Stræk til siddende og stående job: EP Rygklinik

At sidde ved et skrivebord eller stå ved en arbejdsstation i samme stilling i timevis ad gangen hver dag eller nat kan belaste kroppens neuromuskuloskeletale system. Dette forårsager krumning af skuldrene, hvilket fører til kropsspændinger, hovedpine og smerter i nakke, skulder, ryg, ben og fod. Holder regelmæssige pauser for at bevæge sig og strække out giver forskellige fordele, der inkluderer lindring af smertesymptomer, øget cirkulation, forbedret kropsholdning, øget energi, muskelafslapning og forbedret det generelle helbred. Her ser vi på strækninger til siddende og stående job.

Stræk til siddende og stående job

At sidde eller stå for længe kan påvirke en persons helbred. Kroppen er lavet til at bevæge sig og ikke forblive i én stilling i lange perioder. At stå og sidde i længere tid øger risikoen for kroniske lidelser, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer, vægtøgning, fedme, hjertesygdomme, kræft og diabetes. For at hjælpe med at bryde cyklussen med at blive i én stilling anbefaler eksperter at tage bevægelsespauser i et til tre minutter hvert 30. til 45. minut eller mindst en gang i timen.

Enkeltpersoner opfordres til at finde måder at oprette et job/arbejdssystem på, hvor de ikke er begrænset til bare at sidde eller stå, men har en balance, hvor de kan bevæge sig rundt, udføre noget skrivebordsarbejde, bevæge sig noget mere og så videre, hvor kroppen er. regelmæssigt at engagere alle musklerne og ikke kun bruge nogle få, der ofte fører til overanstrengte muskler og overkompenserende stillinger, der fører til skader. Dette kan være at bruge et stående skrivebord, tage korte korte gåture eller lave nogle stræk. Bevægelse løsner op i kroppen og hjælper med at bevare mentalt fokus.

Fleksibilitet pauser

Følgende strækninger til siddende og stående job anbefales at udføres så ofte som muligt for at udvikle sunde vaner.

• Indstil en alarm for hver 45 til 55 minutter og udfør strækningerne.
• Hold hver strækning i mindst 15-30 sekunder.
• Undgå øvelser eller stræk, der forårsager ubehag eller smerte.

Bryststræk

Mange individer begynder at bøje sig frem. Derfor er det vigtigt at strække bryst-/brystmuskler og skuldre. Personer med skulderproblemer eller skader bør undgå denne strækning.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Strækket kan udføres siddende i en stol.
• Bevæg armene bag kroppen og lås fingrene om muligt sammen.
• Ret armene ud og løft forsigtigt hænderne op, indtil du mærker et stræk i brystet.
• Hold i 10 til 30 sekunder.
• Gentag 5-10 gange.
• Enkeltpersoner kan også bruge et modstandsbånd og holde det over hovedet.
• Enkeltpersoner kan lægge deres underarme på hver side af en døråbning og presse forsigtigt fremad, indtil strækningen mærkes i brystet.

Øvre ryg stretch

øvre ryg stræk vil hjælpe med at få cirkulationen i gang i alle musklerne mellem skulderbladene samt fælderne og skuldrene.

• Begynd i siddende eller stående stilling.
• Stræk armene lige ud.
• Læg den ene hånd oven på den anden.
• Ræk væk med armene.
• Slap af og bøj forsigtigt hovedet ned.
• Forestil dig, at armene buer op og over en imaginær kugle.
• Hold strækket i 10 til 30 sekunder.

Nakkestræk

Spændinger i nakken kan føre til hovedpine og øvre rygsmerter. Fremadrettet hovedstilling er almindelig, når du arbejder ved et skrivebord/arbejdsstation, hvilket giver ekstra vægt og stress på nakkemusklerne. Hovedet kan veje op til 11 pund. Forblive opmærksom på kropsholdning og regelmæssig strækker kan give lindring.

• Start i siddende stilling, med ryggen ret og skuldrene tilbage.
• Ræk ned og tag fat i siden af ​​stolen med hånden.
• Træk forsigtigt i stolen, mens du vipper hovedet i den modsatte retning, og mærk strækket ned langs siden af ​​nakke og skulder.
• Hold i 10 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
• Gentag fem til 10 gange på hver side.

Inderlårstræk

At strække inderlåret er vigtigt for hofter og lyske. Det her strække hjælper med at åbne hofterne og slippe af med stramhed og spændinger i underkroppen.

• I siddende stilling skal du udvide benene, tæerne udad og læne dig frem med albuerne på lårene.
• Hold ryggen ret og mavemusklerne sammentrukket.
• Pres forsigtigt fremad, mens du bruger albuerne til at skubbe lårene ud, indtil der mærkes et stræk i inderlårene.
• Hold i 10 til 30 sekunder.
• Gentag så mange gange som nødvendigt for at få en grundig strækning.

Regelmæssig udstrækning vil hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og hjælpe musklerne til at bevæge sig mere effektivt. Stretching kan også hjælpe individer med at nå eller opretholde en sund vægt for forbedret kropsholdning.

---

Fordele ved at strække

---

Referencer

Cooley D, Pedersen S. En pilotundersøgelse af øgede ikke-formålsbestemte bevægelsespauser på arbejdet som et middel til at reducere langvarig siddestilling. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Uønskede virkninger af langvarig siddeadfærd på kontoransattes generelle helbred. J Livsstil Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "Effekten af ​​manuel terapi og stabiliserende øvelser på fremre hoved- og afrundede skulderstillinger: en seks-ugers intervention med en en-måneders opfølgningsundersøgelse." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18. februar 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "Forholdet mellem postural og bevægelsesstabilitet." Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. "Fysioterapeutens opfattelse af optimal siddende og stående stilling." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Sundhedsproblemer og skadesrisici forbundet med langvarig siddende og stillesiddende livsstil. Arbejdsplads Sundhed Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Effekt af forskellige typer hvilepause-interventioner på nakke- og skuldermuskelaktivitet, opfattet ubehag og produktivitet hos symptomatiske VDU-operatører: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J og Claudia Michalak Turcotte. "Stilling gør mester." Dagens FDA: officielt månedligt tidsskrift for Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluering af fremadrettet hovedstilling i siddende og stående stilling." The European Spine journal: officiel publikation af European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x