Få bevidsthed om kropsholdning gennem øvelser med lav rygkurve

For personer, der forsøger at opnå en sund kropsholdning, kunne brug af kropsholdningsbevidsthedstræning være effektiv i behandling og forebyggelse?

Holdningsbevidsthed

Spinalkurver hjælper med at understøtte kroppens vægt, bevægelse og balance. Fem områder omfatter nakke, øvre ryg, lænd, korsbenet og halebenet. Bunden af ​​rygsøjlen eller korsbenet hviler mellem de to hofteknogler, der udgør bækkenet. På grund af denne placering påvirker bevægelserne med bækkenet rygsøjlen betydeligt. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Når bækkenet bevæger sig, bevæger rygsøjlen sig.

• Holdningsrelaterede rygsmerter og associerede symptomer er ofte forårsaget af et svækket styrke- og smidighedsforhold mellem de modsatrettede muskelgrupper, der holder kroppen oprejst.
• Opnåelse af en sund kropsholdning kræver teknik og konsekvent øvelse for at opretholde en sund bækken og lændekurve. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• At finde den lave rygkurve og udforske, hvordan den reagerer, når bækkenet bevæges, er vigtigt for effektiv træning af kropsholdningsbevidsthed.

Bevidsthedsøvelse for nedre rygkurve

En vigtig ting at gøre for at øge postural bevidsthed er at blive opmærksom på den lave rygkurve. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Sid på en fast stol eller skammel

• Så vægten er plantet i sædet på en afbalanceret måde.

Hold fast i armene på stolen

• Hvis stolen ikke har arme, skal du holde fast i kanten af ​​et skrivebord/arbejdsplads eller siderne af stolesædet.
• Dette vil støtte ryggen, når bækkenet bevæges.
• Vedligeholdelse af den centrale mavestyrke er nøglen til at forhindre rygskader. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Urværk

• Vip bækkenet fremad.
• I denne stilling skal du lægge mærke til den lidt overdrevne bue i lænden og stigningen i muskelspændingen i lænden.
• En moderat mængde af denne stigning og overdrivelse er normalt.

Slap af tilbage til startpositionen

Sidder oprejst med hofteknoglerne/toppen af ​​bækkenet direkte over bunden.

• Vip derefter bækkenet tilbage.
• Mavemusklerne skal muligvis arbejde hårdt for at understøtte denne position
• Brug hænderne mod stolen til støtte.
• Tjek lændekurveområdet, og læg mærke til, om det er fladet ud.
• Læg mærke til spændingen i rygmusklerne.
• Er det lidt løsere? Dette er normalt.

Slap af tilbage til startpositionen

• Sidder oprejst.
• Gentag sekvensen igen.
• Denne gang, når du er i forreste position, skal du holde en kort pause og glide en hånd mellem lænden og ryggen af ​​stolen eller væggen.
• Når du er i baglæns position, vil der være lidt eller ingen plads mellem lænden og ryglænet eller væggen.

Problemer

• Hvis der er problemer med at flytte bækkenet frem og tilbage, så forestil dig en kurv eller skål med frugt.
• Bækken har en rund form og er åben i toppen, som en skål eller kurv.
• Forestil dig, at frugten er placeret mod forsiden af ​​skålen, og vægten bringer skålen/bækkenet frem.
• For at gå tilbage, forestil dig, at frugterne er placeret mod ryggen.
• Vægten får skålen til at rulle baglæns.
• Dette kan hjælpe med at få rytmen i bevægelsen.

Denne holdningsbevidsthedsøvelse kan bruges som en kropsholdningsmuskelbygger ved at gøre den med ryggen mod væggen.

• En mere udfordrende stilling for denne øvelse er at stå op ad en væg.
• Hold hælene mod fodpanelet for virkelig at arbejde med mavemusklerne.
• Begynd med siddende og gradvist til stående.

---

Fodbevægelse og holdning

---

Referencer

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effekt af et træningsprogram til holdningskorrektion på muskel- og skeletsmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Anmeldelse: Bækkennerver - fra anatomi og fysiologi til kliniske anvendelser. Translationel neurovidenskab, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Evaluering af sammenhængen mellem postural kontrol og sagittal krumning af rygsøjlen. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Rygproblemer: Fordele og ulemper ved core-styrkende øvelser som en del af atlettræning. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400