Rygklinikkens holdningsteam. Holdning er den stilling, hvor en person holder sin krop oprejst mod tyngdekraften, mens han står, sidder eller ligger ned. En korrekt kropsholdning afspejler visuelt en persons helbred, hvilket sikrer, at led og muskler, såvel som andre strukturer i kroppen, fungerer korrekt. Gennem en samling af artikler identificerer Dr. Alex Jimenez de mest almindelige virkninger af forkert kropsholdning, da han specificerer de anbefalede handlinger, en person bør tage for at forbedre deres holdning samt forbedre deres generelle sundhed og velvære. At sidde eller stå forkert kan ske ubevidst, men at erkende problemet og rette det kan i sidste ende hjælpe mange individer med at udvikle en sundere livsstil. For mere information er du velkommen til at kontakte os på (915) 850-0900 eller sms for at ringe til Dr. Jimenez personligt på (915) 850-0900.
For personer, der forsøger at opnå en sund kropsholdning, kunne brug af kropsholdningsbevidsthedstræning være effektiv i behandling og forebyggelse?
Holdningsbevidsthed
Spinalkurver hjælper med at understøtte kroppens vægt, bevægelse og balance. Fem områder omfatter nakke, øvre ryg, lænd, korsbenet og halebenet. Bunden af rygsøjlen eller korsbenet hviler mellem de to hofteknogler, der udgør bækkenet. På grund af denne placering påvirker bevægelserne med bækkenet rygsøjlen betydeligt. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Når bækkenet bevæger sig, bevæger rygsøjlen sig.
Holdningsrelaterede rygsmerter og associerede symptomer er ofte forårsaget af et svækket styrke- og smidighedsforhold mellem de modsatrettede muskelgrupper, der holder kroppen oprejst.
Opnåelse af en sund kropsholdning kræver teknik og konsekvent øvelse for at opretholde en sund bækken og lændekurve. (DeokJu Kim, et al., 2015)
At finde den lave rygkurve og udforske, hvordan den reagerer, når bækkenet bevæges, er vigtigt for effektiv træning af kropsholdningsbevidsthed.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effekt af et træningsprogram til holdningskorrektion på muskel- og skeletsmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Anmeldelse: Bækkennerver - fra anatomi og fysiologi til kliniske anvendelser. Translationel neurovidenskab, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Evaluering af sammenhængen mellem postural kontrol og sagittal krumning af rygsøjlen. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Rygproblemer: Fordele og ulemper ved core-styrkende øvelser som en del af atlettræning. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
Personer, der sidder ved et skrivebord/arbejdsstation i timevis på grund af arbejde eller skole, eller kører for at leve af, kan fremme en langvarig tilstand kendt som en fremadrettet hovedstilling. Kan forståelse af tegn og symptomer hjælpe med at forebygge tilstanden?
Fremadrettet hovedstilling
Nakkesmerter forårsager eller er ofte forårsaget af fejlstilling i området mellem skuldre og hoved. Forlæns hovedstilling er et almindeligt problem, der kan belaste nakkemusklerne, hvilket fører til smerter og forværring af nakke-, skulder- og rygstillinger. (Jung-Ho Kang, et al., 2012) For personer, der er i risiko for at udvikle eller allerede viser tegn/symptomer, er det vigtigt at få lægehjælp for at forhindre komplikationer, såsom kroniske nakkesmerter eller komprimering af en nerve. Enkeltpersoner kan fortsætte med at udføre det arbejde, de skal udføre, men kan have brug for nogle posturale justeringer og genoptræning for ikke at fortsætte med at belaste nakken, mens de arbejder.
Postural afvigelse
Hovedet er på en sund linje med halsen, når ørerne er på linje med tyngdekraftslinjen.
Tyngdekraftslinjen er en imaginær lige linje, der repræsenterer tyngdekraftens nedadgående træk.
Det bruges i stillingsvurderinger som en reference til at notere kroppens positioner og bestemme tilstedeværelsen af enhver postural fejljustering eller afvigelse.
En fremadrettet hovedstilling opstår, når hovedet begynder at positionere sig foran tyngdekraftslinjen, når man ser på kroppen fra siden.
Fremadrettet hovedstilling er en postural afvigelse, fordi hovedet varierer fra referencelinjen. (Jung-Ho Kang, et al., 2012)
Muskel ubalancer
Fremadrettet hovedstilling resulterer ofte i en styrkeubalance mellem muskler, der støtter og bevæger din nakke, skuldre og hoved. (Dae-Hyun Kim, et al., 2018)
Musklerne i nakken bliver forkortede og overaktive, når de bøjer fremad, mens musklerne foran bliver forlænget, svagere og anstrengt, når de slapper af.
kyphosis
Kyphosis også kendt som pukkelrygget er, når skuldrene rundes fremad, og hovedet også føres frem. (Jung-Ho Kang, et al., 2012) Efter mange timers siddende ved et skrivebord, computer eller kørsel, kan kyfose også forårsage og/eller forværre en fremadrettet hovedstilling.
Dette sker, fordi det øvre rygområde understøtter nakke og hoved.
Når den øvre ryg bevæger sig eller skifter position, følger hovedet og nakken med.
Størstedelen af hovedets vægt ligger foran, og det bidrager til den fremadrettede bevægelse.
En person med kyfose skal løfte hovedet for at se.
Behandling
A kiropraktisk skadesspecialistteam kan udvikle en personlig behandlingsplan for at lindre smertesymptomer, give postural genoptræning, justere rygsøjlen og genoprette mobilitet og funktion.
At stå og sidde i en sund kropsholdning kan sammen med øvelser til at styrke nakkemusklerne hjælpe med at få rygsøjlen på linje. (Elżbieta Szczygieł, et al., 2019)
Målrettet udstrækning kan hjælpe, hvis nakkemusklerne er stramme.
Stræk i hjemmet kan også lindre smerter
Risikofaktorer
Stort set alle risikerer at udvikle en fremadrettet hovedstilling. Almindelige risikofaktorer omfatter:
Konstant kigger ned på en telefon og bliver i denne position i lang tid, også kaldet teksthals.
Skrivebordsjob og computerbrug kan i betydelig grad runde skuldrene og den øvre ryg, hvilket fører til en fremadrettet hovedstilling. (Jung-Ho Kang, et al., 2012)
At køre for at leve af forårsager langvarig ryg-, nakke- og skulderpositionering.
At sove eller læse med en stor pude under hovedet kan bidrage til en fremadrettet hovedstilling.
At udføre arbejde, der kræver fingerfærdighed og nærbilleder, som en syerske eller en tekniker, kan forårsage overpositionering af nakken.
Personer, der regelmæssigt bærer en betydelig vægt foran deres krop, kan begynde at udvikle kyfose.
Et eksempel er at bære et barn eller en anden byrde foran kroppen.
Store bryster kan også øge risikoen for kyfose og fremadrettet hovedstilling.
Nakke skader
Referencer
Kang, JH, Park, RY, Lee, SJ, Kim, JY, Yoon, SR, & Jung, KI (2012). Effekten af den forreste hovedstilling på postural balance hos langtidscomputerbaseret arbejder. Annals of rehabilitation medicine, 36(1), 98–104. doi.org/10.5535/arm.2012.36.1.98
Kim, DH, Kim, CJ, & Son, SM (2018). Nakkesmerter hos voksne med fremadrettet hovedstilling: Effekter af kraniovertebral vinkel og cervikal bevægelsesområde. Osong folkesundhed og forskningsperspektiver, 9(6), 309-313. doi.org/10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
Szczygieł, E., Sieradzki, B., Masłoń, A., Golec, J., Czechowska, D., Węglarz, K., Szczygieł, R., & Golec, E. (2019). Vurdering af virkningen af visse øvelser på den rumlige hovedstilling. Internationalt tidsskrift for arbejdsmedicin og miljøsundhed, 32(1), 43–51. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.01293
Hansraj KK (2014). Vurdering af belastninger i halshvirvelsøjlen forårsaget af kropsholdning og stilling af hovedet. Surgical technology international, 25, 277–279.
Ankyloserende spondylitis er en inflammatorisk arthritis, der forårsager ændringer i kropsholdning, der opstår over tid. Kan træning og opretholdelse af rygmarvsjustering hjælpe med at forbedre holdningsproblemer?
Ankyloserende spondylitis holdningsforbedring
Ankyloserende spondylitis/AS er en autoimmun arthritis, der primært rammer rygsøjlen. Det kan også spredes til andre led i kroppen og påvirke indre organer. Rygsmerter er en almindelig bivirkning af tilstanden, og afhængigt af sværhedsgraden af skaden på rygsøjlen kan det have en alvorlig indvirkning på kropsholdningen.
Påvirker kropsholdning
Tilstanden rammer normalt først de sacroiliacale led i bunden af rygsøjlen, hvor de fæstner sig til bækkenet. Efterhånden som tilstanden skrider frem, arbejder den sig vej til den øvre rygsøjle. Rygsøjlen består af 26 ryghvirvler/knogler stablet oven på hinanden.
Tilstanden forårsager kyfotisk deformitet – afrunding af den øverste del af ryggen, og den nederste del af ryggen fladning.
Efterhånden som sygdommen skrider frem, bliver rygsøjlen immobiliseret i en bøjet stilling og forårsager betydelige vanskeligheder med daglige opgaver.
En bøjet stilling kan lægge pres på de indre organer og føre til åndedrætsbesvær.
Stil ører, skuldre, hofter, knæ og ankler i en lige linje.
Klem skulderbladene sammen og ned mod baglommerne.
Slap af i armene i siderne.
Kig lige frem.
Træk hagen lidt tilbage.
Siddende
Rygsøjlens naturlige kurver har brug for støtte til korrekt holdning, når du sidder. Prøv disse tips, når du sidder ved et skrivebord eller ved et bord:
Placer stolens højde, så hofter og knæ er bøjet i 90 graders vinkler.
Placer fødderne fladt på gulvet eller brug en skammel baseret på stolens højde.
Læg en lændestøttepude eller et sammenrullet håndklæde bag lænden.
Placer skærmmonitoren i øjenhøjde for at holde den øvre ryg lige.
Hold tastaturet og musen tæt på kroppen for at forhindre overreaching, hvilket kan øge afrundingen af skuldre og øvre ryg.
Ligger ned
Ankyloserende spondylitis kan gøre det ubehageligt at ligge ned. For at støtte rygsøjlen, mens du ligger ned, prøv at:
Sov på en halvfast madras eller skriv som memoryskum for at tilpasse sig kroppen.
Læg en pude mellem knæene for at bevare en lige rygsøjle, når du ligger på siden.
Brug en specialpude for at forhindre, at den øvre ryg placeres i en afrundet position.
Holdningsøvelser
For personer med ankyloserende spondylitis kan stræk- og styrkeøvelser hjælpe med at forbedre kropsholdningen. Enkeltpersoner anbefales at tale med deres læge, før de begynder på et træningsprogram.
Chin Tucks
Sid ret op.
Klem skulderbladene sammen.
Hvil armene ved dine sider.
Kig lige frem, træk hagen tilbage og ind, indtil strækket mærkes langs nakkemusklerne.
Hold i tre til fem sekunder og slap af.
Gentag 10 gange.
Hjørnestræk
Stå med front mod et hjørne.
Løft armene til skulderhøjde.
Placer en underarm fladt mod hver væg.
Forskyd fødderne.
Flyt langsomt vægten over forbenet og læn dig ind mod hjørnet.
Stop, når strækket mærkes over brystet.
Hold i 10 til 20 sekunder og slap af.
Gentag tre gange.
Scapular klemmer
Sid oprejst med armene hvilende i siderne.
Klem skulderbladene sammen, som om de holder en genstand mellem dem.
Hold i tre sekunder og slap af.
Gentag 10 gange.
Vedligeholdelse af spinal justering vil hjælpe med at mindske rygsmerter, der opstår med AS.
Målrettede øvelser kan hjælpe med at strække stramme muskler og styrke de muskler, der er ansvarlige for at opretholde rygmarvsjustering.
At opretholde en sund kropsholdning, når du sidder, står og sover, kan hjælpe med at forhindre deformiteter i rygsøjlen.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at bekæmpe stivhed og hjælpe med at bevare den generelle styrke.
For et individuelt træningsprogram, se en fysioterapeut eller kiropraktor om at inkorporere kropsholdningsøvelser for at hjælpe med at forhindre komplikationer i at udvikle sig.
De Nunzio, AM, Iervolino, S., Zincarelli, C., Di Gioia, L., Rengo, G., Multari, V., Peluso, R., Di Minno, MN, & Pappone, N. (2015). Ankyloserende spondylitis og kropsholdningskontrol: rollen som visuel input. BioMed research international, 2015, 948674. doi.org/10.1155/2015/948674
Personer med fast sagittal ubalance, en tilstand, hvor den normale kurve af den nedre rygsøjle er stærkt reduceret eller helt fraværende, hvilket kan forårsage smerter og problemer med at balancere. Kan kiropraktisk behandling, fysioterapi og træning være med til at forbedre tilstanden?
Fixed Sagittal Ubalance
Tilstanden er almindeligvis kendt som flad rygsyndrom og kan være til stede ved fødslen eller kan opstå som følge af operation eller en medicinsk tilstand.
Personer med flad rygsyndrom placerer deres hoved og nakke for langt frem.
Et væsentligt symptom er besvær med at stå i længere perioder.
Symptomer
Rygsøjlen har to kurver. Lændehvirvelsøjlen i lænden og halshvirvelsøjlen i nakken buer indad. Brystryggen i den øvre del af ryggen buer udad. Kurverne er en del af rygsøjlens naturlige justering. De hjælper kroppen i balance og opretholder tyngdepunktet.
Hvis disse kurver begynder at forsvinde, kan kroppen have problemer og svært ved at stå oprejst.
Tabet af krumning får hovedet og nakken til at gå fremad, hvilket gør det svært at gå og udføre almindelige normale aktiviteter.
En kiropraktor og/eller fysioterapeut kan anbefale øvelser og andre behandlingsformer. (Won-Moon Kim, et al., 2021)
Livsændrende kiropraktisk lindring
Referencer
Columbia University Irving Medical Center. Flatback syndrom.
det nationale sundhedsvæsen. Almindelige holdningsfejl og rettelser.
Lee, BH, Hyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ, & Kim, HJ (2018). Kliniske og radiologiske resultater af posterior hvirvelsøjleresektion for svære spinaldeformiteter. Journal of Korean Neurosurgical Society, 61(2), 251-257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
Kim, WM, Seo, YG, Park, YJ, Cho, HS, & Lee, CH (2021). Effekt af forskellige træningstyper på tværsnitsarealet og lumbal Lordose-vinklen hos patienter med flad rygsyndrom. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 18(20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
Kan muskuloskeletale terapier behandle personer med øvre krydssyndrom for at lindre smerter, forbedre kropsholdningen og styrke musklerne i nakke, skuldre og bryst?
Upper Crossed Syndrome
Upper crossed syndrome er en tilstand, hvor musklerne i skuldrene, nakken og brystet bliver svage og stramme, og som regel skyldes en usund kropsholdning. Symptomer inkluderer typisk:
Nakkestivhed og trækkende fornemmelser.
Kæbespænding og/eller stramhed
Spændinger i øvre ryg, manglende fleksibilitet, stivhed og smertende ømhed.
Smerter i nakke, skulder og øvre ryg.
Spændingshovedpine
Afrundede skuldre
Bøjet rygsøjle
Upper Crossed Syndrome og kropsholdning
Tilstanden påvirker sund kropsholdning ved at skabe ubalancerede muskler mellem øvre ryg og bryst.
De stramme korte muskler i den øvre del af brystet bliver alt for strakte og forbliver i en semi-sammentrukket tilstand og trækker i rygmusklerne.
Dette får musklerne i den øvre ryg, skuldre og nakke til at blive trukket og svækket.
Resultatet er en bøjet ryg, fremadgående skuldre og fremskudt nakke.
Receptpligtig antiinflammatorisk medicin mod smertesymptomer - kortvarig.
Individer kan rådes af kiropraktisk terapiteam til at undgå for meget sengeleje og begrænse eller undgå aktiviteter, der kan forårsage smerte eller forværre symptomer. (Cedars-Sinai. 2022)
Undersøgelser har vist, at kiropraktisk spinalmanipulation effektivt reducerer symptomer på nakke-, rygsøjle- og lænderygsmerter. (Gevers-Montoro C, et al., 2021)
Øge eller mindske fysisk aktivitet som anbefalet af terapiteamet.
Brug af is- eller varmepakker til at lindre smerter og øge cirkulationen for at fremme muskelrehabilitering og heling.
Brug af aktuelle smertecremer eller geler.
Ikke-steroide håndkøbspræparater - NSAID'er, som Advil eller Motrin og Aleve.
Muskelafslappende midler til at lindre spændinger på kort sigt.
Forbedre din livsstil
Referencer
Hospital for Specialkirurgi. Bevæg dig med det formål at bekæmpe øvre og nedre krydsede syndromer.
National Institute of Arthritis og Muskuloskeletale og Hudsygdomme. Rygsmerte.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). Omfattende korrigerende træningsprogram forbedrer tilpasning, muskelaktivering og bevægelsesmønster hos mænd med upper crossed syndrome: et randomiseret kontrolleret forsøg. Videnskabelige rapporter, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). Effekten af midterste og nedre trapezius styrkeøvelser og levator scapulae og øvre trapezius strækøvelser ved upper crossed syndrome. Journal of Physical Therapy Science, 28(5), 1636–1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Rygsmerte.
Cedars-Sinai. Ryg- og nakkesmerter.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). Klinisk effektivitet og effektivitet af kiropraktisk spinal manipulation for rygsmerte. Frontiers in pain research (Lausanne, Schweiz), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
Faktorer, der forårsager dårlig usund kropsholdning kan være forårsaget af de daglige virkninger af tyngdekraften på kroppen, personlige, arbejds- eller sportsskader, sygdom, genetik, eller en kombination af disse faktorer er også almindelige. Dette fører til nakke- og rygsmerter, der fører til forskellige muskuloskeletale sundhedsproblemer. At opnå en ensartet sund kropsholdning kræver teknik og øvelse. Kiropraktisk behandling med massage og/eller fysioterapi kan genoprette musklerne til optimal bevægelighed og funktion.
Faktorer, der forårsager usund kropsholdning
Faktorer der forårsager holdningsproblemer, som f.eks rygsmerter, er ofte forårsaget af problemer med styrke- og fleksibilitetsforholdet mellem kroppens muskelgrupper, der holder kroppen oprejst.
Muskelbevogtning
Efter at have pådraget sig en skade, kan musklerne krampe for at beskytte den tilskadekomne og det omkringliggende område.
Muskelspasmer kan hjælpe med at holde skader stabile og beskytte dem mod forværring, men de kan også begrænse bevægelser og forårsage smertesymptomer.
Langvarige muskelspasmer kan føre til svækkede/sårbare muskler, der skaber en ubalance mellem de muskler, der beskytter mod skaden, og dem, der stadig arbejder normalt.
Dette kan få kropsholdningen til at skifte for at kompensere.
Muskelspændinger
Muskelsvaghed eller spænding kan udvikle sig, når du holder en længere stilling dag efter dag, eller når du udfører daglige opgaver/arbejde på en måde, der giver øget spænding på kroppen.
Når visse muskelgrupper er svage eller spændte, vil kropsholdningen blive påvirket.
Smerter og smerter begynder at udvikle sig fra den akavede positionering og de andre muskler, der skal arbejde over.
Usunde vaner
Kompensation er, når kroppen stadig kan nå sit bevægelsesmål, men med kompromitteret og usund tilpasning.
Efterhånden som kroppen kompenserer og imødekommer muskelspasmer, begynder svaghed, spændinger og/eller ubalance at vise sig.
Når dette sker, kan kroppen blive tvunget til at bruge alternative og mindre effektive mønstre for muskelsammentrækning og fleksion.
Teknologier
Brug af teknologi eller arbejde med flere kombinerede enheder kan langsomt flytte kroppen fra korrekt justering.
Uophørlig tekstning kan forårsage, at teksthalsen udvikler sig, en tilstand, hvor nakken holdes i for meget bøjning eller fremadbøjet i længere tid.
Ubehag, triggerpunkter og smertesymptomer vil begynde at udvikle sig, hvilket fører til yderligere holdningsproblemer.
Stress og mental sundhed
Personer, der oplever stress regelmæssigt og nemt, er faktorer, der forårsager holdningsproblemer.
Stress kan bidrage til overfladisk vejrtrækning eller alt for sammentrukket muskler, hvilket får kroppen til at skifte ud af justering.
Justering af kropsholdning kan hjælpe med at modvirke stresseffekterne.
Sko
Fodtøj påvirker kropsholdningen.
Hæle forlænger kroppens vægt fremad, hvilket kan forårsage hofte- og rygmarvsfejl.
Enkeltpersoner kan slide ydersiden eller indersiden af deres sko hurtigere på grund af ting som:
Ubalancerede kinetiske kræfter vil blive oversat op i ankel, knæ, hofte og lænd.
Dette kan føre til smerter og ubehag i alle disse led.
Genetik
Nogle gange er faktorer, der forårsager usund kropsholdning, arvelige.
For eksempel: Scheuermanns sygdom – en tilstand, hvor unge drenge udvikler udtalt kyfose i deres thoraxrygsøjler.
Det anbefales at arbejde med den enkeltes primære/speciale sundhedsplejerske i samarbejde med et kiropraktisk specialistteam til behandling og styring.
Kiropraktisk behandling kan hjælpe individer med at opnå og opretholde korrekt kropsholdning gennem diverse massage behandlingsformer at frigøre stramhed og slappe af musklerne, dekompression for at justere rygsøjlen, justeringer for at justere kroppen og postural træning gennem øvelser og stræk for at udvikle sunde posturale vaner.
Hurtig patientindtagelse
Referencer
I, Tae-Sung et al., "Rygmarvs- og bækkenjustering af siddestilling forbundet med smartphonebrug hos unge med lænderygsmerter." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 18,16 8369. 7. august 2021, doi:10.3390/ijerph18168369
Korakakis, Vasileios, et al. "Fysioterapeutens opfattelse af optimal siddende og stående stilling." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Mansfield JT, Bennett M. Scheuermanns sygdom. [Opdateret 2022. august 21]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Ledig fra: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
Mingels, Sarah, et al. "Er der støtte til paradigmet 'Spinal holdning som en udløser for episodisk hovedpine'? En omfattende gennemgang." Aktuelle smerte- og hovedpinerapporter vol. 23,3 17. 4. marts 2019, doi:10.1007/s11916-019-0756-2
Mork, Paul Jarle og Rolf H Westgaard. "Rygstilling og muskelaktivitet i lænden hos kvindelige computerarbejdere: et feltstudie." Klinisk biomekanik (Bristol, Avon) vol. 24,2 (2009): 169-75. doi:10.1016/j.clinbiomech.2008.11.001
Pope, Malcolm H et al. "Rygsøjlens ergonomi." Årlig gennemgang af Biomedical Engineering vol. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluering af fremadrettet hovedstilling i siddende og stående stilling." The European Spine Journal: officiel udgivelse af European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Tinitali, Sarah, et al. "Siddestilling under erhvervsmæssig kørsel forårsager lændesmerter; Evidensbaseret holdning eller dogme? En systematisk gennemgang.” Human Factors vol. 63,1 (2021): 111-123. doi:10.1177/0018720819871730
Wernli, Kevin, et al. “Bevægelse, kropsholdning og lændesmerter. Hvordan hænger de sammen? Et replikeret single-case design i 12 personer med vedvarende, invaliderende lænderygsmerter." European Journal of Pain (London, England) vol. 24,9 (2020): 1831-1849. doi:10.1002/ejp.1631
At sidde ved et skrivebord eller stå ved en arbejdsstation i samme stilling i timevis ad gangen hver dag eller nat kan belaste kroppens neuromuskuloskeletale system. Dette forårsager krumning af skuldrene, hvilket fører til kropsspændinger, hovedpine og smerter i nakke, skulder, ryg, ben og fod. Holder regelmæssige pauser for at bevæge sig og strække out giver forskellige fordele, der inkluderer lindring af smertesymptomer, øget cirkulation, forbedret kropsholdning, øget energi, muskelafslapning og forbedret det generelle helbred. Her ser vi på strækninger til siddende og stående job.
Stræk til siddende og stående job
At sidde eller stå for længe kan påvirke en persons helbred. Kroppen er lavet til at bevæge sig og ikke forblive i én stilling i lange perioder. At stå og sidde i længere tid øger risikoen for kroniske lidelser, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer, vægtøgning, fedme, hjertesygdomme, kræft og diabetes. For at hjælpe med at bryde cyklussen med at blive i én stilling anbefaler eksperter at tage bevægelsespauser i et til tre minutter hvert 30. til 45. minut eller mindst en gang i timen.
Enkeltpersoner opfordres til at finde måder at oprette et job/arbejdssystem på, hvor de ikke er begrænset til bare at sidde eller stå, men har en balance, hvor de kan bevæge sig rundt, udføre noget skrivebordsarbejde, bevæge sig noget mere og så videre, hvor kroppen er. regelmæssigt at engagere alle musklerne og ikke kun bruge nogle få, der ofte fører til overanstrengte muskler og overkompenserende stillinger, der fører til skader. Dette kan være at bruge et stående skrivebord, tage korte korte gåture eller lave nogle stræk. Bevægelse løsner op i kroppen og hjælper med at bevare mentalt fokus.
Fleksibilitet pauser
Følgende strækninger til siddende og stående job anbefales at udføres så ofte som muligt for at udvikle sunde vaner.
Indstil en alarm for hver 45 til 55 minutter og udfør strækningerne.
Hold hver strækning i mindst 15-30 sekunder.
Undgå øvelser eller stræk, der forårsager ubehag eller smerte.
Bryststræk
Mange individer begynder at bøje sig frem. Derfor er det vigtigt at strække bryst-/brystmuskler og skuldre. Personer med skulderproblemer eller skader bør undgå denne strækning.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Strækket kan udføres siddende i en stol.
Bevæg armene bag kroppen og lås fingrene om muligt sammen.
Ret armene ud og løft forsigtigt hænderne op, indtil du mærker et stræk i brystet.
Hold i 10 til 30 sekunder.
Gentag 5-10 gange.
Enkeltpersoner kan også bruge et modstandsbånd og holde det over hovedet.
Enkeltpersoner kan lægge deres underarme på hver side af en døråbning og presse forsigtigt fremad, indtil strækningen mærkes i brystet.
Øvre ryg stretch
øvre ryg stræk vil hjælpe med at få cirkulationen i gang i alle musklerne mellem skulderbladene samt fælderne og skuldrene.
Begynd i siddende eller stående stilling.
Stræk armene lige ud.
Læg den ene hånd oven på den anden.
Ræk væk med armene.
Slap af og bøj forsigtigt hovedet ned.
Forestil dig, at armene buer op og over en imaginær kugle.
Hold strækket i 10 til 30 sekunder.
Nakkestræk
Spændinger i nakken kan føre til hovedpine og øvre rygsmerter. Fremadrettet hovedstilling er almindelig, når du arbejder ved et skrivebord/arbejdsstation, hvilket giver ekstra vægt og stress på nakkemusklerne. Hovedet kan veje op til 11 pund. Forblive opmærksom på kropsholdning og regelmæssig strækker kan give lindring.
Start i siddende stilling, med ryggen ret og skuldrene tilbage.
Ræk ned og tag fat i siden af stolen med hånden.
Træk forsigtigt i stolen, mens du vipper hovedet i den modsatte retning, og mærk strækket ned langs siden af nakke og skulder.
Hold i 10 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
Gentag fem til 10 gange på hver side.
Inderlårstræk
At strække inderlåret er vigtigt for hofter og lyske. Det her strække hjælper med at åbne hofterne og slippe af med stramhed og spændinger i underkroppen.
I siddende stilling skal du udvide benene, tæerne udad og læne dig frem med albuerne på lårene.
Hold ryggen ret og mavemusklerne sammentrukket.
Pres forsigtigt fremad, mens du bruger albuerne til at skubbe lårene ud, indtil der mærkes et stræk i inderlårene.
Hold i 10 til 30 sekunder.
Gentag så mange gange som nødvendigt for at få en grundig strækning.
Regelmæssig udstrækning vil hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og hjælpe musklerne til at bevæge sig mere effektivt. Stretching kan også hjælpe individer med at nå eller opretholde en sund vægt for forbedret kropsholdning.
Fordele ved at strække
Referencer
Cooley D, Pedersen S. En pilotundersøgelse af øgede ikke-formålsbestemte bevægelsespauser på arbejdet som et middel til at reducere langvarig siddestilling. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Uønskede virkninger af langvarig siddeadfærd på kontoransattes generelle helbred. J Livsstil Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana, et al. "Effekten af manuel terapi og stabiliserende øvelser på fremre hoved- og afrundede skulderstillinger: en seks-ugers intervention med en en-måneders opfølgningsundersøgelse." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18. februar 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Feldman, Anatol G. "Forholdet mellem postural og bevægelsesstabilitet." Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Korakakis, Vasileios, et al. "Fysioterapeutens opfattelse af optimal siddende og stående stilling." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Lurati AR. Sundhedsproblemer og skadesrisici forbundet med langvarig siddende og stillesiddende livsstil. Arbejdsplads Sundhed Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Effekt af forskellige typer hvilepause-interventioner på nakke- og skuldermuskelaktivitet, opfattet ubehag og produktivitet hos symptomatiske VDU-operatører: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
Sanders, Martha J og Claudia Michalak Turcotte. "Stilling gør mester." Dagens FDA: officielt månedligt tidsskrift for Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluering af fremadrettet hovedstilling i siddende og stående stilling." The European Spine journal: officiel publikation af European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
