Madlavning med granatæbler: en introduktion

For personer, der ønsker at øge deres antioxidant-, fiber- og vitaminindtag, kan det hjælpe at tilføje granatæbler til deres kost?

granatæbler

Granatæbler kan forstærke forskellige retter, fra morgenmad til sider til middage, med deres afbalancerede blanding af mild sødme, syrlighed og knas fra deres frø.

Sundhedsmæssige fordele

Frugten har vist sig at være en sund kilde til vitaminer, fibre og antioxidanter. En mellemstor frugt indeholder:

• Høje mængder af vitamin C, vitamin K, kobber og andre mikronæringsstoffer (FoodData Central. US Department of Agriculture. 2019)
• Omkring 18 % af den anbefalede daglige værdi af C-vitamin.
• 28% af den anbefalede værdi af vitamin K baseret på en kost på 2,000 kalorier pr. dag. (FoodData Central. US Department of Agriculture. 2019)
• 6 gram fibre (FoodData Central. US Department of Agriculture. 2019)
• Højt indhold af antioxidanter (Aida Zarfeshany et al., 2014)

Måder at bruge et granatæble på inkluderer:

Guacamole

Rør lidt granatæble i arils inden servering. De vil give et uventet knas, der står i lækker kontrast til guacamoles glathed.

1. Mos 2 modne avocadoer
2. Bland 1/4 kop hakket rødløg i
3. 1 / 4 tsk. salt
4. 1 spsk. citronsaft
5. 2 fed hvidløg – hakket
6. 1/2 kop hakket frisk koriander
7. Rør i 1/4 kop granatæble
8. Serverer 6

Ernæring pr. portion:

• 144 kalorier
• 13.2 gram fedt
• 2.8 gram mættet fedt
• 103 mg natrium
• 7.3 gram kulhydrater
• 4.8 gram fiber
• 1.5 gram protein

Smoothie

Smoothies giver ekstra næring og en sund snack.

1. Bland 1/2 kop granatæble i en blender
2. 1 frossen banan
3. 1/4 kop fedtfattig græsk yoghurt
4. 2 tsk. honning
5. Stænk appelsinjuice
6. Hæld i et glas og nyd!

Ernæring pr. portion:

• 287 kalorier
• 2.1 gram fedt
• 0.6 gram mættet fedt
• 37 mg natrium
• 67.5 gram kulhydrater
• 6.1 gram fiber
• 4.9 gram protein

Havregryn

Forbedr havregryn, da granatæbler preller af andre frugter, sødestoffer og smør pænt.

1. Forbered 1/2 kop havre
2. Rør 1/2 af en mellemstor banan, skåret i skiver
3. 1 spsk. brunt sukker
4. 2 spsk. granatæble
5. 1/2 tsk. stødt kanel

Ernæring pr. portion:

• 254 kalorier
• 3 gram fedt
• 0.5 gram mættet fedt
• 6 mg natrium
• 52.9 gram kulhydrater
• 6.7 gram fiber
• 6.2 gram protein

Brun Ris

En anden måde at bruge granatæbler på er på ris.

1. Kog 1 kop brune ris.
2. Vend med 1/4 kop granatæble
3. 1 ss. olivenolie
4. 1/4 kop hakkede, ristede hasselnødder
5. 1 spsk. friske timianblade
6. Salt og peber
7. Gør 4 portioner

Ernæring pr. portion:

• 253 kalorier
• 9.3 gram fedt
• 1.1 gram mættet fedt
• 2 mg natrium
• 38.8 gram kulhydrater
• 2.8 gram fiber
• 4.8 gram protein

Tranebær sauce

Lav en syrlig og sprød tranebærsauce.

1. I en mellemstor gryde kombineres 12 oz. friske tranebær
2. 2 kopper granatæblejuice
3. 1 / 2 kop granuleret sukker
4. Kog over medium varme – juster, hvis blandingen bliver for varm
5. Rør jævnligt i cirka 20 minutter, eller indtil de fleste tranebær er sprunget og frigivet deres saft.
6. Rør 1 kop granatæble i
7. Serverer 8

Ernæring pr. portion:

• 97 kalorier
• 0.1 gram fedt
• 0 gram mættet fedt
• 2 mg natrium
• 22.5 gram kulhydrater
• 1.9 gram fiber
• 0.3 gram protein

Infunderet vand

En frugt-infunderet vand kan hjælpe med at opnå korrekt hydrering.

1. Placer 1 kop granatæble
2. 1/4 kop friske mynteblade i indsatsen i en 1-quart infuser-vandflaske
3. Bland let
4. Fyld med filtreret vand
5. Stil på køl i mindst 4 timer for at lade smagen trække
6. Serverer 4

• Hver servering vil kun tilbyde spormængder af næringsstoffer, som afhænger af, hvor meget granatæblejuice, der tilføres vandet.

For spørgsmål om mere specifikke ernæringsmål, eller hvordan man opnår dem, kan du konsultere Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin Sundhedscoach og/eller ernæringsekspert.

---

Sund kost og kiropraktik

---

Referencer

FoodData Central. US Department of Agriculture. (2019) Granatæbler, rå.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Potentielle sundhedseffekter af granatæble. Avanceret biomedicinsk forskning, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371