Rygklinikkens søvnhygiejne Kiropraktikteam. Det ideelle søvnmiljø er køligt, stille og mørkt. Forskning har dog vist, at kontinuerlig søvn kan blive afbrudt af ubehagelig stuetemperatur, lys og lyde. Ordentlige søvnhygiejnespecialister kan også anbefale, at du vælger en behagelig madras, puder og sengetøj, udover at flytte eller skjule et synligt ur. Dette forhindrer den sovende i at fokusere på tiden, der går, mens han forsøger at falde i søvn. Dr. Alex Jimenez beskriver søvnhygiejne som en række forskellige vaner, som ofte er nødvendige for at opnå en ordentlig søvnkvalitet for at stige med fuld dagtid.
Søvn er afgørende for et individs mentale og fysiske sundhed og velvære, fordi det spiller en vigtig rolle i kroppens naturlige helbredende og reparerende funktioner. Derfor er den vigtigste soveforanstaltning at opretholde regelmæssige sovemønstre. Ifølge Dr. Jimenez kan tunge måltider før sengetid, koffein eller alkohol før sengetid og endda ukorrekte sovestillinger ledsaget af smerte og ubehag være hyppige dårlige søvnhygiejnepraksis, der kan forstyrre søvnkvaliteten hos mange individer. Derfor kan de forskellige artikler om søvn og søvnhygiejne være med til at give en nyttig indsigt i retning af at forbedre søvnen og den generelle sundhed.
For personer med rygsmerter, kan det at sove med en pude mellem eller under knæene hjælpe med at give lindring under søvnen?
Sov med en pude mellem benene
Sundhedsudbydere kan anbefale, at personer med rygsmerter på grund af graviditet eller tilstande som en diskusprolaps og iskias sover med en pude mellem benene. At sove med en pude mellem benene kan hjælpe med at lindre ryg- og hoftesmerter, da positionen hjælper med at opretholde bækken og rygmarv. Korrekt rygmarvsjustering kan hjælpe med at lindre rygstress og smerter.
Fordele
Nogle potentielle fordele ved at sove med en pude mellem knæene.
Reducer ryg- og hoftesmerter
Når du sover på siden, kan rygsøjlen, skuldrene og hofterne vrides for at opretholde positionen, fordi tyngdepunktet er forhøjet, hvilket forårsager ustabilitet. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Placering af en pude mellem knæene kan hjælpe med at bevare stabiliteten og reducere ryg- og hoftesmerter. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Puden neutraliserer bækkenets position ved let at hæve benet på toppen. Dette mindsker trykket på lænden og hofteleddene, hvilket kan hjælpe med at reducere smerter og give bedre søvn.
Reducer iskiassymptomer
Iskias-nervesmerter bevæger sig fra lænden og ned i det ene ben på grund af en komprimeret spinalnerverod i lænden. (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2021) At sove med en pude mellem knæene kan hjælpe med at reducere symptomer og fornemmelser. En pude mellem benene kan hjælpe med at forhindre at vride ryggen, rotere rygsøjlen eller vippe bækkenet under søvn.
Reducer diskusprolaps symptomer
En diskusprolaps kan presse spinalnerverne, hvilket fører til smerte og følelsesløshed. (Penn Medicin. 2024) At sove på siden kan forværre smerter ved diskusprolaps; men at placere en pude mellem knæene holder bækkenet i neutral justering og forhindrer spinal rotation. At sove på ryggen med en pude under knæene kan også være med til at reducere trykket på disken. (University of Central Florida. ND)
Forbedre kropsholdning
At opretholde en sund kropsholdning, mens du sidder eller står, er vigtig for neuromuskuloskeletal sundhed og forebyggelse af skader. Korrekt justering under søvn kan hjælpe med at forbedre kropsholdning (Doug Cary et al., 2021). Ifølge en undersøgelse bruger individer mere end halvdelen af deres tid på at sove i en sideliggende stilling. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) At sove på siden med det øverste ben falder ofte fremad, hvilket bringer bækkenet til en fremadrettet hældning, der lægger ekstra pres på hofterne og rygsøjlens bindevæv. Denne stilling forstyrrer kroppens naturlige justering. (Doug Cary et al., 2021) Placering af en pude mellem knæene forbedrer sovestillingen ved at løfte det øverste ben og forhindrer fremadgående skift. (University of Rochester Medical Center. 2024)
Gravide kvinder med hofte- eller rygsmerter anbefales ofte at sove med en pude mellem knæene for at lindre smerter og ubehag. Læger er enige om, at liggende på venstre side er den bedste søvnposition i andet og tredje trimester. Denne position sikrer optimal blodgennemstrømning for mor og baby og hjælper nyrefunktionen. (Standford Medicin, 2024) At lægge en pude mellem knæene kan hjælpe med at reducere trykket på leddene og også hjælpe med at bevare venstre liggende stilling. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicin, 2024) Større barselspuder, der understøtter maven og lænden, kan give mere komfort.
Kontakt en sundhedsudbyder om sovende med en pude mellem knæene for at se om det er det rigtige for dig.
Hvad forårsager diskusprolaps?
Referencer
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Effekter af soveposition på rygsmerter hos fysisk aktive seniorer: En kontrolleret pilotundersøgelse. Work (Reading, Mass.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Undersøgelse af sammenhænge mellem søvnstilling, vågne rygmarvssymptomer og søvnkvalitet: En tværsnitsundersøgelse. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Søvnstillinger og natlige kropsbevægelser baseret på frilevende accelerometeroptagelser: sammenhæng med demografi, livsstil og symptomer på søvnløshed. Søvnens natur og videnskab, 9, 267-275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Lænderygsmerter og bækkenbæltesmerter under graviditet. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Moderens søvnstilling: hvad ved vi, hvor skal vi hen? BMC Graviditet Fødsel, 15, artikel A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Kan akupunkturbehandling hjælpe personer, der håndterer eller oplever søvnløshed og søvnproblemer og/eller lidelser?
Akupunktur mod søvnløshed
Akupunktur er en type holistisk medicin, der involverer indsættelse af sterile, tynde engangsnåle på specifikke punkter kendt som akupunkter på kroppen. Hver nål indsættes i et andet område for at stimulere symptomlindring af forskellige tilstande, såsom kronisk smerte og kvalme. (Johns Hopkins medicin. 2024) Nyere forskning har undersøgt akupunktur for søvnløshed og fundet ud af, at det kan være et effektivt alternativ. (Mingming Zhang et al., 2019)
Søvnløshed
Søvnløshed får individer til at få problemer med at falde eller forblive i søvn. Personer, der har søvnløshed, har en tendens til at vågne tidligere, end de har tænkt sig, og finder det svært til umuligt at falde i søvn igen, når de først er vågne. Søvnforstyrrelsen er ret almindelig, hvor omkring 10% af individerne oplever det på et tidspunkt. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Det sker en gang imellem i mindre end tre måneder.
Kronisk
Holder mere end tre måneder.
Sundhed Issues
Søvnløshed kan forårsage forskellige helbredsproblemer, og individer kan udvikle humørsvingninger, irritabilitet, træthed og problemer med hukommelse, impulskontrol og koncentration. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Søvnløshed har også vist sig at øge risikoen for hjertesvigt, hjerteanfald og andre kroniske helbredstilstande. (Mingming Zhang et al., 2019)
Fordele
Undersøgelser af brugen af akupunktur til søvnløshed har fundet ud af, at det kan forbedre søvnen på grund af dets indflydelse på visse neurotransmittere. En anmeldelse bemærkede, at specifikke neurotransmittere involveret i søvn-vågen-cyklussen er positivt påvirket af akupunktur. (Kaicun Zhao 2013) Neurotransmitterne omfatter:
noradrenalin
Hjælper med at vågne op og holde sig vågen.
Melatonin
Et hormon, der hjælper kroppen med at falde til ro og forberede sig til søvn.
Gamma-aminosmørsyre – GABA
Hjælper kroppen med at falde i søvn og holde sig i søvn.
Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte fordelene ved akupunktur for søvnløshed yderligere.
Betingelser
Visse tilstande kan bidrage til søvnløshed, herunder:
humørsvingninger
Kroniske smerter
Andre søvnforstyrrelser
Akupunktur kan hjælpe med at mindske virkningerne af disse lidelser.
Smerte
På grund af den måde, akupunktur påvirker visse kemikalier på, er det en dokumenteret komplementær behandling mod smerter.
Nålene forstærker kemikalier som endorfiner, dynorfiner og encephaliner.
Akupunktur frigiver også kortikosteroider, som er stresshormoner.
Hver af disse kemikalier har en rolle i smertesymptomer.
Undersøgelser har vist, at personer med angst også kan drage fordel af akupunktur for at hjælpe med at reducere symptomer. (Meixuan Li et al., 2019)
Søvnapnø
Søvnapnø er en søvn-åndedrætsforstyrrelse, der får en person til midlertidigt at stoppe med at trække vejret i løbet af natten.
Musklerne i næsehulen, næsen, munden eller halsen bliver alt for afslappede.
Akupunktur kan hjælpe med at stimulere musklerne og forhindre overafslapning, hvilket forhindrer apnøer.
Data tyder på, at akupunktur kan påvirke apnø-hypopnø-indekset, det antal gange en person stopper og begynder at trække vejret under søvn. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Session
Individer bør ikke føle smerte og kun et lille tryk i nålens indføringsområde.
Hvis der er smerter, kan det skyldes, at nålene ikke er sat ind på det rigtige sted.
Det er vigtigt at fortælle akupunktøren det, så de kan nulstille og genindsætte dem korrekt. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Blødning eller blå mærker, hvor nålen blev indsat.
Kvalme
Besvimelse
Følelse af stifter og nåle
Føler mere smertebehandling
Inden man får akupunktur, anbefales enkeltpersoner at tale med deres læge. De kan rådgive om, hvordan det kan hjælpe og eventuelle bivirkninger, der kan opstå på grund af den enkeltes helbred, underliggende tilstande og sygehistorie. Når de er klaret, kan de anbefale en autoriseret akupunktør.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Effektivitet og sikkerhed af akupunktur til søvnløshed: Protokol til en systematisk gennemgang. Medicin, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Vurdering og håndtering af søvnløshed: en opdatering. World psychiatry: officielt tidsskrift for World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337-352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Akupunkturens rolle i smertebehandling. Aktuelle smerte- og hovedpinerapporter, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Akupunktur til behandling af angst, en oversigt over systematiske reviews. Komplementære terapier i medicin, 43, 247-252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Akupunktur for obstruktiv søvnapnø (OSA) hos voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse. BioMed research international, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS og Chung, VCH (2017). Sikkerhed ved akupunktur: Oversigt over systematiske anmeldelser. Videnskabelige rapporter, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Forekomst af bivirkninger under akupunkturterapi - en multicenterundersøgelse. Komplementære terapier i medicin, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Personer, der er i bedring efter operationen eller håndterer sygdom eller en skade, kan opleve svækkede muskler og udholdenhed, der kan forårsage midlertidigt tab af sovemobilitet og ikke være i stand til at bevæge sig normalt på grund af svaghed, nedsat bevægelighed eller smerte. Kan de drage fordel af fysioterapi for at hjælpe med at komme tilbage til normal funktionel mobilitet?
Sovende mobilitet
For personer, der er indlagt eller hjemmebundet efter skade, sygdom eller kirurgisk bedring, vil en fysioterapeut vurdere forskellige områder af funktionel mobilitet. Disse omfatter forflytninger - fra siddende til stående stilling, gang og sovende mobilitet. Sovende mobilitet er evnen til at udføre specifikke bevægelser, mens du er i seng. En terapeut kan vurdere søvn- eller sengemobilitet og anbefale strategier og øvelser til at forbedre bevægelserne. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) En terapeut kan få den enkelte til at bruge specifikke anordninger, såsom en trapez over sengen eller et glidebræt, for at hjælpe med at flytte rundt.
Seng og sovende mobilitet
Når en fysioterapeut kontrollerer mobilitet, vil de vurdere forskellige bevægelser, der inkluderer: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Går fra siddende til liggende.
Går fra at ligge ned til at sidde op.
Ruller over.
Scooter eller glider op eller ned.
Scooter eller glider sidelæns.
Vridning.
At nå.
At hæve hofterne.
Alle disse bevægelser kræver styrke i forskellige muskelgrupper. Ved at tjekke individuelle bevægelser i sovemobilitet, kan en terapeut træne specifikke muskelgrupper, der kan være svage og kræver målrettede øvelser og stræk for at genoprette mobiliteten til normal. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Personer, der besøger en behandler i et ambulatorium eller genoptræningsområde, kan få den enkelte til at arbejde med sovemobilitet på et behandlingsbord. De samme bevægelser på behandlingsbordet kan udføres i sengen.
Vigtighed
Kroppen er beregnet til at bevæge sig.
For personer, der ikke kan bevæge sig komfortabelt i deres seng, kan kroppen lide af misbrugsatrofi eller spild af muskelstyrke, hvilket kan føre til øgede vanskeligheder. Ikke at kunne bevæge sig kan også føre til tryksår, især for personer, der er alvorligt dekonditionerede og/eller forbliver i en stilling i en længere periode. Hudens sundhed kan begynde at nedbrydes, hvilket fører til smertefulde sår, der kræver specialiseret pleje. At kunne bevæge sig rundt i sengen kan være med til at forebygge tryksår. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Forbedring
En fysioterapeut kan ordinere specifikke øvelser for at styrke muskelgrupper og forbedre sovemobiliteten. Musklerne omfatter:
Skulder og rotator cuff muskler.
Triceps og biceps i armene.
Gluteus muskler i hofterne.
Hamstrings
Quadriceps
Kalvemuskler
Skuldre, arme, hofter og ben arbejder sammen, når kroppen bevæges rundt i sengen.
Forskellige øvelser
For at forbedre sengebevægelsen kan fysioterapiøvelser omfatte:
Fysioterapeuter er uddannet til at vurdere disse bevægelser og funktioner og ordinere behandlinger for at forbedre kropsbevægelsen. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Vedligeholdelse af passende fysisk kondition kan hjælpe kroppen med at forblive aktiv og mobil. Udførelse af mobilitetsøvelser ordineret af en fysioterapeut kan holde de rigtige muskelgrupper i gang, og samarbejde med en fysioterapeut kan sikre, at øvelserne er korrekte for tilstanden og udføres korrekt.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Tryksår: Nuværende forståelse og nyere behandlingsformer. Indian journal of plastic surgery: officiel publikation af Association of Plastic Surgeons of India, 48(1), 4-16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Enkeltpersoner bruger omkring en tredjedel af deres liv på at sove eller hvile. Hver person har deres egen foretrukne sovestilling. Det er dog ikke alle søvnstillinger, der er behagelige og støttende for kroppen, især rygsøjlen. Personer, der sover på siden eller maven, som oplever rygsmerter, vil måske overveje at skifte til at sove på ryggen. Ændring af foretrukne sovestillinger kan virke umuligt, men at lære at sove på ryggen er muligt med lidt træning og tilpasningsperiode.
Lær at sove på ryggen
Efter sidesøvn er rygsøvn den næsthyppigste stilling. Personer, der sover i maven eller siden, og som lider af:
Det anbefales at lære at sove på ryggen, fordi dets sundhedsmæssige fordele potentielt kan løse alle disse problemer og mere til.
Tilpasning af denne soveposition kan hjælpe med at opretholde korrekt rygmarvsjustering.
Lindrer at vågne op med spændingshovedpine.
Lindre bihuleproblemer.
Personer, der ikke er naturlige rygsovende, forstår, hvor svært det er at tvinge sig selv til at tilpasse sig en ny sovestilling. Der er måder at konditionere sindet og kroppen til at falde og forblive i søvn på ryggen, hvilket resulterer i sund hvile. Disse omfatter:
En pude under knæene
Det kan hjælpe at lægge en støttende pude under knæene.
Knæene skal være let bøjede og føles behagelige.
Tjek for at sikre, at nakke og rygsøjle føles behagelige og er på linje.
Foretag justeringer efter behov.
En pude under lænden
I starten kan skift til rygsøvn øge ubehaget i lænden.
Det kan hjælpe at lægge en pude under lænden.
Brug af en for stor eller tyk pude kan skabe ekstra ubehag.
Prøv et par forskellige puder for at finde, hvad der fungerer bedst og føles rigtigt.
Pude Surround
Individer, der er aktive sovende og har tendens til at rulle om på siden eller maven kort efter at de er faldet i søvn, kan placere puder omkring midterpartiet og hofterne.
En lille barriere af puder rundt om kroppen kan hjælpe med at lære at sove på ryggen.
Puderne er med til at forhindre kroppen i at rulle.
Det anbefales at placere puder tæt på begge sider af kroppen.
Brug af puderne som et indelukke vil tvinge kroppen til at forblive i en neutral position hele natten.
Sove på den rigtige pude
Enkeltpersoner vil gerne sikre sig, at de bruger den rigtige sovepude.
Udover at støtte rygsøjlens justering, vil en kvalitetspude også støtte nakken.
Den anbefalede pude til at sove i ryggen bør vugge hovedet og sikre, at det forbliver hævet.
En pude, der er for flad eller for tyk, kan få hovedet til at blive ujævnt med kroppen, hvilket fører til:
Smerter i nakke og overkrop
Begrænset luftstrøm, som kan få dig til at snorke eller lider af søvnapnø.
Fordøjelsesproblemer som sure opstød og halsbrand.
Overvej en pude, der er lavet af en eller anden form for memoryskum for at hjælpe med at lære at sove på ryggen.
Tykkelsen og krammefornemmelsen kan hjælpe med at blive på ryggen og forhindre utilsigtet at vende om.
Sove på den rigtige madras
En positiv rygsoveoplevelse begynder med den rigtige madras. Der er så mange madrastyper at vælge imellem. Det anbefales at overveje materialerne, fasthedsniveauet og størrelsen. For komfortabelt at sove på ryggen er fasthedsniveauet afgørende.
Overvej placeringen af din rygsøjle.
Målet er at holde rygsøjlen så lige som muligt, hvilket opnås med den rette fasthed.
En madras, der er for fast, vil skabe uønsket pres og spændinger på skuldrene og bækkenregionen.
En madras, der er for blød, vil få hofterne til at synke, kaste ryglæns justering af og forårsage rygsmerter.
En mellemfast madras anbefales.
Memory skum er en fantastisk mulighed for at lære at sove på ryggen.
Memory-skum vugger kroppens naturlige kurve og omfavner kroppen under søvn, hvilket hjælper med at undgå utilsigtet at rulle om på siden eller maven.
Memory skummadrasser med integreret gel kan give afkøling og ventilation for at holde kroppen frisk hele natten.
A medium fast memory skum madras vil sørge for, at kroppen forbliver lige, med den rette dæmpning omkring bækken og hofter.
Træning til at sove på ryggen
Referencer
Anderson, Ngaire H et al. "Association af liggende gå-i-søvnposition i sen graviditet med reduceret fødselsvægt: En sekundær analyse af en individuel deltagerdata-metaanalyse." JAMA netværk åbent vol. 2,10 e1912614. 2. oktober 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "Effekter af soveposition på rygsmerter hos fysisk aktive seniorer: En kontrolleret pilotundersøgelse." Værk (Reading, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. "Effekt af elevation af sengehovedet under søvn hos symptomatiske patienter med natlig gastroøsofageal refluks." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Hvornår er refluksepisoder symptomatiske?" Sygdomme i spiserøret: officielt tidsskrift for International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Søvnstillinger og natlige kropsbevægelser baseret på frilevende accelerometeroptagelser: sammenhæng med demografi, livsstil og symptomer på søvnløshed." Nature and Science of Sleep vol. 9 267-275. 1. nov. 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Fødevarer og gastroøsofageal reflukssygdom." Aktuel medicinsk kemi vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Enkeltpersoner kan blive alt for passionerede omkring at træne. Imidlertid, konstant træning kroppen uden at tage nok tid til at hvile og restituere kan påvirke atleter og fitnessentusiaster fysisk og mentalt og føre til overtræningssyndrom. Overdreven træning kan forårsage fald i atletisk fysisk præstation, der kan være langvarig, nogle gange tage flere uger eller måneder at komme sig. Personer, der ikke lærer at håndtere overtræning, kan få skader og hyppigere sygdomme og infektioner. Og de psykologiske effekter kan også føre til negative humørsvingninger. Lær tegnene og hvordan du skærer ned for at forhindre skader og/eller udbrændthed.
Overtræningssyndrom
Atleter og fitnesselskere træner ofte længere og hårdere end gennemsnittet for at nå toppræstationer. Selv enkeltpersoner, der lige er startet med træning, kan skubbe deres grænser, når de forsøger at finde ud af, hvad der virker for dem. Det betyder at tage følgende i betragtning:
Den mentale side af træning.
Hvordan man bliver og forbliver motiveret.
Sådan opretter du et sikkert og effektivt program med afbalanceret konditions- og styrketræning.
Sådan undgår du at springe træning over, når tingene kommer i vejen.
At træne for meget er en fejl, som mange nybegyndere begår, hvilket bringer sig selv i fare for at blive skadet.
Overtræningssyndrom er, når kroppen går igennem og mærker:
Ekstrem træthed.
Fysiske præstationsproblemer.
Humørsvingninger.
Søvnforstyrrelser.
Andre problemer på grund af at træne eller træne for meget og/eller for hårdt uden at give kroppen nok tid til at hvile.
Overtræning er almindeligt blandt atleter, der træner ud over deres krops evne til at restituere, normalt når de forbereder sig til en konkurrence eller begivenhed. Konditionering for atleter og entusiaster kræver en balance mellem arbejde og restitution.
Tegn og symptomer
Der er flere tegn at se efter, med de mere almindelige symptomer:
Mild muskel- eller ledømhed, generel ømhed og smerter.
Nedsat træningskapacitet, intensitet eller ydeevne.
Mangel på energi, konstant træt og/eller drænet.
Hjernetåge.
Søvnløshed.
Nedsat appetit eller vægttab.
Tab af entusiasme for sporten eller motionen.
Uregelmæssig puls eller hjerterytme.
Øgede skader.
Øget hovedpine.
Føler sig deprimeret, angst eller irritabel.
Seksuel dysfunktion eller nedsat sexlyst.
Lavere immunitet med en stigning i forkølelse og ondt i halsen.
Forebyg overtræning
Det kan være vanskeligt at forudsige, om der er risiko for overtræning, fordi hver person reagerer forskelligt på forskellige træningsrutiner.
Individer skal variere deres træning igennem og planlægge passende tid til hvile.
Personer, der mener, at de måske træner for hårdt, bør prøve følgende strategier for at forhindre overtræningssyndrom.
Vær opmærksom på mentale og humørsvingninger
Der findes metoder til at teste for overtræning objektivt.
Man noterer sig psykologiske tegn og symptomer forbundet med ændringer i en persons mentale tilstand kan være en indikator.
Nedsat positive følelser for træning, fysiske aktiviteter og sport.
Øgede negative følelser som depression, vrede, træthed og irritabilitet kan opstå efter et par dages intens træning.
Hvis disse følelser og følelser begynder at vise sig, er det tid til at hvile eller skrue ned for intensiteten.
Træningslog
En træningslog, der noterer, hvordan kroppen har det dagligt.
Det kan hjælpe enkeltpersoner med at mærke nedadgående tendenser og nedsat entusiasme.
Dette kan hjælpe individer med at lære at lytte til deres krops signaler og hvile, når det er nødvendigt.
Overvåg puls
En anden mulighed er at spore ændringer i puls over tid.
Overvåg puls i hvile og specifikke træningsintensiteter under træning, og optag den.
Hvis pulsen stiger i hvile eller en given intensitet, kan dette være en risikoindikator, især hvis symptomer udvikler sig.
Følg hvilepuls hver morgen.
Enkeltpersoner kan manuelt tage en puls i 60 sekunder umiddelbart efter at være vågnet.
Enkeltpersoner kan også bruge en pulsmåler eller fitnessbånd.
Enhver markant stigning fra normen kan indikere, at kroppen ikke er helt restitueret.
Behandling
Hvil og genopretning
Reducer eller stop træningen og giv sind og krop et par hviledage.
Forskning i overtræning viser, at fuldstændig hvile er den primære behandling.
Tag ekstra hviledage
At starte noget nyt vil normalt gøre kroppen øm.
Vær forberedt på smerterne og tag ekstra hviledage, når det er nødvendigt.
Kroppen vil ikke have det samme energiniveau fra dag til dag eller endda fra uge til uge.
Rådfør dig med en træner
Ikke sikker på, hvor du skal starte, eller hvordan du skal træne sikkert.
Dette er tiden til at mødes med en professionel, der kan se på fysisk og medicinsk historie, fitnessniveau og mål.
De kan udvikle et skræddersyet program, der opfylder specifikke behov.
Ernæring og hydrering
Oprethold optimal kropshydrering med masser af H2O/vand og fugtgivende drikke, grøntsager og frugter.
At forblive ordentligt hydreret er nøglen til både restitution og forebyggelse.
At få nok protein og kulhydrater understøtter muskelrestitution.
Kulhydrater er vigtige for udholdenhed, og protein er vigtigt for muskelstyrke og kraft.
Sports kiropraktisk massage
Forskning viser, at sportsmassage gavner muskelrestitution og kan forbedre muskelømhed/DOMS med forsinket begyndelse.
Massage holder musklerne løse og fleksible og øger blodcirkulationen for hurtigere restitution.
Afslapningsteknikker
Stressreduktionsteknikker såsom dyb vejrtrækning og progressive muskelafspændingsøvelser kan forbedre hvile og restitution.
Total restitution fra overtræningssyndrom kan tage et par uger eller længere, afhængigt af den enkeltes helbredstilstand og hvor længe den overdrevne træning har varet. En læge kan henvise personer til en fysioterapeut eller sports kiropraktor, som kan udvikle en personlig genopretningsplan for at få kroppen tilbage i topform.
Militær træning og kiropraktik
Referencer
Bell, G W. "Vandsportsmassageterapi." Klinikker i sportsmedicin vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Diagnosticering af overtræningssyndrom: En gennemgang af omfang." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Effekt af sportsmassage på præstation og restitution: en systematisk gennemgang og meta-analyse." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7 maj. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Symptomer på overtræning i modstandsøvelser: International tværsnitsundersøgelse." International Journal of Sports physiology and Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "Hjernens neurotransmittere i træthed og overtræning." Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro og Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Fysisk aktivitet og mental sundhed: sammenhængen mellem træning og humør." Klinikker (Sao Paulo, Brasilien) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Werapong, Pornratshanee, et al. "Mekanismerne for massage og virkninger på ydeevne, muskelgendannelse og skadesforebyggelse." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Ligge på sofaen eller sengen, når underbenet griber med intense fornemmelser og smerter, der ikke stopper, og musklen kan være svær at røre ved. Når man forsøger at bevæge benet, føles det lammet. Natlige benkramper, kaldet muskelspasmer el Charley heste, opstår, når en eller flere benmuskler strammer ufrivilligt. Enkeltpersoner kan være vågne eller sove, når en benkramper rammer. Kiropraktisk behandling, dekompression, og massagebehandlinger kan hjælpe med at lindre symptomer, strække og slappe af musklerne og genoprette funktion og sundhed.
Natlige benkramper
Natlige benkramper rammer oftest gastrocnemius/lægmusklen. De kan dog også påvirke musklerne på forsiden af låret/quadriceps og bagsiden af låret/hamstrings.
Ofte slapper den stramme muskel af på mindre end 10 minutter.
Benet og området kan føles ømt og ømt bagefter.
Hyppige lægkramper om natten kan forårsage søvnproblemer.
Natlige benkramper er mere almindelige blandt kvinder og ældre voksne.
Årsager
Der er ingen kendte nøjagtige årsager, hvilket gør de fleste tilfælde idiopatiske. Der er dog kendte faktorer, der kan øge risikoen. Disse kan omfatte:
Langvarig siddestilling og stilling
At sidde med benene over kors eller tæerne spidse i lange perioder forkorter/trækker lægmusklerne, hvilket kan give kramper.
Langvarig stående og holdning
Personer, der står i lange perioder, er mere tilbøjelige til at opleve natlige kramper fra de stressede muskler.
Muskel overanstrengelse
For meget motion kan skabe en overanstrengt muskel og kan bidrage til kramper.
Muskler skal strækkes regelmæssigt for at fungere korrekt.
Mangel på fysisk aktivitet i længere perioder svækker musklerne, hvilket gør dem mere modtagelige for skader.
Afkortning af senerne
Senerne, som forbinder muskler og knogler, forkortes naturligt over tid.
Uden udstrækning kan dette føre til kramper.
Kramper kan være relateret til fodstilling, når du sover, med fødder og tæer, der strækker sig væk fra kroppen, kendt som plantarbøjning.
Dette forkorter lægmusklerne, hvilket gør dem mere modtagelige for kramper.
Benkramper om natten er usandsynligt et tegn på en mere alvorlig medicinsk tilstand, men de er forbundet med følgende tilstande:
Muskuloskeletale lidelser.
Strukturelle problemer - flade fødder eller spinal stenose.
Metaboliske lidelser som diabetes.
Graviditet.
Medicin – statiner og diuretika.
Neurologiske lidelser, såsom motorneuronsygdom eller perifer neuropati.
Neurodegenerative lidelser.
Lever-, nyre- og skjoldbruskkirtelsygdomme.
Kardiovaskulære tilstande.
Kiropraktik og fysioterapi
Rehabilitering med kiropraktik, massage og fysioterapi afhænger af sværhedsgraden af skaden og tilstanden. En kiropraktisk behandlingsplan kan omfatte følgende:
Udspænding af lægmuskler.
Målrettede strækøvelser.
Progressive lægstrækøvelser – et regelmæssigt stræk- og fleksibilitetsprogram vil øge bevægelsesområdet og forhindre fremtidige lægskader.
Skumrulning – blid selvmassage med en foam roller kan hjælpe med at reducere spasmer og forbedre blodcirkulationen.
Perkussiv massage.
Muskelstyrkende øvelser vil opbygge muskelstyrke og koordination for at forhindre fremtidige belastningsskader.
Hjemmeterapi kan omfatte:
Oprethold hydrering
Væsker giver mulighed for normal muskelfunktion.
Enkeltpersoner skal muligvis justere, hvor meget væske der drikkes baseret på vejr, alder, aktivitetsniveau og medicin.
Skift sovestilling
Enkeltpersoner bør undgå at sove i stillinger, hvor fødderne peger nedad.
Prøv at sove på ryggen med en pude bag knæene.
Selvmassage
Massering af de berørte muskler vil hjælpe dem med at slappe af.
Brug en eller begge hænder eller en massagepistol til forsigtigt at ælte og løsne musklerne.
Stretching
Forskellige stræk vil vedligeholde behandlingen, hjælpe med at holde musklerne afslappede og genoptræne musklerne.
Stationær cyklus
Et par minutters let træde i pedalerne kan hjælpe med at løsne benmusklerne før sengetid.
Gå på hælene
Dette vil aktivere musklerne på den anden side af læggen, så læggene kan slappe af.
Støttende fodtøj
Dårligt fodtøj kan forværre problemer med nerver og muskler i fødder og ben.
Ortotika kan hjælpe.
Varmepåføring
Varme kan lindre stramme muskler og øger blodgennemstrømningen til området.
Påfør et varmt håndklæde, vandflaske, varmepude eller muskelcreme på det berørte område.
Et varmt bad eller brusebad (hvis tilgængeligt, brusebadsmassageindstilling) kan også hjælpe.
Iskias hemmeligheder afsløret
Referencer
Allen, Richard E, og Karl A Kirby. "Nattelige benkramper." Amerikansk familielæge vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV et al. "Natlige benkramper hos ældre mennesker." Postgraduat medicinsk tidsskrift vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesium mod skeletmuskelkramper." Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser vol. 2012,9 CD009402. 12. september 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomi, iskiasnerven. [Opdateret 2023 4. maj]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Ledig fra: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "Nattelige benkramper og lumbal spinal stenose: en tværsnitsundersøgelse i samfundet." International Journal of General Medicine vol. 15 7985-7993. 1. november 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Når sommeren nærmer sig, giver dagens varme kroppen lyst til at spise let eller slet ikke. Det er, når sulten sent om aftenen begynder. Enkeltpersoner kan ikke sove, fordi deres maver ikke stopper med at knurre. Uanset årsagen har kroppen brug for noget at spise for at gå tilbage til søvn. Udfordringen er at finde ud af, hvad der er hurtigt, velsmagende, sund, og kan hjælpe med at fremme søvn, da nogle fødevarer indeholder forbindelser, der kan forbedre søvnen.
Næringsfyldte snacks om aftenen
Der er flere grunde til at have brug for en sen aftensnack, og en sund snack kan være en god måde at få nogle ekstra næringsstoffer til næste dag. At have små næringsrige snacks under 200 kalorier er fint. Personer, der regelmæssigt spiser aftensnacks, bør overveje at have forberedt snacks for at fremme søvnen og ikke hæmme søvnen. Planlægning er nøglen til at vælge snacks for at hjælpe med at understøtte en sund søvn og stille sulten.
Snacks at overveje
Pumpkin Seeds
Græskar indeholder tryptofan, som bidrager til søvnen.
De indeholder også essentielle næringsstoffer zink, fosfor, kalium, selen og magnesium.
Disse kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme relateret til inflammation.
I en studere, personer, der spiste en banan, havde en stigning i serum melatonin niveauer to timer efter at have spist.
Kaliumindholdet i bananer kan hjælpe med at hæmme muskelkramper, et problem, som nogle individer har, når de prøver at sove.
Glas med mælk
Varm eller kold, et glas mælk før sengetid kan hjælpe med at forbedre søvnen.
Mælk indeholder antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
Søvninducerende aminosyrer som tryptofan findes også i mælk.
Mejerimælk er ikke den eneste type mælk, der er vist at hjælpe søvnen.
Sojamælk er en god kilde til både melatonin og tryptofan.
Plantebaseret mælk lavet med nødder kan give de samme fordele som hele nødder.
Mælk og Korn
Enkeltpersoner kan reservere korn til morgenmad, men det kan være en sund natsnack for at fremme søvn.
En undersøgelse fandt det højglykæmiske kulhydrater i mange majsbaserede kornprodukter før sengetid reducerede den tid, det tog at falde i søvn.
Begræns portionsstørrelsen, da hele mellemmåltidet skal være under 300 kalorier, især for dem med halsbrand, da et tungt måltid kan forværre problemet.
Mejeriprodukter indeholder calcium, et mineral, der direkte producerer søvnhormonet melatonin og er et naturligt afslappende middel i kroppen.
Jordnøddesmør og geléssandwich
Fødevarer som jordnøddesmør indeholder en aminosyre kaldet tryptophan, som omdannes til melatonin for at fremme søvnighed.
Kulhydrater som brød og gelé hjælper med at gøre tryptofan mere tilgængelig for hjernen.
Mulighed for fuldkornsbrød og naturligt jordnøddesmør uden tilsat sukker for ekstra næring.
Yoghurt med frugt
Almindelig yoghurt med bær, hakkede nødder og honning.
Yoghurt giver en sund kilde til calcium, som er blevet forbundet med bedre søvn.
Sørg for at læse etiketterne, da nogle varianter er tilsat sukker.
Frugt og nødder
Frugt og nødder er gode, når de er sultne og trætte.
De giver ernæringsmæssige fordele, herunder vitaminer, mineraler, protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og fibre.
De nærer, giver tilfredsstillelse og hjælper kroppen med at falde i søvn.
Et æble med en håndfuld mandler, en banan og pekannødder eller en pære med et par valnødder.
En teskefuld jordnøddesmør på bananskiver eller dyp æbleskiver i mandelsmør.
Hvis mandelsmør er for tykt til at dyppes, skal du sætte 1-2 spiseskefulde i mikroovn i 30 sekunder, indtil det er blødt nok til at dyppes.
Popcorn
Popcorn er en god snack med lavt kalorieindhold.
Tre kopper luftpoppede popcorn har færre end 100 kalorier og omkring 4 gram fibre.
Trænger til noget sprødt og lavt kalorieindhold, friske grøntsager og dip.
Enhver kombination af rå gulerødder, broccolibuketter, agurkeskiver, selleri, zucchini, peberfrugt og druetomater kan tilfredsstille en rumlende mave.
Forøg smagen med en almindelig hytteostdip med lavt fedtindhold, græsk yoghurt eller hummus.
Kalkun sandwich
Når du har lyst til en sandwich, kan en kombination af protein og komplekse kulhydrater fra magert protein som kalkun og fuldkornsbrød med tomat, salat og et stænk mayo og sennep tilfredsstille.
Tillad nok tid til at fordøje, da det kan hæmme søvnen at være for mæt.
Kikærter, den primære ingrediens i hummus, indeholder tryptofan.
Krop i balance
Referencer
Bandín, C et al. "Måltidstiming påvirker glukosetolerance, substratoxidation og døgn-relaterede variabler: Et randomiseret, crossover-forsøg." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. “Timing af madindtagelse: At slå alarm om metaboliske svækkelser? En systematisk gennemgang.” Farmakologisk forskning vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "De antioxidante, anti-inflammatoriske og immunmodulerende virkninger af kamelmælk." Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12. april 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Ernæringsmæssige aspekter af sen spisning og natspisning." Aktuelle fedmerapporter vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "Antioxidantaktivitet af mælk og mejeriprodukter." Animals: a open access journal fra MDPI vol. 12,3 245. 20. januar 2022, doi:10.3390/ani12030245
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
