Opdag de ernæringsmæssige fordele ved tomater

Tomater er lavt kalorieindhold og næringsstoftætte, hvilke sundhedsmæssige fordele kan individer få ud af deres forbrug?

Fordele ved tomater

Alle sorter af tomater tilbyder næringsstoffer, herunder kalium og C-vitamin, hvilket gør dem til en del af en afbalanceret kost.

• Rå tomater indeholder C-vitamin, som lysner huden og bekæmper inflammation.
• Madlavning af tomater frigiver flere antioxidanter, som er vigtige i små mængder, såsom lycopen, for at opretholde hjertesundheden og forebygge visse kræftformer.
• Andre fordele bidrager til hjerte, prostata og kognitiv/hjerne sundhed.

Forskellige tomatopskrifter og produkter kan tilbyde en balance mellem næringsstoffer. Variation er nøglen, og det gælder alle frugter og grøntsager. Prøv dem rå, kogte og dampede, da de forskellige metoder kan give forskellige fordele.

Kogte og rå tomater

Tomater er lave i kalorier og rige på næringsstoffer. En rå, mellemstor tomat indeholder omkring 22 kalorier og mindre end 1 gram fedt. Det er lavt natrium og lavt glykæmisk, med kun 6 milligram natrium og 3 gram sukker. De er en fremragende kilde til hydrering, da en rå tomat indeholder omkring en halv kop vand.

Ernæringsmæssige oplysninger

En mellemstor tomat indeholder følgende næringsstoffer: (USDA: FoodData Central. 2018)

• Protein - 1.1 gram
• Fiber - 1.5 gram
• Kalk – 12 milligram
• Magnesium – 13.5 milligram
• Fosfor – 29.5 milligram
• Kalium – 292 milligram
• Vitamin C – 17 milligram
• Cholin – 8.2 milligram
• Lycopen – 3.2 milligram

Visse antioxidanter

• Tomater indeholder flere essentielle vitaminer og mineraler, der understøtter immunsystemet og knoglerne og blodet.
• Antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler og ustabile molekyler, der beskadiger kroppens celler. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Antioxidanter som lycopen, lutein og zeaxanthin absorberes bedre med kogte tomater.
• Rå tomater indeholder små mængder vitamin A og K, fluor, folat og beta-caroten.

Heart Health

• Tomater giver en sund portion kalium.
• Kalium og natrium er begge afgørende for hjertefunktionen.
• Kalium er afgørende for at slappe af blodkarrene.
• En mellemstor tomat indeholder omtrent samme mængde som en banan.
• Hjertet har brug for disse elektrolytter for at trække sig sammen og udvide sig.
• De fleste personer med højt blodtryk kan drage fordel af høje kalium-, fiber- og lycopenniveauer.
• Undersøgelser har knyttet lycopen til lavere risiko for hjertesygdomme og dødelighed. (Bo Song, et al., 2017)

Træningsrestitution

• Elektrolytter er afgørende for grundlæggende cellefunktion.
• Kalium, natrium, magnesium og fluor kan hjælpe med at mindske muskelømhed og træningstræthed efter fysisk aktivitet eller træning.
• De antiinflammatoriske egenskaber kommer fra C-vitaminet.
• At spise tomater før eller efter fysisk aktivitet kan hjælpe med at genopbygge magnesium, som er afgørende for muskelsammentrækning. (Edward J. Collins, et al., 2022)

Beskyttelse mod demens

• Kalium giver kraft til hjertet og har en rolle i kroppens nervefunktion.
• En nylig undersøgelse viste, at personer, der indtog mere kalium og mindre natrium, havde forbedret kognitiv funktion. (Xiaona Na, et al., 2022)
• En anden undersøgelse analyserede, hvordan carotenoider/antioxidanter, der påvirker farven på grøntsager, påvirker hjernens sundhed på lang sigt.
• Forskere fandt ud af, at personer med forhøjede blodniveauer af lutein og zeaxanthin, som begge er til stede i kogte tomater, havde en lavere grad af demens. (May A. Beydoun, et al., 2022)
• Lutein og zeaxanthin er også kendt for at beskytte øjets sundhed, når kroppen ældes.

Hjælp med at forebygge prostatakræft

• Tilberedning af tomater kompromitterer indholdet af C-vitamin, men øger tilgængeligheden af ​​adskillige antioxidanter, der kan beskytte mod kræftvækst.
• Især for mænd er lycopen gavnligt for at hjælpe med at reducere prostata-relaterede problemer.
• Undersøgelser har fundet ud af, at mænd, der spiser tomater, inklusive rå, sauce og på pizza, har en lavere risiko for at udvikle prostatakræft på grund af den samlede mængde lycopen, der optages, som er optimeret i kogte tomater. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
• Lycopen og andre plantepigmenter/carotenoider menes at beskytte mod kræft på grund af deres antioxidantegenskaber. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Lycopen og andre antioxidanter i tomater kan også gavne mandlig fertilitet ved at forbedre sædceller og sædmotilitet. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Balancer blodsukker

• Tomater kan hjælpe med at styre blodsukkeret hos personer med diabetes.
• De har fibre, der hjælper med at regulere blodsukkeret og afføringen.
• Fiber sænker naturligt fordøjelsen for at holde kroppen fyldigere og længere og påvirker ikke blodsukkerniveauet negativt.
• Dette er især vigtigt i betragtning af, at 95% af den amerikanske befolkning ikke indtager den passende mængde fiber. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Sund hud, hår og negle

• Tomater indeholder chlorogensyre, en forbindelse, der kan fremme kollagenproduktionen.
• Vitamin C og A i rå tomater kan hjælpe med udseendet af hud, hår og negle.

---

Den helbredende diæt til bekæmpelse af betændelse

---

Referencer

USDA: FoodData Central. Tomater, røde, modne, rå, gennemsnit året rundt.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomater: En omfattende gennemgang af de tilknyttede sundhedsmæssige virkninger af tomater og faktorer, der kan påvirke deres dyrkning. Biology, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopen og risiko for hjerte-kar-sygdomme: En meta-analyse af observationsstudier. Molekylær ernæring & fødevareforskning, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Sammenslutning af kostnatrium, kalium, natrium/kalium og salt med objektiv og subjektiv kognitiv funktion blandt ældre i Kina: en prospektiv kohorteundersøgelse. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Association of Serum Antioxidant Vitamins and Carotenoids with Incident Alzheimer Disease and All-Cause Demens Blandt amerikanske voksne. Neurology, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Forarbejdet og rå tomatforbrug og risiko for prostatacancer: en systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse. Prostatacancer og prostatasygdomme, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Effekterne af tomatjuice på mandlig infertilitet. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). At lukke USA's fiberindtagskløft: kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079