Muscle Recovery Supplements: Kiropraktisk Rygklinik

Træningsrestitution er lige så vigtig som træning. At skubbe muskler forbi dets normale niveauer skaber små rifter i muskelvævet. Det er reparationsprocessen, der genererer muskelvækst. Muskler, der ikke får lov til at restituere, vil ikke vokse eller få muskelmasse, og muskelstyrken kan blive reduceret, hvilket gør træningen til en kamp og hindrer fremskridt i sundhedsmålene. Kroppen har brug for tid til at reparere musklerne for at mindske risikoen for skader. Ved at give tilstrækkelig tid til restitution reduceres overbelastningsrelateret muskelnedbrydning og skader. Muskelgendannelsestilskud kan fremskynde helingsprocessen.

Tilskud til muskelgendannelse

Årsager til at tage kosttilskud inkluderer deres evne til at helbrede beskadigede muskler hurtigere, hjælpe med skadesrestitution, reducere muskelømhed, reducere muskeltræthed og give muskelcellerne energi under restitutionen.

• Visse kosttilskud virker ved at støtte eller forbedre muskelproteinsyntese.
• Proteinsyntese er muskelcellernes proces for at lave mere protein.
• Protein er byggestenen til muskler.
• Øget proteinsyntese giver kroppen flere blokke at bruge.
• Andre kosttilskud hjælper med at reducere muskelømhed.
• Ømme muskler er almindelige.
• Ømhed, der opstår kort efter træning, skyldes normalt ophobning af mælkesyre.
• Der findes kosttilskud, der hjælper kroppen med at komme hurtigere af med mælkesyren.
• Der er forsinket begyndende muskelømhed, eller DOMS, som varer længere.
• Nogle kosttilskud virker på begge typer ømme muskler.

Tillægstyper

Typen af ​​genopretningstilskud afhænger af individet og deres mål. Her er et par at overveje.

Proteintilskud

• Protein er det mest nyttige supplement til muskelrestitution.
• Det hjælper musklen med at reparere hurtigere og mere effektivt efter en intens træning.
• Det er vigtigt, hvis der er mangel på protein i en persons kost.
• Valleprotein er den mest populære, fordi den indeholder essentielle aminosyrer.
• Andre muligheder inkluderer soja, æg, ris, hampog ært.

Aminosyre med forgrenet kæde – BCAA

• kroppen laver visse aminosyrer; der er et par stykker, den ikke kan lave.
• A BCAA supplement giver disse essentielle aminosyrer, der hjælper med restitution.
• Dette tilskud fremmer muskelvækst, hjælper med at lindre ømme muskler og reducerer muskeltræthed.

Fedtsyre

• Fedtsyrer leverer energi, men reducerer også inflammation.
• A mellemkædet triglycerid – MCT fedtsyre hjælper med at reducere mælkesyreopbygningen.
• Omega-3 fedtsyrer reducerer muskeltræthed og muskelømhed og giver beskyttelse mod skader.
• Fedtsyretilskud bør opbevares på et mørkt, køligt sted for at opretholde kvaliteten.

Kreatin

• Kreatin bliver til kreatinphosphat, som kroppen bruger til energi.
• Nogle undersøgelser har fundet ud af, at at tage et kreatintilskud kan hjælpe med at genoprette musklerne og øge muskelstyrken under restitutionen.

Citrullin Malate

• Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre fundet i vandmelon, der omdannes til nitrogenoxid.
• Nitrogenoxid hjælper med at åbne blodkar og forbedre blodcirkulationen.
• Dette gør det muligt for ilt og næringsstoffer at nå musklen hurtigere, hvilket fremskynder restitutionsprocessen.
• Citrullin forbedrer også biotilgængeligheden af ​​L-arginin, en anden aminosyre, der hjælper proteinsyntesen.

Magnesium

• Magnesium hjælper med at genoprette musklerne ved at hjælpe musklerne med at slappe af.
• Når kroppen ikke har nok magnesium, er der større chance for muskelkramper.
• Magnesium hjælper med at understøtte en sund muskelsammentrækning.

Tærte kirsebærjuiceekstrakt

• Dette ekstrakt virker ved at reducere betændelse i musklen.
• Betændelse er normalt, men for meget kan øge muskelømhed og risikoen for skader.
• Én studere fandt ud af, at kirsebærjuice hjælper med at minimere muskelsmerter efter træning.

Tillægsplan

Efter at have valgt en tillægsplan, der er den mest gavnlige for den enkelte, er næste skridt at udarbejde en tidsplan for at tage dem.

• Når du bruger et muskelgendannelsestilskud kan enten være en tillæg før træning eller tillæg efter træning.
• Den anbefalede tid til at tage et specifikt tilskud er baseret på typen.
• Enkeltpersoner bør tale med deres læge og en ernæringsekspert før du starter et nyt kosttilskud.
• Dette hjælper med at sikre, at kosttilskuddene er sikre og minimerer negative bivirkninger givet sundhedsmæssige og medicinske tilstande.

---

Ernæring i restitution

---

Referencer

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Kreatintilskud forbedrer muskelkraftgenvinding efter excentrisk induceret muskelskade hos raske individer. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "Subklinisk magnesiummangel: en væsentlig drivkraft for hjertekarsygdomme og en folkesundhedskrise." Åbent hjerte vol. 5,1 e000668. 13. januar 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "En kritisk gennemgang af citrullin malattilskud og træningspræstation." Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Effektiviteten af ​​tærtekirsebærjuice til at reducere muskelsmerter under løb: et randomiseret kontrolleret forsøg." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 17. 7. Maj. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Ernæring og muskelproteinsyntese: en beskrivende gennemgang." Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. "Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: myte eller virkelighed?" Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 30. 22. august 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "Nye metaboliske og fysiologiske funktioner af forgrenede aminosyrer: en gennemgang." Journal of animal science and biotechnology vol. 8 10. 23. januar 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z