Kom i form og forbliv aktiv

Mange individer forsøger at komme i form og forblive aktive gennem fysisk aktivitet og motion. At komme tilbage til en tidligere træningsrutine er et opnåeligt og realistisk mål. Fitness betyder at have energi og styrke til at udføre fysisk aktivitet og at kroppen føles så god som muligt. At komme i form forbedrer det samlede helbred. Men det kræver ikke træning som en atlet. Bare gå en halv time hver dag kan hjælpe individer med at nå et passende fitnessniveau, der hjælper dem med at føle sig bedre og øge energiniveauet.

Fordele ved at komme i form

Få kroppen til at passe og i form:

• Øger udholdenhed
• Øger muskelstyrken
• Leverer ilt og næringsstoffer til væv
• Forbedrer hjerte-kar-sundhed
• Hjælper med at frigive toksiner
• Forbedrer det overordnede energiniveau
• Forbedrer søvn
• Håndter stress bedre

At være i form giver kroppen mulighed for at arbejde hårdere uden så meget arbejde, sindet er bedre fokuseret, kroppen forbrænder flere kalorier, selv når den er i hvile, og den rette vægt opretholdes. Fitness reducerer risikoen for fald, hjerteanfald, diabetes, forhøjet blodtryk og visse kræftformer.

Hvor meget fysisk aktivitet er der brug for?

Eksperter siger, at målet bør være en eller en kombination af disse:

• Moderat aerob aktivitetSom rask gang, i mindst 2½ time om ugen.
• Det er op til den enkelte, hvor mange dage der skal trænes, men det er bedst at være aktiv mindst tre dage om ugen.
• Aktivitet anbefales mindst 10 minutter ad gangen. For eksempel kan en person:
• Gå en 10-minutters gåtur tre gange om dagen, fem dage om ugen.
• Gå en halv times gåtur tre dage om ugen.
• På de øvrige fire dage skal du gå en 15-minutters gåtur.
• Gå en 45-minutters gåtur hver anden dag.

Kraftig motion anbefales mindst tre dage om ugen i mindst 10 minutter ad gangen. Denne aktivitet får kroppen til at trække vejret hårdere og øger pulsen. Mere energiske aktiviteter, ligesom løb, kunne inkluderes i mindst en time om ugen. Dette kan spredes ud i 75 minutter, alt efter hvilken måde det passer bedst for den enkelte. For eksempel kan en person:

• Løb i 25 minutter 3 gange om ugen.
• Løb i 15 minutter 5 gange om ugen.

Børn så unge som førskolealderen har også brug for aktivitet. Tilskynd børn i alderen 6 til 17 til at dyrke moderat til kraftig motion i mindst 1 time hver dag.

Typer af fysisk aktivitet

Aerob fitness

• Dette får kroppen til at trække vejret hurtigere og får hjertet til at arbejde hårdere.
• Aktiviteterne omfatter gåture, løb, cykling og svømning.
• Det er også kendt som cardio- eller kardiovaskulær træning.

Muskel fitness

• Muskelstyrke betyder at opbygge stærkere muskler og øge den tid, de kan bruges.
• Aktiviteter som vægtløftning, push-ups, squats og modstandsbånd kan forbedre den muskulære kondition.

Fleksibilitet

• Fleksibilitet er evnen til at bevæge leddene og musklerne gennem deres fulde bevægelsesområde.
• Stretching øvelser kan være med til at skabe fleksibilitet.

At være mere fysisk aktiv

Moderat fysisk aktivitet er sikkert for de fleste individer, men det anbefales at tale med en læge, før du deltager i fysisk aktivitet/motion. Sådan hjælper du med at komme i gang:

Gør fysisk aktivitet til en del af hverdagen

• Gør en regelmæssig vane med at bruge trapper, ikke elevatorer, og gå, cykle for at udføre ærinder i nærheden af ​​hjemmet.

Begynd at gå

• Gåture er en fantastisk fitnessaktivitet, som de fleste mennesker kan lave.
• Gør det til en vane at gå en daglig tur med familie, venner, kolleger eller kæledyr.

Find en træningspartner

• At træne sammen med en partner kan gøre det sjovere at træne.

Find sjove aktiviteter, som du kan holde dig til

• Varier aktiviteterne, så de ikke bliver kedelige og ensformige.
• Brug kaloriebrændende applikation for at bestemme, hvor mange kalorier der forbrændes under træning og daglige aktiviteter.

---

Kropssammensætning

---

Beskadiget kollagen

Der er flere grunde til kroppens collagen produktionen kan bremse eller blive mindre effektiv. Kvaliteten af ​​det fremstillede kollagen kan også falde. Miljøfaktorer kan undgås for at beskytte kollagenproduktionen; dog er skade fra sygdom og naturlige processer uundgåelig. Aldring er den mest almindelige årsag til nedsat naturligt kollagen. Efterhånden som kroppen ældes, falder kollagenproduktionen og kvaliteten. Dette fører til tyndere, mere skrøbelig hud og ømme led. Visse kroniske sygdomme som lupus og reumatoid arthritis forårsager kollagenmangel, hvilket fører til problemer, der omfatter:

• Fuger
• Blodårer
• organer
• hud

For at undgå kollagen skade, undgå miljøfaktorer som:

• Smoking
• UV-eksponering kan fremskynde den gennemsnitlige hastighed af kollagenskader, der følger med aldring.
• UV-eksponeringsskader kan også spille en rolle i visse hudkræftformer.
• Overdreven sukker- og fedtindtag øger inflammation og mindsker proteinsyntese.

Referencer

American College of Sports Medicine, et al. (2009). Stillingsstand: Motion og fysisk aktivitet for ældre voksne. Medicin og videnskab i sport og motion, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). Opbygning af muskelstyrke og udholdenhed. Wellness: Concepts and Applications, 8. udgave, s. 111–137. New York: McGraw-Hill.

Centre for Disease Control and Prevention (2004). Styrketræning blandt voksne på 65 år eller ældre. MMWR, 53(2): 25-28.

US Department of Health and Human Services (2008). 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere (ODPHP-publikation nr. U0036). Washington, DC: US ​​Government Printing Office. Tilgængelig online: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, et al. (2007). Modstandsøvelser hos personer med og uden hjerte-kar-sygdom: 2007-opdatering: En videnskabelig erklæring fra American Heart Association Council on Clinical Cardiology og Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Oplag, 116(5): 572–584.