Den essentielle guide til at tage en træningspause

For atleter, fitnessentusiaster og enkeltpersoner, der kommer i gang med regelmæssig motion, kan det være gavnligt at tage en træningspause, hvis den er struktureret ordentligt?

Træningspause

Det er nødvendigt at give sig selv tilladelse til at holde en pause fra træningen, især for at opretholde et nuværende konditionsniveau. For at forblive i form på alle niveauer og skadesfri har kroppen brug for hvile og restitution, især for at udvikle sig i præstationsniveauer. Regelmæssig motion er vigtig for:

• Opbygning af udholdenhed
• Forbedring af styrke
• At tabe og vedligeholde vægt
• Lindre stress

Hvad er det?

En frivillig pause/træningspause er en dedikeret mængde tid, hvor den enkelte vælger ikke at træne. Det er typisk et svar på individuelle kropssignaler, når personen ved, at deres sind og krop skal tage en pause fra træningen. En træningspause er anderledes end en hviledag, da den kan vare en eller to uger fra den almindelige træningsrutine. Enkeltpersoner kan have brug for at holde en pause, fordi træningen er ved at blive kedelig og/eller muligheden for at brænde ud eller overtræning.

Fitness indvirkning

• Undersøgelser af fritidsfodboldspillere viste, at tre til seks ugers inaktivitet ikke ændrede den aerobe kapacitet og muskelstyrke. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Ekstremt raske personer vil opleve et hurtigt fald i konditionen i løbet af de første tre ugers inaktivitet, før de udjævnes. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Det tager ca. to måneders inaktivitet at miste de opnåede gevinster fuldstændigt. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Medicinske eksperter giver vilkår for personer, der måske gør for meget:

1. Overreach er når træningen bliver overdreven, og præstationen begynder at falde. Det kan være kort- eller langsigtet.
2. Overtræning opstår, når overskridelse ikke er rettet.
3. Overtræningssyndrom/OTS varer længere og resulterer i mere alvorlige præstationsforstyrrelser sammen med symptomer som hormonforandringer, depression, træthed og systemisk inflammation. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Overrækkelse eller overtræning føles som om fitnessfremskridt bevæger sig baglæns i stedet for fremad. Jo mere træning, jo langsommere og mere træt bliver kroppen.
5. Udholdenhedsatleter har en øget risiko for overrækkelse og overtræning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. Udholdenhedstankegangen tilskynder til at presse flere timers træning for at blive stærkere og hurtigere. Men på et vist tidspunkt lider præstationen.
7. Nogle undersøgelser tyder på at bruge udtrykket paradoksalt dekonditioneringssyndrom som kan føre til overtræning. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Pause fordele

At tage en pause giver mulighed for at genoprette balancen for at fokusere på arbejde eller skole, styre forskellige livsbegivenheder og nyde tid med venner og familie. Undersøgelser har antydet, at opnåelse af en bedre balance mellem arbejde og privatliv kan forbedre:

• Jobpræstation og arbejdsglæde.
• Organisation
• Liv og familietilfredshed.
• Fitness, livsbalance og sundhed varierer for alle. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• Overtræning skyldes normalt træning for meget og utilstrækkelig restitution.
• Fitness- og træningseksperter anbefaler hvile og let træning som terapi for overtræning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Tegn på, at kroppen trænger til en pause

Nogle få tegn og almindelige symptomer kan indikere, at en træningspause kan være nødvendig.

• Konstant umotiveret eller keder sig
• Ser ikke frem til at træne
• Dårlig præstation
• Fysisk udmattelse
• Træthed
• Ømhed, der ikke forsvinder
• Manglende fremgang i træningen

Alternative aktiviteter

Under træningspausen skal du engagere dig i andre aktive ting, der virker anderledes på kroppen, som for eksempel at spille bordtennis eller aktiviteter, der er sjove, men som holder kroppen i gang uden at lave hård træning. Husk, at kroppen ikke behøver at være helt inaktiv. Enkeltpersoner kan prøve:

• Afslappet cykeltur
• Dancing
• Klatring
• Nemt værftsarbejde
• Yoga eller pilates
• Stretching

Tilbage til at træne

Det kunne føles som at starte forfra, men det vil ikke tage lang tid for kroppen at huske, hvordan man træner. Den skal lige vænne sig til at træne igen. Det kan være fristende at springe ud i en hel træningsrutine, men det anbefales ikke på grund af risikoen for skader. Her er et par grundlæggende principper for at holde kroppen stærk og sund, mens du vender tilbage til en almindelig træningsrutine.

Start enkelt

• Start med en lettere version af den almindelige rutine ved at bruge lettere vægte og mindre intensitet.

Giv kroppen tid

• Brug de første to uger på at kroppen skal vænne sig til træningen.
• Det kan tage op til tre uger at komme tilbage, afhængig af træning før og hvor meget afslapningstid der er gået.

Tag ekstra hviledage

• At vende tilbage til træning betyder, at kroppen kommer til at være ekstra øm.
• Planlæg ekstra restitutionsdage, så kroppen kan hele og få styrke.
• Hver uge skal du gradvist øge intensiteten, indtil den er tilbage til normal ydeevne.

---

Revolutionerende sundhedsvæsen

---

Referencer

Joo C. H. (2018). Effekterne af kortvarig aftræning og genoptræning på fysisk kondition hos elitefodboldspillere. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effekter af ophør med mild træningstræning i menneskelig skeletmuskulatur. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Diagnose og forebyggelse af overtræningssyndrom: en udtalelse om uddannelsesstrategier. Open access tidsskrift for sportsmedicin, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Ny indsigt i overtræningssyndrom opdaget fra EROS-undersøgelsen. BMJ open sport & exercise medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Arbejds-liv-balance: Afvejning af betydningen af ​​balance mellem arbejde-familie og arbejde-sundhed. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907