Lær at sove på ryggen

Enkeltpersoner bruger omkring en tredjedel af deres liv på at sove eller hvile. Hver person har deres egen foretrukne sovestilling. Det er dog ikke alle søvnstillinger, der er behagelige og støttende for kroppen, især rygsøjlen. Personer, der sover på siden eller maven, som oplever rygsmerter, vil måske overveje at skifte til at sove på ryggen. Ændring af foretrukne sovestillinger kan virke umuligt, men at lære at sove på ryggen er muligt med lidt træning og tilpasningsperiode.

Lær at sove på ryggen

Efter sidesøvn er rygsøvn den næsthyppigste stilling. Personer, der sover i maven eller siden, og som lider af:

• Krop og ømhed i ryggen.
• Smerte symptomer.
• Spændingshovedpine.
• Halsbrand eller sure opstød.
• Smerter i led og ledbånd.

Det anbefales at lære at sove på ryggen, fordi dets sundhedsmæssige fordele potentielt kan løse alle disse problemer og mere til.

• Tilpasning af denne soveposition kan hjælpe med at opretholde korrekt rygmarvsjustering.
• Lindrer at vågne op med spændingshovedpine.
• Lindre bihuleproblemer.

Personer, der ikke er naturlige rygsovende, forstår, hvor svært det er at tvinge sig selv til at tilpasse sig en ny sovestilling. Der er måder at konditionere sindet og kroppen til at falde og forblive i søvn på ryggen, hvilket resulterer i sund hvile. Disse omfatter:

En pude under knæene

• Det kan hjælpe at lægge en støttende pude under knæene.
• Knæene skal være let bøjede og føles behagelige.
• Tjek for at sikre, at nakke og rygsøjle føles behagelige og er på linje.
• Foretag justeringer efter behov.

En pude under lænden

• I starten kan skift til rygsøvn øge ubehaget i lænden.
• Det kan hjælpe at lægge en pude under lænden.
• Brug af en for stor eller tyk pude kan skabe ekstra ubehag.
• Prøv et par forskellige puder for at finde, hvad der fungerer bedst og føles rigtigt.

Pude Surround

• Individer, der er aktive sovende og har tendens til at rulle om på siden eller maven kort efter at de er faldet i søvn, kan placere puder omkring midterpartiet og hofterne.
• En lille barriere af puder rundt om kroppen kan hjælpe med at lære at sove på ryggen.
• Puderne er med til at forhindre kroppen i at rulle.
• Det anbefales at placere puder tæt på begge sider af kroppen.
• Brug af puderne som et indelukke vil tvinge kroppen til at forblive i en neutral position hele natten.

Sove på den rigtige pude

• Enkeltpersoner vil gerne sikre sig, at de bruger den rigtige sovepude.
• Udover at støtte rygsøjlens justering, vil en kvalitetspude også støtte nakken.
• Den anbefalede pude til at sove i ryggen bør vugge hovedet og sikre, at det forbliver hævet.
• En pude, der er for flad eller for tyk, kan få hovedet til at blive ujævnt med kroppen, hvilket fører til:
• Smerter i nakke og overkrop
• Begrænset luftstrøm, som kan få dig til at snorke eller lider af søvnapnø.
• Fordøjelsesproblemer som sure opstød og halsbrand.
• Overvej en pude, der er lavet af en eller anden form for memoryskum for at hjælpe med at lære at sove på ryggen.
• Tykkelsen og krammefornemmelsen kan hjælpe med at blive på ryggen og forhindre utilsigtet at vende om.

Sove på den rigtige madras

En positiv rygsoveoplevelse begynder med den rigtige madras. Der er så mange madrastyper at vælge imellem. Det anbefales at overveje materialerne, fasthedsniveauet og størrelsen. For komfortabelt at sove på ryggen er fasthedsniveauet afgørende.

• Overvej placeringen af ​​din rygsøjle.
• Målet er at holde rygsøjlen så lige som muligt, hvilket opnås med den rette fasthed.
• En madras, der er for fast, vil skabe uønsket pres og spændinger på skuldrene og bækkenregionen.
• En madras, der er for blød, vil få hofterne til at synke, kaste ryglæns justering af og forårsage rygsmerter.
• En mellemfast madras anbefales.
• Memory skum er en fantastisk mulighed for at lære at sove på ryggen.
• Memory-skum vugger kroppens naturlige kurve og omfavner kroppen under søvn, hvilket hjælper med at undgå utilsigtet at rulle om på siden eller maven.
• Memory skummadrasser med integreret gel kan give afkøling og ventilation for at holde kroppen frisk hele natten.
• A medium fast memory skum madras vil sørge for, at kroppen forbliver lige, med den rette dæmpning omkring bækken og hofter.

---

Træning til at sove på ryggen

---

Referencer

Anderson, Ngaire H et al. "Association af liggende gå-i-søvnposition i sen graviditet med reduceret fødselsvægt: En sekundær analyse af en individuel deltagerdata-metaanalyse." JAMA netværk åbent vol. 2,10 e1912614. 2. oktober 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, et al. "Effekter af soveposition på rygsmerter hos fysisk aktive seniorer: En kontrolleret pilotundersøgelse." Værk (Reading, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, et al. "Effekt af elevation af sengehovedet under søvn hos symptomatiske patienter med natlig gastroøsofageal refluks." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. "Hvornår er refluksepisoder symptomatiske?" Sygdomme i spiserøret: officielt tidsskrift for International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Søvnstillinger og natlige kropsbevægelser baseret på frilevende accelerometeroptagelser: sammenhæng med demografi, livsstil og symptomer på søvnløshed." Nature and Science of Sleep vol. 9 267-275. 1. nov. 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Fødevarer og gastroøsofageal reflukssygdom." Aktuel medicinsk kemi vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807