Ryg og Spinal Fitness hos PUSH as Rx fører feltet med laserfokus på at understøtte vores ungdomsidrætsprogrammer. Det PUSH-as-Rx System er et sportsspecifikt atletisk program designet af en styrketræningscoach og fysiologilæge med tilsammen 40 års erfaring med at arbejde med ekstreme atleter.
Programmet er det tværfaglige studie af reaktiv smidighed, kropsmekanik og ekstrem bevægelsesdynamik i sin kerne. Et klart kvantitativt billede af kroppens dynamik fremkommer gennem kontinuerlige og detaljerede vurderinger af atleterne i bevægelse og under direkte overvågede stressbelastninger.
Eksponering for de biomekaniske sårbarheder præsenteres for vores team. Straks tilpasser vi vores metoder til vores atleter for at optimere præstationerne. Dette yderst adaptive system med kontinuerlige dynamiske justeringer har hjulpet mange af vores atleter tilbage hurtigere, stærkere og klar efter en skade, mens de sikkert minimerer restitutionstiderne.
Resultaterne viser tydelig forbedret smidighed, hastighed, nedsat reaktionstid med stærkt forbedret mekanisme til at bevæge sig i stillingen. PUSH-as-Rx tilbyder specialiserede ekstrem ydeevne forbedringer til vores atleter uanset alder.
Personer, der beskæftiger sig med kronisk ubehag i knæet, stram hofte og lændesmerter, kan opleve sovende gluteal-butt-syndrom. Kan genkendelse af symptomer og tegn og inkorporering af underkrop og core fitness hjælpe med at forebygge og behandle tilstanden?
Sovende gluteal Butt Syndrome
Problemer med knæ, hofter og lænd kan spores tilbage til svækkede balder. Nogle videnskabsmænd kalder tilstanden "sovende numsesyndrom" (Ohio State University, .2023). Forskere er dog ved at lære om den vigtige rolle, glutealmusklerne spiller for at holde underkroppen stærk og sund. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Hvad er det?
Syndromet er defineret som svage baldemuskler og stramme hoftebøjere. Eksperter fra Ohio State Wexner Medical Center har arbejdet med personer, der beskæftiger sig med knæ-, hofte- eller rygskader og mener, at mange af disse problemer er forbundet med svækkede gluteale muskler. (Ohio State University.2023) Glutes er musklerne i hofter og balder. Svækkede muskler formår ikke at absorbere det stød, de skal under aktiviteter, hvilket resulterer i overbelastning af de omgivende muskler og led og øger risikoen for skader. (Ohio State University, .2023)
Sovende gluteal-butt-syndrom kan skyldes en stillesiddende livsstil og langvarig inaktivitet, som at sidde i lange perioder.
Tilstanden opstår også hos løbere og andre fysisk aktive personer, der glemmer disse muskler med målrettede øvelser.
Øvelser
Øvelser for at målrette gluteals og forhindre sovende gluteal-butt syndrom omfatter aktiviteter/øvelser, der arbejder på hofter og kerne.
Når man går ordentligt, bør gluteals udføre hofteforlængelse naturligt.
Usunde arbejdsstillinger, overdreven siddestilling og fortsat dysfunktionel biomekanik betyder at gå uden at opnå optimal hofteforlængelse. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Når dette sker, kommer glutealmusklerne aldrig til at fungere fuldt ud, hvilket ender med en række ømhed og smerter.
Pilates øvelser kan justeres til at adressere orden, gentagelse og variation for at styrke gluteals. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Hamstring-krøller
Læg dig med forsiden nedad på en træningsmåtte.
Brug dine hænder til at lave en pude til panden.
Bøj begge knæ, så fødderne peger op mod loftet.
Lad knæene være lidt fra hinanden, men hold hælene samlet.
Klem hælene sammen og stram glutealmusklerne.
Hold i 3 sekunder, og slip derefter balderne.
Gentag 10 gange og hvil derefter.
Hamstring-krøller kan også laves ved hjælp af en vægtmaskine.
Placer hænderne lige bag bagsiden med fingrene pegende fremad, hvis det er muligt.
Løft kroppen op.
Hold hovedet oppe og se lige frem.
Løft det ene ben så højt som muligt.
Hold så længe som muligt.
Sænk og løft det andet ben.
Gentag for i alt 3 reps.
Stiller op med en vægstillingshjælper
Stående holdning er vigtig for en korrekt baldefunktion. At stille kroppen op med en væg kan hjælpe med at træne kroppen til at opretholde en korrekt holdning.
Find en væg og stå imod den fra hælene til baghovedet.
Arbejd bagsiden af benene og rygsøjlen så fast som muligt ind i væggen.
Arbejd for også at få kraniets bagside ind i væggen.
Tilføj noget mavearbejde ved at arbejde taljen indad og opad.
Hold i op til et minut.
Justeringen er, hvordan du vil holde din krop.
Når du bevæger dig væk fra væggen, skal du lære at bevare den holdning hele dagen og natten.
Gentag vægøvelsen flere gange for forstærkning.
Hvis ømhed i hofte, ryg eller knæ er en del af daglige kampe, skal du træne gluteal muskler kan være løsningen. Kontakt Skademedicinsk Kiropraktik og Funktionel Medicinsk Klinik for en komplet konsultation.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Dybt glutealt syndrom. Journal of hoftekonserveringskirurgi, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Uønskede virkninger af langvarig siddeadfærd på kontoransattes generelle helbred. Tidsskrift for livsstilsmedicin, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Effekter af Pilates på muskelstyrke, postural balance og livskvalitet for ældre voksne: et randomiseret, kontrolleret, klinisk forsøg. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Personer, der forsøger at komme og holde sig i form, kan finde det svært at få en regelmæssig træning. Kan hoppereb hjælpe, når der ikke er tid?
Sjippetov
Springreb kan være en yderst omkostningseffektiv øvelse til at inkorporere højintensiv kardiovaskulær fitness i en træningsrutine. Det er billigt, effektivt og gjort korrekt kan forbedre kardiovaskulær sundhed, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrke og udholdenhed og forbrænde kalorier. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Springreb kan bruges i intervaltræning for at holde pulsen forhøjet og give musklerne mulighed for at hvile mellem vægtløftning og andre intense øvelser.
Et hoppereb kan bruges, når du rejser, da dets bærbarhed gør det til et topstykke af træningsudstyr.
Den kan kombineres med kropsvægtsøvelser for en pålidelig og bærbar træningsrutine.
Fordele
Springreb er en øvelse med middel effekt med fordele, der inkluderer:
Forbedrer balance, smidighed og koordination
Opbygger udholdenhed og fodhastighed for koordination, smidighed og hurtige reflekser.
Variationer inkluderer et-bens hop og double unders eller med hvert hop går rebet rundt to gange for at tilføje sværhedsgrad.
Opbygger fitness hurtigt
Forbrænder kalorier
Afhængigt af færdighedsniveau og springhastighed kan individer forbrænde 10 til 15 kalorier i minuttet ved at hoppe i reb.
Hurtigere rebspring kan forbrænde kalorier svarende til løb.
Forholdsregler
For personer, der har forhøjet blodtryk, anbefales det muligvis ikke at hoppe reb. Den nedadgående armposition kan reducere blodcirkulationen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Undersøgelser har vist, at spring med moderat intensitet er gavnligt for personer, der er præ-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personer med hypertension og/eller hjertesygdom anbefales at diskutere de potentielle risici med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine.
Valg af reb
Springreb er tilgængelige og lavet af forskellige materialer og kommer med forskellige håndtag.
Nogle af disse materialer hjælper hoppereb med at spinde hurtigere med en jævn bevægelse.
Nogle muligheder har en drejefunktion mellem snore og håndtag.
Det reb, du køber, skal være behageligt at holde og have et glat spin.
Vægtede hoppereb kan hjælpe med at udvikle overkroppens muskeltonus og udholdenhed. (D. Ozer, et al., 2011) Disse reb er ikke for begyndere og er ikke nødvendige for en agility træning.
For personer, der ønsker et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i rebet og ikke håndtagene for at forhindre belastning af håndled, albuer og/eller skuldre.
Dimensjoner rebet ved at stå på midten af rebet
Træk håndtagene op langs siderne af kroppen.
For begyndere skal håndtagene lige nå armhulerne.
Efterhånden som den enkeltes færdigheder og kondition udvikler sig, kan rebet afkortes.
Et kortere reb spinder hurtigere og tvinger flere hop.
Teknik
At følge den rigtige teknik vil sikre en mere sikker og effektiv træning.
Start langsomt.
Den korrekte springform holder skuldrene afslappede, albuerne inde og let bøjede.
Der bør være meget få bevægelser af overkroppen.
Størstedelen af drejekraften og bevægelsen kommer fra håndleddene, ikke armene.
Under hop skal du holde knæene let bøjet.
Hoppe blødt.
Fødderne skal forlade gulvet lige nok til at tillade rebet at passere.
Land blødt på fodballerne for at undgå knæskader.
Det anbefales ikke at hoppe højt og/eller lande hårdt.
Hop på en overflade, der er glat og fri for forhindringer.
Træ, en sportsbane eller en gummimåtte anbefales.
Varmer op
Før du begynder at hoppe i reb, lav en let opvarmning på 5 til 10 minutter.
Dette kan omfatte gåture eller jogging på stedet eller hop i langsomt tempo.
Øg tid og intensitet gradvist
Øvelsen kan være relativt intens og på højt niveau.
Start langsomt og øg gradvist.
En person kan prøve tre 30-sekunders sæt i slutningen af en rutinetræning i den første uge.
Afhængigt af konditionsniveauet kan individer ikke føle noget eller en smule ømhed i lægmusklerne.
Dette kan hjælpe med at bestemme, hvor meget du skal gøre for den næste hoppereb-session.
Øg gradvist antallet af sæt, eller varigheden, over flere uger, indtil kroppen kan gå i omkring ti minutters kontinuerlig hop.
En måde er at hoppe efter hvert vægtløftningssæt eller anden kredsløbsøvelse – som at tilføje hop i 30 til 90 sekunder mellem træningssæt.
Der er variationer af træning. Her er et par stykker:
Dobbelt fodspring
Dette er det grundlæggende spring.
Begge fødder løfter sig let fra jorden og lander sammen.
Alternativt fodspring
Dette bruger et springtrin.
Dette gør det muligt at lande mere fremtrædende på én fod efter hvert spin.
Løbetrin
En let løbetur er indarbejdet under hop.
Højt trin
Et moderat tempo med en høj knæløft øger intensiteten.
Rebspring er en fantastisk tilføjelse til en intervaltrænings- eller cross-træningsrutine, der skaber en effektiv helkropstræning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.
Overvinde ACL-skade
Referencer
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance og motorisk koordination hos præadolescent fodboldspillere. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulær struktur og funktion hos børn og unge: Hvilken indflydelse har fysisk aktivitet, sundhedsrelateret fysisk kondition og motion?. Grænser i pædiatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterne af reb- eller vægtet rebspring-træning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons. Sports medicin (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan tilføjelse af styrketræning til en fitnessrutine give sundhedsmæssige fordele som fleksibilitet, balance og koordination?
Calisthenics modstandstræning
Calisthenics modstandstræning kræver intet udstyr, de kan udføres med minimal plads og er en fantastisk måde at få en hurtig forbrænding på.
De er en form for modstandstræning ved at bruge din egen kropsvægt, der er lav-impact, hvilket gør den tilgængelig for personer i alle aldre og fitnessniveauer.
De hjælper effektivt med at opbygge smidighed og kardiovaskulær sundhed og forbedre balance, koordination og fleksibilitet.
Fordele
Muskelstyrke
Fordi calisthenics let kan tilpasses til ethvert fitnessniveau, kræver minimalt eller intet udstyr og er fantastisk til begyndere og erfarne træningsentusiaster, er det en fantastisk træning for hele kroppen og en fremragende måde at opbygge styrke og muskler på. Forskning understøtter, at calisthenics modstandstræning kan forbedre muskelstyrken på forskellige måder.
En undersøgelse viste, at otte ugers træning ikke kun forbedrede kropsholdning og kropsmasseindeks/BMI, men kan påvirke styrken, selv med øvelser, der ikke udføres rutinemæssigt. (Thomas E, et al., 2017)
I løbet af undersøgelsen lavede den ene gruppe calisthenics, og den anden opretholdt regelmæssige træningsrutiner.
Forskerne opdagede, at gruppen, der dyrkede calisthenics, øgede deres gentagelser af øvelser, der ikke var inkluderet.
Gruppen, der fortsatte med deres almindelige træningsrutiner, forbedrede sig ikke i forhold til, hvad de kunne gøre før det otte uger lange studie. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskulær fitness
Regelmæssig deltagelse i calisthenic modstandstræning kan føre til forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder øget udholdenhed og et sundere hjerte.
Visse calisthenic øvelser, som burpees og bjergbestigere, er højintensive bevægelser, der kan øge pulsen og blodcirkulationen blot fra bevægelserne.
Gradvist udførelse af disse øvelser i et hurtigere tempo, viser forskning, at kunne potentielt opleve de samme kardiovaskulære fordele ved interval- eller løbebåndsløb. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balance, koordinering og fleksibilitet
Bevægelserne kræver et komplet bevægelsesområde, der strækker og styrker muskler, sener og ledbånd.
Disse øvelser kan hjælpe med at mindske risikoen for skader og gøre daglige fysiske aktiviteter lettere at udføre uden overanstrengelse.
Inkorporering af calisthenics modstandstræning på regelmæssig basis kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, balance og fleksibilitet, afhængigt af hvilke øvelser der anbefales.
Øvelser som stræk, udfald og squat hjælper med at forbedre fleksibilitet og mobilitet.
Øvelser som single-bens squats og en-arms push-ups kan arbejde med kroppens balance, koordination og proprioception.
Mental sundhed
Motion er generelt kendt for at forbedre humøret, reducere stress og forbedre det generelle velvære.
Calisthenic modstandstræning kan have yderligere påvirkninger på mentalt velvære.
For eksempel kan den disciplin og fokus, der kræves for at udføre bevægelserne, hjælpe med koncentration og mental klarhed.
En undersøgelse viste, at calisthenics kan reducere kognitiv tilbagegang og kan være nyttig til forebyggelse af demens. (Osuka Y, et al., 2020)
En anden undersøgelse viste, at calisthenics hjalp mentalt velvære hos personer med sygdomme som ankyloserende spondylitis og multipel sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)
Typer
Kropsvægt øvelser, der bruger en persons egen kropsvægt som modstand er fundamentet. Almindelige eksempler omfatter push-ups, squats og udfald. En oversigt over nogle af øvelsestyperne.
Pulling
Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at trække bevægelser, som omfatter ryg, skuldre og arme.
Eksempler inkluderer pull-ups, chin-ups og rækker.
Pushing
Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at skubbe bevægelser, såsom bryst, skuldre og triceps.
Eksempler omfatter dips, push-ups og håndstående push-ups.
Core
Kerneøvelser fokuserer på træning af mave- og lændmuskler, som er ansvarlige for at opretholde stabilitet og balance.
Eksempler på kerneøvelser omfatter planker, sit-ups og benløft.
Enkeltben
Enkeltbensøvelser fokuserer på at træne et ben ad gangen.
Disse målrettes mod musklerne i ben, hofter og kerne.
Eksempler på enkeltbensøvelser omfatter enkeltbens squats, lunges og step-ups.
Plyometrisk
Calisthenics modstandstræning fokuserer på kraftige eksplosive bevægelser.
Plyometriske øvelser udfordrer musklerne til at arbejde hurtigt og kraftfuldt.
Eksempler inkluderer jump squats, klap push-ups og box jumps.
Kom godt i gang
Start med at sikre dig, at calisthenics er en passende træningsmulighed, især hvis du er nybegynder eller har allerede eksisterende medicinske tilstande.
Når du er klar til at træne, start med velkendte bevægelser, der kan udføres med den rigtige form.
Pushups, kropsvægtssquat, planker, udfald og andre grundlæggende bevægelser er et godt sted at starte.
Sørg for at varme op med lette og lette bevægelser, der efterligner træningsbevægelserne.
Sigt efter at arbejde med hver kropsdel under træningen.
Prøv mindst to træninger om ugen.
Det anbefales at opdele bevægelsesmønstrene.
Reps kan tælles eller indstille en timer til at skifte øvelse hvert minut. Dette kaldes EMOM-stil eller hvert minut i minuttet.
Vælg fire til fem øvelser, der er rettet mod forskellige områder.
For eksempel: sit-ups kan udføres for core, lunges for glutes og lår, planker kan gøres for skuldre og core, og jumping jacks eller hoppereb til cardiovascular.
Calisthenic modstandstræning er let at ændre og kan tilpasses individuelle behov.
Core Strength
Referencer
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effekterne af en calisthenics træningsintervention på kropsholdning, styrke og kropssammensætning. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De akutte fysiologiske og perceptuelle reaktioner mellem kropsvægt og løbebånd, der løber højintensive intervaløvelser. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Træningstyper og risikoen for at udvikle kognitiv tilbagegang hos ældre kvinder: en prospektiv undersøgelse. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psykologiske effekter af calisthenic øvelser på neuroinflammatoriske og reumatiske sygdomme. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Virkninger af løb på kroniske sygdomme og kardiovaskulær dødelighed og dødelighed af alle årsager. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Vandring er en motionsform, der er tilgængelig for en bred vifte af fysiske evner, hvilket gør det til en fantastisk udendørsaktivitet for alle. De sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret blodtryk, søvn og reduceret stress og angst. Men at være ude i elementerne uden at konditionere kroppen kan føre til alvorlige skader og andre helbredsproblemer. Mange stier er ru, ujævne og har højdeforøgelse, så selv de nemmeste baner kræver balance og styrke for at undgå skader. Vandretræning, der inkluderer styrke, cardio og træning, vil hjælpe med at konditionere kroppen, så turen bliver mere behagelig og sikker.
Vandretræning
To af de mest almindelige vandreskader er rulle anklen og ankelforstuvninger. Personer, der er ude af form eller ikke har været aktive i nogen tid, anbefales at starte med grundlæggende bevægelser og øvelser for at varme musklerne op og øge pulsen.
Gå/løb gennem sand
Dette opbygger musklerne, der beskytter knæ og ankler.
Øg bevægelsesområdet
Brug af et modstandsbånd vil styrke musklerne gennem deres fulde forlængelse.
At stå på en tennisbold eller balanceskive er fantastisk, da det bygger de små stabiliserende muskler omkring ankler og knæ.
Crunches
Opbygning af kernestyrke vil hjælpe med at opretholde balancen på ujævne overflader.
Squats og Lunges
Hold ryggen ret og tag hver squat og kast langsomt for at styrke kernemuskulaturen.
Armbøjninger
Tilstrækkelig overkropsstyrke, især rygmusklerne, vil hjælpe på lange ture og når du bærer en tung taske.
Kardiovaskulære
At gå rundt i nabolaget, på et løbebånd eller en stationær cykel vil arbejde for at øge kardiovaskulær evne.
Målet er at få pulsen op for at opbygge lungekapaciteten.
Step-ups
Før en rygsæktur, vej pakken – prøv 20 lbs. – og gå op på en parkbænk, der er 16 til 18 tommer høj.
Tilføj 5 pund om ugen, indtil pakningen er så tung, som den vil være på vandreturen.
Styrkevandretræning til rygsæk
At bære en tung taske aktiverer mange muskler, inklusive dem i arme og skuldre og ryg. At vandre i en længere periode med en rygsæk kræver tilvænning til vægten og følelsen af den. Intet betinger kroppen til en flok bedre end at faktisk opleve den.
Skulder og nakke
Trapezius muskler stråle ud fra bunden af nakken.
Det er her pakkens skuldersele sidder.
Stærke fælder hjælper med at forhindre ømhed.
Det meste af pakkens vægt skal ligge på og omkring hofterne, men det sker ikke altid pga pakke design og kropsform.
Skulder og arm
skulder af armen, der bruges til at tage på og af tasken, udfører meget arbejde i akavede vinkler.
Rotatormanchetten på skulderen er sårbar over for disse belastninger.
Øvre ryg
muskler af øvre og midterste ryg trækker sig sammen for at stabilisere pakningen, især ved tunge belastninger.
Begyndende vandrere og backpackere har en tendens til at få en kedelig smerte lige i midten af skulderbladene.
Lænden
lænden tager hovedparten af kraften fra at løfte og vride den bagerste kæde af muskler.
Abdominale muskler
magemuskler arbejde for at stabilisere pakningen ved vridning og drejning.
Legacy
At gå, sidde på hug og stå med pakken kræver stærk støtte fra benene.
Start i det små og gå langsomt, indtil du føler dig godt tilpas i omgivelserne. Start med lette og korte afstande, og træk gradvist ud til tungere vægte og længere distancer. Husk at gå i dit eget tempo og prøv ikke at være ekspert.
Vandrere Styrketræning
Referencer
Chrusch, Adam og Michelle Kavin. "Undersøgelse af muskuloskeletale skader, præhike-konditionering og strategier til forebyggelse af skader på sporet selvrapporteret af langdistancevandrere på Appalachian Trail." Vildmark og miljømedicin vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Aerob træning hos ældre: en nøgle til vellykket aldring." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. "Effekten af ugentlige vandreture på kardiovaskulære risikofaktorer hos ældre." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Vores bæredygtighed i kombination med coaching i kardiorespiratorisk fitness og livskvalitet." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 19,7 3848. 24. marts 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "Effekten af rygsæktransport på biomekanikken ved at gå: En systematisk gennemgang og foreløbig metaanalyse." Journal of Applied Biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Effekter af en rygsæk og dobbeltpakning belaster postural stabilitet." Ergonomi vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Styrkefald, opfattet fysisk anstrengelse og udholdenhedstid til rygsækopgaver. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Vandreture: En billig, tilgængelig intervention for at fremme sundhedsmæssige fordele." American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9. juli 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Fitness-, trænings-, vægt- og styrketræningsprogrammer bruger udtryk som sæt, reps og hvileintervaller. At vide, hvad de betyder, og hvordan man bruger dem til optimale resultater, er vigtigt for at nå sundhedsmålene. En persons træningsprogram vil variere i vægte, reps, sæt, hvileintervaller og udførelseshastighed afhængigt af om træningen er til kondition, muskelvækst, styrke, kraft eller udholdenhed. Her tilbyder vi en styrketræningsguide til at forstå disse udtryk, og hvordan de gælder for et træningsprogram.
Styrketræningsvejledning
Rep
Rep betyder gentagelse.
En rep er en fuldførelse af en øvelse, såsom en bænkpres, eller en bicep krølle.
Så en bicep curl svarer til en reps, og 10 bicep curl svarer til 10 reps.
Reps udgør et sæt, som typisk er det samlede antal reps, der er udført, før du tager en pause.
A gentagelse maksimum – 1RM er en persons personlige bedste eller det mest, de kan løfte én gang i en enkelt gentagelse.
En 10RM ville være det meste en person kunne løfte og med succes udføre 10 reps med korrekt form.
sæt
Et sæt er en række gentagelser, der udføres sekventielt.
For eksempel kunne et sæt bænkpres være otte gentagelser
Sæt er designet efter den enkeltes træningsprogram.
Rest
Hvileintervallet er hviletiden mellem sæt, der tillader musklerne at restituere.
Hvileperioden mellem sæt kan variere fra 30 sekunder til to minutter.
Øvelser kan have korte eller lange pauser mellem reps.
Den ideelle hvileperiode afhænger af træningens mål og sundhedsmålene.
Hvis du ikke hviler længe nok og starter med et andet sæt for tidligt, kan det trætte musklerne for tidligt, hvilket øger risikoen for skader.
At hvile for længe mellem reps kan køle musklerne ned og frigøre spændinger, før du starter igen.
Udførelse hastighed
Den hastighed, hvormed en rep af en øvelse udføres, er kontraktionshastigheden.
Koncentrisk – afkortning af musklen er ofte den løftende del af en rep.
Excentrisk – forlængelse af musklen, ofte hjælper den sænkende del af en rep med at opbygge muskelmasse.
Styrke: 1 til 2 sekunder koncentrisk og excentrisk
Hypertrofi: 2 til 5 sekunder koncentrisk og excentrisk
Udholdenhed: 1 til 2 sekunder koncentrisk og excentrisk
Effekt: Mindre end 1 sekund koncentrisk og 1 til 2 sekunder excentrisk
Valg af vægte
Fordelingen af gentagelser mod en procentdel af 1RM maksimalt løft er som følger. Dette eksempel bruger en bænkpres, hvor 1RM er 160 pund.
100% af 1RM: 160 pund, 1 gentagelse
60 % af 1RM: 96 pund, opvarmningsgentagelser
85% af 1RM: 136 pund, 6 gentagelser
67% af 1RM: 107 pund, 12 gentagelser
65% af 1RM: 104 pund, 15 gentagelser
En person skal være i stand til at udføre et løft ved 1RM, seks gentagelser ved 85 %, 15 gentagelser ved 65 %, og så videre.
Mål for at opbygge et program
Et træningsprogram er et skema over træningstyper, frekvens, intensitet og volumen, til vægttræning eller enhver anden form for fitnesstræning. Enkeltpersoner kan udtænke forskellige kombinationer af sæt, reps, hvile og træningstyper for at finde, hvad der fungerer bedst for dem. En kvalificeret styrke- og konditionstræner kan hjælpe med at udvikle et program. Variablerne kan justeres og omfatter:
Træningsvalg
Brugte vægte eller modstand
Antal gentagelser
Antal sæt
Udførelseshastighed
Hviletid mellem sæt
Hviletid mellem træningspas og ugedage
Generel fitness
Et grundlæggende styrketræning fitnessprogram retter sig mod styrke og muskelopbygning.
Mellem otte og 15 gentagelser for to til fire sæt vil hjælpe med at opnå begge dele.
Vælg otte til 12 øvelser, og sørg for at ramme under- og overkroppen og kerne.
Styrke
Opbygning af styrke bruger mest vægt, det mindste antal gentagelser og de længste hvileperioder.
Det neuromuskulære system reagerer på tunge vægte ved at øge kroppens evne til at løfte tunge byrder.
For eksempel kunne personer med et styrkemål bruge et 5×5-system.
Det betyder fem sæt af fem gentagelser.
Muskelvækst
Muskelvækst og bodybuilding træning bruger lettere vægte, flere reps og færre hvileperioder.
Muskler kræver metabolisk stress for at øges i størrelse.
Det betyder, at man arbejder musklerne til det punkt, hvor laktat opbygges, og musklen lider af indre skader, nogle gange kaldet "træning til fiasko".
Så hjælper hvile og ordentlig ernæring med at reparere musklerne, og musklen vokser sig større i processen.
Et program kunne være tre sæt af 8 til 12 reps, med belastninger, der når eller nær fejlpunktet på de sidste par reps.
Power
Krafttræning bruger lidt lettere vægte, tager længere hvileperioder og fokuserer på eksekveringshastighed.
Kraft er evnen til at flytte et objekt med høj hastighed.
Hvert skub, træk, squat eller udfald udføres i et hurtigt tempo.
Denne form for træning kræver at øve accelerationen af et løft, hvile ordentligt og gentage.
Muskulær udholdenhed
Udholdenhedsvægttræning kræver flere reps i hvert sæt, op til 20 eller 30, med lettere vægte.
Enkeltpersoner bør spørge sig selv, hvad er den daglige fysiske aktivitet, der kræver mest muskuløs udholdenhed?
For eksempel vil løbere gerne koncentrere sig om at øge udholdenheden i deres ben.
Svømmere kan skifte og fokusere på deres arme den ene dag og derefter benene en anden.
Bevægelse som medicin
Referencer
Liu, Chiung-Ju og Nancy K Latham. "Progressiv styrketræning for at forbedre fysisk funktion hos ældre voksne." Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser vol. 2009,3 CD002759. 8. juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Muskelkontraktionshastighed: En egnet tilgang til at analysere de funktionelle tilpasninger hos elitefodboldspillere." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 483-491. 5. august 2016
Rønnestad, BR, og I Mujika. "Optimering af styrketræning til løbe- og cykeludholdenhedspræstationer: En gennemgang." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Maksimal styrketræning: virkningen af excentrisk overbelastning." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
At gå er en fantastisk fysisk udøve aktivitet, der kræver udholdenhed. Når man går i to timer eller mere, kan man klare tankning af energilagre bærbare energisnacks til fods. Det er fødevarer, som kan tages med og spises, mens man er på farten. Dette inkluderer frugt, grøntsager, energibarer, trail mix, energigeler og sportsdrikke, der kan genopbygge kroppen. Men afhængigt af hvornår en person går en tur, skal de tænke på morgenmads- eller frokosternæring, før de går i gang. Dette vil hjælpe med at få det meste udbytte af snacks, samt hvad du skal have efter træningen til restitution.
Walking Energy Snacks
Personer, der går i lang tid, vil have en snack – før, under og efter. Der er forskellige muligheder at vælge imellem. Enkeltpersoner ønsker måske at eksperimentere med forskellige snacks og drikkevarer for at finde den rigtige balance mellem kulhydrater, fedt og protein, så kroppen får den energi, den har brug for uden at føle sig tynget eller sulten kort efter. De ideelle gående energisnacks skal være sunde, fulde af energi og nemme at spise på farten.
Frugt Snacks
Frugtsnacks er gode til det helt naturlige kulhydratudbrud.
Bananer er gode til kalium.
Æbler, appelsiner og rosiner er også anbefalede pakkebare snacks.
For visse individer kan fibrene i nogle frugter få fordøjelsen i gang, hvilket kræver et toilet, så planlæg i forvejen.
Nogle individer kan spise frugt regelmæssigt, men kan have ondt i maven under gang, hvorfor det kan være nødvendigt at eksperimentere.
Energibarer
Ernæringsbarer kan give vitaminer og mineraler og proteiner, men kan have et højt kalorieindhold.
Tjek etiketterne for at vælge den balance af ingredienser, der er bedst for dig.
Energibarer tilbyder en sund kombination af kulhydrater, proteiner og fedt
De er praktiske til en snack, når de er på gåtur.
De fleste produkter bruger jordnødder/andre nødder eller soja til protein.
Enkeltpersoner vil måske undgå chokoladeovertrukne barer, da de kan smelte.
Enkeltpersoner kan blande deres egne, købe i løs vægt eller færdigpakkede.
Trailmix indeholder nødder til protein, rosiner eller anden tørret frugt til kulhydrater og chokolade eller johannesbrød til smag.
De saltede varianter kan hjælpe med at erstatte elektrolytter.
Vær opmærksom på portionskontrol, da trail mix ofte er højt i fedt og kalorier.
Energigeler
Energi geler give et kulhydratboost designet til personer, der laver udholdenhedsbegivenheder og aktiviteter.
Energigeler skal tages med vand til kulhydratfordøjelsen.
Der er nogle, der kan tages uden vand, men som måske ikke giver så meget energi.
For personer, der går hurtigt og trækker vejret hårdt, kan energigeler være sikrere end at tygge og eventuelt kvæle.
Nyere mærker forsøger at være naturlige og mindre søde.
Energi og sportsdrikke
Vand er ikke nok til at holde kroppen hydreret på lange gåture.
Sportsdrikke med sukker og salt genopbygger H2O og elektrolytniveauer mere grundigt, når du går i mere end en time, hvilket hjælper med at forhindre dehydrering og hyponatriæmi/lave saltniveauer.
Det anbefales at undgå:
Energidrikke med højt koffeinindhold i små dåser, da de har for meget koffein og ikke nok fugtgivende vand.
Sports- og energidrikke med tilsætningsstoffer og urter, som ikke hjælper på gåture, og se efter dem med salt- og kulhydraterstatning.
Gendannelse af ankelforstuvninger
Referencer
Francois, Monique E et al. "'Motionssnacks' før måltider: en ny strategi til at forbedre glykæmisk kontrol hos personer med insulinresistens." Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Islam, Hashim, et al. "Motionssnacks: En ny strategi til forbedring af kardiometabolisk sundhed." Motions- og idrætsvidenskabens anmeldelse vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Snack i ernæring og sundhed." International Journal of Food Sciences and Nutrition vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Sportsdiætister Australien holdningserklæring: Ernæring til træning i varme miljøer." International Journal of Sports Nutrition and Motion metabolism vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. "Aktivitetssnacks" til at gå eller squat med kropsvægt øger kostens aminosyreudnyttelse til myofibrillær proteinsyntese under længere tids siddende." Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snackmad, mæthed og vægt." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15. september 2016, doi:10.3945/an.115.009340
Led er de muskuloskeletale områder, hvor to knogler forbindes. Leddene har blødt væv omkring sig, som brusk, sener og ledbånd. Brusk er det fleksible væv, der dækker enderne af knoglerne ved et led. Senerne er bånd mellem muskler og knogler, der forbinder alt for at sætte gang i ledbevægelsen. Og ledbåndene er en slags bro, der forbinder leddenes knogler for at holde kroppen stabil, når den er i bevægelse. Efter en skade skal leddene trænes, strækkes og masseres for at vende tilbage til korrekt funktion og støtte. Et kiropraktisk personligt rehabiliteringsprogram vil omfatte øvelser, der målretter ledstabilitet.
Ledskaderehabilitering
Skuldre, albuer, håndled, knoer, hofter, knæ og ankler er led. Rygsøjlen består også af led. Det første trin for at opnå ledstabilitet efter en underkropsskade er at vurdere leddene for:
Det er, hvordan arbejdere eller atleter tilpasser sig ujævnt fortov eller flytter deres vægt for at forblive afbalanceret på en skråning eller trapper.
proprioceptioner evnen til at fornemme kroppens orientering i omgivelserne.
Den tillader kropsbevægelse og reagerer uden bevidst at tænke på, hvor kroppen er i rummet.
Informationssignalerne registrerer ledposition, lemmerbevægelser, retning og hastighed.
Et led med et højt niveau af neuromuskulær kontrol og et trænet proprioceptivt system kan reagere passende på forskellige kræfter, der påføres det under aktivitet, hvilket mindsker risikoen for skade.
Proprioceptive øvelser træner ledproprioceptorer til at tilpasse sig, før de påbegynder en potentielt skadelig/skadende bevægelse.
Målrettet træning
Specifikt for den enkeltes skade, er specifikke øvelser indarbejdet for at genvinde/genlære færdighedssæt og nulstille automatiske bevægelsesmønstre.
Færdighedstræning forbedrer evnen til at foretage justeringer hurtigt og mindsker muligheden for at forværre eller skabe endnu en skade.
Forskning har fundet ud af, at personer, der deltager i neuromuskulær genoptræning, har forbedret muskulær aktivering og reaktion på ændringer sammenlignet med dem, der ikke inkorporerer genoptræningsøvelser.
Trænere og terapeuter bruger neuromuskulære øvelser at forebygge og genoprette ACL-skader.
Nedre ekstremiteter Rehabiliteringsøvelser Terapi
Følgende eksempel på et træningsrehabiliteringsprogram kan bruges til rehabilitering af underekstremiteterne. Øvelserne skal udføres langsomt over flere uger. Terapeutiske øvelser bør kombineres med et passende og gradvist bevægelses- og styrkeprogram. Enkeltpersoner bør altid arbejde sammen med en kiropraktor og fysioterapeut for at udvikle det bedst egnede program til specifikke skader og begrænsninger.
Et-bens balance
Prøv at stå på et ben i 10 til 30 sekunder.
Et-bens balance med lukkede øjne
Stå på et ben i 10 til 30 sekunder med lukkede øjne.
Akbar, Saddam, et al. "Effekter af neuromuskulær træning på atleters fysiske kondition i sport: En systematisk gennemgang." Frontiers in physiology vol. 13 939042. 23. september 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr. et al. "Forstå ledbruskskader og potentielle behandlinger." Tidsskrift for ortopædiske traumer vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Rehabilitering af akromioklavikulære ledadskillelser: operative og ikke-operative overvejelser." Klinikker i sportsmedicin vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "Kernestyrketræning kan ændre neuromuskulære og biomekaniske risikofaktorer for forreste korsbåndsskade." The American Journal of Sports Medicine vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Vende tilbage til arbejde efter acromioklavikulær ledstabilisering: en retrospektiv case-kontrol undersøgelse." Tidsskrift for ortopædisk kirurgi og forskning vol. 14,1 45. 12. februar 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I og R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [Kontinuerlig passiv bevægelse i ledrehabilitering efter skade og operation]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
