Rygklinik Sundhedsteam. Niveauet af funktionel og metabolisk effektivitet af en levende organisme. Hos mennesker er det individers eller samfunds evne til at tilpasse sig og klare sig selv, når de står over for fysiske, mentale, psykologiske og sociale forandringer i et miljø. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, en klinisk smertelæge, der bruger banebrydende terapier og rehabiliteringsprocedurer med fokus på total sundhed, styrketræning og komplet konditionering. Vi tager en global tilgang til funktionel fitnessbehandling for at genvinde fuldstændig funktionel sundhed.
Dr. Jimenez præsenterer artikler både fra sin egen erfaring og fra en række forskellige kilder, der vedrører en sund livsstil eller generelle sundhedsproblemer. Jeg har brugt over 30 år på at undersøge og teste metoder med tusindvis af patienter og forstå, hvad der virkelig virker. Vi stræber efter at skabe fitness og forbedre kroppen gennem researchede metoder og totale sundhedsprogrammer.
Disse programmer og metoder er naturlige og bruger kroppens egen evne til at opnå forbedringsmål frem for at introducere skadelige kemikalier, kontroversiel hormonerstatning, kirurgi eller vanedannende stoffer. Som et resultat lever individer et tilfredsstillende liv med mere energi, en positiv indstilling, bedre søvn, mindre smerter, korrekt kropsvægt og uddannelse i at opretholde denne livsstil.
For personer, der ønsker at forbedre det overordnede helbred og velvære, hvordan kan opmærksomhed på ikke-motionsaktiviteter hjælpe med at forbrænde flere kalorier og forbedre stofskiftet?
Ikke-motionsaktivitet termogenese – NEAT
Ikke-motionsaktivitet termogenese, eller NEAT, beskriver de kalorier, der forbrændes af daglige bevægelser og aktiviteter. Disse fysiske bevægelser er ikke planlagte eller strukturerede øvelser, træning eller sport. Det omtales også som ikke-motions fysisk aktivitet eller NEPA. Eksempler inkluderer aktiviteter som:
Rengøring
Madlavning
Shopping
Spiller et musikinstrument
Små bevægelser som at tumle
Når du køber nogle få varer, skal du medbringe en kurv i stedet for en indkøbskurv.
Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
Selvom disse bevægelser måske ikke virker som mange, kan de have en væsentlig indvirkning på stofskiftet og kalorieforbruget. En undersøgelse fulgte over 12,000 kvinder i 12 år og fandt ud af, at fidgeting kan reducere risikoen for død i forbindelse med overdreven stillesiddendehed. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Kalorier brændt
Mængden af forbrændte kalorier varierer fra person til person. En undersøgelse rapporterede, at antallet af kalorier forbrændt fra termogenese uden træningsaktivitet varierer op til 2000 kilokalorier om dagen mellem to personer af lignende størrelse. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). En række faktorer kan forklare denne forskel, herunder miljø og genetik. Individers erhverv og livsstil kan også påvirke termogenese uden træningsaktivitet. For eksempel vil to personer med ens kropsmasseindeks eller BMI, men forskellige job, stillesiddende versus aktivitet, forbrænde forskellige kaloriemængder.
Forbedring Sundhed
Termogenese uden træning menes at være en af de måder, hvorpå kroppen håndterer vægten. Når man tager på i vægt, har NEAT en tendens til at stige, hvorimod når man taber sig, falder NEAT med personer, der sidder mere uden at bevæge sig så meget. En forskningsgennemgang bemærkede, at fordelene ved ikke-motion går langt ud over de ekstra forbrugte kalorier. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). Øget termogenese uden træningsaktivitet reducerer risikoen for metabolisk syndrom, kardiovaskulære problemer og andre sundhedsproblemer. Plus, forskning viser, at inaktivitet kan ophæve den tid og indsats, der lægges i struktureret træning. (John D. Akins et al., 2019). Bekæmpelse af stillesiddende adfærd med ikke-aktivitet termogenese hjælper med at øge fordelene ved regelmæssig træning.
Inkorporerer NEAT
Der er små måder at inkorporere termogenese uden træningsaktivitet på arbejde og hjemme. Dette kan være at bruge et stående skrivebord eller stabilitetskugle. Ifølge National Academy of Sports Medicine kan en person på 145 pund cirka brænde:
102 kalorier i timen, mens du sidder på arbejde.
174 kalorier, hvis du står på arbejde.
72 ekstra kalorier virker måske ikke som meget, men det kan tilføje op til mere end 18,000 forbrændte kalorier om året, hvilket fører til et omtrentligt vægttab på 5 pund.
Hvis man venter i kø eller sidder i trafikken, at finde små måder at bevæge sig på, som at trykke på hænder eller fødder eller flytte hovedet til musik, hjælper kroppen med at drage fordel af termogenese uden træningsaktivitet. At gøre mere bevidste bestræbelser på at flytte kan gå langt i at forbedre sundhed.
Er bevægelse nøglen til healing?
Referencer
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Siddetid, fidgeting og dødelighed af alle årsager i UK Women's Cohort Study. American journal of preventive medicine, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Ikke-motionsaktivitet termogenese i human energi homeostase. I K. R. Feingold (red.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Termogenese uden motionsaktivitet i fedmehåndtering. Mayo Clinic procedurer, 90(4), 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Inaktivitet inducerer modstand mod de metaboliske fordele efter akut træning. Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
For atleter, fitnessentusiaster og enkeltpersoner, der kommer i gang med regelmæssig motion, kan det være gavnligt at tage en træningspause, hvis den er struktureret ordentligt?
Træningspause
Det er nødvendigt at give sig selv tilladelse til at holde en pause fra træningen, især for at opretholde et nuværende konditionsniveau. For at forblive i form på alle niveauer og skadesfri har kroppen brug for hvile og restitution, især for at udvikle sig i præstationsniveauer. Regelmæssig motion er vigtig for:
Opbygning af udholdenhed
Forbedring af styrke
At tabe og vedligeholde vægt
Lindre stress
Hvad er det?
En frivillig pause/træningspause er en dedikeret mængde tid, hvor den enkelte vælger ikke at træne. Det er typisk et svar på individuelle kropssignaler, når personen ved, at deres sind og krop skal tage en pause fra træningen. En træningspause er anderledes end en hviledag, da den kan vare en eller to uger fra den almindelige træningsrutine. Enkeltpersoner kan have brug for at holde en pause, fordi træningen er ved at blive kedelig og/eller muligheden for at brænde ud eller overtræning.
Fitness indvirkning
Undersøgelser af fritidsfodboldspillere viste, at tre til seks ugers inaktivitet ikke ændrede den aerobe kapacitet og muskelstyrke. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ekstremt raske personer vil opleve et hurtigt fald i konditionen i løbet af de første tre ugers inaktivitet, før de udjævnes. (Chang Hwa Joo. 2018)
Det tager ca. to måneders inaktivitet at miste de opnåede gevinster fuldstændigt. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Medicinske eksperter giver vilkår for personer, der måske gør for meget:
Overreach er når træningen bliver overdreven, og præstationen begynder at falde. Det kan være kort- eller langsigtet.
Overtræning opstår, når overskridelse ikke er rettet.
Overtræningssyndrom/OTS varer længere og resulterer i mere alvorlige præstationsforstyrrelser sammen med symptomer som hormonforandringer, depression, træthed og systemisk inflammation. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Overrækkelse eller overtræning føles som om fitnessfremskridt bevæger sig baglæns i stedet for fremad. Jo mere træning, jo langsommere og mere træt bliver kroppen.
Udholdenhedsatleter har en øget risiko for overrækkelse og overtræning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Udholdenhedstankegangen tilskynder til at presse flere timers træning for at blive stærkere og hurtigere. Men på et vist tidspunkt lider præstationen.
At tage en pause giver mulighed for at genoprette balancen for at fokusere på arbejde eller skole, styre forskellige livsbegivenheder og nyde tid med venner og familie. Undersøgelser har antydet, at opnåelse af en bedre balance mellem arbejde og privatliv kan forbedre:
Overtræning skyldes normalt træning for meget og utilstrækkelig restitution.
Fitness- og træningseksperter anbefaler hvile og let træning som terapi for overtræning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Tegn på, at kroppen trænger til en pause
Nogle få tegn og almindelige symptomer kan indikere, at en træningspause kan være nødvendig.
Konstant umotiveret eller keder sig
Ser ikke frem til at træne
Dårlig præstation
Fysisk udmattelse
Træthed
Ømhed, der ikke forsvinder
Manglende fremgang i træningen
Alternative aktiviteter
Under træningspausen skal du engagere dig i andre aktive ting, der virker anderledes på kroppen, som for eksempel at spille bordtennis eller aktiviteter, der er sjove, men som holder kroppen i gang uden at lave hård træning. Husk, at kroppen ikke behøver at være helt inaktiv. Enkeltpersoner kan prøve:
Afslappet cykeltur
Dancing
Klatring
Nemt værftsarbejde
Yoga eller pilates
Stretching
Tilbage til at træne
Det kunne føles som at starte forfra, men det vil ikke tage lang tid for kroppen at huske, hvordan man træner. Den skal lige vænne sig til at træne igen. Det kan være fristende at springe ud i en hel træningsrutine, men det anbefales ikke på grund af risikoen for skader. Her er et par grundlæggende principper for at holde kroppen stærk og sund, mens du vender tilbage til en almindelig træningsrutine.
Start enkelt
Start med en lettere version af den almindelige rutine ved at bruge lettere vægte og mindre intensitet.
Giv kroppen tid
Brug de første to uger på at kroppen skal vænne sig til træningen.
Det kan tage op til tre uger at komme tilbage, afhængig af træning før og hvor meget afslapningstid der er gået.
Tag ekstra hviledage
At vende tilbage til træning betyder, at kroppen kommer til at være ekstra øm.
Planlæg ekstra restitutionsdage, så kroppen kan hele og få styrke.
Hver uge skal du gradvist øge intensiteten, indtil den er tilbage til normal ydeevne.
Revolutionerende sundhedsvæsen
Referencer
Joo C. H. (2018). Effekterne af kortvarig aftræning og genoptræning på fysisk kondition hos elitefodboldspillere. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effekter af ophør med mild træningstræning i menneskelig skeletmuskulatur. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnose og forebyggelse af overtræningssyndrom: en udtalelse om uddannelsesstrategier. Open access tidsskrift for sportsmedicin, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Ny indsigt i overtræningssyndrom opdaget fra EROS-undersøgelsen. BMJ open sport & exercise medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Arbejds-liv-balance: Afvejning af betydningen af balance mellem arbejde-familie og arbejde-sundhed. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
For personer, der forsøger at optimere muskelvækst, er proteinindtagelse afgørende. Men kroppen er begrænset af, hvor meget protein der kan syntetisere for at reparere og vokse muskler. Kan det hjælpe med at opnå bedre resultater at kende timing, mængde af proteinindtag og hvordan man bedst stimulerer muskelvækst?
Muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese er en fysiologisk proces til at producere nyt muskelprotein og er en vigtig komponent i, hvordan kroppen vedligeholder og opbygger muskler. Muskelvækst opnås med modstandstræning og proteinindtag. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Sådan fungerer proteinsyntese
Protein er musklernes byggesten, mens proteinsyntese er en naturlig metabolisk proces, hvor protein produceres for at reparere muskelskader forårsaget af træning. Dette sker fra aminosyrer, der binder til skeletmuskelproteiner, hvilket øger muskelstørrelsen. Det modvirker muskelproteinnedbrydning (MPB) på grund af proteintab under træning. Nedbrydningen af muskler er en nødvendig del af muskelopbygningen. Når de er beskadiget, vil musklerne bygge større tilbage, så længe der indtages nok kalorier og protein til at reparere og vokse musklerne. Muskelproteinsyntesen kan forbedres ved at øge proteinindtaget umiddelbart efter træning. At lære at stimulere muskelproteinsyntese gennem træning og kost kan hjælpe med at accelerere muskelvækst, fremskynde opsving, forbedre den fysiske ydeevne og øge den generelle udholdenhed. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Effekter af træning
Proteinbalance beskriver sammenhængen mellem muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsyntese. Når kroppen er i proteinbalance, sker der ingen muskelvækst eller spild, og individet anses for at være i en sund tilstand af biologisk ligevægt/homeostase, også kendt som vedligeholdelse. For at stimulere muskelvækst er individer nødt til at ryste proteinbalancen op. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan træning nedbryde muskelprotein, men ikke mere end den mængde protein, kroppen kan syntetisere. (Felipe Damas, et al., 2015) Jo mere intens træningen er, jo større er muskelproteinsyntesen, da muskelnedbrydningen stimulerer reparation og vækst af væv. Forskere måler intensiteten ved det maksimale en-gentagelse - 1-RM - hvilket betyder den maksimale vægt, en person kan løfte for en gentagelse. Ifølge en forskningsundersøgelse vil træningsintensiteter på under 40 % af 1-RM ikke påvirke muskelproteinsyntesen. Og intensiteter større end 60% vil fordoble eller tredoble muskelproteinsyntesen. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Fødevarepåvirkning
Forholdet mellem kost og proteinbalance er ikke så ligetil. Selv med øget proteinindtag sker muskelproteinsyntesen i en bestemt periode. Dette skyldes, at kroppen kun kan udnytte en vis mængde af de essentielle aminosyrer, den modtager, hvor alt mere bliver nedbrudt og udskilt af leveren. Ernæringseksperter anbefaler omkring 1.4 til 2.0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag for at opbygge muskler og styrke. (Ralf Jäger, et al., 2017) Der kan opnås nok protein ved at fokusere på mejeriprodukter, æg, magert kød, nødder og bælgfrugter. Det anbefales også at indtage nok fuldkorn, sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager til at hjælpe kroppen med at udføre og reparere korrekt. For eksempel er kulhydrater nødvendige for muskelopbygning, da de stimulerer insulinfrigivelse, der understøtter muskelcelleproteinabsorption. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) En undersøgelse undersøgte responsrater hos mænd, der fik ordineret 10, 20 eller 40 gram valleprotein umiddelbart efter styrketræning. Forskere bemærkede følgende resultater: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gram valleprotein – Ingen effekt på muskelproteinsyntesen.
20 gram – Øget muskelproteinsyntese med 49%.
40 gram – Øgede muskelproteinsyntesen med 56 %, men forårsagede også overdreven ophobning af urinstof.
Indtagelse af 20 gram til 40 gram valleprotein efter styrketræning øgede også andre essentielle aminosyrer forbundet med muskelvækst. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Valleprotein er et hurtigt fordøjeligt protein.
Forøgede resultater kan opnås ved at indtage langsommere fordøjeligt protein i løbet af dagen.
Muskelforøgelse varierer fra person til person, da alles krop er forskellig. Personer, der overvejer at indtage protein ud over det anbefalede diætindtag, bør konsultere deres læge eller en registreret ernæringsekspert for at forstå de potentielle fordele og risici.
Opbygning af en stærkere krop
Referencer
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Nylige perspektiver vedrørende kostens proteins rolle til fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning. Næringsstoffer, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Akut post-motion myofibrillær proteinsyntese er ikke korreleret med styrketræning-induceret muskelhypertrofi hos unge mænd. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). En gennemgang af modstandstrænings-inducerede ændringer i skeletmuskelproteinsyntese og deres bidrag til hypertrofi. Sports medicin (Auckland, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntese som reaktion på ernæring og træning. Journal of Physiology, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Er kulhydrat nødvendig for yderligere at stimulere muskelproteinsyntese/hypertrofi efter modstandstræning?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Myofibrillær muskelproteinsyntese hastigheder efter et måltid som reaktion på stigende doser af valleprotein i hvile og efter modstandstræning. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Responsen af muskelproteinsyntese efter træning af hele kroppens modstand er større efter 40 g end 20 g indtaget valleprotein. Fysiologiske rapporter, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
For personer, der forsøger at komme ind i en regelmæssig fitnesskur, kan brugen af FITT-princippet hjælpe med at strukturere træning, spore fremskridt og nå fitnessmål?
FITT-princip
FITT-princippet er et sæt retningslinjer for justering, revision og forbedring af træningspas. FITT er et akronym for:
Frekvens
Intensitet
Tid
Type træning
Enkeltpersoner tager disse elementer til at skabe og justere træningspas, der passer til deres mål og fitnessniveauer.
For eksempel, dette kunne være en træning på 3 til 5 dage kombineret med lav-, medium- og højintensitetsøvelser i 30 til 60 minutter hver session, der inkorporerer cardio- og styrketræning. Fokus på disse detaljer og fremskridt over tid hjælper med at skabe et effektivt program.
Frekvens
Træningsfrekvens og hvor ofte den enkelte skal til at træne er den første ting at se på.
Hyppigheden afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af træning, der udføres, hvor hård træningen er, konditionsniveauer og træningsmål.
Generelle retningslinjer for træning udviklet af American College of Sports Medicine giver anbefalinger. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Kardiovaskulær træning
Konditionstræning er normalt planlagt oftere.
Afhængigt af målene anbefaler retningslinjerne moderat cardiomotion fem eller flere dage om ugen eller intens cardio tre dage om ugen for at forbedre helbredet.
Enkeltpersoner kan nemt justere træningsintensitetsniveauet på et løbebånd for at give fremragende og praktisk kardiovaskulær træning.
Personer, der ønsker at tabe sig, vil måske gerne arbejde op til flere træningspas gradvist.
Mere er dog ikke altid bedre, og restitutionstid er afgørende. (Pete McCall. 2018)
For personer, der følger en delt rutine, som f.eks. overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, kan træning være hyppigere end træning i hele kroppen.
Intensitet
Træningsintensitet involverer, hvor hårdt den enkelte presser sig selv under træning. Hvordan den øges eller mindskes afhænger af typen af træning. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Kardiovaskulær træning
For cardio vil individer overvåge træningsintensiteten ved at:
Den generelle anbefaling er at arbejde med moderat intensitet for stabil træning.
Intervaltræning udføres med højere intensitet i en kortere periode.
Det anbefales at blande lav-, medium- og højintensive cardioøvelser for at stimulere forskellige energisystemer og forhindre overtræning. (Nathan Cardoos. 2015)
Styrketræning
Individuel intensitet omfatter mængden af vægt, der løftes, og antallet af gentagelser og sæt udført.
Intensiteten kan ændre sig baseret på sundhedsmål.
Begyndere søger opbygge stabilitet, udholdenhed og muskler anbefales at bruge en lettere vægt og lave færre sæt med høje gentagelser – for eksempel to eller tre sæt af 12 til 20 reps.
Enkeltpersoner, der ønsker det vokse muskler anbefales at lave flere sæt med en moderat mængde reps – for eksempel fire sæt med 10 til 12 reps hver.
Enkeltpersoner, der gerne vil byggestyrke anbefales at bruge tunge vægte og lave flere sæt med færre reps – for eksempel fem sæt med tre reps hver.
Det næste element i planen er, hvor lang tid øvelsen vil vare under hver session. Træningslængden afhænger af den enkeltes konditionsniveau og den type træning, der udføres.
Kardiovaskulær træning
Retningslinjerne for træning foreslår 30 til 60 minutters cardio, men træningsvarigheden afhænger af konditionsniveau og træningstype. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Begyndere anbefales at starte med en 15- til 20-minutters træning.
Personer med en vis træningserfaring og dyrker steady-state cardio, som at jogge eller bruge en cardiomaskine, kan træne i 30 til 60 minutter.
For personer, der laver intervaltræning og arbejder med meget høj intensitet, vil træningen være kortere, omkring 10 til 15 minutters højintensiv intervaltræning.
At have en række forskellige træningspas af forskellig intensitet og varighed vil give et solidt, afbalanceret kardiovaskulært program.
Styrketræning
Hvor længe en individuel styrketræner vil afhænge af træningstypen og tidsplanen.
En samlet kropstræning kan tage over en time.
En delt rutine kan tage mindre tid ved at arbejde med færre muskelgrupper i en session.
Type
Den type øvelse, du laver, er den sidste del af FIIT-princippet.
Det er nemt at manipulere for at undgå overbelastningsskader eller vægttabsplateauer.
Kardiovaskulær træning
Cardio er let at justere og ændre, fordi enhver aktivitet, der øger pulsen, tæller.
Gåture, dans, løb, cykling, svømning og brug af en elliptisk træner er nogle få aktiviteter, der kan indarbejdes.
Det anbefales at have flere cardio-aktiviteter for at reducere udbrændthed og holde træningen frisk.
Styrketræning
Styrketræning kan også varieres.
De omfatter enhver øvelse, hvor en eller anden form for modstand – bånd, håndvægte, maskiner osv. bruges til at træne musklerne.
Kropsvægtsøvelser kan også betragtes som en form for styrketræning.
Styrketræning kan ændres fra total kropstræning til at tilføje for eksempel supersæt eller pyramidetræning.
Inkorporering af nye øvelser for hvert kropsområde er en anden måde at variere typen af træning på.
Brug et par uger på at arbejde på funktionelle styrkebevægelser, for derefter at skifte til hypertrofi eller styrkebaseret træning.
Hver modalitet inkluderer forskellige alternative typer styrkebaserede øvelser.
Brug af FITT
FITT-princippet beskriver, hvordan man justerer træningsprogrammer for at opnå bedre resultater. Det hjælper også med at finde ud af, hvordan man ændrer træning for at undgå udbrændthed, overbelastningsskader og plateauer.
For eksempel anbefales det at gå tre gange om ugen i 30 minutter i moderat tempo for en nybegynder at starte ud med. Efter et par uger tilpasser kroppen sig til træningen. Dette resulterer i forbrænding af færre kalorier, udbrændthed eller vægtkontrol, og målene sættes i bero. Det er her, FITT-principperne kommer ind i billedet. For eksempel kan en ændring omfatte:
Ændring af frekvens ved at tilføje endnu en dag med gå- eller jogging.
Skift intensitet ved at gå hurtigere, tilføje mere udfordrende terræn som en bakke eller jogging med bestemte intervaller.
Gå i længere tid hver træningsdag.
Ændre træningsformen ved at skifte en eller flere af gåsessionerne ud med cykling eller aerobic.
Selv blot at ændre ét element kan gøre en stor forskel i træningen og hvordan kroppen reagerer på træning.
Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde kroppen sund og sindet engageret.
Skadesforebyggelse
En af de bedste ting ved at bruge FITT er, at det giver individer mulighed for at overvåge længden og intensiteten af deres træning. Når individer træner for ofte eller ikke får nok hvile, risikerer de overbelastningsskader, udbrændthed og muskelspændinger. FITT princippet opfordrer til at tilføje variation til træning. Når du følger denne praksis, giver det kroppen mulighed for at hvile og restituere ordentligt. Fordi individer ikke arbejder med de samme muskelgrupper igen og igen, opnås bedre resultater.
Bekæmpelse af betændelse naturligt
Referencer
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine stillingsstand. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning. Medicin og videnskab i sport og motion, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 grunde til at tage en hviledag. (2018) American Council on Exercise.
National Strength and Conditioning Association. (2017) Bestemmelse af styrketræningsfrekvens.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Overtræningssyndrom. (maj/juni 2015). Current Sports Medicine Reports 14(3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Tomater er lavt kalorieindhold og næringsstoftætte, hvilke sundhedsmæssige fordele kan individer få ud af deres forbrug?
Fordele ved tomater
Alle sorter af tomater tilbyder næringsstoffer, herunder kalium og C-vitamin, hvilket gør dem til en del af en afbalanceret kost.
Rå tomater indeholder C-vitamin, som lysner huden og bekæmper inflammation.
Madlavning af tomater frigiver flere antioxidanter, som er vigtige i små mængder, såsom lycopen, for at opretholde hjertesundheden og forebygge visse kræftformer.
Andre fordele bidrager til hjerte, prostata og kognitiv/hjerne sundhed.
Forskellige tomatopskrifter og produkter kan tilbyde en balance mellem næringsstoffer. Variation er nøglen, og det gælder alle frugter og grøntsager. Prøv dem rå, kogte og dampede, da de forskellige metoder kan give forskellige fordele.
Kogte og rå tomater
Tomater er lave i kalorier og rige på næringsstoffer. En rå, mellemstor tomat indeholder omkring 22 kalorier og mindre end 1 gram fedt. Det er lavt natrium og lavt glykæmisk, med kun 6 milligram natrium og 3 gram sukker. De er en fremragende kilde til hydrering, da en rå tomat indeholder omkring en halv kop vand.
Tomater indeholder flere essentielle vitaminer og mineraler, der understøtter immunsystemet og knoglerne og blodet.
Antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler og ustabile molekyler, der beskadiger kroppens celler. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Antioxidanter som lycopen, lutein og zeaxanthin absorberes bedre med kogte tomater.
Rå tomater indeholder små mængder vitamin A og K, fluor, folat og beta-caroten.
Heart Health
Tomater giver en sund portion kalium.
Kalium og natrium er begge afgørende for hjertefunktionen.
Kalium er afgørende for at slappe af blodkarrene.
En mellemstor tomat indeholder omtrent samme mængde som en banan.
Hjertet har brug for disse elektrolytter for at trække sig sammen og udvide sig.
De fleste personer med højt blodtryk kan drage fordel af høje kalium-, fiber- og lycopenniveauer.
Undersøgelser har knyttet lycopen til lavere risiko for hjertesygdomme og dødelighed. (Bo Song, et al., 2017)
Træningsrestitution
Elektrolytter er afgørende for grundlæggende cellefunktion.
Kalium, natrium, magnesium og fluor kan hjælpe med at mindske muskelømhed og træningstræthed efter fysisk aktivitet eller træning.
De antiinflammatoriske egenskaber kommer fra C-vitaminet.
At spise tomater før eller efter fysisk aktivitet kan hjælpe med at genopbygge magnesium, som er afgørende for muskelsammentrækning. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Beskyttelse mod demens
Kalium giver kraft til hjertet og har en rolle i kroppens nervefunktion.
En nylig undersøgelse viste, at personer, der indtog mere kalium og mindre natrium, havde forbedret kognitiv funktion. (Xiaona Na, et al., 2022)
En anden undersøgelse analyserede, hvordan carotenoider/antioxidanter, der påvirker farven på grøntsager, påvirker hjernens sundhed på lang sigt.
Forskere fandt ud af, at personer med forhøjede blodniveauer af lutein og zeaxanthin, som begge er til stede i kogte tomater, havde en lavere grad af demens. (May A. Beydoun, et al., 2022)
Lutein og zeaxanthin er også kendt for at beskytte øjets sundhed, når kroppen ældes.
Hjælp med at forebygge prostatakræft
Tilberedning af tomater kompromitterer indholdet af C-vitamin, men øger tilgængeligheden af adskillige antioxidanter, der kan beskytte mod kræftvækst.
Især for mænd er lycopen gavnligt for at hjælpe med at reducere prostata-relaterede problemer.
Undersøgelser har fundet ud af, at mænd, der spiser tomater, inklusive rå, sauce og på pizza, har en lavere risiko for at udvikle prostatakræft på grund af den samlede mængde lycopen, der optages, som er optimeret i kogte tomater. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
Lycopen og andre plantepigmenter/carotenoider menes at beskytte mod kræft på grund af deres antioxidantegenskaber. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Lycopen og andre antioxidanter i tomater kan også gavne mandlig fertilitet ved at forbedre sædceller og sædmotilitet. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Balancer blodsukker
Tomater kan hjælpe med at styre blodsukkeret hos personer med diabetes.
De har fibre, der hjælper med at regulere blodsukkeret og afføringen.
Fiber sænker naturligt fordøjelsen for at holde kroppen fyldigere og længere og påvirker ikke blodsukkerniveauet negativt.
Tomater indeholder chlorogensyre, en forbindelse, der kan fremme kollagenproduktionen.
Vitamin C og A i rå tomater kan hjælpe med udseendet af hud, hår og negle.
Den helbredende diæt til bekæmpelse af betændelse
Referencer
USDA: FoodData Central. Tomater, røde, modne, rå, gennemsnit året rundt.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomater: En omfattende gennemgang af de tilknyttede sundhedsmæssige virkninger af tomater og faktorer, der kan påvirke deres dyrkning. Biology, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopen og risiko for hjerte-kar-sygdomme: En meta-analyse af observationsstudier. Molekylær ernæring & fødevareforskning, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Sammenslutning af kostnatrium, kalium, natrium/kalium og salt med objektiv og subjektiv kognitiv funktion blandt ældre i Kina: en prospektiv kohorteundersøgelse. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Association of Serum Antioxidant Vitamins and Carotenoids with Incident Alzheimer Disease and All-Cause Demens Blandt amerikanske voksne. Neurology, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Forarbejdet og rå tomatforbrug og risiko for prostatacancer: en systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse. Prostatacancer og prostatasygdomme, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Effekterne af tomatjuice på mandlig infertilitet. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). At lukke USA's fiberindtagskløft: kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Når kroppen bliver ældre, kan evnen til at leve livet fuldt ud være vanskelig. Kan brug af naturlige biologiske lægemidler hjælpe med at forbedre kroppens naturlige evne til at helbrede?
Naturlig biologi
Selvom nogle gange er en nødvendig behandlingsmulighed, kan kirurgiske procedurer være den første behandlingslinje, der introduceres til patienter. Naturlige biologiske lægemidler er et mindre invasivt alternativ, der kan eliminere indlæggelser og fremskynde bedring. (Riham Mohamed Aly, 2020)
Hvad er de?
Kroppen er født med komponenter til at starte heling og restitution. Disse komponenter omfatter:
Celler
Cytokiner
Proteiner
collagener
elastin
hyaluronsyre
På tidspunktet for fødslen er disse komponenter i overflod, men falder, efterhånden som kroppen ældes. Det er derfor, børn kommer sig hurtigere fra skader end voksne. Restitution for voksne kan være langsommere fra et fald i disse naturlige helbredende komponenter. Målet med naturlige biologiske behandlinger er at øge de helbredende komponenter ved at genindføre kroppens egne komponenter – autolog – eller ved at indsætte nye komponenter – allogen – fra en donor. (National Institutes of Health 2016) Valget mellem de to muligheder afhænger af en persons alder og helbred, da de, der er ældre eller i dårligt fysisk helbred, kan opleve komplikationer fra ringere komponentmængder.
Helbredende komponenter afledt af donorkilder kan vise mere lovende, da behandlinger normalt erhverves fra kasseret fødselsvæv ved fødslen.
Fødselsvæv er rigt på helende komponenter, der indeholder den mest rigelige samling af naturlige helbredende elementer.
Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen skade på moderen eller barnet fra de opnåede vævsprodukter.
Blodpladerigt plasma dyrkes ved at trække et individs blod og dreje det i en centrifuge for at adskille plasmaet.
Den resulterende væske reinjiceres i det skadede område for at generere et helbredende miljø.
Denne form for naturlige biologiske lægemidler er effektiv for personer med mindre skader, der let kan repareres.
Denne proces er ikke så effektiv for ældre personer, som allerede har en reduktion i naturlige helbredende komponenter.
Livsstilsfaktorer som rygning, usund kost og alkohol-/stofmisbrug kan nedsætte effektiviteten af PRP-behandlinger.
Knoglemarvsaspiration
Dette er en invasiv, smertefuld proces, der begynder med at sætte en patient i bedøvelse og bore ind i knoglen for at udtrække marven. (American Cancer Society, 2023)
Ligesom PRP afhænger succes af individets alder, helbred og livsstil.
Invasive procedurer som denne har en højere sandsynlighed for infektion og kræver en langvarig restitutionsperiode.
Fedt-afledte stamceller
Fedtvæv/fedtbehandlinger indsamles gennem en procedure, der ligner fedtsugningsprocessen.
Indgrebet udføres under generel anæstesi og er en invasiv proces.
Behandlingens succes afhænger af individets helbred, alder og livsstil.
Der er større risiko for infektion, når du vælger denne procedure og en langsigtet restitutionsperiode.
Allogen behandling
Donorbaserede regenerative celler.
Fostervandsterapi
Fostervand indeholder forskellige vækstfaktorer, cytokiner og antiinflammatoriske proteiner, der kan fremme vævsreparation, reducere inflammation og stimulere cellulær regenerering. (Petra Klemmt. 2012)
Indsamlet på tidspunktet for fødslen er denne terapi en ideel behandling for personer, der har pådraget sig skader, der påvirker den daglige funktionalitet.
Læger og klinikere bruger fostervandsbehandling til at behandle mange tilstande, fra ortopædisk til sårpleje.
Fostervand opsamles på tidspunktet for fødslen og er rigeligt med øgede helbredende komponenter sammenlignet med autologe kilder.
Fostervand er immun-privilegeret (begrænser eller undertrykker immunrespons) og risikoen for afvisning er sjælden.
Disse terapier udføres normalt på en læges kontor med minimal nedetid efter behandling.
Wharton's Jelly
Whartons gelé stammer fra navlestrengen på fødslen og er primært sammensat af et gelstof, der består af hyaluronsyre og et netværk af kollagenfibre.
Menes at indeholde en population af mesenkymale stamceller, der har kapacitet til at differentiere til forskellige celletyper, og andre udskilte vækstfaktorer og cytokiner. (F. Gao, et al., 2016)
Det anses for at være den mest værdifulde kilde til at forbedre helingen af forskellige væv, herunder knogle, brusk, hud og nervevæv.
Det er immunprivilegeret med lille risiko for afstødning og minimal, hvis nogen, restitutionstid efter en behandling på kontoret.
Eksosomer
Exosomer er små, membranbundne vesikler, der spiller en rolle i intercellulær kommunikation i kroppen. (Carl Randall Harrell, et al., 2019)
De indeholder en række bioaktive molekyler, herunder proteiner, lipider, nukleinsyrer (som RNA) og signalmolekyler.
De tjener som vehikler til at overføre signalmolekylerne fra en celle til en anden, hvilket tillader celler at påvirke adfærden og funktionen af naboceller eller fjerne celler.
De kan opsamles eller isoleres fra forskellige biologiske væsker og cellekulturer gennem specialiserede teknikker, men er mest robuste, når de indsamles ved fødslen.
Eksosomerne i navlestrengen bruges til vævsreparation og regenerering, hvilket signalerer cellerne til at fremme:
Spredning – stigning i antallet af celler gennem celledeling.
Differentiering - transformation af uspecialiserede celler til specialiserede celler.
Vævsheling i beskadigede eller skadede områder.
Exosomer fra navlestrengen er immun-privilegerede med minimal risiko for afstødning.
Behandlinger er ideelle til at øge cellekommunikation og initiere reparation, når de parres med en anden kilde til allogen terapi som fostervand eller Wharton's Jelly.
At vælge hvilken naturlig biologisk terapi er det bedste er forskelligt for alle. Når du vælger en behandling, er det vigtigt for enkeltpersoner at konsultere deres primære sundhedsplejerske for at afgøre, hvilken applikation der vil have optimale resultater.
Er bevægelse nøglen til healing?
Referencer
Aly RM (2020). Nuværende tilstand af stamcelle-baserede terapier: en oversigt. Stamcelleundersøgelse, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Håb og grænser for fedtafledte stamceller (ADSC'er) og mesenkymale stamceller (MSC'er) i sårheling. Internationalt tidsskrift for molekylære videnskaber, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Anvendelse af fostervandsstamceller i grundlæggende videnskab og vævsregenerering. Organogenesis, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Human Whartons Jelly Mesenchymal Stamcellers plasticitet øger arfri hudsårheling med hårvækst. PloS one, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Mesenkymale stamceller og immunmodulering: nuværende status og fremtidsudsigter. Celledød og sygdom, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Mesenkymale stamcelle-afledte exosomer og andre ekstracellulære vesikler som nye midler i terapien af inflammatoriske sygdomme. Cells, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Hvordan hjælper opvarmning af kroppen til at forberede sig på det kommende arbejde for personer, der er ved at deltage i fysisk aktivitet eller motion?
Aktivering af centralnervesystemet
En ordentlig opvarmning før fysisk aktivitet eller træning forbereder sind og krop til at reducere risikoen for skader, mental og fysisk overgang til fysisk aktivitetsarbejde og forbedre præstationen. En veltilrettelagt opvarmning forbereder også centralnervesystemet/CNS til aktivitet. Centralnervesystemet sender beskeder til musklerne for at forberede dem til handling. Aktivering af centralnervesystemet øger rekrutteringen af motorneuroner og engagerer det sympatiske nervesystem, så kroppen bedre kan håndtere de fysiske stressfaktorer. Processen kan virke kompleks, men at prime nervesystemet er så simpelt som at varme op med let aerob aktivitet, før du kommer i mere eksplosive bevægelser.
CNS
CNS består af hjernen og rygmarven. Dette centrale kommunikationssystem bruger en anden del af nervesystemet kendt som det perifere nervesystem eller PNS til at transmittere og modtage beskeder i hele kroppen. PNS er forbundet med hele kroppen og hjernen og rygmarven (CNS).
Nerver løber gennem hele kroppen og modtager signaler fra CNS til musklerne, fibrene og organerne og sender forskellige informationer tilbage til hjernen. (Berkeley University. ND)
Der er to typer systemer inden for det perifere nervesystem - somatisk og autonom.
Somatisk nervesystem handlinger er dem, der kontrolleres af personen gennem frivillige handlinger som at vælge at samle noget op.
Korrekt forberedelse af kroppen til en intens styrketræningssession eller anden fysisk aktivitet kræver, at de korrekte beskeder sendes gennem det autonome nervesystem.
Parasympatiske og sympatiske tilstande
Det autonome nervesystem består af to underkategorier, som er parasympatiske , sympatisk.
Det sympatiske nervesystem hjælper kroppen med at blive klar til at møde stress, som inkluderer fysisk stress. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
Kampen, flugten eller fryse-reaktionen beskriver det sympatiske nervesystems aspekt.
Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for afslapning og afstressning.
Individer anbefales at udføre nogle få beroligende bevægelser og handlinger efter en træning for at bringe kroppen tilbage til en parasympatisk tilstand. Dette kan være:
Aktivering af CNS kan øge ydeevnen og forhindre skader. Processen vågner op og advarer kroppen om aktiviteten. Individer anbefales, før de begynder på en træningssession, at kommunikere til kroppen om den fysiske stress, den er ved at udholde, og at forberede sig på det kommende arbejde. Dette er et koncept kendt som post-aktivering potentiering/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP hjælper med at øge kraft- og kraftproduktionen, hvilket forbedrer den fysiske ydeevne.
Når en person træner, tilpasser hjernen sig og lærer, hvad kroppen laver og formålet med træningen.
Muskelhukommelsen beskriver denne interaktion.
Personer, der har startet en ny styrketræningsrutine eller efter en længere pause, rapporterer at føle sig akavet i de første par sessioner, eller endda uger, afhængigt af deres erfaring. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Efter et par sessioner er kroppen dog mere dygtig til at udføre bevægelserne og klar til at øge modstand, gentagelser eller begge dele.
Dette har at gøre med det neurale drev og muskelhukommelsen, end det har at gøre med sande potentielle fysiske evner. (Simon Walker. 2021)
Første trin er en generel opvarmning, der skal bruge store muskelgrupper og være af lav intensitet for ikke at udmatte kroppen, inden man begynder på den egentlige træning. Generel opvarmning gavner aktivering af centralnervesystemet og hele kroppen omfatter: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
Øger blodcirkulationen.
Assisterer frigivelsen af ilt fra hæmoglobin og myoglobin.
Opvarmer musklerne, så de trækker sig mere effektivt sammen.
Øger nerveimpulshastigheden.
Øger tilførsel af næringsstoffer.
Sænker leddenes modstand gennem øget ledvæske/ledsmøring.
Øger leddets bevægelsesområde.
Forbedrer leddenes elasticitet.
Fjerner metabolisk affald hurtigere.
Reducerer risikoen for skader.
En generel opvarmning kan være enkel, da enhver aerob aktivitet vil fungere. Dette kan omfatte:
Udførelse af kropsvægtbevægelser - lette hoppestik eller jogging på plads.
Løbebånd
Ro-maskine
Trappebestiger
Elliptisk træner
Det anbefales at bruge vurdering af opfattet anstrengelsesskala/RPE at bestemme den generelle opvarmningsindsats. En anstrengelsesvurdering på mellem 5 og 6 svarer til moderat gang eller en langsom løbetur. Enkeltpersoner skal kunne tale klart uden at tage en pause.
Prøv denne strategi før næste træning for at se øget ydeevne og reduceret risiko for skader.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-aktivering Potentiation Versus Post-aktivering Performance Enhancement hos mennesker: Historisk perspektiv, underliggende mekanismer og aktuelle problemer. Grænser i fysiologi, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Tilpasninger til udholdenhed og styrketræning. Cold Spring Harbor-perspektiver i medicin, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Bevis på modstandstræningsinduceret neural tilpasning hos ældre voksne. Eksperimentel gerontologi, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
