Skab en effektiv træning med FITT-princippet

For personer, der forsøger at komme ind i en regelmæssig fitnesskur, kan brugen af ​​FITT-princippet hjælpe med at strukturere træning, spore fremskridt og nå fitnessmål?

FITT-princip

FITT-princippet er et sæt retningslinjer for justering, revision og forbedring af træningspas. FITT er et akronym for:

• Frekvens
• Intensitet
• Tid
• Type træning
• Enkeltpersoner tager disse elementer til at skabe og justere træningspas, der passer til deres mål og fitnessniveauer.

For eksempel, dette kunne være en træning på 3 til 5 dage kombineret med lav-, medium- og højintensitetsøvelser i 30 til 60 minutter hver session, der inkorporerer cardio- og styrketræning. Fokus på disse detaljer og fremskridt over tid hjælper med at skabe et effektivt program.

Frekvens

Træningsfrekvens og hvor ofte den enkelte skal til at træne er den første ting at se på.

• Hyppigheden afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af ​​træning, der udføres, hvor hård træningen er, konditionsniveauer og træningsmål.
• Generelle retningslinjer for træning udviklet af American College of Sports Medicine giver anbefalinger. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Kardiovaskulær træning

• Konditionstræning er normalt planlagt oftere.
• Afhængigt af målene anbefaler retningslinjerne moderat cardiomotion fem eller flere dage om ugen eller intens cardio tre dage om ugen for at forbedre helbredet.
• Enkeltpersoner kan nemt justere træningsintensitetsniveauet på et løbebånd for at give fremragende og praktisk kardiovaskulær træning.
• Personer, der ønsker at tabe sig, vil måske gerne arbejde op til flere træningspas gradvist.
• Mere er dog ikke altid bedre, og restitutionstid er afgørende. (Pete McCall. 2018)

Styrketræning

• Den anbefalede frekvens for styrketræning er to til tre ikke sammenhængende dage om ugen. (National Strength and Conditioning Association. 2017)
• Individer bør have mindst en til to dages hvile og restitution mellem sessionerne.
• Træningsfrekvensen vil ofte afhænge af typen af ​​træningssessioner, der udføres, samt sundhedsmål.
• For eksempel ønsker individer at arbejde på hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, hvis deres mål er at opbygge muskler. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• For personer, der følger en delt rutine, som f.eks. overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, kan træning være hyppigere end træning i hele kroppen.

Intensitet

Træningsintensitet involverer, hvor hårdt den enkelte presser sig selv under træning. Hvordan den øges eller mindskes afhænger af typen af ​​træning. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Kardiovaskulær træning

For cardio vil individer overvåge træningsintensiteten ved at:

• Hjerterytme
• Opfattet anstrengelse
• Samtale test
• Pulsmåler
• En kombination af disse tiltag.

1. Den generelle anbefaling er at arbejde med moderat intensitet for stabil træning.
2. Intervaltræning udføres med højere intensitet i en kortere periode.
3. Det anbefales at blande lav-, medium- og højintensive cardioøvelser for at stimulere forskellige energisystemer og forhindre overtræning. (Nathan Cardoos. 2015)

Styrketræning

• Individuel intensitet omfatter mængden af ​​vægt, der løftes, og antallet af gentagelser og sæt udført.
• Intensiteten kan ændre sig baseret på sundhedsmål.

1. Begyndere søger opbygge stabilitet, udholdenhed og muskler anbefales at bruge en lettere vægt og lave færre sæt med høje gentagelser – for eksempel to eller tre sæt af 12 til 20 reps.
2. Enkeltpersoner, der ønsker det vokse muskler anbefales at lave flere sæt med en moderat mængde reps – for eksempel fire sæt med 10 til 12 reps hver.
3. Enkeltpersoner, der gerne vil byggestyrke anbefales at bruge tunge vægte og lave flere sæt med færre reps – for eksempel fem sæt med tre reps hver.
4. Opbygning af muskler kan udføres med en bred vifte af gentagelser og vægte. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Tid

Det næste element i planen er, hvor lang tid øvelsen vil vare under hver session. Træningslængden afhænger af den enkeltes konditionsniveau og den type træning, der udføres.

Kardiovaskulær træning

Retningslinjerne for træning foreslår 30 til 60 minutters cardio, men træningsvarigheden afhænger af konditionsniveau og træningstype. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• Begyndere anbefales at starte med en 15- til 20-minutters træning.
• Personer med en vis træningserfaring og dyrker steady-state cardio, som at jogge eller bruge en cardiomaskine, kan træne i 30 til 60 minutter.
• For personer, der laver intervaltræning og arbejder med meget høj intensitet, vil træningen være kortere, omkring 10 til 15 minutters højintensiv intervaltræning.
• At have en række forskellige træningspas af forskellig intensitet og varighed vil give et solidt, afbalanceret kardiovaskulært program.

Styrketræning

• Hvor længe en individuel styrketræner vil afhænge af træningstypen og tidsplanen.
• En samlet kropstræning kan tage over en time.
• En delt rutine kan tage mindre tid ved at arbejde med færre muskelgrupper i en session.

Type

Den type øvelse, du laver, er den sidste del af FIIT-princippet.
Det er nemt at manipulere for at undgå overbelastningsskader eller vægttabsplateauer.

Kardiovaskulær træning

• Cardio er let at justere og ændre, fordi enhver aktivitet, der øger pulsen, tæller.

1. Gåture, dans, løb, cykling, svømning og brug af en elliptisk træner er nogle få aktiviteter, der kan indarbejdes.
2. Det anbefales at have flere cardio-aktiviteter for at reducere udbrændthed og holde træningen frisk.

Styrketræning

• Styrketræning kan også varieres.
• De omfatter enhver øvelse, hvor en eller anden form for modstand – bånd, håndvægte, maskiner osv. bruges til at træne musklerne.
• Kropsvægtsøvelser kan også betragtes som en form for styrketræning.
• Styrketræning kan ændres fra total kropstræning til at tilføje for eksempel supersæt eller pyramidetræning.
• Inkorporering af nye øvelser for hvert kropsområde er en anden måde at variere typen af ​​træning på.
• Brug et par uger på at arbejde på funktionelle styrkebevægelser, for derefter at skifte til hypertrofi eller styrkebaseret træning.
• Hver modalitet inkluderer forskellige alternative typer styrkebaserede øvelser.

Brug af FITT

FITT-princippet beskriver, hvordan man justerer træningsprogrammer for at opnå bedre resultater. Det hjælper også med at finde ud af, hvordan man ændrer træning for at undgå udbrændthed, overbelastningsskader og plateauer.

For eksempel anbefales det at gå tre gange om ugen i 30 minutter i moderat tempo for en nybegynder at starte ud med. Efter et par uger tilpasser kroppen sig til træningen. Dette resulterer i forbrænding af færre kalorier, udbrændthed eller vægtkontrol, og målene sættes i bero. Det er her, FITT-principperne kommer ind i billedet. For eksempel kan en ændring omfatte:

• Ændring af frekvens ved at tilføje endnu en dag med gå- eller jogging.
• Skift intensitet ved at gå hurtigere, tilføje mere udfordrende terræn som en bakke eller jogging med bestemte intervaller.
• Gå i længere tid hver træningsdag.
• Ændre træningsformen ved at skifte en eller flere af gåsessionerne ud med cykling eller aerobic.

1. Selv blot at ændre ét element kan gøre en stor forskel i træningen og hvordan kroppen reagerer på træning.
2. Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde kroppen sund og sindet engageret.

Skadesforebyggelse

En af de bedste ting ved at bruge FITT er, at det giver individer mulighed for at overvåge længden og intensiteten af ​​deres træning. Når individer træner for ofte eller ikke får nok hvile, risikerer de overbelastningsskader, udbrændthed og muskelspændinger. FITT princippet opfordrer til at tilføje variation til træning. Når du følger denne praksis, giver det kroppen mulighed for at hvile og restituere ordentligt. Fordi individer ikke arbejder med de samme muskelgrupper igen og igen, opnås bedre resultater.

---

Bekæmpelse af betændelse naturligt

---

Referencer

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine stillingsstand. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning. Medicin og videnskab i sport og motion, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 grunde til at tage en hviledag. (2018) American Council on Exercise.

National Strength and Conditioning Association. (2017) Bestemmelse af styrketræningsfrekvens.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Overtræningssyndrom. (maj/juni 2015). Current Sports Medicine Reports 14(3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145