Boost muskelproteinsyntese: Forstå processen

For personer, der forsøger at optimere muskelvækst, er proteinindtagelse afgørende. Men kroppen er begrænset af, hvor meget protein der kan syntetisere for at reparere og vokse muskler. Kan det hjælpe med at opnå bedre resultater at kende timing, mængde af proteinindtag og hvordan man bedst stimulerer muskelvækst?

Muskelproteinsyntese

Muskelproteinsyntese er en fysiologisk proces til at producere nyt muskelprotein og er en vigtig komponent i, hvordan kroppen vedligeholder og opbygger muskler. Muskelvækst opnås med modstandstræning og proteinindtag. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Sådan fungerer proteinsyntese

Protein er musklernes byggesten, mens proteinsyntese er en naturlig metabolisk proces, hvor protein produceres for at reparere muskelskader forårsaget af træning. Dette sker fra aminosyrer, der binder til skeletmuskelproteiner, hvilket øger muskelstørrelsen. Det modvirker muskelproteinnedbrydning (MPB) på grund af proteintab under træning. Nedbrydningen af ​​muskler er en nødvendig del af muskelopbygningen. Når de er beskadiget, vil musklerne bygge større tilbage, så længe der indtages nok kalorier og protein til at reparere og vokse musklerne. Muskelproteinsyntesen kan forbedres ved at øge proteinindtaget umiddelbart efter træning. At lære at stimulere muskelproteinsyntese gennem træning og kost kan hjælpe med at accelerere muskelvækst, fremskynde opsving, forbedre den fysiske ydeevne og øge den generelle udholdenhed. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Effekter af træning

Proteinbalance beskriver sammenhængen mellem muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsyntese. Når kroppen er i proteinbalance, sker der ingen muskelvækst eller spild, og individet anses for at være i en sund tilstand af biologisk ligevægt/homeostase, også kendt som vedligeholdelse. For at stimulere muskelvækst er individer nødt til at ryste proteinbalancen op. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan træning nedbryde muskelprotein, men ikke mere end den mængde protein, kroppen kan syntetisere. (Felipe Damas, et al., 2015) Jo mere intens træningen er, jo større er muskelproteinsyntesen, da muskelnedbrydningen stimulerer reparation og vækst af væv. Forskere måler intensiteten ved det maksimale en-gentagelse - 1-RM - hvilket betyder den maksimale vægt, en person kan løfte for en gentagelse. Ifølge en forskningsundersøgelse vil træningsintensiteter på under 40 % af 1-RM ikke påvirke muskelproteinsyntesen. Og intensiteter større end 60% vil fordoble eller tredoble muskelproteinsyntesen. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Fødevarepåvirkning

Forholdet mellem kost og proteinbalance er ikke så ligetil. Selv med øget proteinindtag sker muskelproteinsyntesen i en bestemt periode. Dette skyldes, at kroppen kun kan udnytte en vis mængde af de essentielle aminosyrer, den modtager, hvor alt mere bliver nedbrudt og udskilt af leveren. Ernæringseksperter anbefaler omkring 1.4 til 2.0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag for at opbygge muskler og styrke. (Ralf Jäger, et al., 2017) Der kan opnås nok protein ved at fokusere på mejeriprodukter, æg, magert kød, nødder og bælgfrugter. Det anbefales også at indtage nok fuldkorn, sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager til at hjælpe kroppen med at udføre og reparere korrekt. For eksempel er kulhydrater nødvendige for muskelopbygning, da de stimulerer insulinfrigivelse, der understøtter muskelcelleproteinabsorption. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) En undersøgelse undersøgte responsrater hos mænd, der fik ordineret 10, 20 eller 40 gram valleprotein umiddelbart efter styrketræning. Forskere bemærkede følgende resultater: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 gram valleprotein – Ingen effekt på muskelproteinsyntesen.
• 20 gram – Øget muskelproteinsyntese med 49%.
• 40 gram – Øgede muskelproteinsyntesen med 56 %, men forårsagede også overdreven ophobning af urinstof.
• Indtagelse af 20 gram til 40 gram valleprotein efter styrketræning øgede også andre essentielle aminosyrer forbundet med muskelvækst. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• Valleprotein er et hurtigt fordøjeligt protein.
• Forøgede resultater kan opnås ved at indtage langsommere fordøjeligt protein i løbet af dagen.

Muskelforøgelse varierer fra person til person, da alles krop er forskellig. Personer, der overvejer at indtage protein ud over det anbefalede diætindtag, bør konsultere deres læge eller en registreret ernæringsekspert for at forstå de potentielle fordele og risici.

---

Opbygning af en stærkere krop

---

Referencer

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Nylige perspektiver vedrørende kostens proteins rolle til fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning. Næringsstoffer, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Akut post-motion myofibrillær proteinsyntese er ikke korreleret med styrketræning-induceret muskelhypertrofi hos unge mænd. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). En gennemgang af modstandstrænings-inducerede ændringer i skeletmuskelproteinsyntese og deres bidrag til hypertrofi. Sports medicin (Auckland, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntese som reaktion på ernæring og træning. Journal of Physiology, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Er kulhydrat nødvendig for yderligere at stimulere muskelproteinsyntese/hypertrofi efter modstandstræning?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Myofibrillær muskelproteinsyntese hastigheder efter et måltid som reaktion på stigende doser af valleprotein i hvile og efter modstandstræning. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Responsen af ​​muskelproteinsyntese efter træning af hele kroppens modstand er større efter 40 g end 20 g indtaget valleprotein. Fysiologiske rapporter, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893