Bliv stærkere med bærbare vægte: Alt du behøver at vide

For personer, der ønsker at forbedre deres træningsrutine, kan inkorporering af bærbare vægte og ved, hvordan man bruger dem effektivt, hjælpe med at nå sundhedsmål?

Bærbare vægte

Tilføjelse af bærbare vægte giver individer mulighed for at bruge deres kropsvægt med ekstra modstand. Dette kan tilføje styrketræning til en rutine, men kan også bruges under gåture eller løbeture for at øge kardiovaskulær sundhed og hjælpe med vægttab. Forskningsundersøgelser har fundet ud af, at at bære en vægtet vest reducerer kropsvægt og fedtmasse. Dette skyldes, at tungere belastninger øger energiforbruget til stigningen i den fysiske arbejdsbyrde. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Fordele

Bærbare vægte er nemme at bruge.

• Afhængigt af typen er de kompakte og kan tages med på farten.
• At bære vægte er en mulighed for personer med skader eller degenerative ledsygdomme som gigt, der gør det vanskeligt at holde eller flytte vægte.
• Motion har vist sig at være et nyttigt værktøj til behandling slidgigt. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• Der er ingen aldersgrænse for bærbare vægte.
• Fordi mange kun er et par pund, er de tilgængelige for alle fra unge til ældre.
• Alle kan drage fordel af de forskellige typer af bærbare vægte.

Typer

Tre hovedtyper af bærbare vægte omfatter håndledsvægte, ankelvægte og vægtede veste.

• Håndledsvægte kan i nogle tilfælde erstatte håndvægte.
• De er typisk mellem 1 til 10 pund.
• Ankelvægte kan give ekstra modstand mod benbevægelser.
• De kan findes fra 1 pund op til 20 pund.
• Vægtede veste giver en udfordring for hele kroppen.
• Vægtvalgene for dem varierer, da de fleste indeholder lommer, hvor vægten kan øges eller reduceres.

Brug af vægtene

Enkeltpersoner kan bruge bærbare vægte som et supplement til styrke og kardiovaskulære regimer. Begyndere vil gerne starte med lettere vægte, der bæres i kortere tid. Efterhånden som kroppen bliver stærkere, er det vigtigt at øge vægten for at se resultater.

Ankelvægte

• Ankelvægte kan bruges under en styrketræningstræning for at tilføje modstand til underkropsøvelser.
• Efterhånden som kroppen ældes, bliver det vigtigere at mindske risikoen for fald ved at øge underekstremiteterne og kropsstyrken.
• Det anbefales at bære ankelvægte for at opbygge styrke, især hos ældre voksne. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• Enkeltpersoner kan bære dem under en gåtur eller løb for at øge udfordringen.
• De kan bruges til en core-træning på højt niveau.

Håndledsvægte

• Håndledsvægte kan bruges som håndvægte og bæres under en gåtur eller en løbetur.
• Forskning viser, at gang med håndledsvægte kan forbedre gangarten. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• At bære vægte på håndleddene genererer et højere energiforbrug, som gør det muligt at tilføje intensitet til en gåtur eller løbetur uden at skulle øge hastigheden. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Vægtede veste

• At bære en vægtet vest under træning vil skabe en udfordring for hele kroppen.
• De kan bruges, mens du går eller løber og tilføjer automatisk mere besvær.
• En anden måde at bruge en vægtet vest på er at bære den, mens du gennemfører en almindelig træning.
• Uanset om de laver HITT, styrketræning osv., kan enkeltpersoner bære en vægtet vest.
• Vægten skal være jævnt fordelt for at forhindre skader eller funktionelle forstyrrelser på underkroppen.
• Undersøgelser viser ingen ændring i gang eller øget risiko for skader ved korrekt brug. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Enkeltpersoner ønsker at tale med en sundhedsudbyder, før de begynder på et nyt fitnessprogram, og det er ikke anderledes at tilføje vægte, især hvis der er aktuelle eller tidligere skader.

---

Er bevægelse nøglen til healing?

---

Referencer

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Øget vægtbelastning reducerer kropsvægt og kropsfedt hos overvægtige forsøgspersoner – Et proof of concept randomiseret klinisk forsøg. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Motion og slidgigt. Fremskridt i eksperimentel medicin og biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effekt af ankelvægte som en strategi til forebyggelse af skrøbelighed hos ældre i lokalsamfundet: En foreløbig rapport. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Effekter af armvægt på gangpræstation hos raske forsøgspersoner. Menneskelig bevægelsesvidenskab, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT og Costa, PB (2017). Effekter af at gå med håndholdte vægte på energiforbrug og overskydende iltforbrug efter træning. Journal of motion rehabilitation, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Vægtede veste i CrossFit øger fysiologisk stress under gang og løb uden ændringer i spatiotemporale gangparametre. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876