Tennis vægttræning

Tennis kræver styrke, kraft og udholdenhed. Kan man opnå optimale resultater ved at kombinere tennisvægttræning i en spillers fitness-kur, der er opdelt i faser?

Tennis vægttræning

I professionel sport, der bruger vægtløftning, er træningen ofte opdelt i sæsonbestemte faser. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Hver fase består af specifikke mål, der bidrager til og bygger videre på den foregående fase. Dette er kendt som periodisering. Tennis spilles året rundt indendørs og udendørs. Dette er et eksempel på et tennis vægttræningsprogram for at opbygge styrke.

Forsæson

• I den tidlige præ-sæson forbereder spillerne sig på at genopbygge deres styrke efter en pause.
• Der lægges vægt på at opbygge funktionel styrke og nogle muskler.

Sen forsæson

• I den sene præ-sæson træner spillerne for at blive klar til sæsonstart.
• Her er der lagt vægt på at opbygge maksimal effekt.

I sæson

• I sæsonen starter regelmæssig træning, spil og konkurrence, og spillerne er i topform.
• I denne fase er styrke og kraftvedligeholdelse i fokus.

Sæson pause

• Det er, når spillerne skal slappe af i et stykke tid.
• Spillere skal dog forblive aktive, hvis de vil bevare et eller andet niveau af kondition.
• Vægten er på hvile og restitution med opretholdelse af let aktivitet, som cross-træning og let træningspas.
• Forskning har vist, at en pause fra seriøs styrketræning hjælper kroppen med at restituere og genopbygge. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Dette er et tre-faset all-around program.
2. Den første fase koncentrerer sig om at opbygge grundlæggende styrke og muskler
3. Anden fase om strømforsyning.
4. Spillere, der spiller året rundt, kan fortsætte med kraftprogrammet, når de har bygget det grundlæggende.
5. Spillere, der holder pause i mere end seks uger, bør starte igen med styrkeprogrammet.

Forsæson – Fase XNUMX

Styrke og muskler

• Fokus er på at løfte tunge vægte, men ikke at gå med fuld kraft for at begynde at træne nervesystemet til at arbejde med muskelfibrene.
• Nogle muskelopbygning eller hypertrofi/opbygning af muskelstørrelse vil ske under styrkeudvikling.
• Styrke er grundlaget for kraftudviklingsfasen.

Øvelser:

1. Varighed: 6-8 uger
2. Træningsdage: 2-3, med mindst én dag, dog anbefales to mellem sessionerne.
3. Reps: 8-10
4. Sæt: 2-4
5. Hvile mellem sæt: 1-2 minutter

• Barbell squat, dumbbell squat eller sled hack squat
• Rumænsk dødløft
• Håndvægt bøjet række
• Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
• Kabel træhakke
• Lat-nedtræk foran med et bredt greb
• Omvendt knas

Ting at huske

Brug den rigtige vægt

• Juster vægten, så de sidste reps er tunge, men ikke forårsager en fuldstændig fiasko.

Balancer den nederste halvdel

• Den bagerste kæde af hofterne, gluteals/balder, overbenene og abdominalerne er lige vigtige og kræver lige stor opmærksomhed. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• Squats og dødløft bygger styrke og kraft i denne region.

Følg den korrekte formular

• Til overkropsøvelser som håndvægtspress, lat pulldown og træhakker skal den korrekte form følges.
• Hold underarmene i et lodret plan med overarmene.
• Stik ikke for meget ud i bunden af ​​bevægelsen.
• Husk at beskytte det sårbare skulderled.

Lyt til The Body

• Styrketræning er fysisk og mentalt udfordrende.
• Personer, der ikke er i stand til at komme sig efter en session med kun én hviledag, anbefales at flytte programmet til to sessioner om ugen.
• Muskelømhed eller forsinket muskelømhed – DOMS – er normalt, men ledsmerter er det ikke.
• Overvåg arm- og skulderreaktioner i denne fase.
• Stop, hvis der mærkes ledsmerter eller ubehag.

Sen forsæson – i sæson – fase to

Power

Power er evnen til at flytte de tungeste byrder på kortest tid og er kombinationen af ​​styrke og hastighed. I denne fase bygger spilleren på den styrke, der er udviklet i fase et med tennisvægttræning, der vil øge evnen til at flytte en last ved høj hastighed.

• Krafttræning kræver at løfte vægte med høj hastighed og med eksplosivitet.
• Kroppen skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse udføres så hurtigt som muligt.
• Antallet af sæt kan være mindre end fase et, fordi det ikke nytter noget at træne på dette niveau, når kroppen er træt.

Øvelser

1. Varighed: Løbende
2. Dage om ugen: 2
3. Gentagelser: 8 til 10
4. Sæt: 2-4
5. Hvil mellem gentagelser: 10 til 15 sekunder
6. Hvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil restitueret

• Vægtstang eller håndvægt hænger rent
• Kabel push-pull
• Kabel træhakke
• Den ene arms kabel hæves
• Medicinbold trykpresse
• Medicinbold stående twist med en partner eller alene – 6×15 gentagelser hurtigt og restituerer mellem sæt.

Påmindelser, når du forbereder dig til sæsonen

Gendannelsestid

• Ved styrketræning er det vigtigt, at kroppen har restitueret sig relativt for hver gentagelse og indstillet, så individet kan maksimere bevægelsen.
• Vægtene bør ikke være så tunge og hvileperioderne tilstrækkelige.

Skub når det er muligt

• Hvile er vigtigt, samtidig skal spilleren presse sig igennem rimelig tunge belastninger for at udvikle kraft mod betydelig modstand.
• Når du laver medicinbolddrejninger, skal du lave et helt sæt maksimalt, og derefter hvile tilstrækkeligt før den næste.
• Hvis du laver medicinboldøvelserne alene, så brug en lettere bold og hold bolden i dine hænder, mens du vrider.

I sæson – fase tre

Når sæsonen begynder, stopper træningen ikke for at hjælpe med at bevare styrke og kraft.

Styrke og kraftvedligeholdelse

• Skift fase et og fase to i i alt to sessioner hver uge.
• Spring over vægttræning hver femte uge for at opnå optimal restitution.

Centrale punkter

Ting at huske på i løbet af sæsonen.

Undgå overplanlægning

• Undgå styrketræning samme dag, når du træner på banen.
• Hvis vægttræningen skal være begge dele på samme dag, så prøv at adskille træningen i morgen- og eftermiddagssessioner.

Planlæg tid

• Hvil helt fra styrketræning en uge ud af hver sjette.
• Let gym arbejde er fint.
• I løbet af sæsonen, brug intuition, når det kommer til at træne i fitnesscenteret.
• Personer med begrænset tid holder sig til banetræning i stedet for vægttræning i tennis.

Off Season

Hvis der er en lavsæson, er dette tidspunktet for følelsesmæssig og fysisk dekompression og helkropsrestitution.

• I flere uger, glem alt om vægttræning og gør andre ting.
• Hold dig i form og aktiv med cross-træning eller andre fysiske aktiviteter, men hold det let for at forhindre skader.

Det anbefales at konsultere en træner, træner, sport kiropraktor, og/eller fysioterapeut til at udvikle et program specifikt til en persons behov, fitnessmål og adgang til ressourcer.

---

Rygsøjleskader i sport

---

Referencer

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodisering: aktuel gennemgang og foreslået implementering for atletisk rehabilitering. Sportssundhed, 2(6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). AKTUELLE KONCEPT I PERIODISERING AF STYRKE OG KONDITIONER FOR IDRÆTSFYSIOTERAPEUTEN. International journal of sports fysioterapi, 10(6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Posterior muskelkædeaktivitet under forskellige forlængelsesøvelser: en observationsundersøgelse. BMC muskuloskeletale lidelser, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204