Overtræningssyndrom: El Paso Rygklinik

Enkeltpersoner kan blive alt for passionerede omkring at træne. Imidlertid, konstant træning kroppen uden at tage nok tid til at hvile og restituere kan påvirke atleter og fitnessentusiaster fysisk og mentalt og føre til overtræningssyndrom. Overdreven træning kan forårsage fald i atletisk fysisk præstation, der kan være langvarig, nogle gange tage flere uger eller måneder at komme sig. Personer, der ikke lærer at håndtere overtræning, kan få skader og hyppigere sygdomme og infektioner. Og de psykologiske effekter kan også føre til negative humørsvingninger. Lær tegnene og hvordan du skærer ned for at forhindre skader og/eller udbrændthed.

Overtræningssyndrom

Atleter og fitnesselskere træner ofte længere og hårdere end gennemsnittet for at nå toppræstationer. Selv enkeltpersoner, der lige er startet med træning, kan skubbe deres grænser, når de forsøger at finde ud af, hvad der virker for dem. Det betyder at tage følgende i betragtning:

• Den mentale side af træning.
• Hvordan man bliver og forbliver motiveret.
• Sådan opretter du et sikkert og effektivt program med afbalanceret konditions- og styrketræning.
• Sådan undgår du at springe træning over, når tingene kommer i vejen.
• At træne for meget er en fejl, som mange nybegyndere begår, hvilket bringer sig selv i fare for at blive skadet.

Overtræningssyndrom er, når kroppen går igennem og mærker:

• Ekstrem træthed.
• Fysiske præstationsproblemer.
• Humørsvingninger.
• Søvnforstyrrelser.
• Andre problemer på grund af at træne eller træne for meget og/eller for hårdt uden at give kroppen nok tid til at hvile.

Overtræning er almindeligt blandt atleter, der træner ud over deres krops evne til at restituere, normalt når de forbereder sig til en konkurrence eller begivenhed. Konditionering for atleter og entusiaster kræver en balance mellem arbejde og restitution.

Tegn og symptomer

Der er flere tegn at se efter, med de mere almindelige symptomer:

• Mild muskel- eller ledømhed, generel ømhed og smerter.
• Nedsat træningskapacitet, intensitet eller ydeevne.
• Mangel på energi, konstant træt og/eller drænet.
• Hjernetåge.
• Søvnløshed.
• Nedsat appetit eller vægttab.
• Tab af entusiasme for sporten eller motionen.
• Uregelmæssig puls eller hjerterytme.
• Øgede skader.
• Øget hovedpine.
• Føler sig deprimeret, angst eller irritabel.
• Seksuel dysfunktion eller nedsat sexlyst.
• Lavere immunitet med en stigning i forkølelse og ondt i halsen.

Forebyg overtræning

• Det kan være vanskeligt at forudsige, om der er risiko for overtræning, fordi hver person reagerer forskelligt på forskellige træningsrutiner.
• Individer skal variere deres træning igennem og planlægge passende tid til hvile.
• Personer, der mener, at de måske træner for hårdt, bør prøve følgende strategier for at forhindre overtræningssyndrom.

Vær opmærksom på mentale og humørsvingninger

Der findes metoder til at teste for overtræning objektivt.

• Man noterer sig psykologiske tegn og symptomer forbundet med ændringer i en persons mentale tilstand kan være en indikator.
• Nedsat positive følelser for træning, fysiske aktiviteter og sport.
• Øgede negative følelser som depression, vrede, træthed og irritabilitet kan opstå efter et par dages intens træning.
• Hvis disse følelser og følelser begynder at vise sig, er det tid til at hvile eller skrue ned for intensiteten.

Træningslog

• En træningslog, der noterer, hvordan kroppen har det dagligt.
• Det kan hjælpe enkeltpersoner med at mærke nedadgående tendenser og nedsat entusiasme.
• Dette kan hjælpe individer med at lære at lytte til deres krops signaler og hvile, når det er nødvendigt.

Overvåg puls

• En anden mulighed er at spore ændringer i puls over tid.
• Overvåg puls i hvile og specifikke træningsintensiteter under træning, og optag den.
• Hvis pulsen stiger i hvile eller en given intensitet, kan dette være en risikoindikator, især hvis symptomer udvikler sig.
• Følg hvilepuls hver morgen.
• Enkeltpersoner kan manuelt tage en puls i 60 sekunder umiddelbart efter at være vågnet.
• Enkeltpersoner kan også bruge en pulsmåler eller fitnessbånd.
• Enhver markant stigning fra normen kan indikere, at kroppen ikke er helt restitueret.

Behandling

Hvil og genopretning

• Reducer eller stop træningen og giv sind og krop et par hviledage.
• Forskning i overtræning viser, at fuldstændig hvile er den primære behandling.

Tag ekstra hviledage

• At starte noget nyt vil normalt gøre kroppen øm.
• Vær forberedt på smerterne og tag ekstra hviledage, når det er nødvendigt.
• Kroppen vil ikke have det samme energiniveau fra dag til dag eller endda fra uge til uge.

Rådfør dig med en træner

• Ikke sikker på, hvor du skal starte, eller hvordan du skal træne sikkert.
• Dette er tiden til at mødes med en professionel, der kan se på fysisk og medicinsk historie, fitnessniveau og mål.
• De kan udvikle et skræddersyet program, der opfylder specifikke behov.

Ernæring og hydrering

• Oprethold optimal kropshydrering med masser af H2O/vand og fugtgivende drikke, grøntsager og frugter.
• At forblive ordentligt hydreret er nøglen til både restitution og forebyggelse.
• At få nok protein og kulhydrater understøtter muskelrestitution.
• Kulhydrater er vigtige for udholdenhed, og protein er vigtigt for muskelstyrke og kraft.

Sports kiropraktisk massage

• Forskning viser, at sportsmassage gavner muskelrestitution og kan forbedre muskelømhed/DOMS med forsinket begyndelse.
• Massage holder musklerne løse og fleksible og øger blodcirkulationen for hurtigere restitution.

Afslapningsteknikker

• Stressreduktionsteknikker såsom dyb vejrtrækning og progressive muskelafspændingsøvelser kan forbedre hvile og restitution.

Total restitution fra overtræningssyndrom kan tage et par uger eller længere, afhængigt af den enkeltes helbredstilstand og hvor længe den overdrevne træning har varet. En læge kan henvise personer til en fysioterapeut eller sports kiropraktor, som kan udvikle en personlig genopretningsplan for at få kroppen tilbage i topform.

---

Militær træning og kiropraktik

---

Referencer

Bell, G W. "Vandsportsmassageterapi." Klinikker i sportsmedicin vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Carrard, Justin, et al. "Diagnosticering af overtræningssyndrom: En gennemgang af omfang." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Davis, Holly Louisa, et al. "Effekt af sportsmassage på præstation og restitution: en systematisk gennemgang og meta-analyse." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7 maj. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine, et al. "Symptomer på overtræning i modstandsøvelser: International tværsnitsundersøgelse." International Journal of Sports physiology and Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain, et al. "Hjernens neurotransmittere i træthed og overtræning." Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Peluso, Marco Aurélio Monteiro og Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Fysisk aktivitet og mental sundhed: sammenhængen mellem træning og humør." Klinikker (Sao Paulo, Brasilien) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Werapong, Pornratshanee, et al. "Mekanismerne for massage og virkninger på ydeevne, muskelgendannelse og skadesforebyggelse." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004