Rygklinik Intermitterende faste. For de fleste individer er faste hele dagen og derefter et godt aftensmåltid den bedste strategi for en fastedag. Et lille kalorietilskud på hurtige tider er 500-600 kalorier. Et enkelt måltid på 500 kalorier kan være meget betydeligt, men du kan muligvis have minimåltider, hvis du forsøger at sprede kalorierne mere end aftensmad, frokost og morgenmad. De fleste mænd og kvinder oplever dog, at det at spise kun en lille mængde kun helbreder sultkvalerne i kort tid og faktisk gør dem mere sultne resten af dagen. Derfor er det generelt bedst at undgå mellemmåltider på fastedage og skåne dine kalorier, indtil du kan få et fuldt sundt måltid.
Udover at være nemmere for mange mennesker, er Intermittent fasting også mere effektivt til vægttab, da du vil have fastet længere. En undersøgelse, der spurgte ind til de faktorer, der påvirker vægttab på 5:2 diæten, har bevist dette. Analysen af vores spørgeskemaundersøgelse viste, at faste i over 20 timer på en fastedag førte til et større vægttab end faste i mindre end 16 timer. Der er masser af mulige videnskabelige forklaringer på, hvorfor dette kunne være. El Paso kiropraktor Dr. Alex Jimenez forklarer og giver indblik i denne måde at spise på, som har eksisteret siden tidernes morgen.
Tilhængere af intermitterende faste hævder, at denne populære måde at tabe sig på er bedre end konventionel slankekur. Men denne type diæt er ikke nødvendigvis bedst for alle, siger en topekspert.
"Fasten er i øjeblikket en af de nyeste slankekiller, og selvom der er undersøgelser, der viser fordele, er der også potentielle ulemper," fortæller Dr. Kent Holtorf Newsmax Health.
En nylig undersøgelse fra University of Illinois i Chicago konstaterer, at intermitterende faste eller anden-dages faste svarede til kalorietælling, når det kom til vægttab, sammen med at holde de overskydende kilo væk.
Undersøgelsen, som fulgte 100 overvægtige mennesker i et år, viste, at de, der var involveret i intermitterende faste, tabte 6 procent af deres kropsvægt, mens de, der spiste en kaloriebegrænset diæt, tabte 5.3 procent, ikke en statistisk signifikant forskel, siger forskerne. i JAMA Internal Medicine.
Holtorf er den Los Angeles-baserede medicinske direktør for Holtorf Medical Group og en grundlægger og direktør for nonprofit National Academy of Hypothyroidism. Han har også optrådt som medicinsk ekspert i flere tv-shows, herunder "The Today Show", "Good Morning America" og "ABC News."
Her er uddrag fra hans seneste interview med Newsmax Health.
Q: Hvad er intermitterende faste præcist?
A: Ideen er periodisk at reducere kalorier markant på en strategisk måde for at reducere det samlede kalorieindtag i stedet for at spise mindre om dagen. En almindelig metode kaldes 5:2 diæt, som involverer betydelig kaloriebegrænsning to ikke-på hinanden følgende dage om ugen, mens man spiser normalt de andre fem dage.
Q: Hvordan slog denne type diæt ind?
A: Adskillige undersøgelser blev offentliggjort, der viser, at alvorlig periodisk kaloriereduktion har vist sig at have mange fordele, herunder ændring af genekspression og stimulering af cellereparation, reduktion af risikoen for type 2-diabetes, forbedring af kolesterol, sænkning af risikoen for kolesterolniveauer, reduktion af hjertesygdomme og kræftrisiko. og endda forlænge levetiden.
Q: Hvad synes du om intermitterende faste for vægttab?
A: Der er en stor mængde forskning, der understøtter sikkerheden og effektiviteten af intermitterende faste. Hvis en person faster i en bestemt periode, kan vægttab forventes, da kalorieindtaget er blevet reduceret; dog viser forskning, at faste giver langsigtede fordele, herunder reduktion af betændelse og forbedring af humøret. For eksempel tabte et randomiseret, klinisk forsøg med 71 personer, der fulgte intermitterende faste i tre måneder, i gennemsnit 5.7 pund, mens vægten af kontrolgruppen, som ikke ændrede deres spisevaner, ikke tabte sig. De i fastegruppen oplevede en reduktion i blodtryk, kropsfedt og taljestørrelse.
Q: Hvilken effekt har intermitterende faste på humøret?
A: At gå uden mad i 10-16 timer får kroppen til at frigive fedtsyrer kendt som ketoner. Ifølge Mark Mattson, en seniorforsker for National Institute of Aging, som har lavet omfattende undersøgelser af de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste, har ketoner vist sig at beskytte hukommelse og indlæringsfunktion samt langsomme sygdomsprocesser i hjernen. Ketoner har også vist sig at booste kroppens dannelse af særlige stressreducerende neurotransmittere, såsom serotonin og GABA, som hjælper dig med at bevare roen under stress og have færre cravings.
Q: Hvad er ulemperne ved at bruge denne type diæt til vægttab?
A: Selvom det kan være en måde at sætte gang i vægttab og have sundhedsmæssige fordele, viser undersøgelser også, at det permanent kan reducere stofskiftet (kalorier forbrændt pr. dag). Stofskiftet går muligvis ikke tilbage til det normale, når normal spisning genoptages, medmindre der tages skridt til at forhindre eller vende faldet i stofskiftet. Faste eller såkaldt "yo-yo-slankekure" kan således bidrage til langsigtet vægtøgning og udslette de kortsigtede sundhedsmæssige fordele ved fasten.
Q: Er der nogen grupper, for hvilke dette kan være et særligt problem?
A: Dette har vist sig at være mere et problem for kvinder, fordi kvinders kroppe ser ud til at opfatte faste som mere en trussel om sult og reagerer ved at sænke stofskiftet for at overleve den opfattede hungersnød. Dette gælder især, hvis en kvinde har nogen tegn på lav skjoldbruskkirtel, herunder lav kropstemperatur, depression, kuldeintolerance, PMS, kolde ekstremiteter eller lider af træthed.
Spørgsmål: Så er der nogen bedste diæt derude for alle?
A: Undersøgelser viser, at de fleste diæter er vellykkede på kort sigt, men de fleste lider af lige så langvarige fiaskoer. Men evaluering og optimering af skjoldbruskkirtlen, hvis den er lav, kan øge sandsynligheden for vellykket vægttab, uanset om det er via faste eller anden kostplan.
Konventionel viden får os til at tro, at atleter skal spise en kost med højt kulhydratindhold for at kunne fungere på det optimale niveau. Selvom mange mennesker tror på dette, kunne intet være længere fra sandheden. Ben Greenfield udførte omfattende test på sig selv for at bevise, at det er muligt at være en fedtforbrændende atlet, og at det at være en atlet med højt kulhydrat burde være fortid.
Bens analyse var meget detaljeret og imponerende: han fik taget blodprøver, biopsier, urin- og afføringsprøver, før undersøgelsen begyndte. Derefter gik han på løbebåndet i tre timer og gentog blodprøven, biopsierer urinen og afføringsprøverne og analyserede derefter dataene. Undersøgelsen blev kaldt The Faster Study, og dataene er tilgængelige via PDF for dem, der er interesseret i at se på hans resultater, og Bens skrivning om oplevelsen kan findes link..
Det hurtigere studie
Da jeg spurgte Ben, hvorfor han lavede undersøgelsen, sagde han, at det var af hans egne egoistiske grunde. Han sagde, at han trænede til en Ironman triatlon på det tidspunkt og ønskede at gå hurtigere eller i det mindste bevare sin hastighed i længere perioder uden at opleve de skadelige virkninger, der kronisk forhøjede blodsukker�kan forårsage. Han ønskede også at undgå de potentielt foruroligende virkninger af kulhydrater gærer i din tarm kan forårsage.
Ben havde også et andet incitament: han blev diagnosticeret med en 17 % højere risiko end normalt for type 2-diabetes. Som et resultat var han nødt til at finde ud af en måde at gennemføre en Ironman-triatlon på uden at gå den traditionelle vej med tankning med geler, barer og energidrikke.
Jeg kan bekræfte, at hans teori virker, fordi jeg selv prøvede det: mens jeg var på 18 timer intermitterende hurtig, jeg tog på en 3 timers cykeltur. Da jeg kom hjem, gik der 22 eller 23 timer, før jeg havde spist en bid mad, og til alles overraskelse tøffede jeg ikke. Alle på turen den dag var en erfaren atlet og spiste konstant. Jeg var den eneste, der ikke spiste, men havde masser af energi, selv efter 20 timer uden mad. Ben beviste det i et laboratorium, og jeg testede med succes hans hypotese i en virkelig situation.
Den hurtigere kost
Som forberedelse til sit eksperiment fulgte Ben en diæt med 80 til 90 % fedt og 5 til 10 % kulhydrater. Hans proteinindtag vil variere afhængigt af dagens aktiviteter. For eksempel ville proteinindtaget være cirka 20 % på dage, hvor han ville løbe eller træne vægttræning. I gennemsnit var størstedelen af hans kost baseret på fedt. Han sagde i spøg, at han blev forbudt fra italienske restauranter i denne periode.
Mens han var på sin diæt med højt fedtindhold/lavt kulhydratindhold, lavede Ben to ironman-triatlon det år (Ironman Canada og Ironman Hawaii). Han understreger, at en diæt med lavt kulhydrat ikke betyder en diæt uden kulhydrat. Ved at bruge Ironman triatlon som eksempel kan deltagerne være ude og konkurrere i ti eller flere timer. Når en person passerer nogen på cyklen, kan en person gå fra deres normale racertempo på 250 watt op til 400 watt i nogle få øjeblikke. Denne bølge af energi, der udøves, kan forårsage et ret betydeligt glykolytisk skift, hvilket resulterer i, at kroppen skal forbrænde en høj mængde kulhydrater.
Ben indtog omkring en fjerdedel af den mængde kulhydrater, som han normalt ville indtage under selve begivenheden, sammen med rigelige mængder letfordøjelige proteiner, aminosyrer, letfordøjelige fedtstoffer og triglycerider med mellemkæde. Efter at hans triatlonsæson var afsluttet, tilføjede Ben eksogene ketoner�til sin kost i pulverform for at øge ketonniveauet. Ben indrømmede, at han finder ketonerne yderst gavnlige og siger, at han ville ønske, han havde kendt til dem, mens han trænede til tidligere triatlon. Personligt har jeg eksperimenteret med eksogene ketoner i mit eget fedtforbrændingsregime, efter at have lært mere om, hvordan de virker under mit interview med Dominic D�Agostino (se interviewet link..)
Undersøgelsesresultater
I løbet af den triatlonsæson gennemførte Ben en del undersøgelser, hvoraf nogle især skilte sig ud. I denne test, a microbiome analyse blev udført for at se, hvordan tarmen adskiller sig mellem en person, der følger en diæt med højt kulhydrat og en, der følger en diæt med højt fedtindhold.
Fedtbiopsier blev taget både før og efter træning for at se, om hans faktiske fedtvævssammensætning var anderledes. Der blev også udført tests for at se, om der var nogen forskel i hans musklers evne til at lagre kulhydrater, og hvor hurtigt musklen ville brænde gennem kulhydrater. Der blev gennemført en hvilestoftest, som er en analyse af, hvor meget fedt og kulhydrat der forbrændes i hvile. Og en anden måling blev taget for at bestemme, hvor mange kulhydrater, fedtstoffer og kalorier, der forbrændes under træning.
Det, der gør disse tests interessante, er, selvom de fleste lærebøger i fysiologi hævder, at den gennemsnitlige person vil forbrænde omkring 1.0 gram fedt i minuttet under træning, oplevede de atleter, der fulgte en ketogen diæt eller diæt med lavt kulhydratindhold i tæt på 12 måneder, fedtoxidationsværdier på tættere på 1.5 til 1.8 gram fedt i minuttet. Det er væsentligt højere, end eksperterne forventede.
Ikke kun er der en glykogenbesparende effekt, der forekommer, men der er også nogle ret betydelige sundhedsmæssige konsekvenser: færre frie radikaler bliver skabt, Der er mindre gæring i tarmen, og udsving i blodsukkeret er mærkbart reduceret.
Til at begynde med var der en vis forvirring i forbindelse med denne undersøgelse, fordi den blev kaldt � The Faster Study.� Kritikere ville sige, at Ben ikke gik hurtigere på diæten med højt fedtindhold/lavt kulhydratindhold end dem på diæten med højt kulhydratindhold. Hvad de forsømte at forstå var, at formålet med undersøgelsen ikke var at gå hurtigere end dem på diæter med højt kulhydratindhold. I stedet var målet at opretholde ens hastigheder og samtidig begrænse (og muligvis eliminere) de kroniske udsving og stigninger i blodsukker.
Bens tankeproces bag undersøgelsen var enkel: Hvis han kunne gå lige så hurtigt ved at fjerne sukkerarter, hvorfor så ikke gøre det? Hvis han satte farten ned eller mærkede, at hans energiniveau blev opbrugt, ville han blive tvunget til at stille sig selv følgende spørgsmål som udholdenhedsatlet:
Hvilken slags balance ønskede han mellem sundhed og præstation?
Hvor mange år af sit liv var han villig til at ofre til gengæld for at gå en lille smule hurtigere?
Hvor meget pres var han villig til at lægge på sine led?
Hvor meget tarm nødvar han villig til at holde ud?
Som det viser sig, kunne Ben gå lige så hurtigt på en kulhydrat-begrænset diæt.
Gå lige så hurtigt, lev længere
Mens folk er fokuseret på at blive hurtigere, bør det ultimative mål være at gå lige så hurtigt og leve længere med det. Desværre har mange high-carb atleter et bredt udvalg af sundhedsproblemer, som kan variere fra ledproblemer til livstruende nødsituationer såsom hjerteanfald. Mange af dem dør for tidligt og indser ikke, at en medvirkende årsag til deres lidelser er den høje kulhydratdiæt, de havde fulgt i årevis. Ironisk nok er mange atleter tynde, men viser tegn på degenerativ sygdom, hvilket indikerer årevis af betændelse og oxidativt stress� forårsaget af gentagne glukose- og insulinspidser. Vi ved, at denne skade er oxidativ skadelig for cellerne, og årsager for tidlig aldring.
Der er mange undersøgelser med forskning, der illustrerer, hvordan udholdenhedssport øger oxidation og aldring, men jeg tror, efterhånden som mere forskning er gjort, denne tro vil ændre sig. Undersøgelser af Ben og andre viser, at en fedttilpasset udholdenhedsatlet ikke har de samme niveauer af oxidativt stress som udholdenhedsatleter med højt kulhydratindhold. I en alder af 50 har jeg 8 % kropsfedt og kan træne i timevis uden at indtage kulhydrater, fordi jeg ligesom Ben er meget effektiv til fedtforbrænding.
Jeg er overbevist om, at Bens undersøgelse beviser, at folk, der er effektive til at forbrænde fedt, kan forbrænde langt over et gram fedt pr. minuts træning, mens man før troede, at et gram (eller mindre) var et mere realistisk tal. Det skal bemærkes, at for at forbrænde så meget fedt, skal en person være fedttilpasset. Det er umuligt at opnå dette niveau af fedtforbrænding på en kost med højt kulhydratindhold (læs mere om, hvordan du bliver fedttilpasset her: del 1 , del 2.)
Fedttilpasning: Et trick til at fremskynde processen
At blive en effektiv fedtforbrænder tager tid. Mange af de atleter, som Ben træner, har været på en diæt med højt fedtindhold i tolv måneder eller mere. Mens de største fordele ikke mærkes i flere måneder, kan en person opleve lavere blodsukkerniveauer og mindre oxidation inden for et par korte uger efter at have startet en diæt med højt fedtindhold. Men for at opnå den mitokondrielle tæthed, der er nødvendig for at producere en masse ATP på en kost med højt fedtindhold, mens han træner, skal en person følge en kost med højt fedtindhold i mindst et år.
Det kan tage alt fra 6 måneder til 2 år for en person at blive fuldt ud effektiv til at forbrænde fedt. Mens nogle måske vægrer sig ved, hvor lang tid det kan tage, er det ikke lang tid sammenlignet med den tid, det kan tage at blive dygtig i en sport, lære at spille et musikinstrument eller få en universitetsgrad.
At tilpasse sig en kost med højt fedtindhold kræver tid og tålmodighed. For at accelerere processen kan man vælge at spise inden for et komprimeret tidsvindue, en strategi kendt som intermitterende fastende. Intermitterende faster kan variere fra 14-24 timer med kun væske, der indtages. Intermitterende faste kan være en udfordring for begyndere, da kroppen begynder at tilpasse sig, men bliver lettere for hver efterfølgende faste. Jeg intermitterende faster dagligt og må sige, at det har været den store bidragyder til min overordnede cellulære sundhed.
Nogle bivirkninger, begyndere kan opleve, mens intermitterende faste de første par gange kan omfatte følgende
Træthed
Kvalme
Opkastning
Diarré
Hovedpine
Manglende fokus
Dårlig ånde
Sløvhed
Ledsmerter
Mindre depression
Disse bivirkninger er normale som kroppen fjerner forskellige toksiner. At drikke rent vand hjælper med at lindre nogle bivirkninger og hurtigt fjerne dem fra kroppen via vandladning. At forblive fokuseret på lang sigt er nøglen, når man går i gang med disse ændringer.
Nogle gange vil jeg modtage e-mails fra mine klienter eller mine klienters læger, der fortæller mig, at de er keto-tilpassede, men de forbrænder ikke fedt, de bemærker ingen væsentlige ændringer i deres kroppe, og de har ikke tabt sig. enhver vægt. Jeg forklarer, hvordan det er normalt, og kroppen skal tilpasse sig. Det tager tid for kroppen at indse, at den ikke sulter, og at den kan begynde at forbrænde sit eget fedt for at få energi. Med min kone som eksempel gik der næsten et år, før hun kunne bruge sin fedtlagring til energi. Nu er hun en effektiv fedtforbrænder og finder det meget nemmere at forblive slank.
Ikke alt fedt er det samme
Et vigtigt aspekt ved at være effektiv til fedtforbrænding er den type fedtrig diæt du følger. En planterig, ketogen diæt begrænser ikke kun oxidation og produktion af frie radikaler, men den forårsager også en stigning i stabile energikilder på grund af højt fiberindhold. At have høje niveauer af plantebaserede klorofyler i blodbanen har også potentialet til at øge ATP-produktionen ud over, hvad vi fuldt ud forstår inden for ernæringsvidenskab.
Ben møder mange mennesker, der følger Bulletproof Coffee-metoden:
Tre kopper kaffe med græsfodret smør og MCT olie i løbet af dagen
Kokosmælk med nogle kokosflager og lidt chokoladestevia
Fed græsbøf til aftensmad
Macadamia nødder til en snack
Problemet med denne type diæt er, at der spises meget lidt plantestof, og planter er en integreret del af en sund kost med højt fedtindhold.
Ben Greenfields diæt
Ben spiser forbløffende 20 til 25 portioner planter om dagen. Han har en enorm baghave og spiser grønkål, smørsalat, bok choy, sennepsgrønt, koriander, persille og tomater dagligt. Han siger, at disse fødevarer gør ikke tælle med i hans samlede daglige kulhydratindtag, og at det at spise en kost med højt fedtindhold ikke betyder, at du ikke spiser planter. Det er det modsatte. �Jeg spiser mange planter, mange fibre, og det gør en forskel mellem dag og nat.
For at få 20-25 portioner spiser Ben store salater og drikker næringsrige smoothies. Han drikker en eller to store smoothies om dagen ved hjælp af en kraftfuld blender, der blander alt fra en avocado-grube til en hel flok grønkål. En prøvesmoothie indeholder følgende ingredienser:
Seks til otte forskellige planter (både vilde planter og urter)
Frokost. Frokost er en salat i en enorm skål udelukkende fyldt med grøntsager. Ben vil bruge 30 til 60 minutter på at tygge hver bid 20 til 25 gange og �spiser frokost som en ko, mens jeg gennemgår e-mails og sådan noget under frokosten.�
Middag. Endnu en stor salat.
snack. Snacks er normalt mindre versioner af smoothiehan fik til morgenmad.
Han understreger, at hans salater er ekstremt store, og han foretrækker tykkere smoothies: �Hvis du skulle se størrelsen på mine salater og størrelsen på mine smoothies, ville du blive chokeret. Man skulle tro, at jeg ville være sygeligt overvægtig, men hvis man graver sig ind og ser på det, er det egentlig bare mest plantevolumen. Det er generelt, hvad jeg gør, salater og smoothies. Jeg laver dem så tykke, at jeg skal spise dem med en ske, for jeg kan rigtig godt lide at tygge min mad. Ja, jeg er en smoothie og en salatmand.
Han fortsætter med at sige �Når jeg ser over blod- og galdemarkørerne hos mennesker, der følger en diæt med højt fedtindhold, ser jeg mange gange virkelig høje triglycerider og virkelig lavt HDL, hvilket ofte er det, du vil se hos en person, der spiser et væld af animalsk fedt. uden mange planter eller uden mange fibre. Jeg vil se en masse CO2 og virkelig lave kloridniveauer, en indikator for en netto sur tilstand og en masse biomarkører, der ikke nødvendigvis er gunstige, og som kan være et resultat af en kost med højt fedtindhold, der er lavet forkert. Jeg tror, at det også er en vigtig ting at huske på, er, at du ikke nødvendigvis ønsker at undgå planteindtagelse og grøntsagsindtagelse; du vil bare sikre dig, at de er ledsaget primært af sunde fedtstoffer og olier snarere end ledsaget af høje mængder protein og stivelse.
Når det kommer til gode fedtstoffer, foretrækker Ben følgende:
Animalsk fedt spises sparsomt. Han spiser en bøf med græs og vild fisk et par gange om ugen. Han kan også godt lide pemmikan, som kommer i et rør, som han kan snacke på, mens han flyver, eller hvis han har brug for en hurtig snack på farten.
Da Ben var bodybuilder, ville han sigte efter 200 gram protein om dagen, men han indtager nu kun mellem 100 og 120 gram. I øjeblikket vejer han omkring 180 pund og indtager mellem 0.5 og 8 gram protein pr. pund kropsvægt. Han føler, at denne mængde er tilstrækkelig til at undgå tab af muskler.
Ben siger, at han har fremragende tyktarmssundhed. Siden han startede den fedtrige diæt for fire år siden, har han ikke den gæring, gas, oppustethed eller konstant gas, som mange udholdenhedsatleter har. Han mener også, at diæten med højt fedtindhold giver en lavere risiko for ting som bakteriel overvækst af tyndtarmen (SIBO) og gæring i tarmen.
Kostvariation
Ud over at spise forskellige plantebaserede fødevarer, er et vigtigt spisekoncept, som jeg har skrevet om, noget, jeg kan lide at kalde �kost variation,� hvilket dybest set efterligner, hvad vores forfædre har gjort: De blev tvunget til forskellige kostvariationer sæsonmæssigt og i nogle tilfælde ugentligt.
Når vi ser på Hunza-folket som et eksempel, var de mest afhængige af planteføde om somrene for at overleve. I de kolde vintermåneder var grøntsager og frugter knappe eller ikke-eksisterende, og som følge heraf blev de tvunget til at spise mere fedtholdig mad (kød og animalsk fedt). Over tid kan vi se et mønster: der ville være lange strækninger, hvor deres kost for det meste bestod af grøntsager (sommer) og derefter længere perioder, hvor deres kost hovedsageligt var kødprodukter (vinter). Denne form for sæsonbestemt spisning skabte en variation i deres kost. kost, de havde ringe kontrol over. I dag har vi muligheden for hele tiden at variere vores kost, hvilket kan virke for os og imod os.
Jeg går i ketose hver sommer og spiser flere gode fedtstoffer og proteiner, end jeg gør om vinteren, hvor jeg spiser flere sunde kulhydrater. Ligesom Ben er jeg meget fedttilpasset, men stadig i stand til at forblive i ketose, mens jeg spiser en masse planter i min kost. jeg intermitterende hurtig om morgenen og om eftermiddagen forbrænder jeg høje ketoner.
En af de populære kosttrends i disse dage er Paleo Diet, hvor en person bliver instrueret i at spise store mængder protein. Helt ærligt er jeg ikke fan af denne diæt. Jeg har læst mange undersøgelser om kost med højt proteinindhold og føler, at de ikke er sunde. At spise for meget protein kan forårsage vægtøgning, ekstra kropsfedt, øget stress på nyrer, dehydrering og andre sundhedsproblemer.
Hvis du medtager farerne ved at spise kornfodret oksekød i stedet for det sundere græsfodret oksekød, kan vi tydeligt se, hvordan Paleo-diæten kunne være en opskrift på katastrofe. Jeg fortæller folk som en generel regel, at det normalt er sikkert og praktisk at spise protein, der svarer til halvdelen af din kropsvægt (i betragtning af at du ikke er sygeligt overvægtig). Atleter som Ben (og dem, der dyrker en masse anstrengende fysisk træning) kan indtage mere protein end den gennemsnitlige person og bruge det sikkert. Disse personer kan kræve 0.7 til 0.8 gram protein om dagen, mens den gennemsnitlige person kun har brug for 55 gram om dagen.
Fastende
Ben går på en 24-timers faste en gang om måneden, bare for at få ryddet lidt op i tingene.� Han starter den faste lørdag ved frokosttid og slutter den ved frokosttid på søndag. Eller han springer aftensmaden over lørdag aften og spiser ikke igen før aftensmaden søndag. Han drikker vand, kaffe og te primært under fasten og kombucha nogle gange. Han går også på en 12-16 timers intermitterende faste dagligt. Størstedelen af fasten er natten over, hvor han afslutter aftensmaden omkring kl. 7 eller 00 og spiser morgenmad engang kl. 8 og kl. 00. Under den daglige faste vil Ben udføre et par øvelser på lavt niveau om morgenen: yoga, foam rolling eller mobilitetsarbejde er valgfrie øvelser.
Ud over daglig intermitterende faste mener Ben, at en sandsynlig faktor, der hjælper ham med at forblive slank og opretholde en lav kropsfedtprocent, er at tage kolde brusere. Han kan lide at lave en af følgende daglige:
Hurtigt, udfør øvelser med lav intensitet og tag derefter et koldt brusebad eller�
Hurtigt, sidde i en sauna i et par minutter, efterfulgt straks af et koldt brusebad.
Bens træningsregime
Ben er aktiv hele dagen, men på en utraditionel måde:
�Jeg er generelt aktiv hele dagen lang. I dag, mens jeg skriver, laver konsultationer og læser e-mails, vil jeg gå et sted i området fra tre til fem miles med en lav intensitet, som jeg er lige nu. Når jeg står op om morgenen, vil jeg generelt bruge 20 til 30 minutter på noget dybt vævsarbejde og noget mobilitetsarbejde, noget foam roller og noget båndarbejde for at få træk på mine led. Da jeg når til slutningen af dagen, har jeg været mildt fysisk aktiv i seks til otte timer med bare meget lav intensitet.
�I slutningen af dagen vil jeg kaste 30 til 60 minutter af en hård træning. Det kan være en tenniskamp. Det kan være kickboksning eller jujitsu. Det kan være en form for forhindringsbanetræning med sandsække og kettlebells og sådan noget. Det kan være en svømmetur. Det varierer en del, men generelt er det 30 til 60 minutter af noget hårdt om eftermiddagen til den tidlige aften, derefter indtil det tidspunkt, fysisk aktivitet på lavt niveau hele dagen lang. Det er bare svært at kvantificere, fordi jeg altid bevæger mig. For så vidt angår en formel træning, kommer det ud til omkring 30 til 60 minutter om dagen. Vi taler om en træning, hvor den gennemsnitlige puls er meget tæt på den maksimale puls, så gerne en træning i en puke-fest-stil. Det er ret drænende fra et energimæssigt synspunkt. Generelt bliver det hårdt for mig at faste mere end 16 timer dagligt hver dag.�
Hvad er det næste for Ben?
Ben er en friluftsmand og vil gerne eksperimentere med at bo på landet:
�Jeg vil gerne se nærmere på en forfædres anvendelse, en mere praktisk anvendelse. Jeg kunne godt tænke mig at se lidt mere på vedholdenhedsjagt, noget tættere på hvor jeg bor, hvor jeg ville gå efter elg eller elg eller sådan noget, helst i sneen, hvor sporing er en smule lettere, men se om det er muligt.
�En fem til otte dages jagt er realistisk, hvad du ser på med en bue, eller med et spyd eller med et nærgående våben, og se om det rent faktisk er muligt at gå hen og få din egen mad i fraværet af mad, bare for at begynde at få folk til at tænke på den tilstand, vi lever i, den kultur, vi lever i, hvor mad bare konstant er let tilgængelig. Hvad ville der ske, hvis vi ikke havde mad, men vi skulle finde ud af en måde at brødføde os selv på?�
Ben deler også udelivet med sine børn: En dag i ugen om sommeren kan de kun spise de planter, de finder ude i haven, indtil aftensmaden. Som en del af deres barndom ønsker han, at de skal lære at passe på sig selv. De kan bruge komfuret og blenderen, sådan noget, men de kan ikke bruge ingredienser fra spisekammeret eller fra køleskabet. Det hele er baseret på planter.
Selvom mange mennesker måske synes, at denne måde at tænke og leve på er ekstrem, mener Ben, at flere mennesker kan drage fordel af det, hvis de forbliver åbne og prøver:
�Jeg vil gerne gøre folk mere opmærksomme på den type praksis, fordi det virkelig går ret praktisk med de ting, vi har talt om faste og ketose, og benægtelse af moderne fødekilder og stivelse og i stedet bare lære at tage sig af dig selv. Jeg tror, at der er mange lektioner at hente ud fra et sundheds- og overlevelsessynspunkt, og så plante fouragering, sprede vores budskab, såvel som potentialet i at se den vedholdende jagt i fravær af væsentlige kilder til kalorier. i stand til at tage det, der tillader en, for eksempel, at lave en Ironman Triathlon med meget lidt kalorieindtag og derefter vende det til et mere praktisk niveau som at gå ud og få dit eget kød og sådan noget. Igen, uden at have en masse power-bars med ud, tror jeg, det ville være et fedt lille eventyr at begive sig ud på.�
Et liv i fitness
Ben mener, at fitness er en livsstil, og alle kan inkorporere fitness i deres daglige aktiviteter:
Hvis du arbejder i et traditionelt kontormiljø, skal du sætte en kettlebell under dit skrivebord.
Få en af disse taburetter, som du læner dig tilbage på i stedet for at sidde ned.
Hver gang du går på toilettet, skal du have en regel om, at du skal lave 50 air squats.
�Begynd at arbejde med de små ting hele dagen. Du vil blive overrasket over, hvor fit du kan forblive, og hvor forberedt du kan være til en stor begivenhed uden nødvendigvis at forsømme din familie, dine venner, hobbyer eller arbejde.
Ben Greenfield er en inspiration. Hans forskning i diæter med højt fedtindhold vil helt sikkert revolutionere den måde, atleter ser på kost og udholdenhedstræning som en helhed.
El Paso, TX. Kiropraktor Dr. Alex Jimenez undersøger træning på tom mave.
For en ting, der burde være enkel, føles træning ikke konsekvent sådan. Der er at vælge den bedste fedtforbrændingstræning. Der er det irriterende spørgsmål om, hvorvidt kost eller motion er afgørende for fedttab. Og der er en ny at kaste ind i blandingen: om træning på tom mave kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
Bodybuildere sværger til det, mens mange mennesker religiøst nyder deres proteinshake før træning. Hvad giver det helt præcist? Skal du gå i fitnesscenteret på tom mave og give afkald på mad, hvis du ønsker at tabe dig?
Desværre, som så meget fitnessvejledning, falder dette ind i det grå, �det afhænger� sted. Lad os forhøre dig.
Træne på tom mave?
Teorien bag at træne med en tom mave er, at når du klemmer før morgenmaden, forbrænder din krop hurtigere fedt.
Se, hvad der sker, er, at glykogen, en type kulhydrat, som vores kroppe køber, � løber tør � natten over. Når du vågner op og går i fitnesscenteret om morgenen, fordi din krop er lav på kulhydrater, er tanken, at kroppen virkelig vil vende sig til fedt ved siden af at få energi. (1)
Tingene bliver vanskelige, fordi hvis kroppen er fuldstændig fra glykogen � du spiste en tidlig middag, fik resten af natten og måske slumrede en ekstra time eller to � kan kroppen omgå fedtforbrændingen og gå direkte til muskelbutikker i stedet for væk ved kropsdefinition.
�
Fordele ved at træne på tom mave
Så hvad siger videnskaben om de enorme fordele, før du træner, for at gå glip af morgenmad?
1. Forbrænd fedt hurtigere. En undersøgelse fulgte 12 aktive mænd efter morgenmaden, som løb på løbebåndet, enten eller mens de stadig fastede fra natten før. (2) De mænd, der ikke havde brudt deres faste, dvs. ikke havde fået morgenmad, forbrændte op til 20 procent mere kropsfedt under de samme træningspas.
Det, der især er fascinerende, er, at de fyre, der hoppede på morgenmad, ikke spiste for meget efter eller på anden måde forsøgte at tjene de tidlige AM-kalorier op, de gik glip af. Så at få et forspring på din fitness-kur før morgenmaden kan hjælpe dig med at tabe mere fedt uden at få dig til at snige dig ekstra kalorier ind senere.
2. Forbedre ydeevnen. Der er beviser for, at træning, når dine kulhydratniveauer er lave, som når du er på tom mave, faktisk hjælper med at forbedre funktionaliteten under "normal" træning. Konceptet bag �træn lavt, konkurrer � der er højt er, at træning i en glykogen-lav tilstand hjælper kroppen med at blive mere effektiv til at forbrænde fedt, så på tidspunkter, hvor kulhydratniveauerne er ret høje, er kroppen klar til at gå . (3)
3. Tidsbegrænset spisning kan hjælpe med at tabe sig. Træn på tom mave hænger sammen med tanken om tidsbegrænset spisning. På dette diætprogram er det muligt at spise så meget, du vil, af alt, hvad du ønsker. Den eneste advarsel er, at du bare spiser strengt mellem bestemte timer, med 12-16 timers tid, hvor du ikke spiser noget.
Tanken er, at når vores krop forstår, hvornår vi skal spise, reagerer vores hormoner ved at forbrænde fedt og understøtte vægttab i de madfrie timer. Planlægning af træning i fastetimerne kan tilskynde kroppen til at forbrænde mere fedt, især når du først træner om morgenen.
4. Forbedre kroppens reaktion på insulin. Når vi spiser, frigiver vores krop insulin for at indtage alle næringsstofferne i de fødevarer, vi nyder. Men så snart vi spiser alt for mange kulhydrater og sukker, bliver vores kroppe modstandsdygtige over for insulin - den er ikke i stand til at udføre sit arbejde på samme tid.
Alt det insulin kan bringe med hensyn til en række kroniske sygdomme og opbygning. Blandt mange sundhedsmæssige fordele ved faste er dog at reducere denne modtagelighed for insulin. Uden kontinuerlig mad er insulin ikke, så vores kroppe ikke bliver immune over for hormonet, der ofte dannes.
5. Inspiration til at træne mere.�Lad os konfrontere det� vi� er alle superaktive. Ved at træne hver morgen, før du stopper for at lave morgenmad, have den kop kaffe eller hvad det nu er, der kan afspore dig om morgenen, kan du få din kalorieforbrænding af vejen uden forstyrrelser, der sker efter.
I tilfælde af at du skal være ude af dit hus kl. 8, er det meget nemmere at komme i motionscenteret, før du spiser, i modsætning til at sidde ned til morgenmad, vente på at fordøje og derefter træne.
Når det ikke er klogt at træne uden mad ombord
Men at træne på tom mave er måske ikke den bedste idé for alle. For hver undersøgelse, der siger, at fedtforbrænding sker lettere, når du træner, før du spiser, er der en anden, der siger det modsatte. En undersøgelse fra International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste, at en snack før træning eller et let måltid faktisk hjælper med at forbrænde kropsfedt. (4)
Plus undersøgelse fandt ingen forskel i vægttab mellem kvinder, der spiste en måltidserstatningsshake, før de trænede uden at spise, og dem, der kom direkte i deres træning. (5)
Et andet problem er, at uden brændstof i maven, kan du meget vel ikke træne så hårdt, som du kunne. En snack før træning, der er en blanding af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, kan give dig den energi, du har brug for til at presse dig selv hårdere.
Den ekstra ild er måske bare ting, du skal afslutte intervaltræning med høj intensitet som Crossfit eller Tabata, som faktisk hjælper dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Disse er intense træningspas, hvor du sandsynligvis har brug for at få maksimalt ud af din energi.
Og når du træner til udholdenhedssport som langdistanceløb eller triatlon, kan træning på tom mave måske virke på korte distancer, men du ønsker bestemt at forbruge før længere træningspas � afhængigt af hvor meget du går, du skal måske endda tanke op under træningen.
Endelig, hvis du er en, der psykologisk er nødt til at indse, at du ikke kommer til at brænde ud midtvejs, fordi du har spist dig igennem træning, er det ikke en god dag at træne på tom mave. Det samme gælder for personer, der er diabetikere eller oplever lavt blodsukker. At spise en lille bid vil sikre, at du forbliver sikker under hele din træning.
Endelige tanker
Jeg ville ønske, jeg kunne fortælle dig, at træning på tom mave vil give resultater, der er bedre. Men fordi der er mange variabler på spil – hvor fit du er, hvilken type træning du laver og den måde du træner bedst på – er det umuligt.
Det afgørende er, at du bare forbliver hydreret før, under og efter din træning. At drikke nok vand vil holde energiniveauet oppe. At drikke nok H2O kan også forhindre, at kiloene stiger, fordi tørst desuden forveksles med sult.
Måske mere bemærkelsesværdigt, end om du spiser før en træning, er det, du spiser senere. En blanding af protein og sunde kulhydrater kan hjælpe muskelvæv med at komme sig. Det er ideelt at drikke en restitutionshake efter træning eller spise æg med grøntsager i de første 45 minutter efter træning, mens dit blod cirkulerer godt. Tag et kig på min liste over 43 bedste måltider efter træning for hurtigere resultater - du er sikker på at finde noget, du vil elske.
Til sidst, uanset om du træner på tom mave eller ej, tak til dig for at komme derud og tage kontrol over din livskvalitet. Fortsæt med træningen!
Folk, der ønsker et sundt hjerte, bør ikke kun være opmærksomme på, hvad de spiser, men hvornår de spiser, ifølge en ny videnskabelig erklæring fra American Heart Association (AHA).
Rapporten er et svar på den voksende evidens for, at timing betyder noget, når det kommer til risiko for hjertesygdomme, sagde Marie-Pierre St-Onge, hovedforfatteren af udtalelsen. De forskellige organer i kroppen har deres egne "ure", forklarede St-Onge, og det kan påvirke, hvordan vi håndterer mad på forskellige tidspunkter af dagen og natten.
"For eksempel, senere på aftenen er det sværere for kroppen at behandle glukose [sukker] sammenlignet med tidligere på dagen," sagde St-Onge, en lektor i ernæringsmedicin ved Columbia University i New York City.
Den nye erklæring fremhæver, hvad der er kendt - og hvad der ikke er - om måltidstiming og hjertesundhed. Udtalelsen mangler specifikke regler, såsom "Spis aldrig efter kl. 8" eller "Alle bør spise morgenmad."
Det tyder dog på, at folk spreder deres kalorier ud over en "defineret" periode af dagen - i modsætning til enten at spise meget over en kort periode eller græsse fra morgen til aften. Baseret på beviserne, siger AHA, er det sandsynligvis en god idé at få en stor del af dine kalorier tidligere på dagen.
"En lang faste om natten er bedre end en lang faste om dagen," sagde St-Onge.
Men der er ingen erklæring om, at morgenmad er dagens vigtigste måltid.
Beviserne, sagde St-Onge, er bare ikke klare nok til at komme med specifikke anbefalinger om morgenmad.
En række undersøgelser har fundet ud af, at morgenmadsspisere generelt er sundere end morgenmadsskippere: De har tendens til at veje mindre, har bedre blodtryk og kolesteroltal og har lavere risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme, ifølge AHA.
Problemet er, at disse undersøgelser ikke beviser, at morgenmaden fortjener æren. Og få forsøg har faktisk testet virkningerne af at "tildele" folk til at spise morgenmad, siger AHA.
Baseret på hvilke undersøgelser, der er blevet udført, ser det ikke ud til, at tilføjelse af morgenmad hjælper vægttab, sagde rapporten. Selvfølgelig, hvis morgenmadsskippere blot tilføjer et ekstra måltid til deres dag, vil de tage på i vægt, påpegede St-Onge. Et par små forsøg har dog antydet, at morgenmad kan hjælpe med at regulere blodsukker- og insulinniveauet ifølge AHA.
Sonya Angelone er en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Og hun var klar i sin støtte til at spise morgenmad.
"Jeg tror, det er meget vigtigt at spise morgenmad hver dag," sagde Angelone.
Lige så vigtigt, sagde hun, er at hydrere efter en lang væskefri nat. Kaffe "tæller", bemærkede hun, men et glas vand er bedre. Ifølge Angelone er morgenmad kritisk, fordi det er svært at få alle de næringsstoffer, du har brug for, på kun to måltider om dagen - også selvom du snacker.
Det rejser et andet spørgsmål: Skal folk spise "tre kvadratiske måltider", eller er det bedre at holde sig til små, men hyppigere måltider?
Det er ikke klart, ifølge AHA.
Undersøgelser, der sporer mennesker i den virkelige verden, har fundet ud af, at de, der spiser oftere i løbet af dagen, har en lavere risiko for fedme og bedre kolesteroltal. På den anden side, siger AHA, er små forsøg, der har testet virkningerne af at ændre måltidsfrekvens, for det meste kommet tomme. Når daglige kalorier holdes konstant, påvirker måltidsfrekvensen muligvis ikke folks vægt, niveauer af "godt" HDL-kolesterol eller andre faktorer, der påvirker hjertesundheden.
Selvfølgelig er der ingen ensartet tilgang til at spise, sagde St-Onge.
Nogle mennesker, bemærkede hun, klarer sig godt med at "græsse" hele dagen - så længe fødevarevalgene er sunde, og de ikke bliver ved med at græsse indtil midnat.
"Hvis du er en person med god kontrol over din kost, er græsning måske en god idé," sagde St-Onge. "Men hvis det er svært for dig at stoppe med at spise, når du først er begyndt, er det nok ikke en god idé."
Ifølge Angelone er hyppig spisning måske ikke klog for folk med resistens over for insulin - hormonet, der regulerer blodsukkeret. Insulinresistens ses hos personer med type 2-diabetes eller "præ-diabetes". Hvis disse mennesker spiser ofte, forklarede Angelone, har deres insulinniveauer muligvis aldrig en chance for at falde. Generelt sagde St-Onge, "mindfulness" er kritisk. Ofte spiser folk ikke fordi de er sultne, men for at håndtere følelser, sagde hun.
"Spørg dig selv, hvorfor du spiser," sagde St-Onge. “Er det fordi du er stresset eller trist eller keder dig? Spørg dig selv, om du virkelig er sulten lige nu.”
Udtalelsen blev offentliggjort online 30. januar i AHA-tidsskriftet Circulation.
KILDER: Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., lektor, ernæringsmedicin, Columbia University, New York City; Sonya Angelone, MS, RDN, talsmand, Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago; 30. januar 2017, Circulation, online
For mere information, er du velkommen til at spørge Dr. Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 .
Yderligere emner: Vægttab lindrer rygsmerter
Rygsmerter og symptomer på ischias kan påvirke et flertal af befolkningen i hele deres levetid. Forskningsundersøgelser har vist, at personer, der er overvægtige eller overvægtige, oplever flere komplikationer end patienter med en sund vægt. En ordentlig ernæring sammen med regelmæssig fysisk kondition kan hjælpe med vægttab samt hjælpe med at opretholde en sund vægt for at fjerne symptomer på rygsmerter og iskias. Kiropraktisk pleje er også en anden naturlig form for behandling, der behandler rygsmerter og ischias ved hjælp af manuelle rygsøjlejusteringer og manipulationer.
En forskningsundersøgelse offentliggjort i Journal of the American Medical Association i september 2015 viste, at næsten 50 procent af voksne i USA kan have præ-diabetes eller diabetes.
Cirka 9 ud af 10 personer kan have udiagnosticeret præ-diabetes, mens 1 ud af hver 4 personer kan have udiagnosticeret diabetes. Statistik fra Center for Disease Control afslørede også, at omkring 30 procent af alle personer med præ-diabetes vil udvikle type 2-diabetes inden for 5 år.
Mens disse statistikker er blevet farligt alarmerende i USA, er det stigende problem med præ-diabetes og diabetestilfælde hos voksne vokset over hele verden. I løbet af det sidste årti har Storbritannien f.eks. set en drastisk stigning i både prædiabetes- og diabetestilfælde. Ifølge en BBC News-rapport er cirka mere end en tredjedel af britiske voksne blevet diagnosticeret med præ-diabetes, sammenlignet med en rapport fra 2003, hvor kun 11.6 procent af britiske voksne var blevet diagnosticeret med præ-diabetes. I 2011 var antallet af personer diagnosticeret med betingelserne næsten tredoblet til omkring 35.3 procent.
Præ-diabetes er medicinsk karakteriseret ved at have et fasteblodsukker på 100-125 mg/dl eller et hæmoglobin A1C på 5.7-6.4 procent. Forskere definerede medicinsk diabetes som at have et fastende blodsukker på mere end 126 mg/dl eller et hæmoglobin A1C > 6.5 procent, et mål for langsigtet glukosekontrol.
Sundhedskomplikationer relateret til diabetes
Et flertal af komplikationerne forbundet med præ-diabetes og diabetes kan udvikle sig gradvist over tid. Personer, der har haft tilstanden i en længere periode, og som også bevarer mindre kontrol over deres blodsukkerniveauer, kan have en højere risiko for at lide af andre komplikationer, der almindeligvis er forbundet med type 2-diabetes. Hvis disse problemer ikke behandles i overensstemmelse hermed, kan de i sidste ende føre til invaliderende eller endda livstruende komplikationer.
Almindelige komplikationer forbundet med præ-diabetes og diabetes omfatter:
Hud- og vævsinfektioner: Skader på blodkar og nerver kan påvirke den korrekte cirkulation og blodgennemstrømning til huden. Dette kan resultere i hudcellers død, hvilket kan føre til en række ændringer i huden såvel som i andre vigtige strukturer i kroppen.
Fodskader: Forkert blodgennemstrømning og cirkulation samt skader på nerverne i fødderne kan øge risikoen for at opleve en række fodproblemer. Hvis de ikke behandles, kan disse fodkomplikationer, såsom snitsår og vabler, udvikle sig til alvorlige infektioner, som ofte kan hele dårligt. Alvorlige infektioner kan i sidste ende kræve amputationer af tå, fod eller ben.
Øjenskade eller retinopati: Diabetes kan beskadige nethindens blodkar, hvilket potentielt kan føre til blindhed. Denne komplikation af tilstanden øger også risikoen for andre alvorlige synsproblemer, såsom udvikling af grå stær og glaukom.
Nyreskade eller nefropati: Nyrerne består af millioner af små blodkar-klynger, kendt som glomeruli, som fungerer ved at filtrere affald fra blodet. Type 2-diabetes kan beskadige disse blodkar-klynger, hvilket påvirker deres normale funktion for korrekt at filtrere blodet. Alvorlig beskadigelse af glomeruli kan føre til nyresygdom eller nyresvigt, som kan kræve dialyse eller en nyretransplantation.
Perifer neuropati eller nerveskade: Forhøjede blodsukkerniveauer kan skade kapillærernes vægge, små blodkar, som nærer nerverne, især dem, der findes i benene. Perifer neuropati kan forårsage smerte, prikken og brændende fornemmelser og følelsesløshed langs de øvre og nedre ekstremiteter. Hvis denne type nerveskade efterlades ubehandlet, kan de ovenfor nævnte symptomer forværres, hvilket resulterer i tab af styrke og balance samt fuldstændigt tab af følelse i de berørte lemmer. Et flertal af mennesker med fremskredne stadier af perifer neuropati oplever kroniske symptomer på smerte, og de kan være ude af stand til at gå uden hjælp fra en stok eller rollator. Nogle mennesker skal muligvis bruge kørestol. Nerveskader kan også påvirke nerverne i fordøjelsessystemet og forårsage kvalme, opkastning, diarré eller forstoppelse. For mænd kan perifer neuropati føre til erektil dysfunktion.
Kardiovaskulær sygdom: Præ-diabetes og diabetes øger også dramatisk risikoen for at udvikle en række kardiovaskulære problemer, herunder koronararteriesygdom med brystsmerter eller angina, hjerteanfald, slagtilfælde og forsnævring af arterier eller åreforkalkning. Personer med diabetes er mere tilbøjelige til at opleve hjertesygdomme eller slagtilfælde.
Nedsat hørelse: Personer med diabetes har dobbelt så stor risiko for at opleve høretab og andre auditive komplikationer end voksne uden tilstanden.
Alzheimers sygdom: Ifølge forskellige forskningsundersøgelser er type 2-diabetes blevet forbundet med udviklingen af vaskulær demens og Alzheimers sygdom.
Risikofaktorer, der fører til diabetes
Præ-diabetes og type 2-diabetes kan udvikle sig på grund af en række forskellige risikofaktorer. At kende disse faktorer kan hjælpe individer med at blive mere bevidste om deres chancer for at udvikle tilstanden for at hjælpe dem med at tage de nødvendige forholdsregler for at forhindre diabetes i at udvikle sig.
Adskillige risikofaktorer, der bidrager til præ-diabetes og diabetes, omfatter:
Vægt: Overvægt og fedme kan forårsage udvikling af insulinresistens, en af de mest almindelige årsager til præ-diabetes og diabetes hos voksne.
Inaktivitet: Stillesiddende personer, der dyrker mindre motion og fysisk aktivitet, kan have større risiko for at udvikle tilstanden. Fysisk aktivitet og motion hjælper med at kontrollere vægten, udnytter glukose som energi og forbedrer insulinfølsomheden.
Familie historie: En persons risiko for at udvikle præ-diabetes eller diabetes kan stige, hvis en forælder eller søskende har tilstanden. Selvom type 2-diabetes ikke er arvelig, kan den udvikle sig på grund af livsstilsvaner. Din familiehistorie kan hjælpe med at forudsige sandsynligheden for at udvikle diabetes.
Race: Forskning offentliggjort i JAMA afslørede, at afroamerikanere, latinamerikanere, amerikanske indianere og asiatiske amerikanere har højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Alder: Risikoen for at udvikle præ-diabetes og diabetes stiger med alderen. Dette menes generelt at skyldes inaktivitet forbundet med aldring, tab af muskelmasse og vægtøgning. Imidlertid er præ-diabetes og diabetes også steget dramatisk blandt børn, unge og yngre voksne i løbet af de seneste år.
Svangerskabsdiabetes: En kvinde, der udviklede svangerskabsdiabetes, mens hun var gravid, kan have en øget risiko for at udvikle præ-diabetes og type 2-diabetes. Hvis du fødte en baby, der vejede mere end 9 pund, 4 kg, kan du også være i risiko for at udvikle diabetes.
Polycystisk ovariesyndrom eller PCOS: For kvinder, der har polycystisk ovariesyndrom, en almindelig tilstand karakteriseret ved uregelmæssige menstruationer, overdreven hårvækst og fedme, kan også øge risikoen for at udvikle diabetes.
Højt blodtryk: At have et blodtryk på over 140/90 mm Hg, eller millimeter kviksølv, har været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.
Højt kolesterol- og triglyceridniveau: Personer med lave niveauer af high-density lipoprotein, HDL eller godt kolesterol, er deres risiko for at udvikle præ-diabetes eller diabetes generelt højere. Triglycerider er en anden type fedt, der transporteres i blodet. Mennesker med høje niveauer af triglycerider kan være i risiko for at udvikle type 2-diabetes. Det er vigtigt at konsultere en læge på dette tidspunkt, da de kan informere dig om, hvad dit kolesterol- og triglyceridniveau er.
Forebyggelse af diabetes
Diabetes er blevet en af de mest almindelige sygdomme i det 21. århundrede, hvoraf de fleste kan føre til perifer neuropati. Selvom der er mange faktorer bag denne type nerveskader, såsom brugen af medicin og medicin, vil cirka 66 procent af alle mennesker med diabetes udvikle perifer neuropati over tid.
Heldigvis kan du undgå at udvikle præ-diabetes, diabetes og i sidste ende perifer neuropati ved at lave nogle simple livsstilsændringer. Selvom det kan være udfordrende at ændre den almindelige kost, du er vant til, kan det være med til at tage en sådan opgave langsomt, hjælpe med at lette den skræmmende forandring. For eksempel kan du prøve at ændre én ting ved din kost i dag. Uanset om det handler om at opgive sodavand eller springe slik over efter middagen, kan denne lille ændring være ubesværet for mange. Prøv nu at gøre dette i 30 dage. Det vil være svært i starten, men det bliver gradvist lettere.
For personer, der allerede har udviklet diabetes såvel som nogle af de almindelige komplikationer forbundet med tilstanden, skal du huske på, at både type 2-diabetes og perifer neuropati også kan vendes med de rigtige livsstilsændringer. Ved at tage fat på din kost og andre livsstilsvaner, såsom mængden af motion du deltager i, og hvor meget søvn du får, kan tilstanden og dens komplikationer forbedres gevaldigt. I en 10 år lang undersøgelse af 70,000 diabetesfri kvinder fandt forskere, at kvinder, der enten sov mindre end fem timer om natten eller mere end ni timer hver nat, havde 34 procent større risiko for at udvikle diabetes end kvinder, der sov syv til otte timer. hver nat.
Derudover kan det at få den passende mængde D-vitamin på daglig basis også hjælpe med at forbedre diabetes. Beviser viste, at D-vitamin kan være yderst gavnligt for både type 1 og type 2 diabetes. At tage D-vitamintilskud, hvis du ikke bruger den nødvendige mængde tid ude i solen, kan igen hjælpe med at give de nødvendige næringsstoffer og mineraler.
Afslutningsvis anses diabetes for at være en af de mest udbredte tilstande i dag, hvor næsten op til 50 procent af mennesker har fået diagnosen type 2-diabetes. Mange faktorer kan ofte øge risikoen for at udvikle tilstanden, men diabetes kan både forebygges og vendes. Hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes, eller du har mistanke om, at du kan have sygdommen, skal du sørge for at søge professionel behandling for at få den rette diagnose og behandling.
For mere information, er du velkommen til at spørge Dr. Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 .
Af Dr. Alex Jimenez
Yderligere emner: Hvad er kiropraktik?
Kiropraktisk behandling er en velkendt, alternativ behandlingsmulighed, der bruges til at forebygge, diagnosticere og behandle en række forskellige skader og tilstande forbundet med rygsøjlen, primært subluxationer eller rygmarvsfejlstillinger. Kiropraktik fokuserer på at genoprette og vedligeholde den generelle sundhed og velvære i bevægeapparatet og nervesystemet. Ved at bruge rygmarvsjusteringer og manuelle manipulationer kan en kiropraktor eller kiropraktorlæge omhyggeligt justere rygsøjlen, hvilket forbedrer en patients styrke, mobilitet og fleksibilitet.
Perifer neuropati kan være mere almindelig hos patienter med præ-diabetes end tidligere antaget, og tidlige indgreb kan være berettiget i denne patientpopulation, ifølge forskere fra University of Utah.
Dag, 86 millioner voksne � mere end en ud af tre amerikanske voksne � har prædiabetesifølge CDC estimater. Uden vægttab og moderat fysisk aktivitet vil 15 % til 30 % af disse mennesker udvikle sig fuldt udType 2 diabetes inden for 5 år.1
�Vi ved nu meget mere, end vi gjorde for 3 eller 5 år siden om neuropatiske smerter hos patienter med prædiabetes. Neuropati påvirker patienter med prædiabetes i et kontinuum, sagde J. Rob Singleton, MD, som er professor i neurologi ved University of Utah i Salt Lake City. �Vi tror, det er mere fedme og dysfunktion af lipider (fedtstoffer), der forårsager problemet.�
Forskning viser sammenhængen mellem fedme, præ-diabetes og neuropati
I en anden undersøgelse udført af forskere fra University of Michigan var perifer neuropati også almindelig hos overvægtige patienter, selvom de havde normale blodsukkerniveauer, sammenlignet med magre kontroldeltagere. Denne samme undersøgelse bekræftede også, at antallet af neuropati blev øget hos deltagere med prædiabetes og diabetes, hvilket førte forskerne til at konkludere, at diabetes, prædiabetes og fedme sandsynligvis er metaboliske drivere til perifer neuropati. Resultaterne blev offentliggjort i JAMA Neurology.1
Dr. Singleton og hans team har studeret perifer neuropati forbundet med prædiabetes og metabolisk syndrom samt hvilke behandlinger der kan virke bedst. Metabolisk syndrom er navnet på en gruppe af risikofaktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde. Risikofaktorer omfatter forhøjet blodtryk, forhøjet blodglukose, forhøjet kolesterol og abdominalt fedt. Gennem deres forskning har de fundet ud af, at mange patienter med metabolisk syndrom har præ-diabetes og perifer neuropati. Derfor er en flerstrenget tilgang til håndtering af disse patienter afgørende.
�Vi har vist det hos prædiabetikere med neuropatisk smerte, udøve reducerer neuropatisk smerte og øger de intradermale nervefibre i låret og anklen. Vi er nu i gang med at replikere den undersøgelse, sagde Singleton i et interview medEndokrinologisk rådgiver. �Du skal forbedre lipid (kolesterol) funktion og glukoseniveauer. Så livsstilsproblemer skal løses.�
Forholdet mellem nerveskade og præ-diabetes
Nye undersøgelser, der evaluerer sammenhængen mellem prædiabetes og perifer neuropati, udfylder nogle af hullerne i viden.
I en undersøgelse for nylig offentliggjort i Diabetes Care, C. Christine Lee, PhD, fra University of Toronto, og kolleger rapporterede, at prædiabetes var forbundet med lignende risici for nervedysfunktion og skader, der fører til perifer neuropati, efterhånden som man udvikler sig med "ny-debut" diabetes.2
Mens de nøjagtige mekanismer bag disse associationer er uklare, tyder en voksende mængde bevis på det perifer neuropati begynder i de tidlige stadier af diabetespatogenese, bemærkede forskerne.
Lee og kolleger analyserede data på 467 personer. Forskerne fandt, at forekomsten af perifer neuropati var 29 % hos voksne med normale glukoseniveauer sammenlignet med 49 % hos voksne med prædiabetes og 50 % hos voksne med nyopstået diabetes.
Forskerne fandt også, at progression af forhøjet glukose (præ-diabetes) over 3 år forudsagde en højere risiko for perifer neuropati og nervedysfunktion.
Tidlig intervention med livsstilsændringer, der involverer kost og motion, kan være afgørende for at forhindre sværhedsgraden af nerveskader, sagde Dr. Lee. Dette var tidligere blevet understøttet af en anden undersøgelse offentliggjort i 2006 i Diabetes Care, af Dr. Singleton. Singleton og hans kolleger fandt ud af det kostændringer og motion kan resultere i kutan reinnervation og forbedret smerte hos patienter med prædiabetes.3
Nerveskade opstår længe før diabetes
Det er bydende nødvendigt at indse, at den nerveskade, der ses ved perifer neuropati, faktisk kan opstå længe før diabetes sætter ind. Faktisk har den nyeste forskning vist, at fedme, selv med normale glukoseniveauer (blodsukker) er blevet forbundet med at forårsage perifer neuropati som f.eks. samt præ-diabetes. Selvom det er vigtigt at stræbe efter at opretholde fastende glukoseniveauer mellem 70 og 80 mg/dL, er det lige så vigtigt at holde din vægt nede, sænke LDL-kolesterol og triglycerider. Alt dette kan opnås uden brug af medicin eller bariatriske procedurer.
For mere information, er du velkommen til at spørge Dr. Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 .
Yderligere emner: Nakkepine og auto-skade
Nakke smerter er karakteriseret som det mest udbredte symptom efter at være involveret i en bilulykke. Under en automatisk kollision er kroppen udsat for en ren mængde kraft på grund af højhastighedseffekten, hvilket får hovedet og halsen til at skrumpe bratt frem og tilbage som resten af kroppen forbliver på plads. Dette resulterer ofte i skader eller beskadigelse af den cervicale rygsøjle og dens omgivende væv, hvilket fører til nakkepine og andre almindelige symptomer forbundet med whiplashrelaterede lidelser.
Det antages ofte, at for at udvikle type 2-diabetes skal du være overvægtig. Selvom det er rigtigt, at overvægt klart er forbundet med insulinresistens og diabetes, er det insulinresistensen - ikke nødvendigvis vægtøgningen, der driver sygdommen.
Som sådan er mange mennesker med en sund vægt ikke metabolisk sunde, hvilket sætter dem i fare for sygdomme som type 2-diabetes – selv uden at være overvægtige eller fede.
En af de største risikofaktorer, ifølge forskere fra University of Florida, er faktisk inaktivitet, hvilket øger din risiko for præ-diabetes uanset din vægt.
Inaktivitet er forbundet med diabetes
Hvis du ledte efter motivation til at bevæge dig, er denne undersøgelse, offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine, så god som den kan blive.
I en undersøgelse af mere end 1,100 personer med sund vægt var de, der var inaktive (fysisk aktive i mindre end 30 minutter om ugen) mere tilbøjelige til at have et A1C-niveau på 5.7 eller højere, hvilket anses for at være prædiabetikere.
Forskerne foreslog, at folk, der stort set lever en stillesiddende livsstil, men alligevel har en sund vægt, kan have �normalvægtig fedme eller �mager fedt, som de beskrev som en �høj andel af fedt i forhold til magre muskler.�
�Fokusér ikke udelukkende på skalaen og tro, at du er OK. Hvis du har en stillesiddende livsstil, så sørg for at stå op og bevæge dig, sagde hovedforfatter Arch Mainous III, formand for sundhedstjenesteforskning, ledelse og politik ved University of Floridas College of Public Health and Health Professions, i en pressemeddelelse.
Vægt afslører ikke altid metabolisk sundhed
Vægt er ikke altid et præcist værktøj til at måle metabolisk sundhed, og forskning udført af Dr. Robert Lustig, professor i pædiatrisk endokrinologi ved University of California, San Francisco (USCF), bekræfter dette.
Lustig er måske bedst kendt for at udtale sig om sundhedsrisici ved sukker, men i vores 2015-interview forklarede han problemet med at �bedømme en bog ud fra dens omslag� med hensyn til vægt og sundhed.
Mere end to tredjedele af den amerikanske befolkning er overvægtige eller fede. Omkring 50 procent har diabetes eller præ-diabetes, og 1 ud af hver 3 har forhøjet blodtryk. Mange har også høje serumtriglycerider, som er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. Insulinresistens er en del af alle af disse sundhedsproblemer.
Ifølge Lustig har mindst 50 procent af amerikanerne en eller anden form for insulinresistens � uanset om du er overvægtig eller ej � og at er det, der driver vores tilsyneladende ude af kontrol sygdomsstatistikker.
Motion er vigtigt
Beviset er klart, at regelmæssig fysisk aktivitet, som inkluderer at reducere dit tidsforbrug siddende og motion er afgørende for at sænke din risiko for diabetes (og behandle det, hvis du allerede er blevet diagnosticeret).
For eksempel har det vist sig at øge din risiko for at sidde mere end otte timer om dagen Type 2 diabetes med 90 procent, mens personer med diabetes, der deltog i et seks måneders moderat intensitetstræningsprogram, oplevede betydelige helbredsforbedringer, herunder nedsat fedtindhold i maven, leveren og omkring hjertet.
Sådan afgør du, om du er prædiabetiker
Hvis du læser dette og ikke er sikker på, hvad dine fastende insulin- og glukoseniveauer er, er disse blodprøver anbefaler jeg at få årligt. Dit fastende insulinniveau afspejler, hvor sunde dine blodsukkerniveauer er over tid.
Et normalt fastende blodinsulinniveau er under 5, men ideelt set vil du have det under 3. Et fastende glukoseniveau under 100 mg/dl tyder på, at du ikke er insulinresistent, mens et niveau mellem 100 og 125 bekræfter, at du har præ-diabetes . Hvis dette, eller dit A1C-niveau, bekræfter, at du enten har eller er i risiko for præ-diabetes eller diabetes, er tiden inde til at handle nu. Du kan også finde en hofte-til-talje størrelse indeksdiagram nyttig.
Dette er langt bedre end body mass index (BMI) til at vurdere, om du kan have et vægtproblem eller ej, da BMI ikke tager hensyn til både hvor muskuløs du er og din intra-abdominale fedtmasse (det farlige viscerale fedt, der samler sig omkring dine indre organer), som er en potent indikator for insulin/leptin følsomhed og de tilhørende sundhedsproblemer.
Du kan forbedre din insulinfølsomhed på kun to uger
Heldigvis kan ordentlig motion og opmærksomhed på kosten vende forløbet af denne sygdom, med fordele set på så lidt som to uger (og til en vis grad efter blot én træningssession).
For eksempel var uegnede, men ellers sunde midaldrende voksne i stand til at forbedre deres insulinfølsomhed og blodsukkerregulering efter blot to ugers intervaltræning (tre sessioner om ugen). En opfølgende undersøgelse viste også, at intervaltræning havde en positiv indflydelse på insulinfølsomheden.
Undersøgelsen involverede mennesker med fuldblods type 2-diabetes, og blot én intervaltræningssession var i stand til at forbedre blodsukkerreguleringen i de næste 24 timer.10 Du kan faktisk høste meget større fordele ved at træne i korte, højintensive udbrud, kendt som intervaller, end du kan træne i længere perioder i et langsommere, jævnt tempo.
Den højintensive intervaltræning (HIIT) tilgang, jeg personligt bruger og anbefaler, er Peak Fitness metode, som består af 30 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 90 sekunders rekreation, i alt otte gentagelser. Jeg anbefaler også super langsom vægtløftning til din modstandstræning.
Det er også vigtigt at rejse sig fra din stol
Når du hører udtrykket stillesiddende, er det vigtigt at forstå, at træning i 20 eller 30 minutter om dagen, og derefter sidde i det meste af resten, ikke er nok til at trække dig ud af denne kategori. Lange siddende timer er forbundet med kroniske sygdomme, herunder diabetes, og det kan til dels skyldes, at det øger aldring på celleniveau.
I en undersøgelse af 64- til 95-årige kvinder havde de, der sad mere end 10 timer om dagen og fik mindre end 40 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet, kortere telomerer og var i gennemsnit otte år ældre, biologisk set, end kvinder, der flyttede oftere rundt.
Hver gang en celle deler sig, bliver telomererne kortere, hvorfor de bruges som et mål for biologisk aldring. Korte telomerer er også blevet forbundet med kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes.
Derudover din krops evne til at reagere på insulin er påvirket af kun én dags overskydende siddetid, hvilket får din bugspytkirtel til at producere øgede mængder insulin. Forskning offentliggjort i Diabetologi også fandt ud af, at de, der sad i længst tid, havde dobbelt så stor risiko for at få diabetes eller hjertesygdomme sammenlignet med dem, der sad mindst. Jeg anbefaler, at du erstatter størstedelen af din stillesiddende siddetid med aktiv bevægelse, ved at sidde tre timer om dagen eller mindre.
Hvad skal du gøre, hvis du har præ-diabetes eller diabetes
Du kan være tynd, men det betyder ikke, at du har flere magre muskler end fedt i din krop. At have en højere procentdel af fedt end magre muskler kan sætte scenen for insulinresistens.
Budskabet, du skal huske, er, at du ikke skal antage, at du er metabolisk sund, bare fordi du ikke er overvægtig eller fed, især hvis du lever en stort set stillesiddende livsstil. Du kan faktisk være "mager fed" med mange af de samme sundhedsrisici som en person, der er overvægtig eller overvægtig og stillesiddende.
Den gode nyhed er, at der er meget, du kan gøre for ikke kun at reducere din risiko for type 2-diabetes og præ-diabetes, men også forbedre din metaboliske sundhed på samme tid.
I løbet af det treårige Diabetes Prevention Program-studie viste livsstilsinterventioner sig for eksempel at være mere effektive end diabeteslægemidlet metformin til at forebygge eller forsinke udviklingen af diabetes hos mennesker med høj risiko for sygdommen. En opfølgende undersøgelse overvågede gruppen i 15 år, og livsstilsinterventioner var stadig mere effektive end metformin til at forebygge diabetes.13
En af de vigtigste kostanbefalinger er at begrænse nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre) og proteinved at erstatte dem med større mængder sundt fedt af høj kvalitet, såsom frø, nødder, råt græsfodret smør, oliven, avocado, kokosnøddeolie, økologiske græsæg og animalsk fedt (herunder animalsk baserede omega-3).
Hvis du er insulinresistent eller diabetiker, anbefaler jeg også kraftigt, at du begrænser dit samlede fruktoseindtag til 15 gram om dagen, indtil din insulin-/leptinresistens er forsvundet (så kan den øges til 25 gram) og starter intermitterende fastende så hurtigt som muligt.
Som nævnt er motion og reduceret siddetid også afgørende, sammen med opmærksomhed på ordentlig søvn, optimeret vitamin D niveauer , gut sundhed. Tilsammen vil denne plan sænke din risiko for diabetes og relaterede kroniske sygdomme og hjælpe dig med at undgå at blive offer for en helbredstilstand, du måske ikke engang er klar over, at du har.
For mere information, er du velkommen til at spørge Dr. Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 .
Yderligere emner: Tidlig indsats efter autoskade
Når en person er involveret i en uventet bilulykke, er den mest almindelige type skade, som ofte skyldes hændelsen, piskesmæld. Piskesmæld er identificeret som en nakkeskade forårsaget af den pludselige, frem og tilbage bevægelse af hovedet under en bilulykke. Whiplash kan forårsage en række symptomer og komplikationer, hvis de ikke behandles, hvorfor det er vigtigt at søge lægebehandling umiddelbart efter at være involveret i en bilulykke for at hjælpe folk med at komme sig hurtigt uden at udvikle yderligere problemer.
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
