvarmning
Stretching og en dynamisk opvarmning er afgørende for at styrke kroppen og forebygge skader. Udstrækning er nødvendigt for at øge bevægelsesområdet i musklerne, især når kroppen er i en akavet stilling; den kan tilpasse sig. En dynamisk opvarmning øger kernetemperaturen i musklerne og forbereder muskler, led og nervesystem til den fysiske begivenhed. De kritiske muskler er hoftebøjere, hamstrings og lægge. Opvarmningen består af en række progressive bevægelsesøvelser, der inkluderer:
Korrekt udstrækning, efterfulgt af en dynamisk opvarmning, vil maksimere ydeevnen.
Cardio, aerob og anaerob fitness
Cardio træning øger ilt og blodcirkulation til at spille i lang tid uden at blive træt.
Aerob fitness øger ilt og giver udholdenhed til at bryde igennem eller forbedre tacklinger, vedvarende indsats og styrke.
Anaerob fitness bruger høj intensitet øvelser at udfordre kroppen uden at bruge en masse ilt som cardio og aerobic gør.
Alle er vigtige, især for spillere, der spiller hele eller det meste af spillet.
Core Strength
Kernen er, hvor kraft og styrke kommer fra. Det refererer til musklerne omkring krop og bækken, inklusive mellemgulvet, abdominal væg, lænd og hofter. Forstærkning af kernen vil øge balancen, stabiliteten og effektiviteten og reducere risikoen for skader. Kernemusklerne under vaskebrættets abs forbinder kraft fra overkroppen med drejningsmoment i underkroppen. Styrketræning i sæsonen giver en progressiv opbygning til optimal kondition og ydeevne. Fokus er på følgende:
Vedligeholdelse af hastighed.
Aerob og anaerob fitness.
Styrke og kraft.
Vægt på skadesforebyggende træning stabilisator muskler for balance og smidighed.
Det anbefales at gå mindst to dage mellem træning og kamp. Undgå styrketræning samme dag som du træner på banen.
Hvil helt fra styrketræning i en uge ud af fem.
Let træning er fint.
Hydration
Fodboldspillere har unikke hydreringsbehov på grund af udsættelse for ekstrem varme eller kulde, mens de bærer tungt udstyr. Top-vurderede atletiske trænere overvåger vejrforhold, længde og tidspunkt på dagen ved træning og spil, og hydreringsniveauerne for hver spiller. Hydreringsanbefalinger omfatter:
Fugt før, under og efter træning og spil.
To til tre timer før spillet skal du drikke 17 til 20 flydende ounces vand eller en sportsdrik.
Ti til 20 minutter før spillet skal du drikke syv til 10 flydende ounces vand eller en sportsdrik.
Under træning, drik syv til 10 flydende ounces vand eller sportsdrik hvert 10. til 20. minut med hjelmen af.
Efter træning/spil, korriger eventuelt væsketab, ideelt set inden for to timer.
Hydratiseringen bør indeholde vand for at genoprette hydreringen, kulhydrater til at genopbygge glykogenlagrene og elektrolytter for at fremskynde genopretningsprocessen.
Fodboldtræning Kiropraktik
Kiropraktisk pleje er blevet en integreret del af NFL-spilleres sundheds- og træningsprogrammer. Alle 32 hold har en kiropraktor, og iflg Professionel Fodbold Kiropraktik Selskab, giver den gennemsnitlige NFL hold kiropraktor 30-50 behandlinger om ugen. Kiropraktik behandler tilstande som neuromuskuloskeletale belastningsskader, nakkesmerter, rygsmerter, belastninger af baglår og quadriceps og skader forårsaget af whiplash-lignende bevægelser. Fordelene omfatter:
Iaia, F Marcello, et al. "Høj-intensiv træning i fodbold." International journal of sports physiology and performance vol. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
Lorenz, Daniel og Scot Morrison. "AKTUELLE KONCEPT I PERIODISERING AF STYRKE OG KONDITIONER FOR IDRÆTSFYSIOTERAPEUTEN." International journal of sports fysioterapi vol. 10,6 (2015): 734-47.
Robbins, Daniel W. Normaliseringen af eksplosive funktionelle bevægelser i en forskelligartet befolkning af eliteamerikanske fodboldspillere. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2012 – Bind 26 – Issue 4 – s. 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
Stump, John L, og Daniel Redwood. "Brugen og rollen af sports kiropraktorer i den nationale fodboldliga: en kort rapport." Journal of manipulative and physiological therapeutics vol. 25,3 (2002): E2. doi:10.1067/mmt.2002.122326
Zein MI, Saryono S, Laily I, Garcia-Jimenez JV. Effekten af højintensiv kredsløbstræningsmodificeret FIFA 11+-program på fysisk kondition blandt unge fodboldspillere. J Sports Med Phys Fitness 2020;60:11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
Cheerleading og den fysisk intensive gymnastik og akrobatik sætter deltagernes krop/muskuloskeletale systemer i øget risiko for skader. En forkert bevægelse eller fald i en forkert vinkel kan forårsage permanent skade. Cheerleaders skal følge en afbalanceret kost og opretholde fysisk kondition, styrke, udholdenhed og fleksibilitet for at være succesfulde cheerleaders. Cherleading conditioning opbygger muskulaturen og spinalstyrken for at mindske risikoen og forhindre skader.
Cheerleading Conditioning
Cheerleaders skal have et solidt muskel- og skeletsystem for at sikre deres sikkerhed og sikkerheden for deres hold. Træning inkluderer cardio, styrketræning og fleksibilitetsøvelser.
Varmer op
Før enhver træning skal musklerne varmes op.
Brug fem minutter på at hoppe i reb, løbe på plads, jogge på et løbebånd eller lave en hvilken som helst mild aktivitet for at øge pulsen.
Prøv træ positur ved at stå på højre fod, og venstre ben bøjet på højre knæ.
Venstre lår skal være parallelt med jorden.
Løft armene over hovedet og lav en V-bevægelse, mens du holder mavemusklerne strammet.
Balance i op til et minut.
Skift til den anden fod.
Når balancen er mestret på jorden, kan du prøve at balancere på en pude for at tilføje ustabilitet.
Gentag tre til fem gange på hver fod.
Fælles skader
Almindelige skader inkluderer:
Hånd- og fingerskader.
Ledbåndsforstuvninger i knæ og ankler.
Muskelspændinger i hofte, lænd og ben.
Overbrugsskader
Cheerleading er ved at blive en helårssport.
Starter med prøver i løbet af foråret.
Hold kan holde eller tage til organiserede sommercheerleading-lejre for at lære nye færdigheder, forbedre færdighedssæt og skabe rutiner for konkurrence.
Kontinuerlig træning og konkurrencer øger chancen for overbelastningsskader.
Håndled, albuer, knæ og ankler kan blive skadet af gentagen stress.
Mere alvorlige skader er:
Den gentagne tumling lægger et betydeligt pres på rygsøjlen og kan forårsage stressfrakturer.
Dislokation af skulder eller albue.
Årsager til skade
Mangel på arm- og skulder-, fod- og ankelstyrke.
Lille eller ingen kerne- og mavestyrke.
Fleksibilitetsproblemer.
Forkert konditionering.
Usund kost.
Udførelse af færdigheder, der er avancerede for cheerleaderens nuværende niveau.
Kiropraktisk forbedring
Kiropraktisk behandling kan behandle skader og styrke kroppens bevægeapparat for at forebygge skader. Kiropraktikkens mål er optimal kropsydelse ved at omfordele blodcirkulationen, nerveenergiflow, korrekt muskelpositionering og skeletjustering. Mange cheerleading-hold inkorporerer kiropraktik. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic har også specialiseret sig i sportsmedicinsk rehabilitering, styrketræning, ernæring og sundhedscoaching.
Cheerleading styrketræning
Referencer
Boden, Barry P, og Christopher G Jarvis. "Rygmarvsskader i sport." Neurologiske klinikker vol. 26,1 (2008): 63-78; viii. doi:10.1016/j.ncl.2007.12.005
Minearbejdere, Andrew L. "Kiropraktisk behandling og forbedring af sportspræstationer: en narrativ litteraturgennemgang." Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
Mueller, Frederick O. "Cheerleading-skader og sikkerhed." Journal of atletisk træning vol. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565
Pang, Yanbin, et al. "For tidlig udmattelse af mesenkymale stromale celler fra patienter med myelodysplastisk syndrom." American journal of translational research vol. 9,7 3462-3468. 15. juli 2017
Wan, Jing-Jing, et al. "Muskeltræthed: generel forståelse og behandling." Eksperimentel og molekylær medicin vol. 49,10 e384. 6. oktober 2017, doi:10.1038/emm.2017.194
I dag, mere end nogensinde, er individer mindre fysisk aktive og sidder ned i længere perioder får gluteusmusklerne til at blive brugt mindre og svækkes. Svag, inaktiv eller stramning glutes kan forårsage ustabilitet i den nederste rygsøjle, hofterne og bækkenet for at skifte ud af justering. Dette fører til lænde- og baldesmerter. Smerten er konstant sløv, smertende, pulserende, så når den bevæger sig, rejser sig, dunker og svier den. Gluteal styrkende øvelser kan styrke musklerne og lindre smerterne.
Gluteal styrkelse
Hvert individ har en unik fysiologi. Kroppen udvikler sig asymmetrisk, da individet favoriserer en side eller område af kroppen frem for en anden. Dette kan forårsage ubalancer i muskelsystemet, hvilket fører til akavet positionering, der forårsager smerte. Muskelgrupperne, der understøtter lænden, består af:
Kernemuskler
Gluteal muskelgruppen omfatter:
Gluteus Maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
bækken muskler
Hamstrings
Quadriceps
I nogle tilfælde, udviklingen eller manglen på niveauet af en persons øvre rygstyrke kan også påvirke mængden af belastning på lænden.
Gluteal styrkende forskel
Mange led forbinder i dette område, der kan have funktionelle problemer. Musklerne i lænden har brug for:
Udstrækning gør det muligt for kroppen at øge grænserne for dens fleksibilitet og mobilitet. De fleste strækninger involverer hofteleddet, da dette er en af de mest effektive måder at løsne glutealregionerne på. Det er vigtigt at varme musklerne lidt op med en let aktivitet, mens du strækker dem for at forlænge naturligt.
Siddende Figur 4 Stræk
Sidder i en stol.
Kryds højre ben over venstre.
Med højre ankel hvilende på venstre knæ.
Det skal ligne tallet 4.
Bøj dig frem i hoften, og læg et let tryk på venstre ben.
Hold denne strækning i ti-tyve sekunder.
Stræk den anden side.
Placer venstre fod på højre knæ.
Gentag dette tre gange.
Nedadgående hund
Denne yogastilling engagerer alle musklerne langs ryggen. Med glutes øverst i denne position, tvinger det dem til at aktivere, så de kan strække sig helt.
Hold denne stilling og fokuser opmærksomheden på glutes.
Squats naturligt engagere glutes. Dette er en variation af en squat, der fokuserer på at udvikle gluteal styrke.
Stå med ryggen mod væggen.
Placer en schweizisk stabilitetskugle mellem væggen og bagsiden.
Læn dig tilbage i bolden for at få balance.
Sænk torsoen, indtil knæene når 90 grader.
Vend tilbage til stående.
Gentag i ti reps.
Lav tre sæt.
Kropssammensætning
Analyse Et effektivt værktøj
Muligheder for at øge fysisk aktivitet fører individer i en positiv retning. Den mest almindelige årsag til at reducere og stoppe sunde forandringer er mangel på motivation og feedback. Strategier, der giver øjeblikkelig feedback er afgørende for:
Overvåg fremskridt for at etablere en baseline.
Sæt passende og opnåelige mål.
Spor ændringer over tid.
Sikre succes.
Overvågning af ændringer med en simpel vægtskala eller Body Mass Index-beregner giver begrænset mulighed for nøjagtigt at spore ændringer som kun fremhæver vægtændringer og ikke sporer fremskridt i muskeltilvækst eller fedttab. På mindre end 45 sekunder giver InBody Test læger, trænere og fysioterapeuter med letforståelige, nøjagtige og objektive målinger for at evaluere kropssammensætning, der inkluderer:
Vurdering af muskelfordeling.
Målområder svækket af tilstand eller skade.
Identificer muskel- og fedtubalancer i hvert område af kroppen.
Overvåg ændringer for at bestemme effektiviteten af behandlingsplanen, træningsprogrammet og kostplanen for at sikre langsigtet succes.
Referencer
Akuthota, Venu et al. "Kerneprincipper for stabilitetsøvelser." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
Distefano, Lindsay J et al. "Gluteal muskelaktivering under almindelige terapeutiske øvelser." The Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796
Glaviano, Neal R et al. "Gluteal muskelhæmning: Konsekvenser af patellofemoral smerte?" Medicinske hypoteser vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
Jeong, Ui-Cheol et al. "Effekterne af gluteus muskelstyrkende øvelse og lændestabiliseringsøvelse på lændemuskelstyrke og balance hos patienter med kroniske lænderygsmerter." Journal of Physiotherapy Science vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
Macadam, Paul et al. "EN UNDERSØGELSE AF GLUTEAL-MUSKELAKTIVITETEN I FORBINDELSE MED DYNAMISK HØFTEABDUKTION OG ØVELSE AF EKSTERN HØFTEROTATION: EN SYSTEMATISK GENNEMGANG." International Journal of Sports Physical Therapy vol. 10,5 (2015): 573-91.
Regelmæssigt at lave planker kan støtte/styrke rygsøjlen og forhindre rygsmerter uanset konditionsniveau. Det anslås, at 70 % af voksne vil opleve rygproblemer og smerter. En af de bedste måder at holde rygsøjlen sund på er ved at styrke kernemuskulaturen. Jo mere disse muskler er bygget op, jo sundere bliver kroppen. Det plank position aktiverer hele kernen og fjerner trykket fra rygsøjlen.
Core Anatomy
Kernen er midten af kroppen. Den indeholder alle de muskler, der omgiver torsoen. Disse muskler arbejder sammen for at:
Stabiliser kroppen under bevægelse.
Forebyg skader ved fysisk aktivitet/motion.
Giv rygstøtte.
Kernen er opdelt i to grupper af muskler: Den indre kerne og den ydre kerne.
Den dybe mavemuskel i lænden sidder på hver side af rygsøjlens lænderegion.
Transversus Abdominis
Placeret mellem de nederste ribben og toppen af bækkenet.
Pelvic Floor
Denne basisgruppe af muskler strækker sig fra halebenet til skambenet.
Membran
En kuppelformet muskel, der hviler under lungerne.
Ydre kerne
rectus abdominis
Disse er mere almindeligt kendt som mavemusklerne.
Udvendige skråninger
Disse muskler er placeret på hver side af rectus abdominis.
Interne skråninger
Disse muskler er placeret under de ydre skråninger, inde i hofteknoglerne.
Erector Spinae
Disse muskler omgiver rygsøjlen og strækker sig op på begge sider af hvirvelsøjlen.
Planker og forebyggelse af rygsmerter
Når kernen ikke er stærk nok, overkompenserer rygsøjlen og rygmusklerne for at holde kroppen stående korrekt. Undersøgelser har vist, hvordan planker effektivt aktiverer de muskler, der er ansvarlige for spinal stabilisering. Øvelsen retter sig mod hele kernen og styrker skuldre og glutes. Styrkelse af disse muskler forbedrer holdningen og hjælper med at lindre rygproblemer og smerter. Det anbefales dog at tale med en læge, før du begynder en plankekur, hvis der er rygsmerter. Hvis de gøres forkert, kan de forværre rygmusklerne.
Korrekt form
Vælg et område fri for møbler, hvor hele kroppen kan strække sig ud. Følg disse trin:
Begynd med hænder og knæ på gulvet.
Stræk benene tilbage, mens du holder albuerne direkte under skuldrene og håndleddene under albuerne.
Hold hovedet nede, se på rummet lige over hænderne.
Aktiver mavemusklerne og hold kroppen stiv.
Forestil dig en helt lige linje fra nakken til tæerne.
Hold stillingen i 10 til 60 sekunder, afhængigt af konditionsniveau.
Sænk kroppen forsigtigt ned på gulvet.
Sørg for ikke at krum ryggen, da krumning betyder, at mavemusklerne er ved at blive engageret, og at vippe hovedet op kan belaste nakken.
Begge dele kan føre til skader, hvorfor det er vigtigt at opretholde den rette form.
Planke variationer
Der er variationer af denne øvelse for forskellige niveauer af fysisk kondition. Når den modificerede og fulde planke er blevet mestret, kan forskellige planker målrette mod andre områder af kroppen. Disse omfatter:
Side Plank
Disse involverer at flytte vægten til den ene underarm, mens den anden arm strækkes op i luften.
Enarmet planke
Disse involverer at løfte den ene hånd fra jorden og derefter skiftevis.
Enhver kan arbejde op til en planke i alle aldre på ethvert fitnessniveau; det tager bare tid. Når det er opnået, er det en fantastisk måde at holde kroppens kerne stærk, sund og hjælper med at forebygge rygproblemer.
Kropssammensætning
Band Lateral Raise
lateral båndforhøjelse er en fremragende træning for skuldrene. Det løser sig lateral deltoid, anterior deltoid og serratus anterior.
Tag fat i det ene bånd i den ene hånd.
Træd på den frie ende med den modsatte fod.
Højre hånd og venstre fod og omvendt.
Stræk og løft langsomt armen, indtil de er parallelle med gulvet.
Sænk armene på samme måde.
Hvis skuldrene er sunde og stærke nok, så prøv at tilføje håndvægte eller kettlebells for at øge modstanden.
Referencer
Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilitet og muskelaktivitet af kernemuskeløvelser ved kroniske lændesmerter." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 16,19 3509. 20. september 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Youdas, James W et al. "Størrelser af muskelaktivering af rygsøjlestabilisatorer hos raske voksne under øvelser med tilbøjelige til albueplanking med og uden en fitnessbold." Fysioterapi Teori og praksis vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
