Rygklinik Kraft- & Styrketræning. Disse typer konditionsprogrammer er for både atleter og den generelle befolkning. De kan nå højere niveauer af personlig kraft og styrke, hvilket gør dem i stand til at nå deres personlige fitnessmål. Power er defineret som evnen til at generere så meget kraft så hurtigt som muligt. Det er nødvendigt til atletiske bevægelser såsom træning (ren og ryk), sving med et bat, golfkølle, tennisketcher og løb gennem en tackling.
Kraft kræver styrke og hurtighed for at udvikle kraft. Styrke er mængden af kraft, muskler kan udøve mod en ekstern belastning. En rep maksimum test udføres, hvor individer vurderer den største vægt, de kan løfte, mens de bevarer den korrekte form. Bevægelsens hastighed er ikke vigtig i en styrketest. Dr. Alex Jimenez giver indsigt i forskellige stræk og øvelser og forklarer de mulige skadesrisici ved styrketræning gennem sine talrige artikelarkiver.
Can a rowing machine provide a full-body workout for individuals looking to improve fitness?
A group of people exercise in the gym using a rowing machine together. A side view of a sportswoman exercising on a rowing machine in a CrossFit center. A muscular girl and a sporty man are working out on a training simulator at a CrossFit gym.
Ro-maskine
Today, rowing machines are widely recognized as effective fitness tools. They can be found in gyms, fitness centers, physical therapy, and sports rehabilitation clinics. Rowing is low-impact, allowing control of movement and pace, and is recommended for active recovery. It’s sometimes recommended as an exercise for individuals with early stages of osteoarthritis.
Fordele
Fordelene inkluderer:
Rowing is a total-body workout that strengthens major muscle groups in the arms, legs, and core and increases cardiovascular endurance.
The upper and lower body are used on every stroke.
Strengthens and tones the muscles.
Rowing burns significant calories without placing added stress on the joints.
Improves endurance and heart and lung health.
Kardiovaskulær fitness
Rowing is a rare exercise that involves power and endurance. It is an aerobic exercise that increases the body’s heart rate and oxygen, improving cardiovascular fitness. (Hansen RK, et al. 2023) Through continuous, rhythmic movement, which increases oxygen utilization, rowing enhances the heart and lungs’ ability to supply oxygen to the body and works on muscular endurance.
Træning for hele kroppen
A rowing workout is a comprehensive full-body workout that simultaneously works multiple body areas and muscle groups, specifically the arms, back, core, and legs. The motion moves major muscle groups through the full range of motion, promoting flexibility and muscle tone improvements that are great for individuals with trouble with weight-bearing exercises like running. Rowing can also improve physiological markers, depending on the intensity of the workout and the heart rate zone maintained.
Joint-Friendly
Rowing is a low-impact exercise, making it easier on joints and suitable for individuals with joint concerns or those looking for a joint-friendly workout. The workout engages the largest muscles in a low-impact way with no pounding on the joints or excessive rotation.
Burns kalorier
Rowing can be an efficient way to burn calories. Its cardiovascular and resistance training combination makes it an effective tool for weight management and weight loss. Alternating between higher and lower intensities can enhance calorie burning during and after the exercise session from excess post-exercise oxygen consumption (EPOC),also known as the afterburn effect. (Sindorf, M. A. G. et al., 2021)
Forbedrer kropsholdning
Maintaining a healthy posture offers numerous benefits, such as improving breathing ability, aiding in digestion, and preventing injuries. (Kim D, 2015) Rowing can be an effective workout that enhances postural strength and awareness and reduces back pain risks. Proper spine activation is necessary for efficient rowing, which also helps to pull the shoulders back. The hip flexors help to lengthen during the drive phase while the shoulders open. Proper rowing technique involves:
Dorsiflexion of the foot.
Stretching of the Achilles tendon.
Engaging the tibialis.
Kom godt i gang
Rowing is not too difficult to get started. Following techniques shared by experts will help improve the experience and reduce the risk of skade.
Maintaining Upright Posture
The back should be straight throughout the movement.
Brace the core muscles to keep the back from rounding while bending at the knees and hips during the movement.
This keeps the body aligned, prevents injuries, and makes the exercise more effective.
Maintain Stroke Sequences
There are four parts to the sequence:
fangst – is when you sit at the front of the machine with your knees bent and arms reaching out to hold the handle.
køre – is the next step, which involves pushing into the platform with your heels and driving through your legs while engaging your legs, glutes, and core. During the drive, you want to lean back slightly as you push with your legs while pulling the handle to the bottom of the rib cage.
slut – lean back a little more while pulling the handle to the lower chest level.
opsving – extend your arms forward while bending the hips to bring the torso forward, using your legs to pull back to the starting position.
Adjust Resistance Accordingly
Most rowing machines have adjustable resistance settings. Beginners should start with a lower resistance level to focus on proper technique and gradually increase as they become more comfortable so that the resistance provides a challenge without compromising form. On a rowing machine, the individual should feel like they are gliding efficiently over water with strong, powerful strokes repeated for however many reps depending on the workout.
Vejrtrækning
Aerobic workouts require proper breathing. It is recommended to inhale during the recovery phase as you slide the seat forward and exhale during the drive phase when pushing through the legs. Breathing in sync with the rowing motion keeps the oxygen flow going, so the body maintains energy and smooth strokes.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
As with any fitness program, individuals should consult a healthcare professional or fitness expert, especially if pre-existing health conditions or concerns exist. At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to better the body through researched methods and total wellness programs. We focus on treating patients’ injuries and chronic pain syndromes to create personalized care plans that improve ability through flexibility, mobility, and agility programs personalized to the individual. Using an integrated approach, our goal is to relieve pain naturally by restoring health and function to the body through Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine protocols. If other treatment is needed, Dr. Jimenez has teamed up with the top surgeons, clinical specialists, medical researchers, and premier rehabilitation providers to provide the most effective treatments available.
Core Exercises and Back Pain
Referencer
Hansen, R. K., Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, D. H. J., Gliemann, L., & Larsen, R. G. (2023). Rowing exercise increases cardiorespiratory fitness and brachial artery diameter but not traditional cardiometabolic risk factors in spinal cord-injured humans. European journal of applied physiology, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, M. A. G., Germano, M. D., Dias, W. G., Batista, D. R., Braz, T. V., Moreno, M. A., & Lopes, C. R. (2021). Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Oxidation Following High-Intensity Interval Training: Effects of Recovery Manipulation. International journal of exercise science, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effekt af et træningsprogram til holdningskorrektion på muskel- og skeletsmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Kan deltagelse i en yndlingssport flere dage om ugen hjælpe personer, der forsøger at komme i form eller bevare et vist niveau af sundhed?
Sport til fitness
At tilbringe timer i fitnesscenteret kan nogle gange føles som en opgave, især for personer, der foretrækker konkurrence- eller fritidssport frem for traditionel kardiovaskulær træning og modstandstræning. Forskellige sportsaktiviteter kræver kun tid, energi, tilstrækkeligt tøj og viljen til at spille. Her er et par sportsgrene til fitness, der kan hjælpe med at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Cykling og mountainbike
Cykling er en af de bedste sportsgrene til fitness. Uanset om det er på veje eller stier, hurtigt eller langsomt, er det en fantastisk aerob træning og gavner benmusklerne, specielt quads, glutes og baglår. Forskning har vist, at især for dem med diabetes kan cykling sænke risikoen for for tidlig dødelighed. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Der er passende cykler til alle aldre og stadier.
Begyndere starter med asfalterede stier.
Mellemliggende til avancerede niveauer kan deltage i landevejscykling og mountainbike.
Landevejs- eller mountainbikeløb for personer, der ønsker at konkurrere.
Racket Sports
Ketsjersportsspillere spænder fra alle aldre og fitnessniveauer, startniveau til yderst konkurrencedygtige, og alle giver intens træning.
Ketsjersport er rettet mod musklerne i ryg, skuldre, arme, bryst, quads, glutes, baglår og kerne.
Ketsjersport har også vist sig at sænke risikoen for dødelighed af hjertekarsygdomme. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombiner det med den udholdenhed, hurtighed, balance og smidighed, der kræves for at konkurrere, og enkeltpersoner vil hurtigt se, hvordan disse to sportsgrene kan give en fænomenal træning, mens de også forbrænder et væld af kalorier.
Golf Boliger
For at golf skal være en fitnesssport, skal individer gå alle hullerne, mens de bærer eller skubber køllerne.
Det, der skal til, er et par støttende sko.
At gå på kurset kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder hjerte-kar- og respiratorisk sundhed. (AD Murray et al., 2017)
Golf er en sport, som individer kan deltage i på ethvert livsstadium.
Vandsport
Paddleboarding, roning, kajaksejlads og kanosejlads kan give en fitnessløsning for personer, der nyder udendørslivet. Disse sportsgrene øger pulsen, forbedrer muskulær udholdenhed og styrke og forbrænder alvorlige kalorier. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
svømning
Aktiviteter, der kræver over- og underkropsmuskler for at arbejde sammen, rangerer højt i sport for fitness. Svømning er den perfekte helkropstræning for alle, der leder efter et intenst og konkurrencedygtigt afløb, der kræver styrke og udholdenhed.
Svømning kan være en helårssport med forskellige konkurrenceniveauer.
Triatlon træning
Triatlontræning er for livslange atleter, der ønsker at forbedre udholdenhed og styrke og træne begyndere, der har brug for et mål; det er den ultimative sport til fitness.
Løb, cykling og svømning sammen udfordrer enhver muskel og øger den aerobe og anaerobe kondition markant. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Der er noget for ethvert fitnessniveau, fra korte sprintkonkurrencer til komplette Ironman-begivenheder.
Basketball og volleyball
Basketball og volleyball tilbyder de fysiske fordele ved en hård træning. Disse sportsgrene kræver sprint, drejning og hop, hvilket engagerer det kardiovaskulære system og styrker alle muskler. At spille volleyball i sandet får musklerne til at arbejde hårdere.
Begge sportsgrene er velegnede til de fleste fitnessniveauer.
Begyndere anbefales at lære de grundlæggende færdigheder og gennemgå øvelser, før de går til spil eller kampe.
Begge sportsgrene kræver konstant bevægelse, hvilket øger risikoen for skade, så det er vigtigt at lære det grundlæggende.
Tal med en sundhedsplejerske, før du starter en ny træningsrutine eller tilføjer en ny aktivitet til et træningsprogram.
Lumbal sportsskader
Referencer
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA intern medicin, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Sammenslutninger af specifikke typer sport og motion med dødelighed af alle årsager og kardiovaskulære sygdomme: en kohorteundersøgelse af 80 306 britiske voksne. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Forholdet mellem golf og sundhed: en scoping review. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Undersøgelse af virkningerne af typisk ro-styrketræningspraksis på styrke- og kraftudvikling og 2,000 m ropræstation. Journal of human kinetics, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC og Suarez -Almazor, ME (2020). Bevis på, at svømning kan være beskyttende mod knæartrose: Data fra slidgigtinitiativet. PM & R: Journal of skade, funktion og rehabilitering, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trænings- og konkurrenceparathed i triatlon. Sport (Basel, Schweiz), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
For personer, der begynder at løfte vægte, er motoriske enheder vigtige for muskelbevægelse. Kan opbygning af flere motoriske enheder hjælpe med at opbygge styrke og vedligeholde muskelmasse?
Motorenheder
Motoriske enheder styrer skeletmusklerne og er kraften bag enhver kropsbevægelse. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Dette inkluderer frivillige bevægelser som at løfte vægte og ufrivillige bevægelser som vejrtrækning. Når man løfter genstande og vægte, tilpasser kroppen sig til den motoriske enheds behov, hvilket betyder, at individer konsekvent skal øge vægten for at komme videre.
Løftevægte træner regelmæssigt kroppen til at generere flere motoriske enheder og kraft.
Generelle retningslinjer anbefaler at løfte vægte for alle muskelgrupper to til tre ikke-på hinanden følgende dage om ugen.
Konsistens hjælper med at opretholde muskelmassen.
Regelmæssig progression øger risikoen for plateauing.
Hvad de er
Motion øger kroppens muskelstyrke, mens stillesiddelse og inaktivitet svækker dem. En motorisk enhed er en enkelt nervecelle/neuron, der forsyner nerverne til at innervere en gruppe skeletmuskler. Neuronet modtager signaler fra hjernen, der stimulerer alle muskelfibrene i den pågældende motorenhed til at generere bevægelse.
Muskler består af forskellige fibertyper.
De er knyttet til knoglerne med bindevæv, som er stærkere end musklen.
Flere motoriske enheder er spredt ud over musklen.
De motoriske enheder hjælper med at sikre, at muskelsammentrækningskraften er jævnt spredt over hele musklen.
Motorenheder har forskellige størrelser og fungerer forskelligt afhængigt af hvor og hvad de gør.
Små motoriske enheder kan kun innervere fem eller ti fibre. For eksempel at blinke eller snuse.
Store motoriske enheder kan omfatte hundredvis af muskelfibre til svingende eller hoppende bevægelser.
Hvordan de arbejder
Antallet af aktiverede enheder afhænger af opgaven. Stærkere muskelsammentrækninger kræver mere. Men færre enheder er nødvendige for at udføre bevægelsen for enkeltpersoner, der bruger mindre indsats.
sammentrækning
Når en enhed modtager et signal fra hjernen, trækker muskelfibrene sig sammen samtidigt.
Den genererede kraft afhænger af, hvor mange enheder der kræves for at udføre opgaven. (Purves D. et al., 2001)
For eksempel kræver det kun nogle få enheder at samle små genstande op som pen og papir for at generere den nødvendige kraft.
Hvis du tager en tung vægtstang op, har kroppen brug for flere enheder, fordi der skal mere kraft til for at løfte den tungere byrde.
Kroppen kan generere mere kraft med stærkere muskler.
Dette sker, når du løfter vægte på regelmæssig basis og overbelaster musklerne med mere vægt, end de kan klare.
Denne proces er kendt som tilpasning.
Tilpasning
Formålet med at løfte vægte er at udfordre musklerne, så de tilpasser sig den nye udfordring og vokser i styrke og masse. Motoriske enheder er en stor del af tilpasningsprocessen. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Når individer fortsætter med at træne, øges deres evne til at generere mere kraft, og enheder aktiveres hurtigere.
Dette gør bevægelser mere effektive.
Individer kan øge rekrutteringen af motoriske enheder ved konsekvent at øge vægtudfordringen for deres muskler.
Udviklingen skaber bevægelseshukommelse.
Et forhold mellem hjernen, musklerne og motoriske enheder etableres, selvom individet holder op med at træne. Vejene er der stadig, uanset hvor lang tid den enkelte tager væk.
Når man vender tilbage til uddannelse, vil kroppen huske, hvordan man cykler, laver en bicepcurl eller squat.
Musklerne vil dog ikke have samme styrke, da styrken skal bygges op igen sammen med udholdenhed, der måtte være gået tabt.
Det er bevægelseshukommelsen, der bliver tilbage.
Militærtræning og kiropraktisk pleje: Maksimering af ydeevne
For personer, der ønsker at forbedre deres træningsrutine, kan inkorporering af bærbare vægte og ved, hvordan man bruger dem effektivt, hjælpe med at nå sundhedsmål?
Bærbare vægte
Tilføjelse af bærbare vægte giver individer mulighed for at bruge deres kropsvægt med ekstra modstand. Dette kan tilføje styrketræning til en rutine, men kan også bruges under gåture eller løbeture for at øge kardiovaskulær sundhed og hjælpe med vægttab. Forskningsundersøgelser har fundet ud af, at at bære en vægtet vest reducerer kropsvægt og fedtmasse. Dette skyldes, at tungere belastninger øger energiforbruget til stigningen i den fysiske arbejdsbyrde. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Fordele
Bærbare vægte er nemme at bruge.
Afhængigt af typen er de kompakte og kan tages med på farten.
At bære vægte er en mulighed for personer med skader eller degenerative ledsygdomme som gigt, der gør det vanskeligt at holde eller flytte vægte.
Fordi mange kun er et par pund, er de tilgængelige for alle fra unge til ældre.
Alle kan drage fordel af de forskellige typer af bærbare vægte.
Typer
Tre hovedtyper af bærbare vægte omfatter håndledsvægte, ankelvægte og vægtede veste.
Håndledsvægte kan i nogle tilfælde erstatte håndvægte.
De er typisk mellem 1 til 10 pund.
Ankelvægte kan give ekstra modstand mod benbevægelser.
De kan findes fra 1 pund op til 20 pund.
Vægtede veste giver en udfordring for hele kroppen.
Vægtvalgene for dem varierer, da de fleste indeholder lommer, hvor vægten kan øges eller reduceres.
Brug af vægtene
Enkeltpersoner kan bruge bærbare vægte som et supplement til styrke og kardiovaskulære regimer. Begyndere vil gerne starte med lettere vægte, der bæres i kortere tid. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, er det vigtigt at øge vægten for at se resultater.
Ankelvægte
Ankelvægte kan bruges under en styrketræningstræning for at tilføje modstand til underkropsøvelser.
Efterhånden som kroppen ældes, bliver det vigtigere at mindske risikoen for fald ved at øge underekstremiteterne og kropsstyrken.
At bære vægte på håndleddene genererer et højere energiforbrug, som gør det muligt at tilføje intensitet til en gåtur eller løbetur uden at skulle øge hastigheden. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Vægtede veste
At bære en vægtet vest under træning vil skabe en udfordring for hele kroppen.
De kan bruges, mens du går eller løber og tilføjer automatisk mere besvær.
En anden måde at bruge en vægtet vest på er at bære den, mens du gennemfører en almindelig træning.
Uanset om de laver HITT, styrketræning osv., kan enkeltpersoner bære en vægtet vest.
Vægten skal være jævnt fordelt for at forhindre skader eller funktionelle forstyrrelser på underkroppen.
Enkeltpersoner ønsker at tale med en sundhedsudbyder, før de begynder på et nyt fitnessprogram, og det er ikke anderledes at tilføje vægte, især hvis der er aktuelle eller tidligere skader.
Er bevægelse nøglen til healing?
Referencer
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Øget vægtbelastning reducerer kropsvægt og kropsfedt hos overvægtige forsøgspersoner – Et proof of concept randomiseret klinisk forsøg. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Motion og slidgigt. Fremskridt i eksperimentel medicin og biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effekt af ankelvægte som en strategi til forebyggelse af skrøbelighed hos ældre i lokalsamfundet: En foreløbig rapport. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effekter af armvægt på gangpræstation hos raske forsøgspersoner. Menneskelig bevægelsesvidenskab, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT og Costa, PB (2017). Effekter af at gå med håndholdte vægte på energiforbrug og overskydende iltforbrug efter træning. Journal of motion rehabilitation, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Vægtede veste i CrossFit øger fysiologisk stress under gang og løb uden ændringer i spatiotemporale gangparametre. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tennis kræver styrke, kraft og udholdenhed. Kan man opnå optimale resultater ved at kombinere tennisvægttræning i en spillers fitness-kur, der er opdelt i faser?
Tennis vægttræning
I professionel sport, der bruger vægtløftning, er træningen ofte opdelt i sæsonbestemte faser. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Hver fase består af specifikke mål, der bidrager til og bygger videre på den foregående fase. Dette er kendt som periodisering. Tennis spilles året rundt indendørs og udendørs. Dette er et eksempel på et tennis vægttræningsprogram for at opbygge styrke.
Forsæson
I den tidlige præ-sæson forbereder spillerne sig på at genopbygge deres styrke efter en pause.
Der lægges vægt på at opbygge funktionel styrke og nogle muskler.
Sen forsæson
I den sene præ-sæson træner spillerne for at blive klar til sæsonstart.
Her er der lagt vægt på at opbygge maksimal effekt.
I sæson
I sæsonen starter regelmæssig træning, spil og konkurrence, og spillerne er i topform.
I denne fase er styrke og kraftvedligeholdelse i fokus.
Sæson pause
Det er, når spillerne skal slappe af i et stykke tid.
Spillere skal dog forblive aktive, hvis de vil bevare et eller andet niveau af kondition.
Vægten er på hvile og restitution med opretholdelse af let aktivitet, som cross-træning og let træningspas.
Forskning har vist, at en pause fra seriøs styrketræning hjælper kroppen med at restituere og genopbygge. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Dette er et tre-faset all-around program.
Den første fase koncentrerer sig om at opbygge grundlæggende styrke og muskler
Anden fase om strømforsyning.
Spillere, der spiller året rundt, kan fortsætte med kraftprogrammet, når de har bygget det grundlæggende.
Spillere, der holder pause i mere end seks uger, bør starte igen med styrkeprogrammet.
Forsæson – Fase XNUMX
Styrke og muskler
Fokus er på at løfte tunge vægte, men ikke at gå med fuld kraft for at begynde at træne nervesystemet til at arbejde med muskelfibrene.
Nogle muskelopbygning eller hypertrofi/opbygning af muskelstørrelse vil ske under styrkeudvikling.
Styrke er grundlaget for kraftudviklingsfasen.
Øvelser:
Varighed: 6-8 uger
Træningsdage: 2-3, med mindst én dag, dog anbefales to mellem sessionerne.
Reps: 8-10
Sæt: 2-4
Hvile mellem sæt: 1-2 minutter
Barbell squat, dumbbell squat eller sled hack squat
Rumænsk dødløft
Håndvægt bøjet række
Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
Kabel træhakke
Lat-nedtræk foran med et bredt greb
Omvendt knas
Ting at huske
Brug den rigtige vægt
Juster vægten, så de sidste reps er tunge, men ikke forårsager en fuldstændig fiasko.
Balancer den nederste halvdel
Den bagerste kæde af hofterne, gluteals/balder, overbenene og abdominalerne er lige vigtige og kræver lige stor opmærksomhed. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squats og dødløft bygger styrke og kraft i denne region.
Følg den korrekte formular
Til overkropsøvelser som håndvægtspress, lat pulldown og træhakker skal den korrekte form følges.
Hold underarmene i et lodret plan med overarmene.
Stik ikke for meget ud i bunden af bevægelsen.
Husk at beskytte det sårbare skulderled.
Lyt til The Body
Styrketræning er fysisk og mentalt udfordrende.
Personer, der ikke er i stand til at komme sig efter en session med kun én hviledag, anbefales at flytte programmet til to sessioner om ugen.
Muskelømhed eller forsinket muskelømhed – DOMS – er normalt, men ledsmerter er det ikke.
Overvåg arm- og skulderreaktioner i denne fase.
Stop, hvis der mærkes ledsmerter eller ubehag.
Sen forsæson – i sæson – fase to
Power
Power er evnen til at flytte de tungeste byrder på kortest tid og er kombinationen af styrke og hastighed. I denne fase bygger spilleren på den styrke, der er udviklet i fase et med tennisvægttræning, der vil øge evnen til at flytte en last ved høj hastighed.
Krafttræning kræver at løfte vægte med høj hastighed og med eksplosivitet.
Kroppen skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse udføres så hurtigt som muligt.
Antallet af sæt kan være mindre end fase et, fordi det ikke nytter noget at træne på dette niveau, når kroppen er træt.
Øvelser
Varighed: Løbende
Dage om ugen: 2
Gentagelser: 8 til 10
Sæt: 2-4
Hvil mellem gentagelser: 10 til 15 sekunder
Hvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil restitueret
Vægtstang eller håndvægt hænger rent
Kabel push-pull
Kabel træhakke
Den ene arms kabel hæves
Medicinbold trykpresse
Medicinbold stående twist med en partner eller alene – 6×15 gentagelser hurtigt og restituerer mellem sæt.
Påmindelser, når du forbereder dig til sæsonen
Gendannelsestid
Ved styrketræning er det vigtigt, at kroppen har restitueret sig relativt for hver gentagelse og indstillet, så individet kan maksimere bevægelsen.
Vægtene bør ikke være så tunge og hvileperioderne tilstrækkelige.
Skub når det er muligt
Hvile er vigtigt, samtidig skal spilleren presse sig igennem rimelig tunge belastninger for at udvikle kraft mod betydelig modstand.
Når du laver medicinbolddrejninger, skal du lave et helt sæt maksimalt, og derefter hvile tilstrækkeligt før den næste.
Hvis du laver medicinboldøvelserne alene, så brug en lettere bold og hold bolden i dine hænder, mens du vrider.
I sæson – fase tre
Når sæsonen begynder, stopper træningen ikke for at hjælpe med at bevare styrke og kraft.
Styrke og kraftvedligeholdelse
Skift fase et og fase to i i alt to sessioner hver uge.
Spring over vægttræning hver femte uge for at opnå optimal restitution.
Centrale punkter
Ting at huske på i løbet af sæsonen.
Undgå overplanlægning
Undgå styrketræning samme dag, når du træner på banen.
Hvis vægttræningen skal være begge dele på samme dag, så prøv at adskille træningen i morgen- og eftermiddagssessioner.
Planlæg tid
Hvil helt fra styrketræning en uge ud af hver sjette.
Let gym arbejde er fint.
I løbet af sæsonen, brug intuition, når det kommer til at træne i fitnesscenteret.
Personer med begrænset tid holder sig til banetræning i stedet for vægttræning i tennis.
Off Season
Hvis der er en lavsæson, er dette tidspunktet for følelsesmæssig og fysisk dekompression og helkropsrestitution.
I flere uger, glem alt om vægttræning og gør andre ting.
Hold dig i form og aktiv med cross-træning eller andre fysiske aktiviteter, men hold det let for at forhindre skader.
Det anbefales at konsultere en træner, træner, sport kiropraktor, og/eller fysioterapeut til at udvikle et program specifikt til en persons behov, fitnessmål og adgang til ressourcer.
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). AKTUELLE KONCEPT I PERIODISERING AF STYRKE OG KONDITIONER FOR IDRÆTSFYSIOTERAPEUTEN. International journal of sports fysioterapi, 10(6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Posterior muskelkædeaktivitet under forskellige forlængelsesøvelser: en observationsundersøgelse. BMC muskuloskeletale lidelser, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Kan vægt- og styrketræning øge hastigheden og kraften hos atleter, der deltager i kastesport?
Kastesport
Top-kastende atleter har en fantastisk armhastighed. For at få succes med at kaste sportsudøvere skal atleter være i stand til at generere hurtig eksplosiv kraft. Dette betyder evnen til at drive armen fremad med betydelig hastighed for maksimal genstandslevering som baseball, spydkast, hammerkast, kuglestød, diskos osv. Kombineret med sportstekniktræning kan kastestyrke og -kraft øges ved at træne med vægte. Her er en tre-faset træningsplan for at forbedre kastepræstationen.
Full Body - gennemfarvede fliser
Armen udgør kun én del af leveringsprocessen.
Benene, kerne, skuldre og generel fleksibilitet skal arbejde sammen for at udøve maksimalt tryk og opnå maksimal objekthastighed.
Den naturlige evne til at kaste hurtigt med kraft er i høj grad bestemt af en individets muskel type, ledstruktur og biomekanik. (Alexander E Weber, et al., 2014)
Preparation (Forberedelse)
Forberedelse bør give all-around muskel- og styrkekonditionering til tidlig præ-sæsonkonditionering.
Atleter vil også lave kastetræning, så feltarbejde skal kunne passe ind.
Det anbefales ikke at træne med vægt før kastetræning.
Gør sessionen på en separat dag, hvis det er muligt.
Dette fører til start af konkurrence og turneringsspil.
Frekvens
2 til 3 sessioner om ugen
Type
Styrke og kraft – 60% til 70% for en-rep max/1RM
en-gentagelse maksimal test, kendt som en en-rep max eller 1RM, bruges til at finde ud af den tungeste vægt, du kan løfte én gang.
Når man designer et modstandstræningsprogram, bruger individer forskellige procenter af deres 1RM, afhængigt af om de løfter for at forbedre muskelstyrke, udholdenhed, hypertrofi eller kraft. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Før konkurrencen begynder, skal du tage en 7- til 10-dages pause fra sværvægtssessioner, mens du bevarer kastetræningen.
Vægttræning under konkurrence bør give vedligeholdelse.
Frekvens
1 til 2 sessioner om ugen
Type
Power – lettere belastninger og hurtigere udførelse end i forberedelsesfasen.
Øvelser
3 sæt af 10
Hurtig bevægelse, 40% til 60% af 1RM.
Squats
Power hænger rent og tryk
Rumænsk dødløft
Lat pulldown
Hæld bænkpresse
Crunches
Rest
Mellem sæt 1 til 2 minutter.
Træningstips
Atleter har individuelle behov, så et generelt program som dette kræver modifikation baseret på alder, køn, mål, færdigheder, konkurrencer osv.
En certificeret styrke- og konditionstræner eller træner kan hjælpe med at udvikle en fitnessplan, der kan justeres, efterhånden som atleten skrider frem.
Sørg for at varme op før vægttræning og køle ned bagefter.
Forsøg ikke at træne gennem skader eller forsøge at gå for hurtigt frem – det anbefales ikke at kaste eller vægte, når du behandler eller kommer dig efter en skade. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Fokuser på det grundlæggende og øv den rigtige form.
Tag et par uger fri i slutningen af sæsonen for at komme dig efter hård træning og konkurrence.
Kropstransformation
Referencer
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Kastens biomekanik: forenklet og overbevisende. Sportsmedicin og artroskopi gennemgang, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine stillingsstand. Progressionsmodeller i styrketræning for raske voksne. Medicin og videnskab i sport og motion, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effekter af styrke vs. ballistisk krafttræning på kastepræstationer. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Pålideligheden af den maksimale én-gentagelsestest baseret på muskelgruppe og køn. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Effektiviteten af bænkprestræning med eller uden kast på styrke og kuglestødsafstand for konkurrerende universitetsatleter. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Vend tilbage til kastning efter skulder- eller albueskade. Aktuelle anmeldelser i muskuloskeletal medicin, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
For atleter er det lodrette spring en færdighed, der kan øges og forbedres med ordentlig træning. For at forbedre hoppeevnerne til sportsgrene som basketball, tennis, volleyball, eller atletikbegivenheder som f.eks. højdespring er det nødvendigt at lave både styrke- og krafttræning. Forskning har fundet ud af, at visse nøglekomponenter kan hjælpe atleter med at blive bedre til at hoppe. Der er forskellige måder at forbedre en persons lodrette spring på. Her gennemgår vi nogle af de mest effektive øvelser inkl plyometricsog øvelser, der opbygger styrke og kraft.
Lodret springforøgelse og forbedring
Spring er en eksplosiv bevægelse.
For at hoppe godt har en person brug for en konsekvent kraftig fjeder.
Dette opnås ved at træne eksplosive/hurtige muskelfibre med evnen til at forkorte og strække dynamisk.
Overkroppens styrke er vigtig for at skabe opadgående momentum.
Styrkeøvelser involvere langsomme, kontrollerede bevægelser som squats, lunges og step-ups med vægte.
plyometrics involverer eksplosiv hop, afgrænsende, og springøvelser, der kombinerer styrke og hurtighed.
Øvelser
plyometrics
Almindelige plyometriske øvelser omfatter hop, hop og grænsebevægelser.
En populær øvelse er at hoppe ud af en boks og studse tilbage fra gulvet og derefter hoppe på en anden, højere boks.
Box jumps giver øvelse til at hoppe.
Enkeltbens squats
Enkeltbens squats kan laves næsten overalt, uden udstyr.
De arbejder med hofter, baglår, quadriceps, gluteus maximus og lægge.
De styrker kernen og øger fleksibiliteten.
Fuld squats
Dette er en vægtstangsøvelse for at opbygge styrke og kraft.
Det betragtes som en af de bedste kropsøvelser.
Vægtede step-ups
step-up er en anbefalet all-around øvelse, der kan laves næsten overalt.
Ikke kun vil det opbygge styrke i dine quadriceps, men du kan også bruge det som en del af en cardio træning.
Det har en lav risiko for skader.
Overhead Walking Lunges
Det eneste, der skal til, er en vægt og plads til at gå.
Denne øvelse opbygger kraft, styrke og hastighed i benene.
Forbedrer kernestyrken.
Trappeløb
Dette er en træning med høj intensitet, der opbygger hastighed, kraft og kardiovaskulær kondition.
Det er rettet mod glutes, quads og lægge.
Agility øvelser
Agility-øvelser kan omfatte spring for at forbedre koordination, hastighed, kraft og specifikke færdigheder.
Sprints
Sprint er hurtige intense øvelser for at opbygge muskler og øge præstationen.
Sprints bruger flere muskelgrupper.
Praksis
Opbyg styrke ved at udføre grundlæggende vægttræningsøvelser ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser.
Byg kraft med hurtigere dynamiske bevægelser.
Forbedre bevægelseshastigheden for at skabe kraft med eksplosive, hurtige øvelser.
Arbejd på form ved at inkorporere optakten til springet, armbevægelser og sikker landingsteknik.
Inkluder tid til at øve maksimalt spring og samle det hele.
Varm altid op, før du hopper eller udfører øvelser for at holde leddene og kroppen sikre.
Atleter hopper i reb for at få blodet til at cirkulere og varme deres muskler op.
Lav flere langsomme, kontrollerede tårejsninger for at forberede fødderne og anklerne til hop og landing.
Arbejd gradvist op til et fuldt lodret hop ved at lave box- og squat-hop.
Jumping
Når du endelig arbejder på det lodrette spring, skal du starte med fødderne hofte-afstand fra hinanden.
Hvis du måler springhøjde, skal du stå omkring en fod væk fra målebåndet eller målestang på siden.
Start med armene over hovedet.
Når du falder ned i en squat position, sving armene bag hofterne.
Sving tilbage til startpositionen, før du går til det fulde spring.
Forsvinget hjælper med at opbygge momentum.
Land med bøjede knæ for at minimere påvirkningen.
Spring er en aktivitet med stor effekt, der kan tage hårdt på knæ, hofter, ankler og fødder. Sørg for at hvile kroppen mellem hårde træningspas, så musklerne har tid til at restituere, reparere og bygge op.
Forbedring af atletisk præstation
Referencer
Barnes, Jacque L et al. "Forholdet mellem spring- og smidighedspræstationer hos kvindelige volleyballatleter." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Indflydelse af trunkposition under tre Lunge-øvelser på muskelaktivering hos trænede kvinder." International journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1. april 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Effekt af kiropraktisk manipulation på lodret springhøjde hos unge kvindelige atleter med dysfunktion af talocrural led: et enkeltblindt randomiseret klinisk pilotforsøg." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Effekter af plyometrisk træning på neuromuskulær præstation hos ungdomsbasketballspillere: En pilotundersøgelse om indflydelsen af drillrandomisering." Journal of Sports Science & Medicine vol. 17,3 372-378. 14. august 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "Kan sportsspecifik træning påvirke lodret springevne under puberteten?" Sportens biologi vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. "Forbedrer plyometrisk træning lodret springhøjde? En metaanalytisk gennemgang." British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskussion 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "Rollen af kraftudviklingshastighed på lodret springpræstation." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "Traditionelle vs. sportsspecifikke lodrette springtests: Pålidelighed, validitet og forhold til benene Styrke og sprintpræstation hos voksne og teenagere, fodbold- og basketballspillere." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios og Adrian Lees. "En biomekanisk analyse af gode og dårlige performere af det lodrette spring." Ergonomi vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
