Kom godt i gang med at spise sundt

En typisk kost består af at indtage tre måltider: morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider. Dette er dog ikke altid tilfældet, afhængigt af individuelle spisemønstre og vaner. At komme i gang med at spise sundt og tabe kropsfedt kræver ikke alvorlige kostrestriktioner, sult og konstant motion. Selvom det kan lyde tiltalende at opnå hurtigt vægttab, ender individer ofte med at føle sig deprimerede, trætte og umotiverede efter nogen tid. Dette er den mest almindelige årsag til ikke at opretholde en sund balance og opnå optimal sundhed. Enkeltpersoner kan stadig spise de fødevarer, de elsker, ved at lave langsigtede forbedringer, der omfatter:

• Forståelse af kroppens kaloriebehov
• At træffe smarte ernæringsmæssige valg
• Indførelse af sunde spisevaner
• Indarbejde nok motion

At have al den nødvendige information til at træffe veluddannede og informative valg for kroppen er den mest effektive og værdifulde måde at komme i gang med at spise sundt.

Kom godt i gang

Sund kost starter med at lære og tage nye måder at spise på. Det betyder at tilføje frisk frugt, grøntsager, fuldkorn og skære ned på forarbejdede fødevarer med tilsat fedt, salt og sukker. At konvertere til sundere kost inkluderer også at lære om balance, variation og mådehold.

Balance

På de fleste dage skal du forsøge at spise mere:

• Korn
• Protein mad
• Grøntsager
• Frugter
• Mejeri
• Lyt til kroppen
• Spis når du er sulten
• Stop, når du er mæt og tilfreds

Variation

• Vælg forskellige fødevarer i hver fødevaregruppe.
• Ræk ikke ud efter et æble hver gang, når du spiser frugt.
• At spise forskellige fødevarer hver dag vil hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for.

Moderation

• Spis ikke for meget eller for lidt af én fødevare.
• At spise med måde betyder, at alle fødevarer kan være en del af en sund kost.
• Selv slik er okay.

Vær opmærksom på fødevarer

Spis sund vilje hjælpe kroppen med at få den rette balance mellem vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Det vil hjælpe kroppen:

• Føl det bedst.
• Forøg energiniveauerne.
• Håndter stress bedre.
• Forebyg forskellige sundhedsproblemer som:
• Hjerte sygdom.
• Højt blodtryk.
• Type 2-diabetes.
• Typer af kræft.

Sund kost vs. at gå på diæt

Sund kost er ikke det samme som at gå på diæt. Det betyder at foretage justeringer/ændringer, som en person kan leve med og nyde. Diæter er midlertidige, da de har til formål at skære visse typer fødevarer ud for at få kroppen til at omstille sig og tabe fedt. Men under en diæt kan individer blive mere sultne og tænke på mad hele tiden. En almindelig bivirkning er at overspise efter diæten for at kompensere for de madvarer, der går glip af. At spise et sundt, afbalanceret udvalg af fødevarer er mere tilfredsstillende for kroppen. Kombineret med mere fysisk aktivitet kan hjælpe individet med at komme op på en sund vægt – og bevare den sunde vægt.

Gør sund kost til en vane

Tænk over årsagerne til sundere kostvaner.

• Forbedring af det generelle helbred.
• Forøg energi.
• Få det bedre.
• Sæt et eksempel for børn og familie.
• Tænk på små ændringer, der kan foretages.
• Vælg dem, der kan vedligeholdes.
• Forsøg ikke at ændre alt på én gang.
• Sæt håndterbare og opnåelige mål, som at have et salat og et stykke frugt hver dag.
• Lav også langsigtede mål, som at have en vegetarisk middag en uge.

Få support

At have et supportteam kan hjælpe med at gøre justeringerne nemmere. Familie og venner kan hjælpe med at lave måltider, dele sunde opskrifter og madlavningstips. For mere hjælp, kontakt en læge, registreret diætist eller sundhedscoach. Kom i gang i dag.

---

Kropssammensætning

---

Efter frokost Energy Dip

De fleste mennesker har oplevet det øjeblik, hvor de efter at have spist en dejlig mættende frokost og bagefter føler behovet for at tage en lur. At have en søvnig følelse omkring en time efter frokost, kendt som post-lunch dukkert, falder:

• årvågenhed
• Hukommelse
• Årvågenhed
• Humør

En undersøgelse i British Journal of Nutrition fulgte 80 deltagere over 12 uger for at finde ud af, om det at spise mandler påvirkede denne efter-frokost-dip. Resultaterne viste, at en mandelberiget højfedt frokost hjalp med at reducere hukommelsesfald med 58 % sammenlignet med en frokost med højt kulhydratindhold.

Referencer

American Dietetic Association (2009). Holdning for American Dietetic Association: Functional foods. Journal of the American Dietetic Association, 109(4): 735-746. Også tilgængelig online: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, et al. "Effekter af mandelforbrug på dip efter frokost og langsigtet kognitiv funktion hos energibegrænsede overvægtige og fede voksne." British Journal of Nutrition, vol. 117, nr. 3, 2017, s. 395-402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). Indtag: Næringsstofferne og deres stofskifte. I LK Mahan et al., red., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13. udgave, s. 32–128. St. Louis: Saunders.

Katz DL (2008). Kostanbefalinger til sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse. I Nutrition in Clinical Practice, 2. udgave, s. 434–447. Philadelphia: Lippincott Williams og Wilkins.

US Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture (2015). 2015-2020 Kostvejledning for amerikanere 8. udg. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Adgang til januar 12, 2016.