Ryg Klinik Functional Medicine Team. Funktionel medicin er en udvikling i medicinpraksis, der bedre imødekommer sundhedsbehovene i det 21. århundrede. Ved at flytte det traditionelle sygdomscentrerede fokus i medicinsk praksis til en mere patientcentreret tilgang henvender funktionel medicin sig til hele mennesket, ikke kun et isoleret sæt af symptomer.
Praktiserende læger bruger tid sammen med deres patienter, lytter til deres historier og ser på samspillet mellem genetiske, miljømæssige og livsstilsfaktorer, der kan påvirke langsigtet sundhed og kompleks, kronisk sygdom. På denne måde understøtter funktionel medicin det unikke udtryk for sundhed og vitalitet for hver enkelt.
Ved at ændre det sygdomscentrerede fokus i medicinsk praksis til denne patientcentrerede tilgang er vores læger i stand til at støtte helingsprocessen ved at se sundhed og sygdom som en del af en cyklus, hvor alle komponenter i det menneskelige biologiske system interagerer dynamisk med miljøet . Denne proces hjælper med at søge og identificere genetiske, livsstils- og miljøfaktorer, der kan ændre en persons helbred fra sygdom til velvære.
For personer, der ønsker at spise pandekager regelmæssigt, er der måder at øge pandekage-ernæringen og sænke kalorie- og kulhydrattallene, så de kan indgå i en afbalanceret kost?
Pandekage ernæring
Dette måltid med højt kulhydratindhold kan give nok energi til at give næring til en dags fysisk aktivitet.
Pandekager lavet med fuldkornsmel giver mere fiber og protein. Følgende er ernæringsoplysninger for to eller tre fuldkornspandekager (150 g) lavet af en blanding. (Opskriftsæske til børns ernæring. 2023)
Kalorier - 348
Fedt - 15 g
Natrium - 594 mg
Kulhydrater - 45 g
Fiber - 6 g
Sukker - 6g
Protein - 12g
Kulhydrater
Pandekager vil øge kulhydratindtaget. Kroppen bruger kulhydrater som en primær brændstofkilde, hvilket gør dem til et vigtigt næringsstof. De fleste ernæringseksperter foreslår dog, at individer får deres daglige kulhydrater fra næringstætte kilder. Pandekager falder typisk ikke ind i denne kategori. Hvide mel pandekager giver ikke mange fibre, og omkring 60 gram kulhydrater indtages i dette måltid. Erstatning af fuldkornsmel ændrer mængden til omkring 6 g fiber eller 20 % af den daglige anbefalede værdi.
Fedt
Pandekager kan omfatte mejeriprodukter og æg og er toppet med smør, der bidrager med en betydelig mængde fedt. Pandekageblanding kan indeholde transfedt. Nogle mærker inkluderer delvist hydrogenerede olier. Sundhedseksperter anbefaler, at individer begrænser eller helt undgår fødevarer, der indeholder transfedt. Hvis etikettens ingrediensliste indeholder delvist hydrogenerede ingredienser, anbefales det at undgå det. (MedlinePlus. 2022)
Protein
Pandekager kan give noget protein, som varierer afhængigt af den anvendte meltype. Nogle mærker tilføjer proteinpulver for at øge indtaget.
Vitaminer og mineraler
Pandekager og færdigblandinger er generelt lavet af beriget mel. Berigede fødevarer er dem, der har fået tilført næringsstoffer under fremstillingsprocessen. I de fleste tilfælde fjernes næringsstofferne, vitaminerne og mineralerne, og nogle tilsættes derefter igen under forarbejdningen. Konstant spisning af berigede brødprodukter begrænser kostvenlige fibre og næringsstoffer. Det berigede mel i pandekager og tilsat sukker og sirup hæver blodsukkerniveauet hurtigt og genererer derefter sult kort efter.
Kalorier
Det samlede ernæringstal afhænger også af portionsstørrelsen. Tallene på etiketten gælder kun for en enkelt portion, som kun er to mellemstore pandekager. Mange individer indtager 3-4 mellemstore pandekager og fordobler også mængden af smør og sirup. Dette kan tilføje op til mere end 1,000 kalorier.
Fordele
Fuldkornspandekager lavet med fuldkornsmel er mere nærende end pandekager lavet med hvidt mel og kan være en lækker måde at spise mere fuldkorn på. De kan toppes med bær eller andre frugter for tilsat fiber og næringsstoffer.
Fordøjelse
Fuldkornspandekager lavet med fuldkornsmel giver betydelige fibre til en sund fordøjelse. Fiber hjælper med evakuering af affald og har præbiotiske forbindelser, der giver næring til gavnlige tarmbakterier. (Joanne Slavin. 2013)
Forbedrer sulttilfredshed
Fuldkornspandekager smager stærkere og indeholder fibre, der holder kroppen mæt længere end pandekager lavet med hurtigere fordøjeligt raffineret mel.
Nedsætter risikoen for hjertesygdomme
En gennemgang af undersøgelser, der undersøgte fuldkornsforbrug og hjertesygdomme, viste, at spisning af fuldkorn var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Reducerer risikoen for fedme
Forskning tyder på, at fuldkornsindtagelse reducerer risikoen for fedme og kan hjælpe individer med at opretholde en stabil vægt. (Katrina R. Kissock et al., 2021) Fiberen vil også hjælpe med at holde den fyldigere længere efter måltidet.
Hjælper med at forhindre fødselsdefekter
Fuldkornsmel er beriget med folinsyre, et vigtigt B-vitamin under graviditet. Folinsyre nedsætter risikoen for neuralrørsdefekter, som kan påvirke udviklingen af hjernen eller rygsøjlen. (Centre for Disease Control and Prevention. 2022)
Variationer
Næringsstoffer til almindelige pandekager vil variere afhængigt af størrelsen.
En lille pandekage lavet fra bunden - 3" på tværs giver:
30 kalorier
1 gram protein
5 gram kulhydrat
0 gram fiber
1 gram sukker
En mellemstor pandekage fra bunden - 5" på tværs giver:
93 kalorier
2 gram protein
15 gram kulhydrat
0 gram fiber
2 gram sukker
En stor pandekage lavet fra bunden - 7" på tværs giver:
186 kalorier
4 gram protein
30 gram kulhydrat
1 gram fiber
5 gram sukker
At lave pandekager
Hvis pandekager er en del af en ugentlig madplan, så prøv at holde dem lavere i sukker, fedt og kalorier.
Lav pandekager fra bunden uden blandingen for at undgå transfedt.
Brug fuldkornshvedemel for at få fibre for at øge sulttilfredsheden.
I stedet for at stege pandekagerne i olie eller smør, så brug en kvalitets non-stick pande for at reducere fedtindtaget.
Brug sirup uden sukker.
Top pandekagerne med blåbær, hindbær eller jordbær.
Slavin J. (2013). Fiber og præbiotika: mekanismer og sundhedsmæssige fordele. Næringsstoffer, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Fuldkornsforbrug og risiko for hjerte-kar-sygdomme, cancer og alle årsager og forårsager specifik dødelighed: systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af prospektive undersøgelser. BMJ (Clinical Research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Fuldkornsfødevaredefinition Effekter på at bestemme associationer af fuldkornsindtag og kropsvægtændringer: En systematisk gennemgang. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 12(3), 693-707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centre for Disease Control and Prevention. (2022). Folinsyre.
For enkeltpersoner, der ser deres fødeindtag under Thanksgiving-ferien, kan det at kende kalkunens ernæringsmæssige værdi hjælpe med at opretholde kostsundheden?
Ernæring og fordele
Minimalt forarbejdet kalkun kan være en gavnlig kilde til protein, vitaminer og mineraler. Imidlertid kan forarbejdet kalkun være høj i sukker, usunde fedtstoffer og natrium.
Visse deli-frokostkød indeholder kulhydrater, da kalkunen paneres, marineres eller overtrækkes i en sauce, der indeholder sukker eller tilsættes under forarbejdningen.
At vælge frisk kan gøre en stor forskel i sukkerindholdet.
Fedtstoffer
Det meste af fedtet kommer fra huden.
Tyrkiet har generelt lige dele af mættet, enkeltumættet og flerumættet fedt.
Fjernelse af skindet og madlavning uden tilsat fedt reducerer det samlede fedtindhold markant.
Protein
Kalkun er en fremragende kilde til komplet protein, med omkring 24 gram i en 3-ounce servering.
Slankere udskæringer, som kalkunbryst uden skind, har mere protein.
Vitaminer og mineraler
Giver vitamin B12, calcium, folat, jern, magnesium, fosfor, kalium og selen.
Mørkt kød er højere i jern end det hvide kød.
Sundhedsmæssige fordele
Understøtter muskelretention
Sarkopeni, eller muskelsvind, fører almindeligvis til skrøbelighed hos ældre personer.
At få nok protein til hvert måltid er afgørende for ældre voksne for at bevare muskelmasse og fysisk mobilitet.
Tyrkiet kan hjælpe med at opfylde retningslinjer, der foreslår forbrug af magert kød 4-5 gange om ugen for at bevare muskelsundheden med aldring. (Anna Maria Martone, et al., 2017)
Reducerer opblussen af divertikulitis
Divertikulit er betændelse i tyktarmen. Kostfaktorer, der påvirker risikoen for divertikulitis omfatter:
Fiberindtag – sænker risikoen.
Indtagelse af forarbejdet rødt kød – øger risikoen.
Indtagelse af rødt kød med højere fedtindhold øger risikoen.
Forskere undersøgte 253 mænd med diverticulitis og fastslog, at udskiftning af en portion rødt kød med en portion fjerkræ eller fisk reducerer risikoen for diverticulitis med 20 %. (Yin Cao et al., 2018)
Undersøgelsens begrænsninger er, at kødindtaget kun blev registreret hos mænd, indtaget var selvrapporteret, og mængden indtaget ved hver spiseepisode blev ikke registreret.
Det kan være en nyttig erstatning for alle med risiko for divertikulitis.
Forebygger anæmi
Tyrkiet tilbyder næringsstoffer, der kræves af blodceller.
Kalkun indeholder også folat og vitamin B12, som er nødvendige for dannelsen og korrekt funktion af røde blodlegemer.
Regelmæssigt kalkunforbrug kan hjælpe med at opretholde sunde blodlegemer.
Understøtter hjertesundhed
Kalkun er et magert alternativ til andet kød med lavt natriumindhold, især hvis skindet fjernes og tilberedes frisk.
Tyrkiet er også højt i aminosyren arginin.
Arginin kan hjælpe med at holde arterierne åbne og afslappede som en forløber for nitrogenoxid. (Patrick J. Skerrett, 2012)
Allergi
Kødallergi kan forekomme i alle aldre. En kalkunallergi er mulig og kan være forbundet med allergi over for andre typer fjerkræ og rødt kød. Symptomer kan omfatte: (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Motion og proteinindtag: En synergistisk tilgang mod sarkopeni. BioMed research international, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Kødindtag og risiko for divertikulitis blandt mænd. Gut, 67(3), 466-472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
For personer, der lider af allergi, kan brug af akupunktur hjælpe med at lindre og håndtere symptomer?
Akupunktur kan hjælpe mod allergi
Akupunktur er ved at blive en mere respekteret alternativ behandling for forskellige medicinske problemer, fra angst til fibromyalgi til vægttab. Der er dokumentation for, at akupunktur kan hjælpe mod allergi ved at lindre symptomer og forbedre livskvaliteten. (Shaoyan Feng, et al., 2015) Det American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery Foundation anbefaler læger at tilbyde akupunktur til patienter, der leder efter ikke-farmakologiske behandlinger for deres allergier, eller henvise dem til en akupunktør. (Michael D. Seidman, et al., 2015)
Akupunktur
Akupunktur er en traditionel kinesisk medicin/TCM praksis, hvor ekstremt tynde nåle indsættes i kroppen på bestemte punkter, hvilket skaber et netværk af energibaner kendt som meridianer.
Disse veje cirkulerer vital livsenergi/chi eller qi.
Hver meridian er forbundet med et andet kropssystem.
Nåle er placeret for at målrette de organer, der er forbundet med den tilstand, der behandles.
Akupunktur kan hjælpe med allergi ved at målrette mod flere meridianer, herunder lunger, tyktarm, mave og milt. Disse meridianer menes at cirkulere defensiv livsenergi eller en form for immunitetsenergi.
En backup af defensiv energi eller en mangel kan forårsage allergiske symptomer som hævelse, rindende øjne, løbende næse, nysen, allergisk eksem og conjunctivitis. (Bettina Hauswald, Yury M. Yarin. 2014)
Målet er at stimulere punkterne for at genoprette balancen i energierne og lindre symptomer.
Videnskabelige teorier
En teori er, at nålene arbejder direkte på nervefibre, påvirker beskeder til hjernen eller det autonome nervesystem og transmission af signaler i kroppen, herunder immunsystemet. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013)
En anden er, at nålene påvirker visse aktiviteter af celler, især transport, nedbrydning og clearance af bioaktive mediatorer.
Kombinationen af disse handlinger menes at mindske inflammatoriske tilstande som allergisk rhinitis - høfeber, hvor indersiden af næsen bliver betændt og hævet efter indånding af et allergen. (Bettina Hauswald, Yury M. Yarin. 2014)
En gennemgang fra 2015 konkluderede, at der har været randomiserede kontrollerede undersøgelser af høj kvalitet, der viser akupunkturs effektivitet til behandling af sæsonbetinget og flerårig allergisk rhinitis. Mindre undersøgelser har vist nogle foreløbige fordele ved akupunktur sammenlignet med antihistaminer, men mere forskning er nødvendig. (Malcolm B. Taw, et al., 2015)
Behandling af allergier
Nogle personer, der vælger akupunktur, søger alternativer til standardbehandling som medicin, næsespray og immunterapi.
Andre leder efter måder at øge effektiviteten af medicin, der allerede tages, såsom antihistaminer eller næsespray, eller forkorte, hvor længe eller hvor ofte de er nødvendige.
Indledende behandling involverer sædvanligvis ugentlige eller to gange ugentlige aftaler over flere uger eller måneder, afhængigt af symptomernes sværhedsgrad.
Forkert administrerede akupunkturnåle kan forårsage alvorlige bivirkninger, der spænder fra infektioner, punkterede organer, kollapsede lunger og skader på centralnervesystemet. (Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. 2022) Før du prøver akupunktur, skal du kontakte din primære sundhedsudbyder, allergiker eller specialist i integrativ medicin for at sikre, at det er en sikker og levedygtig løsning og den bedste måde at integrere den i det overordnede allergi omsorg.
Bekæmpelse af betændelse naturligt
Referencer
Feng, S., Han, M., Fan, Y., Yang, G., Liao, Z., Liao, W., & Li, H. (2015). Akupunktur til behandling af allergisk rhinitis: en systematisk gennemgang og meta-analyse. American journal of rhinology & allergi, 29(1), 57–62. doi.org/10.2500/ajra.2015.29.4116
Seidman, MD, Gurgel, RK, Lin, SY, Schwartz, SR, Baroody, FM, Bonner, JR, Dawson, DE, Dykewicz, MS, Hackell, JM, Han, JK, Ishman, SL, Krouse, HJ, Malekzadeh, S., Mims, JW, Omole, FS, Reddy, WD, Wallace, DV, Walsh, SA, Warren, BE, Wilson, MN, … Guideline Otolaryngology Development Group. AAO-HNSF (2015). Klinisk praksis guideline: Allergisk rhinitis. Otolaryngology–hoved- og halskirurgi: officielt tidsskrift for American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery, 152(1 Suppl), S1–S43. doi.org/10.1177/0194599814561600
Hauswald, B., & Yarin, YM (2014). Akupunktur ved allergisk rhinitis: En minianmeldelse. Allergo journal international, 23(4), 115–119. doi.org/10.1007/s40629-014-0015-3
Personer med fordøjelsesproblemer, som ikke kan diagnosticeres, kan opleve funktionelle mave-tarmsygdomme. Kunne forståelse af typerne hjælpe med at udvikle effektive behandlingsplaner?
Funktionelle gastrointestinale lidelser
Funktionelle gastrointestinale lidelser eller FGD'er, er lidelser i fordøjelsessystemet, hvor tilstedeværelsen af strukturel eller vævsabnormitet ikke kan forklare symptomer. Funktionelle gastrointestinale lidelser mangler identificerbare biomarkører og diagnosticeres ud fra symptomer. (Christopher J. Black, et al., 2020)
Kriterier i Rom
FGD'er brugte udelukkelsesdiagnoser, hvilket betyder, at de kun kunne diagnosticeres, efter at organisk/identificerbar sygdom var udelukket. Men i 1988 mødtes en gruppe forskere og sundhedsudbydere for at udarbejde strenge kriterier for diagnosticering af de forskellige typer af FGD'er. Kriterierne er kendt som Romkriterierne. (Max J. Schmulson, Douglas A. Drossman. 2017)
Selvom Rom-kriterierne tillader, at diagnosen af FGD'er er symptombaseret, kan en sundhedsudbyder stadig køre standard diagnostiske tests for at udelukke andre sygdomme eller lede efter strukturelle problemer, der resulterer i symptomer.
Behandling
Selvom ingen synlige tegn på sygdom eller strukturelle problemer kan identificeres som årsag til symptomerne, betyder det ikke, at de ikke er behandles og håndterbar. For personer, der har mistanke om, at de kan have eller er blevet diagnosticeret med en funktionel mave-tarmlidelse, vil det være vigtigt at samarbejde med en sundhedsudbyder om en fungerende behandlingsplan. Behandlingsmuligheder kan omfatte: (Asma Fikree, Peter Byrne. 2021)
Fysisk terapi
Ernærings- og kosttilpasninger
Stresshåndtering
Psykoterapi
Medicin
Biofeedback
Spis rigtigt for at føle dig bedre
Referencer
Black, CJ, Drossman, DA, Talley, NJ, Ruddy, J., & Ford, AC (2020). Funktionelle gastrointestinale lidelser: fremskridt i forståelse og håndtering. Lancet (London, England), 396(10263), 1664–1674. doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32115-2
Schmulson, MJ, & Drossman, DA (2017). Hvad er nyt i Rom IV. Journal of neurogastroenterology and motility, 23(2), 151–163. doi.org/10.5056/jnm16214
Sperber, AD, Bangdiwala, SI, Drossman, DA, Ghoshal, UC, Simren, M., Tack, J., Whitehead, WE, Dumitrascu, DL, Fang, X., Fukudo, S., Kellow, J., Okeke , E., Quigley, EMM, Schmulson, M., Whorwell, P., Archampong, T., Adibi, P., Andresen, V., Benninga, MA, Bonaz, B., … Palsson, OS (2021). Verdensomspændende forekomst og byrde af funktionelle gastrointestinale lidelser, resultater af Rome Foundation Global Study. Gastroenterology, 160(1), 99–114.e3. doi.org/10.1053/j.gastro.2020.04.014
Hyams, JS, Di Lorenzo, C., Saps, M., Shulman, RJ, Staiano, A., & van Tilburg, M. (2016). Funktionelle lidelser: Børn og unge. Gastroenterology, S0016-5085(16)00181-5. Forhåndsudgivelse online. doi.org/10.1053/j.gastro.2016.02.015
Fikree, A., & Byrne, P. (2021). Håndtering af funktionelle gastrointestinale lidelser. Klinisk medicin (London, England), 21(1), 44–52. doi.org/10.7861/clinmed.2020-0980
For personer, der ønsker at øge deres antioxidant-, fiber- og vitaminindtag, kan det hjælpe at tilføje granatæbler til deres kost?
granatæbler
Granatæbler kan forstærke forskellige retter, fra morgenmad til sider til middage, med deres afbalancerede blanding af mild sødme, syrlighed og knas fra deres frø.
Sundhedsmæssige fordele
Frugten har vist sig at være en sund kilde til vitaminer, fibre og antioxidanter. En mellemstor frugt indeholder:
For personer med fordøjelsesproblemer og andre sundhedsproblemer, kan resistent stivelse give sundhedsmæssige fordele?
Modstandsdygtig stivelse
Typiske stivelsesholdige fødevarer er simple stivelser, der hurtigt fordøjes. Dette sender deres sukkerarter ud i blodbanen, hvilket bidrager til vægtøgning og øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Resistent stivelse er en fødevarekomponent, der er en type, der er modstandsdygtig over for fordøjelsen. Det betyder, at det passerer ind i tyktarmen og interagerer med tarmflora. Fødevarer, der indeholder resistent stivelse, passerer gennem maven og tyndtarmen uden at blive absorberet. I tyktarmen fermenteres de af tarmbakterierne, som frigiver stoffer, der er gavnlige for sundheden.
Sundhedsmæssige fordele
Undersøgelser af sundhedsmæssige fordele er i gang. Forskere forsker i, hvordan det kan hjælpe med vægtstyring og tyktarmssundhed:
Weight Management
Forskning er begyndt at vise indikationer på, at fødevarer med resistent stivelse kan hjælpe med vægttab og evnen til at hjælpe med at opveje de sygdomme, der er forbundet med vægtøgning, som omfatter: (Janine A. Higgins. 2014)
Forhøjet kolesterol
Diabetes
Metabolisk syndrom
Hjerte-kar-sygdom
Colon sundhed
Derudover er forskere ved at finde foreløbige beviser, der indikerer, at resistent stivelse muligvis kan hjælpe med: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Et præbiotikum, der fremmer en sund balance i tarmfloraen.
Forbedring af symptomer på inflammatorisk tarmsygdom.
Forebyggelse af tyktarmskræft.
Beskyttelse mod divertikulitis.
Der er dog behov for mere forskning.
Forbrugsbeløb
Skøn over, hvor meget der skal indtages, varierer fra minimum 6 gram til maksimalt 30 gram. Det anslås, at de fleste individer indtager mindre end 5 gram om dagen, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Efterhånden som individer øger deres indtag, anbefales det at gøre det langsomt for at minimere uønsket gas og oppustethed.
Bananer
Bananer er en sund kilde til resistent stivelse.
De har den maksimale mængde, når de er umodne.
Indholdet af resistent stivelse falder, efterhånden som bananen modnes.
Hvis grønne/umodne bananer ikke er tiltalende, kan lave en smoothie hjælpe på smagen.
Kartofler
Kartofler har deres højeste niveau af resistent stivelse, når de er rå.
Individer kan dog maksimere deres indtag ved at lade kartoflerne køle af, før de spiser.
Ris
Niveauer af resistent stivelse afhænger af, om risene er hvide eller brune.
I lighed med kartofler kan indtaget maksimeres fra ris ved at lade risene køle af.
Havre
At koge havre i vand, da de fleste er vant til at lave havregryn, mindsker indholdet af resistent stivelse.
Valset eller stålskåret havre anbefales som pålidelige kilder til resistent stivelse.
Kikærter
Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er ernæringsmæssige kraftcentre.
De er en sund kilde til kostfibre sammen med mange vitaminer og mineraler og resistent stivelse.
Kogte og/eller dåse kikærter indeholder høje niveauer af resistent stivelse.
De passer til salater eller som tilbehør eller snack.
For personer med IBS anses godt skyllede dåse kikærter for at have lavt indhold af FODMAPs eller kulhydrater, der kan bidrage til symptomer. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Det anbefales at holde serveringsstørrelsen til en 1/4 kop.
Linser
Linser tjener som en sund kilde til plantebaseret protein.
Kogte de kan give resistent stivelse.
De kan tilberedes i supper eller tilbehør.
Fra en dåse kan de være IBS-venlige ved at være godt skyllede og begrænset til en 1/2 kop portion.
Brød
Forskellige brød tilbyder varierende niveauer af resistent stivelse.
Pumpernikkelbrød indeholder høje niveauer.
Brødstænger og pizzaskorper har høje niveauer.
Personer med IBS kan være reaktive over for FODMAP-fruktanen eller glutenproteinet.
Andre anbefalede højresistente stivelsesmuligheder er majstortillas eller håndværksmæssigt surdejsbrød, der er traditionelt tilberedt.
Grønne ærter
Grønne ærter er, selv når de er kogt, en sund kilde til resistent stivelse.
De kan tilberedes i supper eller som tilbehør.
Imidlertid har grønne ærter vist sig at være høje i FODMAP GOS og kan være problematiske for personer med IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Bønner
De fleste typer kogte og/eller dåsebønner er anbefalede kilder til resistent stivelse.
De højeste niveauer findes i hvide og kidneybønner.
De kan serveres i supper, som tilbehør eller blandes med ris.
Bønner er en høj-FODMAP-fødevare og kan bidrage til fordøjelsessymptomer hos personer med IBS.
Krop i balance: kiropraktisk fitness og ernæring
Referencer
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Stivelse, sukkerarter og fedme. Næringsstoffer, 3(3), 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Modstandsdygtig stivelse og energibalance: indflydelse på vægttab og vedligeholdelse. Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring, 54(9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K. ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Resistent stivelse: løfte om at forbedre menneskers sundhed. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 4(6), 587-601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Resistent stivelsesindtag i USA. Journal of the American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Kost ved irritabel tyktarm: Hvad skal man anbefale, ikke hvad man skal forbyde patienterne!. World journal of gastroenterology, 23(21), 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Det kan være svært for enkeltpersoner og atleter at forblive motiverede, håndtere stress og forhindre at blive overvældet. Kan mental sejhed og en positiv indstilling hjælpe med at øge potentiale og præstationsniveauer?
Mental sejhed
Atleter og fitnessentusiaster arbejder med konditionering, færdighedstræning og perfektion af teknikker. Fysisk træning kan bringe individer langt, men en anden nødvendig del af at maksimere det atletiske potentiale er at opbygge mental sejhed og have den rigtige indstilling. Som alt andet tager mental træning tid, kræfter og regelmæssige justeringer for at finde måder at ændre en tabende eller dårlig holdning til en positiv, der kan få det bedste frem.
Attitude er vigtig
Hvis negativiteten begynder at sætte ind ligesom håndtere en skade, at slippe af med selvbegrænsende overbevisninger kan være svært, samt skabe optimisme for at rejse sig og lykkes. For atleter eller enkeltpersoner, der nyder konkurrencesport, vil udvikling af en positiv mental indstilling hjælpe med:
Følelser, der kan påvirke kognitive funktionsstrategier.
Energiniveauer.
Andre aspekter af fysisk præstation.
Mentale strategier
Humør forbedring
Personer, der er frustrerede over et pessimistisk perspektiv, har en tendens til at dvæle ved problemer eller problemer. At skifte til et positivt humør gør noget for at løfte dit humør, selvom du ikke tror, det vil hjælpe.
Lyt til din yndlingsmusik eller opløftende musik.
Se en inspirerende film.
Læs en bog om sportspsykologi.
Tag dig sammen eller ring til en holdkammerat eller ven, der er glad og optimistisk.
Spil forskellige spil bare for sjov.
Tag en pause, gå til parken, gå rundt og mediter.
Gå ind i hobbyer.
Slap af med en terapeutisk massage.
Positiv selvsnak
Fortsat sportspsykologisk forskning viser, at praktisering af positiv selvtale kan forbedre atletisk præstation. (Nadja Walter, et al., 2019) Sportspsykologer beskriver dette gennem ideen om, at tanker skaber overbevisninger, som driver handlinger.
Positiv selvtale kan antage forskellige former.
For nogle kan det at recitere en bestemt sætning, sætning eller et enkelt ord effektivt styre tanker, skubbe negativiteten ud og fokusere på at tage sig af forretningen. Alt, der inspirerer, kan omfatte:
Fokus
Husk det grundlæggende!
Du ved hvad du skal gøre!
Du kan gøre det!
Du har det her!
Forskning viser, at positiv selvtale reducerer angst og øger selvtillid, optimering, effektivitet og ydeevne. (Nadja Walter, et al., 2019) Selvsnak skal dog øves og en del af en almindelig rutine for at være effektiv.
Visualisering
En anden strategi er at bruge visualiseringsøvelser.
Dette kunne være at bruge alle sanser til at forestille sig det sted, hvor turneringen finder sted, lyden af publikum, lugtene, hvordan jorden eller banen føles, og/eller hvordan bolden eller et specifikt sportsobjekt føles.
Visdommen er, at hvis du kan tænke det, kan du gøre det, når først det er bestemt, skal du anvende strategier for at nå dertil.
Sportsskade Rehabilitering
Referencer
Walter, N., Nikoleizig, L., & Alfermann, D. (2019). Effekter af selvtaletræning på konkurrenceangst, selveffektivitet, frivillige færdigheder og præstation: En interventionsundersøgelse med junior sub-eliteatleter. Sport (Basel, Schweiz), 7(6), 148. doi.org/10.3390/sports7060148
Reiser, M., Büsch, D., & Munzert, J. (2011). Styrkeforøgelse ved motorisk billedsprog med forskellige forhold mellem fysisk og mental praksis. Frontiers in psychology, 2, 194. doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00194
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
