Glykogen: Giver energi til kroppen og hjernen

For personer, der begynder at træne, kondition og fysisk aktivitet, kan viden om, hvordan glykogen virker, hjælpe med at genoprette træningen?

glykogen

Når kroppen har brug for energi, trækker den på sine glykogenlagre. Lav-kulhydrat, ketogen diæt og intens træning udtømmer glykogenlagrene, hvilket får kroppen til at omsætte fedt til energi. Glykogen tilføres gennem kulhydrater i en persons kost og bruges til at drive hjernen, fysisk aktivitet og andre kropsfunktioner. Molekylerne fremstillet af glukose lagres hovedsageligt i leveren og musklerne. Hvad der spises, hvor ofte og aktivitetsniveauet har indflydelse på, hvordan kroppen lagrer og bruger glykogen. Gendannelse af glykogen efter fysisk aktivitet eller træning er en vital del af restitutionsprocessen. Kroppen kan hurtigt mobilisere glykogen fra disse lagersteder, når den har brug for brændstof. At spise nok kulhydrater til at nå sundhedsmål og aktivitetsniveauer er afgørende for succes.

Hvad er det

• Det er kroppens lagrede form for glukose eller sukker.
• Det opbevares i leveren og musklerne.
• Det er kroppens primære og foretrukne energikilde.
• Det kommer fra kulhydrater i fødevarer og drikkevarer.
• Det er lavet af flere forbundne glukosemolekyler.

Produktion og opbevaring

De fleste kulhydrater, der spises, omdannes til glukose, som bliver kroppens vigtigste energikilde. Men når kroppen ikke har brug for brændstof, bliver glukosemolekylerne sammenkædede kæder på otte til 12 glukoseenheder, og danner et glykogenmolekyle.

Procesudløsere

• At spise et kulhydratholdigt måltid vil hæve blodsukkerniveauet som svar.
• Stigende glukose signalerer bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon, der hjælper kroppens celler med at optage glukose fra blodbanen til energi eller opbevaring.
• Insulinaktivering får lever- og muskelcellerne til at producere et enzym kaldet glykogensyntase, som binder glucosekæder sammen.
• Med nok glukose og insulin kan glykogenmolekyler leveres til leveren, musklerne og fedtcellerne til opbevaring.

Da det meste glykogen findes i muskler og lever, varierer mængden, der er lagret i disse celler, afhængigt af aktivitetsniveau, hvor meget energi der forbrændes i hvile, og de fødevarer, der spises. Musklerne bruger primært glykogen lagret i muskler, mens glykogen lagret i leveren fordeles i hele kroppen, hovedsageligt til hjernen og rygmarven.

Kropsbrug

Kroppen omdanner glucose til glykogen gennem en proces kaldet glykogenese. Under denne proces hjælper forskellige enzymer kroppen med at nedbryde glykogen i glykogenolyse, så kroppen kan bruge det. Blodet har en bestemt mængde glukose klar til at gå på ethvert givet tidspunkt. Insulinniveauerne falder også, når niveauet begynder at falde, enten på grund af manglende spisning eller forbrænding af glukose under træning. Når dette sker, begynder et enzym kendt som glykogenphosphorylase at nedbryde glykogenet for at forsyne kroppen med glucose. Glukose fra leverglykogen bliver kroppens primære energi. Korte energiudbrud bruger glykogen, uanset om det er under sprint eller tunge løft. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) En kulhydratrig drik før træning kan give energi til at træne længere og restituere hurtigere. Enkeltpersoner bør spise en snack efter træning med en afbalanceret mængde kulhydrater for at genopbygge glykogenlagrene. Hjernen bruger også glukose til energi, hvor 20 til 25% af glykogen går til at drive hjernen. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Psykisk træghed eller hjernetåge kan udvikle sig, når der ikke indtages nok kulhydrater. Når glykogenlagrene bliver opbrugt gennem træning eller utilstrækkelige kulhydrater, kan kroppen føle sig træt og træg og måske opleve humør- og søvnforstyrrelser. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Kost

Hvilke fødevarer der spises, og hvor meget fysisk aktivitet et individ gør, påvirker også glykogenproduktionen. Effekterne kan være akutte, hvis man følger en low-carb diæt, hvor kulhydrater, den primære kilde til glukosesyntese, pludselig begrænses.

Træthed og hjernetåge

• Når man først starter en lav-carb diæt, kan kroppens glykogenlagre være alvorligt opbrugt, og individer kan opleve symptomer som træthed og hjernetåge. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Symptomerne begynder at aftage, når kroppen tilpasser sig og fornyer sine glykogenlagre.

Vandvægt

• Ethvert vægttab kan have samme effekt på glykogenlagrene.
• I første omgang kan individer opleve et hurtigt fald i vægt.
• Over tid kan vægten stige og muligvis stige.

Fænomenet skyldes blandt andet glykogensammensætning, som også er vand. Hurtig glykogennedbrydning ved starten af ​​diæten udløser tab af vandvægt. Med tiden fornyes glykogenlagrene, og vandvægten vender tilbage. Når dette sker, kan vægttab gå i stå eller stige. Fedttab kan fortsætte på trods af den kortsigtede plateaueffekt.

Dyrke motion

Hvis du udfører en anstrengende træningsrutine, er der strategier til at undgå nedsat præstation, som kan være nyttige:

Carbo-loading

• Nogle atleter indtager for store mængder kulhydrater, før de træner eller konkurrerer.
• Ekstra kulhydrater giver masser af brændstof.
• Metoden er faldet i unåde, da den kan føre til overskydende vandvægt og fordøjelsesproblemer.

Glucose geler

• Energigeler, der indeholder glykogen, kan indtages før eller efter behov under en begivenhed for at øge blodsukkerniveauet.
• For eksempel er energityggemidler effektive kosttilskud til løbere for at hjælpe med at øge præstationen under længere løb.

Low-Carb Ketogen Diæt

• At spise en kost med højt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater kan sætte kroppen i en keto-tilpasset tilstand.
• I denne tilstand begynder kroppen at få adgang til lagret fedt til energi og er mindre afhængig af glukose som brændstof.

Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic bruger vores udbydere en integreret tilgang til at skabe personlige plejeplaner for hver enkelt person, ofte inklusive funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske principper. Vores mål er at genoprette sundhed og funktion til kroppen.

---

Sportsernæring og Sportsdiætist

---

Referencer

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Grundlæggende om glykogenmetabolisme for trænere og atleter. Ernæringsanmeldelser, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Glukosekrav for den udviklende menneskelige hjerne. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Lav-kulhydrat diæt inducerer metabolisk depression: en mulig mekanisme til at bevare glykogen. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrativ og komparativ fysiologi, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Lav-kulhydrat vægttab diæter. Effekter på kognition og humør. Appetit, 52(1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009