Rygklinikkens holdningsteam. Holdning er den stilling, hvor en person holder sin krop oprejst mod tyngdekraften, mens han står, sidder eller ligger ned. En korrekt kropsholdning afspejler visuelt en persons helbred, hvilket sikrer, at led og muskler, såvel som andre strukturer i kroppen, fungerer korrekt. Gennem en samling af artikler identificerer Dr. Alex Jimenez de mest almindelige virkninger af forkert kropsholdning, da han specificerer de anbefalede handlinger, en person bør tage for at forbedre deres holdning samt forbedre deres generelle sundhed og velvære. At sidde eller stå forkert kan ske ubevidst, men at erkende problemet og rette det kan i sidste ende hjælpe mange individer med at udvikle en sundere livsstil. For mere information er du velkommen til at kontakte os på (915) 850-0900 eller sms for at ringe til Dr. Jimenez personligt på (915) 850-0900.
At sidde ved et skrivebord eller stå ved en arbejdsstation i samme stilling i timevis ad gangen hver dag eller nat kan belaste kroppens neuromuskuloskeletale system. Dette forårsager krumning af skuldrene, hvilket fører til kropsspændinger, hovedpine og smerter i nakke, skulder, ryg, ben og fod. Holder regelmæssige pauser for at bevæge sig og strække out giver forskellige fordele, der inkluderer lindring af smertesymptomer, øget cirkulation, forbedret kropsholdning, øget energi, muskelafslapning og forbedret det generelle helbred. Her ser vi på strækninger til siddende og stående job.
Stræk til siddende og stående job
At sidde eller stå for længe kan påvirke en persons helbred. Kroppen er lavet til at bevæge sig og ikke forblive i én stilling i lange perioder. At stå og sidde i længere tid øger risikoen for kroniske lidelser, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer, vægtøgning, fedme, hjertesygdomme, kræft og diabetes. For at hjælpe med at bryde cyklussen med at blive i én stilling anbefaler eksperter at tage bevægelsespauser i et til tre minutter hvert 30. til 45. minut eller mindst en gang i timen.
Enkeltpersoner opfordres til at finde måder at oprette et job/arbejdssystem på, hvor de ikke er begrænset til bare at sidde eller stå, men har en balance, hvor de kan bevæge sig rundt, udføre noget skrivebordsarbejde, bevæge sig noget mere og så videre, hvor kroppen er. regelmæssigt at engagere alle musklerne og ikke kun bruge nogle få, der ofte fører til overanstrengte muskler og overkompenserende stillinger, der fører til skader. Dette kan være at bruge et stående skrivebord, tage korte korte gåture eller lave nogle stræk. Bevægelse løsner op i kroppen og hjælper med at bevare mentalt fokus.
Fleksibilitet pauser
Følgende strækninger til siddende og stående job anbefales at udføres så ofte som muligt for at udvikle sunde vaner.
Indstil en alarm for hver 45 til 55 minutter og udfør strækningerne.
Hold hver strækning i mindst 15-30 sekunder.
Undgå øvelser eller stræk, der forårsager ubehag eller smerte.
Bryststræk
Mange individer begynder at bøje sig frem. Derfor er det vigtigt at strække bryst-/brystmuskler og skuldre. Personer med skulderproblemer eller skader bør undgå denne strækning.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Strækket kan udføres siddende i en stol.
Bevæg armene bag kroppen og lås fingrene om muligt sammen.
Ret armene ud og løft forsigtigt hænderne op, indtil du mærker et stræk i brystet.
Hold i 10 til 30 sekunder.
Gentag 5-10 gange.
Enkeltpersoner kan også bruge et modstandsbånd og holde det over hovedet.
Enkeltpersoner kan lægge deres underarme på hver side af en døråbning og presse forsigtigt fremad, indtil strækningen mærkes i brystet.
Øvre ryg stretch
øvre ryg stræk vil hjælpe med at få cirkulationen i gang i alle musklerne mellem skulderbladene samt fælderne og skuldrene.
Begynd i siddende eller stående stilling.
Stræk armene lige ud.
Læg den ene hånd oven på den anden.
Ræk væk med armene.
Slap af og bøj forsigtigt hovedet ned.
Forestil dig, at armene buer op og over en imaginær kugle.
Hold strækket i 10 til 30 sekunder.
Nakkestræk
Spændinger i nakken kan føre til hovedpine og øvre rygsmerter. Fremadrettet hovedstilling er almindelig, når du arbejder ved et skrivebord/arbejdsstation, hvilket giver ekstra vægt og stress på nakkemusklerne. Hovedet kan veje op til 11 pund. Forblive opmærksom på kropsholdning og regelmæssig strækker kan give lindring.
Start i siddende stilling, med ryggen ret og skuldrene tilbage.
Ræk ned og tag fat i siden af stolen med hånden.
Træk forsigtigt i stolen, mens du vipper hovedet i den modsatte retning, og mærk strækket ned langs siden af nakke og skulder.
Hold i 10 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
Gentag fem til 10 gange på hver side.
Inderlårstræk
At strække inderlåret er vigtigt for hofter og lyske. Det her strække hjælper med at åbne hofterne og slippe af med stramhed og spændinger i underkroppen.
I siddende stilling skal du udvide benene, tæerne udad og læne dig frem med albuerne på lårene.
Hold ryggen ret og mavemusklerne sammentrukket.
Pres forsigtigt fremad, mens du bruger albuerne til at skubbe lårene ud, indtil der mærkes et stræk i inderlårene.
Hold i 10 til 30 sekunder.
Gentag så mange gange som nødvendigt for at få en grundig strækning.
Regelmæssig udstrækning vil hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og hjælpe musklerne til at bevæge sig mere effektivt. Stretching kan også hjælpe individer med at nå eller opretholde en sund vægt for forbedret kropsholdning.
Fordele ved at strække
Referencer
Cooley D, Pedersen S. En pilotundersøgelse af øgede ikke-formålsbestemte bevægelsespauser på arbejdet som et middel til at reducere langvarig siddestilling. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Uønskede virkninger af langvarig siddeadfærd på kontoransattes generelle helbred. J Livsstil Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana, et al. "Effekten af manuel terapi og stabiliserende øvelser på fremre hoved- og afrundede skulderstillinger: en seks-ugers intervention med en en-måneders opfølgningsundersøgelse." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18. februar 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Feldman, Anatol G. "Forholdet mellem postural og bevægelsesstabilitet." Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Korakakis, Vasileios, et al. "Fysioterapeutens opfattelse af optimal siddende og stående stilling." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Lurati AR. Sundhedsproblemer og skadesrisici forbundet med langvarig siddende og stillesiddende livsstil. Arbejdsplads Sundhed Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Effekt af forskellige typer hvilepause-interventioner på nakke- og skuldermuskelaktivitet, opfattet ubehag og produktivitet hos symptomatiske VDU-operatører: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
Sanders, Martha J og Claudia Michalak Turcotte. "Stilling gør mester." Dagens FDA: officielt månedligt tidsskrift for Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluering af fremadrettet hovedstilling i siddende og stående stilling." The European Spine journal: officiel publikation af European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Kropsstivhed er almindelig, især når kroppen ældes. Stivhed kan skyldes intenst arbejde, mangel på fysisk træning eller specifikke forhold. Årsagerne varierer fra individ til individ. Nogle føler sig stive, når de vågner, mens andre bliver stive efter at have stoppet fysisk aktivitet. For andre kan stivhed skyldes usunde arbejdsstillinger, intens træning eller noget nyt, som kroppen begynder at vænne sig til. Der er flere måder at forebygge og behandle stivhed på, uanset årsagen, herunder målrettede fysiske bevægelser, holdningskorrektioner, krop dekompression, kiropraktisk omstilling, stræk og terapeutisk massage.
Kropsstivhed
At kende årsagen til kropsstivhed, og hvordan man lindrer den, kan hjælpe med at forebygge og behandle tilstanden, så kroppen kan fungere bedre. Det er vigtigt at se en sundhedspersonale med det samme, hvis stivhed skyldes en skade, ledsaget af smerte, det ikke forsvinder med hjemmebehandlinger, eller hvis et insektbid eller en infektion kan være årsagen.
Enkeltpersoner bør tale med en sundhedspersonale for hyppig stivhed, der forstyrrer deres livskvalitet.
Det meste af tiden kan stivhed behandles derhjemme og reduceres gennem forebyggende foranstaltninger.
Hold dig aktiv, men ikke for hårdt, indtil kroppen vænner sig til aktiviteten.
Forskellige aflastningsmetoder omfatter et varmt bad, massagebruser eller selvmassage.
Intens arbejde eller motion
Musklerne får små tårer, når de træner eller udfører tungt arbejde, især når kroppen ikke er vant til intensiteten eller varigheden.
Disse rifter er normale og hjælper med at opbygge større og stærkere muskler.
Individer kan føle sig stive og ømme i 24-72 timer, mens kroppen reparerer sig selv.
Betændelse omkring leddene/synovialvæsken efter kraftig aktivitet eller gentagne bevægelser er en anden årsag.
inaktivitet
At bevæge sig rundt genererer synovialvæske der smører leddene.
Når kroppens bevægelser stopper, som at gå i seng eller lange perioder med at sidde, arbejde eller se tv, bremses væskeproduktionen, hvilket resulterer i stivhed i kroppen.
Manglen på væske efter bevægelse kan få kroppen til at føles stiv, når den vender tilbage til aktivitet.
Usund kropsholdning
Kroppen kan blive stiv og øm, når man rutinemæssigt holder kroppen på en måde, der belaster muskler, sener og ledbånd.
At sidde eller stå forkert fra en usund arbejdsstationsopstilling eller posturale vaner bidrager til stivhed og muskel- og skeletproblemer.
Helbredstilstande
Medicinske tilstande kan forårsage stivhed som leddegigt, Lyme-sygdom, skjoldbruskkirtelsygdom, forstrækninger og forstuvninger og lave D-vitaminniveauer.
Søg lægehjælp, hvis du har mistanke om, at nogen medicinske årsager ligger bag kroppens stivhed.
Forebyggelse
Afhængigt af årsagen bag kropsstivhed er der måder at forhindre det på.
Opvarmning
Opvarmning før fysisk aktivitet løsner op for musklerne, før de aktiveres helt.
Ømhed vil vise sig og er en del af muskelreparationsprocessen.
Korrekt opvarmning kan hjælpe med at reparationen går hurtigere.
Mobilitet og fleksibilitet pauser
At tage pauser fra inaktivitet ved at rejse sig og bevæge sig rundt, gå eller udføre mobilitetsbevægelser kan øge udskillelsen af ledvæske, forhindre stivhed og lindre virkningerne af dårlige posturale vaner, du måske har lavet.
Indstil a timer at bryde perioder med inaktivitet og bevæge sig rundt.
Stå op i 5 minutter hver time for at bevæge musklerne og få blodet til at flyde.
Vær opmærksom på kropsholdning og form
Postural bevidsthed kan hjælpe med at forhindre muskelspændinger, der fører til stivhed.
Justering af arbejdsområdet og arbejdsstillingen kan hjælpe med at forhindre stivhed.
Den bagerste kæde: hoved, nakke, torso og ben er på linje med fødderne fladt på gulvet og rygstøttet.
Bliv aktiv
Vedligeholdelse af muskelbevægelser opretholder blodcirkulationen, hvilket kan hjælpe med at reducere stivhed.
Motion hjælper med at reducere inflammation, øger synovialvæskeproduktionen og hjælper med at styrke musklerne.
Aktiv opsving
Deltagelse i aktiv opsving kan hjælpe med at bringe blodgennemstrømningen til musklerne og forhindre betændelse.
Lette kardiovaskulære aktiviteter omfatter svømning, cykling, gåture eller kropsvægt bevægelser.
Anti-inflammatorisk ernæring
Anti-inflammation ernæring som middelhavsdiæten, der inkluderer sunde fedtstoffer, masser af frugt og grøntsager, magre proteiner, skaldyr og fuldkorn, kan hjælpe med at reducere ømhed og stivhed.
At få nok D-vitamin kan reducere stivhed.
Kiropraktisk fleksibilitetsgenopretning
Kiropraktiske justeringer, dekompression, MET og terapeutiske massageteknikker kan lindre muskelømhed og stivhed og genoprette kroppens funktion. Det kiropraktiske team vil evaluere den enkelte, diagnosticere årsagen/årsagerne og udvikle en personlig behandlingsplan. Holdet vil sørge for kropsholdningstræning, strække kroppen, bruge en perkussiv massager eller foam roller til at bryde stramme, stive muskler og frigøre sammenvoksninger af væv.
Forbedre din livsstil
Referencer
Mailey, Emily L et al. "Sammenligning af virkningerne af to forskellige pausestrategier på erhvervsmæssig stillesiddende adfærd i en virkelig verden: Et randomiseret forsøg." Forebyggende medicin rapporter vol. 4 423-8. 9. august 2016, doi:10.1016/j.pmedr.2016.08.010
Schleip, Robert og Werner Klingler. "Fascias aktive kontraktile egenskaber." Clinical Anatomy (New York, NY) vol. 32,7 (2019): 891-895. doi:10.1002/ca.23391
Shimoyama, Daisuke, et al. "Plidelighed af måling af skuldermuskelstivhed ved hjælp af strain ultralyd elastografi og en akustisk kobling." Journal of Medical ultrasonics (2001) vol. 48,1 (2021): 91-96. doi:10.1007/s10396-020-01056-0
Trube, Niclas, et al. "Hvordan muskelstivhed påvirker menneskelig kropsmodeladfærd." Biomedicinsk teknik online vol. 20,1 53. 2. juni 2021, doi:10.1186/s12938-021-00876-6
Werapong, Pornratshanee, et al. "Mekanismerne for massage og virkninger på ydeevne, muskelgendannelse og skadesforebyggelse." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
For personer med ømhed og smerter efter at have gået, er den første ting at kontrollere kropsholdning. Hvordan en person holder sin krop er vigtig for at gå ubesværet og komfortabelt. Forbedring af gåstillingen vil gøre det lettere at trække vejret og gå længere og hurtigere. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan behandle rygproblemer, genoprette mobilitet og genoptræne individer i at opnå og opretholde en sund kropsholdning.
Gåstilling
At sidde i længere perioder svækker nakke- og rygmuskler og mindsker spinal mobilitet, hvilket gør det sværere at opretholde en sund gangstilling. At forbedre og vedligeholde en sund gangstilling kan gå langt med hensyn til kroppens sundhed.
Fordele
Fordelene inkluderer:
Styrkede kerne-, ryg-, ben- og baldemuskler.
Forbedret balance og stabilitet.
Lettere vejrtrækning.
Øgede energiniveauer.
Forbedret ganghastighed, distance og gang.
Forebyggelse af symptomer på ryg og hoftegener.
Nedsat risiko for skader og fald.
Indstil stilling
Stå lige op.
Engager kernen.
Slap af i skuldrene.
Hold hagen parallel med jorden.
Øjne fremad.
Minimer at læne sig frem eller tilbage.
Brug de første 15 sekunders gang med at fokusere på kropsholdningen.
Når en rytme er opnået, skal du med jævne mellemrum kontrollere dig selv for at sikre, at du forbliver i overensstemmelse med den korrekte kropsholdning, indtil den bliver normal.
Stå op lige
Visualiser at du står højt og lige.
Modstå fristelsen til at læne sig ned eller bue ryggen.
Kontrol Læn dig frem eller tilbage
Læning belaster rygmusklerne, når du sidder, står og går.
Læner sig lidt frem fra anklerne, når man går op ad en bakke.
At gå ned ad bakke, læne sig lidt frem eller holde en ret ryg er okay.
Hold øjnene fremad
Undgå at kigge ned.
Fokus skal være omkring 20 fod foran.
Vedligeholdelse af en fremadrettet visuel vej giver individer mulighed for at se alt fra siden.
Hold hagen parallelt med jorden
Dette reducerer belastningen på nakke og ryg.
En korrekt hageposition bevarer fokus fremad frem for ned.
Skuldre tilbage og afslappet
Træk på skuldrene og lad skuldrene falde og slap lidt tilbage.
Løsning af skuldrene hjælper med at lindre spændinger og...
Træk på skuldrene og løsn dem igen med mellemrum under gåturen for at sikre, at skuldrene forbliver afslappede.
Engager kernemuskler
Kernemusklerne hjælper med at modstå nedslidning og læning.
Hold maven trukket lidt ind.
Tag dybe, fulde vejrtrækninger for at opretholde en sund gangstilling.
Oprethold neutral bækken
Sørg for, at hofterne ikke vipper frem eller tilbage, mens du går.
Øv dig i at stikke balderne ud, stikke dem ind og finde en naturlig midte.
Midten er den sunde balance, der vil forhindre dig i at bue rygmusklerne og rygsøjlen.
Enheder
Modstå trangen til at engagere sig i telefonen eller aktivitetsmonitoren, mens du går og kigger ned.
Se kun efter, når det er nødvendigt, og genvind derefter din kropsholdning forsigtigt.
Nogle aktivitetsmonitorer har vibrationsalarmer for at reducere behovet for at kigge ned.
Brug øretelefoner eller hovedtelefoner til at foretage og besvare opkald og andre opgaver.
Visse øretelefoner eller hovedtelefoner giver mulighed for stemmekommandoer, så du ikke behøver at kigge på telefonen.
Kiropraktisk omstilling og genoptræning
At opretholde en korrekt kropsholdning er en gradvis proces. En kiropraktor kan rette op på mange års usunde stillinger som problemer med hovedet foran eller kronisk nedslidning og justere rygsøjlen for at genoprette optimal funktion.
Et kiropraktisk terapihold vil arbejde på knogler og muskler i specifikke kropsregioner.
Massage vil afslappe muskelvævet for at genoprette den korrekte balance.
Kiropraktiske teknikker vil justere nakke, rygsøjle, hofter og bækken.
Styrke- og strækøvelser vil opretholde justeringer.
Holdningsgenoptræning vil lære individer at forblive bevidste om deres rygmarvsposition og hjælpe med at skabe sunde vaner.
Regelmæssige kontrol af kropsholdningen, uanset om det er på arbejde, i skolen, bare at gå rundt og lave ærinder eller træne, vil hjælpe kroppen med at lære korrekt positionering, indtil det bliver en anden natur.
Revitalisere og genopbygge
Referencer
Buldt, Andrew K et al. "Forholdet mellem fodstilling og plantartryk under gang hos voksne: En systematisk gennemgang." Gait & Posture vol. 62 (2018): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026
Hackford, Jessie, et al. "Effekterne af gåstilling på affektive og fysiologiske tilstande under stress." Tidsskrift for adfærdsterapi og eksperimentel psykiatri vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004
Lin, Guohao, et al. "Forholdet mellem fremadrettet hovedstilling, postural kontrol og gang: En systematisk gennemgang." Gait & Posture vol. 98 (2022): 316-329. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.10.008
Suh, Jee Hyun, et al. "Effekten af lændestabilisering og gangøvelser på kroniske lændesmerter: Et randomiseret kontrolleret forsøg." Medicin vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173
Woollacott, Marjorie og Anne Shumway-Cook. "Opmærksomhed og kontrol af kropsholdning og gang: en gennemgang af et spirende forskningsområde." Gait & Posture vol. 16,1 (2002): 1-14. doi:10.1016/s0966-6362(01)00156-4
Kropsbalance er afgørende for at gå, binde snørebånd, samle genstande op osv. Balance er en erhvervet færdighed, som kroppen udvikler som reaktion på forskellige aktiviteter og omgivelser. Alle kan have gavn af at forbedre og vedligeholde deres balancemuskler uanset alder. Balanceøvelser plejer og styrker kernemuskulaturen. Balancetræning hjælper med at forbedre kropsholdning og stabilitet; atleter finder, at det giver øget smidighed og ekstra kraft; seniorer bruger det til at forebygge skader og opretholde mobilitet, og fitness-entusiaster bruger det til at forbedre træningen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic tilbyder helkropsjustering, rehabilitering, postural og balancetræning og ernæringsrådgivning.
Balance øvelser
At kunne bevæge sig effektivt kræver sund postural tilpasning og balance. De systemer, der er ansvarlige for balance, kan blive påvirket af følgende:
Gradvise ændringer forårsaget af aldring.
Rygproblemer.
Fodproblemer.
Skade.
Bivirkninger fra medicin.
Gigt.
Slag.
Parkinsons sygdom.
Multipel sclerose.
Det viste sig dog, at alle reagerede godt på øvelser designet til at forbedre balancen.
Definition
Balance er evnen til at kontrollere kroppen i rummet og fordele vægten jævnt for at opretholde oprejsthed. Der er to typer.
Dynamisk balance
Evnen til at forblive stabil, mens du udfører bevægelser eller handlinger, der kræver forskydning eller bevægelse af kroppen.
Enkeltpersoner bruger denne type balance, hver gang kroppen tager et skridt i enhver retning.
Dynamisk balance er påkrævet, når kroppen er i bevægelse, som at gå.
En sund dynamisk balance er afgørende for kroppens evne til at reagere på pludselige forandringer.
Statisk balance
Evnen til at opretholde en stationær position under bevægelser som at bøje, vride, nå og svaje rundt om kroppens akse.
Begge typer er essentielle og kan forbedres med målrettede øvelser.
Fordele
Alle kan få gavn fra balanceøvelser og kan hjælpe på forskellige stadier af livet og konditionsniveauer.
Offentligheden
Balancetræning:
Lærer kroppen at bruge kernen til stabilisering.
Skaber muskelbalance.
Forbedrer neuromuskulær koordination og kommunikation mellem hjernen og musklerne.
Enkeltpersoner kan begynde at inkorporere balanceøvelser i hverdagens rutiner. Et par måder at gøre dette på inkluderer:
Når du samler en genstand op, skal du række ud for at samle dem op på det ene ben, mens det andet løftes lige op i luften bagved for at aktivere mavemusklerne.
Sid på en stabilitetskugle på arbejdet, i skolen eller når du ser tv.
Stå på ét ben, mens du er involveret i statiske balanceaktiviteter som opvask, børste tænder osv., og skift fødderne.
Atleter
Proprioceptiv træning bruges sammen med atleter til genoptræning og forebyggelse af skader. Proprioception er følelsen af kropsposition.
At træne balanceøvelser øger følelsen af kontrol og bevidsthed om muskler og led, og hvordan de fungerer, når de er i bevægelse.
Balancetræning øger kraften, fordi individet lærer at bruge sit tyngdepunkt mere effektivt.
En stærkere og mere aktiv kerne hjælper med at øge springhøjden, kaste, svinge, skifte og løbe.
Seniorer
Seniorer kan bruge balance træningsprogrammer at forbedre stabiliteten til forebyggelse af fald og skader.
Øvelser
Nedenfor er grundlæggende instruktioner til følgende balanceøvelser:
Træposition
Træ udgør kan udføres på gulvet, en måtte eller Bosu. Det styrker anklerne, forbedrer balancen og engagerer kernen.
Stå med fødderne samlet, rygsøjlen høj og lige, og armene strakte.
Hvis du bruger en BOSU, skal du bruge enten bolden eller den flade side.
Løft gradvist venstre fod til siden af læggen og balancer på højre fod.
Løft gradvist armene over hovedet for at lave grenene.
Hold i 30 sekunder, og skift derefter til det andet ben.
Enkeltbens dødløft
Denne udøve styrker hamstrings og glutes, arbejder på balance og aktiverer abdominal væg. Det kan gøres med eller uden vægte som håndvægte.
Stå på gulvet med fødderne samlet.
Placer det meste af vægten på højre fod.
Stirr på et fokuspunkt foran og på gulvet
Sænk langsomt torsoen til jorden, mens du løfter venstre ben bagved.
Hold rygsøjlen neutral og ræk hænderne mod gulvet.
Stop, når ryggen er parallel med gulvet.
Stram eller stiv ikke højre knæ, men hold det bevægeligt.
Klem hamstrings, glutes og mavemuskler, mens du langsomt vender tilbage til en oprejst stilling.
Læg dig på ryggen og stræk dine arme og ben mod loftet.
Træk mavemusklerne ind mod midterlinjen.
Sænk højre ben og stræk venstre arm tilbage.
Vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte arm og ben.
Bliv ved med at skifte side, indtil sættet er færdigt.
Den kiropraktiske tilgang
Referencer
Bruijn, Sjoerd M, og Jaap H van Dieën. "Kontrol af menneskelig gangstabilitet gennem fodplacering." Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816
Dunsky, Ayelet, et al. "Balanceydelse er opgavespecifik hos ældre voksne." BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017
Feldman, Anatol G. "Forholdet mellem postural og bevægelsesstabilitet." Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Hlaing, Su Su et al. "Effekter af kernestabiliseringsøvelse og styrkende træning på proprioception, balance, muskeltykkelse og smerterelaterede resultater hos patienter med subakutte uspecifikke lænderygsmerter: et randomiseret kontrolleret forsøg." BMC muskuloskeletale lidelser vol. 22,1 998. 30. november 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6
Kim, Beomryong og Jongeun Yim. "Kernestabilitet og hofteøvelser forbedrer fysisk funktion og aktivitet hos patienter med uspecifikke lænderygsmerter: Et randomiseret kontrolleret forsøg." The Tohoku Journal of experimental medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193
Prado, Erick Tadeu et al. "Hatha yoga om kropsbalance." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893
Thomas, Ewan, et al. "Fysiske aktivitetsprogrammer til balance og faldforebyggelse hos ældre: En systematisk gennemgang." Medicin vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218
Mange af os flytter rundt fra et sted til et andet. Når vi hele tiden er på benene, kan det få musklerne i underekstremiteten til at blive stramme og smerter, at vi skal sætte os ned og hvile. Når kroppen hviler, er vores kropsholdning har tendens til at blive bøjet, og det får posturale muskler til at strække sig for meget og give smerter, når vi rejser os fra vores udhvilede stilling. Uanset om vi sidder på sofaen eller en stol, plejer vores kropsholdning at være det tilbagelænet hvor det kan virke behageligt, men det forårsager smerte for vores muskuloskeletalsystem i vores nakke, skuldre og ryg. Til det punkt, når vi kommer ud af den tilbagelænede stilling, kan det også påvirke ben, lægge og fødder. Dagens artikel fokuserer på de posturale muskler, hvordan posturale smerter påvirker gastrocnemius-soleus musklerne, og hvordan MET-behandling kan hjælpe de posturale muskler. Vi bruger værdifuld information om vores patienter til certificerede læger, der bruger MET-behandling for at afbøde posturale påvirkninger på bevægeapparatet. Vi opmuntrer og henviser patienter til associerede læger baseret på deres diagnose, mens vi understøtter, at uddannelse er en bemærkelsesværdig og fantastisk måde at stille vores udbydere de væsentlige spørgsmål ved patientens bekræftelse. Dr. Alex Jimenez, DC, omfatter disse oplysninger som en uddannelsestjeneste. Ansvarsfraskrivelse
Hvad er posturale muskler?
Har du haft smerter i lænden? Hvad med at føle en prikkende eller bedøvende fornemmelse ned af dine lægge eller fødder? Eller smerter dine rygmuskler konstant af at sidde ned i lange perioder? Mange af disse er tegn og symptomer på, at du oplever smerter i dine posturale muskler. Undersøgelser afslører at posturalmusklerne interagerer mellem bevægeapparatet og centralnervesystemets afferente og efferente baner. I den menneskelige krop opretholder tre kurver mobilitet, stabilitet og balance for at modstå langsgående tryk: cervikal, thorax og lumbal. De posturale muskler arbejder med underkroppens ekstremiteter for at understøtte vægten af overkroppens ekstremiteter. Det viser yderligere forskning at postural stabilitet og balancekontrol er forbundet med en dynamisk proces og tillader musklerne i de nedre dele af kroppen, som ben og læg, at hjælpe med at stabilisere overkroppens vægt. Vi vil se på gastrocnemius og soleus musklerne, da de hjælper med at opretholde en god kropsholdning, balance og stabilitet.
Gentagne bevægelser forbundet med miljøfaktorer kan få gastrocnemius- og soleus-musklerne til at forkorte og forårsage symptomer på muskelsvaghed, kramper og ustabilitet i lægge og ben. Gastrocnemius og soleus musklerne har et smukt forhold, da de hjælper med at danne lægmusklerne, der tillader bevægelse og stabilitet til hele kroppen. Hvordan ville postural smerte påvirke disse muskler? Ifølge undersøgelser forskning, når adskillige faktorer begynder at påvirke kroppens holdning, hvad enten det er langvarig stående, siddende, bøjning, vridning eller akavede stillinger, forårsager det muskelspændinger i kroppen, og det kan forårsage negative effekter på de omkringliggende muskler. Sig for eksempel, at du er i en akavet stilling og begynder at føle en bedøvende fornemmelse ned til dine ben og lændesmerter. Når du slipper din krop fra den ubehagelige stilling, vil blodgennemstrømningen og neuronsignalerne gå galt, da blodet forsøger at få musklerne til at fungere igen, og signalerne forsøger at nå tilbage til hjernen.
Grundårsagen til smerte- Video
Føles dine ben konstant tunge? Oplever du balanceproblemer, når du går? Eller har du haft smerter i lænden, og det er på vej ned til dine ben? Hvis du har at gøre med disse problemer, kan det skyldes posturale smerter forbundet med dine kalves gastrocnemius og soleus muskler. Dårlig kropsholdning forårsager adskillige smertelignende symptomer, hvilket fører til muskelsvaghed eller følelsesløshed i ben og lægge. Når dette sker, kan det føre til ustabilitet og mobilitetsproblemer, der kan blive til kroniske tilstande, hvis de ikke behandles med det samme. Videoen ovenfor forklarer, hvordan adskillige faktorer kan forårsage smerte, hvilket fører til underliggende muskel- og skelettilstande, der kan forårsage, at kroppen bliver forkert justeret. Heldigvis er alt ikke tabt, da der er flere behandlinger til at reducere smerte og justere kroppen ud af subluksation. Behandlinger som MET-terapi, kiropraktisk pleje og fysisk og ernæringsterapi kan hjælpe mange individer med smertelignende symptomer. De kan hjælpe med at strække, forlænge og reducere virkningerne af postural smerte.
MET-behandling på posturale muskler
Når det kommer til at reducere smerter i de posturale muskler, vil mange individer finde måder at behandle smerten på. I "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" udtaler forfatterne Leon Chaitow, ND, DO, og Judith Walker Delany, LMT, at når det kommer til at reducere smerter i både gastrocnemius og soleus muskler, bruger mange smertespecialister muskelenergiteknikker eller MET til at hjælpe med at behandle det bløde væv, der omgiver læggene, ved at bruge strækteknikker og isometriske sammentrækninger for at forlænge de forkortede muskler, der får læggene til at krampe. Brug af MET-behandling på posturale muskler gør det muligt at strække de berørte muskler blidt, og kombineret med andre terapier kan det forhindre fremtidige skader i at opstå igen. Derudover vil det gøre det muligt for individet at være mere opmærksom på deres kropsholdning for at undgå, at disse problemer eskalerer.
Konklusion
Samlet set er det vigtigt at sikre, at en god kropsholdning kan forhindre problemer i at påvirke de nedre dele af kroppen og forårsage smerter i lægmusklerne. Når lægmusklerne begynder at håndtere smerter, kan det få individet til at være ustabilt og miste balancen. Inkorporering af bløddelsterapier som MET gør det muligt for musklerne at blive strakt og afslappet, mens blodgennemstrømningen til benene genoprettes og hjælper mange mennesker med at gå uden at føle smerte.
Referencer
Carini, Francesco, et al. "Posture and Posturology, Anatomical and Physiological Profiles: Overview and Current State of Art." Acta Bio-Medica: Atenei Parmensis, 28. april 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197/.
Chaitow, Leon og Judith Walker DeLany. Kliniske anvendelser af neuromuskulære teknikker. Churchill Livingstone, 2003.
Ludwig, Oliver, et al. "Neuromuskulær præstation af balance og kropsholdningskontrol i barndom og ungdom." Heliyon, 31. juli 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7398941/.
Swain, Christopher TV, et al. "Ingen konsensus om årsagssammenhæng mellem rygsøjlestillinger eller fysisk eksponering og lænderygsmerter: En systematisk gennemgang af systematiske anmeldelser." Tidsskrift for biomekanik, 26. marts 2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451200/.
Vejrtrækningen nærer hele kroppen og regulerer vigtige funktioner som hjertefrekvens og blodtryk. Det forstærker også korrekt kropsmekanik for at mindske stresset på kroppen, når du bevæger dig. Travle liv kombineret med stillesiddende arbejde og livsstil kan betinge kroppen til kun at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger, som kan svække lunge muskler og få spændinger til at opbygge, forværre kropsholdning og føre til andre uønskede symptomer og tilstande. At lære dyb vejrtrækning kan positivt påvirke hjertefrekvens, mental årvågenhed og blodtryk og forbedre kropsholdningen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan oprette personlig postural behandling og træningsplaner.
Vejrtrækning og kropsholdning
Indånding får lungerne til at blive fyldt med luft, og udånding frigiver og tømmer lungerne. For at lungerne skal fungere optimalt, skal brystkassen udvide sig konstant på en blid, rytmisk måde. Det åndedrætsmuskel/membran muskler skal gå op og ned med hver åndedrætscyklus. Dette kan kun ske, når musklen ikke er sammentrukket eller spændt. Spændinger i overkroppen kan øge usunde arbejdsstillinger og underminere helbredet. Fortsatte usunde arbejdsstillinger i skole, arbejde og hjemme vil komprimere ribbenene, interkostale muskler, mellemgulvet og bunden af nakken. Dette forhindrer brystkassen i at udvide sig helt, hvilket forringer optimal vejrtrækning. Med tiden svækkes styrken af åndedrætsmusklerne.
Sund kropsholdning
Korrekt kropsjustering reducerer belastningen af støttende strukturer som ledbånd, muskler, led og diske. En sund kropsholdning giver individer mulighed for at trække vejret lettere, bevæge sig mere effektivt, slappe af og sove bedre.
Symptomer på usund kropsholdning
Forskning viser, at langvarig praksis med usund kropsholdning kan føre til sundhedsproblemer, herunder:
Smerter og kroniske smerter i ryg, nakke og skuldre.
Stramme, ømme muskelknuder/triggerpunkter.
Spændingshovedpine, begrænset søvn og fordøjelsesproblemer.
Hjernetåge.
Skiftende stemninger.
Fordøjelsesproblemer.
Vejrtrækning fra brystet er afhængig af sekundære muskler omkring halsen og kravebenet i stedet for mellemgulvet. Overfladiske vejrtrækningsmønstre ledsaget af usunde stillinger får musklerne i overkroppen til at fungere forkert. Jo længere kroppen sidder, jo mindre kan kroppen modstå tyngdekraften og opretholde en stabil kerne. Stramme muskler omkring brystet forårsager afrundede skuldre og fremadrettet hovedstilling, hvilket yderligere svækker de muskler, der hjælper med at opretholde en oprejst holdning. Symptomer på ubehag i brystet og ribben kan skyldes de stramme interkostale muskler og utilstrækkelig udvidelse af ribbenene.
Kiropraktisk behandling
Overfladisk vejrtrækning kan vendes ved regelmæssig fysisk aktivitet, og sessioner af træning af respiratoriske muskler vil bidrage til at forbedre kropsholdning og livskvalitet. Dyb vejrtrækning eller maveånding involverer at lære at bruge mavemusklerne. Indånding langsomt og dybt gennem næsen fylder lungerne med luft og udvider maven. At lære at trække vejret dybt regelmæssigt giver fordele som stressreduktion, forbedret kardiovaskulær sundhed, stærkere lunger og forbedret kognitiv ydeevne.
Holdningskorrigerende teknikker lindre ryg- og nakkesmerter, forbedre muskel- og ledfunktionen, opretholde hjernens sundhed, øge humørstabiliteten og forbedre rygsøjlens sundhed.
At lære at trække vejret dybt kræver øvelse.
En begyndende teknik er at træk vejret dybt og tæl til 4, før du langsomt slipper vejret med endnu en tæl til 4.
Individer vil bemærke, at deres mave, ribben og bryst skubbes fremad, mens de trækker vejret.
Skuldre, nakke og rygsøjle justeres korrekt under denne handling.
Læg en hånd på maven for at kontrollere, om vejrtrækningen er korrekt.
Den skal bevæge sig lidt udad, da luft fylder lungerne.
Rigtige patienter, rigtige resultater
Referencer
Albarrati, Ali, et al. "Effekten af oprejste og nedslidte siddestillinger på respiratorisk muskelstyrke hos raske unge mænd." BioMed research international vol. 2018 3058970. 25. februar 2018, doi:10.1155/2018/3058970
Guan, Hualin, et al. "Posture-specifik vejrtrækningsdetektion." Sensorer (Basel, Schweiz) vol. 18,12 4443. 15. december 2018, doi:10.3390/s18124443
Pickering, Mark og James FX Jones. "Membranen: to fysiologiske muskler i én." Journal of Anatomy vol. 201,4 (2002): 305-12. doi:10.1046/j.1469-7580.2002.00095.x
Sheel, A William. "Åndedrætsmuskeltræning hos raske individer: fysiologisk begrundelse og implikationer for træningspræstation." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 32,9 (2002): 567-81. doi:10.2165/00007256-200232090-00003
Når det kommer til kroppen, er det nederste del har tre rum af muskler, der arbejder sammen for at give stabilitet og mobilitet til værten, når de er i bevægelse. De forreste, bageste og laterale rum har adskillige muskler, væv og ledbånd, der understøtter rygsøjlen og tillader muskuloskeletalsystem at lave forskellige bevægelser uden smerter. Når normale faktorer påvirker kroppen, kan det forårsage symptomer på overlappende risikoprofiler, der kan føre til muskel- og skeletsmerter forbundet med smertelignende symptomer i led og muskler. I dag skal vi se på et af muskelrummene kendt som posturale muskler, hvordan posturale smerter påvirker kroppen, og hvordan manuel terapi kombineret med MET-teknikken kan forbedre posturale muskler. Vi nævner værdifuld information om vores patienter til certificerede læger, der bruger metoder som MET kombineret med manuel terapi for at reducere smertelignende symptomer forbundet med muskel- og skeletlidelser. Vi opmuntrer patienterne ved at henvise dem til vores tilknyttede læger baseret på deres resultater. Vi støtter, at uddannelse er en fantastisk måde at stille vores udbydere de mest interessante spørgsmål ved patientens bekræftelse. Dr. Alex Jimenez, DC, inkorporerer disse oplysninger som en uddannelsestjeneste. Ansvarsfraskrivelse
Hvad er posturale muskler?
Oplever du muskelstivhed i lænden? Hvad med ømhed og smerter i dine skuldre og nakke? Eller har du bemærket, at dine ben føles tunge efter at have siddet ned i lang tid? Mange af disse problemer er forbundet med de posturale muskler, der forårsager smerter i bevægeapparatet. Så hvad er de posturale muskler i bevægeapparatet? Nå, de er kernemusklerne, der er dybt inde i maven, bækkenet og ryggen. Forskningsundersøgelser afslører at krumningen af rygsøjlen (cervikale, thorax- og lænderegioner) kommunikerer og arbejder med centralnervesystemet og bevægeapparatet for at give balance, støtte og modstand mod tryk på kroppen. Posturale muskler er vigtige i kroppen, da de sikrer, at værten har en perfekt holdning, når den går, sidder eller står. Yderligere undersøgelser nævnt at god postural og stabilitetskontrol er det grundlæggende for motoriske færdigheder. Når en person har god postural kontrol, kan det hjælpe med at give dem en stabil gang, når de går. Men efterhånden som kroppen ældes, kan de posturale muskler blive svage og føre til muskelspændinger, mens de påvirker leddene og senestrukturerne.
Virkningerne af postural smerte i kroppen
Så hvad sker der med kroppen, når man har at gøre med smerter i posturale muskler, og hvordan påvirker det ens kropsholdning? Forskningsundersøgelser afslører at mindskelse af rygmuskulaturens udholdenhed ved at sidde i længere tid, læne sig ned eller konstant kigge ned kan forårsage muskelbelastningssymptomer i posturalmusklerne. Til det punkt kan det føre til øget udvikling af lændesmerter og lændegener i leddene. Som tidligere nævnt kan andre faktorer som nedslidning, langvarig siddende og konstant at kigge ned påvirke lænden, skuldrene og nakken. De forskellige muskler, der udgør skuldre og nakke, ville blive anstrengt og spændt, hvilket fører til skulder- og nakkesmerter, der kan forårsage ubehag. Når disse overlappende symptomer påvirker kroppen, kan det forårsage mange overlappende symptomer, der kan overlappe hinanden og få individet til at være elendigt.
Hvordan nakkeskader påvirker kroppen- Video
Har du oplevet muskelspændinger i nakke, skuldre eller lænd? Giver udspænding midlertidig lindring? Eller har du haft tyngde i dine ben? Mange af disse faktorer er forbundet med svage posturale muskler, der kan bidrage til dårlig kropsholdning, lænde- og nakkesmerter og andre muskuloskeletale problemer. Videoen ovenfor udforsker de almindelige årsager og symptomer på nakkeskader, og hvordan behandlinger som kiropraktisk behandling kan hjælpe med at lindre symptomerne. Behandlinger som kiropraktisk pleje bruger manuel manipulation og forskellige teknikker til at hjælpe med at tilpasse kroppen og reducere eventuelle muskel- og skeletlidelser forbundet med smerte. Kiropraktisk behandling er ikke-invasiv og arbejder sammen med andre læger for at genoprette kroppen naturligt.
Manuel terapi & MET på posturale muskler
Så hvad kan man gøre, når man beskæftiger sig med posturale smerter og forsøger at finde lindring? Mange individer går til behandlinger som kiropraktisk pleje, som kan give kroppen mulighed for at blive justeret og genoprettet naturligt. Behandlinger som kiropraktisk pleje kan hjælpe med at genoprette en god holdning i rygsøjlen og samtidig lindre og reducere overskydende smerter og belastninger på de forskellige muskler, sener og led. Derudover bruger kiropraktorer teknikker som MET-teknikken til at reducere stress på det bløde væv og genoprette leddets bevægelsesområde. Ifølge bogen, "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques", udtalte Leon Chaitow ND, DO, og Judith Walker DeLany LMT, at muskelgenopretning er ledsaget af biomekaniske løsninger og strategier, der introduceres til kroppen og bliver et centralt fokus på musklerne der krævede styrkelse, forbedring og forbedring af vejrtrækning og kropsholdning. Når terapeuter som kiropraktorer og massageterapeuter bruger MET-teknikken, kan de berørte muskler strækkes og styrkes, samtidig med at de strukturelle og funktionelle ubalancer, kroppen har udholdt, genoprettes. Dette kan hjælpe med at forbedre posturale muskler, mens det tillader kroppen at helbrede naturligt. Dette giver den enkelte mulighed for at være opmærksom på, hvordan de præsenterer sig selv med en god kropsholdning.
Konklusion
Samlet set kræver kroppen de posturale muskler for at hjælpe med at stabilisere og holde kroppen mobil. Når muskel- og skeletlidelser forbundet med smerter begyndte at påvirke musklerne gennem dårlig kropsholdning eller andre normale faktorer, kan det medføre, at disse muskler er svage og udvikler muskel- og skelettilstande, der kan føre mange individer til konstante smerter. Heldigvis terapier som kiropraktisk pleje kombineret med MET-teknikken gør det muligt at strække og styrke de berørte muskler. Dette gør det muligt for kroppen at blive justeret og genoprettet naturligt. At inkorporere udstrækning kombineret med kiropraktisk pleje kan hjælpe mange individer med at være opmærksomme på deres kropsholdning og sætte dem i stand til at fortsætte deres helbreds- og wellnessrejse uden smerter.
Referencer
Carini, Francesco, et al. "Posture and Posturology, Anatomical and Physiological Profiles: Overview and Current State of Art." Acta Bio-Medica: Atenei Parmensis, US National Library of Medicine, 28. april 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197/.
Chaitow, Leon og Judith Walker DeLany. Kliniske anvendelser af neuromuskulære teknikker. Churchill Livingstone, 2003.
Jung, Kyoung-Sim, et al. "Effekter af langvarig siddende med nedsænket kropsholdning på trunkmuskulær træthed hos unge med og uden kroniske lændesmerter." Medicina (Kaunas, Litauen), US National Library of Medicine, 23. december 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7822118/.
Ludwig, Oliver, et al. "Neuromuskulær præstation af balance og kropsholdningskontrol i barndom og ungdom." Heliyon, US National Library of Medicine, 31. juli 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7398941/.
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
