Sæt, reps og hvile: En styrketræningsvejledning

Fitness-, trænings-, vægt- og styrketræningsprogrammer bruger udtryk som sæt, reps og hvileintervaller. At vide, hvad de betyder, og hvordan man bruger dem til optimale resultater, er vigtigt for at nå sundhedsmålene. En persons træningsprogram vil variere i vægte, reps, sæt, hvileintervaller og udførelseshastighed afhængigt af om træningen er til kondition, muskelvækst, styrke, kraft eller udholdenhed. Her tilbyder vi en styrketræningsguide til at forstå disse udtryk, og hvordan de gælder for et træningsprogram.

Styrketræningsvejledning

Rep

• Rep betyder gentagelse.
• En rep er en fuldførelse af en øvelse, såsom en bænkpres, eller en bicep krølle.
• Så en bicep curl svarer til en reps, og 10 bicep curl svarer til 10 reps.
• Reps udgør et sæt, som typisk er det samlede antal reps, der er udført, før du tager en pause.
• A gentagelse maksimum – 1RM er en persons personlige bedste eller det mest, de kan løfte én gang i en enkelt gentagelse.
• En 10RM ville være det meste en person kunne løfte og med succes udføre 10 reps med korrekt form.

sæt

• Et sæt er en række gentagelser, der udføres sekventielt.
• For eksempel kunne et sæt bænkpres være otte gentagelser
• Sæt er designet efter den enkeltes træningsprogram.

Rest

• Hvileintervallet er hviletiden mellem sæt, der tillader musklerne at restituere.
• Hvileperioden mellem sæt kan variere fra 30 sekunder til to minutter.
• Øvelser kan have korte eller lange pauser mellem reps.
• Den ideelle hvileperiode afhænger af træningens mål og sundhedsmålene.
• Muskel hypertrofi/bygning: 30 til 60 sekunder
• Muskeludholdenhed: 30 til 60 sekunder
• Styrke: 2 til 5 minutter
• Strøm: 1 til 2 minutter

1. Det er vigtigt at tid hvile mellem sæt.
2. Hvis du ikke hviler længe nok og starter med et andet sæt for tidligt, kan det trætte musklerne for tidligt, hvilket øger risikoen for skader.
3. At hvile for længe mellem reps kan køle musklerne ned og frigøre spændinger, før du starter igen.

Udførelse hastighed

• Den hastighed, hvormed en rep af en øvelse udføres, er kontraktionshastigheden.
• Koncentrisk – afkortning af musklen er ofte den løftende del af en rep.
• Excentrisk – forlængelse af musklen, ofte hjælper den sænkende del af en rep med at opbygge muskelmasse.

1. Styrke: 1 til 2 sekunder koncentrisk og excentrisk
2. Hypertrofi: 2 til 5 sekunder koncentrisk og excentrisk
3. Udholdenhed: 1 til 2 sekunder koncentrisk og excentrisk
4. Effekt: Mindre end 1 sekund koncentrisk og 1 til 2 sekunder excentrisk

Valg af vægte

Fordelingen af ​​gentagelser mod en procentdel af 1RM maksimalt løft er som følger. Dette eksempel bruger en bænkpres, hvor 1RM er 160 pund.

• 100% af 1RM: 160 pund, 1 gentagelse
• 60 % af 1RM: 96 pund, opvarmningsgentagelser
• 85% af 1RM: 136 pund, 6 gentagelser
• 67% af 1RM: 107 pund, 12 gentagelser
• 65% af 1RM: 104 pund, 15 gentagelser

En person skal være i stand til at udføre et løft ved 1RM, seks gentagelser ved 85 %, 15 gentagelser ved 65 %, og så videre.

Mål for at opbygge et program

Et træningsprogram er et skema over træningstyper, frekvens, intensitet og volumen, til vægttræning eller enhver anden form for fitnesstræning. Enkeltpersoner kan udtænke forskellige kombinationer af sæt, reps, hvile og træningstyper for at finde, hvad der fungerer bedst for dem. En kvalificeret styrke- og konditionstræner kan hjælpe med at udvikle et program. Variablerne kan justeres og omfatter:

• Træningsvalg
• Brugte vægte eller modstand
• Antal gentagelser
• Antal sæt
• Udførelseshastighed
• Hviletid mellem sæt
• Hviletid mellem træningspas og ugedage

Generel fitness

• Et grundlæggende styrketræning fitnessprogram retter sig mod styrke og muskelopbygning.
• Mellem otte og 15 gentagelser for to til fire sæt vil hjælpe med at opnå begge dele.
• Vælg otte til 12 øvelser, og sørg for at ramme under- og overkroppen og kerne.

Styrke

• Opbygning af styrke bruger mest vægt, det mindste antal gentagelser og de længste hvileperioder.
• Det neuromuskulære system reagerer på tunge vægte ved at øge kroppens evne til at løfte tunge byrder.
• For eksempel kunne personer med et styrkemål bruge et 5×5-system.
• Det betyder fem sæt af fem gentagelser.

Muskelvækst

• Muskelvækst og bodybuilding træning bruger lettere vægte, flere reps og færre hvileperioder.
• Muskler kræver metabolisk stress for at øges i størrelse.
• Det betyder, at man arbejder musklerne til det punkt, hvor laktat opbygges, og musklen lider af indre skader, nogle gange kaldet "træning til fiasko".
• Så hjælper hvile og ordentlig ernæring med at reparere musklerne, og musklen vokser sig større i processen.
• Et program kunne være tre sæt af 8 til 12 reps, med belastninger, der når eller nær fejlpunktet på de sidste par reps.

Power

• Krafttræning bruger lidt lettere vægte, tager længere hvileperioder og fokuserer på eksekveringshastighed.
• Kraft er evnen til at flytte et objekt med høj hastighed.
• Hvert skub, træk, squat eller udfald udføres i et hurtigt tempo.
• Denne form for træning kræver at øve accelerationen af ​​et løft, hvile ordentligt og gentage.

Muskulær udholdenhed

• Udholdenhedsvægttræning kræver flere reps i hvert sæt, op til 20 eller 30, med lettere vægte.
• Enkeltpersoner bør spørge sig selv, hvad er den daglige fysiske aktivitet, der kræver mest muskuløs udholdenhed?
• For eksempel vil løbere gerne koncentrere sig om at øge udholdenheden i deres ben.
• Svømmere kan skifte og fokusere på deres arme den ene dag og derefter benene en anden.

---

Bevægelse som medicin

---

Referencer

Liu, Chiung-Ju og Nancy K Latham. "Progressiv styrketræning for at forbedre fysisk funktion hos ældre voksne." Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser vol. 2009,3 CD002759. 8. juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Muskelkontraktionshastighed: En egnet tilgang til at analysere de funktionelle tilpasninger hos elitefodboldspillere." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 483-491. 5. august 2016

Rønnestad, BR, og I Mujika. "Optimering af styrketræning til løbe- og cykeludholdenhedspræstationer: En gennemgang." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Vigtigheden af ​​muskelstyrke: Træningsovervejelser." Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "Maksimal styrketræning: virkningen af ​​excentrisk overbelastning." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden." Aktuelle sportsmedicinske rapporter vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8