Sen aften sunde, nærende snacks: El Paso Back Clinic

Når sommeren nærmer sig, giver dagens varme kroppen lyst til at spise let eller slet ikke. Det er, når sulten sent om aftenen begynder. Enkeltpersoner kan ikke sove, fordi deres maver ikke stopper med at knurre. Uanset årsagen har kroppen brug for noget at spise for at gå tilbage til søvn. Udfordringen er at finde ud af, hvad der er hurtigt, velsmagende, sund, og kan hjælpe med at fremme søvn, da nogle fødevarer indeholder forbindelser, der kan forbedre søvnen.

Næringsfyldte snacks om aftenen

Der er flere grunde til at have brug for en sen aftensnack, og en sund snack kan være en god måde at få nogle ekstra næringsstoffer til næste dag. At have små næringsrige snacks under 200 kalorier er fint. Personer, der regelmæssigt spiser aftensnacks, bør overveje at have forberedt snacks for at fremme søvnen og ikke hæmme søvnen. Planlægning er nøglen til at vælge snacks for at hjælpe med at understøtte en sund søvn og stille sulten.

Snacks at overveje

Pumpkin Seeds

• Græskar indeholder tryptofan, som bidrager til søvnen.
• De indeholder også essentielle næringsstoffer zink, fosfor, kalium, selen og magnesium.
• Disse kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme relateret til inflammation.

Bananer

• Bananer er en sund kilde til kost melatonin.
• I en studere, personer, der spiste en banan, havde en stigning i serum melatonin niveauer to timer efter at have spist.
• Kaliumindholdet i bananer kan hjælpe med at hæmme muskelkramper, et problem, som nogle individer har, når de prøver at sove.

Glas med mælk

• Varm eller kold, et glas mælk før sengetid kan hjælpe med at forbedre søvnen.
• Mælk indeholder antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
• Søvninducerende aminosyrer som tryptofan findes også i mælk.
• Mejerimælk er ikke den eneste type mælk, der er vist at hjælpe søvnen.
• Sojamælk er en god kilde til både melatonin og tryptofan.
• Plantebaseret mælk lavet med nødder kan give de samme fordele som hele nødder.

Mælk og Korn

• Enkeltpersoner kan reservere korn til morgenmad, men det kan være en sund natsnack for at fremme søvn.
• En undersøgelse fandt det højglykæmiske kulhydrater i mange majsbaserede kornprodukter før sengetid reducerede den tid, det tog at falde i søvn.
• Begræns portionsstørrelsen, da hele mellemmåltidet skal være under 300 kalorier, især for dem med halsbrand, da et tungt måltid kan forværre problemet.
• Mejeriprodukter indeholder calcium, et mineral, der direkte producerer søvnhormonet melatonin og er et naturligt afslappende middel i kroppen.

Jordnøddesmør og geléssandwich

• Fødevarer som jordnøddesmør indeholder en aminosyre kaldet tryptophan, som omdannes til melatonin for at fremme søvnighed.
• Kulhydrater som brød og gelé hjælper med at gøre tryptofan mere tilgængelig for hjernen.
• Mulighed for fuldkornsbrød og naturligt jordnøddesmør uden tilsat sukker for ekstra næring.

Yoghurt med frugt

• Almindelig yoghurt med bær, hakkede nødder og honning.
• Yoghurt giver en sund kilde til calcium, som er blevet forbundet med bedre søvn.
• Sørg for at læse etiketterne, da nogle varianter er tilsat sukker.

Frugt og nødder

• Frugt og nødder er gode, når de er sultne og trætte.
• De giver ernæringsmæssige fordele, herunder vitaminer, mineraler, protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og fibre.
• De nærer, giver tilfredsstillelse og hjælper kroppen med at falde i søvn.
• Et æble med en håndfuld mandler, en banan og pekannødder eller en pære med et par valnødder.
• En teskefuld jordnøddesmør på bananskiver eller dyp æbleskiver i mandelsmør.
• Hvis mandelsmør er for tykt til at dyppes, skal du sætte 1-2 spiseskefulde i mikroovn i 30 sekunder, indtil det er blødt nok til at dyppes.

Popcorn

• Popcorn er en god snack med lavt kalorieindhold.
• Tre kopper luftpoppede popcorn har færre end 100 kalorier og omkring 4 gram fibre.
• Spring smørret over og bland i tørrede krydderier for ekstra smag.

Grøntsager og dip

• Trænger til noget sprødt og lavt kalorieindhold, friske grøntsager og dip.
• Enhver kombination af rå gulerødder, broccolibuketter, agurkeskiver, selleri, zucchini, peberfrugt og druetomater kan tilfredsstille en rumlende mave.
• Forøg smagen med en almindelig hytteostdip med lavt fedtindhold, græsk yoghurt eller hummus.

Kalkun sandwich

• Når du har lyst til en sandwich, kan en kombination af protein og komplekse kulhydrater fra magert protein som kalkun og fuldkornsbrød med tomat, salat og et stænk mayo og sennep tilfredsstille.
• Tillad nok tid til at fordøje, da det kan hæmme søvnen at være for mæt.

Middelhavs Nachos

• Top ristet sundt majs eller pitachips med hummus, paprika og rød peber til en knasende og tilfredsstillende snack om aftenen at hjælpe kroppen med at falde i søvn.
• Kikærter, den primære ingrediens i hummus, indeholder tryptofan.

---

Krop i balance

---

Referencer

Bandín, C et al. "Måltidstiming påvirker glukosetolerance, substratoxidation og døgn-relaterede variabler: Et randomiseret, crossover-forsøg." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, et al. “Timing af madindtagelse: At slå alarm om metaboliske svækkelser? En systematisk gennemgang.” Farmakologisk forskning vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, et al. "De antioxidante, anti-inflammatoriske og immunmodulerende virkninger af kamelmælk." Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12. april 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, et al. "Ernæringsmæssige aspekter af sen spisning og natspisning." Aktuelle fedmerapporter vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, et al. "Antioxidantaktivitet af mælk og mejeriprodukter." Animals: a open access journal fra MDPI vol. 12,3 245. 20. januar 2022, doi:10.3390/ani12030245