Oplev fordelene ved havremælk: En komplet guide

Kan havremælk være en gavnlig erstatning for ikke-mejeriholdige mælkedrikkere for personer, der skifter til ikke-mejeriprodukter og plantebaserede diæter?

Havremælk

Havremælk er et mælkefrit, laktosefrit alternativ næsten fri for mættet fedt, har mere protein end de fleste nøddebaserede mælketyper, tilføjer fibre og tilbyder en sund dosis af B-vitaminer og mineraler. Den indeholder stålskåret eller hel havre opblødt i vand, som derefter blendes og siles med et osteklæde eller en speciel mælkepose, der er billigere at lave end mandelmælk og er miljøvenlig.

Ernæring

Individer kan erhverve 27 % af dagligt calcium, 50 % af dagligt vitamin B12 og 46 % af dagligt B2. Ernæringsoplysningerne er for en portion af 1 kop havremælk. (USDA FoodData Central. 2019)

• Kalorier - 120
• Fedt - 5 gram
• Natrium - 101 milligram
• Kulhydrater – 16 gram
• Fiber - 1.9 gram
• Sukker - 7 gram
• Protein – 3 gram
• Calcium - 350.4 milligram
• Vitamin B12 – 1.2 mikrogram
• Vitamin B2 – 0.6 milligram

Kulhydrater

• Ifølge det amerikanske landbrugsministerium er antallet af kulhydrater i en kop havremælk 16, højere end andre mælkeprodukter.
• Kulhydraterne kommer dog fra fibre og ikke fedt.
• Fordi havremælk er lavet af stålskåret eller hel havre, er der flere fibre pr. portion end komælk, som ikke tilbyder fibre, og mandel og soja, som kun indeholder et gram fiber pr. portion.

Fedtstoffer

• Havremælk indeholder ingen fedtsyrer, intet totalt mættet fedt og intet totalt transfedt.
• Mælken har 5 gram total lipidfedt.

Protein

• Sammenlignet med komælk og sojamælk har havremælk mindre protein med kun 3 gram pr. portion.
• Men sammenlignet med andre erstatninger, som mandelmælk og rismælk, giver havremælk mere protein pr. portion.
• Dette er gavnligt for personer, der følger en vegansk eller mælkefri diæt.

Vitaminer og mineraler

• Havremælk indeholder thiamin og folat, begge B-vitaminer, der er nødvendige for energiproduktion.
• Mælken har også mineraler, herunder kobber, zink, mangan, magnesium og spormængder af vitaminer og mineraler som vitamin D, A IE, riboflavin og kalium.
• Det meste kommerciel havremælk er beriget med vitamin A, D, B12 og B2.

Kalorier

• En portion havremælk, omkring 1 kop, giver cirka 120 kalorier.

Fordele

Mejerimælk alternativ

• Mælkeallergier er almindelige.
• Omkring 2 til 3 % af børn under tre år er allergiske over for mælk. (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)
• 80% vokser fra allergien, men de resterende 20% håndterer stadig allergien i voksenalderen, hvilket gør mælkealternativer nødvendige.
• Et alternativ til mælkemælk til:
• Allergi over for mejeriprodukter
• Laktoseintolerance
• Efter en vegansk/mælkefri diæt
• Havremælk giver nogle af de samme sundhedsmæssige fordele som komælk, som omfatter:
• Protein til at opbygge og reparere væv.
• Vedligeholde hår og negle sundhed.
• Calcium til stærke knogler.
• Makronæringsstoffer som folat hjælper med at danne røde og hvide blodlegemer.

Sænker kolesterol

• En gennemgang fastslog, at indtagelse af havre og havreprodukter har en dybtgående effekt på at sænke total- og LDL-kolesterolniveauer. (Susan A Joyce et al., 2019)
• Forskerne fandt betydelig støtte mellem havre-beta-glucaner og kolesterolniveauer i blodet, hvilket viser, at tilføjelse af havre til ens kost kan hjælpe med at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Kræftbekæmpende egenskaber

• Ifølge en gennemgang af plantebaserede mælkealternativer kan havremælk indeholde anti-kræft egenskaber og høj næringsværdi. (Swati Sethi et al., 2016)

Tarmbevægelsesregulering

• Fordi en stor del af kulhydrater i havremælk kommer fra fiber, er den også højere i fiber end almindelig mælk.
• Fiber kan hjælpe, fordi næringsstoffet absorberer vand for at regulere afføringen og mindske forstoppelse.
• Kun 5% af befolkningen får daglige fiberanbefalinger, hvilket gør havremælk til en sund mulighed. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco Friendly

• I dag er verden mere opmærksom på landbrugets miljøpåvirkninger. (American Society for Nutrition. 2019)
• Udgifterne til alternativ mælk er steget, og forbruget af mejerimælk er faldet, ikke kun for fordelene og smagen, men på grund af miljøhensyn.
• Mælkemælk bruger ni gange mere jord til at lave en liter sammenlignet med rismælk, sojamælk, mandelmælk eller havremælk.

Allergi

• Havremælk er et gavnligt alternativ for personer, der er laktoseintolerante eller lider af enhver anden form for mælkeallergi eller dem, der har nøddeallergi og ikke kan drikke mandelmælk.
• Individer bør dog være forsigtige med indtagelse, hvis de har cøliaki eller nogen form for hvedeallergi/følsomhed.
• Enkeltpersoner kan stadig drikke havremælk, men etiketterne skal læses for at sikre, at produktet indeholder glutenfri hvede.
• Havre er glutenfri, men producenterne behandler dem ofte ved hjælp af det samme udstyr som andre hvedeprodukter, hvilket kan forårsage en reaktion.

Bivirkninger

• Havremælk kan indeholde surhedsregulerende fosfater, som er almindelige tilsætningsstoffer i forarbejdede fødevarer og er forbundet med nyresygdom.
• Enkeltpersoner vil gerne se havremælkindtaget, hvis de er tilbøjelige til at få nyresten. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Personer, der spiser meget forarbejdede fødevarer, vil måske skifte med en anden ikke-mejeri alternativ mælk for at begrænse fosfatforbruget.

Sorter

• Mange virksomheder har deres egen havremælk, som fås i dagligvare- og helsekostbutikker.
• Derudover kan mælken komme i flere smagsvarianter, herunder vanilje og chokolade.
• Flere virksomheder har også brugt deres mælk til at lave mælkefri is.
• Havremælk er tilgængelig året rundt.
• Når den er åbnet, placer den købte havremælk i køleskabet, der holder 7 til 10 dage.

Preparation (Forberedelse)

• Enkeltpersoner kan lave deres egen havremælk.
• Brug valset eller stålskåret havre med vand, bland sammen og si.
• Læg havregrynene i en stor skål, dæk dem med vand og læg dem i blød i mindst fire timer.
• Næste dag, dræn, skyl, bland i koldt vand, si og pisk.

---

Funktionel medicins indflydelse ud over leddene

---

Referencer

USDA FoodData Central. (2019). Den originale havremælk.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Mælk og mejeri.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Den kolesterolsænkende effekt af havre og havre Beta Glucan: Virkningsmåder og potentielle rolle for galdesyrer og mikrobiomet. Grænser i ernæring, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plantebaserede mælkealternativer et spirende segment af funktionelle drikkevarer: en gennemgang. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). At lukke USA's fiberindtagskløft: kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

American Society for Nutrition. (2019). Er du vild med mælk? Her er hvad du behøver at vide om plantebaserede mælkealternativer.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor og nyren: Hvad er kendt, og hvad er nødvendigt. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655