Lav ryg gluteal styrkelse

I dag, mere end nogensinde, er individer mindre fysisk aktive og sidder ned i længere perioder får gluteusmusklerne til at blive brugt mindre og svækkes. Svag, inaktiv eller stramning glutes kan forårsage ustabilitet i den nederste rygsøjle, hofterne og bækkenet for at skifte ud af justering. Dette fører til lænde- og baldesmerter. Smerten er konstant sløv, smertende, pulserende, så når den bevæger sig, rejser sig, dunker og svier den. Gluteal styrkende øvelser kan styrke musklerne og lindre smerterne.

Gluteal styrkelse

Hvert individ har en unik fysiologi. Kroppen udvikler sig asymmetrisk, da individet favoriserer en side eller område af kroppen frem for en anden. Dette kan forårsage ubalancer i muskelsystemet, hvilket fører til akavet positionering, der forårsager smerte. Muskelgrupperne, der understøtter lænden, består af:

• Kernemuskler
• Gluteal muskelgruppen omfatter:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• bækken muskler
• Hamstrings
• Quadriceps

I nogle tilfælde, udviklingen eller manglen på niveauet af en persons øvre rygstyrke kan også påvirke mængden af ​​belastning på lænden.

Gluteal styrkende forskel

Mange led forbinder i dette område, der kan have funktionelle problemer. Musklerne i lænden har brug for:

• Dyrke motion
• Rest
• Gendannelsestid
• Skal strækkes
• Mobilitetstræning – f.eks. skumrulle

Strække ud

Udstrækning gør det muligt for kroppen at øge grænserne for dens fleksibilitet og mobilitet. De fleste strækninger involverer hofteleddet, da dette er en af ​​de mest effektive måder at løsne glutealregionerne på. Det er vigtigt at varme musklerne lidt op med en let aktivitet, mens du strækker dem for at forlænge naturligt.

Siddende Figur 4 Stræk

• Sidder i en stol.
• Kryds højre ben over venstre.
• Med højre ankel hvilende på venstre knæ.
• Det skal ligne tallet 4.
• Bøj dig frem i hoften, og læg et let tryk på venstre ben.
• Hold denne strækning i ti-tyve sekunder.
• Stræk den anden side.
• Placer venstre fod på højre knæ.
• Gentag dette tre gange.

Nedadgående hund

Denne yogastilling engagerer alle musklerne langs ryggen. Med glutes øverst i denne position, tvinger det dem til at aktivere, så de kan strække sig helt.

• Hold denne stilling og fokuser opmærksomheden på glutes.
• Bøj ryggen lidt.
• Mærk strækket i sædet af glutes.
• Hold for 30 sekunder.

Øvelser

Glute Bridge

• Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
• Knæ bøjet.
• Bagenden hviler på jorden.
• Engager glutes.
• Skub bagenden op for at danne en bro.
• Hold for 60 sekunder.
• Gentag tre gange.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

Squats naturligt engagere glutes. Dette er en variation af en squat, der fokuserer på at udvikle gluteal styrke.

• Stå med ryggen mod væggen.
• Placer en schweizisk stabilitetskugle mellem væggen og bagsiden.
• Læn dig tilbage i bolden for at få balance.
• Sænk torsoen, indtil knæene når 90 grader.
• Vend tilbage til stående.
• Gentag i ti reps.
• Lav tre sæt.

---

Kropssammensætning

---

Analyse Et effektivt værktøj

Muligheder for at øge fysisk aktivitet fører individer i en positiv retning. Den mest almindelige årsag til at reducere og stoppe sunde forandringer er mangel på motivation og feedback. Strategier, der giver øjeblikkelig feedback er afgørende for:

• Overvåg fremskridt for at etablere en baseline.
• Sæt passende og opnåelige mål.
• Spor ændringer over tid.
• Sikre succes.

Overvågning af ændringer med en simpel vægtskala eller Body Mass Index-beregner giver begrænset mulighed for nøjagtigt at spore ændringer som kun fremhæver vægtændringer og ikke sporer fremskridt i muskeltilvækst eller fedttab. På mindre end 45 sekunder giver InBody Test læger, trænere og fysioterapeuter med letforståelige, nøjagtige og objektive målinger for at evaluere kropssammensætning, der inkluderer:

• Vurdering af muskelfordeling.
• Målområder svækket af tilstand eller skade.
• Identificer muskel- og fedtubalancer i hvert område af kroppen.
• Overvåg ændringer for at bestemme effektiviteten af ​​behandlingsplanen, træningsprogrammet og kostplanen for at sikre langsigtet succes.

Referencer

Akuthota, Venu et al. "Kerneprincipper for stabilitetsøvelser." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Gluteal muskelaktivering under almindelige terapeutiske øvelser." The Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Gluteal muskelhæmning: Konsekvenser af patellofemoral smerte?" Medicinske hypoteser vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Effekterne af gluteus muskelstyrkende øvelse og lændestabiliseringsøvelse på lændemuskelstyrke og balance hos patienter med kroniske lænderygsmerter." Journal of Physiotherapy Science vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul et al. "EN UNDERSØGELSE AF GLUTEAL-MUSKELAKTIVITETEN I FORBINDELSE MED DYNAMISK HØFTEABDUKTION OG ØVELSE AF EKSTERN HØFTEROTATION: EN SYSTEMATISK GENNEMGANG." International Journal of Sports Physical Therapy vol. 10,5 (2015): 573-91.