Back Clinic Nutrition Team. Mad giver mennesker den nødvendige energi og næringsstoffer til at være sunde. Ved at spise forskellige fødevarer, herunder grøntsager af god kvalitet, frugt, fuldkornsprodukter og magert kød, kan kroppen fylde sig selv op med de essentielle proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler for at fungere effektivt. Næringsstoffer omfatter proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og vand. Sund kost behøver ikke at være svært.
Nøglen er at spise forskellige fødevarer, herunder grøntsager, frugter og fuldkorn. Spis desuden magert kød, fjerkræ, fisk, bønner og fedtfattige mejeriprodukter og drik masser af vand. Begræns salt, sukker, alkohol, mættet fedt og transfedt. Mættet fedt kommer normalt fra dyr. Se efter transfedt på etiketterne på forarbejdede fødevarer, margarine og shortenings.
Dr. Alex Jimenez tilbyder ernæringsmæssige eksempler og beskriver vigtigheden af afbalanceret ernæring, idet han understreger, hvordan en ordentlig kost kombineret med fysisk aktivitet kan hjælpe individer med at nå og opretholde en sund vægt, reducere deres risiko for at udvikle kroniske sygdomme og fremme overordnet sundhed og velvære.
"For personer, der har svært ved at få masser af frugt og grøntsager, kan inkorporering af grønne pulvertilskud øge ernæringsniveauet for en afbalanceret kost?"
Grønt pulver kosttilskud
Opfyldelse af daglige næringsbehov gennem hele, uforarbejdede fødevarer kan ikke altid opfyldes, når adgangen er begrænset eller af andre årsager. Et grønt pulvertilskud er en fantastisk måde at udfylde hullerne på. Grønne pulvertilskud er et dagligt tilskud, der hjælper med at øge vitamin-, mineral- og fiberindtaget og forbedrer det generelle helbred. Grønne pulvere er nemme at blande i vand med en yndlingsdrik eller smoothie eller bage i en opskrift. De kan hjælpe:
Forøg energi
Giver næring til immunsystemet
Forbedre fordøjelsen
Fremme mental klarhed
Bidrage til sunde blodsukkerniveauer
Reducer risikoen for kronisk sygdom
Fremme optimal lever- og nyrefunktion
Hvad er de?
Grønne pulvertilskud er former for vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter, fytokemikalier og andre bioaktive forbindelser.
De er afledt af frugter, grøntsager, urter og alger for at kombinere ingredienser til et praktisk supplement. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Næringsstoffer
Fordi de fleste grønne pulvere består af en kombination af ingredienser, er næringsstofdensiteten høj. Grønt pulvertilskud kan betragtes som et vitamin- og mineralprodukt. De indeholder typisk:
Vitaminerne A, C og K
Jern
Magnesium
Kalk
Antioxidanter
Det anbefalede daglige indtag af vitaminer og mineraler kan være nyttigt for personer med begrænset adgang til at producere eller som ønsker at supplere deres kost med yderligere næringsstoffer.
Energi
De fytokemikalier, der findes i frugt og grøntsager, har vist sig at forbedre energiniveauet. Undersøgelser af deres effekt på fysisk præstation og udholdenhed har resulteret i positive resultater. Forskere fandt ud af, at phytonutrients som dem i grønne pulvere hjalp med at øge energien, forbedre smidigheden, reducere træthedsopfattelsen, forbedre hukommelsen og reducere restitutionstiden. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Sundhed
Grønne pulvere er rige på opløselige og uopløselige fibre, som bidrager til at føle sig mæt og tilfreds efter et måltid og er vigtige for en sund fordøjelse og regelmæssig afføring. At spise fiberrige fødevarer er forbundet med optimal blodsukkerkontrol og forbedret tarmmikrobiotadiversitet. Disse faktorer er vigtige for at opretholde en sund kropsvægt og mindske risikoen for kronisk sygdom, for eksempel type 2-diabetes. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fytokemikalier, herunder flavonoider, har vist sig at have terapeutiske virkninger på gas, oppustethed, forstoppelse og diarré forbundet med IBS. Andre phytonutrients har vist sig at reducere visse symptomer på colitis ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Immunsystemets funktion
Supplerende grønt pulvertilskud har vist evnen til at opretholde et sundt immunsystem og reducere inflammation på grund af deres antioxidantindhold. Grønne pulvere, der indeholder tang eller alger, er rige på fytokemiske og polyumættede fedtsyrer, der har antioxidantegenskaber til at reducere inflammation og forhindre oxidativ skade på celler. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Et randomiseret forsøg viste, at en frugt-, bær- og grøntsagspulverkoncentratblanding reducerede oxidation og reducerede inflammation, tilskrevet de fytokemikalier, der findes i frugt og grøntsager.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Afgiftning
Leveren og nyrerne er de vigtigste organer for naturlig afgiftning. Leveren hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer fra indtaget mad og fjerner affald og toksiner gennem nyrerne. (National Library of Medicine. 2016) Planter er spækket med antioxidanter og fytokemikalier, der beskytter leveren og nyrerne mod skader fra frie radikaler og oxidativt stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) De grønne pulvertilskud er lavet af disse planter. Når du drikker grønne pulvere, stiger væskeindtaget naturligt, da en standardservering af grønt pulver blandes med 8 til 12 ounce vand.
Uanset om det er blandet, blandet eller lavet til en shake, er grønt i pulverform en bekvem og effektiv måde at få den daglige dosis af antioxidanter, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Den helbredende diæt: bekæmp betændelse, omfavn velvære
Referencer
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Frugt- og grøntsagskoncentrattilskud og kardiovaskulær sundhed: En systematisk gennemgang fra et folkesundhedsperspektiv. Tidsskrift for klinisk medicin, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinisk dokumentation for fordelene ved phytonutrients i human sundhedspleje. Næringsstoffer, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). De sundhedsmæssige fordele ved kostfiber. Næringsstoffer, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipider afledt af tang er et potentielt anti-inflammatorisk middel: en anmeldelse. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Tilskud med et juicepulverkoncentrat og motion mindsker oxidation og inflammation og forbedrer mikrocirkulationen hos overvægtige kvinder: randomiserede kontrollerede forsøgsdata. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Tyskland: Institut for Kvalitet og Effektivitet i Sundhedspleje (IQWiG); 2006-. Hvordan virker leveren? 2009 Sep 17 [Opdateret 2016 Aug 22]. Ledig fra: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementære og alternative terapier for leversygdomme 2014. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Kunne pitabrød være en mulig mulighed for personer, der forsøger at spise sundere?
Pita brød
Pitabrød er et gærhævet, rundt fladbrød lavet med hvedemel. Når dejen er bagt, bliver dejen til to lag. Disse lag skaber en lomme, der kan fyldes med grøntsager, kød eller vegetariske proteiner. Pitabrød giver sundhedsmæssige fordele på grund af dets lave kulhydrattal, mængden af næringsstoffer i en portion og brugen af hvedemel.
Kulhydrattallet for pitabrød er 17 gram per portion eller lidt mere end et kulhydratantal - 15 gram, brugt i måltidsplanlægning for personer med diabetes.
Ikke-keto brød er omkring 20 gram kulhydrater pr. portion eller skive.
Pitabrød har et lavere kulhydrattal end de fleste brød.
Fedtstoffer
Pitabrød har et relativt lavt fedtindhold.
Det samlede lipidfedt er under 2 gram, kun 2% af den anbefalede daglige mængde eller RDA.
Brødet indeholder ingen fedtsyrer eller trans eller mættet fedt.
Protein
Fire gram protein er i en portion pitabrød.
Proteinindholdet findes i hvedemelet.
Vitaminer og mineraler
Andre mineraler i pitabrød omfatter:
Calcium, med 60.1 milligram pr. portion.
Jern med 1.08 milligram pr. portion - hjælper kroppen med at skabe hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne. (National Institute of Health, 2023)
Natrium med 120 milligram.
Ifølge Federal Drug Administration er dette en lav mængde natrium. Individer bør dog være opmærksomme på natriumindtagelse og begrænse det til højst 2,300 milligram om dagen.
American Diabetes Association foreslår, at valg af brød med fuldkornshvede, som pitabrød, i stedet for hvidt brød, kan forhindre blodsukkerniveauet i at stige. (American Diabetes Association 2024)
Fordøjelsesstøtte
Fuldkorns pitabrøds fiberindhold kan gavne fordøjelsessystemet ved at regulere afføringen.
Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple kulhydrater, hvilket holder kroppen mæt i længere tid og hjælper med vægtkontrol. (Harvard Health 2022)
Proteinkilde
Pitabrød giver en sund mængde protein.
En portion indeholder omkring 8% protein.
Indtagelse af den rette mængde protein hjælper med muskelreparation. (Harvard Health 2024)
Allergi
Større allergier eller intolerancer kan få personer til at give brødet videre. Hvad individer har brug for at vide.
Cøliaki
Cøliaki er en arvelig autoimmun sygdom, der forekommer hos genetisk disponerede individer.
Personer med sygdommen kan ikke indtage gluten - et protein, der findes i hvede - hvilket kan føre til tyndtarmskader.
Personer, der oplever gastrointestinale problemer, når de spiser hvede, bør konsultere en sundhedspersonale for at blive testet. (Cøliaki Foundation 2023)
Hvedeallergi
En hvedeallergi kan efterligne cøliakisymptomer, men de er forskellige allergier.
Allergien opstår, når kroppen producerer antistoffer mod hvedeproteiner.
For personer, der ønsker at forbedre deres kost, kan kendskab til de forskellige salttyper hjælpe med madlavning og sundhed?
Salttyper
Salt bringer den naturlige smag af fødevarer frem og kan bruges som konserveringsmiddel. Salttyper kommer i forskellige farver og teksturer til madlavning, smag og sundhed. Nogle anses for at være sundere sammenlignet med almindeligt bordsalt, som lyserødt Himalayasalt og forskellige havsalte. Nogle individer foretrækker dem, fordi de fleste gennemgår mindre forarbejdning og kan have flere spormineraler som magnesium og kalium. Alle salte er dog sunde med måde, da natrium er en nødvendig del af en afbalanceret kost. Selvom det er afgørende for krop, kan natrium være skadeligt, når der indtages for meget. En undersøgelse, der undersøgte lyserøde Himalaya-havsalte til forbrugere, der er tilgængelige i Australien, fastslog, at for at modtage de yderligere sundhedsmæssige fordele ved mineralerne fra denne type salt, skal individer indtage så meget, at det hæver mængden af natrium i kroppen til farlige niveauer. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Salt
Salt er et mineral fremstillet af de kombinerede elementer:
Natrium – Na
Klor-Cl
Sammen danner de krystalliseret natriumchlorid-NaCl.
Størstedelen af saltproduktionen kommer fra fordampet havvand og saltminer. Mange salte, der bruges til madlavning, er iodiseret. Jod tilsættes forskellige raffinerede saltprodukter for at hjælpe med at opfylde ernæringsmæssige krav. Jodindtagsniveauer, der falder under de anbefalede værdier, kan resultere i en mangel og udvikle struma. Struma er forbundet med hypothyroidisme. (Angela M. Leung et al., 2021) Mangel på jod kan også have negative virkninger på vækst og udvikling. (National Institutes of Health Kontoret for kosttilskud. 2023)
Vigtigt for sundhed
Salt opretholder liv og optimal kropsfunktion. Natrium og klor er vigtige elementer, der opretholder:
Cellulær balance
Circulation
Blodsukkerniveauer
Natrium er et mineral og en elektrolyt. Almindelige elektrolytter omfatter kalium, calcium og bicarbonat. Uden tilstrækkelige natriumniveauer kan hjernen ikke sende de nødvendige impulser til resten af kroppen for at fungere korrekt. Men indtagelse af for meget salt kan forårsage sundhedsproblemer.
Højere saltindtag hos personer, der er følsomme over for salt, kan øge blodtrykket.
Læger anbefaler normalt, at personer med hypertension reducerer natriumindtaget eller følger en diæt med lavt natriumindhold.
Forhøjede natriumniveauer forårsager også vandretention - betragtes som en beskyttende reaktion, da kroppen arbejder på at regulere serumkoncentrationen af natrium i blodet for at opretholde balancen.
Hvis niveauerne er for høje, en tilstand kendt som hypernatriæmi kan udvikle sig, hvilket kan forårsage:
Overdreven tørst
Opkastning
Sjælden vandladning
Diarré
Natriumniveauer, der er for lave, kan føre til hyponatriæmi, hvilket kan forårsage:
Selvom der er forskellige typer salt, indeholder de alle nogenlunde den samme mængde natrium.
Typer
Det gennemsnitlige natriumindtag af voksne er omkring 3,393 mg om dagen, varierende mellem 2,000-5,000 mg. Retningslinjer anbefaler et maksimalt indtag på 2,300 mg om dagen. (US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2020) Uanset om det skyldes usunde kostvalg som forarbejdede fødevarer eller ukorrekt viden om natriumindhold ved madlavning, viste en undersøgelse fra American Heart Association, at mere end halvdelen af de adspurgte unøjagtigt angav, at havsalt havde et lavere natriumindhold end bordsalt. (American Heart Association. 2024)
Raffineret – Bordsalt
Raffineret/jodiseret salt er fint granuleret og bruges almindeligvis i madlavning. Denne type er meget raffineret til at fjerne urenheder og fjerne spormineraler, der ofte findes i specialsalte. Fordi saltet er fint formalet, tilsættes antiklumpningsmidler for at sikre, at saltet ikke klumper. Nogle bordsalte er også tilsat sukker og andre tilsætningsstoffer.
Raffineret bordsalt er omkring 97-99% natriumchlorid (NaCl).
Jod tilsættes for at forhindre jodmangel.
Personer, der forsøger at reducere natriumindtaget, men opfylder jodniveauer, kan gøre det med fødevarer som æg, mejeriprodukter og fisk.
Kosher
Kosher salt er groft og flaget og kan tilføje en sprød tekstur til retter og drikkevarer. Rent koshersalt indeholder ikke tilsætningsstoffer som antiklumpningsmidler og jod. Størrelsen på saltkrystallerne er ideel til at trække fugt ud.
Per teskefuld har kosher salt generelt mindre natrium end 1 teskefuld bordsalt.
Fordi den har et grovere korn, passer der mindre salt i måleskeen.
Sea Salt
Havsalt fremstilles af fordampet havvand og kommer som fine korn eller store krystaller. Eksempler omfatter:
Black Sea
Celtic
Fransk – fleur de sel
Hawaii havsalt
Havsalt kan have spormængder af mineraler som jern, kalium og zink, som kan producere forskellige smagsstoffer i madlavning, men ingen yderligere sundhedsmæssige fordele ved normalt forbrug. Nogle havsalte kan også indeholde spormængder af mikroplast. Imidlertid viser forskning, at disse beløb er for lave til at berettige folkesundhedsproblemer. (Ali Karami et al., 2017)
Himalaya Pink Salt
Himalaya-lyserødt salt udvindes i det røde saltområde i Pakistan, den næststørste saltmine i verden, og i Andesbjergene i Peru. Spormængder af jernoxid gør saltet lyserødt. Det bruges typisk i slutningen af madlavningen for at tilføje smag og knas. Himalayasalt er populært for dets sundhedsmæssige fordele og mineralske egenskaber. Men at bruge Himalayasalt frem for andre typer har ingen kendte sundhedsmæssige fordele. Forskere konkluderede, at de potentielle sundhedsmæssige fordele ved det højere næringsindhold ville blive modvirket af den store mængde natrium, der skulle indtages. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
stedfortrædere
Salterstatninger indeholder nogle eller alle natrium og kalium, magnesium eller andre mineraler. Substitutter kan være halvt natriumchlorid og halvt kaliumchlorid. Mononatriumglutamat/MSG kan også bruges som et alternativ. En undersøgelse viste, at det er sikkert at erstatte salt med MSG og sammenlignes med saltsmag. (Jeremia Halim et al., 2020) Enkeltpersoner bruger ofte erstatninger på en natrium-begrænset diæt, men bør tjekke med deres læge, før de bruger disse produkter, især hvis de har nyresygdomme.
Krop i balance – Kiropraktik+Fitness+Ernæring
Referencer
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . En analyse af mineralsammensætningen af lyserødt salt tilgængeligt i Australien. Foods (Basel, Schweiz), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Historie om amerikansk jodberigelse og tilskud. Næringsstoffer, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Tilstedeværelsen af mikroplast i kommercielle salte fra forskellige lande. Videnskabelige rapporter, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Sensorisk reduktion af salt (og natrium) reduktion med mononatriumglutamat (MSG) i "Bedre-for-dig" fødevarer. Journal of food science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Tomatillos giver en hjertesund kosttilskud. De er naturligt lave i natrium og rige på kalium, hvilket kan hjælpe med at regulere blodtrykket. De giver vitamin A og C og antioxidanter mod frie radikaler.
American Heart Association anbefaler forbruget af en række forskellige frugter og grøntsager dagligt for forskellige fordele. En af dem er deres fiberindhold. Fiber er den ufordøjelige del af kulhydrater, der kan hjælpe med at reducere kolesterol ved at binde og fjerne kolesterol fra kroppen. Tomatillos indeholder omkring et gram fiber, en anbefalet tilføjelse til en hjertesund kost. (American Heart Association. 2023)
Potentielt hjælpe med at reducere kræftrisiko
Tomatillos har flere antioxidanter med kræftforebyggende egenskaber. De er en kilde til fytokemikalier kendt som withanolider. Disse naturlige planteforbindelser har vist sig at inducere apoptose/celledød i tyktarmskræftceller. (Peter T. White et al., 2016) Diæter med højt indhold af frugt og grøntsager er blevet forbundet med lavere risiko for kræft, hvilket gør tomatillos til en velkommen tilføjelse til en ernæringsplan med højt indhold af antioxidanter med fokus på kræftforebyggelse.
Gigtsymptomer forbedring
Withanolide antioxidanter er også anti-inflammatoriske. Forskning i withanolider viser kliniske fordele ved lindring af symptomer på slidgigt og reumatoid arthritis. (Peter T. White et al., 2016) Tomatillos kan hjælpe med at reducere inflammation, hvilket kan gøre gigt mere håndterbart.
Forebyggelse af synstab
Tomatillos giver en sund kilde til vigtige næringsstoffer til øjensundhed. Lutein og zeaxanthin er antioxidanter, der koncentrerer sig i nethinden og hjælper med at beskytte mod miljøforringelse. Tomatillos giver:
Tomatillos er en lav-kalorie fuld fødevareingrediens. På grund af deres høje vandindhold er det muligt at fylde på uden at tilføje overskydende kalorier. Frisk salsa lavet med tomater eller tomatillos er et sundt, smagfuldt valg, der stort set er fri for tilsat sukker. (National Kidney Foundation. 2014)
Bivirkninger
Tomatillos er en del af natskyggefamilien. Selvom der ikke er noget afgørende bevis, der bekræfter eventuelle skadelige virkninger, rapporterer nogle individer, at de er følsomme over for dem. (Cleveland Clinic. 2019) Personer, der mener, at de kan være følsomme over for tomatillos, bør konsultere en registreret diætist for at bestemme årsagen og måder at forbedre tolerancen på.
Allergi
Selvom det er sjældent, er alvorlige reaktioner, herunder anafylaksi, mulige, selvom personen ikke viser tegn på tomatallergi.
Personer, der er usikre på en allergi over for tomatillos, bør se en allergilæge til test.
Vælg tomatillos, der er faste og grønne, men store nok til, at de fylder skallerne.
Når de modner for længe, bliver deres smag intetsigende. (MacKenzie J. 2018)
Opbevaring og sikkerhed
Tomatillos kan holde sig måneder i deres skaller, spredt ud i et godt ventileret område. (MacKenzie J. 2018)
Opbevar dem i en papirpose i køleskabet i højst 2 uger, hvis de bruges tidligere.
Må ikke opbevares i plastik, da dette kan forårsage fordærv.
Til længere opbevaring kan tomatillos fryses eller dåse.
Fjern skallerne, vask dem og tør dem, før de spises eller klargøres til langtidsopbevaring.
Preparation (Forberedelse)
Tomatillos har en tydelig smag og fast tekstur. De kan spises hele uden behov for at frø eller kerne dem. (Drost D, Pedersen K. 2020) Brug tomatillos til:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Naturlige Withanolider til behandling af kroniske sygdomme. Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi, 928, 329-373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
For en solid side af kartofler, kan ovnstegning og opmærksomhed på portionsstørrelsen give et sundt måltid?
Ovnristede kartofler
Kartofler er stivelsesholdige, men det gør dem ikke usunde. Det er her, individer skal tage portionsstørrelse i betragtning. Stivelsesholdige fødevarer som kartofler bør fylde omkring en fjerdedel af tallerkenen, med plads til grøntsager og en proteinkilde.
Kartofler kan give en god kilde til C-vitamin, calcium, magnesium, kalium, folat og fibre.
Kartofler indeholder visse antioxidanter - lutein og zeaxanthin.
Disse antioxidanter hjælper med at beskytte synet og hjælper med at sænke risikoen for makuladegeneration, som kan føre til synstab. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Ingredienser
2 pund røde eller hvide kartofler, med skind tilbage.
2 spsk olivenolie.
2 spsk frisk hakket rosmarin.
1 tsk hvidløg, hakket.
1/2 tsk salt.
1/4 tsk sort peber.
Preparation (Forberedelse)
Forvarm ovnen til 425F.
Vask kartoflerne og lad dem tørre.
Kartoflerne skal ikke skrælles, men skær overfladepletter ud.
Skær store kartofler i 2-tommer stykker.
Hvis du bruger små kartofler, kan de efterlades hele.
Læg på en bageplade i et enkelt lag.
Dryp olivenolie over.
Tilsæt rosmarin, hvidløg, salt og peber.
Kast kartoflerne, indtil de er jævnt dækkede.
Steg uden låg i 45 minutter til 1 time, vend af og til.
Kartoflerne er færdige, når de let gennembores med en gaffel.
Variationer og substitutioner
Tørret rosmarin kan bruges i stedet for frisk rosmarin, men der skal ikke så meget til.
2 teskefulde vil være tilstrækkeligt.
Hvis der ikke er rosmarin, kan timian eller oregano bruges.
En anden mulighed er at bruge en kombination af yndlingsurter.
Madlavning og servering
Når du steger, skal du ikke overfylde kartoflerne på bradepanden, da det kan få dem til at koge ujævnt eller blive grødet.
Sørg for, at kartoflerne er spredt ud og fordelt i et enkelt lag.
Vælg kartofler, der er faste og ikke har en grøn farve.
Grøntonede kartofler indeholder en forbindelse kaldet solanin.
Kan havremælk være en gavnlig erstatning for ikke-mejeriholdige mælkedrikkere for personer, der skifter til ikke-mejeriprodukter og plantebaserede diæter?
Havremælk
Havremælk er et mælkefrit, laktosefrit alternativ næsten fri for mættet fedt, har mere protein end de fleste nøddebaserede mælketyper, tilføjer fibre og tilbyder en sund dosis af B-vitaminer og mineraler. Den indeholder stålskåret eller hel havre opblødt i vand, som derefter blendes og siles med et osteklæde eller en speciel mælkepose, der er billigere at lave end mandelmælk og er miljøvenlig.
Ernæring
Individer kan erhverve 27 % af dagligt calcium, 50 % af dagligt vitamin B12 og 46 % af dagligt B2. Ernæringsoplysningerne er for en portion af 1 kop havremælk. (USDA FoodData Central. 2019)
Kalorier - 120
Fedt - 5 gram
Natrium - 101 milligram
Kulhydrater – 16 gram
Fiber - 1.9 gram
Sukker - 7 gram
Protein – 3 gram
Calcium - 350.4 milligram
Vitamin B12 – 1.2 mikrogram
Vitamin B2 – 0.6 milligram
Kulhydrater
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium er antallet af kulhydrater i en kop havremælk 16, højere end andre mælkeprodukter.
Kulhydraterne kommer dog fra fibre og ikke fedt.
Fordi havremælk er lavet af stålskåret eller hel havre, er der flere fibre pr. portion end komælk, som ikke tilbyder fibre, og mandel og soja, som kun indeholder et gram fiber pr. portion.
Fedtstoffer
Havremælk indeholder ingen fedtsyrer, intet totalt mættet fedt og intet totalt transfedt.
Mælken har 5 gram total lipidfedt.
Protein
Sammenlignet med komælk og sojamælk har havremælk mindre protein med kun 3 gram pr. portion.
Men sammenlignet med andre erstatninger, som mandelmælk og rismælk, giver havremælk mere protein pr. portion.
Dette er gavnligt for personer, der følger en vegansk eller mælkefri diæt.
Vitaminer og mineraler
Havremælk indeholder thiamin og folat, begge B-vitaminer, der er nødvendige for energiproduktion.
Mælken har også mineraler, herunder kobber, zink, mangan, magnesium og spormængder af vitaminer og mineraler som vitamin D, A IE, riboflavin og kalium.
Det meste kommerciel havremælk er beriget med vitamin A, D, B12 og B2.
Kalorier
En portion havremælk, omkring 1 kop, giver cirka 120 kalorier.
80% vokser fra allergien, men de resterende 20% håndterer stadig allergien i voksenalderen, hvilket gør mælkealternativer nødvendige.
Et alternativ til mælkemælk til:
Allergi over for mejeriprodukter
Laktoseintolerance
Efter en vegansk/mælkefri diæt
Havremælk giver nogle af de samme sundhedsmæssige fordele som komælk, som omfatter:
Protein til at opbygge og reparere væv.
Vedligeholde hår og negle sundhed.
Calcium til stærke knogler.
Makronæringsstoffer som folat hjælper med at danne røde og hvide blodlegemer.
Sænker kolesterol
En gennemgang fastslog, at indtagelse af havre og havreprodukter har en dybtgående effekt på at sænke total- og LDL-kolesterolniveauer. (Susan A Joyce et al., 2019)
Forskerne fandt betydelig støtte mellem havre-beta-glucaner og kolesterolniveauer i blodet, hvilket viser, at tilføjelse af havre til ens kost kan hjælpe med at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Kræftbekæmpende egenskaber
Ifølge en gennemgang af plantebaserede mælkealternativer kan havremælk indeholde anti-kræft egenskaber og høj næringsværdi. (Swati Sethi et al., 2016)
Tarmbevægelsesregulering
Fordi en stor del af kulhydrater i havremælk kommer fra fiber, er den også højere i fiber end almindelig mælk.
Fiber kan hjælpe, fordi næringsstoffet absorberer vand for at regulere afføringen og mindske forstoppelse.
Udgifterne til alternativ mælk er steget, og forbruget af mejerimælk er faldet, ikke kun for fordelene og smagen, men på grund af miljøhensyn.
Mælkemælk bruger ni gange mere jord til at lave en liter sammenlignet med rismælk, sojamælk, mandelmælk eller havremælk.
Allergi
Havremælk er et gavnligt alternativ for personer, der er laktoseintolerante eller lider af enhver anden form for mælkeallergi eller dem, der har nøddeallergi og ikke kan drikke mandelmælk.
Individer bør dog være forsigtige med indtagelse, hvis de har cøliaki eller nogen form for hvedeallergi/følsomhed.
Enkeltpersoner kan stadig drikke havremælk, men etiketterne skal læses for at sikre, at produktet indeholder glutenfri hvede.
Havre er glutenfri, men producenterne behandler dem ofte ved hjælp af det samme udstyr som andre hvedeprodukter, hvilket kan forårsage en reaktion.
Bivirkninger
Havremælk kan indeholde surhedsregulerende fosfater, som er almindelige tilsætningsstoffer i forarbejdede fødevarer og er forbundet med nyresygdom.
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Mælk og mejeri.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Den kolesterolsænkende effekt af havre og havre Beta Glucan: Virkningsmåder og potentielle rolle for galdesyrer og mikrobiomet. Grænser i ernæring, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plantebaserede mælkealternativer et spirende segment af funktionelle drikkevarer: en gennemgang. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). At lukke USA's fiberindtagskløft: kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor og nyren: Hvad er kendt, og hvad er nødvendigt. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
For personer, der leder efter en hurtig sund snack, kan det give sundhedsmæssige fordele at tilføje solsikkefrø til ens kost?
Solsikkefrø
Solsikkefrø er frugten af solsikkeplanten. De har vist sig at indeholde antioxidanter, vitaminer og mineraler, som kan hjælpe med at opretholde immunsystemets sundhed, hjertesundheden og meget mere. Regelmæssigt at snuppe en håndfuld som snack eller tilføje til salater, havregryn, bagværk, tunsalat, pasta og grøntsagstoppings kan hjælpe med at øge energiniveauet, reducere inflammation og støtte den generelle krops sundhed.
Frøets høje vitamin E-værdi, kombineret med flavonoider og forskellige planteforbindelser, kan hjælpe med at reducere inflammation.
Forskning tyder på, at spisning af frø mindst fem gange om ugen kan reducere inflammation og mindske risikoen for at udvikle visse sygdomme. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Health
De er høje i sunde fedtstoffer, som flerumættede og monoumættede fedtstoffer.
Plantesteroler, eller de naturlige forbindelser i solsikkefrø, anbefales på grund af deres kolesterolsænkende egenskaber. (University of Wisconsin Health. 2023)
Data viser, at indtagelse af solsikke og andre frø kan sænke antallet af hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal.
Energi
Frøene indeholder vitamin B, selen og protein, som kan hjælpe med at give energi til kroppen hele dagen.
Disse næringsstoffer understøtter blodcirkulationen, ilttilførsel og madomdannelse til energi.
Immunsystemet Support
Solsikkefrø indeholder mineraler og næringsstoffer som zink og selen, der hjælper kroppens naturlige evne til at forsvare sig mod vira og bakterier.
Disse mineraler omsættes til fordele som vedligeholdelse af immunceller, reduktion af inflammation, infektionsbeskyttelse og en generel stigning i immunitet.
Ernæring
Enkeltpersoner behøver ikke at indtage en masse solsikkefrø for at opnå de ernæringsmæssige fordele. Indeni er en velafrundet blanding af sunde fedtstoffer, antioxidanter og andre næringsstoffer. Inde i en 1-ounce portion ristede solsikkefrø/uden salt: (US Department of Agriculture. 2018)
Kalorier - 165
Kulhydrater – 7 gram
Fiber - 3 gram
Sukker - 1 gram
Protein – 5.5 gram
Fedt i alt - 14 gram
Natrium - 1 milligram
Jern - 1 milligram
E-vitamin – 7.5 milligram
Zink - 1.5 milligram
Folat – 67 mikrogram
Kvinde Sundhed
Når det kommer til kvindelig reproduktiv sundhed, er der aspekter, som frøene muligvis kan hjælpe med at understøtte.
Frøets rige mængder af vitamin E, folat, fosfor og sunde fedtstoffer er afgørende for fostrets udvikling og moderens sundhed.
Solsikkefrø indeholder naturligvis ikke store mængder natrium, men de er ofte pakket med tilsat salt, der potentielt kan sabotere deres ernæringsmæssige fordele.
Skallerne er normalt belagt med salt for smag, så meget som 70 milligram for hver 1 ounce frø.
Højt i kalorier bør individer overveje at moderere portioner til en kvart kop og spise de usaltede varianter. (US Department of Agriculture. 2018)
Andre måder at inkorporere frø i måltider
Andre måder at tilføje solsikkefrø til måltider inkluderer:
Drys dem på kylling eller en tunsalat.
Salat topping.
Topping til korn og havregryn.
Bland dem i dej til bagværk, som småkager.
Tilføjelse af dem til hjemmelavet eller købmand sti blanding.
Kværn af frøene til en melbelægning til kød eller fisk.
Drys dem i grøntsagsretter, gryderetter, røre og pasta.
Solsikkesmør kan være et alternativ til jordnøddesmør eller andre nøddesmør.
Sportsskade Rehabilitering
Referencer
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Oliefrøafgrøde solsikke (Helianthus annuus) som fødekilde: Ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele. Fødevarevidenskab og ernæring, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Ernæringsmæssige egenskaber vurdering af solsikkefrø, olie og kage. Perspektiv for at bruge solsikkeoliekager som en funktionel ingrediens. Plants (Basel, Schweiz), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr., Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Indtagelse af nødder og frø og inflammatoriske markører i den multietniske undersøgelse af åreforkalkning. American journal of epidemiology, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
